Aqu se hablar sobre un programa nutricional diseado para aumentar masa muscular y peso, no tiene nada que ver

con perder grasa o mantenerte esbelto, es todo lo contrario, as que si quieres dejar de verte como un palo de escoba y aumentar considerablemente tu tamao muscular, continua leyendo.

Ests seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?, me refiero a que si te preguntan constantemente acerca de cmo entrenas o que haces para verte as, ya qu es comn que tu cuerpo se vea atltico o tu torso tan amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de cocos, me equivoco?, porqu si es as, y aunque tus brazos se vean

muy marcados, bronceados y llenos de venas con el impresionante tamao de 30 cent metros, definitivamente este programa es para ti.

Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa facilidad, gentica?, puede ser, pero no es excusa para seguir delgado y quejarte de que no puedes subir de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en la tierra, existan cientos de chicos delgados como t, Greg Kovacs es el gigante que aparece en los anuncios de Muscle Tech y aunque no lo creas, pesaba ms de 100 Kg antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus anuncios).

Cmo es posible que algunos chicos estn grandes y otros no

Puede ser el entrenamiento?

Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el sobreentrenamiento el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo grande y fuerte el incrementar el tamao de sus msculos, aunque es muy cierto que la mayora de los fisicoculturistas que ganan peso y msculo con facilidad no estaran leyendo un artculo cmo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se asemejan al mismo esquema arcaico y an usado en el que entrenan seis das a la semana y torturan a sus msculos con dos sesiones cada siete das.

Complementos alimenticios?

Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mgicos, y tambin es cierto que los esteroides anablicos andrognicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar tamao con relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas de chicos que usan una buena cantidad de frmacos y solo unos cuantos muestran un tamao muscular aceptable, mientras otros siguen ao con ao mostrando el mismo fsico, as que eso nos deja con el factor ms importante...

La alimentacin es la clave

As es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a los comentarios de que lo nico que comen los campeones a lo largo del ao es pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es cierto. Es muy difcil aumentar tu tamao manteniendo niveles corporales de grasa en un dgito y comiendo solo pechugas y arroz todo el da.

Los factores por los cules no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu cuerpo est genticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de grasa, esto es una fortuna a la hora de buscar un fsico magro y definido, pero resulta en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el cual no puedes crecer como quisieras es una alimentacin baja en grasas y caloras, demasiado ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencion anteriormente.

Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido xito siguiendo al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar, pero son un pequeo grupo y no es comn en la mayora de nosotros, as que si deseas aumentar de peso en una forma constante, debes seguir un esquema similar al que a continuacin te mostrar.

Quien puede seguir esta dieta?

Yo recomendara esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al menos 10 meses entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera un poco tus msculos abdominales (an con la mejor luz en tu bao o vestidor), o si tu apodo es el de gordito, Porky, o tienes algn problema con tus niveles de colesterol o algn padecimiento relacionado con el corazn, no deberas seguir este tipo dieta.

Permteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi versin de una dieta que he probado con xito, no soy ningn coloso, pero he logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de 6 aos de 48 Kg, a los 83 Kg que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo que 35 Kg de peso es una buena ganancia.

He diseado una serie de guas que te ayudarn a ponerte grande sin aumentar demasiada grasa, tampoco necesitars de un chef privado, o dejar tu trabajo o escuela para seguir esta dieta y pasar todo el da en la cocina o en el bao, nada de preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o caloras, adems de que he diseado una lista de los alimentos y complementos que deberan estar en todo programa para aumentar peso para hacer las cosas an ms sencillas.

Recomendaciones bsicas

1. Debes pesarte cada semana en la misma bscula y en las mismas condiciones, recuerda que dije cada semana, no todos los das, de esta manera evaluaras tu progreso, ya que el objetivo es aumentar ms o menos 400 o 600 gramos de peso por semana, y la bscula te ayudar a realizarlo, puede ser los domingos por las maanas y antes de desayunar.

2. Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios del peso que ganes sean de msculo y los dems de grasa, pero no tengas miedo, despus puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y aumentes demasiado rpido de peso.

3. Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en ese nivel, la primera semana es muy fcil aumentar de peso, pero trata de mantenerte en ese margen, ya que no se trata de que en dos semanas aumentes 5 Kg para que despus abandones el programa debido a las nuseas que te de el ingerir demasiada comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg

hay que ir despacio pero con paso firme y constante.

4. El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mnimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o mximo dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro Spike.

Lleva un diario de tu alimentacin

La nica manera de saber si ests comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada da, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentacin, aunque resulta al inicio algo fastidioso, despus se vuelve un buen hbito.

As que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y as podrs evaluar que te falt comer y donde puedes agregar algo ms de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiado peso, puedes ver en donde te excediste y procurar moderar ms el consumo de caloras para la siguiente semana.

Cmo distribuir las caloras

Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del da, esto significa que debers hacer al menos seis comidas, esta es la clave para el xito, puede que incluso puedas comer 4000 caloras en dos comidas, pero eso no significa que las puedas digerir y aprovechar.

Las comidas grandes no son una buena idea, quieres saber porqu?, yo lo he probado y no

funciona de esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de Navidad, en ese da yo me atiborro de comida hasta ms no poder, no puedo ni moverme, pero aunque no lo creas, el total de caloras y macronutrientes de ese da es menor al de un da normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da hambre, as que no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearn el da y no te ayudarn tanto como las comidas frecuentes.

Las personas no deben decirte, oye, comes demasiado, deben decir, todo el da te la pasas comiendo .

Muchas personas encuentran muy difcil comer un buen desayuno, abundante en caloras y protenas inmediatamente despus de despertarse, lo que te recomiendo es que primero te baes, te vistas y hasta el final desayunes, as ser ms fcil que sientas un poco de hambre.

18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepcin alguna

1. Carne de res 2. Huevos, con la yema incluida 3. Leche entera 4. Helado 5. Protena en polvo 6. Hamburguesas 7. Arroz 8. Tortillas de maz 9. Ensaladas 10. Fruta 11. Verduras 12. Pollo frito

13. Pan integral 14. Crema de cacahuate 15. Pur de papa 16. Atn 17. Sopa de pasta 18. Granola Agua

Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, donde est tu botella de agua?, el agua definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Despus de una comida o durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, as que carga todo el da con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus msculos completamente hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al da.

Complementos

Creatina monohidratada

La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este programa, toma 5 gramos de creatina monohidratada 4 veces al da por una semana con 250 mililitros de jugo de uva o manzana.

Bebida para despus de entrenar

Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con protena en polvo y carbohidratos, 45 minutos despus de que tocaste por ltima vez una pesa es el mejor momento, prepara una bebida a base de 80 o 100 gramos de carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de protena de suero de leche con agua o leche descremada.

Protena en polvo

Ok, podemos decir que la protena en polvo es una herramienta casi imprescindible en este programa, definitivamente te recomiendo que compres una buena protena de suero de leche, no de huevo, existen muchas marcas nacionales o extranjeras, pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista acerca de los precios, t decides cual te conviene.

La protena en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuacin te recomendar.

Vitamina C

Nunca est dems tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las maanas, lo puedes comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su marca propia, ya que los precios son ms competitivos que los que encuentras en marcas nacionales.

Nota:

Es cierto que durante algn tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos, incluso haba un momento que pareca una competencia acerca de que compaa haca el WEIGHT GAINER con ms caloras, lgicamente debas tomar ms polvo en tus licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de protena de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo mil veces comprar una buena protena en polvo y hacer un licuado agregando caloras extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier refrigerador, as que mantente alejado de ellos, solo te harn engordar y no valen lo que cuestan.

Qu pasa si te excedes con tu dieta?

Lo hiciste, te emocionaste tanto que prcticamente doblaste el consumo calrico de tu dieta y ganaste demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del da, a punto de vomitar, deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (despus de todo, yo te recomend la dieta) pero que puedes hacer en estos casos?

Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso, lleva una dieta ms estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algn suplemento termognico y realiza tu entrenamiento cardiovascular por la maana, realiza por una semana ms actividades que demanden un gasto calrico, como lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu jardn, ayudarle a tu mam con las bolsas del mandado o dar alguna caminata de vez en cuando.

Despus de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeas y muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada comida pero no exageres.

Ejemplo de dietas

La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los das que no entreno, ests dietas estn diseadas para alguien que pesa ms o menos 80 Kg, si pesas menos, probablemente necesitars de menos comida, si pesas ms pues come un poco ms, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la leche normal te causa malestares en el estmago, toma leche deslactosada PARMALAT.

8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja

y un vaso con leche, multivitamnico, 1 gramo de vitamina C. 11 AM: Licuado de protena en polvo y un pltano. 2 PM: 1 Sndwich doble de pollo con queso panela y una manzana. 5 PM: Entrenamiento por la tarde. 6 PM: Un sndwich de pollo con pan integral. 7 PM: Bebida para despus de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua. 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. No olvides preparar tu comida para el da siguiente!

Algunas recetas para tomar protena en polvo

Mezcla base

litro de leche descremada. 2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees. Malteada de chocolate

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y licua la mezcla por 30 segundos.

Malteada de chocochips

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos.

Este sistema es una forma segura de ganar tamao muscular. Y si, vas a ganar algo de grasa, pero no te preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero cerdoculturista todo estar

marchando bien, despus de algunos meses, puedes comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa