Fibra alimentaria

Fibra alimentaria
La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestin y absorcin en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentacin parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal est formada por un conjunto de compuestos qumicos de naturaleza heterognea (polisacridos, oligosacridos, lignina y sustancias anlogas[1]). Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metablicos bsicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempea funciones fisiolgicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razn por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a travs del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos qumicos: gases (hidrgeno, dixido de carbono y metano) y cidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). stos ltimos pueden ejercer una funcin importante en el organismo de los seres vivos. La fibra diettica se encuentra nicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnolgicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

Caractersticas
La fibra alimentaria cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas y, por tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayora de las fibras son consideradas qumicamente como polisacridos, pero no todos los polisacridos son fibras (el almidn por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). Algunos constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los muclagos. Las fibras pueden incluir tambin algunos compuestos no polisacridos como puede ser la lignina (son polmeros de varias docenas de molculas de fenol un alcohol orgnico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), las cutina y los taninos. A medida que se ha ido investigando la fibra se han incorporado otros componentes qumicos a la lista. Los trminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra diettica se refieren a la fibra en general y reflejan tan slo diferentes metodologas empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos, ya que no se pueden identificar con estos mtodos los diferentes tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura qumica de la celulosa y las de otras fibras de polisacridos son similares.

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Componentes de la fibra alimentaria

La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogneo de molculas complejas, los beneficios son varios y por esta razn conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener compuestos tales como: Celulosa: parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina entera de los cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judas verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales. Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y cidos urnicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales. Sustancias Pcticas: son polmeros del cido metil D-galacturnico. Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los ctricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se Figura 2. Los cereales no refinados son una fuente primordial de emplean para conferir unas caractersticas de textura fibra. determinadas. Adems, los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Su principal uso alimentario es el de espesante en la fabricacin de mermeladas y productos de confitera. Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1% en el producto. Almidn resistente: en tubrculos como la patata y semillas, tambin en frutos, rizomas y mdula de muchas plantas. Este almidn, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestin, constituye el 20% del almidn ingerido en la dieta. Dicha proporcin se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento trmico. Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del intestino. Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte ms dura o leosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros. Gomas: formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arbiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble. Muclagos: son polisacridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composicin depende del grado de maduracin de la planta. Cuanto mayor es su maduracin, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de muclagos y gomas. Forman parte de Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen funcin laxante. Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas, iones como calcio, potasio y magnesio.

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Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos en el organismo humano.[1] Esta clasificacin es arbitraria y tan solo se basa en la separacin qumica manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiolgicas.[2] Se obtienen as dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble. La fibra insoluble: est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidn resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la accin de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta; adems de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de trnsito a travs del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreimiento. La fibra soluble: est formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creacin de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra tambin aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorcin de grasas y azcares de los alimentos (ndice glucmico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.[3] - |} De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de 3/1 entre insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestin sea a lo largo del da y que se realice una ingestin hdrica adecuada. Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra diettica por da. Ahora bien, los habitantes de algunos pases occidentales tienen un consumo medio que es inferior a los 12-18 g/da (considerando una dieta referencia de 2000 kcal).[4],[5],.[6] Se aconseja la ingestin de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.

Caractersticas nutricionales
La fibra alimentaria es resistente a la digestin: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por bacterias comensales. La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua, al ser una sustancia osmticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamao de las partculas, pH,[7] electrolitos del medio.[8] En el caso del tamao de partcula se ha comprobado que cuanto mayor sea ste, ms capacidad de absorcin de agua tiene, caracterstica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina. Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos: 1. Protenas, glcidos y grasas que retrasan su absorcin en presencia de fibras. 2. Sales biliares: la fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto protector cancergeno, bajan el colesterol biliar[3] y la litogenicidad de la bilis y tambin disminuye la absorcin de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. 3. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fsforo (P), hierro (Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin puede disminuirse su absorcin, aunque se necesitaran grandes cantidades de fibra o

Fibra alimentaria pacientes que ya presentasen algn tipo de dficit para que este efecto tuviese repercusin clnica. Fermentacin en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al colon inalterada y all es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reaccin se producen cidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7C. La fermentacin depende de la velocidad del trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentacin en intestino grueso las fibras pueden ser: 1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles. 2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles. Fibra y cidos grasos de cadena corta Los cidos grasos de cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a travs de la pared colnica hacia la circulacin portal (evitando la circulacin enteroheptica) y de all son transportados hacia la circulacin general. Particularmente el cido graso Butrico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiolgicas, con efectos favorables sobre la salud, entre los cuales tenemos: 1. Estabiliza los niveles de glucosa (azcar) en sangre, actuando sobre la liberacin pancretica de insulina y control heptico de la glucogenolisis. 2. Suprime la sntesis de colesterol heptico y reduce los niveles de LDL colesterol y triglicridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la ateroesclerosis) 3. Disminuye el pH colnico, lo cual evita la formacin de plipos colnicos e incrementa la absorcin de minerales. 4. Incrementa la proliferacin de la flora bacteriana colnica (bfidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.

Beneficios de la fibra alimentaria

Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusin en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales como: Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecacin.[9] La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo slido y absorber agua lo que produce unas heces ms voluminosas y menos consistentes. Adems, disminuye el tiempo de trnsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuacin, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar el estreimiento.[10],[11] Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertculos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es ms dbil y la presin que se ejerce dentro del colon facilita la creacin de los divertculos. La excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presin dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depsito de elastina en las paredes del colon[12] y a una prdida de la inervacin vagal.[13] Aunque se ha postulado que la diverticulosis est asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas cientficas que avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria. Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con la hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitus y muchos tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.[14],[15] Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las

Fibra alimentaria dietas ricas en fibra poseen menos caloras en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de saciedad,[16] y por ltimo, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorcin, lo que disminuye el aporte final de energa.[17] Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cncer colorrectal, los primeros estudios epidemiolgicos observacionales sealaron que las poblaciones que consuman dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cncer de colon.[18] Ahora bien, estos estudios epidemiolgicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha sealado que no es significativa la relacin inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del cncer de colon.[19] Actualmente se acepta que el efecto beneficioso est en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc.[20],[21],[22] Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podra mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2,[23],[24] lo que conferira un perfil idneo de proteccin cardiovascular.[25] No obstante, y aunque se recomienda la inclusin de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabticos,[26] son muy dbiles las pruebas cientficas que apoyan la prevencin de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra.[27] Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorcin de colesterol, lo que conlleva a la prevencin y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.

Efectos adversos de la fibra

La fermentacin de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensin abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstruccin intestinal y de formacin de fitobezoares con la ingestin de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte hdrico.

Usos en la dieta
La inclusin de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta. Se puede recurrir tambin a los complementos o suplementos y alimentos con un alto contenido de fibra que se puedan encontrar en el mercado. La calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciacin de diferentes elementos presentes en los alimentos es mucho ms beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en protenas procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incmodos en algunas personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra.[8] Lo idneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparicin de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de lquido para que sea posible el trnsito.

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Referencias
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Fuentes y contribuyentes del artculo

Fuentes y contribuyentes del artculo

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