ACTIVIDAD SEMANA 4

1. Cundo se habla de deshidratacin en una persona?

La deshidratacin es la prdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo. Puede producirse por estar en una situacin de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una combinacin de estos factores. Tambin ocurre en aquellas enfermedades donde est alterado el balance hidroelectroltico. Bsicamente, esto se da por falta de ingestin o por exceso de eliminacin.

Sntomas de la deshidratacin La sed es un indicador de deshidratacin, pero no es uno de los primeros signos de alarma. Cuando se experimenta sed, es posible que ya se est deshidratado. Otros sntomas de deshidratacin incluyen:

sentirte mareado y aturdido tener la boca seca o pegajosa orinar menos cantidad y ms oscuro

*Ausencia de produccin de lgrimas. *Ojos hundidos. *Fontanelas (puntos blandos en la parte superior de la cabeza) bastante hundidas en el beb *Estado letrgico o comatoso (con deshidratacin severa)

2. Explique la hidratacin en el deporte y la actividad fsica.

El agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un depor tista. Durante los entrenamientos y la competicin los deportistas pierden lquidos y electrolitos importantes -como el sodio y el potasio- a travs del sudor, por tanto, sin una adecuada hidratacin podran enfren tar episodios de deshidratacin con el consiguiente desgaste fsico, mer mando el desempeo del deportista.

La ingesta de lquidos durante la realizacin de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratacin. Existe el hbito de hidratarse antes, durante y despus del ejercicio solamente con agua. Si se bebe slo agua, sta tiende a eliminarse rpidamente por la orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor. Pero si se bebe agua ms electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor. La fraccin de hidratos de carbono contribuir al mantenimiento de niveles de glucosa normales en sangre.

Los electrolitos son iones o minerales que son conducidos a travs de se ales elctricas. Se necesitan electro litos para regular la hidratacin del or ganismo y del PH de la sangre, adems, poseen una gran importancia para las neuronas y los msculos. El cuerpo los pierde a travs del sudor, por eso cuando sudamos tenemos un ligero sabor salado.

Las funciones de los electrolitos son las siguientes:

El sodio ayuda a conducir los impulsos nervioso, favorece las contracciones muscula res y mejora el transporte de oxgeno. El cloruro, el fsforo y el calcio ayudan a conducir los impulsos nerviosos y favorece las contracciones musculares. El potasio ayuda a conducir los impulsos nerviosos, favorece las contracciones muscu lares, proporciona ms oxgeno al cerebro y regula el ritmo cardaco. El magnesio ayuda a conducir los impulsos nerviosos, a relajar los msculos y a pro ducir energa.

Cuanto mayor sea el porcentaje de electrolitos perdidos durante el ejercicio, menores sern las ca pacidades fsicas y mentales del deportista.

Otros factores que favorecen la deshidratacin del cuerpo son pasarse muchas horas sin comer, con sumir alcohol la noche anterior, ingerir demasiado t o caf (ya que ambos son diurticos), as como utilizar ciertos medicamentos que puedan poseer accin diurtica. Si la orina de una persona es de color amarillo oscuro, puede indicar deshidratacin.

Las bebidas isotnicas

Las bebidas isotnicas son suplementos nutricionales que garantizan al deportista una ptima hi dratacin antes, durante y despus del ejercicio intenso, ya que le proveen de los hidratos de carbono, sales minerales y agua necesarios para lograr un ptimo rendimiento deportivo, evitando la aparicin de calambres, espasmos, rigidez muscular y somnolencia, y los hidratos de carbono de absorcin rpida que contienen estos suplementos garantizan un continuo aporte de energa, retrasando la aparicin de fatiga.

La hidratacin en la actividad fsica

Publicado el 09 febrero 2011 por fflores

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En el artculo sobre el agua se explica lo indispensable de este elemento para la vida y el planeta. Ahora en esta nota se describe lo importante y vital de la hidratacin bajo la realizacin de actividad fsica. Recordemos que en nuestro da a da sin realizar actividad fsica o deportes deben ingerirse entre 1.5 2 litros de agua, que son necesarios para transportar las vitaminas, oligoelementos y minerales en nuestro cuerpo. Asimismo, el agua acta en el proceso de eliminacin de toxinas y elementos indeseables. Bajo un rgimen de deportes o de actividades fsicas la hidratacin debe ser distinta y ms cuidadosa y debe tomarse en cuenta en todas las fases, es decir: antes, durante y despus. Esta es la clave del xito para el desempeo de nuestro cuerpo en la realizacin de dichas actividades en las que se incluyen esfuerzo fsico. La hidratacin es clave para el desempeo de nuestro cuerpo en la realizacin de actividades de esfuerzo fsico y debemos tomarla muy en cuenta en todas sus fases del ejercicio, es decir: antes, durante y despus de realizar la actividad fsica o deporte. Aunque la hidratacin necesaria para un mejor rendimiento depende de varios factores, como tiempo de la actividad, intensidad, temperatura, humedad, exposicin al sol, la tasa de sudoracin de la persona, entre otros; existen algunas reglas esenciales, en cada fase, para optimizar la incorporacin del agua en el organismo. Antes de la actividad fsica:

Si la actividad fsica o el entrenamiento se hace en la primera hora de la maana, al levantarse es importante tomar 1 2 vasos de agua para recuperar la hidratacin ausente de todas las horas que se han pasado durmiendo. Si el entrenamiento es en la tarde o en la noche, antes de comenzar el ejercicio se debe hacer, con la observacin de la orina, un chequeo del nivel de hidratacin. Es muy sencillo, en el caso que la orina se encuentre completamente transparente quiere decir que estamos muy hidratados y no tenemos que consumir ms agua hasta varios minutos despus de comenzar la actividad fsica; el tiempo va a depender de los factores ya nombrados. Estar sobre hidratados puede traer consecuencias como problemas gstricos o dolores abdominales. Durante la actividad fsica: Durante la actividad es un poco ms complejo conocer la cantidad que se ha perdido por medio de la sudoracin, y que se debe ir recuperando mediante el ejercicio a travs de ingerir aproximadamente 100ml de agua cada 15min. Muchas personas, en particular los menos expertos o principiantes, slo se hidratan cuando sienten sed y beben hasta aplacarla, pero por excederse pueden presentar dolores abdominales. Para resultados ptimos se debe conocer la tasa de sudoracin, lo que se traduce en conocer la cantidad de agua exacta que se pierde a travs de la sudoracin por la actividad en un tiempo determinado, y se toman como referencia 60 minutos continuos. Este examen se puede realizar con un experto o nutricionista deportivo; sin embargo puede hacerse la prueba casera, que aunque no arroje resultados exactos, puede dar un estimado. Esta prueba consiste en los siguientes pasos: 1) Por observacin de la orina: verificar que hay una hidratacin correcta.

2) Pesarse en una balanza sin ropa antes de comenzar y anotarlo en gramos. Ej: 75Kg x 1000gr= 75000gr. (Peso1)

3) Realizar la actividad fsica continua por 60 minutos con consumos de agua en pocas raciones pero determinadas y calculadas en mililitros. Ej: 350ml (Cant.Agua.Ingerida)

4) Al terminar la actividad volver a pesarse sin ropa y anotarlo en gramos. Ej: 73,5Kg x 1000gr= 73500gr. (Peso2)

5) Con los valores ya tomados realizamos la siguiente formula: Cant. De agua a reponer = (Peso1-Peso2) + Cant.Agua.Ingerida Ej: Cant. De agua a reponer = (75000 74450) + 350 Cant. De agua a reponer = (550) + 350 Cant. De agua a reponer = 900 ml Bajo este ejemplo la persona debera ingerir durante o despus de ejercicios en condiciones similares a las realizadas en el ejemplo, la cantidad de 900ml de agua para recuperar las prdidas por sudoracin. Despus de la actividad fsica: Aunque ya para esta fase se culmin la actividad fsica es importante para el cuerpo y la mente llegar a los niveles ptimos de hidratacin utilizando la formula descrita o con la simple observacin de la orina. Bebidas isotnicas en la hidratacin: En muchos casos, en actividades fsicas que no superan los 60 minutos de duracin, la hidratacin es suficiente con agua potable y fresca, sin embargo cuando el tiempo se prolonga o la tasa de sudoracin es alta, las bebidas isotnicas son requeridas por el sodio y el potasio que aportan. Existen algunas marcas favoritas de los deportistas, sin embargo a continuacin se presenta una receta para hacer una bebida casera, que contenga lo que se necesita para un ptimo rendimiento: Ingredientes: - 1 litro de agua. - 1 cucharadita de bicarbonato de sodio. - 1 cucharadita de sal. - 3 cucharadas sopera de azcar. - Jugo de 2 naranjas o limones.

Preparacin: - Mezclar todo, y listo. Es importante conocer que la prdida de lquido del 2% del peso corporal reduce las capacidades fsicas de las personas hasta en un 20%. Si compartes tus actividades fsicas con tu mascota, al igual que nosotros requieren hidratacin, no olvides llevarle agua para que su desempeo sea el adecuado y disfrute del momento al igual que t para mantenerse bien.

Debemos beber antes, durante y despus del ejercicio.

Ante una competicin sera ideal ingerir bebidas isotnicas la noche antes de sta, por la maana, antes, durante y despus de la misma.

En general no existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modali dades deportivas y que sea bien tolerada por todos los deportistas.

Cada deportista necesita una bebida y una concentracin determinada que se adapte bien a sus de mandas. Asimismo, es muy importante que sea de su gusto.

Las bebidas isotnicas se pueden diluir con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo.

La importancia de la hidratacin en el deporte

Se da en el caso de todas aquellas personas que realizan algn tipo de actividad fsica, al realizar un esfuerzo se pierde gran cantidad de liquido a travs del sudor, y muchas veces puede hacer que desaparezca la sensacin de tener sed. Lo mas recomendable es beber antes, durante y despus de realizar actividad fsica, incluso si no se tiene sed. De esta manera evitamos desmayos y mejoramos nuestro rendimiento. El msculo funciona como una maquina, cuando se contrae, aumenta su temperatura. Aproximadamente el 75% de la energa utilizada en un ejercicio se gasta como si fuera calor. Generando de esta manera un aumento en la temperatura del cuerpo, la cual debe ser controlada medianotes distintos mecanismos, uno de ellos es la sudoracin, pudiendo eliminar aproximadamente 500 caloras por litro de transpiracin, lo que evita el riesgo de que la

temperatura corporal aumente de una manera excesiva mientras se realiza la actividad muscular durante varias horas es la evaporacin del sudor. Por lo tanto es de suma importancia que, sumado a una adecuada alimentacin el deportista consuma la cantidad adecuada de lquidos, para mantenerse correctamente hidratado, ya que si no lo esta corre con unagran desventaja en comparacin a un deportista bien hidratado. La hidratacin en el deporte juega un gran papel, pues mediante ella se regula la temperatura corporal, se mantienen frescos los musculos, permitiendo as un mayor desempeo fisico, esencial para la practica de diversos deportes.

HIDRATACIN (CONSECUENCIAS Y SNTOMAS) Introduccion: Un adecuado reemplazo de liquidos, antes, durante y despues de la actividad fisica tiene una influencia positiva en el rendiemiento del atleta. Mantener los niveles de liquidos corporales durante la practica de ejercicios fisicos se torna especialmente importante cuando la perdida de agua del organismo a traves de la piel y de las superficies respiratorias supera a los dos litros por hora, como sucede frecuentemente cuando la temperatura. La sed no es un indicador confiable de las necesidades de liquidos despues de la practica deportiva con temperaturas elevadas, en parte debido a la ingesta de agua aplaca rapidamente la sensacion de sed. Mas aun, la rehidratacion con agua comun diluye rapidamente la sangre y estimula la produccionde orina que lleva a una mayor deshidratacion. La rehidratacion se producira mas rapidamente cuando se consuman bebidas con sodio, el principal electrolito que se pierde con la transpiracion. Beber un liquido que contenga sodio permite mantener eleavado al sodio plasmatico durante el periodo de rehidratacion y ayuda a mantener la sed mientras se demora la estimulacion de la produccion de orina. La bebida rehidratante tambien debe contener glucosa o sacarosa porque estos carbohidratos proporcionan una fuente de energia a los musculos que estan trabajando,estimulan la absorcion de liquidos en el intestino y mejoran el sabor de la bebida. Las pautas para ayudar a mantener la hidratacion durante la practica o competencia son:

Pesarse sin ropa antes y despues de practicar ejercicios fisicos, especialmenre si la temperatura es elevada.Beber dos vasos de liquido por cada 450grs. de peso perdido durante la practica. Beber un liquido hidratante que contenga sodio, debe contener del 6 al 8% de glucosa y sacarosa. Beber 2 vasos de liquido dos horas antes de la practica. Beber 1 vaso de liquido 15 minutos antes.

Beber por lo menos un vaso de liquido cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. No restringir los liquidos durante el evento. Evitar bebidas con cafeina y alcohol porque aumentan la produccion de orina y contribuyen a la deshidratacion. Prehidratacion: Debe resultar obvio que los efectos adversos de la deshidratacion se postergaran si el individuo esta bien hidratado antes de practicar ejercicios fisicos. Los principios que se aplican a la prehidratacion son los mismos que los de la rehidratacion. La persona que solo bebe agua antes de practicar ejercicios fisicos diluira su sangre y estimulara un rapido aumento en la eliminacion de orina. Ejercicios fisicos, absorcion intestinal y rehidratacion: Durante la practica de ejercicios en dias de alta temperatura. La perdida de fluidos puede llegar a ser de 3 a 6 litros y puede conducir a desgastes de las funciones termorreguladoras y cardiovasculares. Para prevenir o atenuar dichos efectos, se deben ingerir fluidos durante la actividad. Este proceso de rehidratacion depende en parte de la absorcion intestinal. De esta manera, es importante comprender los factores que incrementan la absorcion de fluidos. El principal lugar donde se realiza la absorcion es en la primera seccion del intestino delgado. Este segmento absorbe un 60% de cualquier carga de fluido presentado al instestino. La capacidad maxima de absorcion del intestino delgado se estima que es alrededor de dos litros por hora, lo cual se aproxima al valor mas alto de vaciamiento gastrico jamas medido. Valores aproximados de la carga de agua que cada dia entra al intestino y los volumenes absorbidos por el intestino delgado y el intestino grueso. Tambien aparacen los rendimientos relativos del proceso de absorcion en cada segmento de intestino, Se define al rendimiento como la relacion entre el agua absorbida y el agua que entra en el segmento. Temperatura corporal Se trata de la medida del grado de calor del organismo en animales de sangre fra y caliente. El mantenimiento de la temperatura corporal de los animales es resultado del metabolismo, un conjunto de procesos mediante los cuales se transforman los alimentos en protenas, hidratos de carbono y grasas y se libera energa en forma de calor. El msculo activo metaboliza los alimentos ms rpido que si est en reposo y se libera ms calor, por ello la actividad fsica eleva la temperatura corporal. El temblor es una forma particular de actividad fsica que pone en movimiento ciertos msculos para estimular el metabolismo y de ese modo calentar el cuerpo. Las clulas de los animales de sangre caliente alcanzan su mxima eficacia funcional dentro de un estrecho intervalo de temperaturas. En la especie humana, la temperatura correcta es de 37 C, aunque se considera que el intervalo de normalidad est entre 36,4 y 37,2 C. Si la temperatura corporal es excesiva, la actividad celular se resiente, y las propias clulas pueden resultar daadas; cuando es demasiado baja disminuye el ritmo de metabolizacin de los alimentos. La temperatura corporal se regula por medio de la tasa de irradiacin de calor por la piel y por la evaporacin del agua. La sudoracin (evaporacin a travs de los poros de la piel) y el jadeo (evaporacin a travs de los poros

de la boca) son reguladores habituales de la temperatura en los animales de sangre caliente. Estos fenmenos estn controlados de forma involuntaria por el cerebro. A diferencia de lo que ocurre en los animales de sangre caliente, en los de sangre fra como insectos, reptiles, anfibios y peces la temperatura corporal vara en funcin de la temperatura del medio; siempre es algo inferior a la de ste, para evitar la prdida de humedad orgnica por evaporacin. Como el ritmo metablico disminuye cuando baja la temperatura exterior, los animales de sangre fra se vuelven torpes cuando las temperaturas son bajas. Para evitar una temperatura corporal excesiva, buscan durante el da los lugares frescos y oscuros. Conclusion: Cuando la temperatura es elevada, el unico medio de disipar la carga de calor es a traves de la evaporacion del sudor. Si bien un indice elevado de evaporacion refresca el organismo, tambien elimina el agua y el sodio del mismo. Al hacerlo, disminuye el volumen sanguineo y la cantidad de sangre que el corazon puede impulsar con cada latido. Aunque el organismo puede acompaar parcialmente la deshidratacion, el rendimiento del atleta declinara a medida que aumenta el grado de deshidratacion. Los seres humanos, no tienen la capacidad de consumir y retener liquidos al mismo ritmo en que estos son perdidos. Esto se debe a la dilucion de la sangre cuando el agua comun es absorbida desde el intestino; la dilucion de sangre elimina la parte del impulso de beber que depende de la sal y estimula la produccion de orina. Si se ingiere sodio con la bebida rehidratante, el impulso de beber que depende de la sal se mantendra durante un periodo mas largo y se demora la produccion de orina. Mas aun, la recuperacion del volumen plasmatico perdido es mas rapida cuando se ingieren bebidas que contienen sodio. Supuestamente, esto proporcionara una mejor destribucion del flujo sanguineo, un mejor control temorregulatorio y un mejor rendimiento cuando se practican ejercicion fisicos con temperaturas elevadas.

El agua como elemento de consumo

El agua es uno de los componentes de la "rueda de los alimentos" y por tanto es indispensable en la dieta y en nuestra vida. El agua es la nica bebida verdaderamente indispensable, ya que el resto de bebidas poseen el nico objeto de suministrar agua enmascarada al gusto del consumidor. Desde nios sabemos que el agua pura es incolora, inodora e inspida, pero que el agua potable que consumimos no responde a esas caractersticas. Ello es debido al tratamiento que se le da para su consumo tras el almacenamiento. As, observamos que nuevas caractersticas aadidas para un agua de consumo correcta segn la OMS es que sea limpia, fresca, suficientemente aireada y ligeramente salina, no contiendo sustancias txicas o microbios. Aqu se destaca la importancia que posee la desinfeccin del agua y el anlisis previo

al consumo de la misma, pudiendo conllevar en caso contrario serias repercusiones gastrointestinales. Hemos de diferenciar varios tipos de "agua" (OMS):

el agua pura: incolora, inodora e inspida. el agua de mesa (agua de "grifo") que es poco mineralizada. el agua mineral o gaseosa que posee un alto grado de mineralizacin (cuando el sedimento mineral es mayor a 2000 mg. por litro), e incluso dotadas de propiedades farmacodinmicas, que no deben de ser utilizadas como agua de mesa. el agua poco mineralizada, normalmente apoyadas en nombres comerciales cuyo uso es cotidiano y sin efectos metablicos o digestivos.

Pero desde nios nos acostumbramos a consumir todo tipo de bebidas con diferentes sabores y colores. Son productos comercializados por empresas que estudian muy bien su mercado y que se dedican a conseguir un producto que sea llamativo a la vista y al paladar, aunque cumpla insatisfactoriamente su funcin de hidratacin. No hay que olvidar que el ser humano est formado mayoritariamente por agua, de hecho, entre el 50 y el 65% de nuestro cuerpo es agua. De esta forma podramos decir que un hombre de unos 70 kilos de peso alberga entre 38 y 44 litros de agua, auque su cantidad depende de mltiples factores, siendo uno de los ms importantes el volumen de grasa corporal. Dado que el tejido adiposo carece prcticamente de agua, podramos decir que proporcionalmente los hombres (con un 63% del peso corporal) poseen ms agua que las mujeres (con un 52% del peso corporal) y que las personas delgadas poseen tambin ms agua que las obesas (Odriozola, 1988). El agua es un componente que en la dieta se obtiene de multitud de alimentos, sobre todo de los grupos de frutas y verduras. As, podemos partir de que la ingestin recomendada es de un mililitro de agua por calora de la dieta al da (Odriozola, 1988). Y teniendo en cuenta la ingesta calrica media de una persona de 70 Kg. nos podra conducir a que la ingesta de agua, aparte de la aportada por los alimentos, sera de un litro y medio. Pero esta cantidad se incrementa

notoriamente con la realizacin de ejercicio fsico y con la adversidad climtica (Creff, 1988). Por todo lo anterior es de vital importancia la transmisin de estos conocimientos a nuestros alumnos a travs del rea de Educacin Fsica, y no slo a nivel terico o hipottico, sino a nivel prctico, ya que en muchas ocasiones nuestras actividades fsicas conllevan una prdida hdrica importante, sobre todo en los meses ms calurosos.

2. El agua en el cuerpo humano

El agua es un elemento indispensable, tanto cualitativamente como cuantitativamente, para la constitucin de un medio donde evolucionen y funcionen los elementos vivos. El aporte hdrico es indispensable para la vida, destacablemente ms importante que el aporte energtico, ya que si bien un organismo puede ayunar durante varias semanas, el ayuno hdrico no puede superar las cuarenta y ocho horas sin provocar trastornos graves e incluso la muerte si se prolonga ms all de setenta y dos horas. Dicha importancia viene resaltada en el cuerpo humano al ser su componente mayoritario y definitorio: desde el ochenta y cinco por ciento del recin nacido hasta menos del sesenta por ciento del anciano ("la deshidratacin de la vida" segn Vincent). Por esa importancia el agua pasa a formar parte de la homeostasia del organismo, debiendo mantener la constancia de su presencia en determinar cantidades para la correcta funcin de toda la maquinaria humana. Podemos observar la distribucin del agua total en el cuerpo de forma esquemtica (En base a Edelman y Leibman):

lquido intracelular: 55% lquido transcelular: 2'5% tejido conjuntivo denso y cartlago: 7'5% tejido seo total: 7'5% lquido intersticial y linfa: 20%

plasma: 7'5%

Pero esta distribucin corporal difiere adems de en las diferentes zonas del organismo por la edad, sexo y el peso (Novarini, 1990). En la siguiente tabla observamos como vara a la baja el porcentaje de lquido en el cuerpo de forma paralela a la edad, tanto en el hombre como en la mujer. nicamente aumenta el contenido hdrico en hombre de 17 a 39 aos respecto a hombre de 10 a 16 aos. DISTRIBUCIN DE LOS LQUIDOS CORPORALES EN RELACIN AL PESO, AL SEXO Y LA EDAD

Adaptado de Novarini (1990)

Sin embargo, el intercambio de agua del organismo con el cuerpo es continuo, al igual que la movilidad de sta por los compartimentos corporales, pudiendo llegar en el intestino a travs de la mucosa a intercambios de 100 litros al da.

El intercambio de agua con el medio no es un capricho, sino que posee varias funciones importantes bien diferenciadas (Italo, 1994):

eliminar el exceso de calor corporal por medio de la evaporacin del sudor eliminar catabolitos desechables de las clulas por medio de la orina filtrada por el rin y tambin del transporte de sustancias de nutricin y de secreciones internas como pueden ser las hormonas. facilitar el intercambio gaseoso en los alvolos pulmonares sacando el aire empobrecido en oxgeno por medio de las combustiones energticas unido con el vapor de agua. colaborar en la formacin y contenido de las heces fecales en los intestinos. mantiene disueltas varias sustancias que toman parte en los sentidos del gusto y del olfato. esencial en los canales semicirculares para el sentido del equilibrio.

Como buen factor homeosttico que es, su reposicin (rehidratacin) ha de ser lo ms rpida y efectiva posible, no permitiendo que la deshidratacin llegue a provocar daos irreparables. Podemos observar cmo la prdida de lquidos conlleva una reduccin de la masa plasmtica y con ello un (Guyton, 1987):

aumento de la concentracin de glbulos rojos en la sangre aumento de la viscosidad sangunea disminucin del flujo de sangre que riega el cerebro y los msculos aumento de la frecuencia cardiaca en ms de treinta latidos por minuto por una reduccin del flujo burstil.

Por ello el consumo diario y elevado de agua es recomendable. Esto se ve especialmente agravado en sujetos deportistas en que la actividad, sobre todo si es al aire libre, provoca la eliminacin de sudor, productos de desecho y vapor de agua y por tanto reponer ms volumen de lquido que se ha perdido. A pesar de ello podemos encontrarnos con sectores de la medicina que se oponen a la

hidratacin en exceso, tal y como esta plasmado en la "Encyclopedia of sport sciences and sport medicine" (1971) en la que se recomienda limitar la toma de lquidos a un litro diario de agua para no sudar o sudar menos y no perder as con el sudor sales minerales y vitaminas (ESS&SM, 1971). En el polo contrario podemos encontrar autores que consideran al agua como una ayuda ergognica (Williams, 1985). Para mantener el grado de hidratacin en el cuerpo humano se han de calcular las salidas que en l acontecen y se ha de introducir la cantidad adecuada para el mantenimiento homeosttico. Esquemticamente podemos cuantificar este intercambio en condiciones normales en una persona adulta (a partir de Odriozola, 1988):

Entradas: para no conllevar problema han de ser cuantitativamente superiores, ya que ese exceso se eliminara sin problema va renal por medio de la orina, tan slo interfiriendo en una mayor dilucin de la misma. El consumo proviene de:

alimentos de la dieta: 1000 ml. (Provenientes del 50 % aproximadamente de la cantidad total consumida en la dieta. Ej. Fruta es igual al 80-90%; carne al 60%; pan al 35%; etc.) oxidacin del material energtico: 300 ml. (por el metabolismo, principalmente azcares y grasas) bebidas con mnimo de: 1300 ml. (La cantidad recomendada de consumo de agua aparte de la dieta corresponde a un mililitro de agua por calora consumida en la dieta).

Por tanto las entradas de lquidos en el organismo han de estar siempre de acuerdo a las salidas del mismo y compensarlas. Pero hay que tener en cuenta que esta cantidad vara en funcin de diferentes variables (Odriozola, 1988):

composicin del rgimen alimenticio la temperatura

humedad del aire tipo de actividad fsica

A nosotros nos interesa principalmente el facto de ejercicio fsico, ya que este es causante de un estrs al organismo con una variacin ms o menos pronunciada de los parmetros anteriores. Pero la gravedad des estrs se puede ver incrementada si adems los factores ambientales se sitan contra el organismo, siendo especialmente peligroso un ambiente caluroso y hmedo. Puede llegar a darse el caso de un atleta que pierda ms de un 2% de su peso corporal (aproximadamente un litro y medio para una persona de 70 Kg.) por medio de la deshidratacin, lo que conllevara a un comienzo de prdida de su capacidad para el trabajo fsico. Esto ha de ser paliado de inmediato por medio de la ingesta de agua. Si no ocurre as y prosigue la prdida de agua sin reposicin y supera la cifra del 3% del peso corporal la capacidad de contraccin muscular disminuye de un 20% a un 30%, un menor tiempo de resistencia al trabajo (Lpez Gimeno, 1989). Aun as, la deshidratacin no parece tener consecuencias sobre la fuerza muscular isomtrica. Sin embargo tiene una influencia negativa en el esfuerzo submaximal con una disminucin del volumen minuto y el consiguiente aumento de la frecuencia cardiaca (Lpez Gimeno, 1989). As, puede llegar al agotamiento por calor, que se asemeja mucho a la lipotimia y es causa de la disminucin del riego cerebral ya que la mayor parte de la sangre (que ha disminuido su volumen) queda recluida perifricamente en el esfuerzo de ceder calor y de regar los msculos. El hipotlamo por su parte se sobrecalienta y reduce sus capacidades reguladoras. En la siguiente tabla podemos observar cmo es el estado de diferentes partes del cuerpo con patologas causadas por la deshidratacin y el aumento de la temperatura corporal.

Adaptado de Lpez Gimeno (1989)

La progresin es cada vez ms negativa y a partir de un ocho por ciento de prdida de peso por deshidratacin ocurren situaciones patolgicas como el conocido "golpe de calor":

Adaptado de Lpez Gimeno (1989)

As, podemos observar dos grandes sndromes asociados a la deshidratacin y sus formas (Quevauvilliers, 1974): a) deshidratacin extracelular, que es provocada por una prdida hidrosalina como hipersudoracin, poliuria o prdidas digestivas, que repercute en el organismo en una hemoconcentracin con dficit electroltico, que puede estar enmascarado por la reduccin del compartimento plasmtico; y b) deshidratacin celular provocada a menudo por un exceso de retencin salina que se traduce biolgicamente por un aumento de la presin osmtica eficaz del plasma. Estas dos patologas tienen sus opuestas en la hiperhidratacin extracelular y en la hiperhidratacin celular.

Adaptado de Quevauvilliers (1974)

Primordialmente para impedir dicha respuesta corporal negativa hemos de conseguir las reservas hdricas estn completas antes del inicio del ejercicio y que se vayan reponiendo en el transcurso, ingiriendo agua antes de la aparicin de la sensacin de sed, ya que esta respuesta es una mal seal y sobre todo demasiado tarda, ya que ocurre como respuesta a la previa deshidratacin, calculndose que se habr perdido aproximadamente un uno por ciento del peso corporal antes de que aparezca dicha sensacin. Esta sensacin de sed est localizada en la bucofaringe, en la base de la lengua y del paladar y se da a conocer por medio de una sequedad de boca. La determinacin de la sed viene dada por varios factores de los cuales destaca fundamentalmente el humoral, que es controlado por el gradiente osmtico entre el compartimento extracelular y el celular, lo que ha venido a llamarse "deshidratacin celular". Esta deshidratacin celular est definida como una prdida de agua hacia el medio extracelular para cubrir el gasto de ste. Pero la sed no slo es controlada humoralmente, sino que existe un centro hipotalmico de la sed a nivel del Sistema Nervioso Central. Este se regula por unos tipos de osmorreceptores llamados dipsorreceptores, cuyo funcionamiento es controlar el nivel de concentracin de solutos (presin osmtica).

Pero en el cuerpo no slo se pierde agua durante el ejercicio, sino que tambin minoritariamente se crea endgenamente. Esto es debido sobre todo por el consumo del glucgeno durante el ejercicio, ya que este en su almacenamiento lo ha hecho con tres gramos de agua pro cada uno del mismo y al oxidarse tambin produce agua (dixido de carbono y agua). Algo parecido ocurre con la degradacin de los otros sustratos energticos, aunque en un grado mucho menor que en el glucgeno. De un modo cuantitativo esa cantidad es (Silvestri, 1992):

100 gr. De lpidos: 100 ml. 100 gr. De protenas: 40 ml. 100 gr. De hidratos de carbono: 60 ml.

El cuerpo tambin dispone de mecanismos de ahorro de agua centrados en el sistema endocrino. ste por medio de la hormona antidiurtica se encarga de estimular en el rin la reabsorcin de agua en los tbulos renales, minimizando la produccin de orina. Esta hormona, tambin llamada vasopresina, es secretada cuando la osmolaridad de la sangre sobrepasa un umbral por falta de fluido. Este aumento de la osmolaridad es captada por multitud de osmorreceptores distribuidos por todo el cuerpo. Tambin se dispone de la hormona aldosterona, la cual provoca la absorcin del sodio en el tbulo distal de las nefronas renales, y por consiguiente aumenta la osmolaridad del medio interno, no dndose la alarma en los osmorreceptores. Su secrecin est mediada por la relacin del sodio y el potasio en el medio interno y por el aparato yuxtaglomerular renal y el sistemas renina-angiotensina. Aunque mnimamente el organismo tambin ahorra lquido por medio de la sequedad bucal, debido a la reduccin del dbito salival. As, mediante la saliva y su concentracin podemos llegar a saber el grado de hidratacin del organismo. Por tanto, aunque la sequedad bucal sea un pequeo ahorro de lquido, la secrecin salival no se interrumpe hasta que se llegue a un dficit hdrico del ocho por ciento, lo que representa la llegada a una situacin que se puede denominar patolgica. 2.1. Termorregulacin

Es una de las funciones ms importantes del agua, realizada por medio del sudor. La forma de cesin de calor al medio externo ocurre por tres principios fsicos:

radiacin conveccin conduccin

dndose fundamentalmente en el cuerpo los dos primeros siempre y cuando la temperatura del exterior sea inferior a treinta y cuatro grados centgrados (Acton, 1994). El sudor esta directamente relacionado con la prdida tanto hdrica como con la prdida electroltica (prximo captulo). Este factor en reposo es casi irrelevante, pero conforme aumenta la intensidad va tomando una mayor importancia. La cantidad mxima que el organismo puede excretar en forma de sudor es variables y en la actividad deportivas va desde 1'5 litros a la hora por lo comn hasta 2'5 litros a la hora en climas clidos o incluso 5 litros a la hora en condiciones especiales (Italo, 1994) realizado todo ello por medio de los ms de dos millones de glndulas sudorparas que se reparten por todo el cuerpo (Veicsteinas y Belleri, 1993). Hemos de observar que la formacin de sudor no es gratuita para el organismo sino que repercute en el gasto energtico en 580 caloras. Tambin hemos de ser conscientes de que si no existiera la funcin de termorregulacin durante la actividad fsica la temperatura aumentara un grado cada cinco minutos, lo que conllevara un xito letal en unos cinco minutos (Brotherhood, 1981). La formacin del sudor sigue una jerarquizacin que podemos resumir en: 1. Actividad muscular 2. Produccin de calor 3. Termodispersin (transporte del calor por la sangre) 4. Llegada al hipotlamo (que posee la funcin de termostato corporal junto con los receptores intravasculares, los osmorreceptores y termorreceptores somticos.

5. Vasodilatacin del crculo cutneo 6. Mayor actividad de las glndulas sudorparas. As, podemos llegar a decir que la cantidad de sudor por unidad de tiempo aumenta proporcionalmente con el aumento de la temperatura y depende de los diferentes factores que afectan ms o menos segn el tipo de deporte (Veicsteinas y Belleri, 1993):

velocidad del viento y/o del individuo temperatura ambiente humedad ambiente superficie corporal rayos solares que se reciben

Por estos motivos, en la literatura se puede encontrar como valor ms elevado de prdida sudoral a Alberto Salazar que en la maratn olmpica de Los ngeles y transcurrida en medio de condiciones desfavorables lleg a perder ocho litros de lquido con una reduccin cercana al ocho por ciento de su peso corporal no bebiendo ms que dos litros de agua. Por medio de la diferente actuacin de los factores, en el esqu de fondo con una temperatura ambiente muy fra se puede llegar a grandes prdidas sudorales por el tipo de ropa y por las radiaciones solares (que se aumentan considerablemente al reflejarse en la nieve). Incluso se predice que una pequea actividad fsica en el desierto podra llegar a una prdida sudoral de diez litros (Sileo, 1991). As, la preparacin del esfuerzo en una temperatura elevada es importantsima y en ello est directamente relacionado el concepto ACLIMATACIN. En efecto, un deportista tras un periodo de aclimatacin tolera mucho mejor el ejercicio en ambiente caluroso; directamente tanto desde el sistema circulatorio como todo el mecanismo de la sudoracin se modifican para ayudar al organismo a soportar mejor el calor. Como consecuencia de la aclimatacin podemos hallar tras un periodo de un mnimo de ocho o diez das (Acton, 1994):

un aumento del volumen total de la sangre, favoreciendo y restableciendo as una circulacin ms cercana a la normal y mejorando as la capacidad fsica al trabajo.

un aumento de la circulacin cutnea una disminucin del tiempo de distribucin de la sangre en la piel un inicio precoz de la sudoracin un aumento cuantitativo de la cantidad de sudor ampliacin de reas cutneas por las que sudamos

Por dicha importancia se puede enunciar un dodeclogo de precauciones para deportistas que tengan que afrontar esfuerzos fsicos a temperaturas elevadas (Williams, 1985): 1. Controlar bien temperatura y humedad, comparndolas a las que se est acostumbrado. 2. Moderar la actividad en proporcin al aumento de la temperatura, teniendo en cuenta que en algunos casos la aclimatacin requiere dos semanas de tiempo. 3. Entrenar por la maana y/o por la tarde en las horas menos calurosas. 4. Entrenar posiblemente a la sombra. 5. Vestir prendas blancas, que reflejar el calor radiante, y porosas, para permitir la evaporacin. 6. Controlar bien el peso y reemplazar cuanto antes el lquido perdido. 7. Reemplazar las eventuales prdidas de electrolitos. 8. Prevenir la deshidratacin tomando lquidos y bebidas antes y durante el ejercicio fsico. 9. Evitar el exceso de protenas, por su accin dinmicoespecfica. 10. Redoblar las precauciones en el caso de sujetos de avanzada edad, obesos o mujeres.

11. Alertarse a los primeros signos o sntomas de enfermedad de calor: calambres, vrtigo, sntomas de fatiga, problemas de coordinacin de los movimientos,... 12. No evitar totalmente el ejercicio fsico con temperaturas altas, pero tampoco exponerse por un tiempo demasiado prolongado. La termorregulacin no afecta del mismo modo a todos los individuos, as, en trminos generales podemos concluir que la tolerancia al calor, y por tanto el grado de aclimatacin disminuye con la edad y con el sexo, siendo menor en las mujeres. En el nio hay una mayor transferencia de calor que en el adulto, ya que los nios producen ms calor proveniente de la energa qumica de un metabolismo ms intenso. En las mismas condiciones ambientales se cuantifica que un nio prepuberal pierde entre cuatrocientos y quinientos mililitros de lquidos por metro cuadrado de superficie y por hora, mientras que un adulto llega a setecientos u ochocientos mililitros por metro cuadrado de superficie y por hora, al igual que la repercusin de la prdida de peso por deshidratacin vara. As, con una prdida de peso por deshidratacin del unos por ciento se repercute en un aumento de la temperatura diferente, siendo de 0'15 C en el adulto y de 0'28 C en el nio (Cerani, 1993). Estos datos se complementan con la informacin de que las glndulas sudorparas en los nios poseen una mayor actividad pero una menor concentracin de las mismas en el cuerpo y de produccin de sudor en cada una. Con ello podemos afirmar que el nio posee mayores posibilidades de ganar-perder calor, pero tiene disminuida la capacidad de perder calor a travs de la evaporacin. En situaciones deportivas especiales para el tratamiento de la termorregulacin, como ocurre en el medio acutico, el funcionamiento de la termorregulacin difiere. As, un sujeto sumergido en reposo disipa un sesenta por ciento de calor de su organismo por medio del tronco; mientras que en el transcurso de la actividad deportiva acutica la mayor parte del calor que se corresponde con un ochenta por ciento lo desprende por medio de las extremidades (superiores e inferiores). Esta actuacin del organismo puede permitirse por la alta conductibilidad trmica del agua, que permite una sustraccin del

calor corporal al contacto con la superficie cutnea del cuerpo, que cuantitativamente y en su totalidad va desde uno y medio a dos metros cuadrados, repartidos en :

8% cabeza 36% tronco 56% extremidades.

En conclusin vemos como el agua cumple un papel imprescindible en cuanto al mantenimiento de la temperatura interna, y por ello su importancia para el organismo es crucial.

3. Los electrolitos en el cuerpo humano

3.1. Equilibrio hdrico-salino Los electrolitos forman junto con el agua un tandem de equilibrio en el organismo. As, un dficit de esto provocara serios desajustes en el cuerpo que no sera resueltos hasta su reposicin, al igual que ocurre con el agua. Hemos de tener en cuenta que a travs del sudor se pierden serias cantidades de electrolitos, y de ah puede partir el temor a que estas prdidas puedan provocar un desajuste en nuestro equilibrio fisiolgico. Es por ello que muchos autores optan por un implemento de electrolitos a travs del agua, aunque son muchos tambin los que optan por un apoyo exgeno simplemente de agua. Pero a veces este implemento puede llegar a ser excesivo y provocar desajustes por exceso de algn electrolito (no podemos olvidarnos que el sudor es hipotnico y ms en los nios). Lo que parece claro es que la falta de electrolitos no llega a constituir un problema durante la prctica de un ejercicio prolongado, si esta dura menos de cuatro horas, incluso en tiempo caluroso, y mucho menos si el deportista que sufre dicho estrs esta habituado a esas condiciones ambientales (Odriozola, 1990). En un trmino medio, basta considerar la composicin del sudor para percibir que adems de agua lleva grandes cantidades de sales minerales. (Adems cotidianamente observamos cmo el sudor posee un sabor salado dado por dichas sales minerales).

El sudor, aparte del noventa y nueve y medio por ciento de agua que los compone posee (Geigy Scientific Tables, 1981):

sodio: 46'8 m Moles cloro: 29'7 m M. potasio: 8'6 m M. calcio: 0'73 m M. magnesio: 0'13 m M. zinc: 17'6 /u M. fsforo: 7'7 /u M. hierro: 7'38 /u M. nquel: 0'83 /u M. yodo: 75 n M.

Otra cuestin a considerar en cuanto a concentraciones de los electrolitos es cmo se reparten esto en los diferentes compartimentos corporales (Italo, 1995). En la siguiente tabla podemos observar su distribucin:

Adaptado de Italo (1995)

Lo ltimo que hay que considerar es la funcin que ejercen estos electrolitos en el organismo y que podemos resumir en: Potasio El potasio es predominantemente intracelular. Su presencia en los lquidos extracelulares, an siendo escasa, es importantsima, sobre todo par la actividad muscular. Durante el ejercicio fsico el potasio aumenta en el plasma y disminuye en el distrito intracelular. Entre los factores que condicionan la cantidad de potasio presente en el plasma encontraremos: A. La salida de potasio de las clulas, especialmente importante en el msculo en actividad. La disminucin de la relacin entre potasio intra y extracelular causara una disminucin de la excitabilidad de la membrana muscular, una disminucin de la contractibilidad y la fatiga muscular. B. La asuncin por parte de otros tejidos. C. La eliminacin con la orina y el sudor. Considerando los valores medios de potasio en el sudor, no se responsabiliza a la sudoracin como posible causa del dficit de potasio. Sin embargo, si se consideran sudoraciones intensas y repetidas, asociadas a altas introducciones de sodio, si pudiera ser posible, aunque hay que tener en cuenta que el potasio total del organismo disminuye en medida muy inferior a la del sodio por menor contenido en potasio del sudor (Brotherhood, 1984). A consecuencia de los esfuerzos fsicos las clulas musculares se hinchan captando agua: sodio con cloro aumentan su concentracin a nivel extracelular. El agua expulsada de las clulas musculares se acumula en el espacio intersticial y tan slo posteriormente, en un tiempo ms largo, entre sesenta y noventa minutos, se normaliza el volumen plasmtico, al mismo tiempo en el que se metaboliza el lactato hemtico. La eliminacin urinaria del potasio aumenta en ambiente caluroso. La mayor excrecin renal se debe a un estmulo adrenalnico a consecuencia de la prdida de sodio y potasio con el sudor (mucha mayor eliminacin de sodio que de potasio), entonces entra en juego

la aldosterona para una reabsorcin activa del sodio y una contempornea excrecin del potasio. Hay que tener adems en cuenta que una depleccin de potasio puede tener origen, y es un proceso lento e insidioso, en una dieta insuficiente respecto a los consumos energticos. El dficit de potasio puede ser causa de fatiga y debilidad muscular. Las implicaciones son varias: una depleccin de potasio puede interferir con la utilizacin de los hidratos de carbono; la salida de iones potasio de las clulas musculares puede obstaculizar la dilatacin arteriolar con impedimento del flujo y posibles isquemias musculares; puede tambin ser responsable de una hiperpolarizacin de los nervios y de las fibras musculares con consiguiente inhibicin de la transmisin de los potenciales de accin. Su aporte diario se establece aproximadamente en cuatro gramos al da. Sodio y cloro Sodio y cloro sirven para mantener el volumen y la presin osmtica de los lquidos en el espacio extracelular e interviene en la regulacin del equilibrio cido-base. En el caso de sudoraciones intensas o repetidas es posible que se instaure un verdadero dficit, especialmente si la sudoracin se asocias a una introduccin considerable de agua sin una correspondiente reconstruccin de sal. Las prdidas de cloruro de sodio (Na Cl) no depende slo de la cantidad de sudor: la adaptacin y el entrenamiento protegen de la falta de sodio por excrecin excesiva sea con el sudor sea con la orina. El contenido de sal en el sudor del deportista bien entrenado es muy inferior al de los sujetos no entrenador y no aclimatados, pudiendo llagar hasta la tercera parte. La ingesta de cloruro de sodio es tan importante como la ingesta de agua (Lpez Gimeno, 1989). As, observ que la ingesta de quince gramos de cloruro de sodio era una medida adecuada para el trabajo a cuarenta y nueve grados centgrados, y que al disminuir dicha cantidad a seis gramos se perda en la misma prueba el doble de peso y disminua el rendimiento.

Su aporte es de unos cuatro a seis gramos al da. Calcio En muchos textos el problema del calcio se liquida afirmando que en presencia de un aporte diettico normal no se necesitan integraciones especiales. El problema merece mayor atencin y estudio. Es indudable que la importancia del calcio en el mbito de la actividad motora es relevante y especfica; es cofactor de mensajeros cclicos intracelulares como el AMP, el GMP, el CMP, etc. Adems de ser responsable de las modificaciones del potencial de membrana y en la regulacin de numerosas actividades endocrinas. En la prctica, sin embargo, incluso despus de actividades fsicas muy intensas, sus prdidas resultan mnimas. Su aporte es de ochocientos miligramos al da. En la mujer la necesidad es mayor llegando a aportes de mil doscientos o mil quinientos miligramos, sobre todo en periodos de embarazo, lactancia o en la menopausia. Este ion esta ligado al papel de los estrgenos en la absorcin y reabsorcin, que en mujeres mayores que han sufrido la amenorrea (han llegado a la menopausia) pueden producirse procesos de osteoporosis que lleven al campo deportivo fracturas por fatiga y otros tipos de lesiones (Odriozola, 1990). Magnesio En la actualidad hay gran nmero de estudios sobre el magnesio, puede ser para compensar la falta de inters de los aos pasados, aunque fuera intuitivo el importante papel que deba desarrollar en la fenomenologa del esfuerzo. La sntesis del 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) es magnesiodependiente: el magnesio influye as sobre la cesin de oxgeno al msculo en trabajo. Es esencial para la activacin de las fosfatasas y para estabilizar los complejos Mg-ATP.

Concentraciones de magnesio inferiores a la norma en el plasma pueden tener consecuencias tanto sobre la actividad cardiaca cuanto sobre la actividad muscular. A nivel del electrocardiograma (ECG) las alteraciones tienen muchos puntos en comn con las debidas al dficit de potasio. En el msculo esqueltico se ha encontrado hiperexcitabilidad. La disminucin del magnesio plasmtico ha sido puesta en relacin con la aparicin de convulsiones de tipo epileptoide en corredores (Joose, 1979) e incluso con espasmos carpales y podlicos en un tenista (Liu, 1983). Ha sido relacionada la capacidad de trabajo en el hombre con el magnesio, tras haber observado que en deportistas entrenados la concentracin plasmtica de magnesio esta significativamente relacionada al mximo consumo de oxgeno en un esfuerzo maximal. Tambin se ha podido constatar que en sujetos con carencia de magnesio por una dieta insuficiente o por prdidas por notable y repetido compromiso fsico han aparecido calambres, fcil tendencia a los esguinces, dificultad a la conciliacin del sueo y fatigabilidad exaltada. Repetidas determinaciones del magnesio plasmtico jams revelaron concentraciones de magnesio inferiores a la norma. Seguramente se habra debido proceder a determinaciones intratisulares o intraeritrocitarias. El problema de la suplementacin de magnesio est ntimamente ligado a la real cantidad de magnesio introducida con los alimentos. Las modificaciones de las costumbres y el refinamiento de los alimentos han contribuido a una disminucin del aporte medio de magnesio desde 410 miligramos al da a principios de siglo a 300 miligramos al da en la actualidad (Italo, 1995). La cantidad diaria recomendada es de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer. Hierro El problema del hierro en relacin al esfuerzo fsico est adquiriendo cada da ms relieve. Especialmente desde cuando los investigadores han puesto en relieve frecuentes casos de carencia.

En el campo deportivo hay datos estadsticos con un porcentaje del veinte y nueve por ciento entre los hombres y del ochenta y dos por ciento en las mujeres con concentraciones plasmticas de ferritina inferiores a la normalidad por carencia de hierro (Clemente et al., 1977). En efecto, durante el esfuerzo deportivo la utilizacin y las prdidas de hierro son significativos. Los mecanismos invocados son mltiples y el uno excluye al otro:

aumento de la destruccin de los hemates por un aumento de la fragilidad y trauma capilar. prdida por sudoracin disminucin de la absorcin del hierro. prdida por el tubo gastro-entrico. exaltada utilizacin del hierro en el metabolismo muscular. hemodilucin del hierro en el plasma, que en el entrenamiento aumenta su volumen. disminucin de las reservas de hierro en los tejidos en el intento de mantener normal la concentracin de hierro en la hemoglobina, en la mioglobina y en otras protenas respiratorias.

El papel del hierro en el metabolismo inherente a la actividad muscular es intuitivo y sus variaciones en los distritos del organismo lo reflejan. Se observa aumento de la sideremia durante el ejercicio fsico prolongado con un aumento de la transferrina plasmtica que precede al aumento del hierro, probablemente en relacin con la mayor necesidad de hierro para la sntesis de enzimas y de metaloprotenas. El aumento del hierro y la transferrina no se observa despus del entrenamiento. Tras el ejercicio fsico se nota un aumento de la actividad o del contenido de las protenas con hierro. Por lo que se refiere a su utilizacin en el metabolismo muscular, hay que recordar que el hierro es: 1. determinante para ligar el oxgeno al glbulo rojo y para transportarlo a los tejidos por medio de la hemoglobina.

2. indispensable para la formacin de mioglobina en su doble funcin de temporneo depsito de oxgeno en el mbito del msculo y de mediador de la difusin del oxgeno a travs de la membrana celular. 3. insustituible cuando participa, ligado con protenas, a la formacin de ATP sea a nivel del citosol como mioglobina, sea en el ciclo de los cidos tricarboxlicos en las mitocondrias, sea a nivel de las mitocondrias en el sistema de transporte de electrones. As, podemos entender cmo una falta de hierro repercute en una disminucin del rendimiento de los deportistas. Sin embargo, al ser tan difundida la carencia de hierro en los deportistas y en algunos casos, los menos llamativos, difcilmente demostrable ya que habra que determinar las concentraciones de hierro contemporneamente a nivel de la hemoglobina, de los tejidos y de las protenas transportadoras, sera aconsejable actuar siempre una dieta muy rica en hierro o una integracin diettica a nivel de prevencin, aunque en ningn caso debera de superar los quince miligramos al da para no interferir en otras funciones como la absorcin del zinc. Zinc La concentracin de zinc puede aumentar considerablemente en el esfuerzo violento. El fenmeno es debido a la salida de enzimas de las fibras musculares daadas en el esfuerzo violento. As, tambin se pueden llegar a valores de zinc plasmtico inferiores a la norma debido a prdidas de zinc con el sudor y con la orina. Una hipoconcentracin plasmtica de zinc normalmente se acompaa a una deficiencia en el msculo y bajos niveles de zinc en el msculo y conlleva una reduccin de la capacidad de resistencia, probablemente porque el zinc es indispensable para la actividad de las enzimas del metabolismo energtico. Pero se ha observado que en la dieta del deportista la cantidad ingerida de zinc es superior a la optimal, que es aproximadamente de dieciocho miligramos al da. Manganeso

El manganeso es un argumento poco estudiado y por lo tanto se caracteriza por carencia de datos experimentales. El manganeso debe revestir cierta importancia pues entra en los sistemas de sntesis del tejido conjuntivo y forma parte de numerosos sistemas enzimticos. Se ha observado disminucin de manganeso en deportistas despus de marchas prolongadas, pero este hecho no parece ligado a la sudoracin. 3.2. Equilibrio alcalino La reserva alcalina constituye la reserva para tamponar los equivalentes cidos que en el esfuerzo muscular se producen en exceso con respecto a los equivalentes bsicos, con tendencia del pH de los lquidos orgnicos a desplazarse hacia valores inferiores. La contnua inmersin en el crculo de cidos orgnicos lleva a una notable disminucin compensatoria de la reserva alcalina (incluso llegando al cincuenta por ciento) con una considerable disminucin de los bicarbonatos. Al mismo tiempo de instaurarse el desequilibrio cido-base es posible notar un aumento de los niveles plasmticos de algunas enzimas por aumento de la permeabilidad de membrana. Estas enzimas no son exclusivamente musculares, pero especficas de otras partes del organismo y demuestran cmo las alteraciones bioqumicas del trabajo muscular repercuten tambin sobre otros parnquimas. La suplementacin de bicarbonatos con el agua ha sido tomada en consideracin y parece mejorar el rendimiento y la resistencia al cansancio. La cantidad de bicarbonato aconsejada es bastante elevada: siendo alrededor de veinte y un gramo para un deportista de setenta kilogramos suministrada antes de la prueba. Muy probablemente, en un futuro no muy lejano, se considerar "doping" la administracin de bicarbonatos al deportista.

4. La suplementacin glucdica
Es un hecho bien conocido que para conseguir un buen rendimiento deportivo es fundamental mantener unos niveles de glucemia relativamente constantes. Diversos autores han observado

la existencia de una estrecha relacin entra la concentracin de glucosa en la sangre y la capacidad de trabajo o el rendimiento deportivo, hasta el punto que la hipoglucemia ha sido considerada como uno de los factores ms importantes en la aparicin de la fatiga y del agotamiento. Un procedimiento que permite reducir el riesgo de hipoglucemia consiste en la ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono durante la realizacin de un ejercicio fsico. Distintos trabajos han puesto de manifiesto que la disponibilidad de una mayor cantidad de hidratos de carbono, de procedencia exgena, permite mantener las reservas de glucgeno durante ms tiempo y/o retardas la aparicin de la fatiga. En la prctica deportiva se recomienda la ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono. No obstante en algunos trabajos realizados hace algunos aos se pudo comprobar que la ingesta de hidratos de carbono antes del esfuerzo poda dar lugar a una hipoglucemia reactiva en lugar de conseguir el deseado mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Posteriormente se han llevado a cabo numerosos estudios acerca de las repercusiones que puede tener el aporte de hidratos de carbono, antes y durante el ejercicio fsico sobre el metabolismo intermediario y la capacidad de trabajo del sujeto. Los resultados demuestran que en funcin del momento en que se realiza la ingesta y del estado nutricional del sujeto (sobre todo si estn en ayuno o no), pueden obtenerse efectos positivos, negativos o, incluso, nulos. Esto ha provocado un cierto confusionismo acerca de la relacin entre la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente antes y durante el esfuerzo sobre la resistencia fsica y el rendimiento deportivo. En condiciones de reposo y en ausencia de aporte exgeno de nutrientes, los cidos grasos constituyen el principal sustrato energtico para el msculo esqueltico. Sin embargo, algunos tejidos y tipos celulares, como ocurre con el sistema nervioso central, los hemates, y en menor proporcin los riones, no pueden utilizar los cidos grasos como sustrato energtico. Dichos tejidos dependen, por ello, de la glucosa liberada a partir del glucgeno almacenado en el hgado, como elemento energtico. En condiciones normales, existe un equilibrio entre la captacin de glucosa por los tejidos y la liberacin de la misma por parte del hgado, de manera que los valores de la glucemia se mantienen relativamente constantes. Sin embargo, esta relacin cambia rpidamente tan pronto como se incrementa el consumo o gasto energtico, por ejemplo, como

consecuencia de un ejercicio fsico. En estas condiciones y en funcin de la intensidad del esfuerzo realizado, aumenta la captacin de glucosa por parte del msculo, a partir de la sangre. Como resultado, tiende a disminuir la concentracin de glucosa en sangre, de no ponerse en marcha mecanismos adecuados de compensacin. Durante la actividad prolongada, el aporte exgeno de hidratos de carbono puede cubrir el cinco o el diez por ciento de la glucosa metabolizada. Este efecto es ms evidente y significativo en sujetos entrenados, por la mejor asimilacin de la glucosa por parte del msculo entrenado (Italo, 1995). La reduccin en los niveles de glucemia tiene un efecto negativo sobre el metabolismo energtico del sistema nervioso central. Con objeto de compensar la mayor utilizacin de glucosa por parte de los tejidos perifricos, se incrementa la liberacin de glucosa por parte del hgado, con la participacin de una compleja serie de procesos bioqumicos. As, se estimula la glucogenlisis heptica como resultados de la activacin del sistema nervioso simptico, de las catecolaminas, as como tambin del incremento en la concentracin de glucagn y de lactato y de la simultnea reduccin de los niveles de insulina en sangre. En conjunto, esos procesos permiten mantener relativamente constantes los niveles de glucosa en sangre durante la realizacin e un ejercicio fsico de larga duracin. En el momento en que se agotan las reservas de glucgeno heptico se reducen la concentracin de glucosa en sangre. Con objeto de mantener durante el mximo tiempo posible unas reservas adecuadas de glucgeno, los deportistas ingieren hidratos de carbono antes y durante la realizacin de un ejercicio fsico, lo cual tiene un efecto favorable sobre el mantenimiento de unos niveles de la glucemia a partir del momento en que comienza su correspondiente absorcin en el intestino delgado. Inmediatamente despus de su absorcin, los monosacridos pasan directamente a travs de la circulacin portal al hgado. Una parte de los mismos, fundamentalmente la fructosa, es metabolizada por las clulas hepticas mientras que otra, bsicamente la glucosa, atraviesa la clula heptica y es incorporada directamente a la sangre. As, despus de la ingestin de hidratos de carbono aumenta

la transferencia de glucosa desde el hgado a la sangre con o que, en definitiva, se produce un aumento en los niveles de la glucemia. Dado que la ingestin de hidratos de carbono en situacin de reposo da lugar a un incremento en los valores de la glucemia, el organismo pone en marcha mecanismo de comparacin que permiten devolver los niveles de glucosa a sus valores normales. Uno de los ms importantes est determinado por el incremento en los niveles plasmticos de insulina, as como una reduccin en los de glucagn, con lo que el cociente glucagn/insulina, que constituye un factor fundamental en la regulacin de la cantidad de glucosa liberada por el hgado en reposo, y la captacin de la misma por los tejidos, se reduce drsticamente. Estos cambios dan lugar, en conjunto, a una menor liberacin de la glucosa por parte del hgado y una mayor captacin de la misma por los tejidos donde es transformada en grasa o almacenada en forma de glucgeno. Las reacciones descritas se ponen siempre de manifiesto cuando el deportista ingiere, en situacin de reposo, hidratos de carbono antes de la competicin; en estas condiciones, la ingesta de azcares puede tener en algunos atletas, efectos desfavorables al colocarlo al inicio del esfuerzo en una situacin de hiperinsulinemia. El aumento en los valores de insulina en el plasma, as como la actividad del msculo en contraccin favorecen la captacin de glucosa a partir de la sangre, mientras que la liberacin de glucosa por parte del hgado, necesaria para satisfacer la demanda aumentada de la misma por parte del msculo, se halla reducida como resultado del incremento en los niveles de insulina y la reduccin de los de glucagn en el plasma. Como resultado de estos procesos pueden llegar a alcanzarse, ms tarde, niveles marginales de glucemia e, incluso valores de franca hipoglucemia con valores de glucosa en sangre menores a dos y medio milimoles por litro. Se ha podido comprobar la existencia de una relacin lineal entre la magnitud de la hiperinsulinemia y la reduccin de la glucemia. Pero en experimentacin se ha comprobado que la ingesta de una solucin de glucosa una hora antes de un ejercicio submaximal prolongado disminuye la capacidad de resistencia debido a un aumento de insulina y una disminucin de los cidos grasos circulantes con una disminucin en la velocidad de depleccin del glucgeno muscular y as aparicin temprana de la fatiga (Claryssanthopoulos, 1994).

El organismo dispone, sin embargo, de mecanismos de regulacin que tienden o permiten compensar esta reduccin de la glucemia durante el ejercicio fsico. Como resultado del esfuerzo fsico se incrementa la actividad del sistema simptico, con una mayor liberacin de catecolaminas. Las catecolaminas inhiben la secrecin de insulina y estimulan la movilizacin de glucosa partir del glucgeno heptico como consecuencia de los cambios producidos o inducidos en el cociente glucagn/insulina. La glucogenlisis es estimulada adems por el incremento en la cantidad de glucagn segregado por el pncreas y por el aumento de la concentracin en el plasma de los sustratos glucognicos, como el lactato, la alanina y en menor cantidad el glicerol. Teniendo en cuenta la menor secrecin de insulina y la reduccin de los valores de la misma durante el ejercicio fsico (fenmenos que estn potenciados probablemente por una mayor fijacin o captacin de insulina, por parte de la clula muscular), la ingestin de hidratos de carbono durante la realizacin de un esfuerzo fsico no tiene por qu ir seguida de hiperinsulinemia e hipoglucemia. La correccin de este supuesto ha sido demostrada a travs de una serie de trabajos en los que se ha podido comprobar que la ingestin de hidratos de carbono durante la prctica deportiva no da lugar a una reduccin sino, ms bien, a un incremento en los niveles de glucosa, con valores normales o reducidos de insulina. 4.1. Vaciamiento gstrico Otro punto a tener muy en cuenta es el tiempo en que los lquidos permanecen en el estmago y las modalidades de absorcin del intestino, ya que se pretende que este tiempo sea el menor posible y que tanto el agua como los complementos que la acompaan lleguen lo ms rpido posible a todo el organismo. As, nos encontramos con el primer gran problema que se presenta con la suplementacin glucdica y no es otro que el vaciamiento gstrico. Los factores principales que incluyen sobre el vaciamiento gstrico son:

la temperatura de los lquidos el contenido de sodio

el pH la composicin, y aqu entra de lleno el contenido glucdico factores emocionales como son ansiedad, estrs,... el contenido de la comida previa las condiciones ambientales el ciclo menstrual en la mujer

Es determinante el contenido calrico de las soluciones, ya que la velocidad de vaciamiento gstrico es inversamente proporcional al contenido calrico (Italo, 1995). La osmolaridad de las soluciones resulta ser menos determinante de cuanto se haya considerado en el pasado, pues es falsa la creencia que las bebidas deban hacerse isotnicas en el estmago antes de su vaciamiento y que el facto principal de su vaciamiento sea la calidad de la solucin (Murray, 1987). El estmago evacua los lquidos prcticamente a la misma osmolaridad a la que son ingeridos. La osmolaridad del contenido gstrico permanece inalterada durante un periodo de dos horas a continuacin de un desayuno comn. El elemento ms importante es siempre el contenido calrico de las soluciones. La entidad del vaciamiento gstrico de soluciones de hidratos de carbono, glucosa, demuestran que estas soluciones producen una significativa inhibicin del vaciamiento gstrico. La entidad para el vaciamiento para una solucin isotnica de sal es superior (ms rpida) que cualquier solucin de glucosa, aunque sea de tan solo un cinco por ciento. Las soluciones de glucosa abandonan ms lentamente cuanto ms concentradas sean. Es siempre igual el contenido de caloras que se vacan del estmago. La cantidad mxima de agua que se puede vaciar del estmago es de quince a veinte mililitros por minuto, mientras que la cantidad de sudor que puede llegar a excretarse es el doble. El control de vaciamiento gstrico esta regulado por mecanismos neurolgicos y hormonales en respuesta al volumen, a la presin y a los receptores para las grasas y aminocidos, distribuidos en el estmago, duodeno y yeyuno. El volumen de los lquidos introducidos

influye sobre la presin intraparietal y los receptores de la mucosa gstrica, responden a la disminucin de la pared y a la presin aumentando el vaciamiento. El tipo de ejercicio y el ambiente tambin tiene su peso. El vaciamiento gstrico en reposo es ms o menos igual al correspondiente a un ejercicio de intensidad moderada (sesenta a setenta y cinco por ciento del volumen mximo de oxgeno). Una reduccin del vaciamiento se nota, en cambio, durante la actividad fsica de mayor intensidad (superior al setenta y cinco por ciento del volumen mximo de oxgeno) y sobre todo en ambiente clido (unos treinta y cinco grados centgrados). El estudio de la influencia de la ingestin de bebidas sobre los parmetros fisiolgicos ha evidenciado cmo la ingestin de bebidas con moderadas cantidades de hidratos de carbono (de dos a diez por ciento) y electrolitos, comporta resultados parecidos a la simple ingestin de agua, por cuanto concierne a:

mantenimiento del volumen plasmtico, osmolaridad del plasma, contenido total de protenas, entidad del sudor, temperatura rectal y de la piel, concentracin plasmtica de sodio y potasio, y frecuencia cardiaca durante la actividad.

As, se piensa que para que aumente el rendimiento la ingesta de hidratos de carbono ha de ser mayor a cincuenta gramos por litro (Nishibata, 1993). A pesar de ello hay quien determina que hay un aumento en la capacidad del ejercicio por un retraso en la depleccin del glucgeno a partir de la ingesta del cinco y medio por ciento de hidratos de carbono. Adems apunta que la concentracin de amoniaco es mas alta al final de una prueba en la que se aade una solucin con limn, afectando al mejor equilibrio cido-base (Tsintzas, 1995).

La restauracin de los lquidos durante ejercicios steady-state atena la reduccin del volumen plasmtico debido a la deshidratacin y mantiene la osmolaridad del plasma ayudando as a la homeostasis termorreguladora y cardiovascular. La ingestin de bebidas con hidratos de carbono y electrolitos durante el esfuerzo, con una cantidad menor a veinte y cinco gramos por litro es normal y slo con cantidades mayores a cuarenta gramos por litro el vaciamiento es menor. A pesar de un vaciamiento menor se ha demostrado que con dichas cantidades pasan ms hidratos de carbono a la sangre, aunque con una concentracin menor pase un mayor volumen de lquidos glucosados (Vist, 1994). Sin embargo se han llegado a describir retrasos en el vaciamiento gstrico con soluciones de glucosa al diez por ciento, llegando el retraso incluso al trece por ciento menos que en comparacin con el agua. Sin embargo se han logrado mayores cargas de intensidad con dicha ingestin de carbohidratos. Lo que si queda sobradamente probado son los cambios en el estado cido-base consumiendo una bebida carbonatada, aunque tambin repercute negativamente en el vaciamiento gstrico (Zachwieja, 1992). 4.2. Absorcin intestinal La capacidad de absorcin del agua por parte del intestino tenue es prcticamente ilimitada. As, basta observar que en la diabetes inspida se puede registrar absorciones de diez litros por da sin que las correspondientes cantidades de agua introducida puedan causar diarrea. Velocidad y entidad de absorcin son funcin de los solutos y existe toda una serie de mecanismo de compensacin de gran complejidad, que pueden ser fcilmente puestos en evidencia por algunos experimentos y constataciones. Soluciones hipertnicas puestas directamente en el intestino drenan rpidamente agua en el lumen intestinal: doscientos mililitros de comida hipertnica, puestos directamente en el yeyuno, determinan en cuarenta minutos una disminucin del volumen del plasma del veinte al treinta por ciento.

Para prevenir la entrada rpida de una excesiva cantidad de lquido hiperosmtico en el intestino, el lquido es vaciado lentamente del estmago al intestino para permitir al afluente gstrico de convertirse en iso-osmtico atravesando el duodeno. En el duodeno hay un proceso de activa dilucin para hacer isotnicas las soluciones hipertnicas, y en el yeyuno la absorcin del soluto para llevar los contenidos intestinales a una osmolaridad semejante a la de los tejidos. Es muy interesante e importante a la vez considerar el efecto que deriva de la presencia en las bebidas de glucosa y sodio, por su gran uso en medicina deportiva. La absorcin del agua a travs de las membranas del intestino tenue es significativamente acelerada por el transporte activo de glucosa y sodio, por la neutralizacin de los cidos en el lumen intestinal y por la absorcin pasiva de potasio y otros solutos. Mientras parte del sodio es absorbido en ausencia de la glucosa, la absorcin de glucosa depende mucho del sodio presente en el lumen intestina. El mayor estmulo a la absorcin del agua en el intestino es la absorcin de los solutos, pues este procedimiento establece un gradiente osmtico para el flujo del agua. La presencia de glucosa es de importancia determinante en la absorcin de lquidos. Por ejemplo, una solucin isotnica salina perfundida a travs del yeyuno en cantidades fisiolgicas, provoca constantemente diarrea y, en cambio, en el tratamiento teraputico del clera, en presencia de la deshidratacin, soluciones de agua y electrolitos, que suministradas por va intravenosa obstaculizan la diarrea, la aumentan. La presencia de electrolitos y sodio en las bebidas permite durante el esfuerzo una absorcin de glucosa y de agua mucho mayor, siempre y cuando la cantidad no sea excesiva y pueda resultar daina.

5. La reintegracin
A modo de conclusin Tras haber considerado la importancia del agua, de los lquidos en general, de las sales y de la glucosa, no slo en condiciones fisiolgicos normales sino, sobre todo, en el ejercicio fsico y deportivo, hay que fijar la atencin sobre el problema de las

reintegraciones, de las prdidas y de los consumos que dependen de su entidad y de su consistencia y que, a su vez, dependen, aparte las caractersticas individuales del deportista, del tipo, de la intensidad, de la frecuencia y del ritmo del trabajo, y del ambiente en donde ste se desarrolla. Los fenmenos que acompaan a la deshidratacin y a la prdida de solutos se verifican durante el esfuerzo fsico, y por lo tanto debemos preocuparnos no slo de la rehidratacin y de la reintegracin, sino tambin de la prevencin. Las opiniones para llevar a la prctica estos conceptos difieren porque han sido dictadas por estudios realizados en ocasiones distintas y en especialidades deportivas tambin distintas. Hay que tener bien presente que a nivel de prevencin no existe peligro de hiperhidratacin. Al contrario, en semejantes condiciones parece ser que el rendimiento sea mejor que en condiciones normales, pues se caracteriza por una disminucin de la frecuencia cardiaca, por una disminucin de la temperatura rectal y por un aumento de la sudoracin (Williams, 1985). Por lo que se refiere a aplicaciones prcticas hay algunos elementos a considerar: 1. Los factores fisiolgicos individuales tienen una importancia enorme, por lo que las reglas generales, aun teniendo su valor, van adaptadas al sujeto. 2. La ingestin de bebidas con sales e hidratos de carbono hasta una concentracin del diez por ciento no altera las funciones circulatorias y termorreguladores en comparacin con la ingestin de agua pura. 3. La presencia de hidratos de carbono parece mejorar el rendimiento con respecto a la sola ingestin de agua. 4. Durante el esfuerzo los tiempos de vaciamiento del estmago para el agua pura y para soluciones de hidratos de carbono a concentraciones inferiores al diez por ciento son iguales. 5. La presencia de los hidratos de carbono puede aumentar el tiempo de vaciamiento gstrico, pero acelera la absorcin de agua a nivel intestinal equilibrando as los tiempos.

6. Las bebidas demasiado dulces pueden provocar fcilmente nuseas. 7. El agua pura no puede ser absorbida hasta alcanzar un equilibrio osmtico con los fluidos del organismo. 8. Las soluciones salinas isotnicas son vaciadas por el tracto gastrointestinal mucho ms rpidamente que el agua pura. 9. El aadir pequeas cantidades de glucosa provoca una reduccin considerable del tiempo de vaciamiento gstrico. 10. Las soluciones "frescas" (unos cinco grados centgrados) son vaciadas por el estmago mucho ms rpidamente que las "calientes". 11. El aporte de hidratos de carbono con las bebidas parece aumentar las reservas de glucgeno heptico, mantener niveles plasmticos ptimos de glucosa y ahorrar el glucgeno muscular (Italo, 1995). La importancia y la necesidad de suministrar lquidos al deportista sometido a la fatiga del ejercicio fsico ha sido siempre objeto de atencin y estudio, pero solamente en esto ltimos aos se ha valorizado plenamente. En el pasado, especialmente a nivel de entrenadores y masajistas, prejuicios y tabes influenciaban negativamente la solucin prctica del problema. En la actualidad, en cambio, el problema es tan sentido que cada deportista tiene su propia bebida "milagrosa" a la que acudir. Naturalmente, aqu tambin ha tenido enorme influencia en bombardeo psicolgico efectuado por las empresas productoras de bebidas estandarizadas, ya preparadas y confeccionadas ex profeso para el deportista y para el "momento" deportivo. Tras el atento examen de numerosos estudios y numerosas consideraciones aparece clara e incontrovertible la enorme importancia del agua en el metabolismo de la actividad motora deportiva no slo en relacin al rendimiento del deportista sino en relacin a su integridad e incolumidad fsica. Anlogamente importante, aunque en manera netamente menos dramtica, la presencia y la disponibilidad de solutos como sales

minerales, hidratos de carbono e incluso vitaminas tambin se ha de tener en cuenta. La rehidratacin y reintegracin puede realizarse gracias a bebidas isotnicas, a tomar posiblemente antes, durante y despus del ejercicio fsico, preferiblemente a temperatura fresca (temperatura de nevera, entre cinco y diez grados centgrados). Por lo que se refiere a la cantidad de bebida depende de la entidad de las prdidas y de los consumos. Una buena y sencilla regla prctica es la de basarse sobre la diferencia de peso corporal, antes y despus del ejercicio fsico. Teniendo en cuenta que, prcticamente, la disminucin se debe a las perdidas de lquidos, al menos en el ochenta por ciento. Las bebidas deben contener hidratos de carbono en el porcentaje del tres al siete por ciento, modestas cantidades de sales minerales y eventualmente la vitaminas. Este tipo de bebidas son generalmente agradables al paladar, ms agradables que el agua pura. Por ello inducen pues a beber ms, lo cual es muy importante, porque despus de un esfuerzo considerable y prolongado, la sed jams es tal que induzca a tomar la cantidad de lquidos suficiente para compensar las prdidas. Por ltimo a modo de "receta" parece ser que una composicin estndar del agua de bebida viene dada por el "Colegio Americano de Medicina del Deporte" y recomienda como mximo:

Cinco miliequivalentes por litro de sodio (que viene a ser 0'3 gramos por litro de cloruro de sodio) Cuatro miliequivalentes por litro de potasio (que viene a ser 0'25 gramos por litro de cloruro de potasio -sal de potasio-) Veinte y cinco gramos por litro de glucosa (azcar).

3. Cmo debe ser una nutricin balanceada?.

La nutricin deportiva es una gua de alimentacin para deportistas que recomienda principalmente el consumo de carbohidratos, protenas y la ingesta de fluidos para mejorar el

desempeo de los deportistas y atletas, teniendo en cuenta el metabolismo del cuerpo cuando es sometido a largas jornadas de exigencia fsica. El objetivo de la nutricin deportiva es, adems de optimizar el rendimiento de las personas enentrenamiento fsico, lograr mejores resultados en su actividad y alcanzar una recuperacin ms rpida del desgaste al que se ven sometidas. El consumo adecuado de alimentos y lquidos antes, durante y despus del esfuerzo fsico, mantiene un nivel adecuado de glucosa en la sangre y disminuye los perodos necesarios para retomar las sesiones de prctica. Los deportistas que no consumen suficiente comida para completar las caloras necesarias en su entrenamiento, corren el riesgo de tener deficiencias de nutrientes, as como perder masa muscular, sufrir lesiones y otro tipo de enfermedades debidas al desequilibrio entre la energa gastada y la ingerida. Para las mujeres deportistas son an mayores, adems de los riesgos antes mencionados pueden tener prdida de masa muscular y amenorrea. Los deportistas, teniendo en cuenta su edad, sexo, tipo de constitucin corporal, frecuencia e intensidad del ejercicio fsico deben ajustar el cubrimiento de sus necesidades energticas para mantener una buena salud. Para los hombres y mujeres entre los 19 y los 50 aos, con actividad promedio, se recomienda una ingesta diaria de entre 2000 y 2900 caloras diarias, pero los hombres que practican deportes a nivel profesional podran llegar a necesitar 5000 caloras al da. Estas cifras pueden ser tiles para calcular de forma general la necesidad individual. La nutricin deportiva es un rgimen alimenticio similar al que deben seguir las personas que no practican ninguna actividad fsica enrgica, pero la diferencia radica en la cantidad y la frecuencia de carbohidratos, protena y fluidos porque estos tres grupos alimenticios son los que tienen mayor impacto en el rendimiento.