ENTRENAMIENTO BSICO PARA TERMINAR UN TRIATLN SPRINT

(194Lecturas)

Ciclo preparatorio. Meses de marzo a mayo Lunes: Natacin; aerbico ligero y tcnica. Martes: Fortalecimiento general con/sin cargas+ Carrera continua media suave, 30- 40+ Tcnica de carrera. Mircoles: idem lunes. Jueves: idem martes, sustituyendo la carrera por sesin de rodillo spinning introduciendo ejercicios de tcnica, (pedaleo con solo una pierna...) Viernes: Descanso. Sbado: Natacin, idem lunes- Mircoles. Carrera continua 30- 45 con algunos cambios de ritmo no muy intensos (ritmo medio). Domingo: Ciclismo, de 1h.30 a 2 horas, BTT carretera, variado, no muy intenso.

Ciclo de competicin. Meses de Junio a Septiembre. Lunes: Natacin: Aerbico ligero y medio. Tcnica. Martes: Carrera media, continua o intervalos. Tcnica de carrera. Mircoles: Natacin, aerbico ligero y tcnica. Jueves: Multitransiciones ciclismo - carrera variando ritmos, (lentosmedios, ritmo de competicin...) utilizando un rodillo para la bicicleta. Calentamiento + 6X3(bici- carrera- bici- carrera...) Recuperacin, el tiempo necesario para realizar la transicin. Viernes: Descanso. Sbado: Natacin suave y/o media, peridicamente trabajo de intervalos. Carrera suave.(Suave y breve calentamiento en las tres disciplinas con competicin el domingo). Domingo: COMPETICIN , Transicin Ciclismo Carrera... 25- 40 kms. de ciclismo variado+ Carrera 20a 40 media.

ENTRENAMIENTO CON RODILLO

(263Lecturas)

Manteniendo el Estado Fsico en un Rodillo La mantencin del estado fsico para aquellas personas que carecen de tiempo, viven en regiones de clima riguroso, o el horario de invierno les impide realizar un entrenamiento en las tardes despus del trabajo; puede efectuarse en un rodillo. Realizado en forma adecuada, tres o cuatro sesiones por semana pueden incrementar la potencia y la velocidad del ciclista. El enemigo nmero uno del entrenamiento en rodillo es el aburrimiento. Se combate con una adecuada variedad y otros sencillos consejos. En este artculo se presentan cinco programas sencillos, adaptados del libro Smart Cycling, de Arnie Baker, columnista de la revista Bicycling. Debe notarse que los desarrollos recomendados se basan en un volante 3953, prcticamente el estndar actual, y un cassette con a lo menos los siguientes piones: 13,15,17,19 y 21. Si se tiene un volante distinto y/o distintos piones, se deben utilizar los desarrollos ms cercanos, atendiendo cuidadosamente al esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre o bajo el recomendado. De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia, se pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicar por cuatro para determinar las revoluciones por minuto . Buen viaje a ninguna parte. Consejos para NO aburrirse en el Rodillo A continuacin se presentan cinco consejos prcticos, que se deben respetar para lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento. Ventilacin. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipan enormes cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigacin sangunea forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial con un ventilador de 24 pulgadas de dimetro a 3 pies de distancia del rodillo. Hidratacin. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante tambin en el rodillo, ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y a reemplazar la energa que se est gastando. Ya sea en el rodillo o en la ruta se debe beber a los menos una caramayola de lquido helado en una sesin de 45 minutos. Duracin Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta

al de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesin de rodillo en menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes ms largos. Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar la cadencia, alternar la posicin de las manos, pedalear con una sola pierna, cualquiera de esta cosas aumentar la variedad y acortar el tiempo, ms ideas?, consulte el libro de Baker, Smart Cycling. Distraccin. Algunos corredores prefieren Pearl Jam, otros prefieren mirar videos del Tour de France. Otra opcin: Cyclerbx (212/924-6724; NY), un vdeo con un programa de 45 minutos que lo deja sudando mientras sigue a luminarias del ciclismo como el veterano, siete veces corredor del Tour Ron Kiefel y al profesional del mountain Laurie Brandt. Por ltimo, otro antdoto es el Computrainer (206/524-7392; WA). Este rodillo estacionario tiene un panel que se conecta a un aparato de televisin a travs de un Nintendo modificado y grfica el pulso cardaco, la potencia y la distancia recorrida. Se pude programar de forma de competir contra un oponente electrnico o contra rutinas previas sobre competencias programadas en el aparato o, en fin, disear su propia competencia. Las 5 Rutinas de Entrenamiento En los ejercicios siguientes se habla de pedaleo fcil y pedaleo fuerte, si bien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que es posible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodillo Elite, con resistencia magntica, es ah donde varo la resistencia.

VARIEDAD - Phinneys Forte Minutos 00 - 03 Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente en 10 cada minuto. 03 - 06 Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a 100 rpm,15 segundos cada minuto. 06 - 09 Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con 53/17. 09 - 12 Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30 segundos. 12 - 20 Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la otra cada minuto. 20 - 23 Pedaleo fcil con 39/19 23 - 33 Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave con 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces. 33 -41 Pedalee lo ms fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos. Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces. 41 - 45 Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego 39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.

CIRCUITO - The Boardman Burn-up Minutos 00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte 12 - 17 Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm. 17 - 21 Pedaleo fcil en 39/19. 21 - 26 Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm. 26 - 31 Pedalee fcil en 39/19. 31 - 41 Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm. 41 - 45 Enfriamiento pedaleando fcil con 39/21.

VELOCIDAD - La Aceleracin de Abdu Minutos 00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte 12 - 22 Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 s. Luego pedalee fcil y suavemente durante 50 s. Repetir 10 veces 22 - 27 Pedaleo fcil en 39/19. 27 - 37 Cambie a 53/19 y pedalee lo ms fuerte posible durante 10 s. Luego pedalee fcil y suavemente en 39/19 durante 50 s. Repetir esta serie 10 veces. 37 - 45 Enfriamiento. Pedalee fcil en 39/21.

SUBIDA - The Pantani Pounce Minutos 00 - 12 Precalentamiento siguiendo la rutina de Phinneys Forte. 12 - 14 Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm. 14 - 16 Recuperacin en 39/19. 16 - 18 Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm. 18 - 20 Recuperacin en 39/19. 20 - 22 Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm. 22 - 24 Recuperacin en 39/19. 24 - 26 Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. Cansado?, no baje la cadencia de 70 rpm. 26 - 32 Recuperacin en 39/19. Lo logr. 32 - 42 Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto. Recuperacin otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces. 42 - 15 Pedaleo fcil en 39/21

RECUPERACION - The Reader Rambler Minutos 00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte 12 - 17 Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas 17 - 27 Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisin 27 - 32 Pedaleo rpido en 39/17 mientras escucha msica suave. 32 - 42 Pedaleo fcil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France o habla a sus amigos por telfono.

42 - 45 Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CDs favoritos.

P regunta: Vivo en Newfoundland, donde la nieve dificulta el entrenamiento en ruta entre Noviembre y Abril. Viajar a Nueva Zelanda en Marzo, a fines del verano austral ah, a andar en bicicleta durante un mes, explorar y nadar. Quiero estar en forma de modo de poder seguir a mis amigos, quienes tienen varios meses de pedal en sus piernas. Entreno regularmente en el gimnasio, pero no creo que el equipamiento con que se cuenta me pongan en forma. Alguna sugerencia? Mario Ouelle Gander, Newfoundland R espuesta: Mario, la nieve no es excusa para perder la forma durante el invierno, y perderla no cuesta nada, bastan siete das seguidos de inactividad para reducir varios aspectos del estado fsico, y varias semanas pueden eliminarlo por completo. De modo que es importante empearse en no perder la forma que se consigui durante el verano. Obviamente, en tu caso, debers efectuar la mayor parte del entrenamiento puertas adentro a menos que puedas hacer esqui de fondo o skate. Me gusta mirar el estado fsico en dos aspectos: Primero, el estado cardiovascular general, mejorado al efectuar cualquier trabajo repetitivo de baja intensidad como por ejemplo correr, caminar, pedalear, nadar o remar. Segundo, el estado fsico orientado al deporte especfico, la clase de estado fsico que se logra practicando el deporte que te gusta. Te sugiero comenzar el receso con cualquier ejercicio blando, de mnimo impacto, que te guste (pedalear, nadar, remar, etc.) y lograr a lo menos cuatro sesiones por semana. A medida que se acerca tu viaje concntrate en los movimientos especficos que necesitars al pasear mirando kiwis: pedalear, nadar y excursionar. Cul programa ciclista es el mejor?. Lo importante es no ser un atleta de una sola velocidad, en otras palabras, vara el ritmo. Uno de los entrenamientos semanales debera ser largo y fcil (que se pueda whistle mientras se realiza). Incremntalo gradualmente a dos horas. Muchos de mis atletas encuentran aburrido todo este tiempo en una sola mquina, de modo que hacen 45 minutos en la bicicleta, 45 minutos en el escalador y 30 minutos en el esquiador, como alternativa para combatir el tedio. Dos de los entrenamientos semanales deberan ser de duracin media (hasta 40 minutos) e intensidad media (ser capaz de conversar). Finalmente, una sesin debera consistir en intervalos duros de dos o tres minutos con uno de descanso entre ellos. Comienza con una serie de cinco que te fuerce a respirar fuerte pero sin jadear (justo por debajo del umbral anaerbico). Aumenta de cinco en cinco en la medida que progresas, pero asegrate de tomar diez minutos de descanso entre series. Basa tu entrenamiento en el tiempo en lugar de basarlo en la distancia, y

planifica unidades de 4 semanas, esto es; semana uno suave, semana 2 dura, semana tres ms dura an, semana 4 muy suave. Luego comienza otro ciclo. En la semana tres sera muy bueno agregar algunas elongaciones, ya que habr tiempo de recuperacin en la semana 4. Resulta ms motivante y revitalizador este enfoque de entrenamiento por perodos o, periodizacin, y no requiere demasiada planificacin. Tampoco hay que descuidar otros aspectos del estado fsico. Entrenamiento con pesas para la fuerza muscular, elongaciones diarias para la flexibilidad y buenos hbitos nutricionales te llevarn a estar en forma para tu viaje a Nueva Zelandia y te evitarn lesiones. Mantn una firme y clara visin mental de tu estado fsico objetivo antes del entrenamiento. Puede que un cuadro recordatorio en tu velador o en el casillero del gimnasio tambin sera til. Tom Ehrhard C.S.C.S. Pregunta: Efecto viajes largos y compito en duatln tres o cuatro veces al ao. Me han aconsejado quitar el la tercera corona del volante para ahorrar peso y mejorar mi velocidad de escalamiento. Ests de acuerdo?. Robert C. Armstrong San Antonio, Texas Respuesta: Robert, la tercera corona te ayuda a pedalear ms confortablemente, brindndote de un desarrollo pequeo, que te ayuda a enfrentar las subidas empinadas con una cadencia adecuada, pero no te ayuda a ir ms rpido en las carreras. El ahorro de peso a que te refieres es realmente insignificante, debes concentrarte en el estado fsico. Aqu hay dos sugerencias para mejorar tu velocidad en los duatlones as como tu capacidad de escalamiento. Primero, levanta pesas. En el ambiente competitivo actual, an los corredores ocasionales encuentran que pueden ganar potencia y eficiencia del entrenamiento de resistencia. En primer lugar, utiliza mquinas, limitan tu movimiento a rangos seguros, especialmente en los ejercicios de piernas. Luego avanza a levantar pesos mayores. Es muy importante ser supervisado por un experto en esta tcnica. Segundo: practica intervalos. Busca una pendiente constante que la termines en un par de minutos. Comienza con un buen precalentamiento, luego sube la pendiente repetidamente, mantnte sentado y no bajes la cadencia de 60 rpm. Realiza las subidas a un esfuerzo mayor al normal. Comienza con una serie de 5 repeticiones y aumenta en series de 5 en la medida que ganas en forma. Toma diez minutos de descanso entre series. Este mtodo mejorar notablemente tu velocidad y el tiempo de recuperacin despus del entrenamiento duro. Despus de algn tiempo vers como rara vez necesitars la tercera corona.

RESUMEN PARA MEJORAR EN NATACIN (EN INGLS)

(207Lecturas)

As technical as the sport of swimming can be, it is tough to narrow down the answer to the often-asked question, what should I concentrate most on? So, I came up with a top ten list of steps to improving your swim for a triathlon. These arent necessarily in any order, but should go a long way in helping you achieve your goals, whether you are a beginner or trying to go pro. 1. Hand Entry. Slice your hand into the water right about at your goggle line, and drive it forward. Many swimmers attempt to get as much air time as possible by reaching the hand out before entering into the water, but it is actually more efficient to go through the water with your hand as you rotate from one side to the other. 2. Head Position. Keep looking straight down when swimming freestyle. Its important to keep your head down with only a small part of the back of your head out of the water. Also, as you rotate through the water, try not to move your head with the rest of your body rotation. 3. Pull. In freestyle, your hands should pull all the way back past your hips. The last part of the stroke before recovery (arms coming out of the water) should be an acceleration behind you, and not up out of the water. 4. Kick. Try minimizing your kick as you train for swimming. Most people will kick extra hard to make up for lack of balance in the water. Minimizing your kick will allow you to improve your balance, as well as conserve energy. 5. Training Intensity. The best way to measure your training intensity is to count your heart rate immediately after each swim. You can estimate your heart rate by counting your pulse rate for six seconds immediately after each swim. Add a zero to this count, and you will have your approximate exercise heart rate per minute. 6. Masters Swimming. Move to a slower lane to work on stroke improvement. If you belong to a masters team, dont feel that you always need to keep up with your lane-mates at every workout. Masters teams typically have many people with many different swimming goals. Its important to do your own thing! Remember that technique comes before all else and if this means swallowing a little pride to make improvements, just think of how much faster you will be for this in the long run.

7. Habit: Keep your arm from crossing over. One of the most common bad habits I see in swimmers is the arm crossing over to the opposite side on

the pull. Breathing on your left side results in your right arm crossing over, breathing on your left side results in your right arm crossing. Often times this happens when one goes to breathe, but sometimes it's caused just from over-rotating. To avoid this, make sure your head isn't moving with the rest of your body, and try to pull more in a straight line (still bending the elbow) and ending the pull on the same side you started (i.e. right hand slices into the water, pulls back and hand ends up near right hip). 8. Keep the Feel. If swimming is your toughest sport, it is important to "keep the feel" for the water, and get in the water at least every other day (no, showers and baths don't count!) This way, your body maintains its kinesthetic awareness of being balanced in water. 9. Work Those Lungs. Mix in some hypoxic training sets into your workouts. For example, do a set of 4x100's breathing every 3-5-7-9 strokes by 25, with 15 seconds rest in between each 100. Your lungs will thank you for it towards the end of the swim part of your race! 10. Work Your Weakness. In the sport of triathlon, most coaches agree that you should spend the most time working on your weakest of the three sports. For many of you this will be swimming! Within swimming, the same concept applies. Spend the most time working on the weakest part of your stroke. If balancing on your side is an issue, do some kicking drills on your side. If moving your head is a problem, focus on head position most of the time. Whatever it is, you will gain the most by spending your pool time improving on that weakness.

About the Author Kevin coaches masters and triathlete swimmers in San Diego, CA. He operates the website www.TriSwimCoach.com , a resource for beginning through intermediate level triathletes looking for help with swimming. The site features a free email newsletter offering tips and articles on triathlon swimming. Kevin has also written an electronic book titled The Complete Guide to Triathlon Swimming which is sold on his website in downloadable form.

ENTRENAMIENTO GENRICO PARA UN TRIATLN "B"

(222Lecturas)

semana 1 13/1/200 3 14/1/200 3 3 16/1/200 3 17/1/200 3 18/1/200 3 19/1/200 3 semana 2 20/1/200 3 21/1/200 3 3 23/1/200 3 24/1/200 3 25/1/200 3 lunes martes lunes martes

nat 3000 1500

cicl 80

carr 1

ACONDICIONAMIENT O 50-60%

30 1500 30 D D 40 40 nat 4000 D 2000 40 2000 40 50 50 cicl 100 D carr 1,20 D D

50-60% 50-60% 50-60%

15/1/200 miercole s jueves viernes sbado domingo

50-60% 50-60% ACONDICIONAMIENT O

50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60%

22/1/200 miercole s jueves viernes sbado

26/1/200 domingo

3 semana 3 27/1/200 3 28/1/200 3 3 30/1/200 3 31/1/200 3 1/2/2003 lunes martes nat 3500 D 2000 45 1500 45 50 50 10500 4500 nat lunes martes miercole s jueves 1000 + 1500S 50 60 60 nat 5000 lunes martes D 1000 + 1500S 60 1000 + cicl 140 D carr 2,00 D 50-60% 50-60% 50-60% D 1000 + 1000S 50 380 cicl 120 D 3,5 carr 1,40 D 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% BASE 1 BASE 1 cicl 100 D carr 1,30 D 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% ACONDICIONAMIENT O

29/1/200 miercole s jueves viernes sbado TOTAL semana 4 3/2/2003 4/2/2003 5/2/2003 6/2/2003

2/2/2003 domingo

7/2/2003 viernes 8/2/2003 semana 5 10/2/200 3 11/2/200 3 3 13/2/200 sbado 9/2/2003 domingo

12/2/200 miercole s jueves

3 14/2/200 3 15/2/200 3 16/2/200 3 semana 6 17/2/200 3 18/2/200 3 3 20/2/200 3 21/2/200 3 22/2/200 3 23/2/200 3 semana 7 24/2/200 3 25/2/200 3 3 27/2/200 3 28/2/200 3 1/3/2003 lunes martes lunes martes viernes sbado domingo

1500S 60 60 80 nat 5000 D 1000 + 1500S 60 1000 + 1500S 60 60 80 nat 4000 D 1000 + 1000S 50 2000 40 50 50 cicl 100 D carr 1,30 D 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% 50-60% cicl 150 D carr 2,00 D 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% BASE 1 50-60% 50-60% 50-60% BASE 1

19/2/200 miercole s jueves viernes sbado domingo

26/2/200 miercole s jueves viernes sbado

2/3/2003 domingo

TOTAL semana 8 3/3/2003 4/3/2003 5/3/2003 6/3/2003 lunes martes miercole s jueves

18500 nat 5000 D 1000 + 1500S

510 cicl 150 D

7,1 carr 2,00 D 60-70% 60 60-70% 60-70% 60 60-70% 60-70% 60-70% carr 2,20 D 60-70% 60 60-70% 60-70% 1,2 60-70% 60-70% 60-70% carr 2,20 D 60-70% 60 60-70% BASE 2 BASE 2 BASE 2

1000 + 1500S 60 80 nat 5500 cicl 180 D

7/3/2003 viernes 8/3/2003 semana 9 10/3/200 3 11/3/200 3 3 13/3/200 3 14/3/200 3 15/3/200 3 16/3/200 3 semana 10 17/3/200 3 18/3/200 3 3 lunes martes lunes martes sbado 9/3/2003 domingo

D 1500 + 1500S

12/3/200 miercole s jueves viernes sbado domingo nat 6000 D 1500 + 1500S 100 80 cicl 180 D 1000 + 1500S

19/3/200 miercole s

20/3/200 3 21/3/200 3 22/3/200 3 23/3/200 3 semana 11 24/3/200 3 25/3/200 3 3 27/3/200 3 28/3/200 3 29/3/200 3 30/3/200 3

jueves viernes sbado domingo

1500 + 1500S 1,2 100 80 nat 4000 cicl 130 D carr 1,50 D

60-70% 60-70% 60-70% 60-70% BASE 2

lunes martes

D 1000 + 1000S

50-60% 60 50-60% 50-60% 50 80 50 50-60% 50-60% 50-60% 8,3 carr 1,30 D PRUEBA PISCINA 40 X VUELTAS A LA VUELTA? 60-70% 40 ZUBIRI - KM/H? D INTENSIDAD 1

26/3/200 miercole s jueves viernes sbado domingo TOTAL semana 12 31/3/200 3 1/4/2003 2/4/2003 3/4/2003 lunes martes miercole s jueves 1000 + 1500S D D 20500 nat 5000 D 2500 2000

64 0 cicl 120 D

4/4/2003 viernes 5/4/2003 sbado

6/4/2003 domingo semana 13 7/4/2003 8/4/2003 9/4/2003 10/4/200 3 11/4/200 3 12/4/200 3 13/4/200 3 semana 14 14/4/200 3 15/4/200 3 3 17/4/200 3 18/4/200 3 19/4/200 3 20/4/200 3 semana 15 21/4/200 3 lunes lunes martes lunes martes miercole s jueves viernes sbado domingo

1500 nat 6000 D 1000 + 2000S

40 cicl 180 D

10 carr 2 D

TRI-SIMULADO-150040-10 INTENSIDAD 1

60-70% 60 60-70% 60-70% 60 100 80 60-70% 60-70% 60-70% carr 2,30 D 60-70% 60 60-70% 60-70% 1,3 80 100 60-70% 60-70% 60-70% carr 2,30 D INTENSIDAD 1 INTENSIDAD 1

1500 + 1500S

nat 7000 D 2000 + 2000S

cicl 200 D

16/4/200 miercole s jueves viernes sbado domingo nat 5000 D 1500 + 1500S

cicl 150 D

22/4/200 3 3 24/4/200 3 25/4/200 3 26/4/200 3 27/4/200 3

martes

1000+2000 S 60 500 + 1500S 1,3 80 100 23000 65 0 cicl 160 D 8,3 carr 2 D

60-70% 70-80% SERIES VUELTA 60-70% 60-70% 60-70% Y 70-80% 60-70%

23/4/200 miercole s jueves viernes sbado domingo

semana 16 28/4/200 3 29/4/200 3 3 1/5/2003 lunes martes

nat 5000 D 1000 + 2000S

INTENSIDAD 2

60-70% Y 70-80% 60 60-70% 60-70% Y 70-80% 60 80 80 cicl 180 D carr 2,30 D 60-70% Y 70-80% 1,3 60-70% 60-70% Y 70-80% 70-80% SERIES VUELTA 60-70% 60-70% INTENSIDAD 2

30/4/200 miercole s jueves 500 + 1500S

2/5/2003 viernes 3/5/2003 semana 17 5/5/2003 6/5/2003 7/5/2003 8/5/2003 lunes martes miercole s jueves 1500 + 1500S sbado

4/5/2003 domingo nat 6500 D 1500 + 2000S

9/5/2003 viernes 10/5/200 3 11/5/200 3 semana 18 12/5/200 3 13/5/200 3 3 15/5/200 3 16/5/200 3 17/5/200 3 18/5/200 3 semana 19 19/5/200 3 20/5/200 3 3 22/5/200 3 23/5/200 3 24/5/200 3 lunes martes lunes martes sbado domingo nat 6500 D 1500 + 2000S 100 80 cicl 200 D

60

70-80% SERIES VUELTA 60-70% Y 70-80% 60-70%

carr 2,30 D

INTENSIDAD 2

60-70% Y 70-80% 45+45 S 60-70% Y 70-80% 60-70% Y 70-80% 40 80 80 30 carr 2 D 60-70% 1 60-70% 60-70% Y 70-80% 40 60 60 30 30 60-70% 60-70% Y 70-80% 60-70% 30 60-70% 60-70% Y 70-80% 60-70% INTENSIDAD 2

14/5/200 miercole s jueves viernes sbado domingo nat 4500 D 1000 + 1500S 1500 + 1500S

cicl 160 D

21/5/200 miercole s jueves viernes sbado 1000 + 1000S

25/5/200 domingo

3 22500 semana 20 26/5/200 3 27/5/200 3 3 29/5/200 3 30/5/200 3 31/5/200 3 semana 21 2/6/2003 3/6/2003 4/6/2003 5/6/2003 lunes martes miercole s jueves 500+1500S 40 60 90 nat 3250 lunes martes D 750 D cicl 110 D D 20 carr 2 D D D 40 lunes martes nat 3250 D 1000 + 1500S 40 45 D 750 D nat 5500 D 1000+2500 S 1 40 20 40 cicl 190 D D 5 D carr 1,40 D 60-70% Y 70-80% 70-80% SERIES VUELTA 60-70% Y 70-80% 60-70% 60-70% Y 70-80% 60-70% PRE - COMPETICIN ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS 70 0 cicl 140 D 10 carr 1 D 60-70% 60-70% 60-70% 60-70% TRIATLN 60-70% PRE - COMPETICIN PRE - COMPETICIN

28/5/200 miercole s jueves viernes sbado

1/6/2003 domingo

6/6/2003 viernes 7/6/2003 sbado

8/6/2003 domingo semana 22 9/6/2003 10/6/200 3 3

11/6/200 miercole s

12/6/200 3 13/6/200 3 14/6/200 3 15/6/200 3 semana 23 16/6/200 3 17/6/200 3 3 19/6/200 3 20/6/200 3 21/6/200 3 22/6/200 3 semana 24 23/6/200 3 24/6/200 3 3 26/6/200 3 27/6/200 3

jueves viernes sbado domingo

D D 2500 D nat 2250

D D 90 D cicl 60 D 20 D D D D 40 500 cicl D D 20 D D

30 D 20 D carr 1,30 D D 30 D D D 10 6,1 carr D D D 30 D

50% + ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ZARAUZ ESTIRAMIENTOS PRE - COMPETICIN 50% + ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS SAN SEBASTIAN

lunes martes

750 D D D D D 1500 14,25 nat

18/6/200 miercole s jueves viernes sbado domingo

PRE - COMPETICIN ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS 50% + ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS

lunes martes

D 750 D D D

25/6/200 miercole s jueves viernes

28/6/200 3 29/6/200 3

sbado domingo

ESTIRAMIENTOS TRIATLN