TIPS PARA GANAR MASA MUSCULAR 1. Sigue buenos hbitos alimenticios.

No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutricin no obtendrs crecimiento muscular. Disciplnate a comer slo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas ms saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc. 2. Consume al menos un gramo de protena por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la protena es el bloque constructor de msculo y los carbohidratos te proporcionaran energa para los entrenamientos de alta intensidad. 3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa. La grasa es necesaria para producir termognesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar ms duro y pesado. 4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeas por da, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo protenas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporcin: Protenas 20 30% Carbohidratos 60 70% Grasa 10-20% De esta forma mantendrs constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguneo y tus msculos estarn continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido. Pon atencin especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamao muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos despus de entrenar, idealmente una fuente de protenas y carbohidratos, predigeridos para una fcil y rpida absorcin. Dos horas despus de entrenar ingiere una comida slida completa. 5. Bebe muchos lquidos. An la ms ligera deshidratacin puede afectar tu capacidad atltica y bienestar fsico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y despus de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus msculos contienen un 60-70% de agua. 6. Incrementa tu ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes. Adems, es un potenciador natural de la hormona anablica insulina. El sodio se pierde por afresis (sudoracin) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio est contraindicada en

casos de obesidad extrema e hipertensin. 7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su accin antioxidante, evitan el deterioro de las clulas musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teora que dice que al incrementarse la ventilacin y la respiracin (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la produccin de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anablico (recuperacin, regeneracin y crecimiento celular) en los msculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. 8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc. El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabticos e hipoglucmicos). Otro beneficio es que favorece la disminucin del colesterol y eleva los niveles de lipoprotenas de alta densidad (colesterol bueno). La complementacin con cromo favorece la prdida de grasa corporal y la secrecin de hormona testosterona (ms testosterona = ms fuerza, msculos ms grandes). 9. El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta produccin de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la produccin de testosterona se eleva. El selenio es til como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cncer; es til en la prevencin de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de Fisicoconstructivismo. 10. Suple tu dieta con productos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes, una opcin altamente recomendable es Sustacal. Contiene un perfil de nutrientes adecuado para favorecer el crecimiento y mantenimiento muscular; Contiene protenas para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje adecuado de carbohidratos para proporcionarte energa y un mnimo necesario de grasas. Utilizar este tipo de producto facilita el seguimiento de un rgimen alimenticio para el atleta fisicoconstructor interesado en su salud y apariencia fsica. Fcil digestibilidad. Contiene protenas y carbohidratos. Equivale a una comida balanceada por el atleta que busca mantener o aumentar su talla muscular.