Influencia del entrenamiento de fuerza explosiva en los saltadores de longitud

Training influence of an explosive force in long

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Bladimir Castaeda Rodrguez Licenciado en Cultura Fsica Juan Carlos Reyes Daz Master en Ciencias de la Educacin David Giral Gonzlez Especialista de Alto Rendimiento

Resumen
Cada entrenador hace, segn su experiencia, la planificacin del plan de entrenamiento, guiado por los programas de cada especialidad. Esta investigacin posibilitar que los tcnicos y especialistas de esta disciplina deportiva puedan aplicar un sistema de ejercicios prcticos que les permita conocer cmo realizar la preparacin de fuerza explosiva, con el objetivo de eliminar deficiencias en la preparacin de esta capacidad fsica en los atletas.

Abstract
Each trainer according his experience prepares the training planning guided by the program of each specialty. This investigation would provide the practical exercise system applied by the technicians and specialists of this sports discipline that permits them to know how to do the explosive sports preparation so as to avoid the deficiencies in the athletes' physical capacity preparation.

Introduccin
La necesidad de ejercitar y desarrollar los msculos con sobrecargas cada vez ms pesadas es tan antigua como la propia civilizacin. La fuerza posee una importante funcin en el aspecto motor de la vida humana, sobre todo en su vertiente deportiva; no obstante, su mantenimiento y fomento estn poco elaborados en la prctica. El estado fsico del ser humano muestra cada vez ms insuficiencias por la falta de movimientos como resultado de la automatizacin y mecanizacin progresivas. Sin embargo, para los saltadores de longitud, en los niveles de fuerza ptimos es preciso que se produzca una transferencia de la fuerza general a la expresin 48 ARRANCADA

especfica (fuerza explosiva). La accin del salto se manifiesta con una alta intensidad y corta duracin, por lo que precisan altos niveles de fuerza con un importante contenido en la velocidad. Para que la fuerza adquirida se transfiera a las necesidades de las acciones tcnicas del salto, o para que se exprese de forma especifica, se deben realizar ejercicios similares a las propias acciones tcnicas bajo condiciones de trabajo que incidan positivamente en la mejora de esta cualidad. Con la aplicacin del sistema de ejercicios mejorar la preparacin especial de fuerza explosiva para el despegue en su sub-fase de contacto, lo cual ser de gran ayuda para los entrenadores de salto de longitud como instrumento metodolgico de posible aplicacin. El sistema de ejercicios especiales de fuerza explosiva para la saltabilidad est basado en un nuevo y ms profundo enfoque de la interrelacin estructural de la tcnica y la preparacin de fuerza del saltador de longitud y su rendimiento en la potencia del despegue en la sub-fase de contacto, lo cual consideramos ser un paso de avance para la mayor comprensin y solucin de esta problemtica. Material y mtodo Los atletas de salto de longitud, categora cadete, poseen una edad cronolgica entre 15-16 aos y edad deportiva de 4,5 aos, con experiencia competitiva a nivel provincial, zonal y nacional y pertenecen a la Academia de Atletismo de la provincia Santiago de Cuba. Para la investigacin se tom una muestra conformada por seis atletas. Estamos interesados en los atletas de esta categora por ser en ella donde se intensifica el trabajo de desarrollo de la fuerza explosiva, lo que posibilita poder utilizar los ejercicios con pesas. Fueron escogidos atletas de la Academia por existir en este centro las mejores condiciones para el desarrollo de una buena preparacin de los atletas en esta categora. Se seleccion el grupo experimental mediante el control riguroso y se le aplic el sistema de ejercicios. Objetivo del sistema de ejercicios Aplicar un sistema de ejercicios similar a la estructura tcnica del despegue en la sub-fase de contacto, para el desarrollo de la fuerza explosiva en la preparacin especial de los saltadores de longitud de la Academia Provincial de Atletismo de Santiago de Cuba. Pasos metodolgicos para la aplicacin del sistema de ejercicios Este sistema de ejercicios por su estructuracin metodolgica contribuir al logro de una mejor correlacin entre la fuerza explosiva y la potencia muscular del saltador de longitud. Se propone aplicar los ejercicios con varias frecuencias semanales durante el perodo de preparacin especial y dos frecuencias semanales en el periodo precompetitivo. El sistema debe servir como parte de la preparacin de fuerza explosiva de los saltadores, por lo cual deber ajustarse al plan de entrenamiento general ARRANCADA 49

correspondiente y en particular al plan de preparacin de fuerza establecido, aunque este ltimo contemple la utilizacin o no de ejercicios con pesas.
No. de series Repeticiones % de fuerza explosiva 1-3 3-10 75-100 Moderado Ritmodel ejercicio Frecuencia semanal 3

Procedimientos ms apropiados: Tradicional, blgaro o de contraste Propuesta de ejercicios especiales Ejercicio 1 Peso y arena Partiendo de su posicin inicial, de piernas paralelas separadas al ancho de los hombros, semiflexionadas por la articulacin de la rodilla, despegando instantneamente hacia arriba con 40kg de peso en la palanqueta sobre los hombros durante 10", realizar ocho saltos con los pies en la arena del cajn de salto sin la palanqueta sobre sus hombros, nuevamente realizar saltos con los 40kg durante 10" y seis saltos sobre vallas sin el peso. El atleta tratar de mantener la cabeza en una posicin fija, vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco recto para realizar propiamente este movimiento. Es importante observar que durante el ejercicio el cuerpo se desplace siempre en un mismo plano. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. Ejercicio 2 Salto desde la espaldera Partiendo de su posicin inicial, de piernas en forma de pasos y sujetos de espalda a una espaldera con las dos manos por encima de la cabeza y con un peso sobre el muslo de la pierna que trabajar, de 5kg, realizar seis elevaciones explosivas de pierna, continuar con ocho saltos sobre vallas y carrera rpida 25m. El atleta tratar de mantener la cabeza en una posicin fija, vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco recto para realizar propiamente este movimiento. Es importante observar que durante el ejercicio el cuerpo se desplace siempre en un mismo plano. Repeticiones: Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series. Ejercicio 3 Skippings El atleta adoptar con su cuerpo su posicin habitual de salto, tomar como referencia una marca situada frente a l, en el suelo. Partiendo de su posicin inicial, piernas en forma de paso, realizar seis saltos con las dos piernas sobre cajones, skippings a alta velocidad 25 m. y salto alto a topar una marca en la pared o portera de ftbol. 50 ARRANCADA

El atleta tratar de mantener la cabeza en una posicin fija, vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco recto para realizar propiamente este movimiento. El atleta no podr tocar el suelo con el taln durante los ejercicios, con vista a aumentar la velocidad y disminuir el rea de apoyo para aumentar la explosividad. Es importante observar que durante el ejercicio el cuerpo se desplace siempre en un mismo plano. Repeticiones: Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series. Ejercicio 4 Brincos a travs de varios cajones En este ejercicio los atletas ejecutarn el salto sobre distintos cajones de diferentes alturas: 40cm, 30cm, 70cm, 40cm, 20cm, 40cm, tratando de hacer el despegue hacia arriba en forma de latigazo con ambas piernas, acelerndolo en forma progresiva, de manera que la mxima velocidad del despegue en su desplazamiento se alcance durante el contacto con el terreno, acompaado de la mxima extensin de las piernas. Es importante cumplir con todos los requerimientos indicados para obtener los resultados deseados. Repeticiones: Se realizarn de tres a diez repeticiones por tres series Este ejercicio no se efectuar a ambos lados para evitar posibles lesiones en caso de una inadecuada coordinacin. Ejercicio 5 Saltos quntuples El atleta adoptar con su cuerpo la posicin habitual de salto, tomar como referencia una marca situada frente a l en el suelo. Partiendo de la posicin inicial de piernas en forma de paso, realizar saltos quntuples con impulso, de 7-9 pasos y carrera de impulso progresiva 25m. El atleta tratar de mantener la cabeza en una posicin fija, vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco recto para realizar propiamente este movimiento. El atleta podr, si lo desea, desplazar un poco ms hacia atrs la carrera de impulso, con el objetivo de aumentar la velocidad y disminuir el rea de apoyo para aumentar la explosividad. Es importante observar que durante el ejercicio el cuerpo se desplace siempre en un mismo plano. Repeticiones.- Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series. Ejercicio 6 Carrera rpida El atleta adoptar con su cuerpo su posicin habitual de salto, tomar como referencia una marca situada frente a l en el suelo. Partiendo de la posicin inicial de piernas en forma de paso, realizar carrera rpida 25m, cambio sobre la marcha elevando el muslo 25m moderado, cambio carrera rpida 25m de impulso progresivo, total 75 m. ARRANCADA 51

El atleta tratar de mantener posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco recto para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series Ejercicio 7 Elevacin de muslos y despegue Partiendo de su posicin inicial de piernas en forma de paso, realizar carrera rpida con alta elevacin de los muslos de 5 a 7" y despegue hacia el frente. El atleta tratar de mantener posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco recto para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series. Ejercicio 8 Carrera y quntuple El atleta adoptar con su cuerpo su posicin habitual de salto, tomar como referencia una marca situada frente a l en el suelo. Partiendo de la posicin inicial de piernas en forma de paso, realizar carrera alterna 25m en terreno inclinado, cambio sobre la marcha carrera rpida 25 m, terreno plano y quntuple. El atleta tratar de mantener posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. Ejercicio 9 Despegue con la palanqueta El atleta tomar sobre sus hombros una barra con los brazos flexionados y adoptar con su cuerpo la posicin habitual de salto con las dos piernas, el apoyo sobre el metatarso y el taln sobre una tabla. Tomar como referencia unas marcas situadas frente a l en el suelo, despegue hacia arriba desde un cajn a 40cm sin la barra sobre los hombros, el peso de la barra ser de 2 a 5 % del peso total del saltador. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. Ejercicio 10 Salto desde la caja Partiendo de la posicin inicial de piernas paralelas separadas al ancho de los hombros, semiflexionadas por la articulacin de la rodilla sobre un cajn de 30 a 1,30cm de altura, despegue hacia el terreno marcado con una lnea, cada sobre una pierna y despegue explosivo hacia adelante. El atleta tratar de mantener la cabeza en una posicin fija, vista hacia el frente durante todo el movimiento. Es importante observar que durante el ejercicio el cuerpo se desplace siempre en un mismo plano. Repeticiones: Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series.

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Ejercicio 11 Carrera y triple con la misma pierna El atleta adoptar con su cuerpo la posicin habitual de salto, tomar como referencia una marca situada frente a l en el suelo. Partiendo de la posicin inicial de piernas en forma de paso, realizar 25m carrera progresiva y salto triple sobre una pierna. El atleta deber tratar de mantener posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco para realizar propiamente este movimiento. Observar la altura de la rodilla durante el ejercicio. Repeticiones: Se realizarn de tres a seis repeticiones por tres series. Ejercicio 12 Saltillos explosivos y carrera El atleta tomar sobre sus hombros una barra con los brazos flexionados y adoptar con su cuerpo la posicin habitual de salto con las dos piernas, el apoyo sobre el metatarso y el taln sobre una tabla, realizar saltillos rpidos. Tomar como referencia unas marcas situadas frente a l en el suelo y carrera 40m sin la barra sobre los hombros, el peso sobre los hombros ser de 60 a 70kg. El atleta tratar de mantener la posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento conservando la posicin del tronco para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. Ejercicio 13 Tijera y despegue El atleta tomar sobre sus hombros una barra con los brazos flexionados y caminar en anchas tijeras con peso de 100 a 120kg y salto de pierna en pierna, 40m. Estos saltos sern sin el peso sobre los hombros. El atleta tratar de mantener posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. Ejercicio 14 Despegue sobre cua El atleta tomar sobre sus hombros una barra con los brazos flexionados y adoptar con su cuerpo la posicin habitual de salto con las dos piernas, el apoyo sobre el metatarso y el taln sobre una tabla, realizar saltillos rpidos y despegue hacia arriba sobre una cua de salto situada frente a l, el peso sobre los hombros ser de 30 a 40kg. El atleta tratar de mantener posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. ARRANCADA 53

Ejercicio 15 Salto sobre escalera Saltos sobre escaleras, tres peldaos hacia arriba y despus hacia abajo, 30 a 50 cm. de altura. El atleta tratar de mantener la posicin vista hacia el frente durante todo el movimiento, conservando la posicin del tronco para realizar propiamente este movimiento. Repeticiones: Se realizarn de tres a cinco repeticiones por tres series. Ejercicio 16 Salto sobre vallas Partiendo de la posicin inicial de piernas paralelas separadas al ancho de los hombros, semiflexionadas por la articulacin de la rodilla sobre un cajn de 80cm de altura, despegue hacia el terreno, rebotar rpido saltando sobre una valla cercana al cajn. El atleta tratar de mantener la cabeza en una posicin fija, vista hacia el frente durante todo el movimiento. Es importante observar que durante el ejercicio el cuerpo se desplace siempre en un mismo plano. Repeticiones: Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series. Ejercicio 17 Salto Salto de longitud con 7 o 13 pasos de carrera de impulso. Repeticiones: Se realizarn de cinco a diez repeticiones por tres series. Indicador para el resultado de la propuesta de ejercicios
Ejercicios de lanzamientos con diferentes pesos desde diferentes posiciones y formas. Ejercicios mltiples de saltos continuos y (pliometra). Test de la impulsin de a bala. (5kg) Test de salto largo sin impulso Incrementar la distancia del proyectil en un rango de 40 a 60cm. Incrementar la distancia del salto en un rango de 20 a 30cm.

Forma de evaluar cada prueba individualmente

Escala de puntos 20-25 15-19 10-14 5-9 1-4 -1 Nivel de rendimiento Excelente Muy bueno Bueno Regular Malo Insuficiente

Conclusiones
? La aplicacin del sistema de ejercicios para la preparacin especial de fuerza explosiva para la sub.-fase de contacto en el despegue, basado en la similitud de la estructura tcnica del mismo mejorar el rendimiento en a otencia y el resultado deportivo de los atletas cadetes de salto de longitud 54 ARRANCADA

Bibliografa
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