GUAS DE AUTOAYUDA

Afrontando las preocupaciones Aprende a programar actividades Aprende a relajarte La autoestima Resolucin de problemas Concdete una oportunidad y cudate

Depsito legal GR 1273-2012

Fuente: Healthier Scotland, 2006 http://www.scotland.gov.uk/ Publications/2006/03/22091556/10 Adaptacin: SAS, 2011 Si desea obtener otra copia de este u otro folleto relacionado con el afrontamiento saludable de acontecimientos de la vida cotidiana, puede obtenerlos en la siguiente direccin: http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental Si quiere optimizar el uso de este material consulte con su mdico/a.

www.catalogopublicidad.com

Aprende a

relajarte

Servicio Andaluz de Salud CONSEJERA DE SALUD

Versin Web

uchas personas encuentran que aprender a relajarse les ayuda a reducir la preocupacin y la ansiedad. La relajacin tambin puede ayudar a mejorar el sueo y aliviar los sntomas fsicos causados por el estrs, como los dolores de cabeza o de estmago. Aprender a relajarse es una habilidad que necesita prctica antes de que pueda ser realizada correctamente.

preocupaciones o pensamientos aparecen de nuevo en tu mente mientras te relajas, no trates de detenerlos, slo deja que salgan y se vayan a su ritmo. Deja que tu mente se aclare y se calme.

Practica el mtodo de la respiracin lenta

Cuando se siente angustia o preocupacin algunos msculos del cuerpo se ponen tensos. Por eso, si aprendes a notar esos msculos podrs relajarlos y sentir cmo la tensin desaparece y empiezas a encontrarte mejor. Es posible que ya hayas aprendido algn ejercicio de relajacin o hayas acudido a alguna clase de yoga o relajacin en un centro cerca de tu domicilio. Si no es as, aqu tienes una gua para aprender a relajarte. Estos ejercicios deberan llevarte alrededor de 15-20 minutos, sin embargo, si tienes slo cinco minutos, cinco minutos es siempre mejor que nada.

Saber respirar profundamente es el primer paso para una buena relajacin. Para ello, debes tomar aire por la nariz durante varios segundos (es lo que llamamos inspiracin) y a continuacin expulsar lentamente este aire por la boca (es lo que llamamos espiracin). Repite varias veces este ejercicio (5 o 6 veces) y deja que tu respiracin fluya sin problemas. Imagnate que la tensin sale de tu cuerpo cada vez que expulsas el aire. Sigue respirando despacio y vers cmo al tomar aire por la nariz se hincha tu abdomen y al expulsar el aire se deshincha. Contina as durante unos minutos y disfruta de tu respiracin.

1 2

Encuentra un lugar tranquilo y relajante

Relaja los msculos

Elige un lugar donde no te molesten y una silla cmoda. Asegrate de tener el telfono descolgado o apagado. Incluso, puede que tengas que explicar a tu familia o amistades lo que ests haciendo para que no te molesten y de paso, ayudar a reducir cualquier vergenza que pudieras sentir.

Ahora, has de empezar a tensar y destensar los msculos de tu cuerpo. La finalidad de este ejercicio es tomar conciencia de la sensacin de relajacin muscular cuando aflojas la tensin de tus msculos. Para ello, has de tensar los msculos durante 7-10 segundos y a continuacin soltar la tensin durante 10 segundos para permitir que se aflojen o relajen. Ahora, comienza a relajar los msculos en el siguiente orden:

Despeja tu mente

1 Manos: Cierra la mano poco a poco hasta apretar el puo, luego suelta la tensin y siente la relajacin. Haz lo mismo con la otra mano. 2 Antebrazos: Dobla la mano hacia abajo con la mueca (como si estuvieras tratando de tocar la parte inferior de tu brazo), luego reljalo. Haz lo mismo con el otro antebrazo.

Trata de aliviar tu mente de todas las preocupaciones o pensamientos que te agobien y concdete tiempo para la relajacin, tiempo para ti. Si estas

Brazos: Dobla el codo y tensa el brazo. Siente la tensin en la parte superior del brazo y luego, reljalo. Haz lo mismo con el otro brazo.
3

14 15

Nalgas: Aprieta las nalgas, luego reljalas.

Hombros: Levanta el hombro como si trataras de tocar tu oreja con l. A continuacin, reljalo. Haz lo mismo con el otro hombro.
4

Muslos: Mientras ests sentado empuja los pies firmemente contra el suelo, luego reljate soltando la tensin. Pantorrillas: Levanta los dedos de los pies del suelo (hacia las espinillas), luego reljalos volviendo a la posicin original.
16

Cuello: Estira suavemente el cuello hacia la izquierda, gira hacia adelante, despus a la derecha y hacia detrs completando despacio el giro mientras notas la tensin. Vuelve a la posicin original y siente la relajacin.
5

Pies: Arquea suavemente los dedos hacia abajo de manera que estn presionando en el suelo, luego reljalos volviendo a su posicin original.
17

Frente y cuero cabelludo: Levanta las cejas y despus bjalas hacia su posicin original aflojando la tensin. Siente la relajacin.
6

Ojos: Arruga los ojos y siente la tensin. A continuacin, suelta la tensin y siente la relajacin.
7

Ahora, disfruta la sensacin de relajacin

Mandbula: Aprieta los dientes (para tensar los msculos de la mandbula) y a continuacin deja de apretar y siente la relajacin.
8 9 Lengua: Presiona tu lengua contra el paladar, luego reljala soltando la presin.

Ahora que ya has relajado todos los msculos de tu cuerpo, sigue respirando lentamente y disfruta de la sensacin de relajacin.

Pecho: Inspira profundamente para llenar tus pulmones. A continuacin, expulsa lentamente el aire por la boca y relaja el pecho.
10

Estmago: Inspira profundamente apretando los msculos. A continuacin reljalos soltando el aire.
11

Practica una o dos veces al da durante al menos ocho semanas. Durante el da, trata de relajar los msculos que sientas tensos y si no tienes tiempo suficiente, no olvides respirar profundamente. Si practicas regularmente estos ejercicios, podrs relajarte cuando lo necesites.

Parte superior de la espalda: Echa los hombros hacia atrs con los brazos estirados, luego reljalos volviendo a la posicin inicial.
12

Parte baja de la espalda: Mientras ests sentado o sentada, inclina tu cabeza y la parte superior de la espalda hacia adelante, deslizando la espalda en un arco suave y tensando esta parte baja de la espalda. Luego reljala volviendo a la posicin inicial.
13

La relajacin es una habilidad: a mayor prctica, mejores resultados.

RECONOCIENDO LA TENSIN
Muchas personas encuentran difcil aprender a relajarse debido a que estar en tensin se ha convertido en un hbito para ellas. Por eso, la tabla que aparece a continuacin puede ayudarte a ver dnde y cundo te sientes en tensin. Escribe en ella situaciones en las que has notado que tus msculos se tensaban. Es posible que haya sido al hacer algo (por ejemplo, ir de compras), o esperando hacer algo (por ejemplo, un examen). Escrbelo tal y como sucedi y los msculos que se tensaron. A medida que seas consciente de las situaciones que te provocan tensin, adelas a tu lista.
Frente

Ojos

Mandbula

Lengua

Pecho

En esas situaciones y para superar la tensin, ser til que practiques partes de tu rutina de relajacin.

Estmago

Parte superior de la espalda Respiracin Parte baja de la espalda Manos Nalgas Antebrazos Muslos Brazos Pantorrillas Hombros Pies Cuello
Fuente: Holdsworth N, Paxton R. (1999). Recognising tension, managing anxiety and Depression: A Self Help Guide