NUTRIO E DIETTICA PARA JOVENS ATLETAS

Metabolismo das Protenas

Protenas
Deriva da palavra grega protos e proteios, que signicam o primeiro, o mais importante e, ainda, o que muda de forma; So o material de construo para a estrutura do nosso organismo, de todas as clulas e tecidos (20% do peso seco destes); Papel energtico secundrio (mau rendimento calrico, ao contrrio dos HC e lpidos).

Protenas
A reproduo e o crescimento dependem das protenas; So compostos de grande complexidade e variedade mas tm todas uma caracterstica comum: a base da sua estrutura so os aminocidos; Pptidos so pequenas sequncias de aminocidos; a combinao destes pptidos em sequncias maiores origina polipptidos;

Funo das protenas

Necessrias para a construo e manuteno dos msculos, ossos, cartilagens, pele, sangue e outros tecido e rgos do corpo, atravs do fornecimento dos aminocidos necessrios Formao de anticorpos (envolvidas na funo do sistema imunolgico), de hormonas (cujo papel regulador biolgico essencial) e de enzimas (que intervm em praticamente todas as reaces biolgicas. Os aminocidos so usados para sintetizar cidos nucleicos que formam o cdigo gentico de todas as clulas; Na forma de lipoprotenas, fazem o transporte de vrias substncias no interior do organismo (triglicridos, colesterol, fosfolpidos e vitaminas lipossolveis).

As protenas nos alimentos

Os alimentos de origem animal so os maiores fornecedores de protena da dieta; Mas tambm existe nos produtos de origem vegetal (em menor quantidade e mais varivel): Nos cereais (arroz, massas, po, etc.); Nas leguminosas (feijo de soja e outras qualidades de feijo, gro de bico, lentilhas, favas, ervilhas, etc.); Nas oleaginosas (amendoim, caju, noz, pinho, etc.);

Fontes de protenas
Exemplos:
Copo de leite (8g) Ovo (6g) Bife 200g (57g) Perna frango (30g) Chourio (20g) Big Mac (25g)

Protenas e aminocidos
Protenas = combinaes originais dos 20 aminocidos; Aminocidos (AA) contm carbono, oxignio, hidrognio e tambm azoto Dos 20 aminocidos existentes, uns podem ser produzidos a partir dos hidratos de carbono ou a partir de outros aminocidos, mas 10 aminocidos no podem ser produzidos pelo corpo e tm que ser fornecidos pelos alimentos. Estes so chamados de aminocidos essenciais (indispensveis), apesar de todos serem necessrios;

Aminocidos
Essenciais Arginina Fenilalanina Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Treonina Triptofano Valina No-essenciais Alanina Asparagina Aspartato Cistena Glutamato Glutamina Glicina Prolina Serina Tirosina
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Valor biolgico duma protena

O valor biolgico duma protena estimado pela sua capacidade de fornecer ao organismo os aminocidos essenciais; Quanto mais aminocidos essenciais tiver a protena de um alimento, maior o seu valor biolgico; A protena do ovo (clara) de todas as protenas a de maior valor biolgico.

Protena animal vs. vegetal

As protenas completas tm todos os 10 aminocidos essenciais; as protenas incompletas tm 1 ou mais aminocidos ausentes (aminocido limitante);

Aminocidos limitantes: aminocidos mais provveis de escassear devido sua quantidade nos alimentos (lisina, metionina, cistina, triptofano e treonina);

A protena de origem animal tem uma qualidade superior (em quantidade e tipo de aminocidos), que a protena vegetal, mas os aminocidos so exactamente os mesmos, onde quer que se encontrem.

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Protena animal vs. vegetal

Todas as fontes de protenas devem ser utilizadas, mas vantajoso o consumo predominante das protenas vegetais (+ hidratos de carbono; gorduras saturadas e colesterol; + econmicas); Como as protenas vegetais tm menor assimilao intestinal, devem ser ingeridas em maior quantidade para se obterem os requisitos dirios; A dieta deve conter vrias fontes de protena vegetal, ou associar na mesma refeio protenas animais e vegetais.

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Protena nos alimentos

Protena de referncia: uma das fontes de protenas mais digestvel e completa o OVO (clara); esta protena usada como referncia para avaliar a qualidade de outras protenas alimentares.

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Protena nos alimentos

Protenas complementares especialmente importante nos vegetarianos. Consiste em combinar fontes de protena que, em conjunto, fornecem todos os AA essenciais em quantidades sucientes (ex. arroz e feijo/ lentilhas; po e manteiga de amendoim; tofu e vegetais)

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Recomendao diria de protena

A ingesto proteica deve assegurar uma boa substituio das protenas e evitar um balano negativo de protenas; Para adultos: 0,8 a 1 g de protena /kg peso corporal/dia suciente; Em crianas, adolescentes, grvidas e mulheres a amamentar, a quantidade superior: 1,0 a 2,2 g protenas/kg/dia

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Recomendao diria de protena

Para a populao sedentria: 0,8-1,0g/kg/dia; Populao geral, que treine total 3 horas semanais (intensidade moderada, a partir de 60% do VO2 mx.) 1,2 a 1,6 g/kg/dia Desportistas pretendam ganhos massa muscular (ou sujeitos a grandes cargas treino) 1,6 a 1,8g/kg/dia, ou mesmo 2 gramas/kg/dia

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Recomendao diria de protena

As recomendaes so consideradas caso: A protena utilizada seja de qualidade diversa; O corpo absorva e utilize protena ecientemente; Os hidratos de carbono e a gordura sejam ingeridos em quantidades sucientes para cobrirem as necessidades energticas; No se veriquem situaes especiais (doena, queimaduras, gravidez, etc.)

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Suplementao protenas / aminocidos

A suplementao exgena de protenas faz sentido em situaes bem denidas: Desportistas em regime hipocalrico para diminuio de peso; Alguns atletas vegetarianos; Praticantes de actividade fsica com deciente ingesto proteica (razes scioeconmicas); Atletas com actividades dirias muito prolongadas, com marcada destruio muscular; Nos atletas que treinam em vrias horas do dia por isso no podem fazer refeies satisfatrias; Atletas em adaptao a climas quentes e hmidos (aumento das perdas proteicas na sudao).

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Aminocidos de Cadeia Ramicada (CR)

Os AACR so aqueles cujo radical uma cadeia hidrocarbonada, pelo que, uma vez desaminados, o seu radical constitui um substracto para a via glicoltica; So 3 os AACR: valina, leucina e isoleucina; So importantes para a aquisio de massa muscular e por atrasarem o aparecimento da fadiga central; Fontes alimentares: leite, queijo, ovos e carne.

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Suplementao com AACR

AACR e msculo Durante treino de fora h maior destruio proteica e um estmulo para sntese proteica; Os AACR tomados no incio do treino diminuem o catabolismo inicial (no so metabolisados no fgado e cam disponveis para o msculo durante o treino); Por isso, vulgar a incluso de AACR nas bebidas a tomar durante os treinos de musculao, associados a hidratos de carbono.

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Digesto das protenas

Decorrem vrias horas desde a digesto da protena alimentar e a absoro dos aminocidos; No estmago, o cido clordrico comea por desnaturar as protenas; activao do pepsinognio em pepsina, enzima que inicia a verdadeira digesto das protenas. No intestino, as protenas e pptidos chegados do estmago so atacados pelos fermentos do suco pancretico, que desdobram as protenas, proteoses e peptonas em polipptidos e dipptidos; As enzimas carboxipeptidases atacam os polipptidos e libertam os aminocidos livres.

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Protena no corpo humano

Protena no fgado: todos os aminocidos so levados ao fgado, onde regulada a protena no corpo (sntese, degradao, reg. nveis sangue); Protena no plasma: sintetizada no fgado; Protena muscular: maior reserva corporal, metabolismo dos AACR; Se a ingesto insuciente, a protena corporal degradada pela seguinte ordem: Protena do sangue, dos tecidos corporais de renovao rpida (mucosas, fgado, etc.), protena muscular.

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Prioridades das protenas

As protenas ingeridas diariamente fornecem aminocidos que sero utilizados para: 1 SNTESE PROTEICA - formao de novas protenas (que ocuparo o lugar das prot. destrudas) e de outros compostos azotados necessrios: hormonas, enzimas, clulas estruturais, receptores celulares, anticorpos, etc.; 2 METABOLIZAO (catabolismo) para obteno de energia. Os aminocidos restantes, como no podem ser armazenados, so transformados em alanina para posterior formao de glucose (atravs da neoglucognese) ou corpos cetnicos;

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Metabolismo proteico
Maioria dos aminocidos so metabolizados no fgado; os AACR (aminocidos cadeias ramicadas) so metabolizados s no msculo; Como o corpo no pode armazenar aminocidos, o excedente tem que ser catabolizado, originando compostos intermdios Os compostos azotados (c. pirvico, Acetil-CoA, etc.) podem ser oxidados no ciclo Krebs, entrar na gluconeognese (glucose), ou lipognese (c. gordos); Certos aminocidos (ex. leucina) so cetognicos, ou seja, originam Acetil-CoA (ciclo de Krebs ou lipognese,), enquanto outros (ex. alanina) so glucognicos, e produzem c. pirvico e glucose.

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As protenas e a sade
A decincia proteica no um problema na populao ocidental em geral; Doenas que resultam da decincia de protena alimentar (mais frequente em crianas): Desnutrio calrico-proteica; Kwashiorkor (imagem tpica de fome, crianas muito desnutridas, magras e com ventre dilatado); Marasmo (extrema desnutrio calrico-proteica); Infeces, edema, anemia, etc.

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As protenas e a sade
O consumo excessivo de protenas tem riscos associados: Excedente calrico armazenado sob a forma de gordura; Excessiva produo de ureia, cido rico e outros catabolitos azotados (consequente sobrecarga heptica e renal, e maior perda de lquidos) Bem como o consumo excessivo de aminocidos individuais : Risco de toxicidade; Menor absoro de outros aminocidos; Decincia de outros aminocidos

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As protenas e a sade
Doenas cardiovasculares (DCV) - a relao entre o consumo de produtos animais e as DCV deve-se, em grande parte, ao contedo de AG saturados, e no ao facto de serem grandes fontes proteicas; Osteoporose perdas elevadas de clcio (Ca) esto associadas a protena em excesso na dieta. O rcio Ca (mg)/Protena (g) determinante: 16:1 normal 9:1 mais frequentemente associado a menor densidade mineral ssea

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Necessidade proteica no desportista

Durante muitos anos pensou-se que as protenas no eram usadas como combustvel durante o exerccio, a menos que os glcidos e as gorduras no fossem sucientes; Muitos estudos posteriores mostraram que h catabolismo proteico durante esforos prolongados (alanina usada na neoglucognese ).

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Protenas animais vs protenas vegetais

Quais servem melhor as necessidades do atleta? A maioria dos autores refere que as protenas animais so as de mais alto valor biolgico, pois fornecem todos os aminocidos essenciais. No entanto as protenas animais devem ser ingeridas moderadamente pois so ricas em cidos gordos, saturados e purinas. Um atleta deve combinar uma dieta com protenas vegetais e protenas animais, para procurar todos os aminocidos essenciais sntese das suas protenas. Um atleta pode ser vegetariano, se souber escolher criteriosamente os alimentos vegetais a fazer a sua associao.

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