Arroz integral

Nuevas ideas para el Paquete Alimenticio de WIC

Qu es arroz integral de grano entero?

El arroz integral es el grano de arroz entero antes de que se le quite la cubierta de salvado que lo convierte en arroz blanco. La capa de salvado contiene vitaminas, minerales y fibra, y le da al arroz integral un sabor anuezado ms intenso y una textura ms crocante que el arroz blanco enriquecido. Todo el arroz integral es de grano entero.

Cmo escoger el arroz integral?

 ncontrarn arroz integral en los supermercados junto con el arroz blanco E en presentacin corriente, de coccin instantnea o rpida. Es fcil ubicarlo ya que el nico ingrediente que vern en el empaque es: arroz integral.

Arroz integral
Una taza de arroz cocido proporciona dos de las tres porciones diarias de granos enteros recomendadas por la Gua Alimenticia Americana. Es bajo en caloras.  Presenta apenas una traza de grasa normal y no contiene grasa trans o saturada. No contiene colesterol ni sodio. No contiene gluten y es el menos alergnico de todos los granos. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazn, diabetes y ciertos tipos de cncer.

2 Formas fciles de preparar arroz integral corriente

Instrucciones bsicas para su coccin
Para ptimos resultados, siga las instrucciones de la caja.
Combine 1 taza de arroz integral y 2 tazas de agua en una olla de 2 a 3 litros de capacidad y ponga a hervir revolviendo una o dos veces. Reduzca el fuego, tape y deje cocinar a fuego lento por 30 a 40 minutos o hasta que el arroz est blandito. Condimente con sal, pimienta y hierbas frescas picadas si lo desea. Rinde 3 tazas.

Instrucciones para hacer pilaf de arroz

Caliente 1 cucharada de aceite en una sartn o cacerola grande a fuego medio. Aada media taza de cebolla picada y cocine hasta que est blanda. Aada una taza de arroz integral y cocine hasta que est ligeramente tostado. Aada 2 tazas de caldo de pollo, carne o verduras. Reduzca el fuego, tape la sartn y cocine por 30 a 40 minutos o hasta que est tierno. Condimente con sal, pimienta y hierbas frescas finamente picadas si lo desea. Rinde 3 tazas.

Tazones de arroz saludables

3 pasos sencillos para una comida completa
El arroz integral es el acompaante perfecto de otras comidas saludables del Paquete Alimenticio de WIC.

1 2 3

Comience con arroz integral cocido. Aada verduras cocidas de colores variados. Cubra con protenas magras como pollo, carnes sin grasa, mariscos, frijoles o tofu.

Cmo guardar el arroz integral seco sin cocinar

Dado que la capa de salvado que recubre el arroz integral tiene una pequea cantidad de aceite, ste se mantendr fresco en su despensa por seis meses aproximadamente. Si quiere conservarlo fresco por ms tiempo, gurdelo en la nevera o conglelo.

Preprese para su prxima comida!

Cocine arroz de sobra y as lo tendr listo para su prxima comida. El arroz cocinado se mantiene fresco en la nevera de tres a cinco das si se guarda en un contenedor bien tapado o en una bolsa con cierre hermtico, y cerca de tres meses si lo congela.

Para terminar, sazone con sus especias favoritas o salsas

reverso

Recetas sencillas y deliciosas con arroz integral

Arroz espaol
Este clsico arroz espaol se prepara con arroz integral de grano entero
1 cucharada 1 cebolla 1 pimentn verde 2 dientes 1 taza 2 tazas 1 lata (14,5 oz)
de aceite vegetal pequea picada pequeo picado de ajo machacados de arroz integral de caldo de pollo bajo en sodio de tomates cortados en cubitos Cilantro picado (opcional)

Arroz frito con verduras

Puede elegir las verduras que ms le gusten para acompaarlo. El secreto para preparar arroz frito es utilizar el arroz que haya sobrado de otra comida!
2 cucharadas de aceite vegetal 1 taza de zanahorias picadas 1 taza de apio picado o bok choy 1 taza de brcoli picado 1 taza de cebolla verde picada 1 cucharadita de jengibre fresco rallado (opcional) 3 tazas 2 huevos 2 cucharadas 2 cucharaditas de arroz integral fro grandes batidos de salsa de soya de aceite de ssamo oscuro (opcional)

1. C  aliente el aceite en una sartn grande a fuego medio. Aada la cebolla, el pimentn, el ajo; cocine tres minutos, revolviendo de vez en cuando. Aada el arroz integral y cocnelo por tres minutos ms o hasta que est ligeramente tostado. 2.  Aada el caldo de pollo y los tomates con su jugo. Espere a que hierva y luego reduzca el fuego y cocine con tapa por 30 a 40 minutos, o hasta que el arroz est blandito. 3. C  ondimente con sal y pimienta. Aada el cilantro fresco si as lo desea. Rinde 8 porciones.
Cada porcin contiene 130 caloras, 4 gramos de protena, 3 gramos de grasa, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 0 miligramos de colesterol y 150 miligramos de sodio.

1. C  aliente una cucharada de aceite en un sartn grande antiadherente o wok a fuego entre medio y alto. Cocine las zanahorias, el apio, el brcoli, la cebolla verde y el jengibre, mezclando frecuentemente de 3 a 4 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos pero crocantes. 2.  Aada una cucharada de aceite y el arroz mezclando frecuentemente hasta que ste se caliente. 3. R  etire la mezcla del arroz hacia el borde del sartn y ponga un huevo a cocinarse en el centro; gradualmente revuelva con el arroz. Aada salsa de soya y aceite de ssamo a la mezcla si lo desea. Revuelva bien. Rinde 6 porciones.
Cada porcin contiene 200 caloras, 6 gramos de protena, 7 gramos de grasa, 28 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 70 miligramos de colesterol y 510 miligramos de sodio.

Ensalada fresca de temporada con arroz integral

 as ensaladas con arroz integral son fciles de hacer y satisfacen el apetito. L sta combina arroz con verduras de la huerta casera, hierbas frescas y vinagreta de limn y aceite de oliva.
tazas 3 1 taza 1 taza taza taza taza taza de arroz integral cocido taza de pepino cohombro picado de tomate picado sin semillas cucharadita cucharadita de cebolla verde picada de perejil fresco picado de hojas de hierbabuena fresca picadas de aceite de oliva de jugo de limn de sal de pimienta negra molida

Arroz integral con pollo y brcoli al horno

El pollo con arroz es una combinacin tradicional; si le aade vegetales tendr una comida completa.
3 tazas 1 paquete 3 tazas 1 lata (10 oz) 1 taza cucharadita 2 tazas de arroz integral cocido de brcoli descongelado y separado en trozos pequeos de pollo o pavo cocinado y cortado en cubitos crema de championes o sopa de pollo de leche descremada de pimienta negra molida de queso cheddar o colby desmenuzadas

1. M  ezcle el arroz, el pepino cohombro, el tomate, la cebolla verde, el perejil y la hierbabuena en un recipiente grande 2. E  n un recipiente pequeo mezcle el aceite de oliva con el jugo de limn, la sal y la pimienta. Virtalo sobre la mezcla de arroz y revuelva bien; enfre. Rinde 6 porciones Puede servirse sobre lechugas o utilizarse para rellenar pan rabe (pita) o tortillas. Toque de ensalada griega: Aada 1/3 de taza de queso feta desmenuzado y 1/3 de taza de aceitunas negras tajadas o Kalamata picado.
Cada porcin contiene 210 caloras, 3 gramos de protena, 10 gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 0 miligramos de colesterol y 210 miligramos de sodio.

1. En un recipiente para hornear rectangular u ovalado vierta en capas el arroz, el brcoli y el pollo. 2. En un recipiente mediano para microondas mezcle la sopa con la leche y la pimienta. Ponga la mezcla en el microondas en alto de 2 a 3 minutos o hasta que est caliente. Revuelva hasta que quede cremosa; aada 1 taza de queso. 3. Vierta la mezcla de sopa sobre los dems ingredientes en un recipiente para hornear. Con un tenedor mezcle suavemente los ingredientes permitiendo que la salsa penetre cada una de las capas. Espolvoree el queso restante. 4. Hornee a 375F por 30 minutos o hasta que la salsa haga burbujas y el queso se haya derretido. Rinde 6 porciones.
Cada porcin contiene 370 caloras, 39 gramos de protena, 9 gramos de grasa, 32 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 75 miligramos de colesterol y 760 miligramos de sodio.

Encontrar ms recetas e informacin sobre arroz en

www.usarice.com/wic
(Secciones del Consumidor y Nutricin)