Hidratacin Pre y Post Ejercicio

Alumnos: Jennifer Ferreira Jorge Toro Docente: Vilma Araneda Nutricin y Actividad Fsica

Introduccin

Nuestro organismo por completo depende del agua para su funcionamiento y supervivencia. Importante es decir que el constituye mas de la mitad de todo el peso corporal, cada clula, tejido y rgano de nuestro cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Algunos ejemplos de funcionamiento son que el cuerpo humano usa agua para mantener la temperatura regulada, para remover los productos de desecho que este mismo genera y para lubricar las articulaciones. El agua tambin posee propiedades trmicas ya que contribuye a mantener la temperatura corporal constante, especialmente durante la prctica de un ejercicio prolongado en un ambiente caluroso y hmedo. El sodio es el principal catin perdido por el sudor; una mala hidratacin podra provocar la deshidratacin, la hipohidratacin y la hiponatremia, disminucin del rendimiento deportivo y por consiguiente afectar el rendimiento funcional de msculos y tendones.

Hidratacin

La hidratacin es el proceso mediante el cual se agrega o adiciona lquido a un compuesto, a un organismo o a un objeto. La hidratacin ms comn y fcilmente realizable es aquella que se obtiene a partir de la adicin de agua a otro espacio en el cual no hay suficiente lquido ya que el agua es el lquido ms abundante del planeta. Hoy en da, el trmino hidratacin se relaciona en gran modo con la necesidad de los deportistas y de quienes realizan ejercicio de mantener su organismo hidratado.

Hidratacin pre ejercicio

Lo ms aconsejable para una correcta hidratacin previa al ejercicio, es la ingesta de 400 a 600 ml de lquido 2-3 h antes del ejercicio, para permitir al sistema renal el tiempo que requiere para regular el volumen total del lquido corporal y la osmolalidad a valores ptimos pre-ejercicio y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratacin durante el ejercicio. En la hidratacin durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de lquido para mantener el balance hidroelectroltico positivo, ya que incluso la deshidratacin parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

Hidratacin durante el ejercicio

Se debe tener en cuenta que a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la prdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volmenes muy pequeos se vacan con lentitud, aunque volmenes excesivos producen una molesta distensin gstrica y lentifican aun ms el vaciado. Se recomienda la ingesta de 150-350 ml de lquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentracin de sodio entre 20-30 mmol 1 para prevenir la hiponatremia (calambres musculares por baja cantidad de sodio). En ejercicios intensos y de larga duracin, es conveniente la adicin de carbohidratos para mantener la oxidacin de los azcares, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparicin de la fatiga y acelerar la recuperacin del glucgeno perdido. En cuanto a la ingesta de lquidos, hay que tener presente que una bebida demasiado fra, aunque es ms apetecible, enlentece la absorcin, y en determinadas condiciones puede producir un pequeo choque trmico (corte de digestin), que puede llegar a producir

pequeos desvanecimientos o lipotimias. Adems, una bebida demasiado caliente no es apetecible y tambin enlentece su absorcin. Por tanto, se recomienda ingerir una bebida fresca, es decir, entre 10 y 15 C.

Hidratacin post-ejercicio Las personas que se ejercitan tratan de mantenerse hidratados pero generalmente cuando terminan el ejercicio presentan algn grado de deshidratacin, por lo tanto se necesita de la ingesta de lquidos. Esta deshidratacin afectara a la regulacin de la temperatura corporal y el proceso de recuperacin los cuales favorecen a la salud y al rendimiento deportivo. Las recomendaciones para la hidratacin post ejercicio dependen de la modalidad deportiva, estado nutricional y el tiempo disponible entre las sesiones de ejercicio o competencia. Propsitos de la Rehidratacin 1. Reponer el agua perdida en el sudor durante el ejercicio:

Luego del ejercicio la reposicin de lquidos debe ser mayor a la perdida de fluido existente ya que se pierde liquido en la orina, la sudoracin y la respiracin, entonces se recomienda ingerir un 150% de la prdida de peso, ejemplo si se pierde 1 kg. Se debera ingerir 1,5 lt. De agua. 2. Reponer electrolitos, especialmente el sodio:

Esto optimiza y acelera el proceso de rehidratacin ya que aumenta la retencin de fluidos y mejora la restauracin del volumen plasmtico despus del ejercicio. La reposicin de sodio durante la recuperacin es importante para prevenir una disminucin en la osmolaridad plasmtica. Esto evitar que aumente la produccin de orina y ayudar a mantener la sed y las ganas de ingerir lquido. Un dficit de sodio producira hiponatremia y calambres musculares durante o despus del ejercicio. Se ha descubierto que el potasio ayudara en la retencin de lquidos y mejorara la reposicin del agua intracelular. Recomendaciones La hidratacin ptima luego del ejercicio incluye la reposicin de volumen, electrolitos y carbohidratos. Un factor importante para la adecuada hidratacin post-ejercicio es el sabor de la bebida hidratante ya que promueve a una mayor ingestin de lquido comparado con una que no tiene sabor. Otros factores podran ser la disponibilidad de la bebida y problemas gastrointestinales.

Conclusin

Para finalizar se puede concluir que el agua es el elemento principal del organismo, ya que este est en mayor proporcin en el organismo. Es de vital importancia mantenerse hidratado ya que la insuficiencia de lquidos conlleva a trastornos homeostticos ya sean calambres, desmayos, aumento de temperatura corporal perifrica que tambin aumenta la central y en algunos casos extremos puede llevar incluso a la muerte. En el deportista tambin tiene mucha relevancia ya que ayuda a mantener y favorecer el rendimiento y a la recuperacin del organismo. La falta de agua en el cuerpo afecta al organismo en general, la ingesta pre ejercicio debe ser de 400 a 600 ml , durante el ejerci, cada 30 min. Deben consumirse alrededor de150 ml ni muy fros ni muy calientes y post ejercicio 150% ms del peso que perdi al realizar ejercicio. La reposicin debe ser lo ms inmediata posible para evitar los riesgos, aunque hacerlo efectivamente al 100% es imposible

Linkografia

http://corredores-populares.es/NutricionHidratacion/Hidratacion/Articulos/Hidratacion%20post%20ejercicio.pdf http://www.apunts.org/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13094078&pid ent_usuario=0&pident_revista=277&fichero=277v41n150a13094078pdf001.pdf&ty=9 5&accion=L&origen=apunts&web=www.apunts.org&lan=es http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/foodnutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html