1 Ejercicio (Hombres) - Dominadas Consejos: Las Dominadas es una de las pruebas ms costosa de las fsicas.

Slo requiere esfuerzo y constancia. Yo recomendara apuntarse a un gimnasio y entrenar all con la ayuda de un monitor o un compaero. Yo empec haciendo 2 y muy mal hechas, ahora soy capaz de hacer 18 mucho mejor hechas como las haca al principio, gracias al esfuerzo y un buen entrenamiento. A continuacin voy a exponer la rutina en la que me bas para ir preparado para sacar un 10, o sea, 17 dominadas. 1 . Lo primero y muy importante es hacerlas solo dos das a la semana. Bien Lunes y Jueves o Martes y Viernes, descansando los dems das. No hacer caso a otras rutinas que realicen las dominadas ms de dos veces a la semana ya que puede cansar al msculo y no haber progreso. 2 . Realizar 4 series de las que puedas, siempre intentando dar ms de ti y ayudndote alguien a las ltimas dominadas empujndote por la espalda, pero poco. Empezaremos as durante dos semanas si eres novato en esto y no hace mas de 5 dominadas. Si haces mas de 5 dominadas o llevas mas de dos semanas hacindolas haremos igual, la primera serie libre (sin lastre) y las siguientes nos colgaremos el lastre ( un cinturn con una pesa colgada, bien con una cadena o una cuerda, tambin valdra un cinturn de submarinismo, una maleta con peso, etc...), con el lastre empezaremos con 5 Kilos, subiremos a 7 kilos y luego a 10, sucesivamente. Si vemos que podemos coger 15 o 20 pos mejor que mejor, pero eso ya cuando vayamos por la 12 dominadas. Os recuerdo, 4 series, la primera libre, la segunda con 5 kilos, la tercera con 7 kilos y la cuarta con 10 kilos. 3. Antes de ir a realizar las pruebas fsicas tendremos que descansar unos 5 o 6 das. Ojo. Muy importante. 4 . Las dominadas se pueden complementar con ejercicios de dorsales, natacin, bceps y flexiones. Pero nunca el mismo da que os toque las dominadas. 5. Intenta hacer que llegue tu pecho a la barra, as te acostumbras a sacar bien la barbilla por encima de la barra.

Preguntas y respuestas: Se puede realizar las dominadas utilizando el sistema del rebote? (explico, es aprovechar el bote para impulsarte para arriba) Pues no. Ya que all en la sede te avisaran y a la prxima te descontaran. Puedo utilizar guantes, esponjas, magnesio...? Si. No hay problemas, puedes utilizar cualquiera de estas cosas aunque la barra esta liada con esparadrapo y no resbala nada. Suelo echar las piernas hacia delante al hacer dominadas esas me las descontaran? No, simplemente te pondran el brazo para ayudarte a no balancearte. Puedo Cruzar las piernas ? Si. Como quieras pero sin ayudarte de ellas impulsndolas hacia arriba. Cual es la apertura ideal de brazos? Como mas cmodo ests, simplemente es probarlo, aunque lo ideal sera a la altura de los hombros.

Foto de las barras de dominadas en Madrid

1 Ejercicio (Mujeres) - Mujeres

2 Ejercicio - Salto Vertical

Objetivo: Medir la potencia de los principales msculos extensores de los miembros inferiores de los candidatos. Posicin inicial: Firme, de lado junto al aparato de registro. Brazo derecho o izquierdo totalmente extendido hacia arriba. El candidato marca la altura que alcanza con esta posicin. Ejecucin: El candidato, separado 20 centmetros del aparato, salta tan alto como pueda y marca nuevamente con los dedos el nivel alcanzado. Reglas: 1 Para la ejecucin, el candidato puede mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no puede separar del suelo ninguna parte de los pies antes de saltar. 2 No se permite el salto si el candidato no adopta la posicin inicial correcta. 3 No se permitir ningn salto previo al momento de la ejecucin. 4 La prueba mide, en centmetros, la diferencia existente entre la altura alcanzada en la posicin inicial y la lograda con el salto. 5 Solo se permitir un solo intento.

Intento Nulo: Ser nulo todo intento que vulnere cualquiera de los aspectos aqu detallados.

Entrenamiento: - Los ejercicios pliomtricos para este grupo deben comenzar siempre como simples actividades motoras de baja intensidad. Deben introducirse en los calentamientos y luego aadirse a los entrenamientos especficos del deporte que se trate. - Puede realizarse en interiores o al aire libre, siendo sus requisitos bsicos un espacio adecuado y una superficie de cada que ceda un poco a fin de evitar que las extremidades inferiores choquen con excesiva fuerza. Colchonetas elsticas, suelos mullidos o csped son buenos para amortiguar las cadas. - A los principiantes se les debe someter a un programa de entrenamiento de resistencia complementario y deben ir avanzando lenta y pausadamente hacia un programa de ejercicios pliomtricos de baja intensidad, tales como ejercicios de saltos pequeos, saltos con conos de 20 y 30 centmetros, y ejercicios con cajas de entre 15, 24, 30 y 48 centmetros. - Siempre debe realizarse un calentamiento previo a la ejecucin de estos ejercicios, los cuales se vern favorecidos por ejercitaciones de acondicionamiento que involucren un aumento de la temperatura muscular y un aumento de la elasticidad muscular, recomendndose la utilizacin de ejercitaciones de la flexibilidad muscular con la metodologa P.N.F., tal lo demostrado en el estudio de Esper Di Cesare (1999).

- Asegurar una correcta entrada en calor y en lo posible una carga tcnico- coordinativa previa al trabajo pliomtrico. - Tener ejecutado un trabajo preliminar de resistencia de fuerza, el cual debe ser seguido de la base de la pliometra que la constituyen los multisaltos: al respecto, entrenadores de nivel internacional, sostienen que un atleta debe ser capaz de levantar en sentadillas el doble de su peso corporal antes de llevar a la prctica los ejercicios pliomtricos de cualquier modalidad; esto implica una prestacin de fuerza adecuada, antes de esta prestacin. Como aumentar la potencia en el salto: Saltos con rebote desde la posicin de sentadilla. Luego de 3 - 4 minutos de descanso, saltos con esfuerzo sub - mximo, por ejemplo 8 saltos en el sitio cambiando de pie; 2 series de 5 - 6 repeticiones. El conjunto se repite 2 - 3 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos. Sentadillas con un peso del 70 - 80 % del mximo, 2 repeticiones, 5 - 6 veces cada una. Despus de 4 - 6 minutos de descanso, saltos en el sitio, 2 x 6 - 8 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos. Sentadillas al 80 - 85 % de la fuerza mxima, 2 x 2 - 3 veces. Luego, tras 3 - 4 minutos de descanso, saltos con pesas, 2 - 3 x 4 - 6 veces. Todo el conjunto se repite 2 - 3 veces, con 6 - 8 minutos de descanso. Dos series de 2 repeticiones de sentadilla con un peso del 90 - 95 % del mximo. Luego, 2 series con 6 - 8 repulsiones despus de un salto en profundidad. El descanso entre las series y los saltos es de 2 - 4 minutos y de 4 - 6 minutos, despus de las series de saltos. En la sesin de entrenamiento, se repite esta combinacin 2 veces, con 8 - 10 minutos de descanso. Otros ejercicios para mejorar el salto - Pulsa Aqu- :

*Foto de las plataformas de salto en Madrid *(Esta foto es del ao 2004, en el 2005 las tablas estaban pegadas a la pared)

3 Ejercicio - Circuito de Agilidad

Pues ya tendramos listo para usar nuestro circuito, solo faltara poner la vallas de madera y colocar el circuito en una superficie plana y que no resbale y con sus medidas. Aqu os dejo una foto de las medidas y del recorrido del circuito.

n Recorrido del circuito:

Foto del Circuito de Agilidad en Madrid

Las Pruebas Fsicas en la sede

Como requisito importante es preciso que lleves un certificado mdico oficial que bien te lo puede hacer tu mdico de cabecera o un mdico de pago (suele costar unos 18 euros). Deberes comprar en un estanco, en una farmacia o en el colegio de mdicos de tu provincia un hoja de certificado mdico oficial sellada por el colegio de mdicos de tu provincia. El mdico deber poner mas o menos lo que a continuacin os escribo: "Don ........(nombre y apellidos), con DNI......(DNI y letra), rene las condiciones fsicas precisas para la realizacin de las pruebas de aptitud fsica que se realizarn el prximo dia....(fecha).....en las instalaciones deportivas....(donde te examines)....para ingreso a a la Escala Bsica/Ejecutiva del Cuerpo Nacional de Polica." Ojo que no se le olvide la firma del mdico. Requisitos importantes de la hoja: Que venga tu DNI y nombre Que ponga para lo que es (Pruebas CNP) Sello del colegio de mdicos de tu provincia Firma del Mdico Y claro esta que te ponga que ests fsicamente bien. Opciones complementarias: Si estas justo de altura dile que te ponga lo que mides Si estas justo con el peso igualmente.

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