UNIDAD II

INTELIGENCIA EMOCIONAL: HABILIDADES BSICAS

Objetivos de la Unidad
Identificar y comprender emociones positivas y negativas. Expresar emociones positivas y negativas en forma asertiva. Aprender a rechazar peticiones irracionales. Desarrollar habilidades de control emocional .

Contenidos
Inteligencia Emocional. Expresin Emocional y Asertividad. Estrategias de Control Emocional.

"INTELIGENCIA EMOCIONAL" Introduccin: Hasta el momento hemos aprendido a re-conocer(nos) a travs de un proceso de darnos cuenta, aquel aspecto que se denomina inteligencia intrapersonal. Ahora, esta inteligencia intrapersonal, que fue sensibilizada en la unidad anterior, es una parte de lo que comprende a la Inteligencia Emocional, que es tema que nos convoca hoy. A partir de este momento, aprenderemos a desarrollar otra faceta de la Inteligencia Emocional, que se relaciona con las relaciones interpersonales, es decir con una inteligencia interpersonal que nos es otra cosa que las Habilidades Sociales. Es aqu donde nos har mayor sentido el porque ser asertivos, empticos, comunicadores eficaces, es decir, el porque desarrollar estas habilidades y ser personas emocionalmente inteligentes. Primero, debemos realizar algunas distinciones: Emocin: viene del latn emovere que significa remover, agitar o excitar, y nos referimos a ciertas reacciones que se vivencian como una fuerte conmocin del estado del nimo. Esta vivencia suele tener un marcado acento placentero o displacentero y va acompaada por la percepcin de cambios orgnicos, a veces intensos. Las emociones bsicas son: rabia, erotismo, ternura, risa, llanto, miedo. Las emociones sirven para defendernos de estmulos nocivos o aproximarnos a estmulos placenteros o recompensantes. En este sentido las emociones son tambin motivadoras. Juegan un papel muy importante en el proceso de razonamiento y en la toma de decisiones, especialmente aquellas relacionadas con la persona y su entorno social ms inmediato. Sentimiento: al igual que la emocin es un estado de nimo que experimentamos en un momento dado como agradable o desagradable. A diferencia de la emocin, el sentimiento hace referencia a algo perdurable, estable, a una especie de msica de fondo que nos acompaa casi continuamente. Los sentimientos son la respuesta fsica y emocional de la forma en que piensa y reacciona la mente humana ante los eventos de la vida diaria. Los sentimientos son naturales, no es posible evitar que sucedan y estn regidos por las leyes que gobiernan el funcionamiento fsico del cerebro. Inhibir un sentimiento equivale a fomentar un deseo, postergar un deseo fomenta una frustracin o una vehemencia. Los sentimientos necesitan de un cauce para ser satisfechos y hacernos sentir completos. Dado que todos los individuos manifestamos los mismos sentimientos en diferentes situaciones, se puede decir que nunca hay dos situaciones iguales ni dos personas que manifiesten exactamente la misma intensidad del sentimiento desencadenado por un evento comn a ellos, por lo que se puede decir que son distintos, y que las personas responden de manera diferente a los sentimientos ajenos, algunas veces positivamente y algunas veces negativamente; esta es la principal pauta por la cual decidimos satisfacerlos o inhibirlos: La impresin que causaremos a los dems. Cuando decidimos inhibirlos puede ser de forma temporal o radical, pero lo verdaderamente importante es actuar responsablemente con los sentimientos, tanto en palabras como en acciones, se aprende a respetarse a s mismo y a respetar a otros.
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Sensacin: se refiere a experiencias inmediatas bsicas, generado por estmulos, tambin es la respuesta de los rganos de los sentidos y de nuestro cerebro.

INTELIGENCIA EMOCIONAL Conociendo las diferencias entre sensacin, sentimiento y emocin podemos definir lo que es la inteligencia emocional. El trmino "Inteligencia Emocional" se refiere a la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos, los sentimientos de los dems, motivarnos y manejar adecuadamente las relaciones que sostenemos con los dems y con nosotros mismos. Entre la inteligencia emocional y la acadmica (ambas expresan la actividad de diferentes regiones del cerebro humano), existe una diferencia fundamental. La Inteligencia Intelectual o acadmica viene determinada genticamente, segn la mayora de los estudiosos, y su desarrollo culmina en torno a los 10 aos. Por el contrario, la Inteligencia Emocional crece a lo largo de toda la vida, y puede aprenderse. De hecho, las ltimas investigaciones indican que el cociente intelectual aporta slo un 20% de los factores que determinan el xito, vital y profesional, lo que implica que el 80% restante slo pueda explicarse por los factores derivados de la inteligencia emocional. Por lo tanto, la inteligencia emocional es un trmino que engloba habilidades muy distintas, aunque complementarias a la inteligencia acadmica. Ya que sta ltima se relaciona ms con la capacidad para aprender y conocer aspectos tericos obtenidos a travs de la instruccin formal. La inteligencia emocional, est relacionada con el funcionamiento concertado y armnico entre los centros emocionales y los centros intelectuales. Ser emocionalmente inteligente significa conocer las emociones propias y ajenas, su magnitud y sus causas; significa saber manejar las emociones a partir del conocimiento de las mismas, es decir, saber expresar la vivencia emocional, eligiendo adecuadamente el momento para hacerlo y reconociendo cmo esta expresin afecta a los dems. La Inteligencia Emocional implica desarrollar cinco habilidades: 1. Conocer los propios sentimientos: Este tema es sobre el cual hemos estado trabajando durante las clases anteriores, e implica que en nuestro aprendizaje por conocernos sera relevante ser capaces de identificar la cualidad e intensidad de la emocin que se est experimentando. 2. Experimentar empata: corresponde a la habilidad de vivenciar las emociones de los otros como si fueran propias. Cuando se ha desarrollado esta habilidad, las emociones de los dems resuenan en nosotros. Se es capaz de identificar los sentimientos del otro, cuan fuertes son y qu cosas los provocan. 3. Aprender a manejar las propias emociones : se refiere a saber cundo y cmo expresar las emociones y cundo evitar esa expresin, teniendo en cuenta el efecto que tendrn sobre los dems. Esto se aplica tanto a emociones positivas como la esperanza, el amor y la alegra; como a emociones negativas como la rabia, el temor y la culpa. 4. Reparar el dao emocional: alude a reconocer cuando provocamos dao emocional a otros y nos hacemos responsables de ese dao.
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5. Utilizar las habilidades previas simultneamente : involucra ser capaz de percibir los sentimientos de los otros y darse cuenta de los propios estados emocionales para interactuar con los dems de manera efectiva.

ASERTIVIDAD Sustentar la vida en sociedad es un reto importante para distintas reas de estudio, desde la economa hasta la antropologa, pasando por la sociologa y las ciencias de la salud, pero existe un aspecto relacionado con la psiquis del ser humano que pasa a ser el sustento psicolgico, (salud mental), de este vivir en sociedad. Es decir, las Habilidades Sociales. Uno de los aspectos relevantes que se exponen como Habilidad Social, es la Asertividad. Definicin de Asertividad Es una habilidad social que le permite a una persona la expresin libre, directa y honesta de emociones, e ideas o juicios acerca de si mismo, los otros o el mundo, de acuerdo con su propio inters de manera que lo dejen satisfecho consigo mismo, sin transgredir los derechos del otro. Se han utilizado diversos conceptos para referirse a lo mismo, por ejemplo, libertad emocional y autoafirmacin. Entonces, los que crean que asertividad tiene que ver con estar por encima de los dems, no dejarse apabullar en ningn caso y ser siempre el que gana, estn equivocados. La asertividad tiene que ver con aumentar el respeto a s mismo y de los dems, mejorar las relaciones personales, aumentar la autoestima, alcanzar objetivos o metas, ser "ms exitosos", estar ms satisfechos en los distintos mbitos en que nos desenvolvemos, etc.. SOY ASERTIVO? Toda la vida estamos interactuando con diferentes personas, con distintos grados de confianza, a veces nos sentimos satisfechos, otras no tanto. Hay personas concretas con las que nos sentimos inseguras o situaciones que nos hacen sentir mal, sin aparente razn. Generalmente culpamos al otro, a la situacin, al momento, pero en resumen lo que importa es que dentro nuestro sentimos que no se nos considera como nos gustara, que no somos capaces de mostrarnos tal cual somos y por lo tanto no nos sentimos respetados. COMO PODEMOS MODIFICAR ESTA EXPERIENCIA?. Bsicamente, debemos reconocer que aspectos involucra el SER ASERTIVO para luego intentar modificar aquellos aspectos que en nosotros vemos que no se expresan adecuadamente. Primero debemos dejar muy en claro que la Asertividad es una sola, y que para efectos de trabajar y mejorar nuestras habilidades, vamos a diferenciar dos aspectos : Los Componentes de la Asertividad y las Dimensiones de la Asertividad
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A) COMPONENTES DE LA ASERTIVIDAD Encontramos que una respuesta asertiva cuenta con estos tres componentes, aunque en diferentes contextos y dependiendo de las diferencias individuales algunos estn mejor delineados que otros MOTORES (CONDUCTA) EMOCIONALES (SENTIMIENTO) COGNITIVOS (PENSAMIENTO) : postura, movimientos, gestos y proxmica. : miedo, rabia, pena, vergenza, alegra. : ideas, razones, afirmaciones, declaraciones y promesas.

B) DIMENSIONES DE LA ASERTIVIDAD Vamos a reconocer que la Asertividad, tambin la podemos distinguir desde estas tres dimensiones: DIMENSIN CONDUCTUAL (como me expreso): se refiere especficamente a las reas de comportamiento interpersonal, a como EXPRESO en forma verbal y no verbal, ante otros, mis necesidades y afectos. En esta dimensin encontramos:. Defensa de los propios derechos, Rehusar peticiones, Dar y recibir cumplidos, Iniciar, mantener y finalizar una conversacin, Expresin de afectos positivos (amor, cario, respeto), Expresin de afectos negativos (enojo, rabia, ira), Expresin de opiniones personales incluyendo el desacuerdo.

DIMENSIN PERSONAL (como me manejo desde los distintos roles): aqu, la situacin interpersonal hace referencia a personas expresndose en sus distintos roles. Aparecen figuras como amigos, conocidos, familiares, autoridades, subalternos, compaeros/colegas, extraos, y mi postura cuando me envisto de uno de esos roles o cuando interacto con algunos de ellos, ya que estos roles determinan ciertas conductas sociales que se esperan como adecuadas a la definicin de la relacin. Muchas inadecuaciones pueden deberse a la falta de percepcin social para captar las sutilezas interpersonales de una relacin. Ejemplos: Es bueno jugar, es importante disfrutar la vida como un juego, pero cuando soy padre o madre y debo contener alguna necesidad de mi hijo, no puedo simplemente hacerlo desde el juego, debe dialogar desde mi rol paterno de contencin. Es esperable que la relacin entre amigos, est cargada de afectos y apoyo mutuo, pero no puedo esperar que mi jefe me contenga de la misma manera.
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Un Hijo ya adulto e independiente que siempre a respetado a su padre, reaccionara de manera muy diferente si le dice algo desagradable su padre que un amigo. Al amigo podra en el peor de los casos llegar a insultarlo. Ante el padre, probablemente contendr su rabia. DIMENSIN SITUACIONAL: El grupo sociocultural define normas y valores en relacin a una conducta esperable en ciertas situaciones o contextos y es esperable que nos atengamos a ellas como parte de una sana convivencia. Esta tercera dimensin, define el ambiente fsico y contextual en que se da una relacin. Ejemplos: Llegar tarde y vestido inadecuadamente a una cita con un amigo no necesariamente es catalogado como poco asertivo, si lo es cuando llego tarde y mal vestido a mis reuniones de trabajo. Cmo nos relacionamos con nuestra pareja ser distinto si estamos solos o en un lugar pblico.

ESTILOS DE COMPORTAMIENTO NO ASERTIVOS Y EXPRESIN EMOCIONAL ASERTIVA ESTILOS DE COMPORTAMIENTO De acuerdo a lo visto en el mdulo anterior, EL COMPORTAMIENTO ASERTIVO es el Expresar al mximo de nuestras posibilidades lo que queremos y deseamos de un modo directo, honesto, de forma adecuada, que claramente indica lo que deseamos de la otra persona, pero mostrando respeto por ella, con el mnimo coste emocional, manteniendo una buena relacin con las personas implicadas. Existen espacios en los que no somos asertivos, o bien tenemos un funcionamiento general poco asertivo en la interaccin con el otro. Estos otros estilos de comportamiento los podemos observar de la siguiente forma: ESTILOS DE COMPORTAMIENTO ESTILO DE COMPORTAMIENTO PASIVO "YO NO TENGO DERECHOS TU SI" - Volumen bajo de voz, vacilaciones, silencios, poca fluidez... - Poco contacto ocular, mirada baja, postura tensa, incomoda, etc. - Inseguridad en saber qu hacer y que decir. - Sienten que es necesario ser querido por todos. - Sensacin constante de ser incomprendidos, manipulados y no tenidos en cuenta. - Se presentan sensaciones de impotencia, culpabilidad, ansiedad y frustracin. - Prdida de autoestima, de aprecio y /o falta de respeto de los dems.

 ESTILO DE COMPORTAMIENTO AGRESIVO "YO TENGO DERECHOS Y TU NO" - Volumen de voz elevado, poca fluidez, interrupciones. - Contacto ocular retador, cara y expresin tensa. - Tendencia al contraataque. - Piensan que si no se comportan as, son demasiado vulnerables. - Sitan los patrones de comportamiento en trminos de ganar-perder. - Piensan que hay gente que merece ser castigada. - Sienten ansiedad creciente, soledad, sensacin de incomprensin, culpa frustracin. - Baja autoestima y sensacin de falta de control. - Honestidad emocional: expresan lo que piensan y sienten, "no engaan a nadie". - Producen rechazo en los dems. ESTILO DE COMPORTAMIENTO ASERTIVO "YO TENGO DERECHOS Y TU TAMBIN" - Habla fluida, seguridad, contacto ocular directo, relajacin corporal. - Expresin de sentimientos tanto positivos como negativos, se defienden sin agredir. - No van a ganar, si no a llegar a un acuerdo. - Discrepa abiertamente, pide aclaraciones, dice "NO", sabe aceptar errores. - Buena autoestima, respeto por uno mismo. - Sensacin de control emocional.

Diferencia entre una respuesta Asertiva Agresiva y Pasiva Asertividad Legitima al otro Protegen territorio Dirigidas a defensa Orientada al apego Resuelven conflictos Socialmente apropiada Agresividad Ilegitima al otro Expanden territorio Dirigidas a ataque Orientada al rechazo Crean conflictos Socialmente inapropiada Pasividad Me ilegitima Dejan desvalido su territorio. Dirigidas a la defensa Orientadas al apego Resuelven el conflicto ajeno Personalmente inapropiada.

TCNICAS DE COMUNICACIN ASERTIVA 1. LOS MENSAJES YO Los seres humanos somos dinmicos, plsticos, llenos de deseos, necesidades y afectos. Existen situaciones en las que necesitamos expresarnos, decir que no estamos de acuerdo, sealar que es lo importante para m, resolver conflictos, etc. Generalmente nuestras expectativas estn puestas en cumplir esos objetivos sin que el otro se sienta mal, menoscabado o dolido como sera el caso cuando tengo que decir no a un buen amigo u otra persona significativa para m y es por ello que pasaremos a analizar y reconocer las mejores formas de expresarnos cuando deseamos expresar nuestra necesidades y cuando debemos resolver situaciones de conflicto. MENSAJES YO PARA EXPRESAR NUESTRAS NECESIDADES: a) Mensajes Yo Preventivo: Es una afirmacin de lo que t necesitas o deseas. Es bueno utilizarlo antes de que ocurra una conducta inadecuada para evitar que esta se presente o si se presenta, el otro sepa como influye en m. b) Mensajes Yo Autorrevelante: Comunica lo que t piensas, crees o valoras, es decir, lo utilizas cuando se requiere hacer explcita una postura personal. MENSAJE YO PARA RESOLVER SITUACIONES DE CONFLICTO a) Mensajes Yo De Confrontacin : Se utiliza cuando estoy incmodo ante la expresin conductual o verbal de otra persona y deseo aclarar mi posicin sin daar al otro. Para la efectividad del Mensaje Yo, es importante reconocer estas 3 partes: 1. Una breve descripcin del comportamiento evaluado como inadecuado 2. Los propios sentimientos que nacen con el generador del comportamiento conflictivo, emitidos con franqueza y en forma directa Se debe tener en claro que los sentimientos son presentes no futuros. 3. El efecto concreto que sobre uno tiene el comportamiento inadecuado. En definitiva, las consecuencias que finalmente son la razn para buscar un cambio de conducta. Ejemplo Marta (mi hermana) me dejo al descubierto con mis papas, cuando se le sali que yo haba ido al cine con mi pololo ayer y ellos asuman que estaba estudiando en la casa de una amiga. Ella es mi aliada y acordamos que guardara el secreto.

Descripcin comportamiento

Sentimientos

Efecto Consecuencias del comportamiento Me dej al descubierto. Tengo miedo de que mis papas no confien ms en m. Vergenza ante mis padres. Desconfianza con Marta.

No guardo un secreto Siento rabia con Marta. Se le sali un secreto ante mis papas. No cumpliste una promesa.

Como podemos observar, estos mensajes nos aclararan realmente la situacin. Quiz has tenido la experiencia de estar frente a un amigo que te dice estoy sper decepcionado y t quedas perplejo porque no sabes a que se refiere y puedes entrar a preguntar tambin desde tus sentimientos y quiz nunca queda clara la situacin especfica y sobre todo, que es importante No hacer para evitar esta situacin. Esto ocurre cuando los mensajes de confrontacin solamente contienen uno de los tres componentes del Mensaje YO. b) Mensaje Yo De Oposicin : se utiliza cuando debo decir no u oponerme a una peticin ya que su solicitud traspasa mis lmites, pero reconociendo que la peticin es legtima desde el otro. Tambin consta de tres partes para que sea efectivo: Nota: no partir diciendo No puedo, No debo, No, porque, es importante disminuir nuestra propia ansiedad (que nos hacer responder inmediatamente que no). 1) Reconocer la necesidad del otro (razones, etc.) 2) Decir que no explicando en que siento que mis lmites son vulnerados. 3) Buscar una solucin alternativa. Ejemplo: Hoy tenemos el examen de Qumica y Olga lleg llorando y me cont que no haba estudiado nada y esta a punto de reprobar el ramo. Su pololo termin con ella ayer y no tuvo cabeza ni fuerzas siquiera para tomar el cuaderno. Hoy se siente desesperada y me pide que por favor la entienda y me siente junto a ella y le sople. Me siento muy mal por Olga y por m. En mi hogar me han enseado que la honestidad y la franqueza son muy importantes y yo siempre he actuado en consecuencia a esta enseanza. Nunca he soplado, ni en el colegio, tampoco copio y si no estudio asumo la mala nota. Mis amigas saben esto y nunca he pelado con nadie por ello, Olga tambin y por eso me pide esto como un gran, gran favor. Entiendo que tiene problemas con el ramo, pero dentro de m siento que no es lo correcto. Cmo se lo digo?

Reconconocer la necesidad del otro Siento tanto que hayas terminado con tu pololo. Imagino por lo que estas pasando, como te sientes

Decir que no explicando las razones Pero lamentablemente t sabes que yo creo que no es correcto soplar. Y me siento muy mal por ello, y por decirte que no.

Buscar una solucin alternativa Pero, te propongo algo. Da el examen, ve en que estas tan mal. Recuerda que queda el examen de repeticin y me comprometo que desde maana mismo, me pongo a estudiar contigo.

2.- REFORZAMIENTO TIPO SNDWICH. Este tipo de expresin se elabora de la siguiente manera: Empezar destacando una cualidad relacionada con la conducta que queremos que el otro cambie. Decir cmo nos sentimos y en que medida nos afecta la conducta que realiza. Es importante no culpar al otro, ni entrar en criticas o etiquetas. Solo hablamos de nosotros y nuestros sentimientos relacionados con esa conducta. Proponer soluciones o alternativas de conducta. En este punto es importante llegar a un acuerdo sobre las soluciones, si es necesario mediante una negociacin Terminar de nuevo reforzando a la persona y dando un mensaje de optimismo sobre el cambio de la conducta Ejemplo: "Nuestro pololo (a), siempre hace planes con los amigos sin consultarnos antes. A veces no queremos hacer lo planificado, pero terminamos hacindolo por no quedar mal con los amigos". Juan, una de las cosas que ms me gusta de ti, es que eres una persona simptica, muy sociable y buen amigo de tus amigos...Sin embargo, yo me siento mal cuando haces planes con ellos sin consultarme antes, me siento como que no cuento a la hora de decidir cuando nos juntamos... Adems, hay ocasiones en las que estoy muy cansada y termino saliendo por no quedar mal con ellos, despus de que quedamos en juntarnos. Pienso que si me consultaras antes de planificar una salida con ellos, me sentira mejor, pues me tendras en cuenta para tomar decisiones y podra decirte si no me quiero, Qu opinas t de esta posibilidad?... (negociacin, si hay desacuerdo para llegar a la solucin ms correcta. S que no ha sido tu intencin molestarme porque eres un amor, por eso ahora que sabes como me siento seguro que lo tendrs en cuenta y no volver a suceder.

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Cualidad eres una persona simptica, muy sociable y buen amigo de tus amigos

Sentimientos yo me siento mal cuando haces planes con ellos sin consultarme antes

soluciones o alternativas de conducta si me consultaras antes de planificar una salida con ellos

reforzar a la persona S que no ha sido tu intencin molestarme porque eres un amor, ahora que sabes como me siento seguro que lo tendrs en cuenta.

MANEJO EMOCIONAL CONTROL EMOCIONAL Forma parte de la sabidura universal el hecho de que los sentimientos alteran el pensamiento: cuando estamos ciegos de rabia, enfurecidos como un toro o locamente enamorados, el propio lenguaje indica que la razn y el pensamiento, en tales situaciones, no tienen la ms mnima oportunidad de xito. Las emociones bsicas como el miedo, la ira, el placer o erotismo, etc., forman parte de nuestro equipamiento bsico emocional. Estn arraigadas biolgicamente en nuestra naturaleza y forman parte de nosotros, tanto si queremos como si no. En cambio, el modo en que manejamos este tipo de formas de comportamiento innatas est en nuestras manos: poseemos la libertad de medir las diferentes posibilidades de actuacin y de decidir de acuerdo con nuestros propios motivos y criterios. El control emocional es la habilidad de lidiar con los propios sentimientos, adecundolos a cualquier situacin. Alude a la capacidad de la persona para contactarse con la propia vivencia emocional y reconocer el momento adecuado para expresar esas emociones, teniendo en cuenta la vivencia de los dems. Corresponde a canalizar las emociones positivas y negativas desde una postura autoafirmativa y respetuosa del otro. Por lo tanto, no significa ahogar o reprimir las emociones, sino regular, controlar o eventualmente modificar estados anmicos y sentimientos -o su manifestacin inmediata- cuando stos son inconvenientes en una situacin dada. Un aspecto importante del autocontrol lo constituye la habilidad de moderar la propia reaccin emocional a una situacin, ya sea esa reaccin negativa o positiva (por ejemplo: no sera conveniente expresar excesiva alegra ante otras personas, colegas o amigos, que estn pasando en ese momento por situaciones problemticas o desagradables).
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No podemos elegir nuestras emociones. No se pueden simplemente desconectar o evitar. Pero est en nuestro poder conducir nuestras reacciones emocionales y el hecho de manejarlas en forma inteligente, depende de nuestro nivel de Inteligencia Emocional. COMO PUEDE AYUDARNOS EL CONTROL EMOCIONAL? Uno de los objetivos del control emocional es que cada uno de nosotros seamos capaces de reconocer nuestras emociones perturbadoras y gracias a eso poder mantenerlas bajo control tanto en momentos de decaimiento como de entusiasmo. Esto no significa que nos evitemos los sentimientos de tristeza o desagradables para parecer contentos y/o felices (o viceversa), se trata de que los manejemos de manera positiva, considerndolos como parte de la vida de los cuales se puede aprender sin desplazar los sentimientos agradables o desagradables. Para esto es necesario tener un pensamiento o visualizacin positiva. TCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL a) La Autoinstruccin Existen diversas tcnicas de control emocional, una de ellas es la autoinstruccin, este procedimiento apunta al uso del lenguaje interno para facilitar la correcta actuacin, es decir es el dilogo interno que uno mantiene consigo mismo cuando va a enfrentarse a una situacin que uno valora como peligrosa o estresante Consta de cuatro partes: 1. Definir el problema qu tengo que hacer?. 2. Gua de la respuesta Cmo tengo que hacerlo? 3. Autorrefuerzo Lo estoy haciendo bastante bien 4. Autocorreccin, en caso de que no se alcance el objetivo propuesto, afrontando el error. Est bien, si cometo un error puedo continuar. Ir mas despacio. b) La Relajacin Otra tcnica de control emocional es la relajacin, la cual produce desde los primeros intentos una sensacin intensa de descanso, favoreciendo el sueo y facilitando la recuperacin orgnica general, tiene adems la ventaja, con respecto a otras medidas (qumicas por ejemplo) , de que una vez aprendida la o las tcnicas adecuadas no son precisos ms recursos externos.

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Con el entrenamiento de relajacin aprendemos a modificar la respuesta orgnica de nuestro cuerpo respecto a las solicitudes externas que sobre el se realizan, aprendemos a responder fisiolgicamente con calma en lugar de estrs. a) Respiracin de relajacin Se realiza un ciclo de cuatro etapas: 1. inspiracin 2. retencin 3. espiracin 4. pulmones vacos Este ciclo se realiza inicialmente en cuatro tiempos (cuatro segundos) y por etapa: - Se llena el estmago con aire al mximo en los cuatro tiempos y se retiene el aire 4 segundos. - Se bota lentamente en cuatro tiempos y finalmente se mantienen vacos los pulmones por cuatro segundos. Siempre se toma y se bota el aire por la boca. - Luego se pueden aumentar los tiempos a seis u ocho segundos. b) Relajacin mediante el suspiro Probablemente nos sorprendemos suspirando o bostezando varias veces al da. Esto, generalmente, es signo de que no tomamos el oxigeno que necesitamos y es mediante el suspiro y el bostezo que el organismo intenta remediar esta situacin de hipoxia. - Sentado o de pie - Suspirar profundamente emitiendo a medida que el aire va saliendo de sus pulmones un sonido de profundo alivio - No pensar en inspirar, solamente deje salir el aire de forma natural - Repetir este procedimiento 8 a 12 veces y siempre que se sienta necesario. c) Respiracin Alternante. Aunque este es un ejercicio de relajacin general preferentemente podrn beneficiarse de l las personas que padezcan de dolores de cabeza tensionales o producidos por sinusitis crnica. - Sentarse en una posicin cmoda - Apoyar los dedos ndice y medio de la mano derecha sobre la frente - Cerrar la ventana nasal derecha con el dedo pulgar - Inspirar lenta y silenciosamente por la fosa izquierda - Cerrar la ventana izquierda con el dedo anular y abrir simultneamente la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar. - Espirar lenta y silenciosamente y de la forma ms profunda que pueda por la fosa derecha. - Inspirar por el lado derecho. - Cerrar la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda. - Espirar por el lado izquierdo. - Inspirar por el lado izquierdo. - Empezar haciendo 5 ciclos e ir aumentando lentamente hasta alcanzar entre 10 y 25 respiraciones
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d) Relajacin autgena procedimiento abreviado El procedimiento que se describe a continuacin, es una forma abreviada para aprender la relajacin muscular profunda de un modo ms rpido. En l, todos los msculos se tensan y se relajan a la vez. Igual que hemos hecho antes, repetir cada proceso por lo menos una vez, tensando cada grupo muscular de cinco a siete segundos y relajndolo despus de veinte a treinta. No olvidar de observar la diferencia entre las sensaciones de tensin y relajacin - Cerrar ambos puos, tensando los bceps y los antebrazos (posicin Charles Atlas). Relajar. - Arrugar la frente. Al mismo tiempo, mover la cabeza hacia atrs tanto como se pueda y girarla describiendo un crculo completo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido inverso. Relajar la frente. - Ahora arrugar nuevamente los msculos de la cara como si quisiera parecer una pasa: fruncir el entrecejo, cerrar los ojos con fuerza, apretar los labios, apretar la lengua contra el paladar, encojer los hombros. Relajar. - Separar los hombros arqueando la espalda como si se fuera a hacer una inspiracin profunda. Mantenerse as. Relajar. - Ahora hacer una inspiracin profunda apretndose la regin del estmago con la mano. Sostener la respiracin. Relajar. - Extender los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente, para tensar as las canillas. Mantenerse as. Relajar. - Flexionar los dedos tensando con ellos las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Relajar. Nota : Si decides grabar los ejercicios, recuerda dejar el tiempo necesario entre cada uno para poder experimentar la sensacin de tensin y de relajacin. La mayora de las personas tiene poco xito al empezar a practicar la relajacin muscular, porque esto es cuestin de prctica. Al principio con 20 minutos se alcanza una relajacin parcial, posteriormente podrs conseguir relajar todo el cuerpo en breves momentos. Al principio podr parecer que ya has conseguido la relajacin completa, sin embargo pueden quedar fibras contradas. Es al lograr relajar estas fibras cuando obtendrs los efectos emocionales que pretendes y es por esto que durante la fase de relajacin debe decirse a s mismo contina ms y ms Hay que cuidar la tensin aplicada en el cuello y espalda ya que una contraccin excesiva puede daar algn msculo o la misma columna. Es igualmente frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos, se produzcan calambres.

* Fin unidad *

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