Colegio valle del Aconcagua 

GUÍA 
NUTRICIONAL 
“POR UNA SANA 
ALIMENTACIÓN” 

Profesora Educación Física 

Katherine Durán Olivares
 INTRODUCCIÓN 

Considerando los actuales problemas de nutrición y salud que afectan a los 
niños  y  adolescentes  chilenos,  la  educación  en  nutrición  orientada  a  lograr 
cambios  de  conducta  constituye  la  mejor  oportunidad  para  prevenir  tanto  las 
deficiencias  nutricionales  como  el  sobrepeso  y  la  obesidad,  como  también  sus 
factores de riesgo. 

En esta guía encontrara consejos dirigidos a los padres, para que alimenten 
sanamente a sus hijos y eviten el consumo de comida chatarra, aunque sabemos 
esto  choca  muchas  veces  con  la  escasez  de  tiempo  para  preparar  comidas 
sabrosas,  nutritivas  y  livianas  o,  simplemente,  con  la  imposibilidad  de  supervisar 
qué se llevan a la boca sus hijos en el colegio. 

Según  los  nutricionistas  hay  varias  estrategias  para  superar  estos 

obstáculos,  aunque  lo  más  importante  es  que  en  casa  la  familia  se  alimente  a 
diario en forma sana y así formar el hábito en los hijos. 

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA COLACIÓN 

“En  Chile  en  el  año  2010  tendremos  1.500.000  niños  obesos  si  no  se 
cambian los hábitos”; advierte el Servicio Nacional de Salud. Para este Ministerio 
lo crítico es el desayuno, que entrega a los niños la energía para poder funcionar y 
rendir  en  la  primera  parte  de  su  jornada  escolar.  “Una  leche,  yogurt  o  quesillo 
descremado  o  semidescremado,  junto  a  pan  integral  y  fruta  es  una  buena 
combinación  para  iniciar  el  día”.  “ A  media  mañana  es  recomendable  una 
colación  que  permita  al  niño  seguir  activo  y  no  llegar  al  almuerzo  con 
hambre  excesiva.  Lo  importante  es  que  la  colación  sea  variada  y  en 
porciones pequeñas” . 

NADA DE DIETAS, MÁS EJERCICIO 

Mejorando la calidad y moderando la cantidad de lo que se come, al tiempo 
que  se  incentiva  el  ejercicio  y  las  actividades  recreativas,  los  niños  estarán  en 
condiciones  óptimas  para  desarrollarse.  “ La  idea  es  que  no  tengan  que  hacer 
dieta,  ya  que  reduciendo  las  golosinas  y  grasas  y  aumentando  la  actividad 
física  es  suficiente” .  “ Se  debe  considerar  que  realizando  ejercicios  diarios 
por 30 minutos aproximadamente se reduce el riesgo de obesidad” .
Específicamente, ¿Qué ocurre cuando se hace ejercicios? 

­  Bienestar físico y emocional. 
­  Mejora la reinserción social del adolescente. 
­  Es el factor protector de enfermedades al corazón (cardiovasculares). 

Para comenzar puedes realizar los siguientes ejercicios: 

­  Caminar. 
­  Bailar. 
­  Trotar, etc. 

Asimismo se sugiere que, en lo posible, que los padres acompañen a sus hijos 
a  la  hora  de  jugar  y  pasear,  actividades  que  también  les  permiten  combatir  el 
sedentarismo. 

¿Sabías que si realizas Actividad Física? 

­  Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes. 
­  Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades. 
­  Gozaras de buena salud. 
­  Rendirás  mejor  en  tus  estudios  y  tus  capacidades  de  aprendizaje 
mejorarán. 
­  Estarás  menos  expuesto  al  uso  de  sustancias  dañinas  para  tu  organismo 
(alcohol y drogas). 
­  Gastarás  más  energía  por  lo  que  tendrás  un  mejor  control  de  tu  peso 
corporal. 
­  Tu imagen corporal mejorará. 

CONSEJOS PARA CUIDAR EL PESO DE LOS NIÑOS 

­  Evitar  el  consumo  de  alimentos  y  caramelos  mientras  el  niño  mira  la 
televisión o está inactivo. 
­  Mantener  un  esquema  ordenado  de  alimentación  con  cuatro  comidas 
diarias y colaciones escolares solamente. 
­  Evitar la asociación entre premios o regaloneo con alimentos o golosinas. 
­  No cambiar el almuerzo por un yogur o postre lácteo porque “al niño no le 
gusta la comida”. 
­  Evitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas o gaseosas junto a las 
comidas y, en su lugar, favorecer la ingesta de agua.
 ¿Cómo se puede enfrentar la tendencia a aumentar de peso? 

­  Formar hábitos que perduren toda la vida. 
­  No omitir comidas y fomentar el tomar agua antes de ingerir los alimentos. 
­  No  ofrezca  colaciones  extras  ni  “picar”  entre  comidas,  las  que  sólo  debe 
servirse  en  el  comedor  o  la  cocina,  nunca  cuando  se  ve  televisión,  se 
estudia, se va de viaje o de compras. 
­  No estimule la costumbre de comer solo. 

“AYUDE  A  SU  HIJO  A  MANTENERLO  OCUPADO  YA  SEA  CON  DEPORTES, 

MÚSICA, REUNIONES SOCIALES” 

NECESIDADES DE ENERGÍA 

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con el sexo 
(hombre  o  mujer),  la  edad  y  en  forma  muy  importante,  con  el  nivel  de  actividad 
física. 

Se  puede  clasificar  la  actividad  física  como  ligera,  moderada  o  intensa, 
principalmente de acuerdo a las actividades que se realicen en el tiempo libre. 

Tipos de actividad física: 

1.  Actividad  Ligera:  Niños  y  adolescentes  que  no  practican  deportes,  no 
realizan ejercicio en forma regular y pasan gran parte del día sentados. 
2.  Actividad  Moderada:  Niños  y  adolescentes que  practican  un  deporte  como 
fútbol,  natación  o  atletismo,  por  lo  menos  3  veces  a  la  semana,  2  horas 
diarias, o que caminen a paso rápido al menos 1 hora diaria. Jóvenes que 
trabajan  como  mecánicos,  garzones,  jardineros  o  que  realizan  actividades 
agrícolas. 
3.  Actividad  Intensa:  Niños  y  adolescentes  que  practican  regularmente  algún 
deporte de competencia, como fútbol o atletismo o aquel joven que realiza 
un  trabajo  que  requiere  un  gran  esfuerzo  físico,  como  cargadores, 
leñadores, etc.
 PIRAMIDE ALIMENTICIA 

“La  pirámide  alimenticia  nos  enseña  la  gran  variedad  de  alimentos  que 
pueden  y  deben  ser  consumidos  por  las  personas,  además  las  cantidades 
proporcionales  en  que  deben  ser  consumidos  en  forma  diaria  para  que  su 
organismo se mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas sus funciones 
en  forma  normal.  La  variedad,  cantidad  y  proporción  de  los  alimentos  que 
consuma  le  entregarán  a  su  organismo  los  nutrientes  necesarios  para  su  normal 
funcionamiento”. 

Por regla general, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los 
niveles  mas  bajos  (primer  nivel),  ya  que estos  alimentos  contienen  carbohidratos 
complejos como los almidones y las fibras, y menor cantidad de los alimentos que 
aparecen en los niveles superiores. 

En el segundo nivel algunas hortalizas y frutas proveen las vitaminas A y C. 
Estas comidas también son bajas en grasas.
 En  el  tercer  nivel  los  productos  lácteos,  como  la  leche,  el  yogurt  y  los 
quesos  proveen  calcio  y  proteína.  Por  lo  general  estas  comidas  contienen  “las 
grasas invisibles”. Por lo tanto, es importante leer la etiqueta cuando se compran 
estas comidas para seleccionar los productos bajos en grasa. En el grupo carne y 
sus  sustitutos  se incluye la  carne res, las  aves,  el  pescado, el  maní  (cacahuate), 
los  huevos  y  los  frijoles.  Es  importante  reconocer  que  cuando  uno  come  frijoles 
con arroz, tortillas o pan, no es necesario incluir carnes. 

Del cuarto y quinto nivel, se recomienda ingerir las grasas, los azucares y la 
sal en forma poco frecuente y limitada para limitar las calorías. 

Primer Nivel  Es la base de la pirámide, se encuentran los cereales, pan, 
arroz,  tortillas,  harinas,  papas  y  leguminosas  frescas.  Este 
grupo  de  alimentos  aporta  la  mayor  parte  de  las  calorías 
que un individuo sano consume al día. La cantidad que se 
consume debe ser proporcional al gasto energético de cada 
persona,  el  que  a  su  vez  está  condicionado  por  su  edad, 
sexo  y  actividad  física.  Así  las  personas  más  activas,  que 
gastan  una  mayor  cantidad  de  energía,  pueden  consumir 
una  mayor  cantidad  de  estos  alimentos  que  las  personas 
sedentarias de su misma edad y sexo. 
Segundo Nivel  Mirado  desde  la  base,  está  dividido  en  dos 
compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, 
respectivamente.  Estos  grupos  son  muy  importantes  su 
aporte  de  vitaminas,  especialmente  los  antioxidantes  y  por 
su  contenido  de  fibra.  Se  debe  tratar  de  estimular  su 
consumo en todos los grupos de edad. 
Tercer Nivel  Ubicado  al  centro  de  la  pirámide,  y  proporcionalmente 
menor  a  los  anteriores,  también  está  subdividido  en  dos 
partes:  el  grupo  de  los  lácteos  y  el  que  agrupa  a  carnes, 
pescados,  mariscos,  pollos,  huevos  y  leguminosas  secas. 
El  grupo  de  los  lácteos  es  particularmente  importante  por 
su  aporte  de  calcio  y  proteínas  de  alto  valor  biológico. 
Todas las personas deben consumir leche diariamente. Se 
recomienda  a  personas  con  sobrepeso  u  obesidad  preferir 
las  leches  semidescremadas  o  descremadas.  En  el  grupo 
de  las  carnes  se  recomienda  el  consumo  de  pescado,  por 
su excelente aporte de proteínas, hierro y, en especial, por 
que  aporta  grasas  necesarias  para  la  salud  que  contienen 
un  efecto  preventivo  de  los  factores  de  riesgo  de  las 
enfermedades  cardiovasculares.  Después  del  pescado  se 
recomienda  preferir  las  carnes  blancas,  por  su  menor 
contenido  de  grasas  y  en  el  caso  de  las  carnes  rojas,  las 
carnes magras. 
Cuarto Nivel  El  penúltimo  nivel  de  la  pirámide  es  un  compartimento 
relativamente  pequeño  que  agrupa  a  los  aceites,  grasas,
 mantequilla,  margarina  y  a  aquellos  alimentos  que 
contienen  una  importante  cantidad  de  grasas  como  las 
aceitunas,  nueces  y  maní.  En  este  grupo  se  recomienda 
preferir  los  aceites  vegetales  de  maravilla,  oliva,  canola, 
soya  y  los  alimentos  como  paltas  y  aceitunas,  por  que 
contienen  ácidos  grasos  esenciales  para  el  organismo.  El 
consumo  debe  ser  moderado,  de  acuerdo  a  las 
necesidades  energéticas  del individuo.  En  todos  los  casos 
se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen 
animal,  por  su  contenido  de  ácidos  grasos  saturados  y 
colesterol. 
Quinto Nivel  Es  el  compartimento  más  pequeño  y  es  ahí  donde  se 
ubican el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen 
en  abundancia.  Se  recomienda  que  el  consumo  de  estos 
alimentos sea moderado en todos los grupos. 

RECOMENDACIONES

· Come  una  variedad  de  alimentos.  Así,  tendrás  la  energía,  proteínas, 
vitaminas, minerales y la fibra que tu cuerpo necesita para estar saludable.
· Balancea  lo  que  comes  con  ejercicio  para  que  rebajes  o  mantengas  un 
peso saludable. Con ello también reducirás las posibilidades de padecer de 
enfermedades del corazón, ataques cerebrales, alta presión sanguínea y de 
diabetes tipo 1.
· Consume  alimentos  bajos  en  sal  y  sodio  para  que  reduzcas  las 
posibilidades de sufrir de alta presión sanguínea.
· Modera el consumo de los azúcares. Una dieta alta en azúcar trae muchas 
calorías y pocos nutrientes.
· Que  tu  dieta  esté  cargada  de  granos,  vegetales  y  frutas.  Estos  alimentos 
son  fuentes  excelentes  de  vitaminas,  minerales,  fibra  y  carbohidratos 
complejos. Además, si los consumes con frecuencia evitarás los alimentos 
altos en grasa.
· Escoge  una  dieta  baja  en  grasa,  grasa  saturada  y  colesterol.  Es  la  única 
forma saludable de llegar a tu peso ideal y mantenerlo saludable. 

El  Ministerio  de  Salud  recomienda  usar  la  Pirámide  Alimenticia,  que  indica  la 
variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Elija una
mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor 
cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada 
grupo. 

“Debido  a  que  los  niños  y  jóvenes  se  encuentran  en  un  período  de  rápido 
crecimiento  y  desarrollo,  su  alimentación  debe  aportar  la  energía  (o  calorías)  y 
todos los nutrientes que necesita para tener el mejor estado de nutrición y salud”. 

“Si  practican  algún  deporte  necesita  agregar  algunos  alimentos  según  lo 
recomendado en cada grupo” 

¿Por qué es necesario tomar leche? 

Las  proteínas  son  esenciales  para  formar,  mantener  y  reparar  los  órganos  y 
tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente. 

El  calcio  es  esencial  para  mantener  tus  huesos  sanos  y  firmes  y  prevenir  la 
osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos. 

¿Cuánto necesitas consumir diariamente de leche? 

4 tazas de leche o yogurt. 

1 rebanada de queso reemplaza a una taza de leche. 

“Aumente el consumo de leche. Prefiera leche de bajo contenido graso. Recuerde 
que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco”. 

¿Por qué necesitas comer carne? 

Las  carnes  aportan  proteínas  de  buena  calidad,  hierro  y  zinc.  Estos 
nutrientes  son  esenciales  para  el  funcionamiento  de  nuestro  organismo  y  para 
prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que 
ayudan a prevenir las enfermedades al corazón. 

Las  cecinas,  embutidos,  las  vísceras  (hígado,  sesos),  las  carnes  rojas 
(vacuno,  cerdo,  cordero),  contienen  grasas  saturadas  y  colesterol.  Consumirlas 
sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.
 Prefiera  las  carnes  como  pescado,  pavo  y  pollo,  porque  contienen  menos 
grasas saturadas y colesterol. Así cuida su corazón. 

Se puede consumir huevos 3 veces a la semana en reemplazo de la carne. 

¿Por qué necesitamos comer verduras y frutas? 

Porque  contienen  minerales,  vitaminas  y  otros  antioxidantes  necesarios 

para proteger su salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. 
También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar 
en la sangre. 

“Aumenta tu consumo de frutas, verduras y legumbres, te mantendrán sano y en 
forma” 

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitamos comer? 

­  El  pan  es  un  buen  alimento,  elaborado  con  harina  de  trigo  a la  que  se  ha 
agregado vitaminas del complejo B, ácido fóloco y hierro. 
­  El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o  mote aportan hidratos de carbono, 
proteínas, fibra y calorías. 
­  Prefiera pan y cereales integrales por su contenido de fibra. 
­  Si come ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares, reemplace 
una cantidad equivalente del pan indicado para el día. 

Recuerde  que  muchos  alimentos  procesados  contienen  sal  como  snacks,  papas 
fritas,  galletas  saladas,  suflitos  y  otros.  Por  lo  tanto  no  agregue  sal  extra  a  sus 
comidas y prefiera los alimentos con menos sal. 

Disminuya  su  consumo  de  azúcar.  Recuerde  que  muchos  alimentos  contienen 
azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y 
pasteles) 

Consideraciones 

­  Consuma diferentes alimentos durante el día. 
­  Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres. 
­  Use de preferencia aceites vegetales en tus comidas.
 ­  Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo. 
­  Aumente su consumo de leche, en lo posible de bajo contenido graso. 
­  Consuma menos sal. 
­  Consuma menos azúcar. 

“Reduzca el tiempo que dedica a ver tv. A jugar en el computador o simplemente 
estar sentado” 

“A  través  del  juego  se  resaltan  valores  como  la  cooperación,  la  honestidad,  la 
justicia, el respeto y la capacidad de superación” 

“Dedique  más  tiempo  a  compartir  en  familia  procurando  climas  de  tranquilidad, 
entendimiento,  afecto  y  comunicación,  ya  que  ambientes  de  este  tipo  fortalecen 
los procesos de aprendizaje basados en los afectos”.