Hidratacin en deportes de resistencia

(Breve resumen de la deshidratacin) En condiciones normales de reposo nuestro contenido de agua corporal es relativamente constante. Nuestra ingesta de agua iguala nuestras perdidas. Alrededor del 60% de nuestra ingesta diaria de agua se obtiene de los fluidos y el 30% de los alimentos (Wilmore & Costill) el 10% restante es producido en nuestras clulas. En condiciones de ejercicio los deportistas tienen una gran perdida de lquido, y ms aun en climas calurosos, debemos hacer mas nfasis en la hidratacin. Sabemos que si el ejercicio se prolonga por bastante tiempo y a una intensidad elevada, ocurre la fatiga, a pesar de que la fatiga se produce por unas series de factores como la deplecin del glucogeno y la deshidratacin, con sus efectos concomitantes sobre la regulacin trmica y cardiovascular; estos son las causas principales. MECANISMO DE LA SED En los adultos aproximadamente, el 70% del peso corporal libre de grasa es agua (Astrand & Rodahl, 1996) de modo que hay reserva para cubrir las perdidas de agua por periodos de tiempo limitados. El hipotlamo y las regiones prepticas adyacentes tienen un papel esencial en los mecanismos de la sed. Hay ciertos receptores que reaccionan al aumentar la osmolaridad del fluido intracelular. Cualquier cambio en el medio ambiente interno que lleve a la hipo hidratacin celular producir la sed. HORMONAS INPLICADAS EN EL MANTENIMIENTO DEL EQUILIBRIO ELECTROLITICO DURANTE EL EJERCICIO: Aldosterona Su accin principal es promover la retencin de Na (sodio) y la excrecin de K (potasio) y H (hidrgeno), en particular en el rin. Antidiurtica (ADH) Es una hormona peptdica compuesta de nueve aminocidos diferentes. La ADH es producida por la pituitaria posterior y es liberada a la sangre para actuar sobre los riones. Su principal mecanismo de accin es incrementar la permeabilidad de los tmulos renales, permitiendo as que el agua sea reabsorbida en el cuerpo ms que excretada por la orina (Guyton & Hall, 1996; Wilmore & Costill, 1999). La perdida de minerales y de agua a travs de la sudoracin gatilla la liberacin de aldosterona y ADH. La ADH mantienen el equilibrio Hdrico, mientras que la Aldosterona mantiene los niveles apropiados de sodio.

PERDIDA DE IONES Y AGUA DURANTE EL EJERCICIO Cuando la temperatura ambiente excede la temperatura de la piel, la perdida de calor solo puede ocurrir por la evaporacin del sudor de la superficie de la piel. El ejercicio fsico comnmente incrementa el metabolismo corporal en una 5 a 10 veces por encima de la tasa basal (Sawka & Montain, 2000) Adems de las condiciones climticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoracin. El sodio es el principal electrolito que se pierde en el sudor, con concentraciones de 40-60 mml/L, en comparacin con el 4-8 mml/L de potasio (Maughan & Shirresffs, 1998) este valor cambia con la dieta, tasas de sudoracin, grado de hidratacin y grado de aclimatacin. DESHIDRATACION Y REDUCCION DEL RENDIMIENTO Esta bien documentado que pequeos dficit de agua corporal, producidas antes o durante la realizacin de ejercicios pueden desmejorar significativamente el rendimiento aerbico, especialmente en el calor. Cuando una persona se deshidrata ms del 2% de su peso corporal, tanto la frecuencia cardiaca como la temperatura del cuerpo se elevan durante el ejercicio. Si la perdida llega al 4 o la 5% del peso corporal, la capacidad para realizar esfuerzos aerbicos prolongados se reducen entre un 20 y 30% (Wilmore & Costills, 1999) Los efectos de la deshidratacin sobre el rendimiento en pruebas mas breves y menos aerbicas son menos espectaculares. En sesiones de entrenamiento que duran solamente unos segundos, en las que el ATP se genera principalmente a travs de los sistemas ATP-PC y glucoltico, el rendimiento no parece verse afectado. CONCLUSIN Se revisamos la literatura apropiada se puede hallar que la capacidad de los atletas en general de resistencia pero puede extenderse a otros deportes para tener un rendimiento ptimo solo comienza a declinar cuando la deshidratacin alcanza cierto umbral que es bastante diferente y depende de la temperatura a la que el entrenamiento est siendo llevado a cabo. Si bien la deshidratacin ha mostrado alterar la homeostasis de diversas funciones fisiolgicas clave, no parece necesario que todo el fluido perdido durante el ejercicio sea restaurado completamente siempre que la deshidratacin se mantenga dentro de ciertos lmites. Ms precisamente, los resultados combinados de los estudios que han investigado el efecto de la deshidratacin inducida por el ejercicio sobre el rendimiento deportivo (Bachle, 2001; Backx, 2003) indican que el rendimiento pueden preservarse siempre que la perdida de agua corporal sea menor al 1,8% y al 3,2% del peso corporal durante ejercicios elevados a cabo en ambiente calurosos y templados, respectivamente. Esto contrasta con lo recomendado ACSM/ADA/DA (2000), la cual sugiere que los atletas deberan mantenerse euhidratados durante el ejercicio para maximizar el rendimiento. Ms razonablemente, el colegio Americano de

medicina del deporte y la Asociacin Nacional de preparadores fsicos sugieren que el rendimiento puede preservarse siempre que la prdida de fluidos durante el ejercicio no sea mayor al 2%. REQUERIMIENTOS DE ENTRENAMIENTOS. LIQUIDOS ANTES, DURANTE Y POST

Recomendaciones para la ingesta de Fluidos y Electrolitos antes del ejercicio. Los Atletas deberan estar bien Hidratados antes de comenzar a entrenar. Adems de estar bien hidratados durante los y l da previa a entrenar. Se recomienda beber entre 400 a 600 ml de fluidos 2 a 3 horas antes del entrenamiento. Ac la prctica debera optimizar los niveles de hidratacin, permitiendo suficiente tiempo para que cualquier exceso de fluido excretado a nivel orina antes del comienzo del ejercicio. La Hidratacin PRE- ejercicio ha sido investigado en las ltimas dcadas. En individuos saludables, los riones excretan cualquier exceso de agua, y por lo tanto la ingesta en exceso de fluidos antes del ejercicio es generalmente inefectiva para inducir una Heperhidratacin PRE- ejercicio. (Shirreffs 2004) Se recomienda la ingesta citada anteriormente, en cantidades de infusin de entre 100 a 150 ml. Por ingesta; en el tiempo tambin ya citado anteriormente. Recomendaciones para la ingesta de Fluidos y Electrolitos durante el ejercicio. El comienzo de la fatiga durante entrenamientos submximo prolongados de alta intensidad est asociada con: 1) La reduccin y hasta la deplecin del glucogeno muscular. 2) La reduccin de la concentracin de glucosa en sangre. 3) Y por ltimo la DESHIDRATACION. La ingesta de bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos durante entrenamientos prolongados puede evitar la deshidratacin y atenuar los efectos de la prdida de fluidos sobre la funcin cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio, y adems de retrasar el comienzo de la fatiga. (La mejora en la capacidad de resistencia puede ser una consecuencia de un efecto ahorrador del glucgeno). La Hidratacin ptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 350 mL de fluidos a intervalos de 15 a 20, comenzando cuando inicia el entrenamiento. Las bebidas que contienen carbohidratos en concentraciones del 4% a 8% son las recomendadas para eventos intensos que duran ms de 60. Estas bebidas con esa concentracin de carbohidratos, ms las concentraciones de electrolitos son beneficiosas para el ahorro del glucgeno muscular.

Recomendaciones para la ingesta de Fluidos y Electrolitos Post Entrenamiento. Los principales factores que influyen en la rehidratacin Post Entrenamiento son el volumen y la composicin del fluido consumido. El volumen estar influenciado por varios factores, incluyendo el sabor, y sus efectos sobre el mecanismo de la sed. El consumir el 150% del peso total perdido durante una sesin de entrenamiento, seria lo ideal para cubrir las perdidas por sudoracin ms la produccin de orina. La inclusin de Sodio en las bebidas, consumidas Post Entrenamiento reduce la diuresis, que se produce sta cuando se ingiera agua comn. Adems el Sodio ayuda al proceso de rehidratacin manteniendo la Osmolaridad del plasma. Algunas bebidas no contienen suficiente Sodio para rehidratarce luego de un entrenamiento; ac se podra ingerir conjuntamente una comida que contenga Sodio. BEBIDA ISOTONICA Contiene azcares y electrolitos a la misma presin osmtica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presin osmtica se dice que son isosmticas o isotnicas. Por esta razn, el lquido sale del estmago, pasa al intestino donde es absorbido y de ah va al torrente sanguneo sin dificultad, lo que favorece la rpida y ptima asimilacin de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotnica ayuda a reponer lquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energa (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, sncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperacin. En deportes de larga duracin e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polmeros de glucosa (maltodextrina), no slo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energa suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotnicas sirven tambin para acelerar la recuperacin en caso de diarrea, ya que al ser su composicin similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber lquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como nios y ancianos.

BEBIDAS HIPERTONICAS Contienen mayor concentracin de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el lquido demasiado concentrado hasta que ste llegue a ser isotnico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo fro, donde la prdida de sudor es pequea y no se necesita compensar tantos lquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotnicas o isotnicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pjara". En otras situaciones, si la concentracin de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gstrico y la absorcin de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectaran al xito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).

BEBIDAS HIPOTONICAS La concentracin de partculas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguneo (menor presin osmtica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que estn acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y despus del ejercicio para conseguir una adecuada hidratacin. El agua, en combinacin con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos. Las dos ltimas bebidas; hipertnicas e hipotnicas, tienen ritmos de absorcin ms lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rpida reposicin de lquidos o energtica.