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Gua
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AZCARES O MIELES LECHE Y DERIVADOS
Para una alimentacin sana todos los das consuma un poco de:
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ACEITES O GRASAS
FRUTAS
VERDURAS
Frutas
Qu nutrientes aportan?
- Cereales: protenas de bajo valor biolgico, hidratos de carbono complejos (almidn). En los cereales integrales estn las fibras, vitaminas del complejo B (vitamina B1 o tiamina, vitamina B3 o niacina), vitamina A , E y minerales como hierro (Fe). - Derivados: hidratos de carbono complejos. Los elaborados con cereales integrales aportan pequeas cantidades de hierro (Fe), fsforo (P) y fibras. - Tubrculos: hidratos de carbono complejos, carotenos y vitamina C.
Qu nutrientes aportan?
Vitaminas A y C, minerales (potasio, fsforo), agua, fibras, hidratos de carbono simples y complejos.
limn manzana nspero galletita prepizza chipa coquito rosquita pancito durazno palitos mandarina frutilla sandia batata mamn meln mango pera naranja aguacate guayaba
pan trincha
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Verduras
Leche y derivados
Qu nutrientes aportan?
- Calcio, vitamina B12, vitamina B2, vitamina A, vitamina D y protenas de alto valor biolgico.
Qu nutrientes aportan?
- Verduras de hojas verde oscuras: Calcio (Ca), hierro (Fe), vitamina B2 (riboflavina), vitamina C, caroteno (vitamina A), vitamina B1 (tiamina). - Verduras amarillas y rojas: vitamina A, C y minerales. - Adems las verduras aportan: * Alto contenido de agua y fibras. * Antioxidantes (caroteno, vitamina C y E). * Las races poseen mayor contenido de almidn, azcar y menor cantidad de agua.
espinaca poroto manteca
yogur
leche
lechuga
choclo
pepino papa
cuajada queso
arveja
remolacha
ajo
chaucha
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Azcares o mieles
Qu nutrientes aportan?
- Azcar blanca: hidratos de carbono simples. - Azcar morena: hidratos de carbono simples, hierro (Fe) en pequeas cantidades. - Miel de caa y de abeja: hidratos de carbono simples, calcio (Ca), fsforo (P), hierro (Fe) en pequeas cantidades.
Qu nutrientes aportan?
Carnes y huevos: protenas de alto valor biolgico, hierro (Fe), potasio (K), fsforo (P), vitaminas del complejo B, cidos grasos saturados, colesterol, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina). Menudencias: protenas de alto valor biolgico, hierro (Fe), vitamina A, vitamina B3 (niacina), vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B1 (tiamina). Pescados: protenas de alto valor biolgico, cidos grasos poliinsaturados, vitamina A, D y del complejo B. Legumbres secas: protenas de bajo valor biolgico, hidratos de carbono complejos, fibras. La soja es rica en cido graso poliinsaturado (omega 3), vitaminas del complejo B y fsforo.
caramelos
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Aceites o grasas
Resumiendo
Para tener una alimentacin sana se debe consumir todos los das los 7 grupos de alimentos.
Los 7 grupos de alimentos estn formados por: cereales, tubrculos y derivados, frutas, verduras, leche y derivados, carnes, legumbres secas y huevos, azcares o mieles y aceites o grasas. Una alimentacin balanceada es aquella que proporciona al organismo la cantidad adecuada de hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y minerales de acuerdo a las necesidades de cada persona. Por alimentacin variada se entiende la seleccin e intercambio de alimentos de los distintos grupos en cada una de las comidas, teniendo en cuenta las posibilidades de la familia y la disponibilidad de alimentos en la comunidad. Una alimentacin variada y balanceada es necesaria para el buen funcionamiento del organismo y para prevenir las enfermedades.
Qu nutrientes aportan?
- Grasas: colesterol y cidos grasos saturados. - Aceites: cidos grasos saturados e insaturados.
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Gua
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durazno
naranja
nspero
guayaba meln
aguacate
Una parte importante de la alimentacin diaria son las frutas por su contenido de vitaminas, minerales, agua y fibras principalmente las que se pueden comer enteras y con cscara. Por lo general las frutas tienen pocas caloras, sin embargo el aguacate es una fruta que se diferencia de las dems debido a su alto contenido de grasa, al igual que el coco. Cuanto ms madura est la fruta, mayor es la cantidad de azcar que contiene, por eso es ms dulce. Poseen alto contenido de agua donde se encuentran disueltas las vitaminas. Las frutas amarillas como el mamn, mango, durazno, nspero proporcionan buenas cantidades de caroteno que forma la vitamina A. Las frutas ctricas como la naranja, limn, mandarina, pomelo, apep, toronja, naranja agria y las frutas no ctricas como el meln, frutilla, guayaba y acerola tienen mucha vitamina C. Las fibras que aportan las frutas, ayudan al organismo a mantener la funcin intestinal normal y prevenir el estreimiento.
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Para aprovechar mejor las fibras es necesario comer las frutas enteras, no muy maduras y en forma de jugos sin colar. Comiendo una fruta ctrica con o despus de las comidas preparadas con verduras de hojas verdes o legumbres secas, se aprovechar mejor el hierro de estas comidas. Por ejemplo:
mamn
Guiso de poroto con arroz y como postre una naranja entera o jugo. Ensalada de lechuga y tomate condimentada con limn.
mango
Adems de las citadas anteriormente, existen en nuestro pas otras frutas importantes para una buena alimentacin y que deberan ser consumidas, aprovechando la abundancia segn la poca y el bajo costo, como es el caso de las frutas nativas o silvestres, igualmente ricas en vitaminas. Por ejemplo: Chirimoya (aratic), yvapov, yvapuru, uva, acerola, mburucuy, sanda, guavira, aguacate, pia, pera, inga, granada, coco, caqui, mora, higo, grosella, etc.
nspero
La vitamina A es esencial para el crecimiento y conservacin de los tejidos del cuerpo, mantiene la visin normal, aumenta las defensas del organismo contra infecciones y ayuda en la formacin de dientes y huesos. Adems las frutas son fuentes importantes de minerales como el Potasio (K), que se encuentra principalmente en la banana y evita los calambres regulando la contraccin muscular. La vitamina C ayuda a la absorcin del hierro de las verduras, es importante para la cicatrizacin de las heridas y reduce el riesgo de infecciones.
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Importante
Se debe acostumbrar a las nias y los nios a consumir: 1) Frutas en lugar de golosinas, porque estas no tienen valor nutritivo. 2) Jugos de frutas naturales en lugar de las gaseosas y los jugos de sobres, porque estos contienen conservantes, colorantes y alto contenido de azcar que son perjudiciales para la salud y para la economa de la familia.
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Meses del Ao
Frutas Aguacate Banana Ciruela Durazno Ctricos Guayaba Mamn Mango Pia Uva Frutilla Sandia Meln
E F M A M J J A S O N D
manzana 48
pera
sandia 49
Resumiendo
Las frutas son muy importantes en la alimentacin diaria porque contienen vitaminas, minerales, agua y fibras. Las frutas amarillas y rojas son ricas en vitamina A esencial para la vista, el crecimiento, conservacin de los tejidos. Las frutas ctricas son ricas en vitamina C que ayuda a absorber el hierro vegetal, cicatrizar las heridas y aumentar las defensas del organismo contra las infecciones. Es importante acostumbrar a las nias y nios a consumir frutas en lugar de golosinas. Para aprovechar mejor las frutas es bueno consumirlas enteras, sin pelar las que se pueden, o en forma de jugos, ensaladas de frutas, etc.
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Mamn Pia Naranja Meln
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Manzana Durazno Pia Banana
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Mandarina Sandia o pera Mamn Naranja
Siempre preparar el jugo de fruta en el momento que se va a consumir para evitar que pierda sus vitaminas. Las frutas se conservan mejor en lugares frescos y antes de ser guardadas, deben estar limpias.
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