1

Caloras 1 vaso de leche entera (200 cc) 1 vaso de leche descremada (200 cc) 1 vaso de leche chocolatada (200 cc) 1 pote de yogur entero natural (200 g) 1 pote de yogur entero con frutas (200 g) 1 pote de yogur descremado natural (200 g) 1 pote de yogur descremado con frutas (150 g) 1 pote de yogur descremado con cereales (170 g) 116 66 104 132 192 100 64 104

Grasas (gr) 6 0.2 2.2 6 7 0.1 0.3 0

Quesos

Porcin 1 cucharada de queso blanco magro (30 g) 1 cucharada de queso crema 50 g de queso magro 50 g de queso gruyre 50 g de muzzarella 1 rodaja de provolone (50 g) 1 cucharada de ricotta entera (40 g) 1 cucharada de ricotta descremada (40 g) 50 g de queso roquefort

Caloras 42 75 115 180 167 588 64 55 182

Grasas (gr) 3 7.2 6.5 13 13 45 4.8 3.2 15.5

Carnes y menudencias

Porcin 250 g de cuadril magro 1 costilla magra (200 g) 1 costilla semi-grasa (200 g) 200 g de asado de tira s/hueso 250 g de vaco 1 hamburguesa (80-90 g) Rin vacuno ( 150 g) 150 g de hgado

Caloras 395 222 364 400 425 230 230 250

Grasas (gr) 12.5 6 20 22 20 18 12 6.8

1 porcin de mollejas ( 150 g) 1 porcin de chinchuln ( 150 g) 1 porcin de mondongo ( 150 g) 1 pechuga sin piel ni hueso ( 190 g) 1 pechuga con piel ( 210 g) pollo con ala, sin piel ( 210 g) pollo con piel ( 230 g) 1 costillita de cerdo magra ( 85 g) 1 costillita de cerdo semigrasa ( 85 g) 1 porcin bondiola de cerdo magra ( 150 g) 1 porcin bondiola de cerdo semigrasa ( 150 g) 100 g de carr magro 100 g de carr semigordo 50 g de panceta o tocino 50 g de costilla de cordero magra 180 g de pierna de cordero magra 180 g de pierna de cordero semigrasa 1 chorizo ( 100 g) 1 chorizo colorado ( 100 g) 1 morcilla ( 100 g) 1 salchicha parrillera ( 100 g)
Fiambres

414 330 150 222 294 245 322 161 261 414 462 270 340 428 85 243 471 276 393 267 416

30 28.7 3 3.8 5 5 6 9.6 22.1 33 40 13 26 42.3 4.8 10.8 37 20 33 20 41

Porcin 50 g de jamn cocido magro 50 g de jamn crudo magro 50 g de mortadela 50 g de salame 50 g de bondiola 50 g de lomito ahumado 50 g de panceta ahumada 50 g de panceta ahumada magra
Pescado

Caloras 80 98 150 194 133 80 220 140

Grasas (gr) 4 6.5 12 16.5 9 4 20 10

Porcin 1 filete de pescado blanco hervido ( 150 g) 1 filete de pescado blanco frito ( 150 g) 200 g de salmn a la parrilla 2 sardinas grandes en aceite ( 50 g) lata de atn en agua ( 80 g) lata de atn en aceute ( 80 g) taza de camarones o langostinos ( 85 g) taza de mejillones al natural ( 85 g) 120 g de aros de calamar al natural 120 g de aros de calamar fritos 1 cucharada de caviar ( 10 g)
Huevos

Caloras 120 250 300 120 102 130 100 85 100 194 26

Grasas (gr) 0.1 11 13 7 0.7 10 1 1.9 2.2 11 1.5

Porcin 1 unidad (duro, pasado por agua o poch) 1 unidad (frito en manteca) 1 yema (dura) 1 clara (dura) 1 omelette (2 huevos + queso)
Vegetales

Caloras 80 95 65 15 300

Grasas (gr) 6 7 6 0 31

Porcin taza de acelga cocida 1 morrn ( 100 g) 1 alcaucil cocido 1 tallo de apio taza de arvejas 200 g de boniato hervido 200 g de boniato asado con aceite taza de berros 1 taza de brccoli cocido 100 g de calabacn cocido 1 cebolla chica ( 50 g)

Caloras 40 20 55 5 120 240 310 10 45 30 20

Grasas (gr) 0.4 0 0 0 1 1.6 7.8 Min. 0 0.1 Min.

1 taza de champignones al natural 1 choclo mediano, cocido 1 taza de chauchas 1 taza de espinaca cruda 4 esprragos cocidos taza de hinojo 1 taza de lechuga 1 taza de lentejas cocidas 1 palmito ( 50 g) palta 1 papa hervida ( 150 g) 10 papas fritas 1 taza de porotos secos cocidos 4 rabanitos 1 taza de remolacha 1 taza de repollo blanco/colorado crudo 1 taza de repollitos de Bruselas 1 taza de brotes de soja 1 taza de porotos de soja cocidos 1 tomate crudo (mediano) 1 taza de salsa de tomate al natural 1 zanahoria mediana, cruda ( 70 g) 1 zapallito mediano taza de zapallo cocido
Frutas

35 95 35 15 15 25 5 215 13 170 120 160 265 15 50 15 60 15 280 30 75 30 22 50

0.2 1.1 0.2 Min. Min. 0.4 0 1 0 13.5 0 8 1 0 Min. 0 1 0.4 12.3 0 1.5 0 0 0.3

Porcin 1 rodaja de anan fresco 1 rodaja de anan en almbar (lata) 1 banana mediana 1 ciruela fresca (mediana) 4 ciruelas secas (sin coccin) 4 dtiles 1 durazno mediano

Caloras 45 70 105 25 115 100 40

Grasas (gr) 0 0 1 0.1 0.2 0 0

2 mitades durazno en almbar (lata) 1 taza de frutillas frescas 3 higos frescos (chicos) 1 kiwi mediano 1 mandarina 1 mango, mediano 1 manzana con cscara (mediana) 1 tajada de meln 1 naranja 1 pera pomelo 1 taza de sanda (en cubos) taza de uvas blancas taza de uvas negras
Frutas secas

80 45 100 45 35 135 80 45 60 90 50 50 80 110

0 0 0.3 0 0 0.8 0,7 0 0 0 0 0 0 0

Porcin taza de pasas de uva ( 40 g) 30 g de almendras 30 g de avellanas 30 g de man tostado 30 g de nueces

Cereales

Caloras 112 170 180 165 175

Grasas (gr) 0.7 15 18 14 15

Porcin taza de copos de maz tostado taza de granola taza de copos de arroz con chocolate 1 cucharada de germen de trigo ( 10 g) 1 cucharada de levadura de cerveza ( 10 g) 1 cucharada de harina de arroz ( 10 g) 1 cucharada de harina de maz ( 15 g) 1 cucharada de harina de trigo ( 15 g) 1 cucharada de harina de trigo integral ( 15 g)

Caloras 110 118 115 36 29 35 56 51 49

Grasas (gr) 0 2.6 0.3 1.1 0.2 0.1 0.3 0.1 0.3

1 cucharada de smola ( 15 g) 1 cucharada de maicena ( 10 g)

Panes y galletitas

50 36

0.1 0.1

Porcin Pan de pita (35 g) 1 mignon de pan francs ( 25 g) 1 pan para hamburguesas ( 50 g) 1 rebanada de pan lactal ( 20 g) 1 rebanada de pan integral ( 20 g) 1 rebanada de pan de salvado ( 25 g) 1 pan para panchos ( 35 g) 1 brioche ( 50 g) 1 medialuna ( 50 g) 1 panqueque ( 30 g) 1 scon ( 40 g) 1 churro chico, sin relleno ( 30 g) 1 magdalena, sin relleno ( 20 g) 1 galleta marina ( 15 g) 1 galletita con salvado, tipo sndwich ( 7 g) 1 galletita al agua, tipo sndwich ( 7 g) 1 galletita dulce sin relleno ( 7 g) 1 galletita dulce con relleno ( 15 g) 1 paq. chico galletitas dulces rellenas ( 90 g) 1 grisin 3 grisines (copetn, 10 g) 1 plantilla ( 14 g)
Arroz y pastas

Caloras 85 67 134 65 48 68 87 186 160 60 160 110 100 54 30 31 36 70 430 10 34 54

Grasas (gr) 0.3 0 1.2 0.3 0.5 1.1 2.6 10.3 10.4 1.5 7 6 2.5 0.2 0.8 0.8 1 1.6 17 Min. Min. 0.4

Porcin 1 taza de fideos duros, cocidos ( 130 g) 1 taza de fideos integrales, cocidos ( 130 g) 1 taza de arroz blanco, cocido ( 170 g) 1 taza de arroz integral, cocido ( 190 g)

Caloras 120 104 200 230

Grasas (gr) 0.3 0.6 0 0

oquis sin huevo, cocidos ( 200 g) 14 ravioles de verdura

200 200

5 8

Aceite, manteca, margarina

Porcin 1 cucharada de aceite de girasol, maz, oliva o soja ( 14 g) 1 cucharada de crema de leche ( 15 g) 1 cucharada de crema de leche larga vida 1 cucharada de manteca ( 15 g) 1 cucharada de margarina ( 15 g) 1 cucharada de margarina light ( 15 g) 1 cucharada de mayonesa ( 15 g) 1 cucharada de mayonesa light ( 15 g) 1 cucharada de salsa golf ( 15 g)

Caloras 125 63 39 112 110 73 108 48 93

Grasas (gr) 14 6.7 3.7 12.3 12 8.5 11.8 4.8 9.6

Salsas

Porcin 1 cucharada de salsa blanca, liviana 1 cucharada de salsa blanca, espesa taza de salsa tipo filetto (envasada) taza de salsa tipo pomarola 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de mostaza 2 cucharadas de pesto ( 20 g)

Caloras 19 35 49 57 11 11 55

Grasas (gr) 1.3 2.5 1 2.1 0 0.7 14

Azcar y dulces

Porcin 1 cucharadita de azcar ( 5 g) 1 bocadito de dulce de leche ( 10 g) 1 caramelo relleno de dulce de leche ( 10 g) 50 g de dulce de membrillo 1 cucharada de mermelada de frutas ( 20 g) 1 cucharada de miel ( 20 g) 1 caramelo 1 pastilla
Bebidas sin alcohol

Caloras 20 30 39 150 54 61 32 10

Grasas (gr) 0 0.6 0.1 0 0 0 0 0

Porcin 1 lata de agua tnica ( 354 cc) 1 lata de cerveza sin alcohol ( 354 cc) 1 lata de gaseosa cola ( 354 cc) 1 lata de gaseosa lima-limn ( 354 cc) 1 lata de gaseosa naranja ( 354 cc) 1 lata de gaseosas light, todas ( 354 cc) 1 botella de Gatorade ( 473 cc) 200 cc de jugo de anan 200 cc de jugo de manzana 200 cc de jugo de naranja 200 cc de jugo de pera
Bebidas alcohlicas

Caloras 124 110 149 142 166 3 105 100 88 120 118

Grasas (gr) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Porcin 1 lata de cerveza rubia ( 354 cc) 350 cc de cerveza negra 1 copa de champagne seco ( 150 cc) 1 copa de cognac ( 50 cc) 1 medida de gin ( 50 cc) 1 copa de licor ( 50 cc) 1 copa de sidra ( 150 cc) 1 copa de vermouth amargo ( 100 cc)

Caloras 145 210 127 170 150 160 90 112

Grasas (gr) 0 0 0 0 0 0 0 0

1 copa de vino blanco ( 150 cc) 1 copa de jerez dulce ( 150 cc) 1 copa de jerez seco ( 150 cc) 1 copa de oporto ( 100 cc) 1 copa de vino tinto ( 150 cc) 1 medida de whisky ( 50 cc)
Del copetn

120 229 189 130 114 140

0 0 0 0 0 0

Porcin 2 aceitunas negras, grandes 4-5 aceitunas verdes, medianas 1 bolsita palitos ( 25 g) 1 bolsita de man frito y salado ( 25 g) 1 bolsita de palitos fritos ( 25 g) 14 papas tipo chips 4 pickles 1 bolsita pop acaramelado ( 25 g) 1 bolsita pretzels ( 25 g)

Caloras 37 19 130 180 140 152 18 130 100

Grasas (gr) 4 2 8 13.2 8 8 0 7 1.2