Control de la ira

Introduccin Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido: ya sea como una molestia pasajera o como rabia en toda regla. La ira es una emocin humana completamente normal, por lo general sana. Pero cuando se sale de control y se vuelve destructiva, puede conducir a problemas en el trabajo, en sus relaciones personales, y en la calidad general de tu vida. Y puede que se sienta como si estuviera a merced de una emocin impredecible y poderosa. Este folleto est destinado a ayudar a entender la naturaleza de la ira La ira es "un estado emocional que vara en intensidad desde una leve irritacin a la furia y la rabia intensa", segn Charles Spielberger, PhD, un psiclogo que se especializa en el estudio de la ira. Al igual que otras emociones, est acompaada de cambios fisiolgicos y biolgicos; cuando se enfada, su ritmo cardaco y la presin arterial aumentan, al igual que los niveles de sus hormonas de energa, adrenalina y noradrenalina. La ira puede ser causada por acontecimientos externos e internos. Usted puede estar enojado con una persona especfica (como un compaero de trabajo o jefe) o acontecimiento (un atasco de trfico, un vuelo cancelado), o su ira puede ser causada por preocuparse o cavilar acerca de sus problemas personales. Los recuerdos de acontecimientos traumticos tambin pueden desencadenar sentimientos de ira. Expresar la ira

La manera instintiva, natural de expresar ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural, de adaptacin a las amenazas, inspira numerosos sentimientos y comportamientos,a menudo agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia. Por otra parte, no podemos atacar fsicamente a toda persona u objeto que nos irrita o molesta, las leyes, las normas sociales, y el sentido comn marcan los lmites a los que nuestro enojo nos puede llevar. Las personas utilizamos una variedad procesos conscientes e inconscientes para lidiar con nuetros sentimientos de ira. Principalmente utilizamos la expresin de sentimientos, la represin y autocalmarnos. Expresar los sentimientos de enojo de una forma asertiva, no agresiva , es la forma ms sana de expresar la ira. Para ello, usted tiene que aprender a dejar claro cules son sus necesidades, y cmo obtenerlas, sin lastimar a otros. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, sino que significa ser respetuoso de s mismo y de los otros. La ira puede ser suprimida, o redirigida. Esto sucede cuando usted sostiene en su ira, dejar de pensar en ella, y se centran en algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo en un comportamiento ms constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no se permite su expresin externa, la ira puede dar vuelta hacia el interior de uno mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensin, presin arterial alta o la depresin. El enojo no expresado puede crear otros problemas. Puede conducir a expresiones patolgicas de la ira, como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de personas indirectamente, sin decirles por qu, en lugar de enfrentarlos de frente) o una personalidad que parece perpetuamente cnica y hostil. Las personas que estn constantemente insultando a otros, o criticando todo y haciendo comentarios cnicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. No es sorprendente, no es probable que tengan muchas relaciones exitosas.

Por ltimo, uno puede calmarse por dentro. Esto significa no slo controlar su comportamiento exterior, sino tambin controlar tus respuestas internas, tomando medidas para reducir su ritmo cardaco, calmarse y dejar que desaparezcan los sentimientos. Para que nada ni nadie salga lastimado. Manejo de la Ira El objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos emocionales y el despertar fisiolgico que provoca. Cuando usted no puede quitarse de encima, o evitar, las cosas o las personas que a usted le enfurecen, ni se pueden cambiar, usted puede aprender a controlar sus reacciones. Est usted demasiado enojado? Hay pruebas psicolgicas que miden la intensidad de los sentimientos de ira, qu propensin tiene usted a la ira? Cmo la maneja usted?. Es muy probable que si usted tiene un problema con la ira, usted ya lo sepa. Si usted en ocasiones acta de forma incontrolada y aterradora, es posible que necesite ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emocin. Por qu algunas personas se enojan ms que otras? Segn Jerry Deffenbacher, un psiclogo que se especializa en el manejo de la ira, algunas personas realmente son ms "exaltadas" que otras , se enfadan con ms facilidad y ms intensamente que la mayora. Tambin estn aquellos que no muestran su ira en voz alta de manera espectacular, pero estn crnicamente irritables y gruones. Irritarse no solamente significa maldecir y tirar cosas, a veces se aislan socialmente, se muestran de mal humor, o se ponen fsicamente enfermos. Las personas que se enojan con facilidad suelen tener lo que algunos psiclogos llaman una baja tolerancia a la frustracin. Lo que significa simplemente que sienten que no deberan tener que ser sometidos a fustraciones, incomodidades

o molestias. No pueden tomarse las cosas con calma, y se enfurecen particularmente si la situacin parece de alguna manera injusta: por ejemplo, ser corregido por un error de poca importancia. Varias son las posibles causas. Una puede ser gentica o fisiolgica: Hay evidencia de que algunos nios nacen irritables, quisquillosos, y se encolerizan ms facilmente, y que estos signos estn presentes desde una edad muy temprana. Otra puede ser sociocultural. La ira es a menudo considerado como negativa; se nos ensea el derecho a expresar la ansiedad, depresin, u otras emociones, pero no a expresar la ira. Como resultado, no aprendemos cmo manejarla o canalizarla constructivamente. La investigacin tambin ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel. Normalmente, las personas que se enojan con facilidad vienen de familias que son perjudiciales, caticas, y no saben gestionar correctamente las comunicaciones emocionales. Es bueno expresar y sacar todo nuestro enfado hacia afuera? Los psiclogos nos dicen que esto es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teora como una licencia para lastimar a otros. La investigacin ha encontrado que dejarse arrastrar por la ira, aumenta la ira y la agresin y no ayuda a la persona que est enojada a resolver la situacin. Lo mejor es conocerse, saber qu es lo que desencadena su ira, y luego desarrollar estrategias para mantener a los factores desencadenantes bajo control Estrategias para evitar que la ira nos arrastre Relajacin Las herramientas sencillas de relajacin como la respiracin profunda y la imaginera relajante, puede ayudar a calmar sentimientos de enojo. Hay libros y cursos que le pueden ensear tcnicas de relajacin, y una vez que aprenden las tcnicas, puede recurrir a ellos en cualquier situacin. Si usted

est involucrado en una relacin en la que ambos socios estn de mal genio, podra ser una buena idea para los dos para aprender estas tcnicas. Algunos pasos simples que usted puede probar: Respire profundamente, desde su diafragma; la respiracin de su pecho no le relajar. Imagine que su respiracin sube desde su "instinto". Poco a poco la calma repetir una palabra o una frase como "reljate", "tmalo con calma."Repita a si mismo mientras se respira profundamente. El uso de imgenes; visualizar una experiencia relajante, ya sea de su memoria o su imaginacin. Ejercicios lentos como el yoga pueden relajar los msculos y te hacen sentir mucho ms tranquilo. Practique estas tcnicas todos los das. Aprenda a usarlas automticamente cuando usted est en una situacin tensa. Reestructuracin cognitiva En pocas palabras, esto significa cambiar la forma de pensar. Las personas enojadas tienden a maldecir, jurar, o hablar en trminos muy coloridos que reflejan sus pensamientos internos. Cuando est enojado, su pensamiento puede ser excesivamente exagerado y dramtico . Trate de reemplazar estos pensamientos por otros ms racionales. Por ejemplo, en vez de decirse a si mismo, "oh, es horrible, es terrible, todo est en ruinas," dgase a s mismo, "es frustrante y es comprensible que est molesto por ello, pero no es el fin del mundo y de todas formas enfadarme no va a arreglarlo ." Tenga cuidado con las palabras como "nunca" o "siempre" cuando se habla acerca de usted o alguien ms. "Esta mquina nunca funciona", nunca? o "siempre ests olvidando las cosas" siempre?. No slo estas expresiones son inexactas, tambin sirven para que se sienta que su enfado est justificado

y que no hay manera de resolver el problema. Tambin enajenan, humillan y alejan a la gente que de otra forma podran estar dispuestos a trabajar con usted para encontrar juntos una solucin. Recuerde que enfadarse no va a arreglar nada, que no le har sentir mejor (y de hecho puede hacer que usted se sienta peor). La ira derrota a la lgica. Le quita la razn aunque la tenga. Porque la ira, incluso cuando est justificada, puede convertirse rpidamente en irracional. Use la lgica para quitarse la razn para la ira. Recurdese que el mundo "no est en su contra", que slo est experimentando algunos de los momentos difciles de la vida cotidiana. Haga esto cada vez se sienta airado. Tomrselo mejor, le ayudar a conseguir una perspectiva ms equilibrada. Las personas enfadadas tienden a exigir ms que pedir equidad, aprecio, acuerdo, libertad para hacer las cosas a su manera. Todo el mundo quiere esto, y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no lo recibimos. La gente enojada que exige estas demandas, si sus exigenciasa no son satisfechas, convierte su decepcin en rabia. Como parte de su reestructuracin cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos y peticiones. En otras palabras, sustituyendo :"Exijo" o "debo tener" algo por "Me gustara" algo. Es ms sano. Cuando usted no pueda obtener lo que desea, usted experimentara las reacciones normales, la frustracin, la decepcin y el dolor, pero no ira. Algunas personas enojadas utilizar esta ira como una manera de evitar la sensacin de dolor, pero eso no significa que el dolor desaparezca. Solucin de problemas A veces, nuestra ira y frustracin son causadas por problemas muy reales e ineludible en nuestras vidas. No todos los enfados est fuera de lugar, y a menudo es una respuesta sana y natural a las dificultades. Tambin hay una creencia cultural de que cada problema tiene una solucin, y lo aade a nuestra

frustracin, al descubrir que esto no siempre es as. La mejor actitud para llevar la situacin, entonces, no es centrarse en la bsqueda de la solucin, sino ms bien en cmo manejar y enfrentar el problema. Haga un plan de manejo de la ira y controle su evolucin a lo largo del camino. Este dispuestos a dar lo mejor de usted mismo. Pero tambin no se castigarse si sus logros no llegan de inmediato. Si usted lo aborda con sus mejores intenciones, se esfuerza y hace un intento serio para enfrentar el problema de frente. Ser menos probable que pierda la paciencia. No caiga en pensamientos de "todo o nada" . Si el problema no se soluciona de inmediato. Siga trabajando. Una mejor comunicacin Las personas enojadas tienden a llegar a conclusiones rpidas, y a actuar precipitadamente. Algunas de estas conclusiones pueden ser muy imprecisas. Lo primero que debe hacer, si est en una acalorada discusin, es reducir la velocidad y pensar a travs de sus respuestas. No diga lo primero que le venga a la cabeza, vaya ms despacio y piense cuidadosamente acerca de lo que quiere decir. Al mismo tiempo, hay que escuchar atentamente lo que la otra persona est diciendo y tomar un tiempo antes de contestar. Escuche, tambin, en que se basa el enfado. Por ejemplo, necesita una cierta cantidad de libertad y espacio personal, y su "otro significativo" quiere ms conexin y cercana. Si l o ella empieza a quejarse acerca de sus actividades. No tomar represalias contra su pareja, si lo siente como un carcelero, un guardin, o un albatros alrededor del cuello. Es natural ponerse a la defensiva cuando le estn criticado, pero no pelear. En su lugar, escuchar lo que significan las palabras: el mensaje de que esta persona quiere transmitir. De lo contrario podra sentirse descuidado y falto de amor. Es posible que esto exija de usted una gran cantidad de paciencia y reflexin. Y esto puede requerir un poco de oxgeno, pero no deje que su ira, u otra persona con la que existe un desacuerdo le

site fuera de control. Mantener la calma puede evitar que la situacin se convierta en un desastre. Uso de Humor "Humor tonto" puede ayudar a calmar la rabia en un buen nmero de formas. Por un lado, puede ayudarle a obtener una perspectiva ms equilibrada. Cuando tienes a alguien enojado y llamar a un nombre o referirse a ellos en alguna frase imaginativa, detngase y fotografie esa palabra, literalmente, se vera as. Si est en el trabajo y pensar en un compaero de trabajo como una porquera "o una" forma de vida unicelular ", por ejemplo, fotografa una gran bolsa llena de tierra (o una ameba) sentado en el escritorio de su colega, hablando por el telfono, ir a las reuniones. Haga esto cada vez un nombre viene a la cabeza de otra persona. Si puede, haga un dibujo de lo que lo real podra ser similar. Esto rebajar tu furor; y el humor siempre puede ser invocado para ayudar a resolver una situacin tensa. El mensaje subyacente de personas muy enojadas, el Dr. Deffenbacher dice, es "las cosas deberas seguir mi camino!" Las personas enojadas tienden a sentir que estn moralmente en lo correcto, que cualquier bloqueo o el cambio de sus planes es una humillacin insoportable y que uno no deberan tener que sufrir de esta manera. Tal vez otras personas lo hacen, pero no ellos! Cuando sienta ese impulso, sugiere, imagnese a si mismo como un dios o una diosa, un gobernante supremo, dueo de las calles y las tiendas y oficinas, caminando solo y en esta forma en todas las situaciones, mientras que otros se apartan de usted. Cuantos ms detalles pueda meter en sus escenas imaginarias, ms posibilidades hay que se d cuenta que tal vez usted est siendo irrazonable. Tambin se dar cuenta de la poca importancia que las cosas, que le estn enojando, realmente tienen. Hay dos precauciones en el uso del humor. En primer lugar, no intente simplemente "rerse" de sus problemas, ms bien, usando el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera ms constructiva. En segundo lugar, no se deje vencer por el humor

duro y sarcstico, eso es slo otra forma de expresin de la ira no saludable. Lo que estas tcnicas tienen en comn es la negativa a tomarse demasiado en serio. La ira es una emocin seria, pero a menudo es acompaada por las ideas que, si se examina, le pueden hacer rer. Cambio de Medio Ambiente A veces es nuestro entorno inmediato el que nos d motivo para la irritacin y la furia. Los problemas y las responsabilidades pueden llegar a pesar sobre usted y le hacen sentir enojado con la "trampa" en la que parece haber cado y todas las personas y las cosas que forman esa trampa. Tmese un descanso. Asegrese de que tiene algo de tiempo "personal", programado para las horas del da que usted sabe son particularmente estresantes. Un ejemplo es la madre trabajadora que tiene una norma permanente de que cuando llega a casa del trabajo, durante los primeros 15 minutos nadie habla "a mam a menos que la casa est en llamas." Despus de este breve tiempo de silencio, ella se siente mejor preparado para manejar las demandas de sus hijos sin volar en ellos. Algunos otros consejos para calmarse Tiempo: Si usted y su cnyuge tienden a pelear cuando discuten las cosas en la noche, tal vez est cansado, o distrado, o tal vez es un hbito, pruebe a cambiar los tiempos cuando se habla sobre temas importantes . Prevencin: Si la habitacin catica de su hijo le pone furiosa cada vez que usted la ve. Cierre la puerta. No se obsesione con lo que le enfurece. No diga , "bueno, mi hijo debe limpiar la habitacin, as yo no tendra que estar enfadado!" Este no es el asusnto. El asunto es mantenerse calmado. Encontrar alternativas: Si su viaje diario a travs del trfico le deja en un estado de rabia y frustracin. Proyecte una ruta

diferente, una que sea menos congestionada o ms paisajstica . O busque otra alternativa, como un autobs o tren de cercanas. Necesita asesoramiento? Si usted siente que su ira est realmente fuera de control. Si es que est teniendo un impacto en sus relaciones y en parcelas importantes de su vida, podra considerar la posibilidad de asesoramiento para aprender a manejarlo mejor. Un psiclogo u otro profesional licenciado en salud mental puede trabajar con usted en el desarrollo de una serie de tcnicas para cambiar su pensamiento y su comportamiento. Cuando hable con un terapeuta , dgale a ella o l que tiene problemas con la ira que desea trabajar. Y pregunte acerca de su enfoque en el manejo de la ira. Asegrese de que esta no es slo un curso de accin diseado para "poner en contacto con sus sentimientos y expresarlos", que puede ser precisamente su problema. Con la asesora, dicen los psiclogos, una persona con mucha tendencia a la ira puede acercarse a un rango medio de la ira en unos 8 a 10 semanas, dependiendo de las circunstancias y las tcnicas utilizadas. Y el entrenamiento asertivo? Es verdad que la gente enojada necesidad de aprender a ser asertivos (en lugar de agresivo), pero la mayora de libros y cursos sobre el desarrollo de la asertividad estn dirigidos a personas que no sienten suficiente ira. Esta gente es ms pasiva y complaciente de que la persona promedio, tienden a dejar que los dems a tomen sus decisiones o abusen de ellos. Eso no es algo que la gente que maneja mal el enfado necesita. Sin embargo, estos libros pueden contener algunas tcticas tiles para utilizar en situaciones frustrantes. Recuerde, usted no puede eliminar la ira, y no sera una buena idea si usted pudiera. A pesar de todos sus esfuerzos, van a suceder cosas que le causaran ira, ya veces ira justificable. La vida se llena de frustracin, dolor, prdida, y las acciones impredecibles de los dems. Usted no puede cambiar eso, pero usted puede cambiar la forma en que los acontecimientos de

este tipo le afectan. El control de la respuestas de ira pueden evitar que usted se torne an ms infeliz a largo plazo. Gracias a APA