Estimada familia: La publicacin que tienen en sus manos fue elaborada por los especialistas en nutricin para la primera

infancia de Fundacin INTEGRA. Seguramente todos ustedes han odo hablar sobre lo importante que es para la salud de los nios y nias, el consumo diario y variado de frutas y verduras. Para apoyar a la familia en la creacin de este hbito tan beneficioso para el presente y el futuro de sus hijos e hijas, este material incorpora til informacin sobre sus valiosos aportes para la salud infantil. Adems, se incluyen sencillas ideas para fomentar que estos alimentos tan saludables se transformen en los favoritos del hogar. En el programa alimentario de los jardines y salas cuna de Fundacin INTEGRA la alta oferta de frutas y verduras es prioridad, pues una adecuada nutricin desde los primeros pasos es esencial para el desarrollo integral y su impacto se mantendr a lo largo de la vida. Los invito a seguir trabajando juntos por el bienestar de los nios y nias. Afectuosamente, Sergio Domnguez Rojas
Director Ejecutivo de Fundacin INTEGRA

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Consumir frutas y verduras todos los das es muy beneficioso para la salud:
Contienen ms de 5000 sustancias que favorecen la salud, como vitaminas, minerales, fibra diettica y antioxidantes. Las Vitaminas y Minerales ayudan a la formacin de defensas del cuerpo, al buen funcionamiento del corazn y sistema nervioso, a tener una piel y cabello saludable, entre otros. La Fibra diettica ayuda a prevenir el cncer de colon y mejora la digestin, mientras que los antioxidantes previenen algunos tipos de cncer y enfermedades del corazn.

FRUTAS Y VERDURAS, UN SEGURO DE SALUD EN SU MESA

Chile es un pas rico en la produccin de frutas y verduras, pero los chilenos las comemos muy poco. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda consumir alrededor de 400 g. diarios como mnimo de frutas y verduras (5 porciones al da), sin embargo, apenas consumimos la mitad y los nios no son la excepcin.

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A COMER

FRUTAS

Sabas que las frutas:

Son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes En general aportan pocas caloras Son el segundo alimento, despus de la leche, que prefieren los nios si se las introduce desde muy pequeos y en forma permanente.

Las 10 frutas con mayor poder antioxidante

Frutas
Moras Ciruelas Frutillas Manzanas Pera verde Frambuesas Naranja Uva rosada Durazno Uva verde

Cundo comer? Todos los das. Cunto comer?

Nios: 1 pltano chico + 1 naranja 2 ciruelas + 1 manzana 1 taza de meln picado + 1 racimo de uva 1 pera + 1 vaso de jugo de naranja
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Cantidad
1 taza 1 fruto 1 taza 1 fruto 1 fruto 1 taza 1 fruto 1 taza 1 fruto 1 taza

**Listado con poder antioxidante de frutas y verduras, Speisky H.. Nutricin 21, N 23, Junio 2009 M AT E R I A L E D U C AT I V O PA R A L A S FA M I L I A S

A COMER

VERDURAS

Las 10 verduras con mayor poder antioxidante

Verduras
Porotos Alcachofas Betarragas Esprragos Espinaca Brcoli Cebolla Repollo morado Zanahorias

Cantidad
taza crudos 1 unidad taza cruda y picada pequea 7 unidades 4 hojas 1 taza crudo taza cruda y picada 1 taza crudo y picado 1 taza cruda y rallada

Sabas que las verduras:

Despus de la fruta son los alimentos que ms aportan antioxidantes, adems de vitaminas, minerales y fibra. Las ms beneficiosas estn casi todo el ao disponibles en ferias y mercados. En general tambin aportan pocas caloras.

Cundo comer? Todos los das. Cunto comer?

Nios: 1 alcachofa + taza de apio + tomate taza de porotos verdes + taza de betarraga cruda + tomate mediano taza de guiso de zapallos italianos + 1 tomate mediano + taza de zanahoria cocida.
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FRUTAS Y VERDURAS Y SUS

BENEFICIOS
Frutas de color oscuro, rojo, morado, naranja, amarillo, frutas ctricas (naranja, limn, kiwi)

Qu podemos hacer para que nuestros nios y nias coman ms frutas y verduras?
Insista varias veces para que prueben un nuevo alimento. Lo importante es no dejar de darle. Ofrzcale las frutas suficientemente maduras y de la mejor calidad posible. Presntele los platos de forma divertida, con ingredientes de diferentes tamaos, cortes y colores. A los nios les llama ms la atencin y les resulta ms apetitoso. Al desayuno ofrzcale una fruta.

Reducen riesgo de enfermedades al corazn y algunos tipos de cncer

Kiwi, naranja, limn, meln, brcoli, pimentn, repollo Ayudan a la absorcin del hierro

Espinacas, brcoli, perejil y betarraga Previenen el cncer de estmago, el alzheimer y enfermedades al corazn

Pltano, naranja, kiwi, damasco, meln, palta, betarraga, espinaca, acelga, achicoria

Ayudan a tener la presin arterial normal

Brcoli, repollo, coliflor, Zanahoria, Ajo, cebolla, cebollines Reducen riesgo de cncer

Tomate Reduce riesgo de cncer a la prstata y enfermedades al corazn

Pngale las frutas y verduras al alcance de la mano Si tiene hijos en edad escolar, envele fruta como colacin para los recreos No deje de ofrecerle fruta todos los das

Almendras, nueces, bruselas, palta, aceitunas, avellanas, nueces, almendras

Reducen el riesgo de enfermedades al corazn y la inflamacin

Uvas, aceitunas, manzanas

Ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso

Compre frutas y verduras de la estacin, son ms econmicas. Para quitar el hambre, ofrzcale una fruta. Ofrzcale de vez en cuando man, nueces, almendras, avellanas.

Naranja, uva, pepino, chirimoya, pera, sanda, espinaca, zapallo, zanahoria, betarraga, esprrago, brcoli, tomate, lechuga, pltano, palta, coliflor, pimentn

Reducen riesgo de enfermedades al corazn

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CMO APROVECHAMOS BENEFICIOS DE LAS MEJOR LOS FRUTAS Y VERDURAS?

Consumindolas preferentemente con cscara y crudas. Por ejemplo la zanahoria y betarraga tambin pueden comerse crudas como ensalada. Lavndolas bien antes de comerlas. Cocinndolas el tiempo justo mantiene sus beneficios y mejora su consistencia, sabor, olor y color. Cocinndolas al vapor, en olla a presin o en microondas se pierden mucho menos nutrientes. No pasndolas por el colador o cedazo, porque se pierde la fibra que aportan.

Tiempo (minutos) de coccin de verduras*

Verdura
Alcachofas enteras Arvejas Betarraga Brcoli entero Coliflor entera Choclo Espinaca Esprragos Papas enteras Papas cortadas Porotos verdes Repollos Zanahoria Zapallo trozo Zapallito Italiano

Coccin al vapor
30 a 60 3 a 5 40 a 60 8 a 15 15 a 20 6 a 10 8 a 10 8 a 10 12 a 30 10 a 12 5 a 15 6 a 9 10 a 15 5 a 10 5 a 10

Coccin olla corriente

24 a 40 8 a 12 30 a 60 5 a 10 10 a 15 4 a 7 5 a 12 5 a 12 20 a 30 15 a 20 10 a 20 10 a 15 15 a 20 5 a 10 5 a 10

Coccin olla presin

6a8 2a5 10 a 18 5 7a9 1a2 2a3 5 6a7 3a4 4 10 a 12 1a2

Algunos consejos prcticos al momento de cocer verduras:

Use la mnima cantidad de agua. Aada las verduras en trozos lo ms grande posible cuando el agua ya est hirviendo. Respete los tiempos de coccin para que las verduras queden crujientes o al dente. Retirar del agua caliente una vez listas para evitar que se sigan cocinando.
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Valor nutricional de preparaciones culinarias habituales en Chile. Urteaga C., Mateluna, A. Depto. Nutricin, U. de Chile 2002.

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TE DAMOS ALGUNAS IDEAS DE RECETAS

Tortilla de Zanahorias* (6 personas)
Ingredientes: kg de zanahoria, 6 huevos, cebolla, 1 diente de ajo, aceite para cubrir sartn, sal y alios a gusto. Preparacin: Lavar todas las verduras, pelar y rallar las zanahorias, picar finamente el ajo y la cebolla y dorar en un poco de aceite, agregar la zanahoria y cocinar por 1 minuto. Aparte batir muy bien los huevos, luego agregar el salteado de zanahorias, ajo y cebolla, condimentar a gusto, revolver, y volcar la mezcla en el sartn, cocinar a fuego lento. Ayudndose de una tapa dar vuelta la tortilla para que se cocine por el otro lado. Se puede servir la tortilla sola como entrada o para picar o como segundo plato acompaada de ensaladas y/o arroz. *Se pueden reemplazar las zanahorias por porotitos verde, acelgas, lechugas.

Espuma de Fruta (4 personas)

Ingredientes 1 pltano grande maduro, 2 manzanas verdes, 1 clara de huevo, Azcar Preparacin: Se muele el pltano, se rallan las manzanas, batir la clara a nieve con el azcar, se mezclan las frutas con el merengue y se deja enfriar en el refrigerador.

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