Se ultimamente nota que anda mais esquecido e se a sua memria no est na sua melhor forma, antes de culpar o stress

do dia-a-dia, ou os anos que vo passando, saiba que a forma como se alimenta tambm tem impacto sobre a sua sade e capacidade mental, podendo afectar a clareza do pensamento e a concentrao, os nveis de inteligncia, os reflexos e at a velocidade com que o crebro envelhece, e uma boa alimentao com uma adequada ingesto de nutrientes fundamental para o seu bom desempenho. Ento, se quer ficar com uma memria de elefante, dever privilegiar o consumo de peixes como o salmo, o atum, a sardinha ou a cavala, ricos em cidos gordos mega-3, envolvidos na regenerao das membranas que envolvem os neurnios, e deve tambm incluir na sua alimentao ovos, pois a gema contm colina, que um precursor do neurotransmissor acetilcolina, que pode melhorar a memria e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, nomeadamente a tiamina, a niacina e o cido flico, que facilitam a comunicao entre os neurnios, facilitando o raciocnio e a memria. Alimentos antioxidantes tambm ajudam na memria, j que ajudam a prevenir o envelhecimento das clulas contribuindo para boa sade e vascularizao do sistema nervoso. Os nutrientes com maior efeito antioxidante so as vitaminas A, C e E, os minerais zinco e selnio e os pigmentos fitoqumicos betacaroteno, licopeno e antocianinas, e que podemos encontrar nos frutos e vegetais amarelos, em frutos vermelhos ou em legumes verdes. Tambm os cereais integrais, leguminosas e frutos gordos, por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente cido flico e vitamina B6, melhoram as ligaes entre as clulas nervosas. O azeite tambm uma escolha importante para quem pretende fortalecer a memria, pela sua riqueza em cidos gordos monoinsaturados, que integram a membrana das clulas nervosas e aceleram a transmisso de informao entre elas, mas tambm pela presena de polifenis e a vitamina E, antioxidantes que exercem efeito neuroprotector. Mas todos os nutrientes tm importncia para o crebro, por isso dever sempre fazer uma alimentao variada, completa e equilibrada, que fornea todos os nutrientes necessrios sade, pois assim, todo o organismo, e tambm a memria, funcionar melhor!

Nutricionista: Nutricionistas

Clara

Matos,

da

Associao

Portuguesa

dos

Primeiro, alimentos informaes entre antioxidantes.

para a clulas

memria garantem a nervosas. Invista do mar,

transmisso de em alimentos laticnios, e

Vitamina B12: encontrada em frutos gros germinados, lvedo e alface. Vitamina lvedo. B15: amndoa do damasco,

algas, gros

arroz,

germinados

Vitamina C: limo, laranja, cenoura, pimenta vermelha. Colina: gema de ovo, espinafre cru, soja germinada, lvedo, nozes. Selnio: lvedo, ovo, alho, cebola. Zinco: frutos do mar, laticnios, grmen de trigo, lvedo, maxixe. Segundo, exerccios fsicos para melhorar a capacidade respiratria e, conseqentemente, o fluxo sangneo no crebro. Terceiro, reserve alguns minutos do dia para meditar. Meditao melhora a memria, a concentrao, a percepo, a agilidade motora e reduz o estresse. Quarto, jogos mentais como palavras cruzadas, sudoku, xadrez e leituras diversificadas que estimulam a capacidade mental e combatem a falta de memria. Quinto, terapia. Fatos traumticos armazenados no inconsciente continuam a gerar sofrimento e se manifestam em outras circunstncias aparentemente sem importncia.

Que tal conhecer quais so os alimentos que ajudam a memria ? Ser que durante o dia voc se esquece de tarefas importantes ? No se lembra de coisas ditas voc no comeo do dia ? Talvez voc sofra de problemas relacionados a memrias, veja como os alimentos podem ajudar a fortalecer a memria. Uma substncia importante, que existe em quase todos os alimentos, ajuda bastante naformao de membranas celulares e que atua como fonte de energia para o crebro: a colina. Essa substncia, encontrada nas carnes e nos vegetais facilmente. Algums alimentos que fortalecem a memria: Gema de ovo Peixes

Frutas e vegetais amarelos Mamo, manga, pssego, cenoura, abbora Frutas vermelhas Morango, cereja, framboesa, amora, pitanga, melancia e tomate, tambm possuem pigmentos antioxidantes que combate os radicais livres e ajudam a memria. Oleaginosas castanhas, nozes, amndoas, avels, amendoim. Carnes, aves, gros integrais, leguminosas, leite e derivados

famosa expresso comer com os olhos, podia acrescentar-se outra no menos verdadeira: O crebro tambm come. Efectivamente, aquilo que se ingere afecta directamente o desempenho cerebral. Est cientificamente comprovado que os nutrientes adequados estimulam a inteligncia, melhoram o humor, favorecem a estabilidade emocional, aguam a memria, fortalecem a concentrao, facilitam o raciocnio e contribuem para manter a mente jovem. Pensar um processo qumico. Os neurnios comunicam entre si atravs de sinapses, com interveno de mensageiros os neurotransmissores. Estes so constitudos por aminocidos, substncias existentes nas protenas, isto , em alimentos como a carne, o peixe e os lacticnios. Os sais minerais e as vitaminas so necessrios para que os aminocidos se transformem em neurotransmissores. Os principais mensageiros do crebro so trs: a acetilcolina, a dopamina e a serotonina. A acetilcolina a que punge os neurnios, estando relacionada com a capacidade de memria, mas igualmente implicada nos movimentos voluntrios dos msculos e na inibio comportamental. fornecida pelos amendoins, vegetais como os brcolos e a couve-flor, gema de ovo, carne, peixe e queijo. As gorduras tambm funcionam como mensageiros, regulando o sistema imunitrio, a circulao sangunea, os processos inflamatrios e o humor. De todas as gorduras, os cidos gordos mega 3 so os essenciais prestao do crebro. A sua carncia pode conduzir a depresses, perda de memria, dificuldades de aprendizagem, hiperactividade com dfice de ateno e outros problemas a nvel mental. O DHA, talvez o mais conhecido dos cidos gordos, produzido pelo organismo, encontrando-se, de igual modo, no leite materno e nos peixes gordos (salmo, sardinha, cavala, atum, bacalhau, ). O ALA, outro cido gordo, no existe naturalmente no organismo, sendo necessrio obt-lo a partir, sobretudo, de leos vegetais, como o de girassol ou de soja. A sade cerebral inclui ainda o consumo de protenas (presentes na carne, peixe, queijo, etc.), usadas para fabricar neurotransmissores, que influenciam o desempenho mental, e hidratos de carbono (fruta, vegetais, cereais), cujos efeitos se reflectem positivamente no humor e bem-estar, uma vez que interagem com a serotonina.

De salientar que o crebro tambm precisa de andar bem irrigado. a gua que transporta os nutrientes e elimina as toxinas. E, semelhana de qualquer outro rgo, o crebro tem de estar hidratado. Do seu grau de hidratao depende o estado de alerta mental e de concentrao. Dois litros de gua por dia (oito copos) a quantidade recomendada. Em suma, para lograr uma memria de elefante, h que incluir na alimentao peixes gordos (que possuem mega 3), ovos (especialmente a gema vitaminas do complexo B), frutos e vegetais amarelos (como o pssego e a cenoura vitaminas A, C e E, zinco e selnio), frutos vermelhos e vegetais verdes (antioxidantes), cereais integrais e leguminosas (cido flico, vitamina B6 e hidratos de carbono), azeite (rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E), carne e queijo (protenas) e gua em abundncia. ________________________________________________________________ Ter uma memria de elefante o que muitos desejam, porm ela no nasce sozinha, preciso que ela seja estimulada. Algumas mudanas em nossa alimentao e em nossos hbitos pode fazer com que a nossa memria trabalhe de uma forma melhor. Alm disso, uma boa alimentao pode fazer com que o seu crebro tenha uma reduo em seu processo de envelhecimento. Alimentos podem at mesmo prevenir algumas doenas degenerativas como Alzheimer e Parkinson, estes alimentos so os ricos em antioxidante. Mas no adianta s comer coisas boas preciso tambm comer na hora certa, principalmente o caf da manh, a refeio mais importante do seu dia. Se voc ficar sem uma alimentao do seu dia, principalmente se for o caf da manh, voc poder comprometer o desempenho do crebro por falta de glicose e levar uma fadiga mental, o que no nada interessante para quem deseja ficar com a memria boa. A glicose o principal combustvel para o bom funcionamento dos nossos neurnios, por isso cereais, legumes e frutas so timos fornecedores de glicose. J o zinco tambm muito importante, desempenha a funo de regulador do organismo, alm de proteger o organismo e ajudar muito a potencializar a memria e a concentrao, voc poder encontrar este componente em carnes vermelhas, ovos, ostras, laticnios caranguejos e fgado. O selnio tambm muito importante, ele ajuda na transmisso das mensagens entre os neurnios, para que isso ocorra com mais facilidade em seu organismo consuma gros, alho, carne, frutos do mar, castanha do Par, abacate e nozes.

O ferro carrega oxignio para os nossos tecidos, e eles nada so sem uma boa oxigenao, por isso aposte em agrio, cheiro-verde, leguminosos e gros integrais. J o fsforo deve estar presente principalmente na alimentao dos estudantes, por isso invista em alimentos como leite, carne bovina, aves, peixes, ovos, leguminosos, frutas, ch e at mesmo um pouco de caf. Frutas ctricas como Kiwi, acerola e laranja so fontes de vitamina C, so muito importantes para a concentrao e memria, por isso aposte nestes alimentos. E alm de todos estes alimentos voc pode ainda praticar uma atividade fsica que faz com que mais estmulos saiam do seu crebro e melhor ainda, pratique atividades cerebrais como joguinhos de memria, caa-palavras, pacincia, dentre outros que estimulam o seu pensamento.

As vitaminas so muito importantes para uma vida saudvel e plena. Uma boa alimentao com uma variedade de frutas, verduras, cereais, carnes, laticnios e uma abundancia de cores a chave para conseguir abarcar o mximo os principais grupos de vitaminas e trazer um pouco delas para o seu dia a dia. Isso ser grandemente benfico para voc e far com que sua sade melhore muito. Vamos apresentar os principais grupos vitamnicos e mostrar o que a sua falta pode provocar. Ao mesmo tempo mostraremos onde conseguir essas vitaminas e permitir a voc montar a sua refeio da forma mais variada possvel. Vitamina A essa vitamina de extrema importncia para nosso organismo, sua carncia provoca problemas na pele, nos cabelos, nas unhas, nas gengivas e nos olhos. A avitaminose A a responsvel por uma doena grave conhecida como cegueira noturna. Voc pode encontrar boas fontes de vitamina A na batata-doce, na cenoura, na melancia, em vegetais verde escuros, no melo, no nabo e no tomate. Vitaminas do Complexo B so vitaminas de extrema importncia e regulam muitos dos processos corporais. Problemas em obter essas vitaminas podem provocar cansao extremo, e problemas em diversas partes do corpo, j que essas vitaminas participam da absoro de nutrientes e na criao de energia de forma direta. Voc pode encontrar vitaminas desse complexo nos cereais integrais, nos legumes, no leite e seus derivados, nos ovos, vegetais verdes e carnes. Vitamina C essa vitamina participa da criao e da manuteno dos processos de defesa do organismo e em outros processos importantes. A ausncia dela provoca uma doena grave chamada escorbuto que exterminou milhares de vidas na poca das grandes navegaes. A falta de vitamina c provoca problemas no sistema imunolgico, sangramentos na gengiva e no nariz (assim como demais mucosas). Voc pode encontr-la em abundancia nas frutas ctricas (laranja, limo, tangerina, etc), folhas verde-escuro, na acerola, no caju, no mamo e no pimento verde. Vitamina D essa vitamina responsvel, entre outras coisas, pela fixao do clcio nos ossos. uma vitamina democrtica porque, para consegu-la, basta ficar exposto ao sol. S tm carncia dessa vitamina as pessoas que no se expem ao sol pelo menos por 15 minutos diariamente. A sua carncia provoca osteoporose e o Mal de Alzheimer, alm de causar problemas cerebrais. Voc pode encontr-la tambm no leite, no salmo e na sardinha. Mas, o sol ainda a maior fonte. Isso porque a vitamina d que voc ingere precisa da ao dos raios ultravioletas para ser absorvida pelo corpo. Vitamina E a vitamina da juventude e do vigor. Tem ao antioxidante e atua na reproduo celular e na regulao do metabolismo das clulas, impedindo ou diminuindo a ao dos

radicais livres. Pode ser obtida nas castanhas, gros integrais, legumes, peixes e vegetais diversos. Vitamina K a vitamina que regula a coagulao de nosso sangue. Sem ela, morreramos de hemorragia ao menor ferimento ou impacto e sua falta pode provocar a temida osteoporose. Pode ser obtida nas folhas verde escuras. Como visto, basta conseguir uma variedade desses alimentos para conseguir abranger todo o espectro das vitaminas necessrias para a boa alimentao. O que lhe proporcionar uma vida saudvel, rica e cheia de vitalidade.

O que ?
O complexo B compreende diversas substncias que apresentam as caractersticas de se diferenciarem em sua estrutura qumica, em suas aes biolgicas e teraputicas e no teor de suas necessidades nutricionais. A caracterstica em comum que so hidrossolveis e que suas fontes habituais so representadas pelo fgado e o as leveduras (levedo de cerveja). As vitaminas do complexo B ajudam a manter a sade dos nervos, pele, olhos, cabelos, fgado e boca, assim como a tonicidade muscular dos aparelho gastrintestinal. As vitaminas do complexo B so coenzimas envolvidas nas produo de energia e podem ser teis nos casos de depresso e ansiedade. As vitaminas do complexo B devem sempre ser ingeridas juntas, mas uma determinada vitamina B poder ser consumida de duas a trs vezes mais do que outra na tratamento de um determinado problema.

Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina melhora a circulao e ajuda a produo de cido clordrico, a formao de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina afeta a energia, os problemas de crescimento e a capacidade de aprendizado e necessria para a tonicidade muscular normal dos intestinos, estmago e corao.

Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina necessria para a formao de hemcias, produo de anticorpos, respirao celular e crescimento. Alivia a fadiga ocular (vista cansada) e importante na preveno e tratamento da catarata. Ajuda no metabolismo de carboidratos, gorduras e protenas.

Vitamina B3 (Niacina, Niacinamida, cido Nicotnico)

A vitamina B3 necessria para a circulao adequada e pele saudvel. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipdeos e protenas e na produo de cido clordrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulao. A vitamina B3 tambm eficaz no tratamento da esquizofrenia e outras doenas mentais.

cido Pantotnico (B5)

Conhecido com a vitamina "antiestresse", o cido pantotnico atua na produo dos hormnios supra-renais e na formao de anticorpos, auxilia a utilizao de vitaminas a converso de lipdeos, carboidratos e protenas em energia. Esta vitamina necessria para produzir esterides vitais e cortisona na glndula supra-renal e um elemento essencial da coenzima A.

Vitamina B6 (Piridoxina)
A piridoxina participa de mais funes orgnicas do que qualquer outro nutriente isolado. Afeta tanto a sade fsica quanto a sade mental. benfica se voc sofre de reteno de lquido.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

A vitamina B12 necessria para prevenir anemia. Auxilia a formao e longevidade das clulas. Essa vitamina tambm necessria digesto apropriada, absoro dos alimentos, sntese de protenas e metabolismo de carboidratos e lipdeos. Alm disso, a vitamina B12 previne danos aos nervos, mantm a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais.

Biotina
A biotina ajuda no crescimento celular, produo de cidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipdeos e protenas e utilizao das vitaminas do complexo B. Quantidades suficientes so necessrias para a sade dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.

Colina
A colina fgado e produo colina o necessria a transmisso nervosa, regulao biliar e funcionamento do formao de lecetina. Minimiza o excesso de gordura no fgado, ajuda a de hormnio e necessria ao metabolismo de lipdeos e colesterol. Sem funcionamento do crebro e memria ficam prejudicados.

cido Flico
Considerado um alimento para o crebro, o cido flico necessrio produo de energia e formao das hemcias.

PABA (cido Paraaminobenzico)

O Paba um dos constituintes bsicos do cido flico e tambm auxilia a utilizao do cido pantotnico. Esse antioxidante ajuda a proteger contra queimaduras do sol e cncer de pele, atua como coenzima na quebra e utilizao de protena e ajuda a formao de hemcias.