ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN

La relajacin es una tcnica clsica en Psicologa y es ampliamente utilizada, no tanto como fin en s misma, sino como medio para complementar otros tipos de intervenciones. Se entiende

por relajacin a el proceso psicofisiolgico de carcter interactivo, donde lo fisiolgico y lo psicolgico no son simples correlatos uno del otro, sino que ambos interactan siendo partes integrantes del proceso, como causa y como producto: Caballo, 1998.
El objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a situaciones cotidianas que le estn produciendo tensin o ansiedad. Como aspecto general, es importante mencionar que deben existir ciertas condiciones para aplicar la tcnica, tales como: ambiente tranquilo (sin estmulos visuales o auditivos que puedan perturbar); temperatura moderada (ni alta ni baja); luz moderada (tenue); ropa cmoda; postura (sentado o tendido); etc.

Relajacin progresiva consiste en una secuencia de ejercicios de tensin-relajacin de distintos grupos musculares que abarcan todo el cuerpo. Estos ejercicios se practican bajo la supervisin del terapeuta hasta que el paciente domine todos los grupos musculares del cuerpo. Relajacin pasiva, slo relajacin de los grupos musculares. Por medio de la verbalizacin, el terapeuta invita al paciente a centrarse y relajar mentalmente los mismos grupos musculares de la relajacin progresiva y en el mismo orden. Relajacin autgena consiste en una serie de frases elaboradas con el objeto de inducir estados de relajacin a travs de autosugestiones. Las frases utilizadas invitan al paciente a relajarse a travs de la sensacin de pesadez y de calor en las extremidades, la regulacin de los latidos del corazn, la sensacin de tranquilidad y confianza en s mismo, y por medio de la concentracin pasiva de la respiracin. Se han utilizado como complemento de la D.S. para el tratamiento de miedos y fobias, del insomnio, asma e hipertensin, cefaleas, entre otros. Se ha demostrado la eficacia en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como el insomnio, la hipertensin, dolores de cabeza por tensin el asma bronquial y la tensin general. Se utiliza tambin como auxiliar en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias, la ansiedad intensa, el sndrome de colon irritable, el dolor crnico y las disfunciones sexuales. En general, en la aplicacin de la relajacin habra que hacerse dos preguntas: es adecuada la relajacin para el problema que presenta el solicitante? y qu tipo de relajacin tengo que utilizar?. En algunos casos la relajacin puede estar contraindicada; segn los autores Carnwath y Millar (1989), estos seran: malos recuerdos de la infancia enfermedades fsicas graves

heridas y tensiones musculares operaciones recientes sofocaciones anteriores la persona estuvo a punto de ahogarse desmayos ataques epilpticos diabetes narcolepsia trastornos o tratamiento psiquitrico estados histricos o de disociacin testigo de accidentes muy estresantes

No se debe olvidar, que es responsabilidad del profesional decidirse por una tcnica u otra, en funcin del problema que presente el cliente y del dominio que tenga en la tcnica.

TCNICAS DE RELAJACIN Tcnica de la relajacin pasiva de Schwarts y Haynes Relajacin Autgena de Schultz Respuesta de Relajacin de Benson Relajacin Progresiva de Jacobson Tcnica de la Relajacin Muscular

o LA TCNICA DE LA RELAJACIN PASIVA DE SCHWARTZ Y HAYNES En esta tcnica slo se utilizan ejercicios para relajar grupos musculares. Se aplica especialmente a: Personas que presentan dificultad para relajarse despus de haber tensado los msculos. A personas que no puedan tensar ciertos msculos debido a problemas orgnicos o tensionales. Como ayuda inicial para personas que encuentren difcil relajarse en casa.

INSTRUCCIONES Las instrucciones pueden ser dadas en la consulta o grabadas en una cinta. En ellas, adems de las frases propias de la relajacin pasiva, se pueden intercalar frases tpicas de la relajacin autgena (frases que hacen referencia a sensaciones de peso y calor), y breves indicaciones focalizadas en la respiracin Las instrucciones que se especifican a continuacin son una adaptacin de la tcnica de relajacin pasiva de Schwartz y Haynes (1974). Ests confortablemente reclinado con los ojos cerrados, todas las partes de tu cuerpo estn cmodamente apoyadas en el silln de forma que no hay ninguna necesidad de tensar ningn msculo. Djate llevar lo mximo que puedas por el sentimiento de relajacin (pausa). Ahora focaliza la atencin en tu mano derecha y deja que desaparezca de ella cualquier tensin....Concntrate en los msculos de tu mano derecha... puedes verlos...ve dejndolos sueltos, ms y ms sueltos. Deja que esos msculos se vuelvan muy, muy relajados; muy, muy calmados; muy muy tranquilos....djate llevar....contina concentrndote en esos sentimientos y deja que esos msculos se suelten ms y ms....cuando ests relajado tus msculos estn muy sueltos, muy largos, muy relajados....djalos que se suelten ms y ms (pausa). Ahora focaliza tu atencin ms arriba, en tu antebrazo derecho; puedes sentirlo, concntrate en esos msculos y deja que tu atencin se focalice en esos sentimientos. Deja que tus msculos se relajen ms y ms, ms y ms relajados, profundamente relajados, sueltos, tranquilos... Si tu atencin divaga, vulvela de nuevo a tus msculos relajados. Estn muy alargados, muy tranquilos, muy relajados (pausa).

Ahora, focaliza tu atencin ms arriba, en tu brazo derecho...A medida que concentras tu atencin en esos msculos los vas dejando ms y ms relajados, muy sueltos, muy calmados, muy tranquilos. Djate llevar ms y ms profundamente. Si notas que tu atencin divaga, vuelve a centrarla en esos msculos. Deja que esos msculos se vuelvan ms y ms largos, calmados, tranquilos....djate llevar por el sentimiento profundo de la relajacin, slo djate llevar (pausa). Mientras que continas con todo tu brazo, antebrazo y mano derecha profundamente relajados, concntrate ahora en tu mano izquierda....

De esta forma el terapeuta avanza relajando todos los grupos musculares en el mismo orden que se hara en la relajacin progresiva. Cada vez que termina de relajar uno, vuelve a mencionar los anteriores de la siguiente forma: ....La relajacin se extiende ahora por tus brazos ....toda tu cara....tu cuello.....y baja hacia tus hombros. Focaliza ahora tu atencin en esa parte de tu cuerpo, nota cmo los msculos se van soltando ms y ms.

Es aqu donde se pueden introducir frases autgenas, del tipo: A menudo cuando ests muy relajado, sientes una pesadez en esos msculos y un calor suave. Deja que ese sentimiento te invada. sa es una seal de que tus msculos se estn relajando ms y ms....

Las instrucciones duran aproximadamente unos 20 minutos, durante los cuales la voz del terapeuta slo se interrumpe durante breves pausas, de 2 a 3 segundos. El tipo de voz que utiliza el terapeuta debe ser lento y pausado, sin llegar a adquirir tonos hipnticos. Debido a esta entonacin, la relajacin pasiva puede producir estados de relajacin ms profundos. Sin embargo, tambin produce ms dependencia a la voz del terapeuta, por lo cual se recomienda que la cinta utilizada en la casa, vaya siendo progresivamente retirada.

L TCNICA DE RELAJACIN AUTGENA DE SCHULTZ Consiste en una serie de frases elaboradas cuyo objetivo es inducir en el sujeto estados de relajacin a travs de autosugestiones sobre: Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades. Regulacin de los latidos cardacos. Sensaciones de tranquilidad y confianza en s mismo. Concentracin pasiva en su respiracin.

En esta tcnica no se relajan grupos musculares, sino que exclusivamente se focaliza la atencin en las extremidades para calentarlas, y en el abdomen para favorecer la respiracin. Adems este tipo de relajacin es el que utiliza ms elementos de sugestin. Sin embargo, aunque es el terapeuta quien ensea y dirige al principio, ser despus el propio paciente quien lo interiorice y practique solo en su casa. Instruccines Una vez sentado en una posicin cmoda, con los ojos cerrados, vamos a comenzar la relajacin autgena. Primero, quiero que tomes conciencia de cualquier ruido fuera de la habitacin (10 segundos). Conciencia de cmo sientes tu cuerpo en el silln....de los puntos de contacto entre tu cuerpo y el silln, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas (10 segundos). Ahora quiero que te concentres en tu respiracin; a medida que inspiras tu abdomen se eleva, y cuando espiras, el abdomen baja suavemente ....de forma que la espiracin es un poco ms larga que la inspiracin (10 segundos). Ahora, concntrate en tu mano y brazo derechos y comienza a decirte mentalmente: Siento mi mano derecha pesada (se repite tres veces), mi mano derecha es pesada y clida (tres veces), siento mi mano y brazo derechos pesados (tres veces), siento una oleada clida invadiendo mi mano y brazo derechos (tres veces). Visualiza tu mano y brazo derechos en un sitio clido, dndoles el sol, mira cmo los rayos del sol descienden y tocan tu mano y brazo derechos.... cmo los calientan suavemente. Imagina que estas tirado sobre la arena caliente, siente el contacto de tu mano y brazo derechos sobre la arena...o introducidos en agua caliente....o cerca de una estufa. Dite: mi mano y brazo derechos se vuelven muy clidos y pesados.

Respira profunda y lentamente, a cada espiracin lenta y larga, djate llevar un poco ms, mandando un mensaje de calor y relajacin hacia la mano y brazo derechos (10 segundos).

De esta forma el terapeuta repite el mismo tipo de instrucciones para la mano y brazo izquierdos, pies y piernas derechas e izquierdas, volviendo despus sobre todas las extremidades y pasando al abdomen. ...Mis brazos y manos estn clidos y pesados (15segundos repitindolo). Mis pies y piernas estn clidos y pesados(15 segundosrepitindolo). Mi abdomen es clido (3veces). Mi respiracin es lenta y regular (3 veces). Mi corazn late calmada y relajadamente (3 veces). Mi mente esta tranquila y en paz (3 veces). Tengo confianza en poder resolver los problemas cotidianos (3 veces).

Toda tensin y estrs en mi cuerpo se va disipando a cada larga y suave espiracin ( 3 veces). Cualquier preocupacin acerca de mi pasado o futuro se disipa cada vez que espiro (3 veces). Puedo mandarme mensajes positivos acerca de mi propio valor como persona (3 veces). La esencia de la relajacin estar conmigo durante todo el da (3 veces). Gradualmente puedo empezar a volver a la habitacinmanteniendo mis ojos cerrados. Soy consciente de nuevo de los sonidos de afuera y dentro de la habitacin. Voy sientiendo mi cuerpo sobre el silln. Cuando ests preparado, puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco ir abriendo tus ojos.

LA RESPUESTA DE RELAJACIN DE BENSON Es un procedimiento adaptado de las tcnicas de meditacin. Segn seala Benson (1975), cualquier palabra puede causar los mismos cambios fisiolgicos que el mantra. Los cambios fisiolgicos ms consistentementeencontrados son: Disminucin en el consumo de oxgeno. Disminucin en la eliminacin del dixido de carbono. Disminucin en la tasa respiratoria.

INSTRUCCIONES 1) Cierra tus ojos; 2) Relaja profundamente todos tus msculos, empezando por tus pies y subiendo hacia tu cara. Mantnlos relajados; 3) Respira a travs de la nariz siendo consciente de t respiracin. A medida que expulses el aire di la palabra unopara ti mismo ( puede ser cualquier palabra). 4) Contina durante 10 a 20 minutos. Puedes abrir los ojos para ver la hora, pero procura hacerlo poco y no utilices despertador. Cuando termines , sintate durante varios minutos, primero con los ojos cerrados, y luego, con ellos abiertos. 5) Deja que la relajacin ocurra a su propio ritmo, no la fuerces. Practica una o dos veces al da. Con la practica la respiracin ocurrir sin ningn esfuerzo.

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/ / / / / HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo. .Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. Desde 1936 hasta los aos sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemtico." La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica. Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quince minutos. "Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. LA POSICION PARA LA RELAJACION Para el entrenamiento en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. 1-Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero descrita para el entrenamiento autgeno. RECOMENDACIONES PRACTICAS

a) Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. b) Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardiaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. c) Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". d) No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. e) El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal f) Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso. g) Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. h) Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro d) No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. h) Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro

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TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. Los pasos bsicos de la relajacin son: Tensar 5-7 segundos.___Relajar 15-20 segundos. Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable. BRAZOS: Brazo derecho: Tensar...............relajar. Brazo izquierdo: Tensar...............relajar PECHO: Tensar el pecho conteniendo en aire....................... relajar expulsando el aire. Centrarse despus en la relajacin, respirando normal y dejando los msculos del pecho sueltos, relajados, sin tensin. ESTMAGO: Tensar los msculos del estmago apretando fuertemente el estmago hacia dentro.................... ........... relajar. MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA: Tensar los msculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el silln 5-7 segundos...................... relajar y centrarse en la relajacin que se produce en estos msculos, dejarlos sueltos, sin tensin. PIERNAS: Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos...............relajar. Izquierda: Tensar...............relajar. LA CARA: Frente: Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba........................... relajar. Concntrese en la relajacin. Ojos: Tense los ojos cerrndolos y apretndolos fuertemente...................... relaje. Nariz: Tense la nariz subindola un poco hacia arriba ......................... reljela. Boca: Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concntrese en la relajacin dejando los msculos sueltos y sin tensin. Cuello: Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el silln o la cama (5-7 seg.) ...............Relajar (15-20 seg.), concntrese en la sensacin de relajacin que se produce cuando relajamos los msculos. Hombros: Tense primero los hombros subindolos hacia las orejas todo lo que pueda.......................... relaje. Tense los hombros apretndolos fuerte hacia atrs (sobre el silln o la cama) ... relaje.

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TECNICAS DE RESPIRACION

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y de manejar los aumentos que provoca en la activacin fisiolgica. Una buena respiracin es importante para el organismo, ya que aporta el suficiente oxgeno para nuestro cerebro. El objetivo de la tcnica de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Para realizar estos ejercicios se debe tener una postura adecuada (sentado o tendido), para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1.- Inspiracin Abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para esto, se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio se debe percibir el movimiento al respirar en la mano situada en el vientre. Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15 a 20 minutos. Ejercicio 2.- Inspiracin abdominal y Ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo, una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Para esto, se debe notar el movimiento primero el en la mano del abdomen y despus en la del vientre.

Ejercicio 3.- Inspiracin Abdominal, Ventral y Costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona colocada en la postura del ejercicio anterior, debe llenar de aire primero la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4.- Espiracin Este ejercicio es la continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos y despus al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5.- Ritmo Inspiracin-Espiracin Este ejercicio es similar al anterior, pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estmago y pecho). La espiracin se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6.- Sobregeneralizacin Este es el paso crucial; aqu se debe ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.) y practicando en diferentes situaciones (con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con gente alrededor, solo, etc.).