Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS EMOCIONES.

Rascad la piel de un escptico, y casi siempre hallaris debajo los nervios doloridos de un sentimental (Daniel DArc)

La autorregulacin se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones debidamente. El verdadero desafo para la autorregulacin surge ante las situaciones y emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparicin de estrs; habitualmente, acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.

La AUTORREGULACIN NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIN, SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QU SENTIMOS, Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO

Si recurrimos a controlar las emociones a base de contener, estamos bloqueando la expresin de stas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresin ser desviada por medio de otra conducta o reaccin.

Es cierto que en ocasiones ser necesario saber controlar la expresin inadecuada de la emocin, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha de trabajar esa habilidad, adems de reconocer las tendencias y cualidades de un@ mism@.

De esta forma, la clave de la regulacin est en sintonizar con nosotr@s mism@s. As podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos y cmo vamos a comportarnos.

Gracias a la Autorregulacin, cuando surjan las emociones que queremos rechazar, adems de hacerles espacio, estaremos en disposicin de decidir qu haremos con esa situacin.

La Autorregulacin implica: 1. 2. 3. 4. Darse cuenta y reconocer la emocin Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso. Fijarnos en qu pensamos y cmo entendemos la situacin. Decidir qu vamos a hacer, segn haga falta en esa situacin.

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La TEORIA de la AUTORREGULACIN
El cuerpo humano, est programado para expresar, y buscar satisfacer sus necesidades. En base a ello, se rige segn 2 ritmos: de la tensin y la relajacin. El de relajacin surge cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la tensin indica que hay una seal que nos activa y nos pone en movimiento en busca de eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha -la necesidad-.

En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es desviada o queda oculta entre otros estmulos.
Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi organismo necesita agua para funcionar, y si sta escasea, emitir una sensacin a modo de sed, para hacerme saber que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa, siente una energa o estado de tensin; me movilizo en busca algo qu beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de relajacin, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.

El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulacin emocional: Visin esquemtica. 4.ESPACIO a la SENSACION = AUMENTA la EMOCION 6.DESARROLLAMOS ACCIN 3.TOMA de CONTACTO 2.SENSACIN 1.REPOSO 7. NECESIDAD CUBIERTA 8. REPOSO 5.DECIDIMOS NECESIDAD = ACCION

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Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una llamada telefnica de alguien a quien quiero. Sentir un estado de tensin o activacin que me har moverme hacia la otra persona, para entrar en contacto con ella y satisfacer mi necesidad.

Las CORAZAS EMOCIONALES

Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como fuerte, a pesar de todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2 de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su pantaln para mirar de reojo si alguna de sus acompaantes muestra un mnimo indicio de llanto, pero no es as. Ella decide contenerse, y siente un picor en su nariz, cierto temblor en su barbilla, y presin en la garganta. Pero recuerda que se supone que los adultos no lloran por cualquier tontera, y menos an cuando las dems no parecen inmutarse y ella es tan fuerte.

Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba sintiendo, an sabiendo qu placentero le hubiera resultado llorar cuando lo necesitaba.

Cuando sucede algo as -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna ocasin-, es seguro que nos quedaramos mejor expresndolo libremente, pero por alguna razn, frenamos la emocin. Qu sucede?.Qu hace que vayamos contra nuestra sensacin y necesidades?

Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazn. Esa coraza nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicolgicas; por ello hemos de reconocerles su funcin positiva.

Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a poder responder mejor en situaciones significativamente importantes para nosotr@s; hay algo esencial en cuestin, y es saludable no querer exponernos al desnudo en cualquier contexto.

El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos; entonces la persona se cierra sobre s misma.

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El acorazado emocional no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez impide que salga lo interior. Al cerrarse la persona, impide que penetren el amor, la ternura, la alegra y todas aquellas cosas por las que vale la pena vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se produce la desertizacin emocional. Es una zona donde nada crece por que no se siembra, por que el terreno no est nutrido.

Y sucede tambin que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas fsicas; las experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo interno; son acumulaciones de energa que quedan sin canalizar.

Cuando sentimos una activacin emocional, eso genera una energa extra necesaria para abordar la situacin. Por su parte, si decidimos contener esa emocin, incluso no slo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energa activada a inhibir la vivencia emocional.

Eso debe de ser, adems de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a estar acelerando un coche y a la vez frenndolo; el vehculo quiz avance un poco, pero ser con mucho esfuerzo y tensin, y cierta indecisin.

Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulacin, es importante implica conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:

Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

Hacernos responsables de nuestra implicacin para que los planes sigan en marcha. Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando segn stas. Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre que sean vlidas para ayudarnos a avanzar. Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.

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III.2. PENSAMIENTOS Y EMOCION: Las DISTORSIONES COGNITIVAS.

El hombre no vive alterado por los acontecimientos, sino por la visin que tiene de ellos (Epicteto)

Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las positivas y las negativas; tambin los pensamientos pueden ser positivos y negativos; la diferencia est en que los pensamientos negativos pueden volverse fcilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s.

Cuando la emocin es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso instante; por muy bien argumentada que est. A su vez, los diferentes sentimientos que se nos crean estn basados en nuestra forma de pensar

De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer. En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la realidad, con cosas que quiz ni siquiera llegarn a suceder.
Joseba era un paciente que acuda a consulta mensualmente, por presentar un trastorno depresivo que, si bien haba remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupacin laboral, sus atribuciones internas an seguan hundiendo nimo. Era hijo nico, acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de 10 y 12 aos constituan su motor de vida. En una sesin clnica de terapia manifest lo siguiente: - (Joseba)Ayer me sent muy mal, acab encerrado en mi habitacin llorando toda la tarde. - (Terapeuta)Qu pas? - Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sof viendo la televisin; mientras me quitaba el abrigo me acerqu a ellas esperando que se abalanzaran sobre m para darme un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras. - Y eso hizo que te sintieras mal - S, me sent profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar el afecto que esperaba. Pens que yo deba de importarles poco si preferan seguir viendo la televisin. - Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese momento estaban ms interesadas en lo que emita el televisor en ese momento? Por desgracia, Joseba no saba pensar as; poda creerlo como hiptesis, pero su sentimiento real era otro; l parta del convencimiento de que si alguien te quiere mucho y supona que sus hijas s- debe mostrarlo en todo momento. Para l era como una competicin: si prefieren la televisin no me quieren lo suficiente.

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Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones y valoraciones que realizamos da a da, y que complican mucho nuestras relaciones y vivencias emocionales. Si no me llama es que no me quiere Tu deberas de saber lo que siento / necesito

En el ejemplo anterior el proceso sera el siguiente: ATRIBUCIN Ya no les importo

HECHO Mis hijas ni siquiera me saludan cuando llego

CREENCIA Si me quieren tienen que expresarlo en cuanto me ven

Si las creencias son errneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos que generarn, provocarn situaciones de bloqueo y sufrimiento.

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS

En casi todos los momentos de nuestro da a da consciente estamos conversando con nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar Dilogo interno: lo que nos decimos, cmo nos hablamos, lo que reflexionamos

Cuando el dilogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningn problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones distorsionadas que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de respuesta y de avanzar, estas situaciones pueden ser motivo de estrs y de otras situaciones patolgicas.

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DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO) 1. SOBREGENERALIZACIN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un solo dato o de una nica experiencia, extrapolando esa conclusin para el futuro; la generalizacin entre personas es tambin muy frecuente.
En las obras, todos los gremios son iguales
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SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA MANERA? Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotmica, es buena o mala, blanco o negro; no existen los trmino medios, ni por lo tanto son vlidas las soluciones intermedias.
Si mi objetivo de plan de ventas ptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es que no es bueno, tendr que cambiar de producto /o de estrategia.
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FRANCAMENTE, SI NO ES BLANCO O NEGRO, TODO LO DE MS ES INUTIL?

3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad de adivinar o leer el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s, sin que nos lo diga.
Ya s que crees que no me he esforzado lo suficiente
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QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY PENSANDO / SINTIENDO ESO?

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4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso, al or relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de Y si , a veces con poca visin de realidad y objetividad.
Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver, no tendr medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se har tarde, y mi marido se preocupar y estar desvelado toda la noche
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QU POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO ESO? REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES POSIBLES? 5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusin es fruto de sus acciones o decisiones, an cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretndolo como un comentario crtico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor est relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse un@ mism@.
(El marido) Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefaccin no calienta la casa todo lo que debiera, habr que subir un grado el termostato (La esposa) Si quiz s, yo lo baj para no gastar tanto, pero quiz me pas como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si hace fro ahora lo subo. (Pensamiento de la esposa: hemos puesto la calefaccin para tener la casa caliente, y an as no consigo ponerlo bien). ____________________________________________________________________

HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO? 6. CULPABILIDAD: Es una distorsin muy generalizada en la que se percibe la necesidad de que haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostara tarde -, y ha perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunin a media maana no se hubiera dormido y estara preparado para la cita, se ganara al cliente
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QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? Y DE QUE EL GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y LAS CENAS?

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7. DEBERIA : A ese verbo le sigue habitualmente una radicalizacin de las actitudes o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cmo deben de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida
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DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR, O HACER ESO QUE SE DEBERA? QUIEN LO DICE?

8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones ms frecuentes; plantea la extraa asociacin de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia concreta. Si no me llama es por que no le importo
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QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? EXISTE LA POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

Qu queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos pensamientos y actitudes concretas, los estmulos que captarn nuestra atencin principalmente sern los que estn relacionados con nuestros temores.

Supongamos que Luca est preocupada por un viaje que su hija de 27 aos quiere realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amaznicas. Su madre escuchar esos das con ms atencin que nunca las noticias relacionadas con accidentes areos transocenicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captara su atencin. Su conclusin, por otra parte, ser que sorprendentemente hay ms accidentes y sucesos semejantes que nunca.

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El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los pensamientos constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas situaciones complicadas de las cuales hemos de ser capaces de extraer alguna enseanza.

Los denominados Pensamientos Constructivos, ofrecen una actitud, forma de pensar y de actuar destinada a reconducir esa situacin limitante que se nos ha atascado.

El desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte. El nuevo pensamiento es creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores que influyen en la situacin, la valoracin personal de stos, y la toma de contacto para con la situacin desde una actitud comprometida.

SOMOS lo que PRACTICAMOS Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, segn tu actividad te permita, fjate en qu estas pensando, cmo te ests hablando Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o ms bien te bloquea? Cmo te gustara que te hablaran para decirte X cosa? Cmo podras elaborar ese pensamiento o ese dilogo interno, de forma que te ayude a avanzar?

Muchas

personas

encuentran

este

ejercicio tan

sencillo

sumamente

difcil,

simplemente por que no estn entrenadas en hablarse en positivo o en enfocar la situacin desde una perspectiva constructiva.

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La RESPIRACION

Es una funcin vital y automtica de nuestro organismo, funciona aunque no pongamos la atencin consciente en hacer que siga su curso. Tiene la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR -no podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardaco, por ejemplo-.

Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrs, es muy probable que respiremos de forma inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rpido-; ello genera un doble perjuicio: Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco volumen de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxgeno; la sangre y nuestros rganos se ven obligados a trabajar bajo mnimos -peor concentracin, sensacin de mareo o de embotamiento -, y por lo tanto nuestro rendimiento empeora, junto con la sensacin de ansiedad y estrs. Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiracin, gracias a la cual, adems de relajarnos, restablecemos el funcionamiento oxigenado de nuestra sangre, cerebro y rganos.

Hay diversas formas de trabajar la respiracin; sta puede ser: Torcica -de recorrido corto-, o abdominal, la ms recomendable Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.

Todo depende del hbito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la tcnica ms efectiva y beneficiosa para trabajar la respiracin debe basarse en lo siguiente:

Debe intentarse en la medida de lo posible que la respiracin sea ABDOMINAL -as aumentamos la cantidad de aire-, es decir: - Al INSPIRAR LLENAMOS el ABDOMEN - Al ESPIRAR, lo VACIAMOS El ritmo debe de ser normal, sin forzarlo, pero incidiendo especialmente en: - La ESPIRACION HA de SER COMPLETA, vaciando todo el aire que quede, y sin apresurarnos a tomar el aire

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Es importante incidir en el aspecto de la espiracin. Nuestro cuerpo funciona mejor cuanto ms oxigenado est; esto es ms fundamental an cuando est funcionando bajo presin, ansiedad o estrs. Si no vaciamos bien cuando expiramos, nuestro diafragma no estar del todo vaco, y el aire nuevo que entra, se mezclar con el que nos haba quedado como desecho pero no ha sido expulsado.

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DENTRO O FUERA
Nuestra inagotable capacidad de imaginar y visualizar, nos permite la posibilidad de regular la intensidad de las vivencias y los sentimientos que stos nos generan; recordemos que:

Las SITUACIONES / REALIDAD NO SON MODIFICABLES, PERO SI, la VISIN QUE NOSOTROS CREAMOS ACERCA de ELLA

Esta vez se te pide que selecciones de entre tus experiencias dos situaciones, una agradable y otra no agradable, o todo lo desagradable que t prefieras. Una vez seleccionadas, desconecta de ellas, contando en sentido descendente, del 15 al 1, y nombrando solamente las cifras impares.

Ahora recuerda y visualiza la imagen agradable, estando t en ella. Cmo te visualizas, cmo si lo vivieras en directo, estando t dentro de tu cuerpo, o como si la vieras desde fuera, desde las butacas del cine y viendo tu propio cuerpo desde el exterior? Sintoniza con la sensacin agradable que te produce esa imagen y ese momento (Del 1 al 10).

Estando an en conexin con la sensacin agradable, si veas la imagen estando t dentro -es decir de forma que veas el contorno de tu nariz, tu pecho o abdomen-, vamos a suponer que por un efecto de magia eres capaz de atravesar la pantalla y sales de la escena. Ahora, una vez en el patio de butacas ves las escena dnde t eres representado por otro t, y te ves desde fuera. Cmo es ahora tu sensacin agradable? (Valrala del 1 al 10)

Ahora vamos a salir de esa situacin. Cul es la capital de Suiza? Y la de Suecia?

Ahora vamos a reconstruir en la imaginacin la escena desagradable. Reconstruye con quin ests, cmo ests t, qu sucede, qu sientes Cmo lo has creado,

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estando dentro o estando fuera? (Es decir, estando dentro de la pantalla, o vindolo desde el patio de butacas). Valora del 1 al 10 el nivel de sensacin desagradable que sientes.

Si te veas dentro de la imagen, ahora vulvelo a la inversa; es decir, sal de la pantalla, o si estabas fuera de la imagen, y veas a otro t en la escena, introdcete en el escena en directo. Concntrate ahora en el nivel de sensacin desagradable que tienes una vez realizado el cambio. Ha cambiado algo?

Qu conclusin podemos extraer de este experimento? Qu alternativas se te presentan?

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PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVOS
Realiza una redefinicin utilizando pensamientos constructivos despus de las siguientes situaciones limitantes: 1. Nos han echado de la empresa diciendo que no hay trabajo para todos mientras por otras vas me he enterado que han cogido a otra persona PENSAMIENTO EMOCIN REDEFINICIN

2.

Notamos que tenemos un mancha muy rara en la espalda y sabemos que hace poco no estaba

PENSAMIENTO

EMOCIN

REDEFINICIN

Plantea un dilogo interior constructivo ante los siguientes casos. 1.-Esta maana, al llegar a la oficina nos hemos recordado que ayer olvidamos enviar un documento urgente que nos pidi nuestro jefe Dilogo interior constructivo: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ___________________________________________________

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2.-Hemos llegado a casa despus del trabajo muy quemados, y nada ms sentarnos en el sof, nos damos cuenta de que nos hemos olvidado que media hora antes tenamos que ir a una reunin con el tutor escolar de nuestra hija Dilogo interior constructivo: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ___________________________________________________ 3.-Nuestra pareja nos ha llamado por telfono para que no le esperemos para cenar. En casa, vemos que en la habitacin huele al perfume que guarda para ocasiones especiales y vemos encima de su mesilla un nmero de telfono en un trozo de papel. Dilogo interior constructivo: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ____________________________________________________

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NUESTRA CONDUCTA y PENSAMIENTOS

Piensa en una situacin concreta de tu vida actual que crees conveniente reformular:
SITUACIN Dnde / Dnde Trabajo rutinario PENSAMIENTO Qu piensas No me llena lo que hago todos los das EMOCIN Qu sientes Apata, desmotivacin, frustracin COMPORTAMIENTO Qu haces Intento no pensar y pienso en la hora de salir PENSAMIENTO ALTERNATIVO Creo que podr creativo para que me resulte ms motivador COMPORTAMIENTO ALTERNATIVO Me informo de otras informtico para hacerlo de forma nueva

encontrar algn aspecto opciones del programa

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MDULO IV: LA AUTOMOTIVACION

La motivacin es la actitud o disposicin positiva para emprender los planes o metas que hemos previsto; en otras palabras, es el combustible para movernos. En lo que a la Inteligencia Emocional se refiere, es denominado como Automotivacin, ya que siguiendo palabras de Goleman, Todos tenemos una capacidad propia para automotivarnos, si bien reconoce que los factores externos tambin pueden activarla.

Siguiendo con palabras de Goleman, la motivacin es alimentada gracias a cualidades o actitudes como: Logros importantes o resultados exitosos que hemos recibido La persistencia en los intentos y la continuidad Disfrutar del aprendizaje A la confianza en un@ mism@ A saber encauzar los resultados no deseados

La capacidad de motivarse a s mism@ es esa fuerza que exige un esfuerzo o persistencia especial para emprender eso que buscamos; lo hacemos por que realmente deseamos hacerlo, por el placer de hacerlo, por los resultados que esperamos obtener, por que nuestros valores internos nos lanzan hacia ello

PARA ACTIVAR NUESTRA MOTIVACIN ES IMPRESCINDIBLE SABER QU ES LO QUE QUEREMOS CONSEGUIR . De esa forma sabremos mejor hacia dnde se tienen que encaminar nuestros intentos y planes.

Qu es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivacin que plantean las teoras acerca de ese fenmeno:

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MOTIVACIN EXTRNSECA: Se lleva a cabo es esfuerzo para lograr un premio o compensacin exterior, material o de valoracin exterior: Si estudio aprobar, y me pondrn una buena nota; y as podr ir a esquiar los fines de semana que yo elija. Estn relacionados principalmente con los premios recibidos desde fuera. MOTIVACIN INTRINSECA: La actividad es desarrollada por el bienestar y satisfaccin que le aporta a la persona misma, es una actitud y una sensacin activada internamente: Cuando estudio algo nuevo, sigo buscando ms informacin por que me entusiasma conocer cosas nuevas. Tiene el efecto de fortalecer el ego de la persona, sobre todo por la satisfaccin que aportan MOTIVACIN de TRASCENDENCIA: Se lleva a cabo el esfuerzo con el fin de satisfacer a otr@s, por su necesidad, por ideas ticas o por el principio de solidaridad: Si sigo estudiando esto, podr ser vlido o necesario para alguien en el futuro. El ejemplo ms comn de este tipo de motivacin es el del caso de la colaboracin con las ONG-s o actividades de ayuda a los dems.

La fuente de motivacin ms fcil de activar es la extrnseca, aunque tiene la desventaja de su duracin breve; la satisfaccin que aporta perdura poco en el tiempo.

La que ms perdura y mayor satisfaccin aporta es la intrnseca; es decir, cuando se activan estas sensaciones internas existen ms posibilidades de estar reforzando una felicidad ms profunda y duradera.

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IV.1. FIJACIN ADECUADA de OBJETIVOS

Piensa en tu futuro, en cmo lo creas, pues es ah donde vas a pasar el resto de tu vida (M. Twain)

Para el planteamiento de objetivos, se ha de realizar una fijacin de metas realista, comprometida, organizada, para que ste sea ms efectivo y factible. Nuestro cerebro e inconsciente son fieles colaboradores, siempre dispuestos a dirigirse all donde les destinemos; nuestra atencin interior, nos estar recordando evidencias de eso que le estamos pidiendo -aunque sea limitante-.

El planteamiento inadecuado de objetivos, la mala planificacin o administracin de los pasos necesarios, pueden ser factores generadores de estrs, por no poder controlar los factores que intervienen, y por el dficit que supone a nivel de rendimiento.

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CONDICION En POSITIVO

PLANTEAMIENTO de OBJETIVOS DESCRIPCIN El objetivo en s debe de ser lo que queremos conseguir, no lo que queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Adems el planteamiento del objetivo ha de ser lo ms concreto posible, para que la idea sea captada con mayor precisin.

REALISTA

Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de influir -por nuestra parte- para conseguirlo.

AUTO-MANTENIDO

Nuestra intervencin y compromiso en la consecucin de ese objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es

decir, depende de nosotros o del azar -o de otros factores? TEMPORALIZACION Especificar para cundo deberemos de haber logrado el objetivo, cundo se pondr en marcha, si lo revisaremos mientras dura, etc. OTROS INTERESES Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecucin de ese objetivo puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo menos importantes, en el entorno de la persona. ACTIVIDADES Son las actividades, pasos o conductas concretas que llevaremos a cabo para ir haciendo el camino. Debe responder a preguntas como: QU, CUNDO, CMO, CUNTO, CON QUIN se har, etc. En este paso es imprescindible elaborar previamente un listado de fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos aseguramos el xito con mayor probabilidad, adems de ser conscientes en qu aspectos habremos de poner especial atencin, o si es preciso pedir colaboracin.

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MDULO V: LA EMPATIA: CLAVE PARA CONECTAR CON LOS DEMS

La empata implica ser conscientes de las necesidades sentimientos o intereses de la otra persona, a pesar de diferenciar qu es nuestro y qu del otro. Genera sentimientos y actitudes de cercana, agrado, comprensin o ternura, entre otros. Es cierto que la empata es ms probable que se d entre personas que sienten un cierto grado de cercana, pero en realidad, puede darse incluso entre personas desconocidas.

En ocasiones puede suceder que no estemos de acuerdo con la otra persona, pero ello no implica que no podamos empatizar; ni tampoco que debamos de cambiar de opinin; solamente que entramos en su mundo, pero por respeto a la otra persona, nos abrimos sin juzgar.

Las primeras manifestaciones de empata podemos localizarlas en los hospitales maternales; frecuentemente cuando comienza a llorar un beb, le siguen otros, no por que tengan una necesidad concreta que tambin demanden, sino por un efecto de identificacin.

Otras veces vemos que, si por ejemplo un nio de 2 aos llora por algn motivo, y est acompaado de otro nio de similares caractersticas, este 2 se acerca a consolarle; es lo que denominan imitacin motriz.

Imaginemos a un feliz beb, sonriente y exultante en la hora del bao que emite esa especie de chillidos de entusiasmo; cuando le respondemos con otro sonido similar, el nio se retroalimenta de gozo. Se siente entendido y se crea una sintona emocional.

De esta forma, el nio vive y valora que merece la pena ese tipo de expresin, que recibe un beneficio por ello; este fenmeno se va afianzando a partir de 8 mes aproximadamente, y se ir modulando en el futuro en funcin del desarrollo de capacidades emocionales que vaya adquiriendo.

Por otra parte, en los casos en los que no se estimula el desarrollo emocional ni hay sintona en ese sentido, inicialmente el beb mostrar su demanda mediante el llanto; con el tiempo, las demandas no atendidas se transformarn en malestar y enfado, y poco a poco aprender que de nada sirve expresar esa demanda si no es atendida.

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Gracias a la empata desarrollamos habilidades como: La comprensin de l@s otr@s. Implica ser conscientes de las actitudes y sentimientos de quienes nos rodean, de lo que necesitan los otros. Promocin de la Diversidad. Cada individuo dispone de una serie de cualidades nicas, dignas de ser valoradas en toda su riqueza.

LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA
Los seres humanos somos sistemas energticos abiertos; podemos limitarnos a aprender a funcionar con la propia energa dosificndola al mximo, y usndola solo para sobrevivir; o escoger una estrategia alternativa y ecolgica; para el bien de quienes nos rodean, y el nuestro propio.

Cuando vivimos aislados, sin interaccionar, hay un bloqueo de energa, y mientras contenemos y ahorramos para nosotros mismos, perdemos la oportunidad de intercambio y re-equilibrio.

Nadie es autosuficiente emocionalmente. Nos vamos haciendo a base de relacionarnos con los otros, y es esa estrategia de interaccin la que va a permitirnos crear, y crecer. Es energa que intercambiamos constantemente.
Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas, que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su funcin en la globalidad del ecosistema.

V.1. LA ESCUCHA: HERRAMIENTA PARA LA EMPATIA

La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas veces, cuando hablamos con alguien, estamos ms atent@s a lo que vamos a responderle, que a lo que dice en s.

La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atencin estar dirigida a la otra persona; si adems cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de la otra persona captaremos el mensaje de forma ms plena: los gestos, las modulaciones de la voz, los movimientos corporales

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El buen oyente permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no se est juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitacin a seguir expresando sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos como:

1.

Devolver a la otra persona lo que ha dicho o repetirlo -para asegurarnos de que hemos comprendido-: de esa forma confirmamos que hemos recibido el mensaje, y si hay que modificar algo se lleva a cabo; adems le anima a seguir hablando.

2.

Saber mantenerse en las pausas o silencios: no es necesario abalanzarnos a responder o decir algo en cuanto se forme una pausa. Son oportunidades para procesar y ordenar las ideas comentadas o para invitarle a hacer valoraciones.

3.

Dejar las actividades por un instante: si el contexto lo permite, y especialmente en conversaciones de trascendencia emocional; es una forma de transmitir respeto y algo parecido a te escucho, estoy a tu disposicin por que es importante.

4.

No interrumpir el discurso de la otra persona: si vamos a responder, antes nos aseguraremos de que efectivamente ha terminado; de lo contrario, estamos corroborando que no estamos escuchando abiertamente.

5.

Sonrer o mostrar cercana: cuando mostramos cercana o una atencin positiva respecto a la otra persona, crea un efecto agradable en el contacto y en la relacin. Subrayar que estas expresiones han de ser sinceras y autnticas, no tanto como tcnicas automticas que suponemos efectivas.

6. 7.

Mantener el contacto visual. Emplear gestos afirmativos en el lenguaje no-verbal: asintiendo con la cabeza o con otro gesto similar; transmitimos que seguimos su discurso, que nos importa lo que dice.

8.

Mostrar aceptacin, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional. (Est totalmente prohibido emplear expresiones similares a no es para tanto).

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MDULO VI: COMUNICACIN

LAS

HABILIDADES

PARA

LA

Cuando el Gran Arquitecto Superior del Universo cre al hombre, le dio dos orejas y una sola boca, para or el doble de lo que deba de hablar (Proverbio rabe)

Cuando Aristteles dijo que el ser humano es un animal social, quera afirmar necesitamos desarrollar relaciones e interacciones para constituirnos como personas; aprendemos y crecemos como personas gracias a la informacin que recibimos y emitimos en las relaciones.

El proceso de comunicacin est compuesto por 3 procesos o habilidades fundamentales:

La EXPRESIN de un mensaje, un contenido tanto a nivel verbal como no-verbal. La ESCUCHA de lo que nos han transmitido, que va ms all de simplemente or. La RETROALIMENTACION, es decir hablar o sobre lo hablado, asegurarnos de que hemos recibido bien el mensaje.

La habilidad para las relaciones sociales se desarrolla gracias a cualidades como el auto-control y la empata; primero, para ser conscientes de cmo estamos y transmitirlo de esa forma; adems para poder conectar con las dems personas, estableciendo vnculos enriquecedores.

En funcin de cmo desarrollemos estas 2 habilidades, nuestras relaciones e interacciones sern ms o menos fructferas y positivas. En definitiva, las personas con escasa capacidad emptica acostumbran desarrollar relaciones y vnculos ms inestables, ya que no ofrecen una suficiente confianza para profundizar en las interacciones.

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La IMPORTANCIA del LENGUAJE VERBAL y la SINCRONIA

Los ltimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y noverbal determinan que el poder de ste ltimo alcanza alrededor del 93%; se trata de un porcentaje alto sin lugar a dudas.

El

denominado

lenguaje

no-verbal

corporal,

incluye:

adems

de

los

movimientos del cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como la tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta segn las palabras

Si observamos a un grupo de personas que est interactuando durante unos minutos y hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintona corporal o danza gestual y de expresin entre ellos.

Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincrona entre ellos, parece que uno imita al otro y viceversa. En este sentido, habra que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una imitacin establecida en s, creada conscientemente; y que se crea espontneamente en retro-alimentacin, muchas veces es difcil especificar quien comienza la danza y quien la est siguiendo.

La sintona corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lgicamente es ms fcil que se establezca una buena sintona con personas con las que intimamos o establecemos relaciones ms profundas.

Se trata de una actitud de armona consistente en responder y reaccionar segn estamos recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la respuesta sincronizada se establece per s, gracias a la habilidad de apertura y respeto mostrada.

En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposicin de sintona, mayor es tambin la probabilidad de que se cree un mensaje e interaccin influyentes. El establecimiento de una buena actitud de sintona corporal puede desarrollarse mediante: La postura corporal: ambos sentados, de pie, ladeados La mirada en contacto El tono y ritmo de la voz

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La respiracin El tipo o tono de mensaje -dejndose llevar en lugar de enfrentar -

ESTILOS de COMUNICACIN

En cuanto a la actitud y la forma de expresar los mensajes, consideramos que hay 3

estilos de comunicacin: el estilo pasivo, el estilo agresivo y el estilo asertivo -el ms recomendable-. El estilo de comunicacin PASIVO Es el comportamiento tpico de personas con dificultad para exteriorizar sus sentimientos e ideas. El no asumir sus propios intereses denota una falta de respeto hacia sus necesidades, y su principal objetivo es apaciguar los posibles conflictos que puedan surgir. Estilo PASIVO CARACTERISTICAS Personas que no saben decir no. Huyen de las dificultades por no hacerles frente. Se dejan avasallar por no saber defender sus lmites Cuando expresan algo lo hacen desde una visin derrotista, disculpndose o con engaos. CONSECUENCIAS No lograr satisfacer sus necesidades, ni que sus intereses sean comprendidos, debido a la comunicacin incompleta o interrumpida. Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s. Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retencin de sentimientos que lleva a cabo. Adems, el interlocutor experimenta -Que tiene que inferir o deducir lo que la persona de estilo pasivo est sintiendo o intentando transmitir. -La necesidad de tener que interpretarpuede llevar a conflictos o dificultades en la comunicacin -resulta cansado-.

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El estilo de comunicacin AGRESIVO Lo utilizan personas que, frecuentemente violan los derechos o lmites de los dems en las relaciones, para incidir en beneficio propio. Estn acostumbradas a expresar sentimientos y creencias pero lo hacen desde una actitud impositiva, sin tener en cuenta las consecuencias o los derechos de quienes les rodean.

Estilo AGRESIVO CARACTERISTICAS Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con expresiones humillantes o sarcsticas. Parece que buscan o necesitan el enfrentamiento. Necesitan reafirmarse por medio de la imposicin, de ubicarse por encima de los otros. Parecen no afectarse con los sentimientos de los dems. Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.

CONSECUENCIAS Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos. Aunque hay exteriorizacin de sentimientos, a medio plazo puede generar consecuencias como culpa o falta de autorregulacin. Dificultades para crear vnculos afectivos con quienes le rodean.

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El estilo de comunicacin ASERTIVO Es el empleado por las personas que comunican de forma clara y decidida sus sentimientos, necesidades y deseos propios, siempre cuidndose de hacerlo de forma que se respete y no se agreda a los dems. La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia persona lo merece; esto supone una notable disminucin de la ansiedad ya que no hay temor a expresar lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.

Estilo ASERTIVO CARACTERISTICAS Se siente ms libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que piensa y siente. Es empleado por personas con confianza en s mismas, honestas y que saben regular sus propias emociones. Se expresan en primera persona, comprometindose desde su propio sentimiento. Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo, siempre con la condicin de respetar a los dems. Saben pedir favores cuando es necesario, y poner lmites, argumentndolo, cuando creen que pueden ser sobrepasados. Son personas enrgicas y crticas, y buscan alternativas para canalizar sus tensiones o agresividad. La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia persona. CONSECUENCIAS Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso se cuida que sea de forma que no perjudique a los dems, pero siempre teniendo en cuenta sus propias necesidades. Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-, pero sabe encaminar las consecuencias. Saben aceptar los propios errores a travs de las crticas de los dems.

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La EXPRESION ADECUADA: - Mensajes en 1 persona - Mensajes en 2 persona

Veamos si hay alguna diferencia: a.1) Me pones triste cuando me hablas as a.2) Me entristece /entristezco cuando me hablas as b.1) Me habis humillado b.2) Cuando me habis dicho eso me he sentido que soy menos ____________________ MENSAJES en 1 PERSONA.

Implica asumir la responsabilidad de tener influencia sobre mis sentimientos, pensamientos y conductas. Se expresa lo que siente la persona desde su propio sentimiento, especificando cmo se siente con esa situacin, aunque est relacionada con otra persona. Es muy diferente escuchar No me gusta escuchar eso o eres cruel dicindome eso; en la segunda opcin se emite un juicio acerca de la otra persona, mientras que en la primera se especifica lo que siente la persona desde su propio yo.

Para emitir un mensaje en 1 persona, es necesario conectar con un@ mismo y reconocer cmo activo yo para interpretar esa situacin de esa forma. De esa forma se puede ser todo lo contundente que sea necesario, sin el riesgo de agredir a la otra persona, ya que hablamos desde nuestra propia vivencia. El objetivo est en centrar la atencin en que el problema est en cmo me tomo yo esa situacin.

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MENSAJES en 2 PERSONA.

Implican la responsabilidad de la situacin a la otra persona, como si fuera la causante directa de la misma. Se refiere a la forma de ser del interlocutor, destacando sus errores, y atribuyndole el poder de influir directamente en nuestro estado de nimo. Son un mtodo casi infalible de generar conflictos o mantenerlos. El efecto habitual consiste en que la otra persona se siente agredida, y por lo tanto es probable su contraataque. En realidad supone una desresponsabilizarse de un@ mism@.

Me pones muy nervioso Me tratas muy mal Me estis dejando de lado Me ests volviendo loca

Me obligas a portarme as contigo No he podido dormir por tu culpa

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OFRECER FEEDBACK (Devolver que hemos comprendido)

Es una habilidad que va ms all de responder automticamente a nuestro interlocutor cuando le escuchamos. Puede suceder que cuando escuchamos su discurso, la idea que nosotr@s tengamos de ese concepto y el suyo sean muy diferentes. Por lo tanto, el objetivo ser que nos aseguremos de que hemos comprendido bien lo que quiere decir desde su interpretacin interna.

De esta forma, nuestro interlocutor se asegura de que le hemos comprendido bien, por lo que la comunicacin es ms eficaz y se siente recogida, la relacin mejora; es, al igual que en la escucha activa, una invitacin a continuar hablando.

Estos son los pasos bsicos de la tcnica:

Escuchamos a nuestro interlocutor su discurso, y ponemos atencin a sus

alusiones acerca de su estado emocional; por ej emplo: Creo que este ao mi hijo no ha empezado bien el curso.

Hacemos feedback o retroalimentacin a la persona, elaborando el contenido

con otras palabras, pero de forma que recojan lo ms fielmente posible lo que quiso decir -sin poner de nuestra cosecha-. Podemos utilizar expresiones como:

Quieres decir que,

lleva las asignaturas al da? va a clase todos los das?

Por lo tanto,

Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmacin clara; si parece que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez obtengamos el s, seguramente, supondr una invitacin a seguir hablando o expresando lo que siente.

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TECNICA de CONTENCIN-ESCUCHA EMOCIONAL

1.- A expone a B su mensaje o discurso con contenido emo cional acerca de ese tema que le est afectando -mensaje en 1 persona, diciendo cmo me siento yo respecto a ese tema concreto-: me siento... o estoy harto de...

2.- B recoge la afirmacin de A en actitud de sintona y aceptndola sin juzgar; se centra en la emocin que transmite o intenta ayudarle a identificarla, siempre segn la interpretacin de A tal y como lo vive la persona afectada:

3.- B le expresa una frase de significado equivalente, mostrando su aceptacin y comprensin -sin juzgar-:

me doy cuenta de que ests / te sientes... parece que ests / te sientes... ya veo que te sientes... o sea que ... 4.- Ante cada nueva respuesta de A, B sigue centrndose en la emocin que percibe, -como en el punto 2- y se la transmite, como en el punto 3.

5.- Es importante que B evite totalmente posicionarse en tema en cuestin, ni haga intentos por encontrar una salida a la situacin.

6.-Despus de un espacio donde se expresen, recojan y permitan las sensaciones y expresiones emocionales, se percibir que ha bajado la activacin. En estos momentos, la persona est ms abierta a razonamientos, y es el momento de comenzar la nueva fase en busca de alternativas. B puede acompaarle en este proceso.

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ESCUCHAR las CRTICAS Es importante saber encajar las crticas de la mejor forma posible, para que podamos extraer algn aprendizaje de ellas, en lugar de nicamente provocar heridas. Tanto criticar como aceptar la crtica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son expresadas influye mucho en cmo son recibidas. Las personas acostumbradas al estilo agresivo no se sienten afectadas o valoradas en funcin de la crtica; lo viven como un ataque personal abierto para el enfrentamiento; no se escucha ni se intenta aprender algo de ellas. Las personas de estilo pasivo, en cambio, tienen el efecto de hacer minusvalorar la imagen de la persona en s; tampoco llegan a extraer ningn aprendizaje. Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o situacin concreta y criticar a la persona en s. Cuando se critica el comportamiento concreto se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o eliminar a la totalidad de la persona. Como decimos, es diferente hacer una alusin a la otra persona como una totalidad, o una observacin subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje. Es decir, se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le produce eso que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinin de qu me sugiere determinado punto, o cmo etiqueto a la persona a quien estoy criticando. Por ejemplo si he de valorar un comentario dirigido a mi jefe de personal acerca de un aspecto en el que no estoy de acuerdo, y se lo ofrezco a un compaero de trabajo para que me d su opinin, nos devuelve 2 tipos de comentarios: a) Te has pasado, me parece que eres una persona muy agresiva y no me extraa que se haya creado ese clima. b) Me parece un tono agresivo, de esta forma es posible que no solucionis el conflicto

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La diferencia entre ambos comentarios est en el punto en el que se hace nfasis: en etiquetar a la persona, sugiriendo ser la responsable del conflicto, o invitando a utilizar

otras formas con el objetivo de encauzar el conflicto creado.

AL EMITIR LAS CRITICAS Es importante comenzar subrayando los aspectos positivos, para hacer ver que se valoran determinados aspectos de la persona. Hablar en primera persona, desde la impresin que me produce a m determinado punto. Elegir cuidadosamente el espacio y el momento, especialmente para los aspectos negativos; mejor que sea en privado. Sustituir las crticas por observaciones, refirindose a las conductas concretas, no a las personas. Mostrar apertura para detectar nuevos aspectos positivos que no habamos valorado debidamente. AL RECIBIR CRITICAS Es conveniente no responder seguidamente a las crticas, mejor hacer una pausa y valorar lo que nos ha llegado, lo que hemos aprendido, respondiendo con ms control. Evitar expresar culpabilidad o sentimientos negativos; es importante permitirse a un@ mism@ cometer errores. Si la crtica es demasiado general pero tiene base slida, es conveniente pedir que lo aclaren para comprender mejor de qu se trata. Hay que cortar o no permitir la agresividad verbal; si la crtica es agresiva o destructiva tenemos derecho a pedir respeto. Si consideramos que la crtica es injusta hay que rechazarla, pero con tranquilidad y aplomo, argumentando nuestra valoracin.

APRENDER a DECIR NO Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen como personas con afectos, refuerzan nuestros vnculos y desarrollan nuestra humanidad y calidad personal. El problema surge cuando no e st tan claro dnde o cmo establecer el lmite sin herir a quienes queremos.

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El criterio indiscutible ha de ser que digamos que no a las propuestas no apetecibles o incluso no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrs o ansiedad. Es cierto que el negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la acumulacin de resentimiento o frustracin ante personas que estimamos, e incluso afectar negativamente a la relacin. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra propia valoracin personal. Esa es la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra autoestima. La mayora de las veces nos cuesta decir no, `por que tememos que podamos herir a la otra persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.

PARA DECIR NO con ASERTIVIDAD Brevedad: con pocas palabras, argumentando pero sin justificarse. Rotundidad: para transmitir firmeza en la propia decisin. Sinceridad: usando frases sencillas pero afectivamente cercanas. Control: devolviendo la negativa con mensajes emitidos desde la propia sensacin de la persona, suavemente y sin resentimiento.

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ELOGIOS, CRTICAS y otras HABILIDADES

Cundo fue la ltima vez que emitiste un elogio? Y la ltima vez que te elogiaron? Mereci la pena?

Formula elogios en las siguientes situaciones: Un compaero de trabajo ha presentado un proyecto muy interesante, muy bien formulado Quieres darle tu opinin positiva al respecto. Has conocido a la madre de un compaero de clase de tu hijo, y ltimamente pasis cada vez ms tiempo juntas despus del colegio. Cmo haras para decirle que ests muy a gusto con ella y te gustara que pudirais quedar juntas para alguna actividad, o para quedar el fin de semana? Acudes a una escuela de baile con tu pareja; estis muy bien

compenetrados, y ciertamente, los dos disfrutis en las clases. El profesor de baile - o un/a compaero/a- se os ha acercado y os ha comentado que es una maravilla veros bailar, que lo hacis muy bien. Qu responderais?

Ahora es el momento de las crticas; recordar que se trata de hacer una observacin
acerca del comportamiento concreto, y no de etiquetar a la persona. Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une una gran amistad; nicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes que es muy impuntual. Por ms que se lo dices y lo reconoce, sucede frecuentemente. Hoy vais al cine y est a punto de comenzar la pelcula; probablemente os perderis los primeros minutos. Ves que est llegando ya. Cmo le diras que ese hbito suyo te disgusta y no te gusta que te veas afectad@?

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Tiempo atrs te dejaron un libro y francamente, no recuerdas dnde lo has guardado -quiz tu hija pequea ha contribudo a que no lo encuentres-. La persona que te lo dej te lo pidi -de buenas maneras-, y t dijiste que no sabas dnde estaba. Esa persona se ha tomado muy mal tu respuesta y considera que debas de haberlo cuidado mejor. El libro est agotado y no puedes comprar otro nuevo. Qu le diras?

Y ahora es el momento de saber decir no Un hermano tuyo tiene una empresa que acaba de iniciarse y en estos momentos pasa por una etapa delicada econmicamente. T empresa hace un trabajote envergadura para ellos y a la hora de emitir la factura por la actividad tu hermano te ruega que negocies con tu jefe para no declarar la fiscalmente el trabajo realizado. T puedes o no estar de acuerdo, pero te preocupa la situacin de tu hermano, y por otra parte que te pueda afectar personalmente el hecho de hacer esa demanda a tu jefe. Decides que no se lo pedirs a tu hermano. Hace tiempo que tienes ganas de que tu pareja y t compartis alguna actividad juntos; te enteras de que en la Casa de Cultura del barrio se organiza un curso de baile y para darle la sorpresa apuntas a los dos, pagando incluso el curso. Cuando llega tu pareja y le das la sorpresa, dice que no ir por que no quiere hacer el ridculo. Temes que se enfade cuando se entere de que incluso ya lo has pagado.

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OSHO (2004): El equilibrio cuerpo-mente. Relajarse para aliviar las molestias relacionadas con el estrs y el dolor. (Incluye CD con meditacin guiada).

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Patentado por Osho internacional Fundation. Edicin espaola: Editorial Grijalbo, Barcelona SALMURRI, F. (2004): Libertad emocional. Barcelona. Ediciones Paids Ibrica. SELIGMAN M.P. (2002): La autntica felicidad. Barcelona. Ediciones B. www.authentichappiness.org. PAGINA web abierta de la Psicologa Positiva; est originalmente en ingls, pero hay posibilidad de cambiar idioma. www.psicoactiva.com. Pgina web accesible y variada con temas de psicologa tanto a nivel tcnico como de inters popular. Dispone de tests gratuitos -otros con obligacin de compra-, artculos, ejercicios y otras muchas propuestas.