Plan de Alimentación

y Entrenamiento Físico
Personalizado

**Mente sana en Cuerpo sano**

Esta es una frase conocida, ... pero ¿quienes pueden afirmar que hacen todo lo posible por
mantener sanos el cuerpo y la mente?.
A lo largo de este estudio te proponemos una serie de actividades a seguir para lograrlo.
¡Buena Suerte!

Programa de Alimentación
Según las tablas deberías pesar entre 54 y 62 kilos.
Según tu tipo de trabajo y peso deberías consumir aproximadamente 1200 calorías
diarias.
Si tuvieras problemas para asimilar las comidas tu Médico podrá recetar algún
complemento vitamínico.
Estos son los gramos que debes consumir a diario de:
Hidratos de carbonos (HC) = 150 gramos
Proteinas (PR) = 90 gramos
Grasas (GR) = 26 gramos aproximadamente.
Debes consumir menos calorías de las que gastas.
Hasta que se modifique tu peso es conveniente:
* hacer sauna aproximadamente 3 veces por semana.
* no fumar.
* dormir hasta 8 horas diarias.
* hacer gimnasia sin descansar entre cada ejercicio.
* practicar algún deporte.
Alimentación adecuada para perder peso
Calorías:
Esto te servirá de guía para no exceder las que debes consumir cada día, ó para
realizar mas ejercicios el día que se te haga imposible cumplir.
Entre paréntesis se indican las calorías que provee aproximadamente una porción de
100 gramos sin cocción y las comidas sin condimentos.
Los otros tres números indican: Hidratos de carbono/Proteínas/Grasas que proveen
aproximadamente 100 gramos de ese alimento. Se da este dato por si necesitaras
hacer una dieta mas estricta.
Importante: Los alimentos que necesitan cocción (arroz , lentejas...) tendrán luego de
la misma un tercio del valor que se indica como calórico. Al final del estudio se indican
los suplementos alimenticios que se deberían tomar diariamente, según un premio
nobel de medicina, para mejorar la calidad de vida y evitar contar calorías todo el
tiempo.
Deberías elegir un día a la semana (siempre el mismo) para hacer dieta Líquida
(leche descremada, caldos de verduras, frutas y/o bebidas permitidas).
Prohibido:
Azúcar - Alcohol - Uva - Banana - Higo - Frutas secas - Dulces -Chocolates - Pan -
Embutidos - Papa - Batata - Choclo - Quesos duros ó semiduros - Café soluble -
Lácteos enteros - Fritos
Permitido:
Edulcorante - Chiclets dietéticos - Agua mineral - Lácteos descremados - Quesos
dietéticos - Poco vinagre - Poca manteca -Bebidas dietéticas
Información sobre las pastas:
Por proveer un alto contenido de hidratos de carbono se aconseja a los deportistas
almorzar pastas los días de entrenamiento fuerte para poder desempeñarse mejor.
Tu intención debe ser bajar de peso. Si en la semana planificas 1 ó 2 días de
entrenamiento intensivo (por ejemplo: 1 clase de gimnasia + algún deporte), entonces
esos días te conviene comer antes pastas (deberías tratar de no exceder los 150
gramos y de no consumir más calorías de las permitidas).
Otra alternativa sería reemplazar las pastas por cualquier alimento con alto contenido
de HC. (por ejemplo: legumbres).
Comidas diarias
- Desayuno
- Media mañana
- Almuerzo
- Merienda
- Media tarde
- Cena
Deberías hacer seis comidas diarias para que el organismo tenga en todo momento
energía de reserva y permanezca liviano.
Deberías incorporar alrededor de 2 litros diarios de agua mineral sin gas. (AGUA es
AGUA, no cualquier bebida).
Debes elegir una de estas opciones por día para cada comida:
Desayuno - Merienda
Para beber
- te verde
- te rojo
- te de malva
- mate
- leche descremada (38)
- leche descremada mezclada con 1 cucharada de polen ó semillas de lino
Para comer
- 4 galletas de soja ó salvado
(pueden untarse con dulce de arándanos ó quesos dietéticos)
- queso blanco bajas calorías
A deshora, antes de las comidas
- cualquier fruta permitida o jugo natural
(1 vaso de jugo de naranja con 240 gramos provee (100) y 25 gramos de hc)
- 1 clara de huevo (50 gramos) (74) (1/6/5)
- queso blando tipo requesón, ricota ó cottage (101) (4/19/0)
- queso blando ( petit suisse (182) (7/14/14))
- quesos dietéticos
- queso fresco (173) (3/16/10)
- yoghurt descremado
Almuerzo - Cena
Para beber
- bebidas dietéticas
- agua mineral
Para comer
(plato principal + ensalada + fruta)
En cualquier preparado 4 veces por semana Clara de huevo (50 gramos = (74))
Condimentar con poca sal, orégano y/o limón.
Para freír deberías utilizar margarina ó aceite de maíz.
Variedad de Ensaladas: (valores cada 100 gramos sin condimentos )
- lechuga (15) (3/1/0)
- zanahoria (50) (11/2/0)
- apio (10) (4/1/0)
- pepinos (13)
- lechuga (100 gramos) + 2 tomates (200 gramos) (61) (11/3/1)
- 100 gramos de zanahoria + 50 gramos queso cottage (100) (15/20/0)
Plato principal:
(14 comidas entre almuerzo y cena para 1 semana)
- 2 veces por semana carne roja desgrasada
hígado (128) (1/20/4)
carne muy magra (113) (0/21/3)
- croquetas o revueltos de verduras: ( ajíes (28), cebolla(39) berenjena (27),
remolacha (50), acelga (20) )
- 1 vez por semana 100 gramos (1/2 plato) arroz blanco (364) (80/7/0)
- 1 vez por semana 100 gramos (1/2 plato) fideos trigo (360)(74/13/1)
- 2 veces por semana pescado sin grasa (ejemplo: corvina)(83) (0/18/1)
- 2 veces por semana pollo (170) (0/18/10)
- comidas chinas a base de arroz (preferentemente integral)
Frutas: (valores cada 100 gramos o una fruta mediana) - Datos entre paréntesis:
Calorías y HC.
ciruela (47) (12) durazno (49) (11) mandarina (43) (11) melón (26) (5) naranja (42)
(10) sandía (22) (5) manzana (60) (14)
Indicaciones para los días de entrenamiento:
Deberías elegir, para el almuerzo, arroz blanco ó pastas los días de entrenamiento
- 2 horas antes: 1 vaso de leche descremada, con miel pura y sin hervir.
- 1/2 hora después: 1 vaso de jugo de naranja.
Equivalencias para reemplazar por contener igual valor proteico:
50 gramos soja = 100 gramos carne magra/pescado/hígado = 3 claras de huevo
Si necesitaras freír deberías utilizar el aceite ¡sólo una vez! (te lo recomienda tu
salud), si fuera de tu interés, podrías pesarte una vez por semana con la misma ropa y
a la misma hora.

Programa de Entrenamiento
Tu período de adaptación para realizar actividades físicas
Tiempo para cada día:
* 1er. semana: 30 minutos
* 2da. semana: 30 minutos
* 3er. semana: 40 minutos
* 4ta. semana: 50 minutos
* 5ta. semana: 1 hora
* 6ta. semana: 1 hora 30 minutos
Es conveniente que en este período realices gimnasia localizada o stretch, cuando el
tiempo sugerido pase 1 hora, deberías agregar algún complemento de pesas (se puede
comenzar con 20 minutos), y luego de haber adaptado tu físico a estos cambios podrás
agregar las demás actividades. En definitiva, debes autoregular tu entrenamiento y
avanzar a medida que tu organismo lo pida, cuidando de no sobre-entrenar.

La Frecuencia Cardíaca
Tu corazón no esta bien entrenado. Deberías consultar a tu médico por el tema de la
taquicardia ya que el estrés y la falta de actividad están logrando que tu salud se
deteriore.
La solución: Eliminar el estrés y comenzar ya mismo con actividades físicas.
Tope anaeróbico significa el máximo de pulsaciones por minuto que podrías
alcanzar luego de realizar una actividad física fuerte.
FC = frecuencia cardíaca = cantidad de pulsaciones por minuto.
Las pulsaciones por minuto en estado de reposo oscilan entre 60 y 70. Con un muy
buen entrenamiento se puede llegar a tener 40 pulsaciones. (bradicardia). Si tuvieras
taquicardia, seguramente tu FC. pasará las 70 pulsaciones por minuto, lo mismo podría
ocurrir los días de mucho estrés.
Trabajo aeróbico = mantener un mismo ritmo de trabajo durante 3 minutos o más. La
FC. comienza en 90 pulsaciones y se mantiene oscilando entre 120 y 140. Si luego de
este trabajo tu FC. supera esta cifra, debes tomarte un tiempo de recuperación.
Trabajo anaeróbico = máximo de ritmo durante 30 segundos a 1'30''. Por ejemplo, en
aerobismo, trotar sería trabajo aeróbico y hacer una picada de 30'' sería trabajo
anaeróbico.
damaris: Tu tope anaeróbico aproximado según tu edad es de 196 pulsaciones.
Esta es tu FC. máxima luego de un entrenamiento fuerte, podrías hacer este tipo de
ejercicio si tu FC. no supera las 166 pulsaciones, ya que debes evitar acercarte a tu FC.
máxima.
Si en cualquier clase de gimnasia o deporte tus pulsaciones son cercanas a esta cifra,
te conviene caminar, o sentarte inspirando profundamente por la nariz y exhalando por
la boca.
Debes recordar esto: Tanto un deportista como un sedentario llegan a una alta FC., la
ventaja del primero es que tarda mucho menos tiempo en recuperarse ya que su
corazón es un músculo muy bien entrenado.
Gimnasia: 1 clase 3 veces por semana
Clases recomendadas: modeladora / localizada / pilates con máquinas / stretch / yoga /
pilates / aerobics

Complemento de Pesas: al menos 1 vez por semana

La forma de respirar en pesas es fundamental que sea correcta. Se inhala por la nariz
antes de hacer la fuerza (y desde el abdomen) y se exhala por la boca al finalizar la
misma .Hay ejercicios compuestos en los cuales se hacen dos tipos de fuerza: una
negativa y otra positiva. Es conveniente consultar con tu profesor ante cualquier duda
sobre cómo y cuándo respirar.
Se recomienda hacer una rutina liviana para todos los grupos musculares, con poco
peso y muchas repeticiones. Esto podría lograr endurecer los músculos.
Entrada en calor :
- bicicleta: 5 minutos aproximadamente
- abdominales bolita
- abdominales piernas en colchoneta
- abdominales oblicuos
- abdominales bajos
- agregar algún ejercicio de flexibilidad
Modelo de rutina:

1) piernas
- camilla extensor
- camilla flexion
- maquina aductores
- maquina abeductores
2) pectorales ( pecho )
- press de pecho con mancuernas
3) dorsales ( espalda )
- polea - remo
4) deltoides ( hombros )
- vuelo lateral con mancuernas
5) biceps ( brazos )
- con mancuernas
6) triceps ( brazos )
- en polea
7) gluteos
- polea
8) cintura
- giros en maquina

Deportes: podrías optar por hacer alguno de los siguientes, 3 veces por semana.
- voleibol / golf / natación / bicicleta / caminatas
- basket - tenis / paddle - squash - artes marciales - aerobismo
Debes Recordar:
- Nunca comiences ejercicios localizados sin haber hecho antes una entrada en calor
general de 5 a 10 minutos.
- Nunca des por finalizada una actividad sin haber elongado los músculos que
trabajaron.
- Debes autoregular tu entrenamiento, cuidarte de no sobreentrenar, y ante cualquier
duda, consultar a tu médico.
-La exactitud del estudio depende de la exactitud de los datos que proporcionaste, de
todos modos ya sabes que esta no es una ciencia exacta y por ese motivo se brindan
valores calóricos aproximados. Más allá de la información aproximada provista por las
distintas tablas de pesos, en común acuerdo todos mantienen que el peso ideal es aquel
con el que uno se siente 'realmente' mejor.
- Ante cualquier duda, debes consultar a tu médico.
- Suplementos alimenticios, aminoácidos y Antioxidantes: Según el premio Nobel de
Medicina 1998, Dr Louis Ignarro, es necesario tomar suplementos para completar una
alimentación saludable porque es muy difícil calcular cada día los nutrientes de cada
alimento. Según el descubrimiento que lo ha llevado a recibir el premio una persona
debería tomar diariamente:
Vitamina C: 500 mg.
Vitamina E: 200 UI (consultar al médico en el caso de tomar anticoagulantes).
Acido Fólico: 400 a 800 mg.
Acido Fólico Lipoico: 10 mg.
L-arginina: 4 a 6 gr. (ideal para deportistas ó personas que quieran evitar problemas
cardíacos).
L-Citrulina: 200 a 1000 mg. tomados junto con L-arginina.