FUNDAMENTOS BIOLGICOS Y BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO 1 TAFAD

NICOLS ALZAMORA DAMIANO

NDICE

1. Caractersticas del voleibol. 1.1. Aspectos generales. 1.2. Historia. 1.3. Reglas bsicas. 2. Anlisis anatmico-funcional. 2.1. Msculos implicados. 2.2. Movimientos ms utilizados. 2.3. Lesiones ms frecuentes. 3. Implicacin de los sistemas fisiolgicos relacionados con el movimiento. 3.1. Sistemas relacionados con la actividad. 3.2. Adaptaciones al entrenamiento. 3.3. Fuentes energticas ms utilizadas. 3.4. Aspectos bsicos alimenticios. 4. Cualidades fsicas relacionadas con la actividad. 5. Aspectos bsicos de entrenamiento. 5.1. Sesin tipo y justificacin. 6. Papel social de la actividad. 7. Comentario personal. 8. Fuentes de informacin. Bibliografa.

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1.CARACTERSTICAS DEL VOLEIBOL

1.1. Aspectos generales. El voleibol es un deporte donde dos equipos de 6 jugadores cada uno, se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el baln por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El baln puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompaado. Cada equipo dispone de un nmero limitado de toques para devolver el baln hacia el campo contrario. Habitualmente el baln se golpea con manos y brazos, pero tambin con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las caractersticas ms peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos. El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones femeninas y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad, presencia en los medios y pblico que sigue a los equipos. Un partido est formado por tres, cuatro o cinco sets. Los partidos de voleibol se disputan al mejor de cinco tandas o bloques que reciben, igual que en tenis, la denominacin anglosajona de sets. En el momento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los 25 puntos con una ventaja de dos. De ser necesario el quinto tiempo, set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero tambin con dos de ventaja. El campo donde se juega al voleibol es un rectngulo de 18 m de largo por 9 m de ancho, dividido en su lnea central por una red que separa a los dos equipos. En realidad el juego se desarrolla tambin en el exterior, en la zona libre, a condicin de que el baln no toque suelo ni ningn otro elemento. A 3 m de la red, una lnea delimita en cada campo la zona de ataque, zona donde se encuentran restringidas las acciones de los jugadores que se encuentran en ese momento en papeles defensivos. Las lneas tienen todas 5 cm de ancho. En el eje central del campo se sita una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo, con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la lnea lateral del 3

campo. La altura superior de la red puede variar en distintas categoras, siendo en las categoras adultas de 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres. El baln es esfrico y flexible; 65-67 cm de circunferencia, 260-280 g de peso y presin interior entre 0,300 y 0,325 kg/cm. Puede estar hecho de varios materiales aunque el ms cmodo y utilizado es el de cuero. Los jugadores de voleibol visten durante el partido camiseta, pantaln corto, calcetines y calzado deportivo. Al ser continuo el contacto con el suelo es habitual portar tambin protecciones en rodillas y codos. A primera vista se distingue inmediatamente a los jugadores lberos porque portan una vestimenta de color diferente al resto de sus compaeros de equipo. El voleibol es un deporte que necesita energa aerbica-anaerbica. Este deporte con pelota se caracteriza por acciones de corta duracin, de gran intensidad, alternada por cortos periodos de descanso. El tiempo total de juego oscila entre 1 hora y 2 hs. Pero el tiempo real oscila entre 20 a 25 minutos. El jugador de voleibol tiene que lograr una resistencia fsica para soportar sets jugados a elevada intensidad y gran recuperacin entre puntos, sets y partidos. 1.2. Historia. El voleibol (inicialmente bajo el nombre de mintonette) naci el 9 de febrero de 1895 en Estados Unidos, en Holyoke, Massachusetts. Su inventor fue William G. Morgan, un director de educacin fsica de la YMCA. Se trataba de un juego de interior por equipos con semejanzas al tenis o al balonmano. Aunque prximo en su alumbramiento al baloncesto por tiempo y espacio, se distancia claramente de ste en la rudeza, al no existir contacto entre los jugadores. El primer baln fue diseado especialmente a peticin de Morgan por la firma A.G. Spalding & Bros. De Chicopee, Massachusetts.

William G. Morgan

En 1912 se revisaron las reglas iniciales en lo que refiere a las dimensiones de la cancha y del baln, se limita a seis el nmero de jugadores por equipo, y se incorpora la rotacin en el saque. En 1922 se regula el nmero de toques, se limita el ataque de los zagueros y se establecen los dos puntos de ventaja para la consecucin del set.

La Federacin Internacional de Voleibol (FIVB) se fund en 1947 y los primeros campeonatos mundiales tuvieron lugar en 1949 (masculino) y 1952 (femenino). Desde 1964 ha sido deporte olmpico. 1.3. Reglas bsicas. Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el baln o comete alguna infraccin:

Los jugadores deben evitar que el baln toque el suelo dentro de su campo porque si no es punto para el contrario. Si el baln acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador y al equipo que toc el baln por ltima vez, y se anota punto el contrario. Se considera fuera el contacto con el techo, pblico o cualquier elemento del pabelln, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la parte exterior a las bandas laterales es tambin fuera. Si un equipo supera el nmero de tres toques permitidos sin haberlo pasado al campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el baln. De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual. Cuando el baln da en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotndose punto el contrario. Falta de rotacin: Si en el momento del saque los jugadores estn situados de forma incorrecta, o sea, que no est ajustada a la rotacin correspondiente. Si el toque del baln es incorrecto y hay retencin o acompaamiento (dobles en este caso). Como caso especial, si el baln queda retenido sobre la red simultneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se repite la jugada. El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el baln. Un jugador zaguero, no puede atacar ms all de la lnea de ataque. El lbero no puede participar de ningn modo en el bloqueo y tiene restringido el ataque como ya se ha visto.

2.ANLISIS ANATMICO-FUNCIONAL
2.1. Msculos implicados. Los grupos musculares que actan en el trabajo del voleibolista son los grupos musculares extensores tanto de las extremidades inferiores como superiores, los primeros son los protagonistas en saltos, y todo tipo desplazamiento, y los de la cintura escapular son los responsables de los contactos con la pelota, pegadas, envos y otro grupo importante de habilidades del jugador de voleibol. Msculos que tienen mayor incidencia en las acciones de juego: - Cudriceps - Gemelos - Glteos - Sleo Extensores del hombro, brazo y mano: - Pectoral mayor - Deltoides - Dorsal ancho - Bceps - Trceps Extensores de muecas y dedos: - Extensores de los dedos. - Flexores de los dedos. - Braquial anterior.

2.2. Movimientos ms utilizados. Los movimientos ms utilizados en el voleibol corresponden con los golpeos a la pelota, los desplazamientos (que suelen ser a gran velocidad) y los saltos verticales. Los movimientos ms utilizados en el golpeo de la pelota de voleibol son: Rotacin de la cadera alrededor del eje vertical. Rotacin del tronco. Flexin (antepulsin) y rotacin del hombro. Flexin y extensin del codo y pronacin del antebrazo. Flexin y extensin de la mueca. 6

Los movimientos ms utilizados en los desplazamientos (pequea carrera) son: Flexin Flexin Flexin Flexin Flexin y extensin y extensin y extensin y extensin de codo. de de de de tobillo. rodilla. cadera. hombro.

Los movimientos ms utilizados en los saltos verticales son: Flexin y extensin de tobillo. Flexin y extensin de rodilla. Flexin de cadera. 2.3. Lesiones ms frecuentes. Como todos sabemos el voleibol es un deporte de equipo, en el cual, una de las caractersticas diferenciadoras respecto a otros deportes de colaboracin es que no ha oposicin directa del contrario, y por lo tanto el contacto fsico se reduce notablemente. El voleibol si lo analizamos desde el mbito del alto rendimiento somete al cuerpo a unas intensidades de cargas y de entrenamiento que pueden derivar en aparicin de lesiones o en el agravamiento de pequeas molestias. Aunque el voleibol es un deporte de conjunto y no hay contacto fsico con el contrario, hay que tener en cuenta que se utiliza tanto la porcin superior del cuerpo como la inferior y esto trae una serie de lesiones que se resumen a continuacin:

Tendinitis rotular (Rodilla) En cuanto a la rodilla, se presentan lesiones de ligamentos (lateral, medial, cruzado posterior, cruzado anterior) y de meniscos (medial y lateral). El mal ms comn suele ser la tendinitis en el tendn frontal (tendinopata patear), conocida comnmente como rodilla del saltador. Esta lesin es consecuencia de los saltos en los que el peso del cuerpo cae sobre las rodillas, sobre todo cuando se entrena en superficies duras.

Como consecuencia de una o ms lesiones repetitivas, se produce tendinitis en el tendn rotuliano o en los cudriceps. En raras ocasiones un tendn patelar puede fallar y romperse completamente. La extensin forzada repentina o repetitiva de la rodilla puede iniciar un proceso inflamatorio que conducir eventualmente a degeneracin del tendn. La tendinitis rotuliana o cuadricipital se puede describir segn 3 fases de dolor: Fase 1: dolor tras la actividad deportiva. Fase 2: dolor durante y despus de la actividad (el deportista es capaz de actuar a su nivel apropiado). Fase 3: dolor durante la actividad, que perdura despus de ella (la actuacin deportiva es difcil) y que se puede prolongar a dolor constante y ruptura completa. Meniscales Una parte de la rodilla frecuentemente lesionada es el menisco, es un tejido cartilaginoso con propiedades elsticas en forma de "C". Las lesiones meniscales se producen de manera traumtica o degenerativa: Las lesiones traumticas generalmente son por rotaciones bruscas de la rodilla, la pobre circulacin del menisco hace que sus lesiones difcilmente puedan cicatrizar por lo que el tratamiento se hace ms largo. Esguinces de Tobillo Los problemas en los tobillos son la dolencia ms frecuente entre los profesionales de este deporte, la mayora de las lesiones que afectan a esta parte del cuerpo son esguinces. Generalmente se desarrollan en las jugadas que se dan cerca de la red al elevarse para hacer un bloqueo y descender de manera fuerte. Algunas veces puede provocar que se tuerza el tobillo, al igual que cuando hay contacto entre los contrincantes. Los esguinces de tobillo son muy frecuentes. La causa ms comn es la cada del salto sobre el pie de otro jugador generando una flexin con inversin forzada del pie. Esto genera ruptura de los ligamentos talo y calcneo fibular. Se recuerda que si se presenta equimosis y edema; se debe examinar al jugador para determinar la estabilidad del tobillo y determinar la conducta a seguir. Con los atletas se trata en lo posible de evitar la inmovilizacin con yeso porque la atrofia muscular entorpece su resultado en la actividad fsica. Dedos ("Dedo de voleibolista") Ocurre una lesin traumtica en el cuarto y quinto dedo, principalmente al momento del bloque y generalmente la atencin durante el evento deportivo es inmovilizar junto 8

al dedo sano para terminar la competencia. La lesin puede ir desde una luxacin de la articulacin inter-falngica hasta una fractura de la epfisis de la misma articulacin. Obviamente amerita valoracin y en ocasiones hay gran compromiso de los tendones extensores cuando hay cronicidad en el evento. Luxaciones de falanges Las luxaciones de las falanges tienen una incidencia elevada en este deporte y estn causadas sobre todo por golpear una pelota con la punta del dedo. La fuerza lesiva est dirigida generalmente hacia arriba desde la cara palmar, desplazando dorsalmente la primera o la segunda articulacin. El problema resultante es en principio un desgarro del tejido capsular de sostn acompaado de hemorragia, pero puede haber ruptura del tendn flexor o extensor y fracturas conminutas en la articulacin luxada y en su proximidad. La reduccin de la articulacin del pulgar debe hacerla un mdico. Esguinces de mueca El esguince es la lesin ms frecuente de la mueca y en la mayora de los casos la peor tratada en el deporte. Puede deberse a un movimiento forzado anormal de la mueca. Caer sobre la mueca hper-extendida es la causa ms frecuente, pero la flexin y la torsin violentas tambin pueden desgarrar el tejido de sostn. Puesto que el principal sostn de la mueca proviene de los ligamentos posterior y anterior que llevan los principales vasos nutricios a los huesos carpo, los esguinces repetidos pueden alterar la circulacin sangunea y, en consecuencia, la nutricin de los huesos carpianos. Lesiones del Hombro El hombro doloroso representa entre el 8% y el 20% de las lesiones. Es la tercera ms frecuente en los jugadores de voleibol y se produce por una sobrecarga o exceso de uso de la articulacin, un problema comn a los deportes que exigen movimientos de las extremidades superiores por encima de la cabeza, en este caso los remates y saques. Las mujeres son ms propensas a padecer este tipo de dolencia. La tcnica inadecuada al realizar un remate o un servicio puede generar una patologa en esta articulacin. Una lesin comn es la inflamacin del manguito rotador con compromiso secundario de la bursa subdeltoidea. Esto genera dolor de leve a moderado as mismo como la incapacidad. Se requiere un adecuado control y determinar la causa del dolor. Casos especficos requieren una rehabilitacin fsica especial para no perder la potencia en el ataque o el servicio. Hay una entidad 9

conocida como el "hombro del voleibolista" consistente en una marcada hipotrofia del msculo infraespinoso por atrapamiento del nervio supraescapular. Se han hecho estudios en el mbito internacional y la incidencia de este sndrome es del 64% de los atletas examinados. El fortalecimiento es el tratamiento de eleccin y raramente la ciruga. Artritis Traumtica Por definicin, todo tipo de artritis consiste en la inflamacin de las articulaciones y los tejidos que la rodean. El tipo ms comn es la degeneracin no inflamatoria de la articulacin u osteoartritis que es un proceso de desgaste del cartlago y otros tejidos de la articulacin. En la artritis traumtica este proceso comienza o se acelera cuando se produce un golpe, provocando una lesin articular. Rotura de Tendones Es una contraccin muscular repentina y fuerte, que puede daar gravemente el tendn e incluso arrancarlo de su anclaje en el hueso. Por ejemplo, al levantar un peso se pueden desgarrar los tendones insertos en el bceps o los tendones de los cudriceps. Bursitis Se conoce como bursitis a la inflamacin de la bursa, una bolsita de contenido lquido que almohadilla para las articulaciones. Los sntomas de bursitis incluyen dolor e hinchazn. Esta condicin est asociada con realizar repetidas veces el mismo movimiento para alcanzar objetos arriba de la cabeza, cargar morrales (bolsas que cuelgan de la espalda) y el uso excesivo de ciertas articulaciones durante los deportes, como la rodilla o los hombros. Existen otro tipo de lesiones crnicas o por sobre uso como las tendinopatias, peritendinitis, tendinosis. 2.3.1. Causas Los modos de lesionarse un jugador de voleibol pueden ser, principalmente, de tres maneras distintas: lesiones producidas por accidente deportivo (una mala cada, contusin externa, auto traumatismos), las que acontecen por altas cargas de entrenamiento (micro traumatismos mltiples) y las relacionadas con los elementos de juego (cancha, baln y calzado). 2.3.2. Prevencin Gran parte de las lesiones en el Voleibol pueden ser tratadas con eficacia; luego de una lesin la mayora de los jugadores pueden recuperar un nivel satisfactorio de actividad fsica. Incluso muchas lesiones deportivas pueden evitarse si los deportistas 10

toman ciertas precauciones. Algunos consejos para prevenir lesiones en el deporte de Voleibol: - Hacer ejercicios de calentamiento antes de practicar cualquier actividad. - Se pueden prevenir mediante muequeras, rodilleras y tobilleras. - Realizar estiramiento antes de jugar un partido o hacer algn ejercicio. - Al estirarse, no flexionar las rodillas. Mantener toda la planta del pie apoyada en el piso. - Usar un calzado adecuado, que sea estable y absorba los choques. - Ejercitar sobre superficies blandas y planas. Evitar el asfalto y el concreto, tema que por estos momentos no podemos evitar. - Al hacer flexiones de rodillas, no doblarlas a ms de 90 grados. - Al saltar, descender con las rodillas flexionadas. - Enfriarse despus de realizar deportes o entrenamientos intensos. De esta manera, el pulso desciende gradualmente. - No sobre exigirse. Cualquier jugador que hace ejercicio est en riesgo potencial de sufrir lesiones deportivas. 2.3.3. Tratamiento Algunas lesiones deportivas deben ser revisadas inmediatamente por un mdico. Otras, en cambio, pueden ser tratadas en el hogar. Es necesario llamar a un mdico cuando: - La lesin causa dolor severo, inflamacin o prdida de sensibilidad parcial o total. - No se puede colocar ningn peso en el rea. - Una vieja lesin contina doliendo o se inflama. - Se sienten molestias o inestabilidad en alguna articulacin. Si no se presenta ninguno de estos signos, la lesin puede tratarse en el hogar. Sin embargo, si el dolor u otros sntomas empeoran, debe contactarse al mdico. Para aliviar el dolor, reducir la inflamacin y acelerar la curacin, se puede usar el mtodo de Reposo, Hielo, Compresin y Elevacin (RICE, por sus siglas en ingls). Son cuatro pasos que hay que seguir tras la lesin por al menos 48 horas: Reposo. Reducir las actividades habituales. Si la lesin se produce en el pie, el tobillo o la rodilla, debe evitarse el peso en esa zona. Por ejemplo: si el pie o tobillo derecho est lastimado, debe utilizarse una muleta en el lado izquierdo y si el pie o tobillo lastimado es el izquierdo, la muleta deber utilizarse del lado derecho. 11

Hielo. Colocar un paquete de hielo en el rea lesionada, entre cuatro a ocho veces por da. Puede usarse un bloque congelado o una bolsa de plstico con hielo triturado envuelta en una toalla. Esta medida debe utilizarse con precaucin, el hielo debe retirarse si la piel se enrojece, se calienta, causa picazn o duele. La aplicacin durante un tiempo demasiado prolongado puede lesionar los tejidos. Estos efectos aparecen generalmente de 9 a 16 minutos despus de que se haya aplicado el hielo. Compresin. La presin (compresin) en la zona lesionada ayuda a reducir la inflamacin. Se puede utilizar una envoltura elstica, una bota especial, yeso o tablillas. El mdico sabr cul es la mejor opcin para cada lesin. Elevacin. Para ayudar a reducir la inflamacin, colocar la zona lesionada sobre un almohadn, en un nivel por encima del corazn. Nunca hay que seguir ejercitando cuando se siente algn tipo de dolor en el cuerpo. Continuar con la actividad deportiva solamente provocar ms dao en una lesin. La actividad o el deporte que ocasion la lesin deben evitarse hasta la curacin. De todas formas, es aconsejable reemplazar el deporte por actividades que no fuercen la zona afectada antes que abstenerse de toda actividad fsica. La inactividad completa provoca prdida de masa muscular, fuerza y resistencia. Una semana de inactividad, por ejemplo, requiere al menos 2 semanas de ejercicio para recuperar el nivel de estado fsico previo a la lesin.

3. IMPLICACIN DE LOS SISTEMAS FISIOLGICOS RELACIONADOS CON EL MOVIMIENTO

3.1. Sistemas relacionados con la actividad. En este captulo se citan los sistemas y aparatos de nuestro organismo relacionados con la prctica del voleibol. stos son: Aparato Locomotor. Aparato Cardiovascular. Aparato Respiratorio. Sistema Nervioso.

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El Aparato Locomotor El aparato locomotor nos permite realizar cualquier accin voluntaria. Est formado por: - Huesos: Partes rgidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una funcin de armazn, sostn y proteccin del organismo. - Articulaciones: Puntos donde se unen dos o ms huesos, que funcionan como partes mviles del esqueleto. - Msculos: Transforman la energa qumica en energa mecnica, y nos permiten el deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulacin. Los msculos esquelticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a los cambios que conlleva el acondicionamiento fsico. El voleibol produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada, adems de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular. Los trabajos aerbicos se plasman en la mejora de la capacidad del msculo para obtener energa de las fuentes aerbicas. Se aumenta el contenido de mioglobina (protena que fija el oxgeno, liberndolo cuando hay dficit), el volumen y el nmero de mitocondrias de las clulas musculares. El trabajo de resistencia incrementa poco la capacidad de fuerza del msculo; pero el trabajo de fuerza permitir un mayor engrosamiento de las fibras musculares, dando lugar a la hipertrofia, aumentando la capacidad circulatoria y extrayendo ms oxgeno de la sangre. La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartlagos, es progresiva con el aumento de edad, y slo se contrarresta con la actividad fsica regular, que mantiene la movilidad y flexibilidad articulares, cosas que se pueden conseguir con el voleibol. El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar tensiones ms elevadas con menor amenaza de lesin. Adems, la prctica de voleibol resulta favorable para la calcificacin de los huesos, con lo que se previenen patologas degradantes de este sistema seo y articular.

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El Aparato Cardiovascular El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxgeno y las sustancias nutritivas a travs de la sangre a los diferentes tejidos, as como, gracias a la sangre, eliminar los desechos producidos por las clulas. Est formado por: - El corazn, que hace de bomba impulsora de la sangre. - Los vasos sanguneos (arterias, arteriolas, capilares, vnulas y venas). Son las caeras por las cuales circula la sangre.

Podemos decir que el corazn bombea la sangre, que transporta por medio de los vasos sanguneos el oxgeno y los nutrientes que necesita la clula para obtener energa. Respecto al corazn, es uno de los rganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones del voleibol. Ya que una actividad fsica de alta intensidad y larga duracin (160-180 pulsaciones/minuto), como es el voleibol, aumenta el volumen de las cavidades (cabe ms sangre en las aurculas y ventrculos) y las paredes (miocardio) se hacen ms gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardaca sufren un incremento, lo que hace que enve sangre con ms fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad fsica se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardaca de reposo. O sea, con un nmero ms bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazn realiza un trabajo ms cmodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando est entrenada, que cuando no lo est). Otro efecto importante del voleibol sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarizacin, tanto cardaca -vasos encargados de irrigar al propio corazncomo de la mayora de los msculos, rganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulacin sangunea.

El Aparato Respiratorio El aparato respiratorio est implicado en la captacin del oxgeno (O2) contenido en el aire atmosfrico, y en la eliminacin del dixido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosfrico y la sangre. 14

Est formado por: - Vas respiratorias superiores: Son la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado. - Aparato broncopulmonar: Est formado por la trquea, los dos bronquios principales y los pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvolos). La prctica de voleibol aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxgeno. Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas, gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y mxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torcica tambin aumentan, debido a los msculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y oblcuos). Se incrementa adems la cantidad de hemoglobina de los glbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxgeno de los alvolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsin de ste en el saco alveolar, se vern mejorados.

El Sistema Nervioso Atendiendo a una divisin desde un punto de vista funcional, el sistema nervioso se compone de: - Sistema nervioso somtico (o voluntario), que se encarga de la actividad muscular. - Sistema nervioso vegetativo (o autnomo), responsable del control de las funciones orgnicas. La prctica de voleibol tiene una serie de beneficios sobre este sistema, que van desde un progreso en aspectos coordinativos, hasta la posibilidad de disminucin de los niveles de ansiedad y agresividad, pasando por la mejora del descanso y el sueo. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las posibilidades de ejecucin.

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3.2. Adaptaciones al entrenamiento. Las principales adaptaciones en los sistemas y aparatos de un jugador de voleibol entrenado son las siguientes: Sistema cardiovascular: - Aumento del tamao y grosor del corazn. - Aumento del volumen sistlico. - Aumento del gasto cardiaco. - Aumento y mejora del riego sanguneo en los msculos activos (redistribucin perifrica). - Mejora de la capacidad de transportar oxigeno y nutrientes a los msculos. - Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxigeno. - Disminucin de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio como en reposo, as como los tiempos de recuperacin de los valores normales. - Aumento de los hemates y la hemoglobina en sangre. - El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el ejercicio. Sistema respiratorio: - Mejora la ventilacin pulmonar y la difusin de gases en pulmones y tejidos. -Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la intensidad de los mismos (disminuyen de 1415 a 89 los ciclos ventilatorios en reposo). - Aumenta la capacidad vital. Sistema endocrino: - Favorece el crecimiento. - Mejora de la salud. - Favorece el rendimiento global del cuerpo. Sistema nervioso: - Mejora la coordinacin. - Mejora la capacidad de soportar esfuerzos. - Mejora la concentracin. - Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos. Aparato locomotor: - Favorece el crecimiento. - Favorece el fortalecimiento de los msculos, huesos y articulaciones. - Mejora la capacidad que tienen los msculos de aprovechar la energa y soportar esfuerzos.

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3.3. Fuentes energticas ms utilizadas. Ahora vamos a detallar cuales son las fuentes energticas ms utilizadas en el voleibol, segn la opinin de varios autores: Segn De Lellis (1997), considerar que el sistema energtico predominante en este deporte sea el anaerbico lactcido es errneo, ya que si esto fuera verdad se encontraran grandes concentraciones de cido lctico al final de un partido, cosa que evidentemente no sucede. Aparentemente el metabolismo anaerbico alactcido parecera ser ms importante. Adems, determina que el ejercicio intermitente de alta intensidad podra realizarse por un largo perodo de tiempo sin signos evidentes de cansancio y con bajas concentraciones de cido lctico. Por lo tanto, este factor podra ser el que ms se adapta al voleibol dado que los perodos de pausa entre las acciones de alta intensidad son de 25 a 45 segundos mientras se juega en primera y segunda lnea respectivamente. Fox (1991), determina que el tiempo de reabastecimiento de las reservas de fosfgenos son altas, (aproximadamente el 50% de ellas se recuperan entre los 20 y 30 segundos) lo cual confirma lo dicho anteriormente. Luego, expresa que cualquier cantidad de cido lctico producido durante las acciones de juego puede ser metabolizado en los tiempos de pausa. Tambin sostiene que existe una cantidad similar de disminucin de glucgeno tanto en las fibras rpidas como en las lentas despus de un partido de voleibol, lo que podra significar que las primeras sean empleadas conjuntamente con las segundas en las acciones de ataque, bloqueos y arranques utilizando fosfgenos y cido lctico. Posiblemente las fibras lentas son utilizadas principalmente durante los perodos de reposo produciendo energa aerbicamente. Por ltimo, anuncia que "se podra afirmar que el voleibol es una actividad aerbica de media intensidad y de larga duracin, durante la cual los mecanismos anaerbicos participan de manera intermitente. Analizando la contribucin aerbica y su importancia durante los partidos, parecera que los jugadores de voleibol tengan necesidad de una relativa alta potencia aerbica. Teniendo en cuenta que la intensidad del juego es alta, un elevado consumo mximo de oxgeno garantizara una buena reserva de produccin de energa aerbica, provocando de esta manera una menor cantidad de cido lctico. De todas maneras, si el consumo de oxgeno durante los encuentros se acerca al 60% del VO 2 mximo, se puede deducir que el umbral anaerbico es tambin muy importante. Por lo tanto, si el umbral anaerbico y el VO2 mximo son altos, la eliminacin y remocin del cido lctico y la resntesis de fosfgenos son ms rpidas. Es ms, si se analiza la duracin de un partido de voleibol (entre dos y tres horas promedio) el umbral anaerbico podra ser inclusive ms importante que el VO2 mximo, ya que la intensidad media del juego se encuentra ligeramente por debajo de dicho umbral".

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Por su parte, Bosco (1996), expresa que estimar el costo energtico durante una prestacin deportiva como el voleibol puede resultar muy difcil. En principio podra calcularse el gasto energtico del trabajo muscular registrando las pulsaciones cardacas durante las competencias ya que se ha demostrado que existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno. De todas formas, la frecuencia cardiaca no siempre esta relacionada con la demanda de energa, ya que factores psicolgicos pueden influir notablemente en el equilibrio homeosttico del jugador como por ejemplo, durante un encuentro los jugadores suplentes sentados en el banquillo pueden alcanzar frecuencias cardacas de 130 y 150 pulsaciones por minuto. Aunque de acuerdo a sus investigaciones, la frecuencia cardiaca mxima alcanza las 181 pulsaciones por minuto durante las competencias. De todas formas, se establece que dado el tipo de actividad desarrollado en los encuentros de voleibol (trabajo, pausa, reposo, trabajo, etc.), se entiende que el metabolismo relativo est principalmente a cargo de los procesos alactcidos anaerbicos (ATP - FC) con intervencin para el restablecimiento de los conjuntos fosfricos del proceso aerbico. Y por ltimo, Maza (2005), expresa que el voleibol puede ser considerado como un deporte aerbico anaerbico alternado, intermitente, con moderado predominio aerbico, con componentes de energa anaerbica predominantemente alctica (ATP FC). 3.4. Aspectos bsicos alimenticios. Los entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentacin adecuada permite optimizar el rendimiento fsico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duracin del ejercicio, al momento (entrenamiento o competicin) y a las condiciones en las que se realiza. Una forma de cubrir las necesidades nutritivas es con: Carbohidratos. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas despus de comenzar el ejercicio intenso, de ah que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las prdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales, pan, arroz, pastas, galletas, papas, frutas, lcteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucgeno, conocidas como "sobre compensacin" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mnimo las reservas de glucgeno. 18

A continuacin y durante tres das, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por ltimo, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el da de la competicin. Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucgeno, el organismo las emplea como principal combustible energtico en pruebas deportivas de larga duracin. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la poblacin general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, semillas como el man, almendras) sobre las grasas saturadas (lcteos enteros, nata, manteca, carnes grasas y derivados como vsceras y repostera industrial). Protenas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilizacin de parte de las mismas como combustible energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralizacin, sobrecarga renal, etc.) Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Slo se pautarn suplementos en casos especficos y de mano de un profesional en nutricin. La hidratacin. Con la prctica de ejercicio fsico aumenta la sudoracin para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo est hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia fsica no se vern afectados, ni habr riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39 centgrados). Las necesidades de lquidos dependen de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones climticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9 y 15C, beber lquidos (bebidas isotnicas o agua de mineralizacin dbil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Se llama bebidas isotnicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratacin. Incluyen en su composicin bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sdico, azcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorcin del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Un ejemplo de una dieta diaria de un jugador de voleibol podra ser la siguiente: 19

DIETA DIARIA Desayuno: - 1 porcin de frutas: Manzanas, peras, papaya, meln, fresas, durazno, moras, naranja, sanda, mandarina, etc. - 3 cucharadas de avena entera o Trigo remojado, arepa, pan integral, etc.(cereal) - 1 vaso de kumis o Yoghurt, leche descremada. - 1 taza de aromtica. Media maana: - Una porcin de fruta, o queso blanco descremado, cacahuetes, o almendras, etc. Almuerzo: - Sopa de verduras, Sopa de cereales, cremas de verduras (sin sustancia ni carne de ningn tipo). - Ensalada de verduras - Arroz integral 1 taza Cereales cocidos, 1 patata con cscara (cocida), arepa de maz, choclo, etc. - Leguminosas 1 taza: Frjol, lenteja, habas, arvejas, garbanzos, blanquillos. O tambin: - Pollo o pescado 1 porcin pequea con ensalada de verduras y pur de patatas con queso. Media tarde: - Igual que a media maana Comida: - Igual que al almuerzo (sin el caldo ni repetir arroz) Cena - Un vaso de leche o yoghurt con germen de trigo.

4. CUALIDADES FSICAS RELACIONADAS CON LA

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ACTIVIDAD
Fuerza: Es el sostn de los elementos tcnicos bsicos del deporte, teniendo sus principales componentes en su relacin fuerza - velocidad y por lo tanto potencia. Su relacin con el sistema nervioso central es estrecha y en parte condicionada genticamente. En el voleibol se necesita la fuerza en piernas y brazos, para golpear el baln con firmeza y brincar lo suficiente. Resistencia: Al ser el voleibol un deporte de caractersticas aerbicas - anaerbicas alcticas, la base aerbica del jugador se vuelve decididamente importante, siendo los niveles de potencia aerbica y potencia anaerbica alctica las ms determinantes . La resistencia es importante en el voleibol para lograr superar todos los obstculos de juego como los 3 o 5 sets de juego. Velocidad: Depende pura y exclusivamente del sistema nervioso central, teniendo por lo tanto un factor gentico muy importante. Es importante tanto en el ataque como en la defensa ya que cuando se domina el juego, el factor velocidad es un arma para el equipo contrario. Flexibilidad: Se vuelve esencialmente importante desarrollarla desde edades tempranas, debido a su capacidad preventiva de lesiones . Es importante para poder alcanzar la pelota sin importar el punto en que se encuentre; ya sea en el aire durante un salto, o en tierra. Capacidad de combinar movimientos: Esta capacidad permite conectar habilidades motoras automatizadas, por ejemplo: carrera/salto o saltar/golpear o correr/frenarse/golpear, como podemos ver todo esto es fundamental para la practica del voleibol, y tiene la mayor dificultad del agregado de la coordinacin de distintas partes del cuerpo denominadas segmentarias (brazos), por ejemplo para realizar el remate. Capacidad espacio temporal: Que es la que permite modificar la posicin y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo, esta se puede realizar con la presencia de elementos o sin ellos, si los trasladamos al voleibol nos estamos refiriendo a la forma correcta de mover el cuerpo en la cancha, en referencia a sus compaeros, las lneas, la red etc, y si lo pensamos con la presencia de un elemento en el voleibol le tenemos que agregar la pelota. Capacidad de diferenciacin cenestsica: Es la capacidad de controlar los parmetros dinmicos que nos permiten reconocer y por lo tanto utilizar determinadas posturas corporales necesarias para la prctica del voleibol o de cualquier deporte, saber como esta nuestro cuerpo o parte de l nos permitir realizar determinadas

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tcnicas en forma correcta (por ejemplo saber si estamos en una posicin baja para defender o si tenemos la mano abierta para golpear la pelota). Capacidad de equilibrio: Como su nombre lo dice es la capacidad de mantener el cuerpo en una postura equilibrada, indispensable para el voleibol para cualquier gesto tcnico del voleibol, incluso el equilibrio dinmico que es muy importante en el bloqueo, remate, pelotas recuperadas en cadas etc.. Capacidad de reaccin: Son las reacciones a determinados estmulos, ya sean conocidos como puede ser ante un saque rival, o desconocidos como puede ser ante un rebote. Capacidad rtmica: Es la capacidad de adaptarse a los ritmos externos y adaptarse a ellos, en el voleibol se puede ver en aquellos jugadores que deben realizar un paso caminando a buscar una pelota y luego salir rpidamente a atacar, o por el contrario acelerar a defender un ataque y luego trotar para una asistencia de nuestro ataque. Capacidad de transformar los movimientos: Indispensable para el juego del voleibol, como puede darse en un jugador que inicia una carrera de ataque y luego ante la pelota que llega mal, realizar otro movimiento para pasarla como puede ser un pase de abajo o arriba y hasta una cada, se encuentra directamente relacionada con la capacidad de reaccin.

5. ASPECTOS BSICOS DE ENTRENAMIENTO

Entrando en el tema del entrenamiento hablaremos de las fases del entrenamiento, el plan anual y sus caractersticas: Fase preparatoria Esta posee gran importancia para todo el ao del entrenamiento. Tendr un alto grado de entrenamiento con volumen elevado en los ejercicios de correr ayudaran a que el nivel de fatiga, sea bajo e incrementaran la Recuperacin. Los objetivos son: - Adquirir y mejorar la preparacin fsica general. - Mejorar la capacidad biomotora requerida en el voleibol. - Cultivar las caractersticas psicolgicas especficas. - Desarrollar y/o mejorar y/ perfeccionar las tcnicas. - Mejorar el conocimiento terico y la metodologa de entrenamiento especfico del voleibol.

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Algunos Aspectos a tener en cuenta es este fase: - La entrada en calor no slo debe estimular al deportista de manera fisiolgica sino tambin de manera tcnica (desde estar preparado para frenar, rolar, etc. hasta ejecutar de la mejor manera posible los gestos propios del deporte). Los aspectos que deberan estar incluidos en los calentamientos son los siguientes: - Elongacin: estiramientos breves de no ms de 10 segundos de duracin. (Estiramientos ms prolongados inhiben la actividad de ciertos receptores nerviosos que intervienen en la reaccin y explosividad). - Trote: para estimular los sistemas cardiovascular, pulmonar y articular, a la vez que para elevar la temperatura corporal. Este trote incluir desplazamientos varios y ser de mayor o menor duracin en funcin de la temperatura ambiente y del estado fsico de los deportistas. - Fortalecimiento de la zona media: realizar 2 3 series de abdominales y espinales. Esto disminuir la posibilidad de lesiones durante el juego y brindar mayor potencia en las acciones de juego. - Ejercicios para activar el sistema neuromuscular: skipping, saltos (de baja y mediana intensidad). La fase Preparatoria se dividir en dos subfases: Subfase de preparacin general Sus objetivos son desarrollar la capacidad del esfuerzo del jugador, la preparacin fsica, general, mejorar la tcnica y la tctica bsica. El objetivo ms importante es el desarrollo de un alto nivel de acondicionamiento fsico. Durante esta subfase se deben enfatizar un alto volumen de entrenamiento mediante ejercicios esfuerzos extensivos, tanto generales como especficos. Otros aspectos a tener en cuenta es este fase - Fuerza mxima: El desarrollo de la fuerza mxima es un componente muy importante en la preparacin del jugador de voleibol. Es necesario que el deportista tenga determinados niveles de fuerza para soportar adecuadamente los entrenamientos tcnico tcticos y fsicos. Buenos niveles de fuerza mxima son necesarios para lograr un buen desempeo fsico 23

y ser capaz de tolerar los entrenamientos de saltabilidad, especialmente los trabajos pliomtricos. - Fuerza explosiva: Podemos definir a la fuerza explosiva como a la capacidad de poder generar altos niveles de fuerza en un breve perodo de tiempo. - Resistencia a la fuerza rpida: Para el jugador de voleibol es tan importante tener un muy buen desempeo en un salto de remate o bloqueo como as tambin en una serie de saltos y de desplazamientos rpidos a lo largo del partido. Durante el mismo, el jugador debe realizar esfuerzos breves y explosivos con pausas de diversa duracin durante 1 a 2 horas. La resistencia a la fuerza rpida no tiene una relacin directa con la potencia aerbica. Es necesario destacar que la resistencia que necesita un esquiador o un ciclista es diferente a la que necesita un jugador de voleibol. Cuando uno entrena la resistencia a la fuerza rpida hay que prestar atencin en que el nivel de prestacin no disminuya demasiado porque si no los resultados obtenidos por el entrenamiento sern inferiores. Por ejemplo, es conveniente que una serie de saltos no sea tan larga que haga disminuir la altura del salto en ms de un 10 %. Si este rendimiento disminuye en tal medida, ser necesario alargar la pausa. Subfase de preparacin especifica Es la segunda parte de la fase preparatoria y la transicin, hacia la fase competitiva. Sus objetivos son similares a la fase anterior, aunque el entrenamiento se vuelve mas especifico. El volumen todava es alto y el esfuerzo entre 70-80%, esta dirigido a ejercicios relacionados con la Tcnica deportiva especifica. Hacia el final de esta subfase el volumen decae progresivamente, permitiendo la elevacin de la intensidad. En el voleibol donde la tcnica y la coordinacin son predominantes, se tratara de mejorar los elementos tcnicos combinados de formas diferentes, de modo que al final de la fase preparatoria el atleta tenga el esqueleto de la rutina preparado. Otros Aspectos a tener en cuenta: - Resistencia. - Potencia. Producto de dos capacidades: la fuerza y la velocidad. Capacidad de realizar la mxima fuerza que me permite el gesto deportivo en el periodo de tiempo ms corto. 24

La Potencia influye directamente en los arranques, las detenciones, los cambios de direccin, los saltos y la habilidad de controlar un movimiento en el aire y poder realizar otro consecuentemente. Un alto nivel de potencia permite cambiar de un desplazamiento horizontal a vertical en forma coordinada y a mayor velocidad, para luego saltar ms alto en los ataques, saques y bloqueos. Para realizar Ataques potentes y con mayor precisin Formas de entrenar la potencia: Ejercicios Dinmicos (Derivados de los ejercicios de levantamiento olmpico de pesas) Ejercicios Pliomtricos (Saltos de distintas alturas, saltos horizontales, verticales, etc.) Ejercicios Balsticos (Movimientos que son acelerativos, o de gran velocidad, y con una proyeccin al espacio libre. Principalmente lanzar objetos) Fase Competitiva Esta tiene como objetivo el perfeccionamiento de todos los factores de entrenamiento, tratando de las mejorar las aptitudes o capacidades biomotoras y de las cuestiones psicolgicas de acuerdo con el voleibol. Sus objetivos Principales son: - Mejoramiento contino de las capacidades motoras y psicolgicas. - Perfeccionamiento y consolidacin de la tcnica - Armado y perfeccionamiento de las maniobras tcticas y de la experiencia de juego competitivo. - Mantenimiento de la preparacin fsica general. - Mejoramiento del propio nivel de conocimiento terico. La fase competitiva se divide en: Fase Precompetitiva Su objetivo principal es la participacin en varios torneos no oficiales o de exhibicin, para evaluar objetivamente el nivel de preparacin de los jugadores en todos los factores del entrenamiento. Estas competencias proporcionan un test para la prxima fase. De esta fase el entrenador, extraer conclusiones a fin de optimizar lo progresos en la performance para la competencia principal.

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Fase de Competencia Principal Destinada exclusivamente a elevar los potenciales del jugador a lo optimo facilitando as una performance superior en la competencia principal. El nmero de sesiones debera reflejar si los jugadores estn expuestos a microciclos de desarrollo o de entrenamiento. En el primer caso se podrn tener entre 6 y 8 sesiones por semana, en el segundo prevalecen menos sesiones para permitir la descarga antes de la competencia Fase de Transicin Los atletas adquieren un gran alto grado de Fatiga fsica y especialmente Psicolgica. Aunque la fatiga muscular puede desaparecer en pocos das, la fatiga del sistema nervioso central (SNC) y la Psiquis se harn sentir en la conducta del atleta por un periodo mas largo. Cuanto ms intensivo sea el entrenamiento y ms alto el nmero de competencias, ms alto ser el nivel de fatiga. Antes de comenzar una nueva temporada de competencias se debe descansar de modo que el atleta se refresque Fsica y especialmente Psicolgicamente. De hecho el atleta debe volver con ganas de Entrenar. Remover la fatiga nerviosa es considerado como la mayor meta de la fase de transicin. La fase de transicin, llamada estacin OFF, representa el encadenamiento de dos ciclos anuales. Sus objetivos ms importantes son: Facilitar el Descanso Psicolgico, la Relajacin, la regeneracin biolgica y mantener un nivel de preparacin Fsica Gral. (40,50 % de la fase de Competencia). Hay dos Mtodos de Transicin: - El descanso Completo - El descanso Activo La parte conclusiva, por ultimo, debe garantizar los trabajos regenerativos, los trabajos de Estiramiento y los medios de recuperacin como la sauna, masajes, hidromasajes, etc.

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5.1. Sesin tipo y justificacin. Sesin de entrenamiento de un equipo femenino de voleibol: Objetivo: perfeccionamiento de saques, pases, recepciones y remates. Calentamiento general (5 min.) Ejercicio de desplazamiento (1 min.) - La oruga: Dos equipos. De cuclillas, agarrando los tobillos del compaero de delante, se har una carrera contra el otro equipo, hasta las lneas previamente delimitadas. Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.) - Con el taln apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y despus la izquierda. - Con las rodillas juntas, moverlas en crculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. - Con las piernas abiertas, ladear la cintura en crculos. - Mover los brazos en crculo, primero hacia delante y despus hacia atrs. - Mover las muecas en crculo, hacia ambos lados. - Encoger y estirar los dedos de las manos. Ejercicios de estiramientos (1'30 min.) - Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). - Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). - Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrs estirando y despus cambio, para estirar la otra pierna. - Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas. - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto. - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. - Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario. 27

Ejercicios de trabajo muscular (1 min.) - Realizar cinco flexiones. - Realizar cinco abdominales centrales. - Hacer cinco abdominales laterales derecha - Hacer cinco abdominales laterales izquierda. - Saltar abriendo y cerrando piernas. Calentamiento especfico con ejercicios con la pelota (5 min.) - Relevos en equipos de cinco: Ida y vuelta, con el baln dando toques de dedos. Ida y vuelta, pasar el baln dando toques de antebrazos. Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la pelota hacia atrs, el primero al segundo y as sucesivamente hasta que llega al ltimo. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sita el primero. As sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la lnea final (ida y vuelta). Entrenamiento (parte principal) (20 min.) - Pies estticos, no se puede mover. Competicin por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un baln, sin realizar pases). Gana quin ms toques da. - Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el nmero de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. Pies estticos, no se puede mover. - Competicin, esta vez dar toques de dedos (cada uno un baln, sin realizar pases). Gana quin ms toques da. - Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el nmero de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. - Por parejas. Pases de dedos con recepcin de mano baja, con dos balones al mismo tiempo. - Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se pasan el baln con los pies. - Por parejas, uno saca a otro varios balones seguidos mientras que ste los recepciona con antebrazos. - Con la red como obstculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de abajo. - Por parejas, uno realiza saque de abajo y otro recepciona de antebrazos y realiza un 28

toque de dedos. - Por parejas, uno realiza saques de abajo y el otro hace remates. - Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras que los otros recepcionan. - Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba). - Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepcin y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase dividida en dos grupos para tener ms posibilidad de participacin. Vuelta a la calma (5 min.) Ejercicios de estiramiento para evitar lesiones: - Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). - Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). - Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto. - Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). - Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). - Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. - Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

6. PAPEL SOCIAL DE LA ACTIVIDAD

El juego del voleibol ofrece un ocio activo para toda la familia; pocos deportes ms permiten componer un equipo independientemente del sexo o la edad. Aparte de que slo existe un riesgo reducido de lesin, ya que no hay contacto fsico directo con el contrincante. Es sencillo marcar un campo de voleibol, que se puede jugar casi en cualquier sitio, independientemente de las caractersticas del suelo: sobre csped, en la playa, en un patio. Como punto final, el voleibol no es un deporte caro: una red, una pelota, la ropa adecuada no se necesita ms ara obtener placer de este deporte adecuado para la familia y para toda la vida.

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7. COMENTARIO PERSONAL
Autor: Nicols Alzamora Damiano. Creo que el voleibol es un deporte muy divertido, la verdad es que realizando este trabajo he aprendido algo ms sobre este deporte que me gusta practicar y que desconoca a nivel terico. Es interesante conocer todos los fundamentos de este deporte y las diferentes opiniones que tiene cada persona sobre l. La mayor experiencia que tengo yo de este juego es de jugar en el instituto y de jugar en verano en la playa, pero creo que nunca lo haba hecho de la forma correcta porque desconoca muchas reglas. A partir de ahora cada vez que juegue, enfocare el juego de otra forma ya que conozco varias cosas que harn diferente mi forma de pensar y actuar. Creo que la parte de ms utilidad de este trabajo para una persona que quiera practicar voleibol, es la parte de prevencin de lesiones, ya lo dice esa frase tan popular: ms vale prevenir que curar. En conclusin, creo que es interesante practicar este deporte aunque sea slo a nivel de ocio.

8. FUENTES DE INFORMACIN. BIBLIOGRAFA

La informacin de este trabajo ha sido sacada de varios libros y fundamentalmente de pginas Web. Las pginas webs utilizadas han sido las siguientes: - http://es.wikipedia.org/wiki/Balonvolea - http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1875&p=1 - http://html.rincondelvago.com/voleibol_cualidades-fisicas-vocabulario-ymodalidades.html - http://www.efdeportes.com/efd122/preparacion-fisica-en-el-voleibol.htm - http://www.efdeportes.com/efd119/prevencion-de-lesiones-en-el-voleibol.htm - http://www.efdeportes.com/efd15/volei.htm - http://www.ilustrados.com/publicaciones/EkpuZVZAylaboDbWBi.php - http://images.google.es/imghp?hl=es&tab=wi - http://campusvoley.blogspot.com/2008/09/alimentacin-en-deportistas-de.html - http://www.efdeportes.com/efd51/salud.htm - http://voleycesto.blogspot.com/2008/11/voleibol-sesin-de-entrenamiento.html - http://www.geocities.com/voleibolvalle/ARENA/entrenamiento/nutricion.htm

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Los libros utilizados han sido:

Nombre: VOLEIBOL para principiantes. Entrenamiento, tcnicas y tctica. Autor: Walter Hessing. Editorial: Paidotribo.

Nombre: VOLEIBOL. Autor: Gnter Blume. Editorial: Martnez Roca , S.A.

Seleccin espaola de voleibol

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