NUTRICIN

KIOSCO
PARA DARSE UN GUSTO SIN DESCUIDAR EL PESO NI LA BUENA ALIMENTACIN
EN ALGUNOS MOMENTOS, EN CASA O EN LA OFICINA, NOS SUELE ASALTAR EL DESEO DE COMER ALGO DULCE (O SALADO). SI VAMOS AL KIOSCO, ES PROBABLE QUE EL APETITO NOS LLEVE A COMPRAR PRODUCTOS MUY DULCES, CON GRASAS Y CALRICOS. POR ESO, CONSULTAMOS A LA NUTRICIONISTA VIVIANA VIVIANT PARA QUE NOS ENSEE A HACER ELECCIONES POSITIVAS A NIVEL NUTRICIONAL.

OPCIONES SANAS DEL

B U E N A

42
S A L U D

uando se inicia un plan de adelgazamiento, suele presentarse cierta ansiedad y mayor avidez por lo dulce, por lo menos al principio. En muchas ocasiones, se prefiere evitar por completo la inclusin de golosinas o productos de kiosco por temor a no poder llevar un control; si bien esto es vlido y respetable, lo ms aconsejable, de todos modos, es evitar caer en los extremos, porque la firmeza lleva a la rigidez y esto, en algn momento, desemboca en la permisividad y, eventualmente, en el descontrol. Por lo pronto, sta es una de las caractersticas del pensamiento todo o nada o blanco o negro muy particular de la per-

sona que padece problemas de peso, lo cual se ilustra con las tpicas frases: me como todo o no pruebo bocado. Lo cierto es que ninguna de ellas es la actitud ms conveniente porque, cuando uno se reprime, en algn momento, sobreviene el atracn, lo cual, sin lugar a dudas, resulta sumamente desfavorable, tanto para el metabolismo como para la motivacin. Lo que se experimenta es una sensacin de frustracin que perturba en lugar de ayudar. Por ello, en el equilibrio est la solucin. Aplicar y practicar poco a poco la flexibilidad, es decir, darse gustos con moderacin es el camino correcto y ms saludable hacia una buena educacin alimentaria.

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

NUTRICIN

CMO ELEGIR GOLOSINAS

Darse un gusto consiste en poder pasar por un kiosco y optar por alguna de las golosinas o alimentos que presentamos en esta nota. La clave est en elegir algo de tamao pequeo, cualquiera de los ejemplos no supera los 30 gramos porque, de esa manera, las caloras extras no resultan significativas. Excepciones: el cereal inflado, el alfajor, el conito de dulce de leche, las galletitas rellenas y la barra proteica (tiene 220 caloras). Si se sigue una alimentacin sana y, a su vez, se acompaa con movimiento, un dulce por da provoca placer, aumenta la motivacin y la adherencia al plan, porque evita sentimientos de privacin y, adems, no influye negativamente en el descenso de peso si se cumple con la cantidad estipulada. Para tener como referencia: las personas con sobrepeso leve (menos de 10 kg) pueden elegir una golosina de hasta 150 caloras y aquellas con sobrepeso importante (ms de 10 kilos), alguna opcin que aporte hasta 250 (a sta ltima se le indica ms porque est acostumbrada a incorporar ms caloras). peso; por lo tanto, una porcin de 50 gramos (1 taza) aporta: 200 caloras. En general, las bolsas individuales medianas suelen pesar unos 80 gramos, pero suele haber tambin bolsas ms chicas, de 30 gramos.

LOS DULCES
Los chupetines o los caramelos duros son un caso particular, porque se aconseja incluirlos unos 15-20 minutos antes del almuerzo y la cena para reducir la ansiedad, al igual que cuando han pasado ms de 3 horas entre una comida y la otra y se est lejos de casa. En este caso, vale la pena tener un par de chupetines o caramelos en la cartera para degustar en el camino y no llegar al lugar de destino con mucho apetito.

Bombn de fruta: elaborado con gelatina, azucarado, con sabor a frutas, pesa unos 10 gramos y la porcin de 3 unidades aporta: 95 caloras.

TURRN Y ALFAJORES
Turrn: oblea rellena con pasta de
turrn y man, la unidad de 25 gramos aporta: 100 caloras.

Alfajor bajas caloras: masita

CARAMELOS
Caramelos cidos: dulce elaborado con azcar y saborizantes, hay de diferentes tipos; 5 unidades (sin relleno) aportan alrededor de: 100 caloras. Chupetn: elaborado con azcar,
colorantes y saborizantes, de diferentes formas y tamaos. Un chupetn bolita tamao estndar pesa unos 10 gramos y aporta: 40 caloras.

rellena con dulce de leche, cubierta con chocolate, con menos azcar y grasas que la versin original. La unidad de 50 gramos aporta entre 150 y 175 caloras.

Alfajor chico tipo rosquilla:

masita rellena con dulce de leche baada en chocolate con un agujero en el centro, una unidad pesa casi 40 gramos y aporta: 180 caloras.

Barra de granola: barra compacta

de cereales, almendra, miel y coco, baada en chocolate, una unidad pesa 30 gramos y aporta: 140 caloras.

Caramelo de leche: de forma

cuadrada, blando, pesa unos 15 gramos y la porcin de 2 unidades aporta: 100 caloras.

Alfajor de fruta: masita rellena con mermelada o jalea de diferentes gustos con bao de repostera o azcar impalpable, una unidad pesa 40 gramos y aporta: 160 caloras.

Barra de cereal: barra compacta a

base de un tipo de cereal o de una mezcla de varios, y agregados como: frutas secas y deshidratadas, coco rallado, yogur, gelatina, chocolate, soja, semillas de lino o ssamo. Una unidad de 23 gramos aporta entre: 100-120 caloras.

Caramelo blando con o sin relleno: de diferentes sabores (dulce

de leche, man, caf, chocolate), pesa unos 10 gramos, la porcin es de 3 unidades y aporta: 120 caloras.

Barra de cereal light: en

general, no contiene azcar y tiene agregado de fibra, aporta entre 60 y 70 caloras por unidad.

Bloque slido de dulce de leche: dulce de leche compacto, solo o

B U E N A

cubierto con chocolate, la unidad pesa 25 gramos y aporta: 80 caloras.

CEREALES Y BARRITAS
Cereal inflado: trigo, maz o
arroz azucarados, no aportan grasas; a menos que se trate de pochoclo elaborado con aceite. Como son muy livianos, proporcionan volumen pero poco

Barra de pasta de man: viene en diferentes tamaos, una unidad chica de 30 gramos aporta: 170 caloras. Cereal con chocolate: contiene arroz inflado, man y marshmallow, con sabor a limn, baado en chocolate, pesa 20 gramos y aporta: 105 caloras.

44
S A L U D

Marshmallow o masmelos:
golosina elaborada con gelatina, clara de huevo y azcar, un paquete individual de 30 gramos aporta: 95 caloras.

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

LOS MS RECOMENDADOS
Barra proteica: barra con 45% de
protenas de soja, sabor a dulce de leche y naranja, pesa 55 gramos, tiene un alto valor de saciedad y aporta: 220 caloras.

LAS GOLOSINAS Y ALIMENTOS Los ms saludables, nutritivos y/o que brindan valor de saciedad:
El yogur descremado solo, con frutas o cereal Los flanes o postres bajas caloras Las barras de cereal o proteicas La ensalada de frutas El pochoclo o trigo inflado El man, las semillas de girasol y la soja salada

Garrapiada: el tubito de celofn que se vende en la calle, por ejemplo, pesa unos 40 gramos y aporta: 240 caloras.

LOS LQUIDOS MS CONVENIENTES: Agua mineral comn o saborizada sin azcar.

Jugo Gaseosa Bebible de soja light Los jugos de frutas naturales La leche fermentada 0% La leche chocolatada light

ATENCIN! LOS MENOS CONVENIENTES SON: Los jugos artificiales azucarados

CHOCOLATES
Chocolate con cereal: barra de chocolate de leche descremada con cereal inflado, sin azcar, pesa unos 23 gramos y aporta: 110 caloras. Bombn de higo con nuez:
higo deshidratado con 1/2 nuez, una unidad pesa aproximadamente 25 gramos y aporta: 100 caloras.

Las gaseosas comunes La cerveza

mos y aporta: 85 caloras.

Chocolate relleno: bloquecito de 25 gramos, aporta: 120 caloras. Barra de chocolate con leche aireado: la unidad pesa 25 gramos y
aporta: 140 caloras.

Bombn de chocolate y nougat: cada uno pesa unos 14 gramos, la porcin de 2 unidades aporta: 140 caloras.

Bombn de chocolate relleno con pasta de man o almendra:

la unidad pesa casi 20 gramos y aporta: 100 caloras.

Man con chocolate: viene en paquetes individuales, el ms pequeo es de 40 gramos y aporta: 250 caloras. Confites de chocolate: chocolate confitado, viene en paquete individual de 40 gramos y aporta: 220 caloras. Chocolatn: chocolate con leche o
blanco, la unidad pesa unos 10-15 gramos, la porcin es de 2 unidades y aporta: 110-140 caloras.

Chocolate con leche, miel y nougat de almendras: viene en

tres tamaos diferentes, el ms pequeo pesa 30 gramos y aporta: 160 caloras.

Bombn de licor: la unidad pesa

13 gramos, la porcin es de 2 unidades y aporta 120 caloras.

Chocolate blanco y negro con cereal: una unidad pesa 25 gramos y

aporta: 125 caloras.

Chocolate y soja: la barra individual pesa 15 gramos y aporta: 85 caloras.

Conito de dulce de leche: bocadito con forma de cono relleno con dulce de leche y bao de chocolate, una unidad pesa unos 40 gramos y aporta: 160 caloras. Bocadito de dulce de leche:
de forma rectangular, relleno con dulce de leche, baado en chocolate, la unidad pesa unos 20 gramos y aporta: 80 caloras. La versin light pesa unos 10 gramos, la porcin de 2 unidades aporta: 100 caloras.

Chocolate light: chocolate con

leche o amargo, sin azcar, pesa 25-30 gramos y aporta: 120-145 caloras.

Huevo de chocolate (con ms leche): huevo pequeo con

cubierta externa de chocolate con leche y cubierta interna de chocolate blanco, una unidad pesa 20 gramos y aporta: 80 caloras.

Bloque de chocolate: chocolate

con leche y man, pasas de uva, almendras o cereal, la unidad pesa 25-30 gramos y aporta: 140-160 caloras.

Chocolate amargo o de taza:

viene en barritas individuales de 15 gra-

Bombn de chocolate relleno con dulce de leche: cada uno pesa

10 gramos, la porcin de 2 unidades aporta: 80 caloras.

Bocadito de dulce de leche:

con forma de tuerca, relleno con dulce de leche, baado en chocolate, pesa 30 gramos y aporta: 120 caloras.

B U E N A

45
S A L U D

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor

NUTRICIN

LA OPININ DE L A E S P E C I A L I S TA

Por la Licenciada VIVIANA VIVIANT, Nutricionista

Bananita: golosina con relleno de sabor a banana y cubierta de chocolate, la unidad chica de 14 gramos aporta: 60 caloras y la unidad grande de 30 gramos: 115 caloras. Medalln de menta y chocolate: bocadito con relleno sabor menta,
cubierto con chocolate, pesa 15 gramos, 2 unidades aportan: 120 caloras.

NO HAY NADA PROHIBIDO, TODO EST PERMITIDO; ES CUESTIN DE TAMAO Y ACTITUD

Mi objetivo no es promover el consumo de golosinas sino, por el contrario, sealar la importancia que tiene aprender a darse gustos moderadamente. La persona que tiene sus comidas planificadas y sus horarios ordenados, que maneja las porciones y realiza habitualmente ejercicio fsico, puede incluir una golosina a diario sin que esto repercuta en forma negativa en su peso o salud en general. Por tal motivo, la clave est en, paulatinamente, habituarse al cambio flexible de hbitos, tratando de evitar los extremos porque son siempre perjudiciales. La firmeza lleva a la rigidez y la permisividad al descontrol, sin embargo, flexibilidad significa poder incluir lo que a uno le gusta con sobriedad. Todo aprendizaje lleva su tiempo y es diferente en cada persona, por eso, es fundamental permitrselo para ir implementando modificaciones pequeas en la conducta alimentaria y que el perodo de adaptacin sea suficiente como para que el cambio sea sostenible. No hay nada prohibido, todo est permitido; es cuestin de tamao y actitud. La cantidad de lo que elijamos es indispensable, pero tambin es cierto que la actitud hacia la comida vara continuamente, la mayora de las veces es oscilante.

GALLETITAS DULCES
Galletita dulce rellena light:
por lo general, son de chocolate, tienen un menor contenido de azcar y grasas que las comunes, aunque la diferencia no es demasiado significativa. Es muy importante respetar la porcin, la cual equivale, por ejemplo, a 3 unidades (45 gramos) que aportan: 180 caloras.

Comer es un placer, pero, para disfrutarlo realmente, sin culpa, hay que hacerlo con inteligencia y responsabilidad. Aprender a fortalecer el auto-cuidado responsable es uno de los pilares bsicos para tener una alimentacin equilibrada y gozar de buena salud.

la unidad pesa 20 gramos y aporta: 100-120 caloras.

Helado light: la mayora, en formato palito, se elabora a base de pulpa de frutas y aporta unas 50 caloras, y los que vienen en pote individual, de varios sabores, tienen aprox. 80 caloras.

Oblea con man y chocolate:

en forma de barra, pesa 20 gramos y aporta: 140 caloras.

Galletita rellena grande: masita

individual rellena, sabor frutilla o chocolate, smil alfajor, pesa 30 gramos y aporta: 145-160 caloras.

Oblea rellena de pasta de man y almendras: baada en

chocolate, pesa 30 gramos y aporta: 180 caloras.

LAS OPCIONES SALADAS

Semillas de girasol: se consiguen en paquetes individuales, tostadas y/o saladas, con o sin cscara, son muy nutritivas. El paquete aporta: 120 cal. Man: lo ideal es elegirlo sin sal y que no sea frito, el paquete individual ms chico aporta: 230 caloras. Si se adquiere con cscara, es mucho mejor, ya que, al tener que pelarlo, ayuda a controlar la porcin; lo mismo ocurre con las semillas de girasol. Soja salada: viene en paquete pequeo de 20 g y aporta 80 caloras.

Galletita dulce simple: el paquete

individual de 4 unidades pesa 20 gramos y aporta: 90 caloras.

Cubanito relleno: baado con

chocolate con leche y cereal, pesa 25 gramos y aporta: 150 caloras.

Galletita con relleno cremoso de avellanas: cubierta con chocolate,

vienen 2 unidades en un paquete, pesan 40 gramos y aportan: 120 caloras cada una.

Masita: viene en envoltorio individual, las hay de diferentes sabores: pasta frola, manzana y frutos del bosque. Una unidad pesa unos 40 gramos y aporta, en promedio: 150 caloras.

B U E N A

Barquillo: oblea con relleno sabor

limn, pesa 20 gramos y aporta: 110 caloras.

46
S A L U D

HELADOS
Helado de agua: viene en palito o tacita, la porcin aporta alrededor de 100 caloras.

Galletitas: vienen en paquete individual de 3 unidades, pesa 30 gramos y aporta: 150 caloras. Papas fritas o similar: el paquete ms chico (30 g) aporta: 170 caloras.

Oblea cubierta con chocolate:

PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor