MANUAL AGITA MINAS Empresa/Trabalhadores

BASTAM 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FSICA POR DIA

Secretaria de Estado de Sade SES/MG

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AGITA MINAS

APRESENTAO
Estamos inseridos em um contexto da ps-modernidade onde o ter tem maior significado que o ser e os nossos dias e horas passam com tanta rapidez que nunca conseguimos realizar tudo o que desejamos para este dia. Talvez porque o que planejamos esteja sobrecarregado de tarefas que optamos por trabalhar at finaliza-las ou desistimos por sabermos que uma misso impossvel. O problema no esta no desistir ou trabalhar at o esgotamento, temos que ter sensibilidade o bastante para sermos responsveis no trabalho e assumirmos que temos limites. O nosso corpo precisa de movimentos, mas tambm precisa de descanso de alimento, de afeto, de prazer e de conhecimento somos seres complexos e a nossa engrenagem modifica com as nossas aes. Estamos em um momento em que somos uma populao urbanizada em maioria, convivemos com vrias evolues tecnolgicas que nos trazem facilidades e tambm nos causam danos. Sobre estes danos sade este manual prope levar conhecimento de todo o nosso contexto atual, para melhorar o nosso entendimento de que precisamos valorizar o nosso corpo. Os cuidados com o corpo podem comear pelas refeies que devem ser saborosas, nutritivas, variadas e o mais natural possvel. Nada de sofisticaes, com apenas o que podemos custear podemos balancear os nossos pratos. A refeio o combustvel para o bom funcionamento do nosso corpo (pele, intestino, estmago e todos os nossos rgos). Se conseguirmos prestar ateno no que ingerimos estamos dando o primeiro passo para mantermos nosso corpo saudvel. O segundo aspecto que devemos nos ater esta relacionado as nossas atividades, o trabalho o mediador de integrao social tendo grande importncia no modo de vida e portanto na sade fsica e mental de todos ns. Condies favorveis , a livre utilizao das nossas habilidades tem sido identificadas como requisitos para que o trabalho possa proporcionar prazer, bem-estar e sade deixando de provocar doenas. Ainda precisamos de mais cuidados pois modificamos nosso estilo de vida e com isso deixamos de realizar vrias atividades para as quais fomos projetados para fazer e com isso passamos a dispender de menos energia, menos movimentos, sofrendo assim o que chamamos de hbitos sedentrios de vida. E a vem mais uma bola de neve, o sedentarismo leva ao aumento de peso e este a ocorrncia de patologias. preciso conscientizarmos que somos responsveis pelo nosso corpo e podemos sermos seres longivos sem sofrimentos. COORDENAO DE HIPERTENSO E DIABETES

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MANUAL DE MOBILIZAO SOCIAL

SUMRIO
1 O que o Agita Minas 2 Porque o Agita Minas 3 Alguns Desafios do Setor de sade 4 Influencia de diferentes fatores de risco em algumas causas de morte 5 Proposta do Agita Minas 6 Um pouco ajuda muito 7 Agita Minas Recomenda 8 Atividade fsica acumulada 9 Atividades do dia a dia 10 Atividades de lazer 11 Atividades no trabalho 12 Objetivos do Agita Minas 13 Material educativo do Agita Minas 14 O que so atividades fsicas moderadas? 15 Equipamento habilidade conhecimento e tempo 16 Importncia da Atividade Fsica para o individuo 17 Principais enfermidades relacionadas a obesidade 18 Mascotes do Agita Minas 19 Pblico Alvo do Agita Minas 20 Recomendaes para Melhor Idade 21 10 passos para alimentao saudvel 22 Anexo 1 23 Anexo 2 24 Parceiros do Agita Minas

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AGITA MINAS

O QUE O AGITA MINAS?

uma proposta da Secretaria Estadual de Sade de Minas Gerais SES/MG, que visa incrementar o conhecimento e o envolvimento da sociedade sobre os benefcios da atividade fsica e da adoo de Estilo saudvel de vida, para a proteo e promoo da sade, em especial na preveno e tratamento de doenas crnicas no transmissveis.

PORQUE O AGITA MINAS?

80% Pop. vive em rea urbana

70% tem hbitos sedentrios

Inatividade fsica

Hbitos alimentares inadequados

Obesidade

Doenas e agravos no transmissveis

ALGUNS DESAFIOS DO SETOR DE SADE

0Reduo morbi-mortalidade por DCV 0Reduo da prevalncia da HA e DM 0Osteoporose 0Cncer de Mama e Colo de tero 0Seqelas e incapacidades adquiridas

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INFLUNCIA DE DIFERENTES FATORES DE RISCO EM ALGUMAS CAUSAS DE MORTE

O grfico representa a influncia do estilo de vida como fator de risco isolado mais importante na determinao da mortalidade por todas as causas.

Haskell,W.The American Academy of Physical Education Papers, 1998

Haskell,W.The American Academy of Physical Education Papers, 1998

O grfico representa que o sedentarismo foi o fator de risco com maior prevalncia na populao, independente do sexo. Sua anlise evidencia a importncia de adotar um estilo de vida ativo, que de alguma forma possa tambm ajudar a controlar e diminuir os outros fatores de risco.

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PROPOSTA DO AGITA MINAS

9 indivduos sedentrios passem a ser um pouco ativos; 9indivduos pouco ativos se tornem regularmente ativos; 9 indivduos regularmente ativos passem a ser muito ativos; 9 indivduos muito ativos mantenham esse nvel de atividade fsica.
UM POUCO AJUDA MUITO
O indivduo que deixa de ser sedentrio para ser um pouco ativo diminui em 40 % o risco de morte por doenas cardiovasculares

O AGITA MINAS RECOMENDA:

Todo cidado deve realizar pelos menos 30 minutos de atividade fsica, na maioria dos dias da semana (se possvel, todos), de intensidade moderada (ou leve), de forma contnua ou acumulada.

ATIVIDADE FSICA ACUMULADA

Significa que os 30 minutos dirios disponveis para a realizao de atividade fsica podem ser divididos em sesses de 10 ou 15 minutos.

Atividades fsicas contnuas ou acumuladas

3 caminhadas de 10 minutos cada Subir e descer escadas 10 minutos Jogar bola 10 minutos

ou + =

1 caminhada de 30 minutos

Caminhar 10 minutos

Menos vigorosa (mais tempo)

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ATIVIDADES NO DIA-A-DIA

Empurrar carrinho

Cuidar das plantas

ATIVIDADES DE LAZER

Pedalar

Correr

Nadar

ATIVIDADES NO TRABALHO

Subir/descer escadas

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AGITA MINAS

OBJETIVOS DO AGITA MINAS

9 Incrementar o conhecimento e o envolvimento da populao sobre os benefcios da atividade fsica para a proteo sade; 9 Estimular a promoo de atividade fsica, em especial para os portadores de doenas crnicas
no transmissveis;

9 Estimular a prtica da atividade fsica como um instrumento

hipertenso arterial e diabetes;

de preveno no controle da

9 Elevar o nvel da atividade fsica de cada pessoa, combatendo o sedentarismo.

MATERIAL EDUCATIVO DO AGITA MINAS

9Folders para estimular o auto-cuidado e a atividade fsica; 9Cartazes com recomendaes de mudana do estilo de vida ( reduo do consumo de sal,
reduo de bebidas alcolicas, prtica de atividade fsica, controle de peso, cessao do tabagismo, diminuio do estresse.

9Manuais explicativos com pblicos alvos respectivos: escolares, trabalhadores e idosos.

O QUE SO ATIVIDADES FSICAS MODERADAS?

So aquelas que aumentam o ritmo dos batimentos cardacos, fazendo com que a pessoa mantenha-se aquecida e respire um pouco mais rpido que o normal, mas sem dificuldade.

Atividades fsicas moderadas (leves)

Menos vigorosa (mais tempo)

Mais vigorosa (menos tempo)

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EQUIPAMENTO, HABILIDADE, CONHECIMENTO E TEMPO

Voc no precisa de nenhum equipamento, habilidade, tempo ou conhecimento especfico para ser mais ativo caminhando, danando, cuidando do jardim, pedalando, passeando com seus filhos e amigos, levando o cachorro para passear, subindo escadas ou lavando o carro.

A IMPORTNCIA DA ATIVIDADE FSICA PARA O INDIVDUO

Nosso Inimigo: O Sedentarismo No Brasil, um dos principais inimigos da sade pblica o sedentarismo. Atualmente, uma pessoa gasta menos de 500 kcal de energia por dia, o que equivale a um valor prximo de 180.000 kcal/ano bem menor do que o encontrado 100 anos atrs. Em parte, isso explica por que o sedentarismo est presente em cerca de 70% da populao brasileira mais do que a obesidade, a hipertenso, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O atual estilo de vida responsvel por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, que constituem, hoje, as principais causas de morte em nosso pas.

ATIVIDADE
Caminhar, menos de 3,2 Km/hora, muito devagar Caminhar, 4,8 Km/hora, moderada sem carga Caminhar subindo escada Correr 8 Km/hora (7,5 mintutos/Km) Andar de bicicleta, < 16 Km/hora) Pedalar de bicicleta estacionria, esforo muito leve Pedalar de bicicleta estacionria, esforo leve Exerccios de alongamento Pular corda Dana de salo Futebol, competitivo Montar a cavalo Voleibol Hidroginstica Natao leve Natao, esforo vigoroso Cortar grama Lavar e encerar o carro Varrer Limpeza pesada (lavar janela)

METS
2.0 3.3 8.0 8.0 4.0 3.0 5.5 2.5 8.0 3.0 10.0 3.5 8.0 8.0 7.0 10.0 5.0 4.5 3.0 3.0

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AGITA MINAS Controle do peso corporal

Diminui a presso arterial

Melhora a mobilidade articular

Melhora a resistncia a insulina

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

Melhora o perfil de lipdeos

Melhora a fora muscular

Aumenta a densidade ssea

Melhora a resistncia fsica Fonte: AGITA So Paulo

Aumenta a auto-estima

Diminue a depresso

Alivia o stress

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

Mantm autonomia

Melhora a auto-imagem

Aumenta o bem-estar

Reduz o isolamento social Fonte: AGITA So Paulo

PRINCIPAIS ENFERMIDADES RELACIONADAS OBESIDADE

Acidente vascular cerebral Hipertenso Alguns cnceres Cardiopatia

Hiperlipidemia

Doena vesicular

OBESIDADE

Diabetes melito no Insulino-dependente

Gota Distrbios alimentares

Osteoartrite Distrbios do sono

A obesidade resulta do desequilbrio entre o consumo excessivo de alimentos densamente calricos e atividade fsica reduzida. Alm de ser um fator de risco para o desenvolvimento de patologias graves (diabetes, hipertenso, doenas cardiovasculares, distrbios reprodutivos entre outros) e conseqentemente reduo da expectativa de vida.

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Lembre - se que: importante respeitar os limites do corpo, fazendo a atividade fsica de forma regular e gradativa;

9O

9Voc pode comear a ser ativo em sua prpria casa; 9As atividades fsicas podem ser facilmente introduzidas na rotina
tempo disponvel de cada pessoa.

diria, de acordo com o

9Identifique possveis atores sociais no lugar onde mora ( SESC, SESI, SENAT, escolas, igrejas,
comrcio local....) para que possam incrementar as aes de promoo e preveno sade e tornar freqente e permanente estes eventos.

9Identifique cinco vantagens de ser fisicamente ativo...

Adote um sedentrio... e torne-o ativo! Afinal VOC O MAIOR PARCEIRO do Agita Minas!

e continue, ou comece a ser ativo!

Para incentivar a atividade fsica e entusiasmar toda a populao para adquirir um novo estilo de vida estamos lanando os mascotes do Agita Minas. Mascotes do Agita Minas Crie seus mascotes para que sejam modelo e estmulo a prtica de aes de promoo e preveno sade. Para que possamos em todo Estado falar a mesma linguagem e mostrarmos que cada regio tem a sua cultura, sugerimos que os mascotes do Agita Minas tenham aparncias diferentes. Aqui vo alguns detalhes da personalidade de cada personagem para que possam regionalizar tambm o seu, estrelando:

O Dr Agitato ele um doutor da Alegria, um mdico no convencional , que usa roupas coloridas e divertidas, ele mais prximo da populao, tem enorme prazer em explicar sobre as patologias que acometem as pessoas que so sedentrias e que adquiriram um estilo de vida prejudicial sade. Seu cabelo tem um corte diferente ou com gel, usa culos com formato engraado, tem um belo sorriso, usa um jaleco branco e um estetoscpio, seu nome est no bolso do jaleco. A Agitete ela uma bonequinha adorvel, que conta histrias sobre estilo de vida saudvel, s vezes pode puxar a nossa orelha, mais sempre positiva, tem uma bolsinha de corao que um estmulo a cuidar mais do nosso corao, tanto com atividades fsicas , como com boas aes. Ela usa um vestidinho de coraes e est pronta para um batepapo. O Agitadinho ele um menininho genial, adora comer salada, pegar frutas no p, andar de bicicleta, jogar bola, soltar pipa, fazer trabalhos de arte e ainda por cima esta na escola de circo.

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A Agitadete ela uma menina bem parecida com sua me e gosta muito de escutar msica, cantar e danar, adora frutas, sabe fazer sanduche para as colegas e sempre inventa um diferente, brinca muito com colagem de papis coloridos na agenda e sempre prepara um desenho interessante para o final de semana.

Bom divirta-se com os seus personagens, pois os seus mascotes representaro tudo de melhor que podemos fazer, lembre-se que para isso precisamos da nossa imaginao e vontade de construir estilo de vida melhor.

PBLICO ALVO DO AGITA MINAS

RECOMENDAO PARA TRABALHADORES
Recomendaes para uma dieta saudvel: Uma alimentao saudvel antes de tudo deve ser agradvel ao olhar, ao olfato e a degustao, para que isso possa ocorrer:

9Use temperos naturais (salsa, cebola, cebolinha, louro, coentro, manjerico...) 9Previra doces de frutas (figo em calda, compota de goiaba) e coma com moderao. 9Faa a ingesto diria de 6 a 8 copos de gua.
Dicas de como poder melhorar sua alimentao: Prepare as bases para os variados pratos voc mesmo.

Receita de molho de tomate:

de tomates bem vermelhos, lave bem os tomates e no retire nada, apenas corte ao meio ou em quatro partes.

9faa com 1kg

9Coloque uma cebola grande sem casca 9Um pimento verde pequeno
Modo de preparo:

9Bata tudo no liquidificador com um copo de gua. 9Leve ao fogo at levantar fervura
Pronto seu molho de tomate pode ser colocado em pequenos potinhos, guardado no congelador e voc poder utiliza-lo durante a semana para preparar uma macarronada, bolinhos de carne cozidos, frango cozidos e outros pratos. Observao: No deve ser acrescentado sal para o preparo deste molho para ser congelado, somente tempere quando for preparar a refeio para evitar grande concetrao de sal. Sugesto: Pode ser acrescentados outros temperos naturais: alho, cebolinha, organo, manjerico e outros.

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Receita de pasta de alho com sal

Descasque o alho na quantidade que desejar, um pouco de sal, cebolinha, um fio de azeite e bata no liquidificador ou no socador. Coloque em um pote plstico e reserve na geladeira. Utilize no preparo de suas refeies, pois os tempros prontos vem com grande quantidade de sal , que so nocivos e dispensveis a nossa sade. Assim como estas receitas simples tente tambm criar pratos simples e experimente novas opes de verduras, legumes. Comece preparando uma salada bem bonita e colorida ou ento um suco misturando frutas com hortalias: Ex: suco de abacaxi com hortel delicioso. Para que se mantenha mais ativo no local de trabalho tente:

9Utilizar o horrio de almoo, se for almoar no trabalho, para realizar uma pequena caminhada, 9 Realizar alguns exerccios de alongamento mesmo sentado para os braos, pescoo,
ombros e mos. 9Aps 1 hora que estiver realizando uma atividade ininterruptamente, tente levantar e ir buscar um copo de gua, esticar as pernas, respirar profundamente como um suspiro. 9Suba e desa as escadas sempre que for necessrio ir a outros andares. 9Combine com colegas de trabalho para que se integrem mais, partidas de futebol, voleibol, caminhadas, corridas para realizarem fins de semana ou em folgas programadas. 9Poder ser sugerido s chefias que sejam realizados momentos de descontrao, utilizando algumas datas comemorativas, como o Dia dos trabalhadores, Dia Mundial da Atividade Fsica .... alm dos eventos festivos como Natal, Festas Juninas, Festas Santas... com a participao de familiares e realizao de gincanas. 9Promover na empresa algum incentivo para aqueles funcionrios que realizam atividades fsicas, que abandonaram o hbito de fumar, que se abstenham de lcool e/ou diminuram o excesso de peso. Podem ser atravs de destaque do ms, contanto a experincia de cada um que alcanou seu objetivo.

Voc, sua atividade fsica e o prazer

9 importante que, ao escolher a atividade fsica, voc se d a chance de experimentar o movimento e o prazer numa srie extensa de modalidades (dana, ginstica aqutica, yoga, natao, aerbica, ginstica de solo etc.) 9Descubra e faa dessa atividade um novo estilo de vida, onde dever estar presente a satisfao em faz-lo. Esse fator fundamental. Tudo o que se faz contrariado, torna-se, desestimulante e no traz os benefcios esperados. 9O homem moderno tende a se automatizar, isto est constantemente condicionado a fazer e ter aes repetitivas. A atividade fsica no deve ser mais um componente para estimular isso. Ao contrrio, deve ser direcionada a resgatar a conscincia corporal e, conseqentemente, mental. Deve tender mais par um estilo, uma filosofia de vida. 9No demais repetir; ginstica no pode ser remdio amargo. Pode e deve ser fonte
de prazer.

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A caminhada
a atividade fsica com menor ndice de agresso s estruturas msculoesquelticas em qualquer idade. Porm, impotante observar alguns pontos:

9Tnis apropriados 9Roupas leves 9Andar em terrenos regulares e 9O horrio a ser escolhido (de preferncia pela manh ou tardinha)
Os benefcios da caminhada incluem:

9A melhoria da atividade circulatria 9condicionamento cardio-respiratrio, 9Fortalecimento dos msculos das pernas e o relaxamento cardio-respiratrio.
A caminhada no oferece riscos sade pois no exige esforo demasiado da musculatura e propicia uma bom condicionamento fsico. Benefcios do alongamento:

9Diminui a tenso muscular 9Melhora a circulao local 9Promove alinhamento corporal 9Reduz ansiedade, o estresse e a fadiga, facilitando o trabalho 9Desenvolve conscincia corporal
Orientaes:

9Prestar ateno ao corpo; concentra-se nos msculos a serem alongados; fazer alongamentos
dentro do limite de conforto, jamais a ponto de sentir dor, respirar lentamente. No prender a respirao,. O alongamento suave, de longa durao diminui a indesejvel tenso e a rigidez muscular.

9No se comparar com outras pessoas. Fazer os alongamentos respeitando a prpria tolerncia, perceber a amplitude do movimento prprio.
Fonte: texto retirado do livro Ergonomia, a grande aliada,autores Srgio S, Gilberto Fonseca,2005.

Dicas posturas:

9Se voc passa muito tempo sentado deve prestar ateno se os ps esto bem apoiados no
cho ou ento coloque um apoio pequeno para que os joelho fiquem um pouco elevados (10 graus acima dos 90 que so necessrios para que encoste os ps no cho). Esta posio proporcionar maior comodidade para a coluna lombar.

9Na hora de dormir prefira as posies de lado, mantenha um travesseiro que ocupe o espao entre os ombros e a cabea. Opte por travesseiros que sejam mais firmes e que no deformem tanto com o peso da cabea. Para que possa escolher deite sobre o colcho existente no lugar onde for comprar o travesseiro e s voc poder fazer isto.

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pegar alguma objeto prximo do cho dobre os joelhos e fique de frente para o objeto para proteger a coluna lombar.

9Quando

9Se for carregar sacolas pesadas sempre divida o peso e equilibre este peso.
Ao caminhar preste ateno em sua postura, o quanto possa estar encurvado e tente sempre manter o abdome contrado, levantar a ponta do p ao dar os passos, colocar o calcanhar primeiro no cho para iniciar a marcha e no bater os ps no cho, tente caminhar de maneira a provocar menos impacto nas suas articulaes. Desta forma estar trabalhando mais sua musculatura e evitando leses. Vantagens de parar de fumar:

9Aps 20 minutos a presso sangunea e a pulsao voltam ao normal 9Aps 2 horas no h mais nicotina circulando no sangue 9Aps 8 horas o nvel de oxignio no sangue se normaliza 9Aps 12 a 24 horas seus pulmes j funcionam melhor 9Aps 2 dias seu olfato j percebe melhor os cheiros e seu paladar
j degusta melhor a comida 9Aps 3 semanas voc vai notar que sua respirao se torna mais fcil e a circulao melhora 9Aps 1 ano o risco de morte por infarto do miocrdio j foi reduzido metade 9Aps 5 a 10 anos o risco de sofrer infarto ser igual ao das pessoas que nunca fumaram Saiba as quantidades mximas de bebidas alcolicas que podem ser consumidas sem prejuzo sade:

9Uma garrafa de cerveja 9Um copo de vinho 9Uma dose de bebidas destiladas (whisky, vodka, conhaque ...)
Observao: para as mulheres as doses referidas acima devem ser reduzidas a metade. O uso abusivo de bebidas alcolicas pode levar a Hipertenso arterial Dicas para combater o stress:

9Durma bem 9Pratique atividades fsicas moderadas diariamente 9Tente equilibrar trabalho e lazer 9Mantenha um bom grupo de amigos 9Tenha um tempinho s para si 9Ajude as pessoas de alguma maneira 9Aprenda a si organizar, priorizando algumas tarefas 9Mantenha uma alimentao balanceada
Dicas sobre qualidade de vida, conceito de sade, busca de melhores perspectivas podem ser um bom aliado na busca do ser humano pela sua realizao, seja ela profissional, amorosa, espiritual, familiar...

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PRATIQUE A SADE

Estilo Saudvel de vida

Ame a vida

Eleve sua auto-estima

Almente seus conhecimentos

Aliviar o Stress

Convivio familiar

Faa amizades

Boa postura

Alimentao saudavel

Controle seu peso

Pratique exerccios

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Os 10 Passos para a Alimentao Saudvel

Passo 1 Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras Coma 5 vezes por dia. As frutas e as verduras, so ricas em vitaminas, minerais e fibras. Passo 2 Coma Feijo Pelo Menos 1 Vez Ao Dia - No Mnimo 4 Vezes Por Semana. O feijo um alimento rico em ferro. Na hora das refeies coloque 1 concha de feijo no seu prato, assim voc estar evitando a anemia.

Passo 3 Reduza o consumo de alimentos gordurosos como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos (Mximo de 2 vezes por semana) Retire antes do cozimento, a pele do frango, a gordura visvel da carne e o couro do peixe. Apesar do leo vegetal ser um tipo de gordura mais saudvel, tudo em excesso faz mal! O ideal no usar mais que 1 lata de leo por ms para uma famlia de 4 pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

Passo 4 Reduza o consumo de sal Tire o saleiro da mesa. O sal de cozinha a maior fonte de sdio da nossa alimentao. O sdio essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da presso do sangue, que chamamos de hipertenso. As crianas e os adultos no precisam de mais que uma pontinha de colher de sal por dia. Siga estas dicas: no coloque o saleiro na mesa, assim voc evita adicionar o sal na comida pronta. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingia etc. Todos eles tm muito sal.

Passo 5 Faa pelo menos 3 refeies e 1 lanche por dia. No pule as refeies. Para o lanche prefira frutas. Fazendo todas as refeies voc evita que o estmago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite, de comer muito quando for se alimentar. Evite beliscar, o que vai ajudar voc a controlar o peso. Nos lanches e sobremesas prefira comer frutas no lugar de doces.

Passo 6 Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em acar para no mximo 3 vezes por semana.

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Passo 7 Reduza o consumo de lcool e refrigerantes. Evite o consumo dirio. A melhor bebida a gua!

Passo 8 Aprecie a sua refeio coma devagar. Faa das refeies um ponto de encontro da famlia. No se alimente assistindo TV.

Passo 9 Mantenha o seu peso dentro de limites saudveis veja no servio de sade se o seu IMC est entre 18,5 e 24,9 kg/m2. O IMC (ndice de Massa Corporal) mostra se o seu peso est adequado para sua altura. calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, elevada ao quadrado.

Passo 10 Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade fsica todos os dias. Caminhe pelo seu bairro. Suba escadas. No passe muitas horas assistindo TV.

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ANEXO
QUESTIONRIO INTERNACIONAL DE ATIVIDADE FSICA (verso 6) Nome: _________________________________________________________________________ Data: _____/ ______ / _____ Idade : _____________ Voc trabalha de forma remunerada? Sim ( ) No ( ) Quantas horas voc trabalha por dia? ________________________________________________ Quantos anos completos voc estudou? ______________________________________________ De forma geral, sua sade est: Excelente ( ) Boa ( ) Regular ( ) Muito Boa ( ) Ruim ( ) Sexo: F ( ) M ( ) Ocupao: __________________________________ Cidade: ____________________________

Ns estamos interessados em saber que tipos de atividade fsica as pessoas fazem como parte do seu dia a dia. As perguntas esto relacionadas ao tempo que voc gasta fazendo atividade fsica na LTIMA semana. As perguntas incluem as atividades que voc faz no trabalho, para ir de um lugar a outro, por lazer, por esporte, por exerccio ou como parte das suas atividades em casa ou no jardim. Suas respostas so MUITO importantes. Por favor responda cada questo mesmo que considere que no seja ativo. Obrigado pela sua participao !
Para responder as questes lembre que:

9Atividades fsicas VIGOROSAS so aquelas que precisam de um grande esforo fsico e que fazem
respirar MUITO mais forte que o normal.

9Atividades fsicas MODERADAS so aquelas que precisam de algum esforo fsico e que fazem respirar
UM POUCO mais forte que o normal.

1a. Em quantos dias de uma semana normal, voc realiza atividades LEVES ou MODERADAS por pelo menos 10 minutos, que faam voc suar POUCO ou aumentam LEVEMENTE sua respirao ou batimentos do corao, como nadar, pedalar ou varrer: (a) _____ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 1b. Nos dias em que voc faz este tipo de atividade, quanto tempo voc gasta fazendo essas atividades POR DIA? (a)_____ horas _____ minutos (b) No quero responder (c) No sei responder

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2a . Em quantos dias de uma semana normal, voc realiza atividades VIGOROSAS por pelo menos 10 minutos, que faam voc suar BASTANTE ou aumentem MUITO sua respirao ou batimentos do corao, como correr e nadar rpido ou fazer jogging: (a) _____ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 2b. Nos dias que voc faz este tipo de atividades quanto tempo voc gasta fazendo essas atividades POR DIA? (a)_____ horas _____ minutos (b) No quero responder (c) No sei responder ATIVIDADE FSICA NO TRABALHO 1a. Atualmente voc trabalha ou faz trabalho voluntrio fora de sua casa? Sim ( ) No ( ) 1b. Quantos dias de uma semana normal voc trabalha? __________ dias Durante um dia normal de trabalho, quanto tempo voc gasta: _________________________________________________________________________________ 1c . Andando rpido: _________ horas___________ minutos 1d. Fazendo atividades de esforo moderado como subir escadas ou carregar pesos leves: _________ horas___________ minutos 1e. Fazendo atividades vigorosas como trabalho de construo pesada ou trabalhar com enxada, escavar: _________ horas___________ minutos ATIVIDADE FSICA EM CASA Agora, pensando em todas as atividades que voc tem feito em casa durante uma semana normal: 2a . Em quantos dias de uma semana normal voc faz atividades dentro da sua casa por pelo menos 10 minutos de esforo moderado como aspirar, varrer ou esfregar: (a) _________ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 2b. Nos dias que voc faz este tipo de atividades quanto tempo voc gasta fazendo essas atividades POR DIA? _________ horas _________ minutos

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2c. Em quantos dias de uma semana normal voc faz atividades no jardim ou quintal por pelo menos 10 minutos de esforo moderado como varrer, rastelar, podar: (a) _________ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 2d. Nos dias que voc faz este tipo de atividades quanto tempo voc gasta POR DIA? _________ horas _________ minutos 2e. Em quantos dias de uma semana normal voc faz atividades no jardim ou quintal por pelo menos 10 minutos de esforo vigoroso ou forte como carpir, arar, lavar o quintal: (a) _________ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 2f. Nos dias que voc faz este tipo de atividades quanto tempo voc gasta POR DIA? _________ horas _________ minutos

ATIVIDADE FSICA COMO MEIO DE TRANSPORTE Agora pense em relao a caminhar ou pedalar para ir de um lugar a outro em uma semana normal. 3a. Em quantos dias de uma semana normal voc caminha de forma rpida por pelo menos 10 minutos para ir de um lugar para outro? (No inclua as caminhadas por prazer ou exerccio) (a) _________ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 3b. Nos dias que voc caminha para ir de um lugar para outro quanto tempo POR DIA voc gasta caminhando? (No inclua as caminhadas por prazer ou exerccio) __________ horas __________ minutos 3c. Em quantos dias de uma semana normal voc pedala rpido por pelo menos 10 minutos para ir de um lugar para outro? (No inclua o pedalar por prazer ou exerccio) (a) _________ dias por SEMANA (b) No quero responder (c) No sei responder 3d. Nos dias que voc pedala para ir de um lugar para outro quanto tempo POR DIA voc gasta pedalando? (No inclua o pedalar por prazer ou exerccio) __________ horas __________ minutos Voc j leu, viu ou ouviu alguma informao sobre o Programa Agita Minas ? ( 1 ) No ( 2 ) Sim

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Se a resposta anterior foi SIM h quanto tempo ? _______________________________________________________________________________. Favor coloque as suas observaes, crticas e sugestes em relao a este questionrio (construo e clareza das perguntas, formatao, dificuldades, tempo para responder, etc): _______________________________________________________________________________ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Veja como est seu nvel de atividade fsica: 1. Sou fisicamente inativo: no realizo nenhum tipo de atividade fsica. 2. Sou irregularmente ativo: realizo atividade fsica de qualquer intensidade, menos de 5 vezes por semana e menos de 30 minutos por sesso. 3. Sou regularmente ativo: realizo atividade fsica de qualquer intensidade, mais de 5 vezes por semana, com 30 minutos ou mais por sesso. 4. Sou muito ativo: realizo atividade fsica de intensidade vigorosa, mais de 5 vezes por semana, com mais de 30 minutos por sesso.

ANEXO 2
Grfico para saber o ndice de massa corporal-IMC, traar uma reta horizontal na altura e outra vertical no peso e encontrar seu IMC.Importante o peso normal esta delimitado pela cor azul, peso acima do normal est na cor laranja e obesidade esta na cor rosa.

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PARCEIROS DO AGITA MINAS

Secretaria de Estado de Educao Secretaria de Estado de Desenvolvimento Social e Esportes UFMG COSEMS Prefeitura Municipal de Belo Horizonte SESC SESI SENAT Sociedade Brasileira de Diabetes Sociedade Mineira de Cardiologia Sociedade Mineira de Pediatria ABESO CREFITO AMF CREF

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Mensagem a todos os trabalhadores sejam eles do lar, de atividades pesadas, de atividades intelectuais, sociais, na rea da sade...
Estamos inseridos em um contexto da ps-modernidade onde o ter tem maior significado que o ser e os nossos dias e horas passam com tanta rapidez que nunca conseguimos realizar tudo o que desejamos para este dia. Talvez porque o que planejamos esteja sobrecarregado de tarefas que optamos por trabalhar at finaliza-las ou desistimos por sabermos que uma misso impossvel. O problema no esta no desistir ou trabalhar at o esgotamento, temos que ter sensibilidade o bastante para sermos responsveis no trabalho e assumirmos que temos limites. O nosso corpo precisa de movimentos, mas tambm precisa de descanso de alimento, de afeto, de prazer e de conhecimento somos seres complexos e a nossa engrenagem modifica com as nossas aes. Estamos em um momento em que somos uma populao urbanizada em maioria, convivemos com vrias evolues tecnolgicas que nos trazem facilidades e tambm nos causam danos. Sobre estes danos sade este manual prope levar conhecimento de todo o nosso contexto atual, para melhorar o nosso entendimento de que precisamos valorizar o nosso corpo. Os cuidados com o corpo podem comear pelas refeies que devem ser saborosas, nutritivas, variadas e o mais natural possvel. Nada de sofisticaes, com apenas o que podemos custear podemos balancear os nossos pratos. A refeio o combustvel para o bom funcionamento do nosso corpo (pele, intestino, estmago e todos os nossos rgos). Se conseguirmos prestar ateno no que ingerimos estamos dando o primeiro passo para mantermos nosso corpo saudvel. O segundo aspecto que devemos nos ater esta relacionado as nossas atividades, o trabalho o mediador de integrao social tendo grande importncia no modo de vida e portanto na sade fsica e mental de todos ns. Condies favorveis , a livre utilizao das nossas habilidades tem sido identificadas como requisitos para que o trabalho possa proporcionar prazer, bem-estar e sade deixando de provocar doenas. Ainda precisamos de mais cuidados pois modificamos nosso estilo de vida e com isso deixamos de realizar vrias atividades para as quais fomos projetados para fazer e com isso passamos a dispender de menos energia, menos movimentos, sofrendo assim o que chamamos de hbitos sedentrios de vida. E a vem mais uma bola de neve, o sedentarismo leva ao aumento de peso e este a ocorrncia de patologias. preciso conscientizarmos que somos responsveis pelo nosso corpo e podemos sermos seres longivos sem sofrimentos.

Luciana Goulart Fisioterapeuta

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- Programa Agita So Paulo , So Paulo 1998. Avaliao tcnico-cientfica - Centro de Estudos do Laboratrio de Aptido Fsica de So Caetano do Sul CELAFISCS. - Guia para agentes multiplicadores Agita Brasil - Ministrio da Sade julho/2001. - Programa caminhar Cartilha da Prefeitura de Belo Horizonte. 2004. - Coordenao Estadual de Alimentao e nutrio de Minas Gerais. - Coordenadoria de ateno ao Idoso do Estado de Minas Gerais - Coordenadoria de Ateno integral sade do trabalhador do Estado Minas Gerais. - Coordenadoria de preveno primria do Cncer do Estado de Minas Gerais. - S, Srgio; FONSECA, Gilberto. Ergonomia, a grande aliada. Minas Gerais Edio 2005. - Ministrio da Sade do Brasil. Doenas Relacionadas ao trabalho.Braslia, DF Brasil 2001. - NAHAS, Markus V. Atividade Fsica, Sade e Qualidade de vida: Conceitos e sugestes para um estilo de vida ativo. 3 Edio Londrina: Midiograf, 2003. - AINSWORTH, B.et al. (2000). Compendium of Physical activities. Medicine and Science in Sports & Exercise, 32:S498-516. - AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforo e sua Prescrio. 6 edio.

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