DELTOIDES FRONTAL Y LATERAL

Tipo de msculo: alto rendimiento (empuje). Tipo de entrenamiento: rendimiento. Funcin: desconocida. Frecuencia de entrenamiento: alta (al menos 2 veces por semana). Responde bien ante Responde mal ante Tcnicas de alta intensidad. Demasiada variedad de Concntricas explosivas. ejercicios. Bajas repeticiones. Alto volumen de trabajo. Cadenas, bandas elsticas, etc. Poco volumen de trabajo. Muchas series de pocos ejercicios Observaciones Aguantan bien el trabajo excntrico Debe entrenarse principalmente con ejercicios de empuje. Despus de estos ejercicios, se puede hacer algo de aislamiento, a repeticiones no muy altas (6-8). No es necesario, ni recomendable hacer demasiado trabajo de aislamiento. Repeticiones ideales (1-5) Aislamiento mquina: 8-10 Aislamiento pesos libres: 6-8 Compuesto en mquina: 4-6 Compuesto pesos libres: 2-4

PECTORALES
Tipo de msculo: alto rendimiento (empuje). Tipo de entrenamiento: rendimiento. Funcin: desconocida. Frecuencia de entrenamiento: alta (al menos 2 veces por semana). Responde bien ante Responde mal ante Tcnicas de alta intensidad. Demasiada variedad de Concntricas explosivas. ejercicios. Bajas repeticiones. Alto volumen de trabajo. Cadenas, bandas elsticas, etc. Observaciones Poco volumen de trabajo. Alta frecuencia. Muchas series de pocos ejercicios. Observaciones - Aguanta bien el trabajo excntrico. - Debe entrenarse principalmente con ejercicios de empuje. Despus de esto, se puede hacer algo de trabajo de aislamiento. No es necesario ni recomendable hacer demasiado trabajo de aislamiento. Repeticiones ideales (1-5) Aislamiento mquina: 8-10 Aislamiento pesos libres: 6-8 Compuesto en mquina: 4-6 Compuesto pesos libres: 2-4

TRCEPS
Tipo de msculo: alto rendimiento (empuje). Tipo de entrenamiento: rendimiento. Funcin: desconocida. Frecuencia de entrenamiento: alta (al menos 2 veces a la semana de forma indirecta) Responde bien ante Responde mal ante Tcnicas de alta intensidad. Demasiada variedad de Concntricas explosivas. ejercicios. Bajas repeticiones. Alto volumen de trabajo. Cadenas, bandas elsticas, etc. Poco volumen de trabajo. Alta frecuencia. Muchas series de pocos ejercicios. Observaciones - Aguantan bien el trabajo excntrico. - La mayor parte del trabajo que reciban debe venir de forma indirecta de ejercicios de empuje (press) para hombros y pectorales. - No requiere demasiado trabajo directo. Se puede hacer algn ejercicio de aislamiento despus del trabajo pesado de los presses. Informacin adicional En el press francs, la posicin del torso afecta a la parte del msculo trabajada: - Banco inclinado o vertical: trabajo principal de la cabeza larga del trceps. - Banco horizontal: trabajo principal de las cabezas media y larga. - Banco declinado: al final de la concntrica, la cabeza media; al final de la excntrica, la cabeza lateral. Segn el agarre: - En supinacin: trabajo principal de la cabeza media. - En pronacin: trabajo principal de la cabeza lateral. Repeticiones ideales (1-5) Aislamiento mquina: 8-10 Aislamiento pesos libres: 6-8 Compuesto en mquina: 4-6 Compuesto pesos libres: 2-4

CUDRICEPS
Tipo de msculo: alto rendimiento (empuje). Funcin: desconocida. Tipo de entrenamiento: rendimiento. Frecuencia de entrenamiento: alta (al menos 2 veces por semana). Responde bien ante Responde mal ante Tcnicas de alta intensidad Demasiado volumen de trabajo. Concntricas explosivas Entrenamiento excntrico. Moderado volumen de trabajo Alta frecuencia Entrenamientos con poca excntrica Cadenas, bandas elsticas, etc Observaciones - Se puede entrenar a cualquier rango de repeticiones, pero no conviene usar un volumen demasiado elevado, para evitar fatigar en exceso el Sistema Nervioso Central. Es recomendable entrenarlos con pesos altos y repeticiones no muy altas. - Responden mal al trabajo exctrico. No se debe enfatizar la excntrica. Si se quiere elevar el volumen de trabajo, hay que usar tcnicas que eliminen la fase excntrica (eccentric-less training). Repeticiones ideales (?) Aislamiento mquina: ? Aislamiento pesos libres: ? Compuesto en mquina: ? Compuesto pesos libres: ?

FEMORALES
Tipo de msculo: alto rendimiento (empuje). Funcin: desconocida. Tipo de entrenamiento: rendimiento. Frecuencia de entrenamiento: alta (al menos 2 veces por semana de forma indirecta). Responde bien ante Responde mal ante Tcnicas de alta intensidad. Trabajo excntrico Concntricas explosivas. Demasiado volumen de trabajo Cadenas, bandas elsticas, etc. Volumen de trabajo moderado Alta frecuencia Observaciones - La mayor parte del trabajo que reciban debe ser indirecto, de sentadillas, peso muerto y otros ejercicios. No es recomendable usar demasiado volumen de trabajo directo porque se fatigara en exceso el Sistema Nervioso Central. - Se puede entrenar a cualquier rango de repeticiones. - Es necesario realizar el recorrido completo en sentadillas, prensa y otros ejercicios de piernas, para asegurarnos de involucrar al mximo los femorales y as no necesitar mayor trabajo directo. - Responde especialmente mal al trabajo excntrico. No se debe enfatizar la excntrica. Para aadir volumen de trabajo, se puede usar tcnicas de entrenamiento sin excntrica (eccentric-less training). Informacin adicional La falta de flexibilidad en este msculo puede llevar a una mala ejecucin de las sentadillas y el peso muerto. Repeticiones ideales (?) Aislamiento mquina: ? Aislamiento pesos libres: ? Compuesto en mquina: ? Compuesto pesos libres: ?

DELTOIDES POSTERIOR
Tipo de msculo: asistente de alto rendimiento (tirn o empuje?) Funcin: desconocida. Tipo de entrenamiento: desconocido. Frecuencia de entrenamiento: media (al menos 1 da a la semana). Responde bien ante Responde mal ante Entrenamiento pesado Alto volumen de trabajo Repeticiones no muy altas (6-8) Concntricas rpidas Frecuencia de entrenamiento media-alta Observaciones - Se debe etrenar al menos una vez a la semana, el mismo da que se hace press de banca. Se puede intercalar series de press de banca con series de un ejercicio de aislamiento para deltoides posterior. - Es necesario que est al mismo nivel de fuerza que los pectorales (su msculo equivalente en alto rendimiento). Repeticiones ideales (6-8) Aislamiento mquina: 8-10 Aislamiento pesos libres: 6-8

TRAPECIOS Y ROMBOIDES
Tipo de msculo: asistente de alto rendimiento (tirn o empuje?). Funcin (trapecios): estabilizar los hombros (msculo corrector). Funcin (romboides): desconocida. Tipo de entrenamiento: desconocido. Frecuencia de entrenamiento: media (al menos 1 vez a la semana). Responde bien ante Responde mal ante Entrenamiento pesado Alto volumen de trabajo Repeticiones no muy altas (6-8) Concntricas rpidas Frecuencia de entrenamiento media-alta Observaciones - Se debe etrenar al menos una vez a la semana, el mismo da que se hace press sobre la cabeza. Se puede intercalar series de press sobre la cabeza con series de un ejercicio de aislamiento para trapecios. - Es necesario que est al mismo nivel de fuerza que los pectorales (su msculo equivalente en alto rendimiento). Repeticiones ideales (6-8) Aislamiento mquina: 8-10 Aislamiento pesos libres: 6-8

DORSALES
Tipo de msculo: fundacional (tirn). Funcin: tirar y aguantar (pull and hold). Tipo de entrenamiento: fatiga. Frecuencia de entrenamiento: baja (basta con una vez por semana). Responde bien ante Responde mal ante Alto volumen de entrenamiento. Tcnicas de alta intensidad. Baja frecuencia. Bajas repeticiones. Alta variedad de ejercicios. Cadenas, bandas elsticas, etc. Repeticiones medianamente Entrenamiento excntrico. altas (6-12). Tcnicas de densidad (circuitos, superseries, etc). Tcnicas de isometra. Observaciones - No responde bien a bajas repeticiones. - No enfatizar la excntrica. Los dorsales responden muy mal en esta fase del movimiento. Son el msculo que mejor responde al entrenamiento sin fase excntrica (eccentric-less training). - No entrenarlos con demasiada frecuencia. Genera una gran fatiga general. Repeticiones ideales (6-12) Aislamiento mquina: 12-15 Aislamiento pesos libres: 10-12 Compuesto en mquina: 8-10 Compuesto pesos libres: 6-8

BCEPS
Tipo de msculo: fundacional. Funcin: tirar y aguantar (pull and hold). Tipo de entrenamiento: fatiga. Frecuencia de entrenamiento: baja (basta con 1 vez a la semana). Responde bien ante Responde mal ante Alto volumen de trabajo. Tcnicas de alta intensidad. Baja frecuencia de Bajas repeticiones. Cadenas, bandas elsticas, etc. entrenamiento. Repeticiones medianamente Entrenamiento excntrico. altas (6-12). Tcnicas isomtricas. Tcnicas de densidad (circuitos, superseries, etc). Tcnicas de tensin constante Observaciones - Responde especialmente bien a las tcnicas de isometra y a las de tensin constante. Se pueden usar tcnicas como la doble contraccin, o hacer una breve pausa en el pico de tensin. - No enfatizar nunca la excntrica. Tanto la excntrica como la concntrica deben hacerse de forma controlada, no lenta. Informacin adicional - Un excesivo entrenamiento de los bceps puede causar problemas de hombros. - El bceps sufre una mayor activacin de fibras en las excntricas rpidas que en las concntricas. En cambio, el braquial activa mayor cantidad de fibras durante las excntricas lentas que durante las rpidas. Repeticiones ideales (6-12) Aislamiento mquina: 12-15 Aislamiento pesos libres: 10-12 Compuesto en mquina: 8-10 Compuesto pesos libres: 6-8

Abdominales
Tipo de msculo: fundacional. Funcin: estabilizar el cuerpo (msculo estabilizador). Tipo de entrenamiento: desconocido. Frecuencia de entrenamiento: variable (pueden entrenarse en ciclos). Responde bien ante Responde mal ante Entrenamiento irregular. Tcnicas de intensidad Variedad de ejercicios. Entrenamiento demasiado Repeticiones medianamente frecuente. Excesivo trabajo directo. altas (6-12). Tcnicas de densidad (circuitos, superseries, etc). Tcnicas de isometra. Observaciones - Su principal funcin es la de estabilizar el cuerpo de forma isomtrica. La mayor parte del trabajo que deben recibir es el indirecto de los ejercicios pesados compuestos. - Se pueden entrenar en ciclos de 2 semanas, cada 6-8 semanas. Repeticiones ideales (6-12) Aislamiento mquina: 10-12 Aislamiento pesos libres: 8-10

ANTEBRAZOS
Tipo de msculo: desconocido. Funcin: desconocida. Tipo de entrenamiento: desconocido. Frecuencia de entrenamiento: desconocida. Responde bien ante Responde mal ante Desconocido. Desconocido. Observaciones - La mayor parte del trabajo que reciban debe ser el indirecto de los dems ejercicios. No es necesario trabajo directo. - Para maximizar su desarrollo, se puede hacer uso de una barra ms gruesa en las series menos pesadas de los ejercicios compuestos, y cambiar a la barra normal en las series ms pesadas, para que no nos limite el agarre. Repeticiones ideales Aislamiento mquina: desconocido. Aislamiento pesos libres: desconocido.

GEMELOS
Tipo de msculo: desconocido. Funcin: desconocida. Tipo de entrenamiento: desconocido. Frecuencia de entrenamiento: muy baja (mximo 1 vez por semana). Responde bien ante Responde mal ante Repeticiones medianamente Desconocido. altas (10-12). Observaciones - Si se hace un trabajo pesado de sentadillas, peso muerto y otros ejercicios, puede no ser necesario realizar trabajo directo para este msculo. Repeticiones ideales Aislamiento mquina: 12-15. Aislamiento pesos libres: 10-12.

Lumbares
Tipo de msculo: desconocido. Funcin: desconocida. Tipo de entrenamiento: desconocido. Frecuencia de entrenamiento: desconocida. Responde bien ante Responde mal ante Desconocido. Desconocido. Observaciones - No requiere demasiado trabajo directo. - Es, junto con los antebrazos, uno de los msculos ms limitantes del desarrollo general. Es importante asegurarse de tener unos lumbares fuertes, para evitar lesiones y limitaciones en otros ejercicios. Informacin adicional. - El balanceo durante las series de curl de bceps delata falta de fuerza en los erectores espinales. - La falta de flexibilidad de este msculo puede llevar utilizar una tcnica incorrecta en sentadillas, peso muerto y otros ejercicios. Repeticiones ideales Aislamiento mquina: desconocido. Aislamiento pesos libres: desconocido. Compuesto en mquina: desconocido. Compuesto pesos libres: desconocido.

CRDITOS
La mayor parte de la informacin aqu mostrada ha sido extrada y adaptada a partir de y escritos de artculos de los siguientes autores: Christian Thibaudeau, Bill Starr, Mark Rippetoe, John Meadows, Bret Contreras, Tim N. Ziegenfuss, Charles Poliquin y Chad Waterbury.