Necesidades diarias de hierro

Written on 16 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera

La cantidad de hierro que se necesita diariamente depende de la edad, el sexo y si hay embarazo. Las mujeres necesitan ms hierro antes de la menopausia debido a la menstruacin y, durante el embarazo, debido a que el desarrollo del beb tambin consume ms hierro. Las dos etapas de la vida en que los nutricionistas recomiendan un aporte suplementario de hierro son la infancia y el embarazo. Durante la primera infancia, la leche materna suele ser deficitaria en hierro debido a la insuficiencia de hierro en el organismo de la madre. Selecciona tu sexo y edad en la tabla que presentamos aqu para determinar tus necesidades diarias de hierro. Para darte una idea del contenido en hierro de los alimentos, examinamos comidas ricas en hierro respecto a los requerimientos de una mujer de 30 aos. Los hombres necesitan alrededor de la mitad de este nivel de hierro, pero los datos te informarn de los niveles relativos en distintos alimentos. Las mejores fuentes de hierro a las que puedes acudir son los alimentos de origen animal. Las almejas con una excelente fuente de hierro, al igual que los menudos y el hgado. Puedes estofar los menudos con caldo o salsa de carne, pero tambin puedes comer la carne de res de siempre. Es igualmente una buena fuente de hierro. Y el hierro de estos alimentos de origen animal se absorbe bien; de hecho, te ayudarn a asimilar ms hierro de los cereales y legumbres que consumas. Integrar este tipo de alimentos en tu dieta debera mejorar tu nivel de hierro. En el grfico a continuacin incluyo una lista de fuentes de hierro de origen vegetal. Tambin son buenas opciones, pero ten en cuenta que si tienes el hierro bajo y tu dieta contiene pocos productos de origen animal, te conviene leer cmo puedes aumentar la absorcin de hierro en tu organismo mediante tcnicas de preparacin de los alimentos. Aprende cmo mejorar tu asimilacin del hierro remojando las legumbres.

Sntomas de la deficiencia de hierro

Written on 15 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera

En ocasiones, la falta de hierro es difcil de identificar porque los sntomas son parecidos a los de muchas otras dolencias. De hecho, es fcil pasar mucho tiempo con sntomas de falta de hierro, pensando que la causa es algo completamente distinto. Los sntomas del dficit de hierro incluyen: Debilidad Fatiga Menos color en la cara (palidez) Palpitaciones Manos y pies fros Hormigueo en manos y pies Pica (ansia de sustancias extraas, como hielo, sal o arcilla) Uas quebradizas (aplanadas y elevadas en las esquinas, como una cuchara) Como ocurre con cualquier dolencia, puede que no muestres todos estos sntomas de falta de hierro (incluso es posible que tengas algunos otros sntomas inusuales de deficiencia de hierro). Si te preocupa la posibilidad de tener dficit de hierro, lo ms fcil es pedirle a tu mdico que te haga un anlisis de sangre.

Sntomas de falta de hierro en nios

En los Estados Unidos los pediatras vigilan con atencin los niveles de hierro en bebs y nios pequeos, debido al impacto del hierro sobre el desarrollo cerebral y el crecimiento fsico durante la infancia. Si tu hijo muestra sntomas de dficit de hierro, habla de inmediato con su mdico.

Los sntomas de falta de hierro en nios incluyen: 1. Crecimiento lento en estatura. Un nio puede ser bajo para su edad pero si su tasa de crecimiento est por debajo de la de los nios de su edad, los mdicos pueden preocuparse. Esto es, si se espera que el nio crezca 8 centmetros al ao y solo crece tres, el pediatra puede mandarle hacer pruebas de seguimiento. 2. Aumento lento de peso. Al igual que ocurre con los cambios en la estatura, los nios deben ganar peso dentro de un rango determinado. Si se espera que un nio gane tres kilogramos al ao y solo gana uno, el pediatra puede solicitar anlisis del hierro en sangre (u otras pruebas dependiendo del historial del nio). 3. Desempeo escolar limitado. El hierro es un mineral importante para la funcin cerebral y resulta vital para el desempeo acadmico de los nios. Si un nio sufre de dficit de hierro y se mejoran los niveles del mineral, tambin puede mejorar su desempeo escolar. 4. Comportamiento inadecuado. Al igual que ocurre con el desempeo acadmico, los niveles de hierro en el organismo afectan al comportamiento infantil. El nio con falta de hierro puede mostrarse hiperactivo o con signos de dficit de atencin. Habla con el pediatra de tu hijo sobre la medicin del hierro en sangre si te preocupan sus niveles de hierro. La deficiencia de hierro es algo comn y si tu hijo muestra alguno de estos sntomas de falta de hierro, conviene que toques el tema en la siguiente cita con el mdico.

Alimentos ricos en hierro

Written on 19 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera

Los alimentos ricos en hierro son un elemento importante de la salud humana debido a las extremas consecuencias de la deficiencia de hierro. Una persona con falta de hierro puede experimentar fatiga, deterioro mental y palidez. En los nios, el crecimiento fsico y mental puede detenerse. Las consecuencias del dficit de hierro se conocen bien desde hace tiempo. La prevalencia de la falta de hierro en el planeta se lleva recogiendo en la literatura cientfica desde hace ms de cincuenta aos. Los programas de salud pblica se han centrado en mejorar los niveles de hierro de poblaciones vulnerables, especialmente bebs y nios pequeos, as como mujeres jvenes (y, en particular, embarazadas). Los alimentos con mucho hierro son clave en esta lucha.

Ingesta alimentaria y deficiencia de hierro

Un estudio de 1997 sobre la poblacin de los Estados Unidos reflej que la deficiencia de hierro se mantena en la dcada de los 90. Los investigadores emplearon datos de estudios exhaustivos financiados por el gobierno que medan la ingesta de alimentos y catalogaban las pruebas mdicas realizadas a los participantes. En este caso, los investigadores pudieron examinar las analticas de sangre de los participantes y determinar si tenan dficit de hierro o,

peor an, si haban desarrollado anemia ferropnica, una condicin que puede prevenirse consumiendo alimentos con alto contenido en hierro.

Un nueve por ciento (9%) de los nios menores de dos aos tenan deficiencia de hierro; un 3% tenan anemia. Las tasas de dficit de hierro entre hombres eran bajas, pero un diez por ciento de las mujeres entre la pubertad y la menopausia presentaban deficiencia de hierro; un 3% tenan anemia. Sin embargo, la falta de hierro y la anemia ferropnica son ms habituales en algunos grupos tnicos y en personas que viven en la pobreza.

Alimentos con hierro o suplementos de hierro?

Para atender a la deficiencia de hierro en nios y bebs, los alimentos y frmulas se enriquecen con hierro. A menudo, el pediatra del beb prescribe un suplemento de hierro. Durante el embarazo, los niveles de hierro se siguen de cerca por el obstetra o la comadrona que est a cargo de la paciente y se recomiendan o prescriben, de ser necesario, suplementos de hierro. Los suplementos de hierro son la forma ms rpida y efectiva de mejorar los niveles de hierro y deberan incluirse entre los remedios bsicos de cualquier persona que sufra de dficit de hierro, especialmente si se combinan con una dieta rica en hierro. No solo hay suplementos que aportan hierro adicional, sino que tambin los hay para ayudarte a asimilar una mayor

cantidad del hierro que consumes y, quiz, recuperar al mismo tiempo tu sistema inmunolgico.

Alimentos con hierro a largo plazo

A largo plazo, es importante mejorar la dieta incluyendo ms alimentos con hierro de buena absorcin o utilizando tcnicas culinarias para liberar el hierro de las comidas que ya tomas. Aqu en IronRichFood.org ofrecemos una amplia recopilacin de informacin sobre cmo mejorar los niveles de hierro en el organismo mediante alimentos con hierro, incluso con nuestros cinco mejores trucos para aumentar el hierro utilizando tcnicas bsicas de preparacin de los alimentos. Utilizamos el extenso cmulo de datos proporcionado por el Gobierno de los Estados Unidos sobre el contenido en nutrientes de los alimentos.

Carnes
Hay mucho hierro en la carne, en especial en la carne roja y los productos crnicos (como las salchichas) que la contienen. Quienes consumen carne roja de forma habitual tienden de entrada a no desarrollar deficiencia de hierro, debido al elevado contenido en hierro que contiene este alimento (lee ms sobre productos crnicos con mucho hierro). Recomendamos sin dudarlo a quienes buscan alimentos con hierro que consideren las carnes rojas, aunque sea en pequeas cantidades, ya que aumentarn su absorcin global de hierro.

Legumbres
Las legumbres figuran en la lista de alimentos con hierro. No obstante, contienen inhibidores del hierro y conseguirs asimilar mucho ms mineral si las pones en remojo (siguiendo las instrucciones de este sitio web) y las consumes acompaadas de alimentos que las complementan. Lee ms acerca de las legumbres y otros alimentos con hierro, as como nuestras instrucciones detalladas sobre cmo remojar las legumbres.

Cereales
Los cereales pueden ser una importante fuente de hierro en una dieta basada en vegetales y son alimentos ricos en este mineral, pero contienen inhibidores del hierro que exigen prestar mucha atencin a cmo se preparan en las comidas. Es importante que pongas en remojo el grano antes de cocinarlo. Remjalo en agua tibia entre ocho y doce horas para reducir su contenido de cido ftico. Si reduces este componente, asimilars ms hierro en las comidas que se basen en cereales. Lee ms sobre los cereales con hierro.

Frutas y verduras
La verdura y la fruta son en s mismas una fuente pobre de hierro, pero proporcionan vitamina C, que puede contribuir a mejorar la absorcin de hierro, an sin ser ricas en este mineral. La vitamina C en las comidas ayuda a asimilar una mayor cantidad del hierro presente en alimentos de origen vegetal, que sera de otro modo inhibido por sustancias como el cido ftico. La vitamina C en frutas y verduras es una herramienta relevante en el arsenal de alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Lee ms sobre verduras y frutas.

Hierro en frutos secos y semillas

Written on 18 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Frutos Secos Y Semillas

Los frutos secos y las semillas tienen un elevado contenido de hierro, en trminos generales. El ssamo encabeza la lista y lo siguen diversas pepitas de cucurbitceas. Las pipas de girasol, anacardos, semilla de lino, piones y avellanas tambin se incluyen en la lista. No obstante, en el caso de los frutos secos y las semillas, ten en cuenta que tambin contienen inhibidores del hierro que reducen la absorcin del hierro que hay en ellas por parte del organismo. Con los cereales y las legumbres recomendamos maneras determinadas de prepararlos para reducir dichos inhibidores del hierro. Es probable que las mismas tcnicas muestren eficacia con los frutos secos y las semillas, en especial con las ms pequeas. La ciencia de la alimentacin no dice mucho sobre este tema. El hecho de que la gente haya empezado a obtener el hierro y las protenas a partir de frutos secos y semillas, como ocurre en algunas dietas vegetarianas, es un fenmeno bastante reciente. Nuestra nica advertencia es que, si dependes de los frutos secos y las semillas como alimento bsico de tu dieta, por ejemplo sustituyendo las harinas obtenidas de cereales por harina de almendra, probablemente te conviene minimizar los riesgos y tomar un suplemento de hierro mientras exploras algunas de estas tcnicas de preparacin de alimentos.

Hierro en frutos secos y semillas comunes

Para explorar el contenido en hierro de algunos de tus frutos secos y semillas favoritos, sigue los enlaces que hay a continuacin

Frutas ricas en hierro: alimentos frutales con mucho hierro

Written on 18 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Frutas

En general, la fruta no es la mejor fuente de hierro diettico, a excepcin de algunas salvedades clave en nuestra lista de las Diez Mejores.

Las frutas ms ricas en hierro

Nuestra lista de las Diez Mejores es un buen sitio para empezar a investigar sobre frutas ricas en hierro, pero ten en cuenta que la ingesta diaria recomendada en el grfico es para 100 gramos de cada fruta en particular y se basa en datos del Ministerio de Agricultura estadounidense. Cien gramos de bayas de saco son muchas bayas (una taza de bayas de saco contiene 145 gramos, como medida de referencia). En los primeros puestos de la lista se encuentran las aceitunas en conserva, el tamarindo, los caquis, el pangium edule, los arndanos, las moras de morera, las alcaparras trifoliadas, las bayas de saco, el maracuy y las grosellas. Estas cantidades son para 100 gramos, que son un montn de grosellas (por muy buenas que estn). Para ver el contenido en hierro de otras frutas comunes, explora los enlaces de abajo o utiliza la funcin de bsqueda del sitio web para examinar frutas ricas en hierro.

La contribucin de la fruta al hierro: la vitamina C

Aunque no est cargada de hierro en s misma, la fruta realiza una importante contribucin a la asimilacin del hierro en aquellas personas que dependen de fuentes alimenticias de origen vegetal para conseguir su aporte de hierro (como quienes siguen una dieta vegetariana): la fruta suele tener mucha vitamina C. La vitamina C es un potenciador de la absorcin del hierro. Si comes fruta u otros alimentos ricos en esta vitamina junto con los copos de avena o los frijoles pintos, asimilars una mayor cantidad del hierro presente en ese plato de cereales o legumbres. Aadir vitamina C a la

dieta vegetariana es una estrategia importante y la fruta te ayuda a ponerla en prctica. A este respecto, incluimos aqu alimentos, aparte de la fruta, con mucha vitamina C.

Hierro en frutas corrientes

Para explorar el contenido en hierro de algunas de las frutas ms populares, observa los grficos de hierro en los enlaces inferiores.

Hierro en hierbas y especias

Written on 17 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Hierbas Y Especias

En general, las hierbas y las especias son ricas en hierro. No obstante, solemos comer poca cantidad de cualquiera de estos productos alimentarios. Como

mucho, aadimos una pizca de ajo en polvo a una receta, o una cucharadita de epazote seco. Debido a que empleamos cantidades reducidas de hierbas y especias, en los grficos del sitio web hemos incluido medidas de 5 gramos por cada elemento, en contraste con los 100 gramos utilizados para el resto de alimentos de la base de datos. Cinco gramos de tomillo seco equivale aproximadamente a una cucharada sopera. La lista de las Diez mejores recoge las variedades secas de estos alimentos; las hierbas frescas tambin son ricas en hierro.

La lista de las Diez mejores incluye hierbas comunes en la cocina como el tomillo, la hierbabuena, la mejorana, el eneldo, el laurel, el cilantro y la albahaca. Entre las especias se incluye el comino, la semilla de apio y la crcuma.

Legumbres ricas en hierro

Written on 17 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Legumbres

Las legumbres pueden ser una excelente fuente de hierro. Segn los datos sobre alimentos vegetales del Ministerio de Agricultura estadounidense, algunas legumbres comunes encabezan la lista de legumbres ricas en hierro. Las lentejas, los frijoles blancos, los frijoles Castilla y los frijoles negros son legumbres corrientes que estn en los primeros puestos de la lista. Sin embargo, antes de planificar tus comidas basndote en esta lista, toma nota de estos puntos: La soja en grano solo es rica en hierro si est fermentada. Contiene un inhibidor, llamado cido ftico, que impide que tu cuerpo absorba el hierro. Algunas preparaciones comunes de la soja, como el tofu o la leche de soja, no contienen soja fermentada y, por lo tanto, no son ricas en hierro.

Otras legumbres se convierten en alimentos ricos en hierro si se ponen en remojo mucho antes de cocinarlas y se acompaan de potenciadores del hierro como la carne o alimentos con un elevado contenido en vitamina C. Aprende cmo poner las legumbres en remojo aqu, en nuestro sitio web: legumbres en remojo.

Hierro contenido en las legumbres comunes

La legumbre es una clase de alimento que puede aadir hierro a tu dieta si la preparas adecuadamente. Busca cunto hierro contiene tu plato favorito de legumbres en la base de datos de alimentos con hierro, o sigue los enlaces que encontrars a continuacin sobre algunas de las legumbres ms comunes para empezar a liberar el hierro que contienen.

Verduras ricas en hierro

Written on 17 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Verduras

Segn los datos del Ministerio de Agricultura de los EE. UU. sobre nutrientes contenidos en los alimentos, hemos descubierto que los diez vegetales con ms hierro son las colmenillas, el limoncillo, las patatas, el perejil, el yute, el verde de los rbanos picantes, las hojas del frijol alado, el crisantemo, la espinaca y la soja inmadura. La lista se basa en el contenido de hierro por 100 gramos de cada uno de estos alimentos. Las setas y el limoncillo encabezan la lista, y en ambos casos se necesita comer muchas para llegar a los 100 gramos. Cien gramos de colmenillas o de limoncillo no van a proporcionarte el 100% de la cantidad recomendada de hierro. Las verduras, en general, aadirn pequeas cantidades de hierro a tu aporte diario. Si eres un vegano estricto, la estrategia clave es consumir muchas. Aadir abundantes verduras a las comidas y consumirlas sin inhibidores del hierro es la mejor estrategia de que dispones para aumentar la presencia en tu dieta de verduras ricas en hierro.

Inhibidores del hierro en las verduras ricas en hierro

El problema de una lista de alimentos basada nicamente en su contenido en un mineral es que algunos de ellos tienen sustancias que inhiben la asimilacin del hierro. La espinaca es rica en cido oxlico, que puede eliminarse cocindolas (desecha el agua) o hacindolas al vapor. Una ensalada tibia de espinacas puede estar bien si se escurre bien el agua del vaho.

Inhibidores del hierro que acompaan a las verduras ricas en hierro

Para empeorar las cosas, si tomas la ensalada tibia de espinacas junto con trigo integral rico en hierro y no te has familiarizado con el consejo ofrecido en este sitio de remojar el cereal para reducir su contenido en cido ftico, este componente del trigo puede inhibir la asimilacin de parte del hierro de la ensalada de espinacas. Si cuentas con que las verduras te van a proveer de hierro, es ms importante que nunca reducir los inhibidores del hierro y aumentar la vitamina C en tu dieta. Para sacar el mximo provecho a la verdura, no la comas con cereales, legumbres, frutos secos o semillas, salvo que utilices tcnicas culinarias para reducir el cido ftico en la comida. Puedes poner en remojo o hacer fermentar los cereales, por ejemplo, para reducir este cido y mejorar la absorcin del hierro. Tampoco tomes leche, t, caf o vino tinto con la comida.

Verduras corrientes y su Contenido en hierro

De nuevo, son ciertamente pocas las verduras ricas en hierro, pero si te interesa el contenido en hierro de las verduras de consumo ms generalizado, explora nuestra base de datos sobre alimentos o revsalos en los enlaces siguientes.

Hierro en carnes
Written on 17 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Carnes

El hierro abunda en las carnes y otros alimentos de origen animal, en especial en las carnes rojas y productos crnicos procesados (como los embutidos) que la contienen. Quienes consumen carne roja con regularidad no suelen en principio desarrollar deficiencia de hierro, debido al alto contenido de este mineral en dichos alimentos. Sin embargo, la carne cuenta con una ventaja aadida respecto a las fuentes de hierro de origen vegetal: contiene una forma distinta del hierro, el hierro hemo, que es mejor asimilado por el organismo. El hierro hemo se absorbe ms fcilmente y no se ve tan afectado por los inhibidores del hierro, como el cido ftico contenido en los cereales o los polifenoles del t negro, a diferencia de lo que ocurre con los alimentos de origen vegetal. Es cierto que el hierro hemo se asimila un poco mejor en ausencia de estos inhibidores, pero a los nutricionistas les preocupa mucho menos el efecto del cido ftico sobre el hierro hemo. De hecho, los investigadores creen que el hierro hemo de la carne puede contribuir a mejorar el nivel de absorcin del hierro no hemo proveniente de los alimentos de origen vegetal presentes en la dieta.

Cuando vayas a comprar productos animales ricos en hierro, ten en cuenta la lista de los Diez Mejores. Aunque la carne roja como clase de alimento tiene un contenido bastante elevado de hierro, fjate en que hay algunos sospechosos inusuales entre los Diez Mejores que pueden aadir variedad a tu dieta. Encabeza la lista un surtido de hgados, pero puede que no constituyan una opcin preferente para todo el mundo debido a su fuerte sabor. Las almejas, las ostras y el caviar son alimentos de mayor disponibilidad y notablemente ricos en hierro. Aunque los alimentos de la lista sealan si el artculo es en crudo o cocinado, el hierro no sufre daos durante la coccin y, de hecho, cocinar los alimentos puede reducir los inhibidores del hierro (en especial en alimentos de origen vegetal) y mejorar la asimilacin de hierro por parte el organismo.

Productos comunes de origen animal

Para ver el contenido en hierro de distintos productos de origen animal, pulsa sobre los enlaces que hay a continuacin.

Hierro en los cereales

Written on 16 junio, 2012 by Amanda Rose in Bloguera, Cereales

Los cereales son una importante fuente de hierro para una dieta vegetariana. El salvado de los cereales tiene mucho hierro, como podrs apreciar en nuestra lista de los Diez Mejores, a la derecha, basada en datos del Ministerio de Agricultura estadounidense. Sin embargo, el tef, el amaranto y la avena tambin tienen mucho hierro. Si dependes de los cereales para conseguir hierro, es importante tener en cuenta que contienen potentes agentes inhibidores del hierro, que te impedirn asimilar buena parte del mineral que hay en ellos. De hecho, estos inhibidores de los cereales pueden afectar a la absorcin del hierro contenido en las verduras que tomes con los cereales. El ms potente inhibidor del hierro en los cereales es una sustancia llamada cido ftico. El cido ftico se encuentra en mayor abundancia en los cereales, legumbres, frutos secos y semillas y podra estar contribuyendo directamente a tu dficit de hierro. No obstante, el cido ftico se reduce fcilmente con tcnicas estratgicas para la preparacin de los alimentos. Aqu hay tres ejemplos: 1. El arroz integral puede ponerse en remojo por la noche en agua tibia y aclararlo antes de cocinarlo. El remojo reducir el tiempo de coccin y tambin el cido ftico, liberando en esencia ms hierro contenido en el propio arroz. 2. Tambin los copos de avena se pueden remojar la noche anterior. Cuando los prepares por la maana como cereal para el desayuno, se harn tan deprisa como la avena de coccin rpida. 3. El pan dulce puede hacerse con harina integral de trigo utilizando la simple tcnica de la masa fermentada. El grano entero proporciona abundante hierro y la masa fermentada descompone el cido ftico. 4. Utilizar maz nixtamalizado (masa) tambin resulta efectivo, ya que la nixtamalizacin reduce el cido ftico del maz.

En trminos generales, cualquier cereal integral, que no haya sido procesado y conserve el salvado (al contrario de lo que ocurre con los productos de harina blanca), tendr una cantidad considerable de hierro y te permitir aumentar el contenido de hierro en tu dieta si pones el cereal en remojo o lo fermentas para reducir su contenido en cido ftico.

Contenido de hierro en cereales comunes y pasta

Para explorar algunos de los cereales integrales ms populares, ingresa a los enlaces de abajo y vers grficos con su contenido en hierro.

http://es.ironrichfood.org/