Monte Seu Plano Nut Ric Ional

Esse e-book oferecido como bnus na compra do e-
book Receitas Anablicas no site:

www.ReceitasGanharMassaMuscular.com
Licenciado para Dyacilua Valodia , E-mail: dvalodia_casa@yahoo.com.br
Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br

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INTRODUO
Nesse e-book voc vai aprender a montar uma dieta para musculao
personalizada, que vai te ajudar a conquistar o fsico que voc
sempre sonhou.
Voc aprender os 9 passos que deve aplicar para montar sua dieta.
Todos so fundamentais, ento no deixe de aplicar nenhum deles.
Voc ainda ter exemplos fictcios de uma pessoa que est tentando
ganhar massa muscular, e outra que est tentando emagrecer
minimizando a perda de msculos, para ilustrar melhor o que voc
ter que fazer para atingir bons resultados.
Lembre-se sempre que a nutrio fundamental para o seu sucesso
na musculao, no importa qual o seu objetivo. Se voc mantiver
a dieta ajustada e treinar como se deve, os resultados sero
fantsticos, pode acreditar!
Sendo assim, siga a risca o que ver a seguir e leia os e-books
complementares desse manual.
Bons treinos!


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FUNDAMENTOS DA NUTRIO
Antes de mergulhar nos 9 passos, importante que voc entenda
alguns princpios bsicos de nutrio.
DEFINIO DE CALORIAS: Calorias podem ser definidas como uma
medida da energia contida nos alimentos. Seu corpo precisa delas
para funcionar.
QUEIMAR CALORIAS EM ENERGIA: Seu corpo est queimando
calorias em energia a todo o momento. Cada vez que voc se move,
pisca, fala, respira ou at mesmo enquanto l esse e-book.
Se voc no consegue obter as calorias que precisa s dos alimentos,
seu corpo forado a praticar canibalismo em seus prprios
tecidos. Isso significa que ele vai queimar a energia armazenada em
forma de gorduras, ou msculos.
DEFINIO DE MACRONUTRIENTES: Protenas, carboidratos e
gorduras so os trs macronutrientes. Eles atuam como fonte de
calorias e construo de tecidos corporais.
CONVERSO DE MACROS PARA CALORIAS: Cada grama de
macronutrientes possui determinado nmero de calorias. Veja a
tabela abaixo:
Tabela de Converso Macros para Calorias
Macronutrientes Calorias por Grama
Protena 4
Carboidratos 4
Gorduras 9

Esses valores so arredondados, portanto voc pode encontrar
algumas diferenas, embora mnimas, em clculos de rtulos
nutricionais.
Para fazer os clculos muito simples. Imagine que voc compre um
alimento com 10g de protenas no total. Multiplicando por 4, voc
chega a concluso de que ele possui 40 calorias provenientes da
protena. No caso das gorduras, a multiplicao deve ser feita por 9.
Agora estamos preparados para seguir adiante.


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CAPTULO 1 ESCOLHA UM OBJETIVO DE
CURTO PRAZO
Certamente seus objetivos de longo prazo esto relacionados ao
produto final que voc quer obter, como ganhar 25kg de massa
muscular, ou perder 20kg de gordura. Porm, para atingir essas
marcas muito importante criar metas de curto prazo, pois so elas
que o levaro ao topo. Seu primeiro passo deve ser adotar uma dieta
para musculao de acordo com seus objetivos.
DIETA BULKING: um plano de ganho de peso que foca em
aumentar os nveis de massa muscular, minimizando os ganhos
de gordura.
DIETA CUTTING: um plano de emagrecimento para queimar
gordura, minimizando as perdas de massa muscular.
Voc vai aprender os detalhes para criar esses dois tipos de dietas no
decorrer desse manual.
GANHOS PARA NOVATOS
Se voc um novato na academia, se prepare para uma grande
notcia!
Novatos costumam ter progressos muito rpidos! Claro que voc no
vai mudar seu corpo drasticamente do dia para a noite, porm
muito mais fcil para um novato ganhar peso ou queimar gordura, do
que uma pessoa que j treina e faz dieta h mais tempo.
MAS POR ONDE COMEAR?
Voc ainda no decidiu se quer comear ganhando massa muscular
ou queimando gordura? Bom, isso absolutamente normal. A
recomendao que podemos dar que voc escolha o caminho que o
motiva mais. Olhe para si mesmo e se pergunte: o que me incomoda
mais, o excesso de gorduras ou a falta de msculos? Tome sua
deciso se baseando nessa resposta.


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CAPTULO 2: ESTIMANDO AS CALORIAS
DIRIAS
O ponto de partida para montar qualquer plano de dieta para
musculao descobrir quantas calorias voc deve consumir por dia.
Isso vai depender do seu objetivo de curto prazo (ganhar msculos
ou perder peso.
Nosso corpo necessita de uma quantidade X de calorias simplesmente
para se manter com o peso atual. Sendo assim, podemos concluir
que:
Em uma dieta bulking ns devemos consumir mais calorias do
que o nosso corpo queima por dia.
Em uma dieta cutting ns devemos consumir menos calorias
do que o nosso corpo queima por dia.
Existem vrios (vrios mesmo!) tipos de clculos usados para
descobrir a quantidade de calorias que nosso corpo precisa para se
manter no peso atual. Esse valor calrico conhecido como taxa
metablica basal. Porm, um clculo bem simples idealizado pelo
fisiculturista Layne Norton ideal para o nosso caso:
- Se voc tem tendncia a ser magro: multiplique seu peso atual
por 37.
- Se voc tem tendncia a ser gordo: multiplique seu peso atual
por 29.
- Se voc tem tendncia a ser atltico: multiplique seu peso atual
por 33.
OBS: Esses valores so usados para pessoas que praticam esportes
de alta intensidade, como a musculao. Para pessoas que no
praticam esportes, esses valores so consideravelmente mais baixos.
Agora que voc j sabe quantas calorias precisa para se manter com
o peso atual, faa os seguintes clculos:
- Multiplique o valor encontrado por 0,85 para descobrir quantas
calorias precisa consumir para emagrecer.
- Multiplique o valor encontrado por 1,1 para descobrir quantas
calorias precisa consumir para ganhar massa muscular magra.
Agora, o prximo passo definir a proporo de origem das calorias.

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CAPTULO 3 DEFININDO A INGESTO DE
PROTENAS
Sua ingesto de protenas deve ser de 2 a 3g por quilo de peso
corporal. Ns recomendamos que fique prxima a 3g, principalmente
se voc estiver em fase de cutting. Algumas pessoas utilizam mais do
que isso, porm nosso corpo geralmente no consegue absorver
quantidades maiores do que essas.
EXEMPLO BULKING
Joo tem dificuldades para ganhar massa muscular e pesa 65kg. Ele
fez os clculos que ensinamos acima e descobriu que ter que
consumir aproximadamente 2650 calorias por dia para ganhar massa
muscular magra.
Levando em conta que ele vai consumir 3g de protena por kg de
peso, chegamos ao valor de 195g de protenas dirias.
Como cada grama de protena possui 4 calorias, chegamos a
concluso que 780 calorias do total da dieta do Joo devem ser
provenientes das protenas. O restante das calorias dirias deve vir
dos carboidratos e gorduras.
EXEMPLO CUTTING
Pedro possui facilidade para ganhar peso, est com 95kg e quer
definir os msculos. Ele fez os clculos acima e descobriu que ter
que consumir aproximadamente 2350 calorias dirias para
emagrecer, minimizando as perdas de massa muscular.
Levando em conta que ele vai consumir 3g de protenas por quilo de
peso, chegamos ao valor de 285g de protenas dirias.
Como cada grama de protena possui 4 calorias, chegamos a
concluso que 1140 calorias da dieta do Pedro devem ser
provenientes das protenas. O restante das calorias dirias deve vir
dos carboidratos e gorduras.


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GORDURAS
A ingesto de gorduras deve representar aproximadamente 20% das
calorias totais da dieta. No entanto, dependendo da individualidade
biolgica de cada um, esses nmeros podem variar. Algumas pessoas
se do melhor consumindo 30% de gorduras, e reduzindo a
quantidade de carboidratos. A princpio, recomendamos que voc
comece com 20% de gorduras, e altere se achar necessrio.
EXEMPLO BULKING
Recapitulando: Joo pesa 65kg e descobriu que precisa consumir
2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Ele
tambm descobriu que 780 calorias devem ser provenientes das
protenas, de modo que as 1870 calorias restantes devem vir das
gorduras e carboidratos.
Agora ele sabe que 20% das calorias da sua dieta devem vir das
gorduras, ou seja, 530 calorias. Como cada grama de gordura possui
9 calorias, dividimos 530 por 9 para concluir que Joo precisa
consumir aproximadamente 59g de gorduras por dia em sua dieta.
Tambm podemos concluir que ele precisa consumir 1340 calorias
provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrio.
EXEMPLO CUTTING
Recapitulando: Pedro pesa 95kg e descobriu que precisa consumir
2350 calorias por dia para queimar gordura. Ele tambm descobriu
que 1140 calorias devem ser provenientes das protenas, de modo
que as 1210 calorias restantes devem vir das gorduras e
carboidratos.
Agora ele sabe que 20% das calorias da sua dieta devem vir das
gorduras, ou seja, 470 calorias. Como cada grama de gordura possui
9 calorias, dividimos 470 por 9 para concluir que Pedro precisa
consumir aproximadamente 52g de gorduras por dia em sua dieta.
Tambm podemos concluir que ele precisa consumir 740 calorias
provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrio.


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CARBOIDRATOS
Assim que as quantidades de protenas e gorduras so definidas,
basta complementar o restante da necessidade calrica com os
carboidratos.
Porm, importante lembrar que existem alguns tipos de
carboidratos. Nesse e-book no vamos entrar em detalhes, porm
no deixe de ler o E-book Guia de Nutrio, que tambm est
disponvel nesse pacote, para entender melhor essa questo.
S vamos adiantar que voc deve dar preferncia aos carboidratos
complexos (batata, po, macarro), deixando os carboidratos simples
(acares, frutose) para a refeio lquida ps-treino que veremos a
seguir.
EXEMPLO BULKING
Recapitulando: Joo pesa 65kg e descobriu que precisa consumir
2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Ele
tambm descobriu que 780 calorias devem ser provenientes das
protenas, e 530 das gorduras, de modo que as 1340 calorias
restantes devem vir dos carboidratos.
Ele faz uma conta rpida, e divide esse valor por 4, que a
quantidade de calorias por grama de carboidratos, e descobre que
precisa consumir 335g de carboidratos dirios.
Podemos concluir que Joo precisa consumir 195g de protenas, 59g
de gorduras e 335g de carboidratos diariamente para ganhar massa
muscular magra.
EXEMPLO CUTTING
Recapitulando: Pedro pesa 95kg e descobriu que precisa consumir
2350 calorias por dia para queimar gordura. Ele tambm descobriu
que 1140 calorias devem ser provenientes das protenas, e 470 das
gorduras, de modo que as 740 calorias restantes devem vir dos
carboidratos.
Ele faz uma conta rpida, e divide esse valor por 4, que a
quantidade de calorias por grama de carboidratos, e descobre que
precisa consumir 185g de carboidratos dirios.

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Podemos concluir que Pedro precisa consumir 285g de protenas, 52g
de gorduras e 185g de carboidratos diariamente para queimar
gordura, minimizando as perdas de massa muscular.


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CAPTULO 6: O QUE COMER NO PR E PS-
TREINO
As refeies pr e ps-treino so extremamente importantes para a
sua dieta, mas no se preocupe. Siga as instrues abaixo e tenha
timos resultados!
- REFEIO PR-TREINO: Ingira cerca de 0,5g de protenas e 0,5g
de carboidratos por kg de peso corporal. Recomendamos uma
refeio slida, 1 hora antes do treino. No recomendamos a ingesto
de gorduras nessa refeio.
- REFEIO PS-TREINO: Ingira cerca de 0,5g de protenas e 0,5g
de carboidratos por kg de peso corporal. Porm, recomendamos que
voc divida as refeies. Imediatamente aps o treino, faa uma
refeio lquida, com cerca de 0,2g de protenas e carboidratos por kg
de peso do corpo. 40 minutos aps o treino, faa uma refeio slida
com 0,3g de protenas e carboidratos por kg de peso do corpo.
Tambm no recomendamos gordura nessa refeio.
A refeio ps-treino tambm conhecida como janela da
oportunidade. Nesse momento, seu corpo est sedento por
nutrientes, e negligenciar essa refeio como dar um tiro no p.
Capriche nessas duas refeies!


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CAPTULO 7: REFEIES E ALIMENTAO
FREQUNCIA DAS REFEIES: No existe nenhum nmero mgico
de refeies para compor uma dieta para musculao. Existem
muitos estudos que defendem poucas refeies, enquanto outros
defendem muitas refeies. Porm, em ambos os casos voc estar
ingerindo a mesma quantidade de nutrientes por dia.
Ns defendemos que a melhor opo adotar uma rotina de 5-7
refeies dirias, dependendo do seu tempo disponvel e afazeres
durante o dia.
Cabe a voc avaliar a sua rotina e horrios disponveis para fazer as
refeies.
Procure fazer refeies maiores pela manh e na hora do almoo, e
refeies menores entre elas.
ALIMENTAO EM GERAL: Monte seu cardpio inserindo a maior
parte dos carboidratos no incio do dia. No abuse nos carboidratos a
noite, pois seu corpo no usa muita energia nesse horrio, fazendo
com que voc a acumule como gordura.
D sempre preferencia na escolha de alimentos naturais e saudveis.
Evite frituras, alimentos processados e fast food.
Use as opes do e-book Receitas Anablicos e monte uma dieta
alinhada a seus objetivos com refeies muito saborosas!


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CAPTULO 8: GUA E BEBIDAS
A hidratao um aspecto crtico, mas comumente esquecido em
dietas para musculao.
Procure beber mais gua nos dias de treinamento, especialmente,
antes, durante e aps as atividades, principalmente nos dias quentes.
Tenha sempre ateno para nunca ficar com sede. A sede indica que
voc est parcialmente desidratado. A melhor maneira de evitar isso
beber muita gua durante o dia. Se voc trabalha em uma mesa,
deixe sempre uma garrafinha de gua ao lado para ir bebendo
durante o dia. Se voc trabalha em um ambiente externo, procure
beber gua sempre que puder.
A melhor indicao de uma boa hidratao a cor da sua urina.
Quanto mais clara ela estiver, melhor hidratado voc est. Se a sua
urina estiver muito amarelada sinal de que voc est desidratado e
precisa beber gua.


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ETAPA 9: TESTAR E AJUSTAR
Dependendo dos resultados da sua dieta, voc pode fazer pequenos
ajustes na sua dieta conforme o tempo. Por exemplo:
- AJUSTES NO BULKING: Se voc est em fase de bulking, seu
objetivo deve ser ganhar pelo menos meio kg por semana. Se no
decorrer da sua dieta voc percebe que no est progredindo,
aumente o consumo calrico da sua dieta em 10 a 20% at alcanar
seu objetivo de curto prazo. Se voc est ganhando mais peso do que
deveria, diminua o consumo calrico em 10 a 20%.
- AJUSTES NO CUTTING: Se voc est em fase de cutting, seu
objetivo deve ser perder 500g a 1kg por semana. Se voc no est
perdendo peso o suficiente, reduza o consumo calrico em 10 a 20%
at alcanar seu objetivo de curto prazo. Se voc est perdendo mais
peso do que pretendia, aumente o consumo calrico em 10 a 20%.


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CONCLUSO
Todos os 9 princpios aqui apresentados so muito importantes para o
sucesso da sua dieta. No entanto, tenha ateno especial aos
seguintes fatores:
OBJETIVO FINAL: Voc sempre deve ter em mente qual o
seu objetivo final. Visualize-se com o corpo que voc quer
alcanar. Isso servir de motivao nos momentos difceis.
CALORIAS E NECESSIDADES PROTEICAS: Contanto que
voc mantenha a quantidade de calorias e protenas em dia,
voc ter progressos. No que o resto no seja importante,
mas respeitar a quantidade de protenas e calorias
OBRIGATRIO.
COMA O QUE GOSTA: Manter uma dieta chata e sem graa
muito difcil, e exatamente por isso que criamos o e-book
Receitas Anablicas. Procure manter suas necessidades
calricas comendo as receitas que mais gosta! Dessa forma
voc alcanar o corpo dos seus sonhos aproveitando o
processo!
A consistncia a chave da vitria! No pense que vai alcanar seus
objetivos do dia para a noite. Porm, se voc seguir o que viu acima
com consistncia, os resultados sero absolutamente fantsticos!

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