Dieta para engordar

Conseguir engordar puede ser tan difcil como intentar

adelgazar.Este es el objetivo de algunas personas que se encuentran
demasiado delgadas para su altura y que deben ganar unos kilos.
1. Caractersticas de la buena alimentacin
2. En el desayuno
3. A media maana
4. En la comida
5. En la merienda
6. En la cena
7. En general
8. Sabrosos y sanos aliados
1. Caractersticas de la buena alimentacin
La alimentacin para engordar no debe perder las caractersticas de una alimentacin equilibrada,
es decir, deber aportar la cantidad y proporcin adecuadas de hidratos de carbono (50-60%), grasas
(30%) y protenas (15-20%), as como la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.
Tampoco debemos olvidarnos del agua que oscilar entre litro y medio y dos litros al da.
La cantidad total de comida ha de repartirse en cinco tomas al da en las que podemos comer
alimentos sanos y calricos.
Como en cualquier dieta lo ideal es utilizar los alimentos de temporada y los de la zona de la regin
donde se resida.
El alcohol aporta lo que se conoce como "caloras vacas", es decir, proporciona muchas caloras
pero stas no se acompaan de un aporte nutricional proporcional. Por ello deben evitarse las
bebidas alcohlicas, tambin estos casos, si queremos seguir una alimentacin sana.
El tabaco debe estar proscrito en todo estilo de vida saludable. En este caso tambin ya que la
nicotina, adems de acabar con la salud, disminuye el apetito.
Es aconsejable comer despacio, masticando bien y mezclando bien los alimentos en la masticacin.
Tambin conviene descansar algunos minutos despus de las comidas.


2. En el desayuno
Procura dedicar entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en
compaa. Esto aporta calidad y tranquilidad al desayuno.
Un desayuno equilibrado debe aportar productos lcteos como la leche, yogur, queso, cuajadas,
tambin debe aportar cereales como el pan, cereales de desayuno, galletas y debe aportar fruta que
garantice las vitaminas y minerales que necesitamos a diario. El huevo te aportar gran cantidad
extra de protenas.
Puedes as tomar un vaso de leche suplementado con dos cucharadas de leche en polvo, con cereales
y una tostada con mantequilla y mermelada o un producto de bollera (pero asegrate de que esta
elaborado con aceite de oliva o girasol) y un huevo duro.


3. A media maana
Un bocadillo de queso curado y un bol de frutos secos, orejones, dtiles, chocolate, pasas.
O cuatro onzas de chocolate con almendras, pan, un yogur entero y un zumo natural.


4. En la comida
Dedica tambin tu tiempo a la comida. Como aperitivo prueba a tomar un aguacate aliado con
aceite, limn y sal y si quieres un poco de pimienta. Aplasta el aguacate con un tenedor hasta formar
una masa uniforme, aade el alio y tmalo untado en pan. O toma una ensalada de aguacate, maz,
pasas, nueces y aliado con salsa rosa o aceite o nata. O pica aceitunas, patatas chips fritas en aceite
de oliva y quesos grasos.
Comienza con un primer plato sano y energtico como un cocido o un potaje, donde las legumbres
y las patatas sean el ingrediente principal. Procura tomar, pero no abusar, de los embutidos y tocinos
que suelen llevar estos platos, ya que aunque son muy energticos, aportan gran cantidad de grasas
saturadas que en exceso no son beneficiosas para el sistema cardiovascular.
Como segundo plato, toma carne tres das a la semana y pescado los otros cuatro. Cocnalos con
salsas, cremas hechas con harina de trigo o de maz, nata o aceite, o bien rebozados y fritos y
acompalos siempre de verduras y patatas fritas a lo pobre y no te prives de mojar pan.
Puedes tomar mayonesas y alios de aceite. Tambin puedes tomar como acompaamiento de las
comidas pan untado con margarina, mantequilla, foiegras o pat.
Para el postre lo ms saludable es la fruta. Elige las que aportan mayor cantidad de energa como el
aguacate, el pltano, las uvas, los higos, las chirimoyas, el mango.
Toma adems unas natillas o bien un yogurt entero con miel y frutos secos o flan con nata, o tocino
de cielo con nata, o nueces con nata y miel o un trozo de tarta o un helado con nata y caramelo.


5. En la merienda
En la merienda toma unas natillas con miel y frutos secos o un batido con dos pltanos, leche y miel
o bien un batido con leche, nata y melocotn en almbar. Si quieres puedes suplementar los batidos
con un par de cucharadas de leche en polvo.
Como slido toma una torta de aceite o bien un trozo de bizcocho, y alguna fruta.


6. En la cena
Un plato de pastas a la carbonara o una pizza de jamn york y aceitunas. Adems, una ensalada
aliada con aceite abundante o mayonesa. Y de postre varios dtiles o melocotn en almbar con
yogurt.


7. En general
En una alimentacin pensada para engordar podemos permitirnos el lujo de comer lo que queramos
pero debemos hacerlo sabiendo que alimentos, adems de ayudarnos a engordar, contribuyen a
mantenernos sanos.
Grasas. Las grasas aportan gran cantidad de caloras (9 caloras por cada gramo). Sin embargo
dentro de las grasas hay tipos que son ms saludables y otras que no lo son tanto. Debemos evitar el
exceso de grasas saturadas que se encuentran en las carnes, mantequillas y en los aceites de palma y
de coco. Si bien no existe en nuestro pas tradicin de usar estos aceites en la cocina, si que estn
presentes en la mayora de la bollera industrial y en algunos platos preparados.
Debemos aadir a nuestra alimentacin grasas insaturadas como el aceite de oliva y poliinsaturadas
como los cidos grasos omega tres (en el pescado y leches enriquecidas) que protegen de las
enfermedades cardiovasculares y contribuyen a reducir el nivel de colesterol y triglicridos en
sangre.
Azcares. Los azcares aportan 4 caloras por cada gramo. Podemos abusar de ellos, pero no de
todos, sino de los de absocin lenta, ya que el consumo elevado de azcares refinados o de absocin
rpida provoca una sobrecarga de glucosa que supone un sobreesfuerzo para el pncreas. Los
azcares de absorcin lenta, por el contrario, liberan este azcar a lo largo del tiempo, siendo ms
saludables y liberando energa poco a poco.
Protenas. Las protenas aportan 4 caloras por cada gramo. Se encuentran en todos los alimentos,
pero en mayor cantidad en los de origen animal sobre todo el huevo, la carne, el pescado, la leche.


8. Sabrosos y sanos aliados
Los frutos secos (almendras, piones, nueces, avellanas, castaas, pistachos, pipas, etc.) son un
alimento excelente que debemos aadir a nuestra dieta.
Casi la mitad de su contenido son grasas, siendo grasas saludables ya que aportan sobre todo cidos
grasos moinsaturados y poliinsaturados.
Adems son una fuente excelente de vitaminas y minerales y antioxidantes.
El cacahuete, el maz tostado, el arroz tostado inflado, y las frutas secas podemos aadirlos tambin
a nuestra dieta.

Dra. D. Ana Mara Roca Ruiz
Mdica y Odontloga - Mster en Nutricin
Puleva Salud