Dieta de exmenes

La masa cerebral constituye slo entre un 2 y un 3 por ciento de nuestro peso corporal, pero en lo que respecta al consumo de energa es lo ms parecido a un gremlin insaciable. Es por esta razn, que nuestra masa gris absorbe hasta un 20 por ciento de las propiedades energticas de los alimentos. Los hidratos de carbono, en concreto la glucosa, son sus principales fuentes y si el aporte de hidratos es insuficiente, el cerebro opta por las protenas o las grasas, las cuales no son muy recomendables que se utilicen de forma habitual. Sin embargo, en pocas de exmenes el consumo de este ser, acoplado en alguna cavidad recndita de nuestra cabeza, aumenta su gula. Elevar el aporte de caloras no es lo ms aconsejable, ya que nos puede llevar a digestiones pesadas que entorpeceran nuestras horas de estudio, sino que lo que debemos cuidar es la ingesta de determinados nutrientes: vitaminas del grupo B, la vitamina E, algunas sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Los nutrientes arriba indicados estn directamente relacionados con la capacidad de concentracin, memoria, rendimiento intelectual e incluso, en algunos casos, el estado de nimo, fundamental en este periodo de estudio. La clave del rendimiento acadmico no est especficamente en lo que comemos, sino en nuestra disposicin anmica, pero una alimentacin adecuada nos puede ayudar mucho. Para conseguir un pleno rendimiento acadmico basta con seguir unas sencillas pautas de alimentacin: - Realizar un desayuno completo, para afrontar el da con energa y evitar falta de glucosa, lo cual repercute directamente en la concentracin, en el rendimiento y en la memoria. - Las comidas principales no sustituirlas habitualmente por la comida de preparacin rpida, tales como las pizzas, hamburguesas, bocatas, etc.; lo mejor, dieta mediterrnea. - Sustituir bebidas azucaradas, con o sin gas, por zumos naturales o infusiones. - Distribuir la dieta en 5 6 comidas, porque el continuo desgaste de energa al que nos lleva las horas de estudio hace que podamos tener sensacin de hambre o vaco, lo que nos impide

una concentracin adecuada. Por tanto, tomar sndwich, frutos secos, batidos, yogures o frutas en ese tiempo de kit-kat y evitar bollera industrial, golosinas, snacks, etc. - Evitar el consumo excesivo de caf o bebidas con cafena, que nos ayudan a mantenernos despiertos, pero difcilmente a concentrarnos o memorizar como deberamos y que adems provocan nerviosismo y dificultan el descanso. - Un poco de chocolate todos los das es un buen aporte energtico. Adems segn unos estudios realizados por la Universidad de Bradford, comer chocolate durante la poca de exmenes ayuda a reducir el nivel de estrs. Aquellos alimentos que contienen mucho azcar no son recomendables, pero el chocolate es la excepcin que confirma la regla...estamos de suerte! Por otro lado, un exceso de vida sedentaria conlleva un deficiente rendimiento intelectual que se empeora en los fumadores, los que llevan una comida inadecuada y los que no practican deporte. Como hemos dicho, es muy importante una alimentacin variada sin exceso de grasas, con presencia de verduras, frutas y dems componentes de la denominada dieta mediterrnea, evitando excesos, pero la prctica regular de algn tipo de deporte o ejercicio fsico, tambin se agradece. Y llevar una vida regular en la que no rebajes las horas de sueo: es fundamental dormir bien y suficientemente. No te engaes: son aos de esfuerzo que pueden pasar factura. Debes aguantar en las mejores condiciones hasta llegar a la meta final.

Las claves de una buena alimentacin antes de un examen

Se acerca una oleada de exmenes. Pero no es suficiente llevar la leccin aprendida el da de la prueba. A la tensin acumulada, nervios y horas de estudio hay que aadirle una buena alimentacin para que sea ptimo el rendimiento acadmico. Diversos nutricionistas nos dan pistas sobre cules son los alimentos recomendados y nos ayudan a confeccionar un men saludable para afrontar con xito los exmenes.

Durante la poca de exmenes, los estudiantes prestan poca atencin a mantener una dieta equilibrada, saludable y que favorezca la concentracin. Diferentes nutricionistas ofrecen su versin de cules son las mejores opciones para conseguir una dieta rica y que sea el complemento ms adecuado para una buena salud mental. Pero tambin alertan de los peligros existentes: entre lo ms perjudicial, las grasas saturadas y los azcares refinados. Es casi seguro que los hbitos alimenticios en la actualidad han variado mucho desde la antigua Grecia, pero si Pitgoras levantara la cabeza no dara crdito a las costumbres que los estudiantes de hoy ponen en prctica cuando deben sentarse a comer en poca de exmenes. As, los pitagoristas, corriente pensadora seguidora del matemtico griego, promovan una alimentacin centrada en el vegetarianismo. Es ms, muchos subsistan a base de pan y agua solamente, o incluso practicaban la abstinencia, y no slo de comer. Hoy, se podra decir que los estudiantes no toman una alimentacin demasiado abundante, pero seguro que las razones de los pitagoristas eran algo ms que espirituales. Sin querer entrar en generalizaciones, comer poco y mal es una costumbre del universitario de hoy. Segn los datos que se extraen del estudio enKid sobre los Hbitos alimentarios entre la poblacin infantil y juvenil espaola de entre 2 y 24 aos, los jvenes espaoles consumen una cantidad superior a la recomendada de grasas, protenas y azcares refinados. La ingesta de fibra contenida en verduras es pobre, y la de frutas y hortalizas, insuficiente. Adems se aade que ms del 60% de los nios y adolescentes espaoles no practica ejercicio, o lo practica menos de dos veces por semana, repercutiendo directamente en su estado de forma. Se sabe de sobra que una buena alimentacin incide de manera positiva en el rendimiento, la memora y la concentracin cuando hay que ponerse a estudiar. No debera extraar que numerosos pensadores optara por una alimentacin vegetariana, pues dentro de las recomendaciones de la mayora de nutricionistas el papel de las verduras, frutas y hortalizas es claramente protagonista. El propio Pitgoras, Digenes, Scrates, Platn, Kant, Einstein, Tolstoi o Ghandi defendieron su prctica. Segn la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), una dieta saludable es la mejor herramienta para lograr un adecuado rendimiento intelectual. Se deben consumir cantidades abundantes de cereales y derivados; como la pasta, el arroz, el pan, mejor si son integrales. Tambin, las legumbres, frutas, verduras y hortalizas; frutos secos y aceite de oliva. Es preferible consumir cantidades menores de pescado, aves, huevos y lcteos, y an ms pequeas de carnes. La naturaleza, en su infinita sabidura, ha aportado alimentos que por sus propias caractersticas nutricionales constituyen una ayuda extra cuando hay que hincar codos. Sin dejar de hacer un merecido reconocimiento a los rabitos de pasas, por su trayectoria a lo largo de los aos, tambin las frutas, los lcteos y cereales tienen su espacio. Por ejemplo, para el desayuno. El efecto de esta comida en el rendimiento escolar es uno de los aspectos ms estudiados. Segn AEDN, dejar de hacer esta comida supone que el cuerpo pasa muchas horas de ayuno, lo que puede reducir la concentracin de glucosa en la sangre. Este se traduce un menor rendimiento intelectual a distintos niveles; desde una disminucin de la rapidez y exactitud de la memoria auditiva y visual a corto plazo, as como de la memoria inmediata, retardada y de reconocimiento y espacial. Puede verse reducida la fluidez verbal y el rendimiento en las pruebas de aritmtica. No se trata de sobrealimentarnos, aseguran, sino de saber que el desayuno es importante y debe ser saludable. Adems de llevar una regularidad en las comidas, tambin se recomienda seguir una dieta rica en frutas, hortalizas, pescados y legumbres en el resto de comidas. Paco Carreo, doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte y experto en Nutricin Teraputica Ortomolecular, tambin se decanta por las frutas verduras y hortalizas, y recomienda que se ingieran crudas. Adems, echa abajo ciertos mitos y tpicos alimenticios y aclara que, sin caer en la abstinencia de los griegos, es preferible no comer demasiado.

BAD FOOD Ya sabemos cules son los alimentos buenos, pero y los malos, qu pasa con ellos? En la jerga profesional se les llama superfluos, aquellos que no son necesarios desde el punto de vista nutricional. Son alimentos que aportan mucha energa, como el azcar, las grasas saturadas o la sal. En cambio, apenas contienen nutrientes esenciales para el funcionamiento correcto del organismo (fibra, vitaminas, minerales, grasas insaturadas, antioxidantes, etc.), coinciden los especialistas consultados. Estos alimentos son los que se sitan en la punta de la pirmide de la alimentacin saludable: refrescos, bollera, pastelera, embutidos y carnes grasas, golosinas, caramelos, patatas chip y snacks similares, comida rpida, mantequilla, helados, azcar, etc. Incidir en los peligros de la ingesta de este tipo de alimentos no debe caer en un saco roto. Por ejemplo, el azcar refinado es un claro ejemplo. Estudios europeos aseguran que cada nio consume unos 50 kilos de azcar al ao. Este carbohidrato vaco roba nutrientes, especialmente la vitamina B, indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso; al escasear sta, aparecen problemas fsicos y mentales. Algo tan usual en la alimentacin infantil como las golosinas, adems de tener azcar, contienen pequeas trazas de aluminio produciendo trastornos en la conducta, como hiperactividad y prdida de memoria, y a la larga, Alzheimer y Parkinson. Adems de las chucheras, Carreo tambin desecha todos aquellos productos enlatados y envasados, tambin la comida rpida -el famoso vamos a pillar un chino, un McDonalds a la salida de la biblioteca para no perder tiempo- o incluso a la comida servida en un bar de tapas. Mens muy recurrentes por combinar una cantidad bastante aceptable de comida por un precio ms econmico que los estudiantes se pueden permitir. Este experto no se olvida de mencionar el aditivo glutamato monosdico (aditivo potenciador del sabor presente en sobras de sobre alimentos en conserva, alios preparados para ensalada) y el edulcorante aspartamo, sacarina de toda la vida con efectos cancergenos segn algunos estudios como el de la Fundacin Ramazzini de Oncologa. La advertencia que realiza sobre la peligrosidad de estos dos elementos es, principalmente, por una razn: este tipo de aditivos y edulcorantes son neurotxicos, afectan directamente al cerebro. Es por ello que recomienda, al menos, intentar contrarrestar dichos efectos con una rica y completa alimentacin. Lo ms sorprendente de todo? Es que an as, sin una alimentacin ptima y un buen descanso, el estudiante consigue estudiar, afirma Carreo. Carreo lamenta que esta situacin resulte fruto del desencuentro que existe entre los intereses de las entidades pblicas y la industria de la agroalimentaria con el verdadero inters que tiene las entidades pblicas responsables del aspecto relacionado con la poblacin y la salud.

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Dieta para estudiantes

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Autor: Hogarutil Cuando debemos realizar un esfuerzo intelectual intenso, por ejemplo en un examen o prueba de trabajo, la alimentacin puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y obtener mejores resultados. Alimenta tu cerebro! Una dieta especfica para este tipo de situaciones puede ayudar a afrontar el agotamiento mental as como mejorar la capacidad y eficacia del intelecto. Las vitaminas y los minerales son especialmente importantes en este caso, sobre todo las vitaminas del grupo B y E, el potasio, el magnesio, el fsforo y el zinc. Todos estos nutrientes favorecen la salud de la mente y por eso es preciso que la alimentacin en pocas de exmenes se centre en ellos. As mejorar la capacidad de concentracin y memorizacin, la comprensin, el rendimiento intelectual... Es importante realizar 5 comidas al da para evitar la sensacin de hambre entre horas.

El DESAYUNO es la comida ms importante del da. Debe incluir algn lcteo, cereales y fruta para que sea completo. Es aconsejable aadir en la leche un poco de cacao en polvo, que aportar la energa necesaria para empezar bien el da. Aade una cucharada de miel de romero al desayuno ya que contiene sustancias que favorecen el riego sanguneo y alimentan las neuronas facilitando la concentracin y la memoria.

El ALMUERZO debe ser ligero: una fruta, un yogur, frutos secos o una barrita de muesli. Tambin ayuda a mejorar la memoria tomar un puladito de uvas pasas con pepitas ya que stas contienen un aceite muy bueno para el cerebro. En la COMIDA principal es recomendable incluir verduras u hortalizas, que aportan potasio, magnesio, cido flico y fibra. La pasta y el arroz integrales, fuente de hidratos de carbono y vitamina B, se pueden consumir un mximo de tres veces a la semana. Mejor si son integrales pues poseen ms vitaminas y minerales. Las legumbres tambin son indispensables, y tienen que estar presentes al menos dos veces a la semana, ya que son ricas en fibra, protenas, potasio y hierro. El segundo plato puede ser variado, ya que tanto la carne como pescado azul (sardinas, verdel, chicharro...) incluyen nutrientes (grasas insaturadas omega 3 y omega 6) muy importantes para el cerebro. Con ellos aportaremos protenas, zinc, fsforo y vitaminas. El mejor postre es la fruta. La MERIENDA, al igual que el almuerzo, no tiene por qu ser muy fuerte. Un sndwich vegetal con pan integral, una pieza de fruta y un yogur, o unos cereales pueden ser algunas opciones. La CENA no puede ser muy pesada, ya que por la noche la digestin es ms difcil y puede obstaculizar el descanso. El huevo es una buena opcin, aunque se aconseja no tomar ms de 4-5 a la semana. Se puede preparar de distintas formas (mejor en tortilla o cocido) y aporta muchas protenas. La yema del huevo tiene grasa buena, lecitina, vitaminas (A,E,D, B) y minerales.

Tomar un bombn de chocolate negro antes de realizar una prueba intelectual facilita la formacin de energa (tiene glucosa), la actividad cerebral (incluye teobromina) y la actividad cardiovascular (incluye flavonoides del cacao). Eso s, slo uno porque tomando 2-3 bombones podramos tener excesiva teobromina y producir nerviosismo, y si ingerimos 5-6 bombones en poco tiempo disminuirn las reservan neuronales de vitamina B1 y con ella la formacin de energa desde la glucosa y producir cierto agotamiento. Otro elemento importante en la dieta de un estudiante son los lcteos y sus derivados como leche, yogur o queso. Aportan calcio y un buen nmero de vitaminas por lo que deben tomarse dos o tres veces al da. Las bebidas azucaradas no son muy beneficiosas, es mejor tomar agua o zumos naturales. La fruta es una fuente importante de vitaminas y por lo tanto es recomendable que en poca de exmenes se consuman al menos 3 piezas diarias en crudo o en zumos. No es recomendable el abuso de bebidas con alto contenido en cafena u otra sustancia excitante como caf, t o refrescos de cola. Estas sustancias mantienen la mente despierta pero tambin estimulan el sistema nervioso dificultando el descanso y la concentracin. Dormir bien es muy importante para mantener la mente despejada y explotarla al mximo. Las infusiones relajantes como la tila, la valeriana, la melisa o la hierba luisa, ayudan a conciliar el sueo en caso necesario, aunque un vaso de leche caliente con miel es otra opcin muy apetecible.
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