Entrenamiento de volumen: primera semana HIT (VII)

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Entrenamiento de volumen: primera semana HIT (VII)

103 comentarios @David_Vitonica 27 de octubre de 2011 | 21:15

Despus de seis semanas de entrenamiento de volumen donde hemos alternado la combinacin de bceps y triceps con espalda y pecho, ya va siendo hora de romper un poco con las fibras que an siguen dormidas tras dos pares de tres semanas con este modelo de entrenamiento. As que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer una semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento en el que la clave reside en entrenar una o dos series de cada ejercicio a la mxima intensidad posible. Lo que no va a cambiar es la recomendacin de seguir una buena dieta de volumen como podis ver en el ejemplo al que accedis en ese link, recordad la clave del volumen est en la dieta.

Semana7: rutina HIT

NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la tcnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un ao de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es as repetir la semana 3 del entrenamiento.

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Pautas
Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el nmero de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan Se entrenan tres das lo ms espaciados posibles, la mejor combinacin sera lunes, jueves y sbado, ya que es importante separar al mximo el da de empujar y de tirar. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningn da de cardio.

Intensidad y cadencia
El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto ms intenso se realiza el entrenamiento ms efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabars sin energa y extenuado tras la rutina. La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser ms alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres nmeros los segundos de la parte concntrica o positiva, la parte esttica o isomtrica y la parte excntrica o negativa. Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida positiva empuje concntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada negativa excntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isomtrico de parada retencin de 1 segundo. En el ejercicio sera: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos. Imagen | usodesita me gusta 8
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Categoras: Musculacin , Entrenamiento Tags: rutina, HIT, entrenamiento de volumen, semana Compartir TW FB

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5 interesante ! Adolfo Uz. | Toco Semana 3! Pero si que me interesa esto del HIT! Sigo Recomendaciones! apenas 7 meses Continuos aun no estoy para esto. Responder 28 oct 2011 00:34 ! " Karma 38 (1 voto) | interesante Respondiendo a #5: 11

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! David Daz Gil |

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Buen decisin... ya tendrs tiempo de meter HIT. Responder 28 oct 2011 11:45 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 9 interesante ! David Diez Basurto | He ledo mucho acerca de este entreno, de momento todo parece nuevo, aunque tengo muchas ganas de probar este tipo de entrenamiento y comprobar sus resultados. Por cierto eres un gur...el post esta perfecto. Responder 28 oct 2011 11:12 ! " Karma 38 (1 voto) | interesante Respondiendo a #9: 12 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Nada es perfecto, pero se agradece el comentario, :) Responder 28 oct 2011 11:47 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 4 interesante ! josebueno | no seria correcto hacerlo lunes , miercoles y viernes? Responder 28 oct 2011 00:22 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #4: 15 ! XemarY | www.vitonica.com

Compaero si lees entero el post de David vers que aclara este tema. Saludos!!! Responder 28 oct 2011 12:09 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #15: 16 ! XemarY | www.vitonica.com

Se entrenan tres das lo ms espaciados posibles, la mejor combinacin sera lunes, jueves y sbado, ya que es importante separar al mximo el da de empujar y de tirar. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningn da de cardio. Responder 28 oct 2011 12:11 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #4: 17 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

S, nos es la mejor opcin pero si es una buena opcin. Responder 28 oct 2011 12:30 ! " Karma 15 (0 votos) | normal
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41 interesante ! mnq | Acabo de hacer el primer dia de la rutina HIT y sensaciones contradictorias, por un lado sientes el cuerpo muy trabajado y por el otro miras el reloj y tienes la sensacin de que deberas hacer algn ejercicio ms. Para los acostumbrados a rutinas Weider esto es un verdadero cambio de chip. Fantstico trabajo David!! GO GO!! Responder 30 oct 2011 11:51 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #41: 42 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Y que me dices de la sudada? Porque yo con el HIT sudo como un pollo asado!!! ;) Responder 30 oct 2011 11:58 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #42: 43 ! mnq | Mira pues cuando me iba me cruc con una amigo y me dice: Tio que llevas toda la maana!! y cuando le he dicho que hacia media hora que acababa de llegar y que ya me iba se ha quedado super sorprendido por lo hecho polvo y sudado que estaba. xD -- editado por ltima vez a las 12:13 Responder 30 oct 2011 12:11 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 44 ! a_lopez | Voy a realizar hoy el primer dia de entrenamiento, a priori, la mayor dificultad sera calcular bien los pesos, porque en la mayoria de los ejercicios es solo una serie y puedes quedarte corto, pero bueno, esta noche comentare las sensaciones Responder 31 oct 2011 09:11 ! " Karma 33 (2 votos) | normal 6 ! Jairo Racero Garcia | Ups! yo llevo haciendo toda la rutina tipo hit, hasta la semana pasada, esta semana empece a hacerla tipo weider por variar. Como no se especific nada en principio de si lo haciamos tipo weider o hit... En fin, har esta semana ms estricta an, ya que solo son dos series por msculo y la semana que prxima, si no se dice nada, volver al estilo weider. Lo que hago referente al estilo weider o hit son las cadencias adaptando el peso para hacer las series y reps que se piden en las rutinas que hemos hecho hasta ahora. Qu opinas David? Responder 28 oct 2011 01:25 ! " Karma 23 (1 voto) | normal Respondiendo a #6: 10 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Haces isomtrico tambin en mitad de la repeticin? Es una buena opcin hacer siempre intenso pero en el HIT se hace muy muy intenso, es decir la ltima repe es mortal! Responder 28 oct 2011 11:44 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #10:
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28 ! Jairo Racero Garcia | Exacto, y eso si llegas a la ltima, porque yo siempre me quedo a mitad de esa ltima y el isometrico lo hago a mitad de recorrido intentando completarlo jeje Responder 28 oct 2011 14:37 ! " Karma 25 (1 voto) | normal 31 ! Pepe Romero Carrion | David yo estoy terminando la segunda semana...soy el del retraso jajaja quera agradecerte de nuevo estos posts!!!la semana pasada gane 750gr! eso para m es una autentica locura... gracias a tu entreno y a las recomendaciones para la dieta, y la verdad es que estoy muy motivado esta vez SI! Gracias seguir por aqu contigo hasta el final, palabra, aunque con unas semanas de retraso! Responder 28 oct 2011 17:10 ! " Karma 20 (1 voto) | normal Respondiendo a #31: 33 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

El esfuerzo es tuyo as que las felicitaciones son para t (como suena eso de el del retraso, :)) Dale duro!! Responder 28 oct 2011 22:35 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 36 ! Victor Garcia | Sobre cuanto debe durar este entrenamiento para hacerme una idea? Es que con slo una serie por ejercicio me da la sensacin que voy a acabar muy pronto. -- editado por ltima vez a las 13:10 Responder 29 oct 2011 13:09 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #36: 39 ! David Daz Gil | Unos 30minutos. Responder 30 oct 2011 09:31 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 37 ! Victor Garcia | . -- editado por ltima vez a las 15:25 Responder 29 oct 2011 15:14 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 45 ! maldoguer | Buenas david, un par de cuestiones. Cuanto tardas en hacer este entreno, ms o menos. Y despus, no me queda muy claro lo de las series. Con las que pones nos vale? Una para press de banca, una para superior....Ya entren con este sistema hace tiempo pero no recuerdo que fueran tan pocas series. Responder 31 oct 2011 10:44 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #45:
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46 ! David Daz Gil | Comentario 39. S, esas series al mximo. Responder 31 oct 2011 11:00 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 1 ! aarnau | Ui esta semana nos pilla en el puente y mi gimnasio no esta abierto hasta el miercoles... que puedo hacer? por el tema de descanso y eso... Responder 27 oct 2011 21:43 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #1: 2 ! aridane | yo hara miercoles jueves y viernes los ejercicios de cualquier semana anterior (condensando 4 dias en 3) y la siguiente semana este, te quedaras con una semana de retraso pero as descansas bien! ps: no me hagas caso sin la opinin de un experto...yo se tanto de musculacin como de filosofia finlandesa (nada) Responder 27 oct 2011 23:40 ! " Karma 23 (1 voto) | normal Respondiendo a #1: 3 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com daviddiazgil.com

Haz mircoles, sbado y domingo si est abierto si no no hagas el tercer da. Responder 27 oct 2011 23:44 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #3: 29 interesante ! aarnau | ok muchas gracias intentar hacer lo del domingo en casa, con lo que pueda aunque maxima intensidad ser difcil. Miercoles el primero y viernes el segundo estaria mal? peor que sabado esta claro, pero por si no se puede. Responder 28 oct 2011 15:04 ! " Karma 38 (1 voto) | interesante Respondiendo a #29: 30 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Como se suele decir "si no hay ms contigo Toms" :) Responder 28 oct 2011 15:42 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #30: 62 ! aarnau | ok perfecto una pregunta del press militar. Como siempre lo pones ahora me pregunto como es mejor hacerlo, de pie o sentado?, con barra o con mancuernas?, con multipower o libre? es que en mi gimnasio casi todos lo hacen en la multipower, gracias.
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Responder 2 nov 2011 16:30 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #62: 63 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Sentado con mancuernas, apoyada las espalda en el respaldo es la mejor. Luego libre con barra, luego multipower y por ltimo mquina. Responder 2 nov 2011 21:08 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #63: 64 ! aarnau | ok muchas gracias otra vez. y remo sentado, es en la polea baja con barra? sobre un banco plano -- editado por ltima vez a las 16:49 Responder 3 nov 2011 16:45 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 48 ! a_lopez | que te parece entrenar lunes, jueves y viernes? es que el gym solo abre los dias laborables y asi dejo espacio entre los dias de empujar y tirar Responder 31 oct 2011 19:20 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #48: 49 ! David Daz Gil | Si no hay ms ... Responder 31 oct 2011 19:28 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #49: 52 ! a_lopez | perdona pero no me xplique bien antes, me queria referir a cual es mejor opcion; lunes-miercoles-viernes o lunes-jueves -viernes? Bueno, hice el primer dia y la sensacion es un poco rara, porque te sientes cansado, pero tambien con ganas de ms, parece que te quedas un poco corto, sera tambien que no estamos acostumbrados a terminar en tan poco tiempo Responder 31 oct 2011 22:50 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #52: 53 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com daviddiazgil.com

Lee el comentario 2,3, te sacar de dudas. Responder 31 oct 2011 23:59 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 51 ! yamasha | peso muerto piernas rigidas = peso muerto rumano verda? xD Responder 31 oct 2011 22:32
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! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #51: 54 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No exactamente, es una variante del peso muerto clsico sin mover las piernas. El rumano es parecido pero con piernas abiertas y la barra pegada a las piernas. Responder 1 nov 2011 00:02 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 56 ! train | Tras haberlo realizado ayer el entreno, puedo decir que el entrenamiento me ha encantado, un entrenamiento cortito, muy centrado en la tcnica, que sinceramente se notaba bastante al hacer ciertos ejercicios. Pero se me queda en poco, sudas mucho, te cansas, pero... tienes la impresin de funcionara?servir para algo?, y solo hay un modo de comprobarlo... realizando el entrenamiento! Responder 1 nov 2011 10:12 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #56: 59 ! David Daz Gil | ;) Responder 2 nov 2011 09:19 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 57 ! inak | Hola David: En el paso del granjero, Como cuantifico el ejercicio?, porque pone una serie al fallo. Por tiempo? Por metros recorridos? Gracias. Responder 1 nov 2011 11:36 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #57: 60 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com daviddiazgil.com

Para que lo quieres cuantificar? Carga bien de peso, eso s, que no este ms de 2 min paseando. Responder 2 nov 2011 09:21 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 61 ! inak | Perdona David, quizas no he estado acertado con la pregunta, pero tu respuesta me vale al 100% (no mas de dos minutos paseando) Gracias. Responder 2 nov 2011 09:33 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #61: 66 ! David Daz Gil | Ok. ;) Responder
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4 nov 2011 20:39 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 65 ! juanrafa | Buenas David haber si me podrias explicar o poner una foto de los siguientes ejercicios: 1.curl antebrazo 2.paseo del granjero 3.elev de piernas semiflex es tumbado en un banco subiendo y bajando piernas no? gracias Responder 4 nov 2011 13:33 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #65: 67 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Has buscado en google? Creo que no, mira lo que dice google: 1.http://www.google.es/search?q=curl+de+antebrazo&hl=es&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=bj0ToaqLMrIswbKqOzTAw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CBEQ_AUoAQ&biw=1365&bih=611&sei=%20dz-0To6bGYrRsgamjN27Aw

2. http://www.google.es/search?q=curl+de+antebrazo&hl=es&prmd=imvns&source=lnms&tbm=isch&ei=bj0ToaqLMrIswbKqOzTAw&sa=X&oi=mode_link&ct=mode&cd=2&ved=0CBEQ_AUoAQ&biw=1365&bih=611&sei=%20dz0To6bGYrRsgamjN27Aw#hl=es&tbm=isch&sa=1&q=paseo+del+granjero&pbx=1&oq=paseo+del+granjero&aq=f&aqi=g2&aql=1&gs_sm=e&gs_upl=35567l42142l0l425 3. S, pero semiflexionadas. Responder 4 nov 2011 20:41 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 88 ! albersburg | Buenas noches! Acabo de llegar de mi 1 semana HIT. En el momento en que realmente me tocaba, no me atrev a meterme con esta rutina y decid repetir las semanas desde la 3 a la 6. Sensaciones? Puff, he acabo reventado, medio mareado y eso que no he estado ms de 30 min. Problemas? El clculo de los pesos con los que deba tirar, aunque al final parece que he acertado y en la repeticin nmero 5 de cada ejercicio ya no poda ms. He tirado con un 5%-10% menos de peso en cada serie con el que suelo llegar al fallo habitualmente, eso s, el aspecto de la cadencia es lo que realmente machaca, est claro que si la repeticin la hiciera deprisa sin bajar lento, subir igual y parar no sera lo mismo. Mira que yo soy muy de repetir series como un poseso hasta que creo que he trabajado bien, y hoy slo lo he hecho en una ocasin y teniendo que descansar casi 2 minutos respecto de la serie anterior. Conclusin? El cuerpo lo tengo como si hubiera estado 1h 30min-2h, slo que no creo que maana tenga las mismas agujetas que cuando entreno normalmente. Seguro que David, algn otro vitnico o simplemente el esperar a maana me resolvern las dudas. En el caso de que no las tenga, se deben a algn error mo o eso no tiene que ver? Un saludo!! Responder 9 ene 2012 22:14 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #88: 89 ! albersburg | Bueno, pasados dos das desde el "da 1" de la rutina HIT comento cmo estoy fsicamente.Me respondo a m mismo y quizs pueda servir de ayuda a alguien que lo lea. La verdad que s he notado agujetas en el pecho y algo en la zona de los cudriceps as que ah veo reflejado la (yo creo) buena intensidad con que hice el entrenamiento, ya que con un par o tres series por msculo ya se nota ste trabajado como un da de Weider normal y corriente en el cual se trabaja con ms ejercicios, series y repeticiones. Como recomendaba David, yo tambin har el da 2 y da 3 de la rutina el Jueves y Sbado, as que ya transmitir dems sensaciones al acabar la primera o segunda HIT. Un saludo Responder 11 ene 2012 14:58 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 95 ! iosucrack | Hola David. Que tal sera seguir con las semanas de volumen normal siguientes, es decir saltarme el hit, y hacerlo de aqu a cuatro semanas? La cosa es que ahora tengo tiempo para ir al gym, pero cuando empiece los exmenes tendr mucho menos. Por eso me gustara dejar el HIT para esa poca, puesto que se tarda menos en hacer el entreno. Responder 12 mar 2012 23:43 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #95: 97
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Como t veas, t adaptas el entreno a tus necesidades. Responder 13 mar 2012 00:07 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 7 ! ignacio | hola david! te queria preguntar si seria correcto agregar tecnicas de alta intensidad al entreno de esta semana? como pre-agotamient, negativas, contracciones estaticas,etc para ponerle mas intensidad al entrenamiento.. y lleguemos seguro al fallo muscular, ya q hay q hacer pocas series.. quizas no pre-agotamiento xq seria muy devastador, pero contracciones isometricas estaria bueno o no? x ej: con press de banca: hacemos entre 8 y 6 reps al fallo, luego un compaero nos ayuda a subir la barra casi hasta extencion completa y aguantamos en ese punto todo el tiempo q podamos. seria un ejercio muy intenso!! y en los ejercicios q son 2 series lo hariamos solo en la segunda serie..xq sino solo podriamos hacer la primera jeje :) que te parece david? me gustaria mucho saber tu opinion al respecto!! Responder 28 oct 2011 05:05 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #7: 13 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No, no hace falta esas tcnicas de momento es para meter ms intensidad y cambiar el entreno sorprendiendo al cuerpo y trabajando ms rango de fibras. Responder 28 oct 2011 11:47 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 8 ! ferplay | Hola David, lo primero de todo quera felicitarte por el gran trabajo que haces, que a mi personalmente me ensea, y me motiva muchisimo a la hora de ir al gimnasio ( cosa que creo que es bsica). Soy lector de Vitnica desde hace aos, pero me he animado a escribir por primera vez por lo siguiente: llevo ms de 1 ao en el gimnasio, y antes del verano segu la dieta de definicin ( no tanto la rutina) y desde hace unos meses estaba siguiendo una rutina de tonificacin que he seguido a rajatabla. El caso es que ya la he acabado y la semana que viene comenzar t rutina de volumen y te quera hacer una pregunta: mido 1,88 y estoy en 80kilos(soy de constitucin delgada, 14% grasa corporal), me he propuesto llegar a unos 85 kilos ( no se si te parece poco, o mucho) para tener un cuerpo atltico y definido. Por lo que te he leido, entiendo que durante estos meses tendra que hacer la rutina y la dieta ( la dieta ya la he empezado hace unas semanas) para llegar a ese peso, incluso algo ms, para luego hacer rutina (y dieta)de definicin, en la que seguro que algo de peso perder. es as verdad? al hilo de esto sabes dnde puedo conseguir una tabla con medidas o proporciones " ideales"? S que no existe un cuerpo ideal, pero creo que me podra venir bien unas patuas de peso o medidas que me pudiera poner como objetivo para de la que voy haciendo el seguimiento me vaya orientando y motivando.Ahora slo tengo la meta de los 85 kg (que tampoco s si es mucho o poco, lo he puesto un poco a ojo) De nuevo enhorabuena, de verdad, y gracias de antemano! Responder 28 oct 2011 09:36 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #8: 18 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Exacto, subir de msculo y grasa y luego limpiar grasa con la mnima perdida de msculo. No existen proporciones ideales, cada cuerpo es un mundo y hay muchos factores, estructura osea, anchura, calidad muscular, distribucin muscular, altura, embergadura ... No hay que obsesionarse con las medidas ni con compararse con nadie, comparate contigo mismo y busca mejorar poco a poco. 85kilos limpios, por debajo del 10% de grasa para 188cm puede ser muy buena medicin pero depende de algunos factores que he comentado. Para alcanzarlos debes pasar de los 90kilos en volumen fijo. Responder 28 oct 2011 12:34 ! " Karma 25 (1 voto) | normal Respondiendo a #18: 21 ! ferplay | Perfecto, como t dices, no hay unas medidas ideales....as que me centrar en la meta del peso ( que ahora desplazo hasta los 90 ;), para ir viendo mi progresin. Tengo ganas de empezar el lunes la rutina, he leido que cada 6 semanas viene bien cambiar cosas en las rutinas , y aunque la tuya la vas cambiando cada semana ( lo
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que es genial para no aburrirte) veo que en la 7 hay un cambio an mayor, con el HIT, lo que me tiene muy buena pint :D (nunca haba visto una rutina de HIT con hierros, siempre con cardio, de hecho yo en epoca definicin la haca con la de remo). muchas gracias por contestar, ya te ir contando los resultados! Responder 28 oct 2011 12:41 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #21: 22 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

jejeje son cosas diferentes una cosa es HIT para fitness y otra HIIT para cardio, ;) Cuentame que quiero saber!!! Un abrazo Responder 28 oct 2011 12:46 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #22: 23 ! ferplay | jaja, vale! pensaba que te habas comido una "I" ;) venga, pues ir poniendo mis progresos, que otra cosa no, pero constante soy un rato! un abrazo Responder 28 oct 2011 12:50 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 14 ! marinerodeluces | Hola David, He ledo que es posible en HIT hacer un precalentamiento especfico para un ejercicio en particular, sobre todo si el ejercicio previo no est relacionado y no puede ser usado como calentamiento. Esto es as? Lo recomiendas? Este es el tipo de precalentamiento que he ledo que haba que hacer: * Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto): - 75% reps con el 25% del peso. - 50% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso. * Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas, fondos...): - 75% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso * Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios): - 50% reps con el 50% del peso. En este caso, cada cuanto habra que descansar entre serie y serie de calentamiento? Responder 28 oct 2011 12:07 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #14: 20 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No hace falta ya que el HIT al hacerlo suave se va calentando en las primeras repes de ah que calentemos con cardio. Si prefieres ese calentamiento al cardio perfecto. Desconozco cuanto hay que descansar entre serie y serie, no lo pones de donde lo has copiado? Responder 28 oct 2011 12:37 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #20: 24 ! marinerodeluces | Vale, comprendido, con el cardio ser perfecto. Lo deca por tema de articulaciones y dems, como ya tuve algn problema en un hombro/pecho, era por precaucin, ya que al hacer press banca, suelo calentar bastante antes y en este caso como es una serie solo, con mucho peso, pues tena miedo. Si, el documento es http://www.upv.es/adep/consejos_entrenamiento_HIT.pdf. Otra cosa, debido a mi ignorancia ya que nunca hice ejercicios con cadencia...el peso que debemos poner ser un poco inferior al que podramos en una serie normal, no? digo para poder hacer la serie con los tiempos que marcas, me imagino que ser ms costoso que hacer una serie normal.

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Responder 28 oct 2011 13:01 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #24: 25 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Exacto, si por ejemplo nomalmente llegas al fallo con 90kg en press de banca en 8 repes, ahora llegars en un 10% menos (ms o menos unos 80kg). Pero date cuenta que tienes un rango para el fallo muy amplio de 3 4 repes. Responder 28 oct 2011 13:06 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #25: 26 ! marinerodeluces | Vale, a raz de esto me surge otra duda, jejeje el rango para el fallo de repes es muy amplio, para press banca por ejemplo pones de 6 a 8, que sera lo mejor, poner ms peso y fallar en la 6 o poner poco menos y fallar en la 8? Responder 28 oct 2011 13:44 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #26: 27 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Mejor en 7 justo! Pero nunca pasar de 8. Responder 28 oct 2011 13:46 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #25: 86 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Vaya, yo me lo estaba imaginando al contrario. Yo empiezo la hit la semana que viene, y pensaba que tendra que coger ms peso, ya que al hacer solo una repe, podra coger el mismo que suelo coger en la cuarta o quinta y algo ms, al no ir quemado con las anteriores series. Responder 20 dic 2011 16:25 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #86: 87 ! escarpiiiiiin | escarpiiiiiin.blogspot.com/

Perdona David, no haba ledo tu comentario 84. Contestado y gracias de todas maneras. Un saludo. Escarpiiiiiin Responder 20 dic 2011 16:34 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 32 ! condonesmix | www.condonesmix.com/

Me encata esta web, no sera la ltima vez que la visite. Sobre lo que has dicho que lo ms importante del HIT es la dieta, me parece el mejor de los consejos, porque es bsico. Aunque eso es bsico para cualquier entrenamiento. Adems te sientes mejor, cuerpo y mente. Responder 28 oct 2011 18:09 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 34 ! joan40 |
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Buenas noches David, va a ser la primera vez que haga una rutina HIT y tengo varias preguntas: 1.-Si yo press banca 10 repeticiones lo hago con 40 kg en una HIT con 6 a 8 rep tendra que probar con ms o menos peso, creo que he entendido que con menos pero me gustara que me lo confirmaras. 2.-El paseo del granjero se puede variar y hacerlo esttico o es necesario pasearse por toda la sala esquivando al personal, me refiero si cambia mucho el resultado sobre el msculo. 3.- En este tipo de entrenamiento las diferentes dominadas se pueden sustituir por jalones varios cmo en el Weider? Eso para los que somos negados con este ejercicio. 4.- el lastre para los fondos entre bancos cmo lo colocas, hay algn video o post que lo explique?Peso 69 kilos y nunca los he hecho lastrado mis series al fallo son 25 rep, 25 rep, 20 y 20 me puedes dar una idea del peso que necesitara para el fallo de 5 a 7 Gracias por estas 7 semanas. Responder 29 oct 2011 00:24 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #34: 35 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

1-S, pero para las mismas repes menos peso, no para 10 repes contra 6. 2-No es igual el ejercicio pero muy parecido. 3- No, date cuenta que si no haces 5 dominadas no estas preparado para rutina HIT, haz la semana 3. 4- Se ata una cuerda a un cinturn de fitness con discos colgados... Ufff, deberas haberte lastrado hace tiemo para tener referencia, prueba con 20 kilos. Responder 29 oct 2011 08:47 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 38 ! danyel_1234 | Hola David! Suena muy interesante, ya habia practicado con un entrenamiento semi-HIT en junio ... vere como me va. Hey, solo un pregunta, sobre las sentadillas? Deben ser en maquina, en multipower o con mancuernas? Responder 30 oct 2011 01:13 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #38: 40 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Lo mejor por este orden: libres con barra, multipower, mquina y libres con mancuernas (no haces el mismo ejercicio aunque quieras y el peso es bastante menor) Responder 30 oct 2011 09:33 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 47 ! joan40 | Hola David, curl antebrazo y los antebrazos con mancuerna uno en supinacin y el otro en pronacin independientemente? Me he lastrado con 20 kg en fondos de triceps y casi ok con 25 tambin hubiera podido. En general me he quedado corto en el peso por que me daban miedo las articulaciones. Responder 31 oct 2011 12:50 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #47: 50 ! David Daz Gil | S. Para la siguiente ya sabe que debes meter 25, ;) Responder 31 oct 2011 19:28 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 55 ! hawkve | buen dia david que ejercicio puedo meter diferente al de peso muerto con piernas rigidas? ya que evito esta clase de ejercicios pq en el pasado he tenido problemas de espalda baja por ejemplo las sentadillas no tengo problema ya que las hago en la maquina hack
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Responder 1 nov 2011 03:19 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #55: 58 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Femoral sentado, pero no hay color... Responder 2 nov 2011 09:19 ! " Karma 25 (1 voto) | normal 68 ! pedrobolton | Pues nada, otro que se ha subido al barco de entrenar HIT. Me animo a comentar mis sensaciones. Como cualquiera que entrene "al estilo Weider", sentimientos encontrados. Acabas entre los 25-30 minutos aprox, con la lengua fuera y tu cuerpo demandando oxigeno a espuertas. Por otra parte, tu cabeza parece querer decirte un "Ya acabaste?" como si de una mujer insatisfecha se tratase...con todo me ha sorprendido gratamente esta forma de entreno, y animo a todo aquel que recele de esto que lo pruebe, experimente y comente despues! Responder 7 nov 2011 18:38 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 69 ! ricardoh | buenas tardes, una pregunta,voy a empezar hacer la semna hit 7 maana martes pero la veo muy poquita pasaria algo si en vez de una repeticon hago 2 reps ???? Gracias Tengo haciendo el entrenamiento de volumen las 6 semanas y de verdad que es exelente eso si la dieta la cambie un poco.... Responder 14 nov 2011 17:08 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #69: 71 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Si haces dos no es HIT, pero no ser yo el que te diga lo que debes hacer, t mismo, yo te sugiero eso. Realizar al fallo y con esa cadencia es mortal, si haces dos series es que no se ha hecho bien la primera. Responder 14 nov 2011 23:22 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 70 ! ricardoh | .......o tambien meterle otro ejercicio de una repetecion dondde solo se haga uno! por ejemplo en espalda y antebrazo se hacen dos ! en los otros musculos tambien podria hacer 2 ejercicios de una repeticion ??? Gracias.... Responder 14 nov 2011 17:11 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #70: 72 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Yo en tu caso repetira la semana 3 y la semana 6 y te quitas de problemas de cabeza, ;) Responder 14 nov 2011 23:23 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 73 ! ricardoh | buenos dias hoy comence la S.hit 7 y de verdad no me gusto para nada pero la voy a terminar igual! eso si me voy a saltar la hit8 y hacer la semana 9 no hay ningun problema verdad??? Gracias... Responder

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15 nov 2011 16:05 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #73: 75 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Yo me saltara las dos total, ;P Responder 15 nov 2011 16:16 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #75: 78 ! ricardoh | mejor una que ninguna jajajaja........ Responder 15 nov 2011 16:30 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 74 ! ricardoh | haber si me ayudan en la semanas hit se debe es bajar el peso con el que vienes entrenando digamos un 30% para asi poder hacer las cadencias ??? ...por ejemplo si en pres militar levanto 60kilos con cada mano deberia hacer 45kios con cda mano??? Gracias... Responder 15 nov 2011 16:10 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #74: 76 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

No, tanto no, sera un 10-15% menos, aunque sera mejor poner un ejemplo con el peso que realmente mueves, levantar mancuernas de 60 kilos en cada mano est al alcance de muy poca gente, pero bueno si es tu caso enhorabuena... Responder 15 nov 2011 16:19 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #76: 77 ! ricardoh | okey bajare un 15% entonces,y si lees con atencion puse por ejemplo mas no dije q levanto 60kilos de mano y mano. ya que lo mencionas levanto 40kilos en cada mano. Gracias exelente pagina. Responder 15 nov 2011 16:30 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 79 ! Raul Coy | David no e entendido porque al lado del dia pone tirar o empujar es lo que me falta por saber aunque me lie todo un poco haha Responder 15 nov 2011 21:53 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 80 ! javicasado10 | Buenas David. Llevo un tiempo leyendo esta pgina, siempre aporta artculos que valen la pena leer. Llevo un par de meses entrenando para volumen, y he seguido varios consejos tuyos de los descritos en tu entrenamiento. Esta semana he decidido copiarte el entrenamiento "HIT", por eso de cambiar el tipo de estmulo, aunque el entrenamiento anterior estaba dando sus frutos. Hoy he realizado el entrenamiento del da dos, el que trataba de realizar los ejercicios de tirar. Pues aqu est el problema, me he notado que se me cargan mucho los antebrazos, y que en algunos ejercicios, me notaba que poda realizar una o dos repeticiones ms, pero que mis antebrazos no lo soportaban. Qu puedo hacer? cmo puedo mejorar mi agarre? Por otro lado, me he notado que la sensacin despues de entrenar es distinta, acabo agotado, sintiendo los msculos trabajados, aunque no noto mucha congestin. Para finalizar, felicitarte por tu trabajo y al grupo de vitnica, es una pgina muy completa. Me animar a escribir ms a partir de ahora. Saludos.

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Responder 16 nov 2011 11:50 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #80: 81 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Eso es que tienes dbiles los antebrazos, aunque no debera pasar en todos los ejercicios pero si en los de tirar. Para trabajarlos hay un truco, envuelve las mancuernas con un trapo para hacer el agarre ms grueso, eso har que trabajes mucho ms los antebrazos y cada vez soporten ms intensidad. Responder 16 nov 2011 15:09 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #81: 82 ! javicasado10 | Lo probare aunque entreno con unos guantes que nunca me habia dado problemas, pero como hoy se me han acumulado los ejercicios en que ms intervienen los antebrazos he "sufrido" ms jaja. Supongo que con el tiempo me acostumbrare. Responder 16 nov 2011 22:11 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 83 ! inkognito | Hola David En primer lugar felicitarte por tu trabajo y por tu paciencia. Yo voy algo retrasado y ayer empec con la semana 7 (HIT), la verdad que no est mal aunque creo que no entren como debera, debido a que no controlo los pesos que debo poner para cada ejercicio y a la vez me han surgido un par de dudas. 1 El peso que eliges debe ser un 10% superior al que usas normalmente o un 10% inferior, lo digo porque en la explicacin de esta semana pone lo siguiente "La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser ms alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento" pero luego en tus respuestas a los usuarios pones "Exacto, si por ejemplo nomalmente llegas al fallo con 90kg en press de banca en 8 repes, ahora llegars en un 10% menos (ms o menos unos 80kg)", con lo cual no me queda claro si hay que aumentar o disminuir. 2 La otra duda es que por ejemplo en el primer da en press de banca y press inclinado que haces descansar 2-3 minutos entre cada uno o 90 segundos, lo digo porque como solo es una serie no ocurre igual que las sentadillas que son dos series y por tanto entre una y otra descansas 90 segundos Espero tu respuesta para poder entrenar correctamente que maana me toca el da 2. Responder 29 nov 2011 13:31 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #83: 84 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

1- Menor sin duda puesto que la cadencia es mucho ms alta lo que ser imposible mover el mismo peso. 2- Cuando es una serie slo no hay que hacer caso a la columna descanso, son 3 minutos de descanso. Si son dos series si se mira esa columna. Responder 29 nov 2011 14:57 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 85 ! inkognito | Muchas gracias ya te informar como me v Responder 29 nov 2011 17:03 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 90 ! Andree Fdez | Hola David!! solo quiero hacerte una pregunta sobre este entrenamiento, el numero de series solo es 1?? al peso mximo?? Gracias!! Responder
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23 ene 2012 17:56 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #90: 91 ! David Daz Gil | Son dos preguntas... Exacto, y exacto, ;) Responder 23 ene 2012 18:03 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 92 ! z0ncera | buenas david!! voy con retraso, esta semana empece con la primera de las que realizamos entrenos HIT (semana VII), debo decir que me equivoque y al final realice dos series de cada ejercicio, claro ahora no puedo moverme jejeje, no fue una gran sudada pero si noto el cansancio. Mi gran duda es respecto al resto de semanas.... Tal y como vamos de fechas no me dar tiempo a completar todos los entrenos que planteas ya que en un par de meses entiendo que debemos ponernos con el tema de definicin, me gustara saber que semanas consideras vitales a realizar y cuales podra "olvidar" debido a las limitaciones de tiempo. Tengo claro que para el otoo que viene me voy a poner en fecha con esta rutina al completo ya que me est encantando (salvo que propongas una nueva). saludos y gracias por el grandisimo esfuerzo que realizas Responder 23 ene 2012 20:20 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #92: 93 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com daviddiazgil.com

El entreno es completo, puedes quitar semanas de volumen, pero no las especiales. Responder 24 ene 2012 16:27 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 94 ! dacoba | Hola David!! Te quera comentar sobre las tablas de entrenamiento de Hit. la verdad que estoy algo asustado con esas tablas porque me han dicho que son muy duras. Bien, llevo siguiendo tus entrenamientos desde Octubre excepto algunas semanas que no he podido entrenar, lo que quera preguntarte que si ya estoy capacitado para hacer esas tablas o debo de esperar ms tiempo y saltarmela y seguir con las dems. Muchas gracias de ante mano Responder 29 feb 2012 01:27 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #94: 96 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com

Decisin tuya. Si no llevas unos aos de experiencia no lo hagas. Responder 13 mar 2012 00:06 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 98 ! luis0000006 | Hola David! Mira, tengo una lesin en la espalda (protusin discal) y cuando hago sentadillas con peso me molesta bastante. Podra cambiarlo por otro ejercicio? Qu me recomiendas? Gracias de antemano! Eres un crack sigue asi! Responder 2 abr 2012 11:39 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #98: 99

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