1. CARBOHIDRATOS: existen diversos alimentos ricos en carbohidratos entre ellos tenemos: 1.1.

1 Carbohidratos simples Miel de Romero (Rosmarinus officinalis): La miel es un alimento del reino vegetal dentro de la dieta del hombre, de la familia lamiaceae, gnero rosmarinus y especie officinalis. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo verduras/hortalizas, y por sus caractersticas lo enmarcamos dentro de la rama flores. En cuanto al aspecto nutricional, es un alimento que destaca por su significativo aporte de hidratos de carbono y caloras. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina B6, hierro, agua, selenio, vitamina C, vitamina B2, cinc, potasio, vitamina B9, calcio, vitamina B3, yodo, magnesio, protenas, fsforo, vitamina B y sodio. Por su contenido en hidratos de carbono, la miel es un alimento ideal para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno presentes en nuestro organismo. Adems, la principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.

1.1.2 Carbohidratos complejos 1.2.1 Cereales Arroz (Orzya sativa): El arroz es un cereal y debido a su alto contenido de almidn obtenemos de l un gran aporte de energa. En el Per es el alimento bsico de la alimentacin del poblador costeo y de la poblacin urbana del recto del pas.

Propiedades del arroz El arroz constituye un alimento de origen vegetal que forma parte de nuestra dieta, de la familia poaceae, gnero oryza y especie sativa. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo cereales, y por sus caractersticas lo enmarcamos dentro de la rama sin gluten. En cuanto al aspecto nutricional, es un alimento con un significativo aporte de hidratos de carbono, caloras, magnesio, vitamina B, fsforo y vitamina B3. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: cinc, vitamina B6, vitamina B9, yodo, selenio, fibra, protenas, potasio, hierro, cidos grasos poliinsaturados, vitamina B2, vitamina E, calcio, agua, grasa, cidos grasos monoinsaturados, cidos grasos saturados y sodio.

Maz (Zea Mays): es un cereal, una gramnea caracterizada por poseer tallos en forma de caa, aunque macizos en su interior a diferencia del resto de miembros de su familia que los tienen huevos. Destaca fundamentalmente por su inflorescencia femenina llamada mazorca, en donde se encuentra las semillas agrupadas a lo largo de un eje. Sus hojas y tallos, conocidos con el nombre de chala o panca son utilizados como forraje para la ganadera. Propiedades del maz En cuanto al aspecto nutricional, es un alimento con un significativo aporte de hidratos de carbono, vitamina B, fibra, caloras, cidos grasos poliinsaturados, vitamina B6, vitamina E, yodo, vitamina B2, vitamina B9 y magnesio. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina C, hierro, vitamina D, vitamina B3, grasa, fsforo, cinc, potasio, selenio, cidos grasos monoinsaturados, protenas, agua, carotenoides, sodio, vitamina A, cidos grasos saturados, retinol, calcio y vitamina B12. Por su contenido en hidratos de carbono, el maz es un alimento ideal para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno presentes en nuestro organismo. Adems, la principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa,

que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos. Gracias al carcter hidroflico de los carbohidratos, este alimento constituye tambin una fuente de obtencin rpida de energa, al ser fcilmente atacado por las enzimas hidrolticas.

Avena (Avena Sativa): actualmente es un cereal que est muy valorado por sus propiedades alimentarias. La avena es muy rica en hidratos de carbono, que se absorben lentamente en el organismo; esto permite eliminar la sensacin de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar constantemente comiendo, lo que resulta muy til en tratamientos de obesidad. Por otra parte esta absorcin lenta permite un mayor control de los niveles de azcar, lo que determina que este cereal pueda ser comido por las personas diabticas sin que tengan subidas bruscas de azcar. Adems de ser un alimento rico en carbohidratos contiene vitaminas del grupo B, minerales como hierro, calcio, zinc, slice, yodo y fosforo.

Trigo (Triticum aestivum): Es insumo para la produccin de harinas, destinadas a la elaboracin de pan, fideos, galletas, entre otros y es el tercer cereal ms producido despus del maz y el arroz. A nivel mundial, el trigo es la principal fuente de protena vegetal en la alimentacin humana. El trigo es uno de los tres cereales ms importantes producidos a nivel mundial junto al maz y el arroz y es el ms consumido por el hombre en la civilizacin occidental desde inicios de la humanidad. Del trigo se extrae el grano que es utilizado en la industria de harina, elaborndose: pan, fideos, galletas y una gran variedad de productos alimenticios; a su vez es utilizado en consumo directo para la preparacin de muchos platos.

En cuanto al aspecto nutricional, es un alimento con un significativo aporte de hidratos de carbono, fibra, magnesio, vitamina B, vitamina B9, cinc, fsforo, selenio, vitamina E, caloras, sodio, vitamina B6, hierro, vitamina B2, vitamina B3, potasio, calcio y protenas. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: cidos grasos poliinsaturados, vitamina D, yodo, vitamina C, agua, retinol, grasa, vitamina A, cidos grasos monoinsaturados, cidos grasos saturados, vitamina B12 y carotenoides.

1.2.2 Leguminosas Garbanzo: Los garbanzos son legumbres secas, se cree que originarias de la cuenca mediterrnea oriental. Hoy da, el 90% de la produccin mundial de garbanzos se da en Pakistn e India, donde tanto los garbanzos como la harina de garbanzos forman parte de la gastronoma tradicional india. Son ricos en carbohidratos (55gr por cada 100gr.), pero de absorcin lenta, por lo que pueden consumirse en dietas de bajo ndice glicmico. Sus protenas representan entre el 20 y el 25% de su peso, no siendo la legumbre seca que ms pese, y requiriendo, al igual que el resto, ser complementadas con patata, arroz u otros cereales para aumentar la calidad de las mismas. El garbanzo es la legumbre con ms contenido graso (5 gr. por cada 100gr), pero son grasas insaturadas, sobre todo cido oleico y cido linoleico, por lo que resultan sanas para el organismo. Adems, es rico en minerales como fsforo, magnesio o potasio, y bajo en sodio, lo que hace del garbanzo una legumbre ideal para dietas bajas en colesterol. En cuanto a las vitaminas de los garbanzos, cabe destacar folatos, tiamina y vitamina B1.

Frijoles (Phaseolus vulgaris): El Frijol es una rica fuente de hidratos de carbono, adems de ser una buena fuente de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el cido flico y la tiamina. Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fsforo, potasio, magnesio y calcio y tiene un alto contenido en fibra; tambin es una excelente fuente de cidos grasos poliinsaturados. Ayuda a evitar enfermedades como la diabetes o la obesidad, ayuda a regular el sistema digestivo gracias a su alto contenido en fibra, reduce el colesterol, las posibilidades del cncer de mama y del de prstata, pues contiene fitoestrgenos, previene problemas cardacos; ayudan a la digestin al tener fibras, as mismo es una fuente primordial de hierro y zinc lo que ayuda a combatir la anemia.

Lenteja (Lens culinaris): La lenteja contiene alrededor de 60% de carbohidratos complejos, del tipo que se libera gradualmente ayudando a mantener estable la glicemia en sangre, de tal manera que es un alimento fuente de carbohidrato recomendado para diabticos. La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. Tambin, existe la evidencia que las lentejas tienen la capacidad de ralentizar la fabricacin heptica de colesterol, que de la misma forma, contribuye a reducir los niveles del mismo en el organismo. Adems de contener hidratos de carbono es rica en protenas y minerales. Presenta simultneamente altos contenidos en almidon (40%) y protena (25%); el contenido de fibra es bajo

(9%FND) y existe una presencia significativa de oligosacaridos (4-5%) y el contenido en grasa es bajo (<2%).

Gisante (Pisum sativum): El guisante constituye un alimento de origen vegetal que forma parte de nuestra dieta, de la familia fabaceae, gnero pisum y especie sativum. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo legumbres, y por sus caractersticas lo enmarcamos dentro de la rama verde. En cuanto al aporte nutricional, es un alimento con un alto contenido en fibra, vitamina B, vitamina B9, hidratos de carbono, carotenoides, magnesio, potasio, vitamina C y vitamina B3. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: hierro, agua, fsforo, protenas, cinc, caloras, vitamina B2, calcio, vitamina B6, sodio, cidos grasos poliinsaturados, yodo, vitamina A, vitamina E, selenio, grasa, cidos grasos saturados y cidos grasos monoinsaturados. Por su contenido en hidratos de carbono, el guisante es un alimento ideal para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno presentes en nuestro organismo. Adems, la principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos. Gracias al carcter hidroflico de los carbohidratos, este alimento constituye tambin una fuente de obtencin rpida de energa, al ser fcilmente atacado por las enzimas hidrolticas.

1.2.3 Hortalizas Espinaca (Spinacea oleracea): Est compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que ms carbohidratos contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud. Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales; dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fsforo; en cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como as tambin vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y cido flico (vitamina B9). As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la lutena y la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una buena fuente de cidos grasos Omega-3.

Remolacha (Beta vulgaris): Es una hortaliza de raz redonda, perteneciente a la familia de las Quenopodixeas, inicialmente forma la raz principal y constituye las reservas energticas; por su riqueza en hidratos de carbono es un alimento muy energtico, aunque fcilmente asimilable. Tambin es rica en hierro. Las hojas de la remolacha son una fuente excelente de vitamina A y las races (remolachas) son una buena fuente de vitamina C. Contiene agua 89%, hidratos de carbono 6, 4% (fibra 3, 1%), protenas 1, 3% y lpidos 0, 1%.

Zanahoria (Daucus carota): La zanahoria es una verdura dura, bianual y de clima fro, que crece por la raz gruesa que produce en la primera estacin de crecimiento. Es rica en carbohidratos y en vitaminas especialmente A y C. tambin es rica en fibra, esencial para el buen funcionamiento intestinal. Es muy rica en caroteno, eficaz antioxidante con propiedades anticancergenas. n cuanto al aporte nutricional, es un alimento que destaca por su alto contenido en carotenoides, vitamina A y agua. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: potasio, vitamina B6, yodo, vitamina C, vitamina B, vitamina E, calcio, sodio, magnesio, vitamina B2, vitamina B9, fsforo, hierro, caloras, vitamina B3, cinc, protenas, selenio, cidos grasos poliinsaturados, grasa, cidos grasos saturados y cidos grasos monoinsaturados.

1.2.4 Frutas Pltano (Musa acuminata) : El pltano es un alimento nutritivo y energtico. Es pobre en protenas y lpidos, aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas. En su composicin destaca su riqueza en hidratos de carbono. En el pltano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidn, pero a medida que madura, este almidn se va convirtiendo en azcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa. Por ello, el pltano es una fruta suave y bastante digerible siempre que est maduro. Y esto, junto a su riqueza en potasio, lo hace recomendable en diversas patologas gastrointestinales como las lceras. Sin embargo, el almidn hace al pltano verde difcil de digerir, resultando indigesto y pudiendo originar flatulencias y dispepsias. Por otro lado, el pltano no est

contraindicado en diabticos, a pesar de su contenido en hidratos de carbono, ya que los azcares del pltano se absorben lentamente (ndice glucmico bajo), sin provocar una subida rpida de los niveles de glucosa en sangre. El pltano es muy rico en potasio, y algo menos en yodo y magnesio. Su alto contenido en potasio ayuda a prevenir calambres lo que, combinado con la energa que proporciona, lo convierte en una fruta ideal para reponerse durante actividades deportivas. Adems, provee una cantidad de sodio muy baja. En cuanto a las vitaminas, el pltano contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas como la tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6; y es una buena fuente de cido flico y vitamina C .

Pia: La pia de la familia bromeliaceae, gnero ananas y especie comosus. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo frutas, y por sus caractersticas lo enmarcamos dentro de la rama tropical. En cuanto al aspecto nutricional, es un alimento que destaca por su significativo aporte de agua, vitamina C e hidratos de carbono. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina B, potasio, fibra, vitamina B6, magnesio, caloras, calcio, yodo, vitamina B9, hierro, vitamina B2, carotenoides, vitamina B3, cinc, vitamina E, fsforo, cidos grasos poliinsaturados, protenas, selenio, grasa, sodio, vitamina A, cidos grasos monoinsaturados y cidos grasos saturados. Por su contenido en hidratos de carbono, la pia es un alimento ideal para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno presentes en nuestro organismo.

Mango: El mango es un alimento del reino vegetal incluido en nuestra dieta, de la familia anacardiaceae, gnero mangifera y especie indica. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo frutas, y por sus caractersticas lo enmarcamos dentro de la rama tropicales. En cuanto al aporte nutricional, es un alimento que destaca por su contenido en carotenoides, vitamina C, agua e hidratos de carbono. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: vitamina B9, vitamina A, vitamina E, fibra, vitamina B6, potasio, magnesio, caloras, vitamina B, vitamina B2, yodo, hierro, vitamina B3, calcio, cinc, fsforo, protenas, cidos grasos monoinsaturados, grasa, cidos grasos poliinsaturados, selenio, cidos grasos saturados y sodio. Por su contenido en hidratos de carbono, el mango es un alimento ideal para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno presentes en nuestro organismo. Adems, la principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos. Gracias al carcter hidroflico de los carbohidratos, este alimento constituye tambin una fuente de obtencin rpida de energa, al ser fcilmente atacado por las enzimas hidrolticas.

Pasa de uva (Vitis): En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo frutos secos, y por sus caractersticas lo enmarcamos dentro de la rama frutas desecadas.

En cuanto al aspecto nutricional, es un alimento con un significativo aporte de hidratos de carbono, potasio, fibra y caloras. El resto de nutrientes presentes en este alimento, ordenados por relevancia de su presencia, son: magnesio, vitamina B6, calcio, hierro, vitamina B, fsforo, selenio, agua, vitamina B9, vitamina B2, protenas, yodo, carotenoides, cinc, vitamina B3, vitamina C, sodio, cidos grasos poliinsaturados, vitamina E, grasa, cidos grasos saturados, cidos grasos monoinsaturados y vitamina A. Por su contenido en hidratos de carbono, la uva pasa es un alimento ideal para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno presentes en nuestro organismo.

1.2.5 Tubrculos Papa (Solanum tuberosum): La papa es un alimento rico en carbohidratos, ya que tiene un alto contenido de almidn, almidn que conforma el 80% de la materia seca. Dentro de los componentes nutritivos el que se encuentra en mayora es el agua que constituye en torno al 80% del total; le siguen los carbohidratos que constituyen el 16-20% entre los que hay que destacar el grupo de los almidones que son polisacridos complejos que se absorben como glucosa previa hidrlisis enzimtica. La fibra alimentaria representa 1-2% del total de la papa y se encuentra preferentemente en la piel. La concentracin de azucares sencillos es baja (0, 10, 7%) siendo los ms importantes la glucosa, fructosa y sacarosa.

Yuca: Es el nombre de un arbusto, de la familia de las Euforbiceas, que tiene unas races en forma de tubrculo. Esos tubrculos se consumen cocinados y son la base alimentaria de muchos millones de personas en continentes como Amrica, Asia y frica. Tiene una forma alargada, su piel es parduzca, de aspecto leoso y su pulpa blanca. Aunque hay miles de variedades, las ms consumidas son la Manihot utilsima o Mandioca dulce y la Manihot Esculenta de la cual obtendremos la tapioca. La Yuca es un alimento muy rico en hidratos de carbono (85 %) y pobre en grasas y protenas. Es un alimento muy digestivo y nos aporta, de forma moderada, vitaminas del grupo B, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro y vitamina C. Un detalle muy interesante es que al no contener gluten es un alimento apto para los celacos.