1.

Deltoides
Msculos: deltoides. Posicin: se pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros. Frecuencia: 2 veces 5 segundos cada una de las repeticiones.

2. Deltoides
Msculos: deltoides. Posicin: de pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudndonos con la otra mano. Frecuencia: 15 segundos cada brazo.

3. Deltoides
Msculo: deltoides. Posicin: entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante. Frecuencia: 15 segundos.

4. Dorsales y trceps
Msculo: dorsales y trceps. Posicin: de pie o sentados, con un brazo flexionado por detrs y por abajo. El otro brazo tambin flexionado por detrs de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios. Frecuencia: 10 segundos con cada brazo 1

5. Cudriceps
Msculo: cudriceps. Posicin: para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de l lentamente hacia las nalgas. Frecuencia: 30 segundos cada pierna.

6. Flexores (isquiotivales) y gemelos

Msculos: Flexores y gemelos. Posicin: de pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada. Frecuencia: 15 segundos cada pierna.

7. Push up. Flexiones.

Posicin: de pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Movimiento: flexin de cabeza y columna hacia delante vertebra por vertebra dejando que los brazos bajen llegando con las manos lo ms cerca del suelo posible. Frecuencia: solo una vez.

8. Ejercicio del gato

Posicin: arquear la espalda hacia arriba metiendo la cabeza y mantener. Despus, levantar la cabeza y hundir la espalda, sin doblar los codos. Frecuencia: 5 repeticiones.

9. Estiramiento del piramidal

Msculos: glteos, oblicuos y piramidal. Posicin: Sentados, llevar la pierna doblada y cruzada sobre la rodilla contraria dejando esta pierna estirada, sujetar con mano-codo contrario a la pierna doblada, girando el tronco. Frecuencia: 15 segundos con cada pierna.

10. Spine stretch forward. Estiramiento de columna hacia delante.

Posicin: sentado sobre los isquiones con las piernas estiradas por delante y abiertas a la anchura de los hombros. Hombros por encima de las caderas. Pies en Flex. Brazos estirados frente a los hombros, manos estiradas y todos los dedos de las manos juntos. Mirada hacia delante Movimiento: flexin y alargamiento de la columna hacia delante, regresar en alargamiento a la vertical. Frecuencia: 3-5 repeticiones.

11. Teaser. Bromista.

Posicin: tumbado boca arriba, mantenemos una pierna apoyada en la colchoneta en flexin de rodilla y la otra pierna a 45 levantada del suelo. Apoyado el sacro. Movimiento: flexin del tronco para elevar el tronco y alargamiento de la columna una vez arriba. Frecuencia: 3 veces con cada pierna.

12. Hunderd. Cien

Msculo: abdominales. Posicin: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta, y los brazos apoyados en la colchoneta a lo largo del cuerpo. Movimiento: subimos los brazos a lo largo de las caderas con los dedos juntos, y despus subimos la cabeza y los hombros mirando hacia el ombligo. Bombeamos los brazos arriba y abajo sin mover el cuerpo manteniendo la cabeza y los hombros despegados de la colchoneta mirando el ombligo. Final del ejercicio: bajamos los brazos y bajamos los hombros y la cabeza de forma controlada sin dejar de mirar el ombligo. Frecuencia: contar los bombeos de 5-5. Repetir el ejercicio 10 veces.

13. Doble leg stretch. Estiramiento de las dos piernas.

Posicin: tumbado boca arriba, piernas doble flexin de 90. Despegando la cabeza y los hombros de la colchoneta mirndonos el hombligo (media flexin dorsal). Movimiento: nos llevamos las rodillas al pecho nos las cogemos con las manos, manteniendo media flexin dorsal). Frecuencia: 6 repeticiones.

14. Single leg stretch with straight leg/scissors. Estiramiento de pierna estirada/tijeras
Msculo: flexores (isobrnquiles) Posicin: boca arriba, con las dos piernas en extensin arriba mirando al techo. Con media flexin dorsal. Movimiento: llevar la pierna que est arriba el pecho estirada nos la cogemos con las manos y despus cambiamos de pierna. Frecuencia: 4-5 cada pierna.

15. Criss cross. Entrecruzado/giro cruzado.

Posicin: tumbado boca arriba, las piernas en doble flexin de 90. Manos detrs del cuello sin cruzarlas. Media flexin dorsal. Movimiento: llevamos la axila de un brazo hacia la rodilla contraria estirando la pierna contraria. Frecuencia: 4-5 con cada pierna.

16. One leg kicks. Patada de una pierna.

Msculo: tren inferior. Posicin: tumbado supino en posicin de esfinge (brazos doblados apoyando los antebrazos, manos cerradas en puo), piernas estiradas juntas y levantadas del suelo en la medida que se pueda a 5 cm del suelo. Torso elevado del suelo en extensin. Movimiento: doble patada del taln el glteo con cada pierna. Despus de cada patada alarga la pierna a 5cm del suelo. Frecuencia: 6 con cada pierna.

17. Side kicks. Patadas laterales

Posicin: tumbado de lado, con la espalda en lnea con el borde posterior de la colchoneta. Brazo de abajo apoyado en la colchoneta y se sujeta la cabeza. El brazo de arriba apoya su mano apoyada en la colchoneta a la altura del pecho. Piernas estiradas con flexin de cadera de 40-45 (pies apoyados en el borde anterior de la colchoneta). Espalda alineada (como apoyada en la pared). El pie de abajo relajado. La pierna de arriba a la altura de la cadera con el pie en Flex. Movimiento: flexin de la cadera con doble patada en Flex y extensin de la cadera con el pie en punta. Frecuencia: 3-5 con cada pierna.

Consejo: tambin se pueden hacer crculos con la pierna. Unos 5 en cada direccin y con cada pierna.

18. Aductores
Msculos: aductores. Posicin: sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante. Frecuencia: 30 segundos.