CUIDADO DE LA ESPALDA EN EL TRABAJO

AUTORES
Dr. Ignacio de la Fuente Albarrn
Dr. Alfredo Gracia Galve
Departamento de Prevencin
Departamento de Medicina Preventiva
EDITA: MAZ (M.A.T.E.P.S.S. n. 11)
ISBN: 8
DEPSITO LEGAL: Z- -05
Impreso en Espaa / Printed in Spain
N D I C E
Importancia del tema 5
Recuerdo anatmico de la espalda 7
2.1. Columna vertebral 7
2.2. Nervios 9
2.3. Disco invertebral 11
2.4. Ligamentos y msculos 12
Fisiologa 13
Causas de dolor de espalda 17
Factores de riesgo de dolor de espalda 18
Factores desencadenantes del dolor 19
Alteraciones discales 20
7.1. Hernia de disco 20
7.2. Lumbago 21
7.3. Lumbocitica 22
Tratamiento 23
8.1. Tratamiento mdico 23
8.2. Tratamiento rehabilitador 24
8.3. Tratamiento quirrgico 24
8.4. Tratamiento psicolgico 24
8
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1
Normas bsicas en el cuidado de la espalda 25
Prevencin 27
10.1. Normas de prevencin a nivel domiciliario 30
10.2. Normas de prevencin a nivel deportivo 36
10.3. Prevencin a nivel laboral 37
10.3.1.Trabajo esttico 37
10.3.2.Trabajo dinmico 41
Prevencin en el entorno fsico 44
Prevencin por parte del trabajador 47
12.1. Ensear a levantar pesos y manejarlos 47
12.2. Ejercicios fsicos de mantenimiento 52
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1. IMPORTANCIA DEL TEMA
La evolucin del hombre lleva consigo la adopcin de la postura erecta, y
modificaciones en la columna vertebral con respecto a otros mamferos.
Con esta postura son inevitables las alteraciones en los cuerpos vertebra-
les, discos, ligamentos y otras estructuras adyacentes que ocasionan dolor
de espalda.
La frecuencia con que se presenta este dolor segn distintos estudios es:
15% en regin cervical, 35% en regin dorsal y 50% en regin lumbar.
Posiblemente no hay persona que a lo largo de su vida no haya sufrido un
dolor de espalda. El 70% de la poblacin, 1 de cada 3, han precisado baja
laboral, repitiendo en el 90% de los casos el cuadro clnico.
En Espaa la patologa lumbar representa el 62% de consultas mdicas,
siendo la primera causa de enfermedad en personas menores de 50 aos,
y la tercera en los mayores de esta edad.
2. RECUERDO ANATMICO
DE LA ESPALDA
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La causa ms frecuente de dolor de espalda es por sobrecarga mecnica,
desencadenada por esfuerzos y malas posturas.
Despus de conocer esos datos referidos a nuestro entorno, no es difcil
comprender la importancia y transcendencia socioeconmica que repre-
senta la patologa lumbar.
Para que estas cifras estadsticas sean las menos posibles se necesita actuar
de forma preventiva a distintos niveles: en la escuela, en el domicilio, en la
empresa.
La educacin sanitaria debe de iniciarse desde la ms tierna infancia, ya
que muchos problemas de alteraciones estructurales de la columna verte-
bral comienzan desde que el nio da sus primeros pasos.
La espalda es la misma desde que nos levantamos hasta que nos acosta-
mos, de nada servira mantener unas buenas normas de cuidado en el tra-
bajo, si luego en la vida de ocio y en la casa no las tenemos en cuenta.
Para esta prevencin es necesario dar charlas divulgativas, videos, folletos,
en definitiva ensear a la persona con riesgo o con padecimiento de pro-
blemas de espalda, cmo es la columna vertebral, y que se conciencie de
los mecanismos que producen dolor adoptando las medidas necesarias
para eliminar los factores de riesgo, especialmente las posturas y movi-
mientos perjudiciales.
La espalda esta formada por: la columna vertebral, ligamentos, nervios y
msculos.
La columna vertebral representa el
eje del cuerpo humano. Por la distri-
bucin y colocacin de las piezas que
la componen hace posible que el
hombre mantenga la postura erecta y
pueda caminar solo con dos apoyos.
Esta formada por 32 huesos, llama-
dos vrtebras, unidas entre s por arti-
culaciones y discos intervertebrales.
La vrtebra se compone de cuerpo y
de un arco vertebral, a su vez forma-
do por otras estructuras llamadas
apfisis transversas (salientes simtri-
cos a cada lado del arco) y una apfi-
sis espinosa situada en la zona poste-
rior. De forma simtrica tambin y
cercanas a las apfisis transversas, se
localizan unos salientes llamados
facetas articulares que permiten la
unin y articulacin de las vrtebras.
Las vrtebras se apilan unas encima
de otras formando la columna verte-
bral.
Entre los cuerpos vertebrales se sit-
an en forma de cojn los discos inter-
vertebrales.
La forma de disposicin de las vrtebras y su manera de articularse posibili-
ta los movimientos de flexin, extensin, lateralizacin y rotacin.
2. 1. COLUMNA VERTEBRAL
Apfisis
espinosa
Cuerpo
vertebral
Cuerpo
vertebral
Mdula
espinal
Apfisis
espinosa
Apfisis
transversa
Nervio
raqudeo
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9
RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA
Todas las vrtebras, excepto las dos primeras, tienen la misma forma, slo
cambia el tamao que se hace ms grande conforme se desciende de nivel,
ya que tienen que soportar ms peso.
La columna vertebral se divide en varias regiones:
1. Regin coxgea con 3
vrtebras y regin sacra
con 5 vrtebras.
2. Regin lumbar con 5 vr-
tebras.
3. Regin dorsal con 12 vr-
tebras.
4. Regin cervical que tiene
7 vrtebras
Las vrtebras sacras estn fundidas y forman el hueso sacro, componente
de la cintura pelviana.
De igual forma las vrtebras coxgeas tambin pueden estar fusionadas y
representan la atrofia del rabo del resto de mamferos.
Vista de frente la columna es recta y vista lateralmente adquiere unas cur-
vaturas en forma de doble S (cervical, dorsal, lumbar y sacra). Esto permite
aumentar la resistencia de presin vertical, y gracias a esta curvatura se
logra el equilibrio esttico para la cabeza y el tronco.
Los animales cuadrpedos slo presentan la curvatura vertebral cervical.
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4
2
1
3
Tambin para adquirir el equilibrio actan los msculos abdominales con-
traponindose a la traccin de la musculatura vertebral posterior.
Las curvaturas de la columna vertebral se pueden modificar por distintas
causas a lo largo de la vida: alteraciones congnitas, alteraciones en el cre-
cimiento, mantenimiento de malas posturas, actitudes corporales anma-
las etc.. causando deformaciones permanentes de la misma.
Las deformaciones ms frecuentes de la columna vertebral son:
Escoliosis. Se denomina as a la prdida de alineacin en el plano frontal.
Cifosis. Aumento de la curvatura fisiolgica dorsal.
Lordosis. Aumento de la curvatura fisiolgica cervical y lumbar.
NORMAL ESCOLIOSIS NORMAL CIFOSIS LORDOSIS
Entre las vrtebras se forman dos agujeros: el medular y el de conjuncin.
Por el primero que discurre de arriba a abajo pasa la medula espinal, com-
ponente del sistema nervioso, y a lo largo de su trayecto va emitiendo ner-
vios espinales motores que salen a travs del segundo agujero o de conjun-
cin, situado simtricamente a cada lado de la vrtebra.
2. 2. NERVI OS
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RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA 2
11
RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA
Los nervios espinales se van uniendo en su trayectoria y forman dos estruc-
turas llamadas plexos nerviosos: el plexo braquial situado a nivel cervical y el
plexo citico a nivel lumbar.
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Cuerpo
vertebral
Mdula
espinal
Apfisis
espinosa
Apfisis
transversa
Nervio
raqudeo
Nervio
espinal
Disco
Agujero
conjuncin
Raz
VISIN LATERAL
VISIN OBLCUA
VISTA DESDE ARRIBA
Raz
Agujero medular
y mdula espinal
Agujero
conjuncin
Nervio espinal
raqudeo
Entre vrtebra y vrtebra se dispone el disco intervertebral de igual dimetro
que el cuerpo vertebral donde asienta. Son ms altos por delante en la
regin cervical y lumbar y al revs en la regin dorsal. Esta altura total del
disco va aumentando conforme desciende de nivel.
El disco intervertebral se compone por un anillo fibroso externo formado por
mltiples lminas concntricas de material fibroso que delimitan el ncleo
llamado pulposo, que es como una burbuja gelatinosa de gran contenido en
agua, variando su concentracin con respecto a la edad (80-90% en el
recin nacido y de un 60-70% en el anciano).
Existe un total de 23 discos, uno por cada vrtebra, a excepcin de la 1 y 2
cervical y las vrtebras sacrocoxgeas, representa un tercio de la altura total
de la columna.
2. 3. DI SCO I NVERTEBRAL
Apfisis
espinosa
Ncleo
Anillo fibroso
Cuerpo vertebral
Disco intervertebral
La articulacin de dos vrtebras por las caractersticas de la misma permite
muy pocos movimientos, pero estos se ven muy aumentados cuando inter-
vienen todas las vrtebras, dando gran flexibilidad en sentido de inclina-
cin, extensin y rotacin, existiendo incluso ciertos topes para limitar este
movimiento, as la parte anterior del cuerpo vertebral y las apfisis espino-
sas impiden la extensin exagerada de a columna, y la flexin se ve limita-
da por os msculos de la espalda.
Al soportar la columna pesos (los del cuerpo y los aadidos) el disco sufre
modificaciones de forma, como si se tratase de un amortiguador hidruli-
co, permitiendo el movimiento de vrtebras de flexin, extensin, latera-
lidad, rotacin y deslizamiento, y repartiendo a fuerza en todas las direc-
ciones.
Se calcula que de el peso que soporta el disco, el 25% lo recibe el anillo
fibroso y el 75% el ncleo pulposo.
Ante estas cargas, el agua del ncleo va pasando a los cuerpos vertebrales
y al anillo, disminuyendo de grosor, por ello despus de grandes ejercicios
o trabajos pesados de manipulacin de cargas se puede disminuir de esta-
tura en varios centmetros, volviendo a la normalidad despus de varias
horas en reposo.
Con la edad el ncleo pierde concentracin de agua pudiendo disminuir de
altura definitivamente. Tambin se produce una degeneracin de las fibras
del anillo fibroso. Si a esto se le aade el mal uso de la columna en cuanto
a la postura y sometimiento de cargas, el disco sufre grandes alteraciones.
3. FISIOLOGA
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RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA
Las articulaciones de las vrtebras se ven reforzadas por ligamentos, nece-
sarios para la unin y estabilidad de las mismas. Existen dos ligamentos
comunes a toda la columna, son el ligamento vertebral comn anterior y
el posterior, que recorren la columna en toda su longitud. Entre las apfi-
sis posteriores tambin existen ligamentos cortos que unen las vrtebras
entre si.
Tambin necesarios para que se produzca el movimiento son los msculos.
Existen de estructura alargada recorriendo toda la espalda, y otros ms cor-
tos y potentes que dan gran consistencia a la misma.
Fuera de la espalda existen otra serie de msculos que tambin intervienen
en la estabilidad y equilibrio de la persona, como son los abdominales, los
torcicos y los de las piernas.
Es muy importante el
mantener una muscu-
latura, ya no slo de la
espalda, en perfectas
condiciones, para que
el esfuerzo y el sopor-
te de las cargas a que
se ve sometido el or-
ganismo se repartan
entre todos los mscu-
los y que repercuta lo
menos posible en la
columna vertebral.
2. 4. LI GAMENTOS Y MSCULOS
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
2
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CARGA DESCARGA
Sale agua Entra agua
Las fuerzas que soportan las vrtebras son mayores conforme nos acerca-
mos a la regin lumbar, ya que el peso del cuerpo va aumentando. As, el
peso del tronco de una persona adulta de 80 Kg. es aproximadamente de
30 Kg., y el peso que soporta el disco de la ltima vrtebra lumbar es apro-
ximadamente la mitad del peso corporal.
Si este peso se coloca delan-
te de las vrtebras a una
distancia tres veces mayor
que la que separa a sta de
los msculos de la espalda,
la fuerza de traccin de los
msculos debe ser tres
veces superior al del peso
del tronco.
Es lo que se denomina efec-
to palanca, comparando
esta situacin a la fuerza
que debe de soportar el
mstil de una gra cuando
la carga se va alejando de
su eje, cuanto ms a la pun-
ta se coloca el peso la resis-
tencia de su eje debe ser
mayor.
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FISIOLOGA 3
15
FISIOLOGA
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3
14
Cuando la columna est dentro del punto de equilibrio se recibe la carga
por igual y queda estabilizada, las vrtebras y el disco se aplastan, traspa-
sando la presin del ncleo a las fibras del anillo fibroso. Sin embargo si se
flexiona la columna se modifica el punto de gravedad, alejndose de la ver-
ticalidad, teniendo que aumentar la fuerza de los msculos vertebrales pos-
teriores y los discos lumbares se ven sometidos a ms tensiones. Si adems
cogemos un peso con los brazos estirados aumentamos el efecto palanca
pudiendo llegar a romperse el disco.
Otro movimiento muy perjudicial para el disco vertebral es el de giro, espe-
cialmente si se realiza cuando se manejan cargas, ya que con este movi-
miento se producen fuerzas de cizallamiento sobre el disco que pueden
lesionarlo.
Cuerpo
vertebral
Cuerpo
vertebral
Ncleo
DISCO SANO DISCO ENFERMO
EFECTO PALANCA
25 Kg
375 Kg
4. CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O 17
FISIOLOGA
Cuando se produce la flexin del tronco el espacio intervertebral disminu-
ye por delante desplazando el ncleo del disco hacia atrs. Durante la
extensin de la espalda ocurre el mismo fenmeno pero en direccin
opuesta.
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
3
16
Existen innumerables causas que ocasionan dolor, es decir, cualquier alte-
racin que afecte a los huesos, ligamentos, discos y msculos.
Traumatismos profesionales, deportivos, de la vida comn.
Sobrecargas funcionales (Mala posicin tanto sentada como de pie).
Movimientos forzados con el tronco en flexin y rotacin.
Agotamiento fsico y mental.
Afecciones degenerativas que se producen con la edad y que pueden
afectar tanto a los huesos (artrosis), prdida de mineral seo (osteopo-
rosis), y lesiones degenerativas del disco intervertebral.
Estenosis del canal raqudeo (Tumores, hernias discales etc...).
Hiperlordosis lumbar (Aumento de la curvatura normal de la columna
lumbar).
Desaparicin de lordosis fisiolgica a nivel cervical (quedando la colum-
na cervical muy recta).
Alteraciones Metablicas.
Alteraciones Neoplsicas.
Otras (hiperostosis anquilosante senil, enfermedad de Scheuerman, sn-
drome fibromilgico, enfermedades viscerales).
B
TRACCIN
A
REPOSO
C
APLASTAMIENTO
A
EXTENSIN
B
FLEXIN
6. FACTORES DESENCADENANTES
DEL DOLOR
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O 19 C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
5. FACTORES DE RIESGO
DE DOLOR DE ESPALDA
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Genricamente denominamos como cervicalgias los dolores a nivel cuello
y hombros, dorsalgias los ocasionados en la regin dorsal y un amplio blo-
que denominado lumbalgias.
Se entiende por lumbalgia toda afeccin que se origine en el segmento
lumbar (vrtebras, discos, articulaciones, ligamentos y msculos).
Las causas ms frecuentes son:
Mecnicas.
Traumticas.
Inflamatorias.
Dentro de estas causas los factores de riesgo son:
FACTORES DE RIESGO
ELEVADO
Historia previa de dolor.
Aptitud fsica insuficiente.
Tabaquismo.
Embarazos y partos.
Multpara.
Poca musculatura espalda.
Baja resistencia fsica.
FACTORES DE RIESGO
MODERADO
Espondilosis.
Espondilolistesis.
Escoliosis.
Hiperelasticidad articular.
Debilidad msculos abdominales
FACTORES DE RIESGO BAJO
Estatura.
Sobrepeso.
FACTORES NO PREDICTIVOS
Edad.
Sexo.
Espina bfida.
Hiperlordosis lumbar.
Espalda plana.
Nmero anormal de vrtebras.
Los factores desencadenantes de este dolor son:
Manejo de cargas.
Vibraciones.
Trabajos de esfuerzo que requieren flexiones o torsiones de la columna.
Mantenimiento de la postura durante horas.
Conducir largo nmero de horas seguidas.
Insatisfaccin en el trabajo, conflictividad. Monotona.
Esfuerzos para alcanzar objetos empujar, tirar.
Giros con levantamientos simultneos.
Estos factores desencadenantes de las lumbalgias se ha visto que estadsti-
camente en frecuencia son:
Levantar pesos 25%.
Movimientos bruscos 13%.
Embarazo 8%.
Esfuerzos 6%.
Deporte 5%.
Posturas laborales 1%.
No saben cul 39%.
Los factores de riesgo en las cervical-
gias son:
Trabajos sedentarios con esfuerzos
posturales continuados.
Vibraciones (Picadores, mineros,
cargadores).
Flexin sostenida del cuello (meca-
ngrafas, conductores...).
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ALTERACIONES DISCALES 7
21 C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
7. ALTERACIONES DISCALES
20
Generalmente a partir de los 25 aos el disco se empieza a degenerar apa-
reciendo fisuras en el anillo fibroso y perdiendo el ncleo su tensin.
A lo largo del tiempo, en personas con factores de riesgo, y despus de
microtraumatismos repetidos puede ocurrir que ante una flexin con el
tronco inclinado hacia delante el ncleo salga por una fisura del anillo ori-
ginndose una hernia discal.
El mecanismo por el que se produce suele ser el siguiente:
1. Al agacharse hacia delante disminuye la altura del disco en la parte ante-
rior y se estrecha el espacio intervertebral posterior.
2. El material pulposo se proyecta hacia atrs generalmente, llegando a la
cara profunda del ligamento vertebral comn posterior.
3. Al enderezar el cuerpo se cierra el espacio intervertebral quedando her-
niado el ncleo pulposo.
Esta situacin ocasiona dolor importante al irritar estructuras como los
msculos, la mdula o los nervios espinales.
7. 1. HERNI A DE DI SCO
La parte herniada del disco puede volver a su lugar expontneamente o
con tratamiento. Si este episodio se repite en otras ocasiones el orificio de
salida se va agrandando complicndose ms la sintomatologa y agravn-
dose la situacin de la hernia discal.
Cuando la herniacin se produce por encima de la 5 vrtebra origina dolo-
res agudos lumbares que a veces se irradian hasta glteos o muslos es el
Lumbago. Con la irritacin de ligamentos y terminaciones nerviosas la
musculatura reacciona contrayndose.
En otras ocasiones este lumbago y contractura Lumbar se produce sin que
exista necesariamente una hernia discal, sino como consecuencia de otras
alteraciones musculares y ligamentosas.
7. 2. LUMBAGO
1 2 3
Hernia
discal
Nervio
raqudeo
Ncleo
pulposo
Ncleo
pulposo
1
2
3
4
ALTERACIONES DISCALES
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7
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8. TRATAMIENTO
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O 23
Si la hernia afecta a la vrtebra L5-S1 las races nerviosas que forman el ner-
vio citico se ven comprimidas apareciendo la denominada lumbocitica,
con dolor a nivel lumbar que se irradia a lo largo de la pierna.
7. 3. LUMBOCI TI CA
Existen diversos tratamientos para el dolor de espalda que van desde los
mtodos conservadores mdicos y rehabilitadores hasta el tratamiento qui-
rrgico.
Reposo: en la mayora de las ocasiones es suficiente, el paciente debe
adoptar una postura en la cama que no le provoque dolor. En general
en decbito supino con piernas flexionadas con un cojn debajo de las
mismas.
Analgsicos.
AINES (Antiinflamatorios).
Relajantes musculares.
Complejo vitamina B.
Tratamientos medicamentosos que slo el mdico debe prescribir.
8. 1. TRATAMI ENTO MDI CO
CITICA
9. NORMAS BSICAS EN EL CUIDADO
DE LA ESPALDA
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TRATAMIENTO
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
8
24
Se emplea cuando el paciente ha mejorado un poco su crisis dolorosa o
tambin simultneamente con el tratamiento mdico, este consiste en:
Aplicacin de fro o calor.
Electroterapia.
Cinesiterapia.
En ocasiones y des-
pus de realizar los
estudios pertinentes
para descartar ano-
malas fsicas, el dolor
de espalda tiene un
trasfondo psicgeno
como consecuencia
de estrs laboral, con-
flictos sociales y fami-
liares. En estos casos
slo un buen trata-
miento psicolgico
del dolor y la resolu-
cin de los problemas
ser capaz de mejorar
al paciente.
8. 4. TRATAMI ENTO PSI COLGI CO
8. 3. TRATAMI ENTO QUI RRGI CO
8. 2. TRATAMI ENTO REHABI LI TADOR
Como se ha indicado antes no slo la hernia discal es la causante del dolor
de espalda, sino que existen otros factores que hacen que se deban seguir
unas normas a la hora de levantar pesos:
No inclinar el cuerpo.
Hay que disminuir todo
lo que se pueda el efecto
palanca que ejerce el
peso sobre la columna
vertebral, cuanto ms
alejado se manipule una
carga del eje corporal
ms presin soportan los
discos vertebrales.
Se ha comprobado que un peso de 25 kg. que se levanta lo ms cercano
al centro de gravedad del individuo ejerce una presin sobre a zona lum-
bar de 75 kg. Si este mismo peso se levanta alejado del centro de grave-
dad, es decir flexionando la espalda y no las piernas, el peso que soporta
la regin lumbar es de 5 veces ms, 375 kg.
S NO
NUNCA
25 Kg
75 Kg
25 Kg
375 Kg
10. PREVENCIN
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NORMAS BSICAS EN EL CUIDADO DE LA ESPALDA
La carga lo ms cercana al punto de gravedad. Se consigue flexio-
nando las piernas para hacer que el centro de gravedad del objeto cai-
ga dentro del de la persona.
Flexin de miembros infe-
riores. En el levantamiento es
muy importante utilizar la fuer-
za de Las piernas, es la zona
del cuerpo en que la muscula-
tura es ms potente.
Sentarse correctamente
para disminuir la ten-
sin de los discos. Adop-
tando la buena postura.
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
9
26
Como en otros campos de la salud la informacin de pautas de prevencin
del dolor de espalda es fundamental. Muchas ocasiones es el mal uso que
se hace de la misma el causante de dolores y molestias.
Es muy difcil dar unas normas para la prevencin del dolor, ya que influ-
yen muchos factores (personales, sociales, laborales etc.), y estas se deben
cumplir en todos estos lugares:
A nivel de la escuela.
En la actividad domstica.
En la prctica deportiva.
A nivel del trabajo.
La prevencin debe pasar necesariamente por los siguientes pasos:
Abandono de hbitos nocivos.
Prdida de peso.
Formacin y educacin postural.
Conocimiento de nuestra espalda.
Educacin en el buen manejo de cargas.
Medidas protectoras.
Gimnasia adecuada.
Deporte.
S NO
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
PREVENCIN 10
29
PREVENCIN
Independientemente de la actividad que se realice es muy importante
adoptar buena postura tanto en posicin de pie como sentado.
Cuando se est de pie lo importante es evitar el encorvamiento de los
hombros intentando llevarlos atrs suavemente, el cuello mantenerlo rec-
to y la cabeza elevada. Esto hace que la columna conserve sus curvaturas
normales.
No es conveniente exagerar esta postura, ya que de lo contrario se produ-
ce una hiperlordosis lumbar tambin perjudicial y a la larga contracturas y
cansancio muscular.
Es decir la postura adoptada debe ser lo ms relajada posible y se consigue
con el acostumbramiento diario.
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10
28
Tambin es importante que en posicin sentada la espalda mantenga sus
curvaturas como si estuviese de pie.
No es conveniente mantener la misma postura mucho tiempo, ya que los
msculos llegan a fatigarse. Se deben realizar pausas que permitan el des-
canso y la relajacin de la musculatura del cuello.
Algunos ejercicios que se pueden realizar durante estas pausas son:
1 2
3 4
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
PREVENCIN 10
31
PREVENCIN
Otro ejercicio para relajar la zona lumbar consiste en apoyar la espalda
sobre una pared, desplazando un poco los pies hacia delante, flexionar las
piernas sin separar la espalda de la pared.
Estas normas de prevencin son interesantes cumplirlas en todo momento,
pero especialmente cuando exista algn tipo de patologa lumbar.
1. Dormir en cama dura, que no se hunda. Un buen somier ayudar a
mantener las curvas de la columna en su posicin fisiolgica.
2. Almohada baja con hueco central, que permita mantener la alinea-
cin correcta de la columna cervical.
10. 1. NORMAS DE PREVENCI N A NI VEL
DOMI CI LI ARI O
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
10
30
3. Postura en la cama.
Como menos peso soporta la columna vertebral es en la posicin de
decbito, pero es importante el tipo de decbito que se tome, lo
mejor, en decbito lateral con pierna flexionada o supino con almoha-
da bajo las rodillas. La peor postura es la de decbito prono boca
abajo ya que en esta posicin se modifican todas las curvaturas.
NO
NO
S
S
S
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PREVENCIN 10
33
PREVENCIN
4. Incorporarse en la cama de forma correcta (hacer que los msculos
se vayan contrayendo de forma armoniosa, evitar las contracciones
bruscas).
5. Hacer la cama sin doblar la espalda, sino las rodillas.
6. Lavarse la cara sin inclinar el tronco para no aumentar el efecto
palanca.
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7. Vestirse y calzarse.
En estas acciones y en otras que sea necesario agacharse, lo importan-
te es evitar doblar la espalda, siendo preferible doblar las rodillas y
emplear la fuerza de las piernas.
8. Coger objetos puestos en alto (colocar los ms pesados a la altura de
los codos y los ms ligeros en niveles inferiores). De esta forma los
esfuerzos que se realicen permitirn adoptar posiciones ergonmicas
que lesionen lo menos posible la musculatura.
9. Sentarse bien. Cumpliendo normas de buena postura.
10. En tareas asimtricas: emplear sillas con ruedas y giratorias
11. Cabezadas fuera de la cama (pueden ser peligrosas, porque obligan
a tomar malas posturas y forzar la musculatura).
En la posicin de sedestacin el peso del cuerpo se reparte entre el apoyo
de los glteos y muslos en el asiento y de los pies en el suelo. El equilibrio
de la musculatura de la espalda se consigue manteniendo la columna ver-
tebral lo ms recta posible.
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PREVENCIN 10
35
PREVENCIN
Por eso es muy importante bus-
car una silla o silln adecuado a
cada persona, con dimensiones
que permitan el apoyo de los pies
en el suelo manteniendo la angu-
lacin de la cadera y rodillas en
unos 90, si esto no es posible
hay que intentar mediante suple-
mentos en el suelo elevar los pies
hasta que queden en posicin
correcta.
La regin de la columna lumbar
ha de quedar apoyada sobre el
respaldo del asiento.
Los hombros deben quedar ergui-
dos y hacia atrs para que la co-
lumna siga recta.
A la hora de adquirir sofs y sillo-
nes hay que buscar un diseo que
se acerque lo ms posible a estas
caractersticas; la mayora de
sofs no permiten mantener la
espalda recta al ser muy mullidos
y, ms que favorecer esta posi-
cin ocasionan deformidades de
la espalda, ayudando a ser factor
predisponente de dolor lumbar.
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El asiento del coche es tambin muy importante, ya que a veces es necesa-
rio conducir largas horas y, en este sentido, se acumulan dos factores de
riesgo en la aparicin del dolor: el mantenimiento de la postura esttica, el
mal diseo o la mala regulacin del asiento.
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PREVENCIN 10
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PREVENCIN
Toda persona que tenga buena musculatura en piernas, abdomen y espal-
da, tendr ms garantas en la proteccin de su columna vertebral.
No todos los deportes y ejercicios son adecuados para todas las personas:
es muy importante elegir un deporte adecuado, y que se sepa realizar bien.
Sin duda, el mejor ejercicio fsico es caminar pues proporciona la moviliza-
cin de todos los grupos musculares de forma equilibrada.
La natacin tambin est indicada en la prevencin de dolores lumbares y
en el fortalecimiento de la musculatura, sobre todo si se realiza en estilo de
espalda. No obstante cualquier estilo, excepto el de mariposa, es bueno si
para ello no se realiza un esfuerzo importante para mantenerse a flote.
Otros deportes que se pueden realizar con ciertas restricciones por perso-
nas con factores de riesgo de lesin lumbar son: la carrera, el tenis y el
ciclismo.
La equitacin, el esquash, golf, remo y otros que obliguen a sacudidas
bruscas y saltos no son aconsejables.
En general, conviene una actividad fsica ligera, constante, con un preca-
lentamiento inicial, y que la persona compruebe que no le provoca dolor.
10. 2. NORMAS DE PREVENCI N A NI VEL
DEPORTI VO
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Fundamentalmente existen dos tipos de trabajos:
Trabajos estticos.
Trabajos dinmicos.
10.3.1. Trabajo esttico
Son tareas que obligan a permanecer durante largo tiempo con la misma
postura, y si sta no es la adecuada pueden llegar a ser tan perjudiciales
como los trabajos que exigen movilizacin de pesos.
En el trabajo esttico tambin hay que diferenciar si ste se realiza en posi-
cin de pie o sentado.
TRABAJO SENTADO
Por una parte hay que considerar el plano de la mesa, que debe quedar a
la altura de los codos para la mayora de trabajos, pudiendo modificarse
con respecto al grado de precisin que se ha de realizar.
La silla es el elemento ms importante en este tipo de trabajo, as como la
postura que se adquiera.
10. 3. PREVENCI N A NI VEL LABORAL
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
PREVENCIN 10
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PREVENCIN
La silla ideal ser aquella que posea:
Un respaldo alto que permita el apoyo de la espalda y sea regulable en
altura, y tambin con la posibilidad de inclinacin hacia delante y atrs
de 2 a 15.
El asiento ser lo suficientemente grande para permitir el apoyo de los
glteos generalmente de 40x40 cm, regulable en altura con un reborde
blando y dirigido hacia abajo en la parte delantera para no comprometer
la circulacin de las piernas, y de un tejido que permita la transpiracin.
Entre el asiento y el respaldo quedar un hueco para permitir la expan-
sin de los glteos.
El apoyo de la silla en el suelo ser con cinco brazos y ruedas giratorias.
La altura del asiento ser aproximadamente la de las piernas. Si no se
pudiera regular y los pies no reposasen en el suelo hay que aadir un
reposapis, con una anchura mnima de unos 35 cm, con altura mxima
de 15 cm y en ngulo de 0 a 20 y superficie antideslizante.
POSTURA DE SENTADO
Es preciso adoptar lo que se llama buena postura:
Cabeza levantada y mentn
paralelo al suelo.
Columna erguida apoyada
en el respaldo.
Pies apoyados en el suelo
con tobillos en ngulo recto.
Rodillas en ngulo recto ms
elevadas que a pelvis.
Hueco poplteo separado
unos centmetros del borde
del asiento.
Brazos apoyados en el asien-
to o en a mesa permitiendo
relajacin de hombros.
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TRABAJO EN POSICIN DE PIE
La postura ideal que se debe adoptar para este tipo de trabajo es:
Pies hacia delante y separados.
Tobillos y rodillas ligeramente flexionados.
Torso erguido manteniendo las curvaturas fisiolgicas.
Hombros relajados.
Brazos colgando con las manos entre pronacin y supinacin.
Cabeza recta con mentn paralelo al suelo.
Es muy importante corregir la lordosis lumbar, para lo cual es suficiente con
levantar un pie y descansarlo sobre un apoyo, banqueta de 15 cm; de esta
forma la columna lumbar queda ms recta y las cargas se reparten entre
todas las vrtebras.
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PREVENCIN 10
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PREVENCIN
El plano de trabajo
Por lo general debe situarse a la altura de los codos, pudiendo modificarse
segn el tipo de trabajo a efectuar:
Para trabajos de alta precisin el plano de trabajo se situar ligeramen-
te por encima del nivel de los codos.
Para trabajos en los que es necesario cierto esfuerzo fsico con los bra-
zos, el plano debe estar por debajo de a lnea de los codos.
Debe existir la posibilidad de acercarse al plano de trabajo, para ello deba-
jo de la mesa o banco debe haber un hueco que permita introducir los pies.
La zona de trabajo
Independientemente de la postura de pie o sentado, es importante el apro-
vechamiento del rea de trabajo, para evitar alargamientos, rotaciones o
inclinaciones de la columna vertebral.
La zona ideal de trabajo es el arco que se determina usando como radio la
longitud del antebrazo con el puo cerrado.
La zona de mayor lejana de trabajo sera la que se forma al realizar un arco
con radio igual a la longitud del brazo extendido con el puo cerrado.
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Estas dos reas se determinan tan-
to para el plano horizontal como
para el vertical.
Todo lo que se encuentre fuera de
estas reas puede favorecer el
agotamiento muscular y ser causa
de dolor de espalda.
Hay ocasiones que el trabajo sen-
tado tambin se puede realizar en
posicin de pie y al contrario, lo
ideal es ir cambiando esta posicin
adecuando el plano de trabajo al
hombre y no al revs.
10.3.2. Trabajo dinmico
Existen una serie de factores de riesgo de dolor de espalda en el trabajo
dinmico, es decir, el que requiere movimiento de cargas.
Segn el Real Decreto de 14-4-1997, nm. 487/1997, la manipulacin
manual de cargas presenta riesgo, en especial dorsolumbar, en las siguien-
tes circunstancias:
1. Dependiendo de las caractersticas de la carga
Cuando la carga es demasiado pesada o demasiado grande.
Cuando es voluminosa o difcil de sujetar.
Cuando est en equilibrio inestable o su contenido corre el riesgo de
desplazarse.
Cuando est colocada de tal modo que debe sostenerse o manipularse
a distancia del tronco o con torsin o inclinacin del mismo.
Cuando la carga, debido a su aspecto exterior o a su consistencia, pue-
de ocasionar lesiones al trabajador, en particular en caso de golpe.
2. Dependiendo del esfuerzo fsico necesario
Cuando es demasiado importante.
Cuando no puede realizarse ms que por miento de torsin o de flexin
del tronco.
Cuando puede acarrear un movimiento brusco de la carga.
Cuando se realiza mientras el cuerpo est en posicin inestable.
Cuando se trate de alzar o descender la carga con necesidad de modifi-
car el agarre.
3. Segn las caractersticas del
medio de trabajo
Cuando el espacio libre, especial-
mente vertical, resulta insuficien-
te para el ejercicio de la actividad
de que se trate.
Cuando el suelo es irregular y,
por tanto, puede dar lugar a
tropiezos o bien es resbaladizo
para el calzado que lleve el tra-
bajador.
Cuando la situacin o el medio
de trabajo no permite al trabaja-
dor la manipulacin manual de
cargas a una altura segura y en
una postura correcta.
Cuando el suelo o el plano de
trabajo presentan desniveles que
implican la manipulacin de la
carga en niveles diferentes.
Cuando el suelo o el punto de
apoyo son inestables.
Cuando la temperatura, hume-
dad o circulacin del aire son
inadecuadas.
Cuando la iluminacin no sea
adecuada.
Cuando exista exposicin a vi-
braciones.
4. Por las exigencias de la actividad
Esfuerzos fsicos demasiado frecuentes o prolongados en los que inter-
venga en particular la columna vertebral.
Perodo insuficiente de reposo fisiolgico o de recuperacin.
Distancias demasiado grandes de elevacin, descenso o transporte.
Ritmo impuesto por un proceso que el trabajador no pueda modular.
5. Por los factores individuales de riesgo
La falta de aptitud fsica para realizar las tareas en cuestin.
La inadecuacin de las ropas, el calzado u otros efectos personales que
lleve el trabajador.
La insuficiencia o inadaptacin de los conocimientos o de la formacin.
La existencia previa de patologa dorsolumbar.
Por todas estas circunstancias y factores de riesgo la accin preventiva debe
ir encaminada a la prevencin del entorno fsico y a la prevencin realiza-
da por parte del trabajador.
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PREVENCIN 10
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PREVENCIN
C U I D A D O D E L A E S P A L D A E N E L T R A B A J O
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PREVENCIN EN EL ENTORNO FSICO 11
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11. PREVENCIN EN EL ENTORNO FSICO
44
El objetivo es disminuir la manipulacin manual siempre que se pueda
mediante:
Automatizar procesos
Evitar elevar cargas, empleando los mecanismos adecuados.
Uso de mquinas hidrulicas.
Disminuir el trayecto de transporte de las cargas.
Disear zonas de trabajo.
Pausas y descansos en el trabajo.
Adaptar la superficie de trabajo a la persona y no al revs.
Altura adecuada de la mesa de trabajo
No postura encorvada.
No brazos elevados.
NO
tiles con mango largo.
Doblar las rodillas
y no la espalda.
Fraccionar cargas.
Redisear tareas.
SUPERPOSICIN DE LOS CENTROS DEL INDIVIDUO Y DE LA CARGA
DE GRAVEDAD
FIJACIN DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Espalda recta, de esta forma se reparte la carga en toda la columna.
Flexin de rodillas y caderas, muslo y pantorrilla en ngulo de 90.
Carga lo ms prxima al cuerpo.
Evitar sacudida lumbar brusca al inicio de la maniobra.
Disminucin de presin visceral espirando al inicio del movimiento.
Evitar esfuerzos excesivos y for-
zados en flexin, extensin o
rotacin.
Emplear la fuerza de las piernas.
Contraer msculos abdominales
y glteos.
Flexin de cadera levantando un
pie quienes trabajen largo tiem-
po en bipedestacin.
12.1. ENSEAR A LEVANTAR PESOS Y MANEJARLOS
12. PREVENCIN POR PARTE
DEL TRABAJADOR
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PREVENCIN EN EL ENTORNO FSICO
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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR 12
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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR
PUNTOS DE APOYO
Pies separados, no ms que la
anchura de la pelvis y uno ms
adelantado que otro, es decir en
dos lneas.
Orientar los pies en la direccin
que luego tomen.
Zapatos con un poco de tacn.
Agarre correcto de la carga.
Girar los pies y tronco en bloque,
evitar giro de cintura.
CONTRAPESO DEL CUERPO
Para empujar, mejor que tirar.
Para desequilibrar un objeto.
Para frenar una carga descendente.
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TODOS ESTOS CONCEPTOS SE PUEDEN RESUMIR EN EL SIGUIENTE
DECLOGO
1. Estudiar la carga y lo que se va a hacer.
2. Mantener alineacin del tronco.
3. Flexionar las piernas y no la columna.
4. Plano corporal en la direccin del movimiento.
5. No torsionar la espalda.
6. Ampliacin de la base de apoyo.
7. Centro de gravedad dentro de la base de sustentacin.
8. No estiramiento asimtrico.
9. Sostener la carga central de la lnea de gravedad.
10. Empleo del peso del cuerpo para mover la carga.
Haciendo un resumen de todo lo comentado hasta aqu podramos decir
que los movimientos correctos para alcanzar cargas y transportarlas son los
siguientes:
MOVIMIENTO PARA ALCANZAR OBJETOS
La forma adecuada de realizarlos es:
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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR
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MOVIMIENTO PARA TRANSPORTAR OBJETOS
Para inclinarse:
Flexin de rodillas y caderas.
Espalda recta.
Fuerza realizada por abdo-
men, glteos y cudriceps.
Para girar:
No girar la cintura, sino todo
el cuerpo moviendo los pies.
Para alzarse:
No estirar musculatura del
tronco, colocar taburetes.
Para levantar:
Fijar la columna.
Doblar las rodillas.
Agarrar bien la carga.
Pies en la direccin que se
vaya a tomar.
Carga lo ms cerca de nues-
tro centro de gravedad.
Para el transporte propia-
mente dicho:
Objeto lo ms cerca del cuer-
po.
Brazos lo ms relajados posi-
ble.
Inclinar la cadera hacia den-
tro, as se reparte la carga
por igual en el disco interver-
tebral.
Para empujar y tirar:
Colocar un pie ms adelan-
tado que el otro.
Pasar el peso del cuerpo de
una pierna a otra.
Inclinar el cuerpo.
NO
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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR 12
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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR
El ejercicio es bueno para facilitar el sueo, reducir el estrs y la tensin
muscular, mejorar el estado general y el autocuidado del individuo.
No es que el tener una buena musculatura lumbar evite el padecimiento de
una lumbalgia, pero s que est demostrado que los ejercicios mejoran la
capacidad fsica, la fuerza y la resistencia, y de esta forma se protege a la
espalda.
EN GENERAL LOS EJERCICIOS GIMNSTICOS IRN DESTINADOS A:
Que la persona perciba qu msculos estn actuando en el ejercicio.
Estiramientos de la musculatura dorsal y lumbar, y siempre que no pro-
duzcan dolor.
Reforzar la musculatura abdominal, costal y vertebral para eliminar
sobrecarga lumbar.
Mantener la columna estabilizada. Situarla en una posicin que no oca-
sione dolor (cuando lo haya), mientras se realizan los movimientos.
Refuerzo muscular de miembros inferiores, en especial los cudriceps.
Existen muchas tablas de ejercicios para la columna. Antes de iniciarlos
conviene tomar conciencia de la columna, comprobando en decbito o
bipedestacin cmo se modifica la lordosis lumbar con la contraccin
abdominal.
12.2. EJERCICIOS FSICOS DE MANTENIMIENTO
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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR
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Es muy importante saber tambin qu ejercicios estn contraindicados en
persona con lumbalgia.
El ms peligroso es el que en posicin de bipedestacin intentar tocar con
la punta de una mano la punta del pie contrario estando con las piernas
rectas.
El segundo ejercicio ser estando en decbito supino intentar elevar las
piernas a la vertical.
Los ejercicios destinados a fortalecer la columna cervical tienen menos
efecto que en la zona lumbar, pero una musculatura ms potente mejora-
r la fatiga en las tareas que se realizan con el cuerpo en flexin.
PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR
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EL APRENDER A USAR LA COLUMNA VERTEBRAL EN LAS MEJO-
RES CONDICIONES PUEDE EVITAR PARTE DE PATOLOGA MUY
FRECUENTE Y CARA