GERIATRIA INTRODUCCIN: Razn fundamental del anciano En salud y enfermedad Clnico prevencin social Soledad Aislamiento Dependencia Jubilacin

La geriatra tiene sus inicios por el ao 1940 en el Reino Unido, en donde las particularidades y diferencias de atencin a los ancianos dieron buenos resultados en la recuperacin y detencin de enfermedades; (Dra. Marjorie Warren 1946).

CONCEPTO.- Parte de la Gerontologa que estudia los procesos de envejecimiento en los aspectos biolgicos, psicolgicos, sociolgicos, sociales clnicos y preventivos.

IMPORTANCIA.- Estudia el envejecimiento de la sociedad y los individuos: Esperanza de vida en el hombre: 74 aos y en la mujer 81aos, por lo que se da un especial inters mdico y social por los individuos mayores de 80 aos. Problema socio econmico de los ancianos: Envejecimiento supone nuevo escenario econmico social, cultural asistencial. Usos de recursos en este grupo poblacional debe ser mas adecuado que en el grupo poblacional jovenCabios sociales de migracin (rural a urbano) produce la marginacin y aislamiento del anciano. Inters medico de conocer el proceso de envejecimiento y el modo de enfermar del anciano.

OBJETIVOS DE LA GERIATRIA.Prevenir la enfermedad, vigilando la salud del anciano. Evitar la dependencia. Dar asistencia integral. Rehabilitar (Fsica o social) Proporcionar un cuidado progresivo del anciano, desde el inicio de la enfermedad hasta completar su rehabilitacin.

-2QUE TIENE LA GERIATRA PARA CUMPLIR ESTOS OBJETIVOS Valoracin geritrica integral, que debe atender a todas las dimensiones que pueden influir en la salud del anciano.

EL ENVEJECIMIENTO CELULAR CONCEPTO.

El envejecimiento es un proceso deletreo, progresivo, intrnseco y universal que con el tiempo ocurre en todo ser vivo a consecuencia de la interaccin de la gentica del individuo y su medio ambiente. Podra tambin definirse como todas las alteraciones que se producen en un organismo con el paso del tiempo y que conducen a prdidas funcionales y a la muerte.

ETAPAS DEL ENVEJECIMIENTO.

E. PRE-SENIL 45 60 AOS. E. SENIL 60 70 AOS. E. SENIL VERDADERA 70 80. E. LONGEVIDAD > 80 AOS. SE CONSIDERA ANCIANOS A LOS INDIVIDUOS QUE SUPERAN LOS 65

AOS. ESPERANZA DE VIDA

-3-

ESPERANZA DE VIDA EN AOS SEGN EL CIA WORLD FACTBOOK 2007.

Ms de 72,5-75,0 65,0-67,5

80

77,5-80,0 70,0-72,5

75,0-77,5 67,5-70,0

60-65 40-45

55-60 50-55 45-50 menos de 40 no disponible

CARACTERISTICAS DEL ENVEJECIMIENTO

Cambios en nuestro cuerpo y nuestra mente. No es fcil dar una definicin sobre qu es el envejecimiento aunque todos, de manera intuitiva, bien por observarlo a nuestro alrededor o bien en nosotros mismos, tenemos conocimiento del mismo. El envejecimiento se ha definido como un proceso de deterioro donde se suman todos los cambios que se dan con el tiempo en un organismo y que conducen a alteraciones funcionales y a la muerte. Estos cambios en el orden morfolgico, psicolgico, funcional y bioqumico se caracterizan por una prdida progresiva en el tiempo de la capacidad de adaptacin y la capacidad de reserva del organismo, que produce un aumento progresivo de la vulnerabilidad ante situaciones de estrs y finalmente la muerte. Se ha definido por tanto, primero como una etapa de la vida y posteriormente como un proceso de deterioro por suma de dficit con el paso de los aos.

En ltimo trmino, en el organismo el envejecimiento es conocido como un deterioro progresivo de los procesos fisiolgicos, necesarios para mantener constante el "medio interno". La muerte es el final de este proceso que no permite mantener este equilibrio que se llama homeostasis. Sin embargo, ms interesante que dar una definicin es comentar algunos aspectos del envejecer que ampliarn el concepto previo.

-4Cambios en los rganos de los sentidos Con la edad se pierden papilas gustativas siendo especialmente llamativa la prdida de la percepcin del gusto para los sabores dulces. Se produce una disminucin de la capacidad para percibir los tonos de alta frecuencia a causa de la degeneracin del aparato receptor del odo interno en un fenmeno que se llama presbiacusia o sordera del envejecimiento. Esto dificulta la percepcin de notas agudas o de consonantes en una conversacin lo que puede hacerla ininteligible. El cristalino se vuelve ms denso, grueso y menos elstico perdiendo la capacidad de enfocar objetos cercanos, en un proceso que se llama presbicia. Quienes lo padecen comienzan a tener problemas al leer las letras pequeas del peridico, a una distancia normal, pudindolas enfocndolas al separar el peridico. La agudeza visual disminuye tambin con la edad pudiendo contribuir a ello alteracin de las clulas receptoras en la retina. Cambios en el aparato circulatorio Se produce un aumento en la rigidez de las arterias, debido al aumento del grosor de la capa interna o ntima. Esto ocurre con independencia de la enfermedad arteriosclertica que suele ser universal en las sociedades desarrolladas y que es favorecida por estos cambios. En el corazn es de destacar una prdida de capa interna o ntima que controlan el aumento de la frecuencia cardiaca en respuesta al ejercicio. El funcionamiento del corazn no se modifica en reposo pero si en los mecanismos de adaptacin al esfuerzo.

Cambios en el aparato respiratorio Los cambios estructurales que ocurren en el aparato respiratorio con un trax ms rgido y menos mvil y una disminucin de la elasticidad pulmonar conducen a una disminucin de la capacidad vital, del volumen de reserva respiratorio con un aumento del volumen residual que no se moviliza en el pulmn.

-5Cambios en el aparato digestivo. Adems de alteraciones en la dentadura y la masticacin, los cambios ms importantes en este sistema se refieren a dos aspectos: En primer lugar, la reduccin de su funcin motora que lleva en el estmago a un retraso en el vaciamiento y en el intestino a una tendencia al estreimiento. Se produce disminucin de la secrecin gstrica que dificulta la absorcin de algunos elementos. Tambin se secretan en menor medida algunas hormonas gastrointestinales.

Cambios en el rin Se reduce en general el funcionamiento renal a expensas de una disminucin de su tamao, una disminucin de su flujo vascular y una reduccin de los glomrulos funcionantes que filtran la sangre, Se produce una disminucin del aclaramiento de sustancias y una prdida de la capacidad de dilucin y concentracin de la orina. Este envejecimiento renal permite sin embargo un adecuado mantenimiento del medio interno, aunque hace mas vulnerable este sistema depurador a agresiones de cualquier tipo. Cambios en el sistema endocrino En general hay mucha variabilidad de comportamiento de unas hormonas a otras. Es destacable la disminucin de la tolerancia a la glucosa con una menor sensibilidad a una secrecin de insulina que es normal. Este fenmeno se atribuye a una mayor resistencia perifrica a su accin en los tejidos contribuyendo a la intolerancia al azcar y a una mayor frecuencia de diabticos entre los mayores.

Cambios en el sistema inmunitario El sistema inmunitario sufre cambios que tienden a disminuir su poder defensivo frente a las infecciones y tumores. Con la edad involuciona el timo y se producen alteraciones en las poblaciones de linfocitos y en la respuesta con anticuerpos. Adems de en su papel de defensa, se altera su capacidad de reconocer lo extrao producindose respuestas contra lo propio favoreciendo el desarrollo de enfermedades autoinmunes.

-6Cambios en el sistema nervioso Es muy difcil separar lo que es el envejecimiento normal del patolgico en el sistema nervioso en concreto en el envejecimiento del cerebro. Muchas de las alteraciones patolgicas que se observan al microscopio en enfermedades como la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson se observan en el cerebro normal. La diferencia en muchos casos es slo cuantitativa en cuanto al nmero de estas alteraciones. El cerebro con el envejecimiento sufre una atrofia con disminucin del peso, aumento de los surcos entre circunvoluciones y un aumento de las cavidades del interior. Existe desde la infancia una prdida de neuronas que se compensa con un aumento de conexiones entre ellas. Existen as mismo cambios en los neurotransmisores producidos en el sistema nervioso central. Todos estos cambios producidos en el envejecer del sistema nervioso se traducen en que el anciano tenga una disminucin de la sensibilidad del tacto, vibraciones y discriminacin. A nivel motor se altera la capacidad de coordinacin y de control muscular dando lugar a un enlentecimiento psicomotor. La velocidad de conduccin de nervios perifricos es menor con una disminucin de los reflejos. Cules son los cambios en nuestra mente? En el aspecto cognitivo existe un enlentecimiento global de las funciones mentales. Existe as mismo una prdida de memoria reciente o a corto plazo. Existe tambin una disminucin en la capacidad de aprendizaje fundamentalmente relacionada con trastornos de memoria de fijacin, que es la que almacena la informacin. Est conservada la memoria de evocacin. La inteligencia no se altera en cuanto al cociente intelectual aunque parece disminuida la inteligencia reciente innata conservndose la inteligencia a largo plazo adquirida. Respecto a cambios psicolgicos no hay una modificacin global de la personalidad

asociada con el envejecimiento. No obstante parece que en esta etapa de la vida son ms frecuentes la presencia de rasgos paranoides y quejas hipocondracas. Personalidades frgiles e inmaduras pueden sin embargo tolerar mal las prdidas asociadas a la edad pudiendo provocar cuadros depresivos o maniticos. En resumen todos estos cambios fisiolgicos pueden resumirse en que el envejecimiento no es una enfermedad por si mismo, si bien suponen una disminucin de la capacidad de respuesta y de reserva del organismo ante situaciones de agresin que pueden suponer una mayor vulnerabilidad ante la enfermedad.

-7MECANISMO DE ENVEJECIMIENTO Qu es la edad biolgica y qu es la edad cronolgica? Es crucial saber distinguir estos dos trminos. Esta distincin se resume en que la edad cronolgica no se corresponde con la edad biolgica: *EDAD CRONOLGICA. Es la edad del individuo en funcin del tiempo transcurrido desde el nacimiento. Es por tanto la edad en aos. Es un criterio administrativo de gran importancia que marca hechos trascendentales en nuestra vida como pueda ser la jubilacin. Tiene por tanto un valor social o legal ms que biolgico. El tiempo en s no tiene ningn efecto biolgico sino mas bien los cambios ocurren en el tiempo. *EDAD BIOLGICA. Es la que se corresponde con el estado funcional de nuestros rganos comparados con patrones estndar para una edad. Es por tanto un concepto fisiolgico. Su conocimiento sera ms informativo sobre nuestro envejecimiento real. Es fcil entender, cuando vemos a alguien que parece ms joven de lo que realmente es por su edad cronolgica, que el envejecimiento no es el mismo para todos. Tiene distinto ritmo en unos individuos y otros. Es ms, cada uno de nuestros tejidos, rganos y sistemas envejecen a ritmo diferente en cada uno de nosotros. Esto hace que nuestra edad biolgica solo podra entenderse como un promedio de cada uno de estos elementos. Esta heterogeneidad, incluso en un solo individuo, hace muy difcil la medicin de la edad biolgica. En el hombre no se han encontrado una o unas pocas mediciones biolgicas que supongan una medicin fiable que vaya a predecir nuestro propio ritmo de envejecer. Es quizs an ms interesante desde el punto de vista del mdico geriatra definir una tercera edad en el hombre como es la edad funcional. Se define como la capacidad para mantener los roles personales y la integracin del individuo en la comunidad, para lo cual

es necesario mantener unos niveles razonables de capacidad fsica y mental. Es esta edad la que puede definir una calidad de vida satisfactoria y por tanto un envejecer con xito. El Geriatra debe acercarse a conocer esta edad funcional en la valoracin de las capacidades del anciano. Qu es el envejecimiento fisiolgico y el envejecimiento patolgico? Se trata de diferenciar con estos dos trminos la diferencia entre el envejecer exclusivamente relacionado con el paso del tiempo con cambios en los rganos y sistemas del organismo y el envejecer acelerado por la presencia de alteraciones patolgicas secundarias a enfermedades o por influencias ambientales. El primero correspondera al envejecer fisiolgico o "normal" que nunca se puede escapar absolutamente de la influencia del segundo o envejecimiento patolgico. -8El envejecimiento patolgico es por otra parte prevenible para llegar a las etapas finales de la vida en las mejores condiciones posibles desde los puntos de vista funcional, mental y social. Cmo cambia nuestro cuerpo con la edad? Nuestro cuerpo a lo largo de la vida va a sufrir unos cambios en todos sus rganos y sistemas que como se ha comentado variara entre individuos y tendr un diferente ritmo en un mismo individuo segn la localizacin. Estos cambios sern bien morfolgicos, es decir afectando a la estructura de los rganos, bien funcionales afectando a la funcin de los mismos. Cambios en el aspecto exterior Con la edad se reduce la estatura aproximadamente 1 cm por dcada, a partir de los 40-50 aos, por disminucin en la altura de los cuerpos vertebrales. El tronco se vuelve ms grueso y las extremidades ms delgadas. Hay un aumento de la curvatura de la columna vertebral llamada cifosis proporcionando ese aspecto encorvado que ha ilustrado en ocasiones la vejez. La marcha se altera con disminucin del braceo y aumento de la base de sustentacin. La piel pierde flexibilidad y elasticidad con prdida de una protena llamada colgeno y aparicin de las arrugas. Disminuyen las glndulas sudorparas con disminucin de la sudoracin lo que predispone al anciano a alteraciones en la regulacin de la temperatura. El pelo puede perder las clulas productoras del pigmento melanina y aparecen las canas. Cambios en la composicin corporal Con el envejecimiento se pierde masa muscular y por tanto se pierde fuerza y

capacidad para tener mximas prestaciones fsicas. Disminuye el agua corporal en el organismo. En un joven el agua representa aproximadamente el 60% del peso corporal pasando al 50% en los ancianos. Esta prdida se produce sobre todo por prdida del agua de dentro de las clulas. Supone una mayor predisposicin a la deshidratacin en el anciano. Mientras que la masa magra disminuye la grasa corporal aumenta redistribuyndose sobre todo en el tronco. Se pierde tambin masa sea lo que favorece la aparicin de osteoporosis y fracturas. Los rganos internos disminuyen de tamao y peso con algunas excepciones como la prstata.

-9TEORIAS DEL ENVEJECIMIENTO Teoras histricas acerca de la vejez 1. Teora del desgaste de rganos y tejidos. Tambin se llama la teora del ritmo de vida, que dice que las clulas del cuerpo se van estropeando conforme pasa el tiempo debido a su uso, como ocurre con los componentes de una mquina. Se conoce que las personas que han vivido forzando su cuerpo o que han tenido un estilo de vida poco saludable, han vivido menos. Los radicales libres seran las sustancias responsables del desgaste de las clulas relacionadas con los estilos de vida nocivos, sobre todo de las mitocondrias, que no tienen capacidad de reparar su ADN. 2. Teora de la intoxicacin por sustancias intrnsecas. Tambin se llama teora de la autointoxicacin. Durante la vida se acumulan sustancias de desecho en el interior o exterior de la clula como la lipofucsina y otros pigmentos, creatinina, colesterol en las placas de ateroma (aterosclerosis) que son productos del metabolismo celular. Est demostrado que estas sustancias no interfieren en la fisiologa celular. 3. Teora del trastorno glandular o endocrino : considera que los rganos endocrinos como las gnadas, son los responsables del envejecimiento debido a las observaciones de eunucos, hipotiroideos y diabticos, que envejecen precozmente. Esta teora no es cierta porque los trastornos endocrinos son una consecuencia del envejecimiento y no su causa. TEORAS ORGNICAS 1. TEORA AUTOINMUNE: est basada en dos fenmenos principalmente: 1) El sistema inmune disminuye su funcin tanto cualitativa como cuantitativamente, as como su dependencia del timo, convirtiendo a las personas mayores ms

vulnerables a las infecciones. Se ha demostrado que los genes de los linfocitos que codifican las inmunoglobulinas varan a lo largo de la vida de un ser humano. 2) Aumento de las respuestas autoinmunes con la edad, en las que el sistema inmune no distingue entre la sustancias propias y las extraas al organismo, por lo que aumentan las enfermedades autoinmunes. Debido a la ineficacia del sistema inmune y a la autoinmunidad se explican muchas enfermedades de los ancianos como el cncer, la diabetes mellitus, la demencia, la artrosis, etc. Sin embargo, la teora autoinmune del envejecimiento no explica muchos fenmenos como: 1) Ausencia de universalidad, debido a que muchos seres vivos envejecen sin poseer un sistema inmune desarrollado. 2) La asociacin de enfermedades, con disminucin de la funcin del sistema inmunitario con la edad, no presenta relacin de causalidad. -103) La autoinmunidad puede ser debida a protenas anormales sintetizadas con la edad y la produccin de anticuerpos contra las mismas mediante una respuesta adecuada del sistema inmunitario. 4) El sistema inmune esta muy relacionado con el sistema endocrino y sistema nervioso.

2. TEORA NEUROENDOCRINA: el sistema nervioso y el sistema endocrino (sistema neuroendocrino), al igual que el sistema inmunolgico se encargan de la homeostasis del organismo para superar los cambios del medio ambiente y mantener la supervivencia. Aunque el sistema nervioso controla a gran parte del sistema hormonal a travs del hipotlamo e hipfisis, indispensable para el crecimiento, reproduccin e integracin de todos los rganos, como por ejemplo el eje hipotlamo-hipofisario-suprarrenal, que funciona siguiendo un ritmo circadiano, como un reloj biolgico, la prdida de funciones del sistema neuroendocrino (menopausia, prdida de neuronas, demencia), no es universal en todos los seres vivos, ni en todos los seres humanos (como por ejemplo la demencia) y posiblemente se deba a la edad y no a la inversa.

3. TEORA DEL COLGENO. La teora deposita en la matriz intercelular del tejido conectivo la llave que explica el proceso del envejecimiento. Aunque es verdad que este tejido tambin envejece, hay ms factores que interaccionan sobre el envejecimiento celular. 4. Teora de los radicales libres. En las reacciones metablicas, las clulas consumen oxgeno, este consumo conlleva como efecto negativo la produccin de los llamados radicales libres. Este proceso que se produce en todas las clulas del

organismo podra llegar con el tiempo, a lesionar el ADN celular y ser la base del envejecimiento. Tiene gran inters por su base celular, pero ella sola no explicara el hecho de envejecer. TEORAS GENTICAS 1. TEORA DE LA PROGRAMACIN GENTICA. Desde que nacemos tenemos una determinada informacin gentica, en la que esta incluida la longevidad del organismo.La longevidad de una determinada especie estara predeterminada por mecanismos genticos y seran las circunstancias ambientales o patolgicas acumuladas durante la vida de cada uno las que limitaran, en mayor o menor medida, esa programacin. Los que hablan de la mutacin somtica postulan que el acmulo de un nivel significativo de estas mutaciones en las clulas dara lugar al envejecimiento. La teora del error gentico se refiere a que estas mutaciones se derivaran en la prdida de una secuencia de DNA. -11TEORAS PSICOSOCIALES 1. Teora de la desvinculacin. 2. Teora de la actividad. 3. Teora del vaco de roles. 4. Teora de la dependencia estructurada. TEORIA DE LA ACUMULACION DE ERRORES. La disminucin en la fidelidad de la transcripcin en la sntesis proteica producir errores que afectarn a los diferentes aminocidos, lo que llevar a una afectacin de la sntesis proteica del ADN: aunque las propias clulas tienen mecanismos de reparacin que les permiten la reconstruccin del mensaje, es posible que esta capacidad est afectada, lo que originara la transmisin en cadena de estos errores que podra llevar a la muerte celular. Las pruebas que se hacen hoy en da van en contra de esta teora pues se cree que el error es debido mayoritariamente a las modificaciones qumicas de las protenas, ms que a su traduccin. ENVEJECIMIENTO CELULAR En el nivel celular, son varios los procesos implicados en elenvejecimiento y el desarrollo de algunas enfermedades relacionadas con la edad. La palabra clave a este nivel es apoptosis, creada en 1972, y que significa el proceso de muerte no traumtica y no inflamatoria de las clulas es decir, lo opuesto a la divisin celular o mitosis- que regula la proliferacin de clulas y mantiene as el equilibrio.

Genes especficos promueven (Bax) o se oponen (Bcl-2) a la muerte celular actuando sobre un componente en particular de las clulas, las mitocondrias. Los trastornos de la apoptosis estn implicadas el desarrollo de ciertas enfermedades que son ms frecuentes en las personas mayores como el cncer y los desrdenes neurodegenerativos, como las enfermedades de Alzheimer y de Parkinson. Otra parte de las clulas, los telmeros, tambin estn implicados en la regulacin del envejecimiento celular. Los telmeros consisten en repeticiones en tndem de una corta secuencia de nucletidos (los componentes del ADN), situados en los extremos de los cromosomas. Su longitud limita el nmero total de generaciones que pueden alcanzar las clulas de un tejido u rgano (este problema tambin se denomina "fin de replicacin). Es decir: las clulas del organismo estn constantemente muriendo (apoptosis) y dividindose (mitosis) para dar lugar a nuevas generaciones de clulas jvenes que reemplazan a las que murieron. La longitud de los telmeros determina hasta cuando tendr lugar este proceso, y cuando dejarn de nacer nuevas generaciones de clulas. Se ha especulado que el limitado potencial proliferativo de las clulas humanas, es el resultado de los acortamientos de los telmeros que ocurren durante la sntesis de DNA en cada divisin celular. Es decir: cada vez que la clula se divide, acorta el telmero y, -12por lo tanto, el tiempo de vida total del rgano o tejido. De alguna manera, el precio de sobrevivir hoy es morirse maana !! Este proceso es parcialmente retardado por la accin de una enzima, la telomerasa, que compensa la prdida de algunos nucletidos del DNA telomrico durante cada ciclo celular, esencialmente protegiendo y asegurndose que los cromosomas sean replicados por completo (es decir, que los cromosomas de las nuevas clulas sean exactamente iguales a las de las clulas que le dieron origen). La longitud de los telmeros est, entonces, directamente relacionado con el nmero de generaciones celulares. En algunos estudios, incorporando el gen (procedimiento llamado transfeccin) que produce la telomerasa a clulas humanas se lograron ms de 400 duplicaciones de poblacin, concluyendo que la investigacin de la renovacin de los telmeros es relevante para saber ms tanto sobre la gnesis del cncer como del envejecimiento. En las clulas que envejecen tambin se presentan algunos daos bioqumicos, en especial por los famosos radicales libres originados en el metabolismo del oxgeno durante el ciclo celular (aunque an no se sabe por qu los radicales libres no afectan a algunos tipos de clulas, como las germinativas presentes en los rganos sexuales). PRINCIPIOS DE LAS NACIONES UNIDAS EN FAVOR DE LAS PERSONAS DE EDAD

(Adoptado por la Asamblea General de las Naciones Unidas el 16 de diciembre de 991 Resolucin 46/91)

Antecedentes Aunque el Plan Internacional de Accin sobre el Envejecimiento adoptado por la Asamblea General de las Naciones Unidas en 1982 signific un gran acontecimiento, ste no represent el sentimiento vivo en los corazones y mentes de la mayora de las personas mayores, ni lleg tampoco al pblico en general. An ms, mientras que las Naciones Unidas a travs de los aos enunciaban un nmero de leyes en defensa de los derechos humanos de determinados grupos, ninguna de stas hablaba de la situacin de las personas mayores. Entonces, la Federacin Internacional de la Vejez (FIV), una entidad privada sin fines lucrativos, decidi redactar une Declaracin sobre Derechos y Responsabilidades de las Personas de Edad que pudiese llenar tan importante vaco. -13La Declaracin se elabor con la cooperacin de varias organizaciones que representan o trabajan a favor de las personas mayores alrededor del mundo. Los Principios de las Naciones Unidas en favor de las Personas de Edad, se basan en su mayor parte en la Declaracin de la FIV. Reconociendo la enorme diversidad de las situaciones de las personas de edad, no slo entre los distintos pases, sino tambin dentro de cada pas y entre las personas mismas, la cual requiere respuestas polticas asimismo diversas, consciente de que en todos los pases es cada vez mayor el nmero de personas que alcanzan una edad avanzada y en mejor estado de salud de lo que vena sucediendo hasta ahora, consciente de que la ciencia ha puesto de manifiesto la falsedad de muchos estereotipos sobre la inevitable e irreversible decadencia que la edad entraa, convencida de que en un mundo que se caracteriza por un nmero y un porcentaje cada vez mayores de personas de edad es menester proporcionar a las personas de edad que deseen y puedan hacerlo, posibilidades de aportar su participacin y su contribucin a las actividades que despliega la sociedad, consciente de que las presiones que pesan sobre la vida familiar, tanto en los pases en desarrollo como en los desarrollados, hacen necesario prestar apoyo a quienes se ocupan de atender a las personas de edad que requieren cuidados, teniendo presentes las normas que ya se han fijado en el Plan de Accin Internacional sobre el Envejecimiento y en los convenios, recomendaciones y resoluciones de la Organizacin Internacional del Trabajo, de la Organizacin Mundial de la Salud y de otras entidades de las Naciones Unidas, entre otras cosas, su determinacin de reafirmar su fe en los derechos fundamentales del hombre, en la dignidad y el valor de la persona humana y en la igualdad de derechos de hombres y mujeres y de las naciones grandes y pequeas, y de promover el progreso

social y elevar el nivel de vida dentro de un concepto ms amplio de la libertad, tomando nota de que esos derechos se enuncian en detalle en la Declaracin Universal de Derechos Humanos, en el Pacto Internacional en cumplimiento del Plan de Accin Internacional sobre el Envejecimiento aprobado por la Asamblea Mundial; y a lienta a los gobiernos a que introduzcan lo antes posible los siguientes principios en sus programas nacionales:

Independencia 1. Las personas de edad debern tener acceso a alimentacin, agua, vivienda, vestimenta y atencin de salud adecuados, mediante ingresos, apoyo de sus familias y de la comunidad y su propia autosuficiencia. 2. Las personas de edad debern tener la oportunidad de trabajar o de tener acceso a otras posibilidades de obtener ingresos. 3. Las personas de edad debern poder participar en la determinacin de cundo y en qu medida dejarn de desempear actividades laborales. 4. Las personas de edad debern tener acceso a programas educativos y de formacin adecuados. 5. Las personas de edad debern tener la posibilidad de vivir en entornos seguros y adaptables a sus preferencias personales y a sus capacidades en continuo cambio. 6. Las personas de edad debern poder residir en su propio domicilio por tanto tiempo como sea posible. -14Participacin. 7. Las personas de edad debern permanecer integradas en la sociedad, participar activamente en la formulacin y la aplicacin de las polticas que afecten directamente a su bienestar y poder compartir sus conocimientos y habilidades con las generaciones ms jvenes. 8. Las personas de edad debern poder buscar y aprovechar oportunidades de prestar servicio a la comunidad y de trabajar como voluntarios en puestos apropiados a sus intereses y capacidades. 9. Las personas de edad debern poder formar movimientos o asociaciones de personas de edad avanzada. Cuidados. 10. Las personas de edad debern poder disfrutar de los cuidados y la proteccin de la familia y la comunidad de conformidad con el sistema de valores culturales de cada sociedad. 11. Las personas de edad debern tener acceso a servicios de atencin de salud que les ayuden a mantener o recuperar un nivel ptimo de bienestar fsico, mental y emocional, as como a prevenir o retrasar la aparicin de la enfermedad. 12. Las personas de edad debern tener acceso a servicios sociales y jurdicos que les aseguren mayores niveles de autonoma, proteccin y cuidado.

13. Las personas de edad debern tener acceso a medios apropiados de atencin institucional que les proporcionen proteccin, rehabilitacin y estmulo social y mental en un entorno humano y seguro. 14. Las personas de edad debern poder disfrutar de sus derechos humanos y libertades fundamentales cuando residan en hogares o instituciones donde se les brinden cuidados o tratamiento, con pleno respeto de su dignidad, creencias, necesidades e intimidad, as como de su derecho a adoptar decisiones sobre su cuidado y sobre la calidad de su vida. Autorrealizacin. 15. Las personas de edad debern poder aprovechar las oportunidades para desarrollar plenamente su potencial. 16. Las personas de edad debern tener acceso a los recursos educativos, culturales, espirituales y recreativos de la sociedad. Dignidad. 17. Las personas de edad debern poder vivir con dignidad y seguridad y verse libres de explotaciones y de malos tratos fsicos o mentales. 18. Las personas de edad debern recibir un trato digno, independientemente de la edad, sexo, raza o procedencia tnica, discapacidad u otras condiciones, y han de ser valoradas independientemente de su contribucin econmica.

-15SINDROME DEL INMOVILISMO INTRODUCCIN: El sndrome de inmovilismo (en adelante SI), es una entidad bastante frecuente en los ancianos, que presenta una gran cantidad de factores etiolgicos. Se define como un deterioro rpido de la funcionalidad e independencia en la movilidad del anciano que se refleja con la aparicin de encamamiento o vida cama- silln durante tres das como mnimo. Se debe tener presente que los tres das son tres das, es decir, el deterioro de un anciano es tan rpido que a veces no pasan ni dos das cuando se instaura el SI. Por ello, hay que prestar mucha atencin para prevenir este problema, ya que sus consecuencias son devastadoras. El SI es uno de los principales enemigos que debemos combatir debido a las nefastas consecuencias que tiene para la persona afecta y los cuidadores. Entre sus factores etiolgicos se encuentran: 1. Problemas cardiorrespiratorios: infarto de miocardio, cardiopata isqumica, insuficiencia cardiaca, insuficiencia venosa, arteriopatas, EPOC, neumonas, etc.

Disminuyen las capacidades fsicas bsicas y la persona no es capaz de moverse sin sufrir una enorme fatiga. 2. Trastornos musculoesquelticos: osteoporosis, artrosis, artritis, fracturas, gota, osteomalacia, enfermedad de Paget, metstasis tumorales, etc. Estos trastornos provocan dolor, impotencia funcional, rigidez, que fuerzan a la persona a estar en reposo. 3. Trastornos neurolgicos: accidente cerebrovascular, alteraciones cerebelosas, Parkinson, esclerosis mltiple, esclerosis lateral amiotrfica, lesiones medulares, neuropatas, etc. Ocasionan rigidez o flaccidez, alteraciones en el tono muscular, en la coordinacin, en el equilibrio, sensibilidad, etc, que hacen que los movimientos de la persona se alteren demasiado para poder ser efectivos y le fuerzan tambin al reposo. 4. Trastornos mentales: demencias, delirium, depresin, etc. Son factores que predisponen al SI. 5. Factores Yatrognicos, es decir, debidos a tratamientos mdicos: se produce cuando la administracin de frmacos (bastante numerosos en los ancianos) provoca efectos secundarios negativos como consecuencia de la plurimedicacin e interacciones entre los frmacos. Entre los frmacos con mayor implicacin en el SI estn: neurolpticos, sedantes, hipotensores, etc. -16Por esto, se hace necesaria la revisin por parte del mdico de la medicacin, interacciones y efectos secundarios ms graves. Tambin influye la actitud generalizada tendente a mantener en reposo a los ancianos cuando son hospitalizados, hecho que provoca una sucesin de acontecimientos que acaban en un SI. La hospitalizacin favorece la dependencia , que hace que la persona no haga las cosas por s misma, lo que conlleva a un desacondicionamiento para la realizacin de actividades independientes. 6. Actitudes: con frecuencia se aceptan como normales muchos problemas de la gente mayor atribuyndolos como normales, actitud equivocada, ya que pocas veces es cierto. Esta actitud se denomina "viejismo y es la causa de no pocos problemas en los mayores, al estar extendida tambin en el personal sanitario, hecho que fomenta la dependencia. 7. Otros: como puede ser el miedo al rechazo social en caso de presentarse incontinencia (fecal o urinaria) que hace que la persona no se relacione con el entorno. Todos estos factores desembocan en una progresiva prdida de capacidad funcional para las actividades de la vida diaria, haciendo a la persona ms dependiente de los cuidados de terceros. Eso tambin supone una sobrecarga para los cuidadores de la persona.

El problema principal es la presencia de mltiples trastornos en la persona anciana que sin ser incapacitantes per se, hacen a estos ms frgiles cuando se presenta un problema. Si a esto le sumamos una menor capacidad de adaptacin, una reserva funcional y anmica disminuida, tenemos el caldo de cultivo para un posible SI; si se presenta una situacin que fuerce a una inmovilizacin de la persona (infeccin, ingreso hospitalario, fractura, etc) CONSECUENCIAS DEL INMOVILISMO: 1. lceras por decbito. 2. Osteoporosis y osteomalacia. 3. Atrofia muscular. 4. Retracciones articulares y musculares. 5. Alteracin de la ventilacin pulmonar: menor eficacia para expulsar secreciones, lo que conlleva su adherencia a los bronquiolos y posibles infecciones respiratorias (atelectasia) 6. Hipoxia, al alterarse la relacin ventilacin/ perfusin. 7. Prdida de volumen sanguneo. 8. Desacondicionamiento cardio- respiratorio. Disminucin gasto cardiaco. 9. Intolerancia a la actividad. 10. Posibilidad de aparicin de trombosis venosa profunda. 11. Hipotensin postural. 12. Retencin urinaria y posibilidad de aparicin de incontinencia fecal y urinaria. 13. Infecciones del tracto urinario. 14. Deshidratacin, aumento riesgo de litiasis urinaria. 15. Deprivacin sensorial al ser el entorno hipoestimulante. 16. Depresin, trastorno confusional agudo.

-17Este pequeo resumen de complicaciones nos debe orientar hacia una perspectiva adecuada desde la que poder afrontar este problema. Se debe tener presente que SIEMPRE SE PUEDE MEJORAR LA FUNCIONALIDAD, y por ello, se debe intentar que la persona vaya aumentando su nivel funcional y de actividad de manera progresiva. Es una actitud de fomentar la mayor participacin del mayor para evitar que se estanque en un punto del que le va a costar mucho salir.

Si est en la cama, sentndole periodos cada vez mayores, si est sentada, ponindola de pie, y luego caminando tramos cortos. Fomentando que vaya colaborando en las actividades de la vida diaria bsicas: vestido, aseo, alimentacin, etc. Debe trabajarse en equipo, incluida la familia y cuidadores directos para fomentar la progresiva independencia de la persona. Debe lucharse por mejorar la expectativa de vida activa de las personas mayores, intentando lograr el mayor nmero de aos de vida fuera de la incapacidad. La rehabilitacin va orientada a recuperar las capacidades perdidas o deterioradas, compensar los dficits y desarrollar estrategias sustitutivas cuando no se pueda recuperar alguna funcin, por medio de ayudas tcnicas y de terceras personas. Deben participar los miembros del equipo rehabilitador: mdico geriatra, mdico rehabilitador, terapeuta ocupacional, psiclogo, fisioterapeuta, DUE/ ATS, auxiliares de enfermera, as como la familia y/ o cuidadores ms directos. CONSEJOS PRCTICOS No asociar edad avanzada con incapacidad: cambio de actitud por otra ms positiva. Siempre se puede (y debe) mejorar el estado funcional de una persona mayor. En personas encamadas, movilizar suavemente todas las articulaciones del cuerpo para prevenir limitaciones articulares y mantener elasticidad de los msculos. Es til realizar movimientos contra resistencia cuando se pueda. Ensear a la persona como moverse en la cama, haciendo giros para cambiar de postura tumbado, levantando las nalgas de la cama apoyando los pies, levantando los brazos y llevndolos de lado a lado de la cama, ir levantando el tronco poco a poco hasta quedar sentado, sentarse apoyando en la cama una sola mano. Es importante que movilice la musculatura de las piernas varias veces al da para evitar el riesgo de trombosis venosa profunda movimientos de tobillo, rodilla y cadera en todos los planos, con y sin resistencia. Para la trombosis se colocan medias compresivas elsticas y se elevan los pies de la cama. Si el encamamiento es prolongado, consultar con el mdico para la profilaxis de la trombosis con antitrombticos. Normalmente se utilizan las denominadas heparinas de bajo peso molecular, de las que hay mltiples formatos y nombres comerciales: enalteparina, fraxiparina, boxol, dalteparina, etc. No olvidar los cambios posturales en encamados cada 2- 3 horas para prevenir lceras por decbito. Son tiles los colchones antiescaras y dispositivos coadyuvantes, tales como fundas de algodn, fundas de piel de borrego, taloneras, etc. Es importante una adecuada hidratacin y control de lquidos: ingesta/ diuresis.

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 Alternar periodos tumbados con periodos sentado. Ir aumentando el tiempo sentado. Intentar que se sostenga sin ayuda sentado en la cama, alternando con periodos en los que se siente con apoyo del respaldo de la cama o almohada. El objetivo es fortalecer la musculatura del tronco para cuando comencemos a rehabilitar la marcha y sedestacin libre sin apoyos. Cuando est sentado, pedirle que ayude con tareas de higiene facial, alimentacin, y promover la realizacin de ejercicios de movilizacin de los brazos y manos. Esto debe ir aumentando progresivamente de intensidad. Probar a sentarle en un silln o silla al lado de la cama. Pedirle que haga pulsiones con los brazos sobre los reposabrazos de un silln o silla, para ir levantando las nalgas del asiento. Pedirle que extienda varias veces las piernas estando sentado, aplicar algo de resistencia de manera progresiva. Ir levantndole del asiento cortos periodos de tiempo, hasta que se sostenga en pie solo con poca o ninguna ayuda. Ponerle una silla de espaldas para que se agarre a su respaldo y mantenga la bipedestacin solo. Pedirle que doble ligeramente las piernas y las estire. Aumentar el grado de flexin y extensin de las piernas. Cuando se sujete bien en la silla, le podemos poner apoyado de espaldas sobre una pared y, poniendo uno de nuestros brazos en la pared, empujarle del tronco con el otro hacia la mano que tenemos apoyada. As se favorece la propiocepcin y la estimulacin del sistema vestibular, al tiempo que se ponen en marcha los reflejos de equilibrio y el control de tronco. Ir alternando la bipedestacin sobre un pie, a fin de aumentar la fuerza de la musculatura extensora del miembro inferior. Ir fomentando la marcha con ayuda de manera progresiva. Cuando ande bien con ayuda, ir disminuyendo paulatinamente la misma. Al final, el objetivo debe ser que la persona deambule con supervisin, de manera autnoma y con las ayudas tcnicas precisas. Es importante la eliminacin de barreras arquitectnicas para no limitar las posibilidades de relacin de la persona con el medio. Si por problemas de los miembros inferiores es imposible una marcha eficaz, se debe fomentar el uso independiente de la silla de ruedas en todo el mbito residencial de la persona. Proporcionar estimulacin constante a la persona para que mire, curiosee, preste atencin a todo el entorno que le rodea. Animarle a que haga las cosas por s misma: si quiere orinar, tiene que ir al bao; si quiere comer, tiene que sentarse en la mesa; si quiere ver la tele, tiene que ir hasta el lugar donde est situada, etc.

 El objetivo es no permitir a la persona caer en el ciclo de la dependencia, por el cual acaba prefiriendo que le hagan las cosas a hacerlas por s misma. Se debe luchar porque al final la persona consiga realizar sus actividades de la vida diaria de manera independiente y una marcha autnoma, aunque no siempre se consiga. Por ello, si la persona se estanca en alguna de las fases de funcionalidad, no hay que forzarla demasiado, sino potenciar lo mximo posible su capacidad en ese nivel.

-19LOS DERECHOS DE LOS ANCIANOS Los derechos de las personas mayores pueden divididos en tres categoras: proteccin, participacin e imagen.

La proteccin se refiere a la seguridad fsica, psicolgica y emocional de las personas mayores en lo que respecta a su particular vulnerabilidad frente al abuso y el maltrato. La participacin se refiere a la necesidad de establecer un papel mayor y ms activo para las personas mayores en la sociedad. La imagen se refiere a la necesidad de definir una idea ms positiva y menos degradante y discriminatoria acerca de lo que las personas mayores son y pueden hacer.

El esfuerzo por tratar estas categoras de derecho con detalle en recomendaciones y tratados ha venido especialmente de parte de organizaciones regionales intergubernamentales. La consideracin especial hacia los derechos de las personas mayores no ha sido garantizada hasta hace relativamente poco tiempo en las recomendaciones y tratados entre organismos internacionales, como el Consejo de Europa. Estas recomendaciones y acuerdos ms detallados sobre los derechos de la tercera edad estn, sin embargo, basados en las premisas fundamentales establecidas por documentos como la Carta de las Naciones Unidas y la Declaracin Universal de Derechos Humanos. En el artculo 25, prrafo 1, de la Declaracin Universal de Derechos Humanos se establece que: "Todas las personas tienen derecho a un nivel de vida adecuado para la salud y el bienestar propio y de su familia, incluyendo comida, ropa, hogar y atencin mdica y servicios sociales necesarios, y el derecho a la seguridad en caso de desempleo, enfermedad, discapacidad, viudez, edad avanzada o cualquier otra carencia en circunstancias ajenas a su voluntad". El derecho a la seguridad de las personas mayores es particularmente vulnerable a las violaciones. Por ejemplo, un componente del derecho a la seguridad es el derecho a la atencin mdica si la persona, debido a su avanzada edad, es incapaz de costearse u obtener atencin mdica por s misma.

Estos derechos estn relacionados con el derecho a un nivel de vida adecuado , que a menudo se ve afectado en el caso de las personas mayores debido a la falta de un sistema de manutencin adecuado para ellos. Las personas mayores tienen tambin el derecho a la no discriminacin. Las personas mayores no deberan ser consideradas como intiles para la sociedad . El derecho a la participacin de las personas mayores se ve a menudo amenazado debido a las imgenes negativas que las sociedades tienen de ellos. A menudo las personas mayores no reciben las mismas oportunidades que los dems para ser miembros productivos de la sociedad. -20El derecho de las personas mayores a ser libres de la tortura o el trato cruel, inhumano o degradante tambin se ve a menudo amenazado. A menudo la gente se aprovecha de la vulnerabilidad de las personas mayores. RESPONSABILIDAES DE LAS PERSONAS DE EDAD.

1. 2. 3. 4. 5.

permanecer activas, capaces y confiadas en el esfuerzo propio y tiles. aprender y aplicar principios sanos de salud fsica y mental a su propia vida. aprovechar los programas de alfabetizaron que se les ofrece. hacer planes y prepararse para la vejez y jubilacin. compartir sus conocimientos, aptitudes, experiencias y valores con las generaciones ms jvenes. 6. participar en la vida cvica de su sociedad. 7. adoptar desiciones con elementos de juicio acerca de la atencin de su salud e informar a su medico y familiares sobre el tipo de atencin que desean recibir en caso de sufrir una enfermedad incurable.

CALENTAMIENTO INTRODUCCION

Rash (1983) manifiesta que el riesgo de lesionarse se reduce cuando el deportista a realizado el calentamiento completo en definitiva existen numerosos estudios que avalan la aplicacin del calentamiento antes de cualquier actividad fsico-deportiva Thompson y de Uries (1984) al demostrar como algunos ejercicios de calentamiento pueden ser favorables para un tipo de actividad y ser perjudiciales para otras actividades.

Con todo esto, queda claro que los beneficios que el calentamiento puede aportar a la competicin Consideraciones previas sobre el calentamiento Considero necesario mencionar una serie de cuestiones sobre el propio calentamiento, que nos servirn como referencias a la hora de elaborar cualquier propuesta del calentamiento. Paso previo a la contextualizad del trabajo si lo aplicamos correctamente en el momento previos a la competicin.

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a. Definicin del calentamiento El calentamiento lo podemos definir como el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carcter general y especfico que se realizan previa a toda actividad fsica. El calentamiento es una prctica universal aceptada con el objetivo de preparar al atleta fsico y mentalmente para el rendimiento ptimo calentamiento mejorado y reduce el riesgo de lesin constituye la parte inicial.

b. Objetivos del calentamiento Fsica mediante un calentamiento conseguiremos que todos nuestros sistemas comienzan a trabajar de forma progresiva, que el corazn aumente sus pulsaciones paulatinamente favoreciendo con ello el buen flujo de la sangre al sistema circulatorio -Evitar el riesgo de lesiones -Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo

-22c.Efectos del calentamiento Los beneficios fsicos posibles del calentamiento su aplicacin se recomienda antes de realizar cualquier actividad fsico, deportiva.

Sistema respiratorio

En el calentamiento se abren un mayor nmero de alvolos pulmonares posibilitando as un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguneos y una mejor eliminacin del anhdrido carbnico

Sistema cardiovascular Varios estudios han demostrado que realizar un calentamiento previo a cualquier actividad fsico- deportiva ms importante para los que tienen problemas cardiacos, de hecho un ejercicio previo probablemente proporcione una presion sanguinea y ajuste anormal mas

apropiados al inicio del ejercicio se reduce la carga de trabajo cardiaco y asi las necesidades del oxigeno del miocardio en un flujo sanguneo coronario calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, la afluencia de sangre por todo el cuerpo, nmero de capilares en los msculos

Variables en el diseo del calentamiento de competicin

Principal mente debemos atender a las siguientes variables a la horade disear un calentamiento, tanto para los entrenamientos como rara la competencia.

-23a. El espacio y los recorridos Dentro de esta variable de diseo, atenderemos a aspectos como las figuras geomtricas que describen las evoluciones de los deportistas, el tipo de desplazamiento que se realaza y la propia evolucin de los mismos. Si es por grupos, hileras, filas, por parejas, por estaciones

b. numero de componentes del calentamiento aqu podemos entrar en el debate que se debemos implicar en el calentamiento a todo el grupo o solo a los titulares, incluso si debemos realizarlo en grupo a individual mente

c. Distribucin de los ejercicios Dentro de los ejercicios debe haber cabida para alternar carreras con ejercicios, tareas libres y estiramiento

d. Material Principal mente balones, conos para delimitar zonas o para indicar estaciones de ejercicios, petos para los jugadores, un cronometro incluso podemos utilizar un pulsmetro, tambin es importante ingerir liquido. e. contenidos y medios

Juegos, msica, etc Consideraciones metodologicas generales La duracin media del calentamiento de ve ser de 25 a 35 min., ya que con menos tiempo no tenemos oportunidad a desarrollar las 4 partes del calentamiento.

a. Temperatura ambiente Calentamiento de una manera mas moderada; sin emplear las acciones tcnicas hasta la ultima parte del mismo. Si fuera posible utilizaremos el chndal y incluso el chubasquero Mientras que en ambientes caluroso el calentamiento ser mas corto.

-24b.Hora del da . Por la maana el calentamiento debe ser ms extenso, tener en cuenta la ingesta de lquidos antes y despus del calentamiento, 200 ml de agua con el 5% de azucares (glucosa liquida, preparados isotpicos) SISTEMA LOCOMOTOR . Queda demostrado q un msculo q se ha contrado y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad adems un msculo no calentado esta mas expuesto a las lesiones como lo desgarros y contracturas musculares calentamiento previo a la actividad fsico ayuda al calentamiento neuromuscular la reduccin de la viscosidad muscular mejorndose la contraccin relajacin muscular la mejora de la elasticidad de los msculos y tendones el aumento de la temperatura corporal lo que se altera el metabolismo SISTEMA NERVIOSO. Consideran que una repeticin del gesto antes de el sistema de coordinacin neuromuscular. El calentamiento preparar mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz, un gesto tcnico especfico de manera esquematizada, estos seran los efectos del calentamiento sobre el sistema nervioso -Facilia la coordinacin neuromuscular entre los msculos agonistas y antagonistas -facilita la transmisin del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares A nivel psicolgico Psicolgicamente el calentamiento influye de manera positiva y afecta sobre la liberacin de la angustia la mejora de las capacidades voltiles, concentracin motivacin auto confianza espritu de sacrificio y sobre la visualizacin del tono de la musculatura a nivel

psicolgico una mxima contraccin en el trabajo que se va a realizar clsicos estados de ansiedad propios de las actividades fsicas. 1. Elementos que afectan el calentamiento Afectan la estructura del rendimiento deportivo determinan la metodologa de calentamiento fundamental tenerlos presentes a la hora de llevar a cabo el calentamiento

-25VARIACIONES CIRCADIANAS Y HORA DEL DA Cambios ocurridos en el organismo de 24 horas cambios pueden afectar a las funciones biolgicas y suelen estar asociados con cambios en la temperatura corporal adems hay que tener presente que la temperatura corporal para un mejor rendimientoes de 38, 3C pero dependiendo de la hora y el da se disputa en horario de tarde en este ltimo caso, y en una franja horaria que va desde las 16:00 a las 18:00, un calentamiento. TEMPERATURA EXTERNA. A 300 grados C en el ejercicio fsico es diferente.externas altas con el fin de no prefatigar en condiciones calurosas se suelen se suelen perder tres litros de agua durante el partidoel calentamiento deber prevenir el posible dficit adecuada ingesta de liquidos de beber y cuando beber La segunda aconsejado a los deportistas ingerir un total de 200ml aproximadamente de bebida energizante antes y despus del calentamiento. De esta manera al cabo de 20 minutos la ultima ingesta los liquidos con concentraciones del 2.5% de azucares estn ya absorbidos mientras que los que contienen entre un 5,15%aun estn sin absorver Por otro lado, con temperaturas externas bajas la fuerza muscular se ve reducida aproximadamente un 5% por cada centgrad el calentamiento lo realizaremos con una vestimenta adecuada ropa de fibra natural se desprende la idea de que un esfuerzo de intensidad elevada sin tener preparada la musculatura provoca una microfractura.

LA INTENSIDAD Y DURACIN DEL CALENTAMIENTO. Duracin del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Puede soportar un calentamiento con una duracin de 20 a 30 minutos, , la intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga evitando hacer esfuerzo intensos de ms de 20-30segundos de duracin que del mecanismo anaerbico lctico

El calentamiento demasiado intenso conduce a:

-Crear una deuda importante de oxigeno

En una sesin de entrenamiento que a de durar unos 90 minutos, al calentamiento unos 15 a 30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas. Es conveniente evitar las repeticiones, pues podramos caer en un aumento de la intensidad, adems conseguiremos hacer la actividad mas variada, atractiva y entretenida. Las pausas no son necesarias al estar realizando ejercicios de baja intensidad, por eso debemos realizar de forma activa.

-26TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA COMPETICIN En su investigacin utilizo a deportistas universitarios bien entrenados que se sometiron a un esfuerzo en un tapiz rodante al 70% del V02mx durante ocho minutos destacando despus 5, 10, 15 y 20m. El resultado fue que con descanso superior a los 5 minutos disminuye significativamente el rendimiento posterior de resistencia.

3. Principios del calentamiento Cada calentamiento tiene que estar diseado en funcin del tipo de trabajo que vayamos a hacer los calentamientos cumplirn unos principios bsicos que constituye el marco de referencia para su confeccin.

ORDEN

Todo calentamiento tendr una estructura prevista con antelacin, a la que deber ceirse el practicante.

PROGRESIN Se buscara el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio como en todo el trabajo

FLUIDEZ Un calentamiento tiene que tener continuidad, una gama de ejercicios sin pausa. Es uno de los principios que mas frecuentemente se incumplen, por los sujetos que tienen poca experiencia. falta de atencin, de conocimiento de ejercicios adecuados.

ESPECIFICIDAD Cada calentamiento tendr las particularidades propias de la actividad de referencia para lo que se calienta, tanto en la referencia a la intensidad, como a la mayor atencin de determinadas regiones corporales.

-27TOTALIDAD Todo calentamiento tratara el organismo aun que preste mayor atencin en un ejercicio, se atender a todo el organismo con el resto del calentamiento.

4 tipos de calentamiento

Calentamiento pasivo

Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia, (onda corta ultrasonidos) hidroterapia y baos calientes Hay que coseguir que un masaje estimulante puede favorecer para que exeda a la masajista puede provocar una exitacion execisa o un cansancio muscular perjudicial rendimiento. Calentamiento activo general Ejercicios generales que ponen en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. son ejercicios de locomocin, de impulso, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad.

Calentamiento activo especifico

Ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al ejercicio real realizado a una intensidad.(balones raquetas).

5 consideraciones metodolgicas y principios del calentamiento Calentamiento para el entrenamiento Los entrenamientos destaca por su carcter efectivo, motivado y creativo, influyendo siempre la pelota y realizando siempre diferentes tipos de estiramientos.

-28Variables en el diseo del calentamiento de competicin

Principal mente debemos atender a las siguientes variables a la horade disear un calentamiento, tanto para los entrenamientos como rara la competencia. a. EL ESPACIO Y LOS RECORRIDOS

Dentro de esta variable de diseo, atenderemos a aspectos como las figuras geomtricas que describen las evoluciones de los deportistas, el tipo de desplazamiento que se realaza y la propia evolucin de los mismos. Si es por grupos, hileras, filas, por parejas, por estaciones

b. NUMERO DE COMPONENTES DEL CALENTAMIENTO aqu podemos entrar en el debate que se debemos implicar en el calentamiento a todo el grupo o solo a los titulares, incluso si debemos realizarlo en grupo a individual mente

c. DISTRIBUCIN DE LOS EJERCICIOS

Dentro de los ejercicios debe haber cabida para alternar carreras con ejercicios, tareas libres y estiramiento

d. MATERIAL

Principal mente balones, conos para delimitar zonas o para indicar estaciones de ejercicios, petos para los jugadores, un cronometro incluso podemos utilizar un pulsmetro, tambin es importante ingerir liquido.

e. contenidos y medios Juegos, msica, etc

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Consideraciones metodologitas generales.

La duracin media del calentamiento de ve ser de 25 a 35 min., ya que con menos tiempo no tenemos oportunidad a desarrollar las 4 partes del calentamiento.

a. Temperatura ambiente Calentamiento de una manera mas moderada; sin emplear las acciones tcnicas hasta la ultima parte del mismo. Si fuera posible utilizaremos el chndal y incluso el chubasquero Mientras que en ambientes caluroso el calentamiento ser mas corto

b. hora del da Por la maana el calentamiento debe ser ms extenso, tener en cuenta la ingesta de lquidos antes y despus del calentamiento, 200 ml de agua con el 5% de azucares (glucosa liquida, preparados isotpicos) .

Qu formas de esfuerzo son las ms adecuadas en esta edad? Los programas de ejercicio para la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos a trabajar las cualidades fsicas entrenables en esta poca de la vida; dichas cualidades son: Resistencia (ver documento relacionado) Es la forma de esfuerzo ms importante para la persona mayor, produciendo numerosos efectos beneficiosos para la salud. El ejercicio fsico de resistencia incluye aquellas actividades que exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada. Coordinacin y flexibilidad (ver documento relacionado) La coordinacin de los movimientos tiene una gran relacin con el cansancio que produce el ejercicio fsico. Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran ahorro de oxgeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos, muecas etc.). -30No tiene sentido trabajar cualidades fsicas que ya no son adaptables a la edad, como es la velocidad mxima, pues adems de producir una sobrecarga del aparato cardiovascular, tambin sobrecarga el aparato locomotor, tanto en el inicio del movimiento rpido como en el frenado; tampoco tiene sentido ejercitar fuerza-velocidad o fuerza mxima pues la sobrecarga cardiaca y los aumentos de tensin arterial que se producen son excesivos. Fuerza (ver documento relacionado) Esto no invalida el desarrollo de una cierta fuerza muscular con ejercicios de mediana intensidad (por ejemplo aquellos que permiten tararear una cancin o hablar mientras se realizan).

La regla general es hacer ejercicio slo hasta que uno se sienta incomodo, es decir hasta que la respiracin se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulacin o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios. En general se puede aconsejar una combinacin de:

70% de entrenamiento de resistencia. 20% de coordinacin. 10% de fuerza. Son preferibles aquellas actividades de ritmo libre en las que se pueda establecer personalmente la intensidad del deporte. Esto excluye la mayor parte de actividades competitivas o de equipo; as mismo se evitarn los deportes en los que exista un contacto excesivo con el adversario, pero sin dejar de valorar la existencia o no de prctica continuada de un determinado deporte ya que, en este caso, habr menos riesgo de lesiones. Los programas no comprendern exclusivamente la realizacin de actividades motrices, sino que a la vez se instruir a las participantes en todo lo referente al cuidado de su salud, e incluso se debe de explicar cuales son los efectos que el ejercicio origina en el organismo, y como evitar las posibles alteraciones que en algn momento del programa pueden surgir. Tambin hay que tener en cuenta que la necesidad de realizar una actividad fsica especfica variara en funcin del estado de salud de la persona: Gradiente Salud/Forma

-31Gradiente Salud/Forma fsica Grupo I: En forma Fsica- Sanos. Estas personas pueden ser descritas como fsicamente en forma y sanas, se implican regularmente en actividades fsicas apropiadas, y no tienen limitaciones con respecto a las actividades de la vida diaria. Grupo II: No en Forma Fsica- No SanosIndependientes. No realizan actividades fsicas. Aunque todava viven de manera independiente, estn comenzando a desarrollar mltiples enfermedades crnicas que son una amenaza para su independencia. La actividad fsica regular puede ayudarles a mejorar su capacidad funcional y evitar la prdida de su independencia. Grupo III: No en Forma Fsica- No Sanos- Dependientes. Ya no son capaces de funcionar de manera independiente en la sociedad debido a una variedad de razones fsicas y/o psicolgicas. La actividad fsica apropiada puede mejorar de manera significativa la calidad de vida y restaurar la independencia en algunas reas de funcionamiento. El ejercicio fsico, debera integrarse tanto como una parte fundamental del tratamiento global del paciente anciano, como del estilo de vida del anciano sano.

Cul es el esquema de las sesiones? El esquema de sesin tradicional: calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma puede y debe ser utilizado en las sesiones de trabajo a estas edades, tomando aqu especial relevancia las fases de calentamiento y de enfriamiento, incluso cuando se trate de actividades que se puedan realizar de forma continua o en ausencia del profesor.

El calentamiento Es especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso. Esta etapa va a servir como prevencin contra lesiones innecesarias y dolores musculares: se estimula el corazn y los pulmones de forma moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguneo tambin se incrementa la temperatura de la sangre y de los msculos de una forma gradual. El tiempo que debe ocupar el calentamiento dentro de la sesin de ejercicio va a depender en gran medida, de la duracin de la misma, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser ms prolongado cuando el ambiente es muy fro. Un ejemplo de calentamiento consiste en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes ejercicios: Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno. Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros (crculos con los brazos, adelante y atrs y cruzndolos). Flexiones ligeras de piernas. Estiramientos de los tobillos. Al mismo tiempo todos los ejercicios irn acompaados con un buen ritmo respiratorio: inspiracin para tomar una postura de extensin y espiracin para una postura de flexin.

La fase principal de la sesin de ejercicio fsico La fase principal de la sesin ir enfocada a conseguir los objetivos planteados que pueden ser tanto el mantenimiento o desarrollo de las distintas capacidades fsicas como otro tipo de objetivos: mejora de la salud, fines recreativos, sociales etc. Todas las actividades que exijan un esfuerzo continuado y de poca intensidad, con una duracin mnima de 20 minutos, son las ms apropiadas para conseguir una mejora del sistema

cardio-respiratorio. Los campos de mayor importancia para analizar son: la respuesta cardiovascular al ejercicio, la repercusin del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la mejora en la estabilidad postural y flexibilidad, la prevencin de cadas, y el papel del ejercicio sobre la funcin psicolgica.

El enfriamiento despus de cada sesin El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se est realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilizacin de las constantes fisiolgicas y psicolgicas. Su duracin depende del tiempo invertido en la sesin anterior, debiendo ocupar entre 2 y 5 minutos como mnimo. La realizacin de una actividad fsica adecuada y de forma regular, que incluya ejercicios de resistencia y de fuerza, origina una respuesta favorable del organismo, contribuyendo a hacerse mayor con salud. -32Cmo mejorar la resistencia? El estado de forma cardiovascular se mide en trminos de capacidad aerbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio fsico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados. Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deber ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxgeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los rganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad fsica es el que parece proporcionar la mayora de los beneficios para la salud derivados de la prctica de ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento fsico. A travs del entrenamiento, el corazn, los pulmones, las arterias y otros rganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma ms eficiente en respuesta al estrs que supone la actividad fsica.

Recomendaciones bsicas Un programa de acondicionamiento aerbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad

individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad ms de 15 minutos por sesin. Caminar, la carrera, la natacin y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aerbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad fsica de intensidad moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los das de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido. Ejemplos: Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora) Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora) Natacin (esfuerzo moderado) Ejercicios de acondicionamiento (calistnicos o aerbicos de intensidad moderada) Tenis de mesa Golf (caminando y llevando el carrito) Piragismo (3,2-6,4 km/h) Baile.

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Cul es el mejor mtodo de entrenamiento? Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aerbico requiere aumentar la demanda de oxgeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duracin que se mantengan debern depender del estado de forma fsica inicial y de los objetivos que se hayan fijado.

Intensidad * La ms comn y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a travs del control de la frecuencia cardaca (FC). La FC ptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad:

*Tmese el pulso en la parte posterior o inferior de la mueca cerca de la base del dedo pulgar, cuando est en reposo y relajado. * Cuente el nmero de latidos durante un espacio de 15

segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardaca en latidos por minuto (lpm). La FC mxima terica se calcula restando la edad a 220.

En su ltimo posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mnima necesaria para mejorar el consumo mximo de oxgeno hasta el 55-65% de la FC mxima. A partir de este mnimo, la FC diana variar de acuerdo con el nivel de forma fsica que fijemos como objetivo. Otra forma vlida para controlar la intensidad de ejercicio es a travs de la percepcin subjetiva de esfuerzo (PSE) segn la escala de Borg. Esta mantiene una buena correlacin con la FC, por lo que una vez conocida la relacin entre las dos variables, puede utilizarse la PSE en vez de la FC.

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Nivel de entrenamiento Bsico Intermedio Alto

% de la frecuencia cardaca mxima 55-65 % 70-80 % 85-90 %

Percepcin subjetiva de esfuerzo 12-13 14-15 16-17

Valoracin Percepcin Subjetiva de Esfuerzo 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Duro Algo duro Ligero Muy ligero Muy, muy ligero

16 17 18 19 20 Muy, muy duro Muy duro

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Edad

FC max Frecuencia cardaca diana (lpm)

(aos) (lpm)

Bsico 5565 % FC max

Intermedio 70-80 % FC max 140-160 137-156 133-152 130-148 126-144 123-140 119-136 116-132 112-128 109-124 105-120

Alto 85-90 % FC mxima 170-180 166-176 162-171 157-167 153-162 149-158 145-153 140-149 136-144 132-140 128-135

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150

110-130 107-127 105-124 102-120 99-117 96-114 94-111 91-107 88-104 85-101 83-98

Una forma divertida y completa de entender a nuestros mayores. ELEMENTOS. BASES Y METODOS. FORMAS DE TRABAJO Un programa completo de actividades para personas mayores debe incluir una serie de actividades. Las actividades propuestas tendrn un abanico extenso de posibilidades que existen dentro del marco de la actividad fsica y la salud. La extensa relacin permitir ofrecer un macrociclo repleto de diversos y atractivos microciclos Actividades bsicas y gimnsticas El objetivo es un acondicionamiento fsico general. Se trabajar con movimientos globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves (Eutona de Gerda Alexander, yoga, RPG...) y el trabajo en gimnasia sin aparatos y con aparatos. -36Algunos ejemplos de actividades dirigidas que implican el trabajo de las actividades gimnsticas seran actividades tales como: Caminar Avanzar hacia delante con pasos largos Andar desordenadamente sin chocar Caminar entre lneas sinuosas En parejas, caminando uno al lado del otro Caminar hacia atrs Caminar lateralmente Combinacin de pasos de marcha a caminar lateral Combinacin de pasos en distintas direcciones Combinacin del caminar con formas variadas de paso.

Movilidad articular y estiramiento muscular A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento. A nivel muscular se debe ser ms analtico. Dentro del abanico de posibilidades destacaremos el trabajo de las articulaciones ms importantes de nuestra anatoma. Nudillos Mueca Articulacin del codo Articulacin del brazo Parte superior de los hombros, omoplatos Articulaciones del pie y de la rodilla Articulacin de la cadera

Reforzamiento muscular El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que engloba tambin la fuerza-resistencia. Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo Extensin lateral de la parte superior del cuerpo Estiramiento de la parte superior del cuerpo Movimiento de giro de cadera Flexin de la parte superior del cuerpo Trabajo de los msculos del abdomen Columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar Mtodos de entrenamiento de fuerza dinmica y entrenamiento de fuerza esttica

-37Coordinacin general y segmentaria Es importante trabajar con el cuerpo para la construccin de un esquema corporal pero tambin se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas. Es preferible empezar por las conductas motrices de base y despus pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad) a.-Equilibrio b.-Destreza y habilidad c.-Psicomotricidad Correccin y ajuste postural Implica educacin y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrar bsicamente en la columna, cintura escapular y cintura plvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajacin, equilibrio... Educacin de la respiracin Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenacin sangunea y la relajacin fsica y psquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo. Se debe contemplar durante toda la sesin y sobre todo tras ejercicios de cierta intensidad. Relajacin Adems de liberar el estrs, disminucin de la tensin muscular, tambin actuar para ayudar al conocimiento del propio cuerpo. Juegos

Sin olvidar su objetivo ldico, nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de una forma ms espontnea, autnoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la capacidad de comunicacin, la atencin, la concentracin, la memoria, la velocidad de reaccin segmentaria, etc. Bueno, espero que hayis tomado buena nota, y que este verano disfrutis de unas increbles vacaciones, sin olvidar que los deberes deben realizarse peridicamente para no perder el ritmo que nuestros alumnos han adquirido durante todo el curso. Un abrazo muy fuerte, y hasta pronto. Gimnasia integral para la 3 edad Qu calor!!!, llega el verano, y con este periodo del ao, empiezan las actividades al aire libre. Se incorporan infinidad de grupos a las instalaciones deportivas de verano, los grupos de mantenimiento, inician el disfrute de actividades en las Instalaciones Municipales de Verano ( piscinas, zonas de playa, csped, etc...), y con la numerosa presencia de nuestros mayores, se hace cada vez ms latente la necesidad de encontrar -38un sistema de entrenamiento adecuado a las necesidades de un grupo tan numeroso y al mismo tiempo con unas caractersticas tan exigentes. Nuestro sistema de formacin de monitor de Tercera Edad, nos permitir alcanzar fcil y cmodamente nuestros objetivos iniciales hasta lograr la educacin integral. Inicialmente, debemos contemplar el objetivo a conseguir en la realizacin de las sesiones, centrndonos en mejorar la condicin cardiovascular, aumentar el consumo mximo de oxgeno y la resistencia aerbica y la prdida de grasa corporal. Una vez establecidos los objetivos hay que tener en cuenta 5 componentes fundamentales que determinarn las caractersticas del programa: El tipo de ejercicio Refirindonos a las caractersticas generales que deben reunir los ejercicios para que puedan considerarse aerbicos y puedan cumplir as los objetivos previstos La intensidad Aspecto cualitativo que se debe alcanzar para que el ejercicio pueda ser considerado una sobrecarga fisiolgica, y provoque as una adaptacin. Como profesionales podemos hacer uso de la escala modificada de percepcin ( Norman 2002) 1 muy, muy ligero 2 muy ligero 3 moderadamente ligero 4 ligero 5 moderado 6 moderadamente intenso 7 intenso 8 muy intenso 9 muy, muy intenso

10 exageradamente intenso Consideraremos como zona segura de trabajo el situado entre 1 y 7 y abarcaremos la zona peligrosa, si la intensidad del ejercicio se situara entre niveles de 8 a 10. La duracin Tiempo de realizacin del ejercicio manteniendo una intensidad determinada, aproximadamente 60 minutos. La frecuencia semanal Sesiones por semana, con un mnimo de 2 a 3 sesiones semanales (dependiendo del tipo de trabajo, los objetivos y la intensidad). La progresin Procedimiento que se utilizar para mantener la sobrecarga y as asegurara una mejora hasta los niveles deseados.

-39Ante los cambios cardiovasculares y generales que nuestros alumnos sufren deberemos tener en cuenta ciertas normas y aspectos generales en la elaboracin de nuestras sesiones. Realizaremos actividades aerbicas de bajo impacto msculo esqueltico, quedando contraindicadas las sobrecargas adicionales, haciendo especial hincapi en actividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular. En la progresin del entrenamiento, el aumento de volumen se antepondr a la intensidad. Trataremos de ofrecer una actividad fsica utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona (especificidad). Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carcter social y de recreacin. El calentamiento deber ser an ms gradual y progresivo, realizado en profundidad y con una duracin mas larga. Movimientos suaves como muelle en lugar de bruscos. Incluir una fase de calentamiento y vuelta a la calma de manera muy progresiva. Prevenir pasiva y activamente los accidentes fsicos y orgnicos. Los ejercicios debern realizarse en la mayora de las ocasiones en grupo No deberemos permitir que nuestros alumnos se impacienten con los resultados, un mnimo de 6 a 12 semanas sern necesarias para apreciar cambios significativos. Vigilar siempre que el trabajo sea realizado con glotis abierta, evitando el bloqueo respiratorio para reducir el peligro de hiperpresin pulmonar.

Vigilar el trabajo excntrico muy de cerca por el mayor riesgo de ruptura musculoligamentosa La exclusin del trabajo esttico, con contraindicaciones isomtricas por favorecer la respuesta hipertensiva durante la actividad fsica Siempre elegir el trabajo concntrico en la realizacin de los ejercicios Estructuraremos las sesiones en tres partes: Introduccin, parte principal y cierre. INTRODUCCIN A LA SESIN La introduccin debe animar y calentar, ofreciendo una perspectiva general del funcionamiento de la clase con la explicacin de los datos de objetivos parciales, para dar una idea de qu, por qu, y cmo. A su vez un buen calentamiento es especialmente importante puesto que debemos preparar al organismo para el esfuerzo fsico que se va a realizar, un calentamiento adecuado impulsa a los msculos y el sistema circulatorio/corazn, y, con ello, se disminuye el riesgo de lesiones musculares, problemas de respiracin o bajadas de tensin. Para el calentamiento valen todos los ejercicios y juegos que requieran esfuerzo del sistema circulatorio, pero sin exigencia de reaccin y velocidad puntas. La parte restante del calentamiento debe dedicarse a relajar y extender los msculos. -40PARTE PRINCIPAL La parte principal est compuesta de al menos un tema esencial, ese tema esencial ser el ncleo de la clase. Ejemplos de temas centrales: - Juegos de asimilacin a objetos mviles - Aprendizaje de bailes de saln - Entrenamiento de la fuerza adaptada - Entrenamiento de la resistencia por medio de juegos de movimiento PARTE FINAL DE LA SESIN La parte final de la sesin debe resumir y equilibrar De esta manera basaremos la organizacin de la sesin en una serie de principios para el desarrollo de la misma - La hora debe ofrecer una buena cantidad de esfuerzo fsico. En cada sesin se debe acentuar el esfuerzo sobre todos los sistemas del cuerpo, y especialmente sobre dos: Locomotor y cardiovascular Msculos, ligamentos y tendones, sistema circulatorio, corazn, cerebro y sistema nervioso - Se debe garantizar un mximo en la intensidad del ejercicio con pausas de recuperacin calculadas. - Para el trabajo de los msculos es vlida la secuencia: calentar, relajar, estirar, fortalecer. - En caso de que se planteen altas exigencias de coordinacin, stas deben ser ejercitadas en la primera mitad de la sesin.

- Los esfuerzos de resistencia pueden realizarse al final del entrenamiento Bueno, espero que hayis tomado buena nota, y que este verano disfrutis de unas increbles vacaciones, sin olvidar que los deberes deben realizarse peridicamente para no perder el ritmo que nuestros alumnos han adquirido durante todo el curso. Un abrazo muy fuerte, y hasta el prximo nmero. Entrenamiento de fuerza contra resistencias en la tercera edad RESUMEN El grupo poblacional de tercera edad est creciendo debido a la mayor esperanza de vida en las sociedades occidentales del siglo XXI. Para conseguir una mayor calidad de vida durante estos aos, sobretodo, ante el sedentarismo extendido de la poblacin desde los primeros aos de vida, se recomienda la incorporacin de un programa de activacin fsica. Dentro de este programa debe existir un apartado dedicado a los ejercicios contra resistencias que debe estar adecuado. PALABRAS CLAVE: tercera edad, entrenamiento, fuerza muscular, involucin.

-41INTRODUCCIN Bajo la perspectiva de la tercera edad, una poblacin creciente en las sociedades occidentales del siglo XXI , debemos atender a todos los componentes que segn la Organizacin Mundial de la Salud (1948) declararon para conseguir un estado de SALUD. El bienestar fsico, mental y social. Cuando hablamos de condicin fsica para la salud, o bienestar nos estamos refiriendo ha conseguir un estado fsico armnico y equilibrado donde las tres capacidad fsicas son trabajadas, fuerza, resistencia y flexibilidad (recordemos que a la hora de la salud no se incluye la velocidad). Tradicionalmente se ha orientad mucho los programas para la tercera edad hacia el desarrollo de la capacidad cardiovascular. Sin embargo, poco a poco, gracias a estudios recientes, el trabajo de fortalecimiento muscular est cobrando fuerza debido a los efectos beneficiosos que se estn describiendo. NECESIDAD FISOLOGCA DE ATENDER AL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIAS (fuerza) EN LA TERCERA EDAD Como necesidad fisiolgica deberamos atender a los procesos involutivos que sufre la musculatura con el paso del tiempo. A esta prdida morfo-funcional, prdida de masa y de poder contrctil del msculo se le denomina sarcopenia. Por lo que uno de los objetivos clave en el programa de entrenamiento para tercera edad debera estar centrado en preservar e incluso aumentar la masa muscular. De forma sinrgica a la prdida funcional muscular, aparece asociada una prdida del tejido seo, conocido como osteoporosis, caracterizado por la prdida de densidad

mineral sea, lo que confiere una mayor fragilidad osea y con ella mayor posibilidad de fractura sea. Recordemos que los huesos como estructura viva se remodela. Esta remodelacin viene determinada por las cargas que sufre, cargas que provienen del msculo. Esta capacidad de adaptacin sea a las demanadas funcionales fue reportada por Wolff (1892) siendo posteriormente con Frost (1990) quien aadira que la modulacin sea estaba condicionada por las diferentes direcciones de carga por el impacto morfolgico. Otro cambio involutivo, que necesitar del entrenamiento contra resistencias, ser la inestabildiad articular. Con la prdida de estabilidad, se pierde la capacidad de control del ncleo de movimiento y con ello, mayor riesgo de lesin y peor capacidad de adoptar posturas correctas. Como ejemplo especfico de los problemas asociados a la inestabilidad articular destacamos los procesos degenerativos y problemas asociados que conlleva la inestabilidad espinal de la columna lumbar. Debido a la gran incidencia de este fenmeno, investigadores como McGuill, Norris, Panjabi, Arokoski, Cholewicki entre otros han encontrados beneficios cuando se mejoraba la musculatura estabilizadora de la columna lumbar. Por otro lado, queremos remarcar que el cartlago articular debido a que no est vascularizado, y por ello, se nutre (su nutricin es necesaria, sin sta el tejido morir) cuando est baado por el lquido sinovial, proceso que se da cuando existe compresin y descompresin durante el movimiento. Si a este procesos asociamos una prdida de -42elasticidad y flexibilidad, tendremos la necesidad de movilizar las articulaciones an su total rango de movimiento (ROM) para mejorar esta situacin.(Gonzlez Gallego, 1992;Wilmore y Costill, 1998, Guyton y Hall, 1999; McArdle y col., 2004) EL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIAS PARA LA TERCERA EDAD El Colegio Americano de Medicina del Deporte (1991) recomienda que los objetivos de un programa de ejercicio para poblaciones de ancianos deberan ser mantener la capacidad funcional para una vida independiente, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardacas, retardar el avance de enfermedades crnicas, promover el bienestar psicolgico y proveer oportunidades para la interaccin social. Consideramos muy acertado el concepto propuesto por el excelente investigador el doctor Alfonso Jimnez (2003, 2005) aptitud msculo-esqueltica para determinar el ejercicio orientado a la mejora o detencin de deterioro de la musculatura esqueltica. La primera consideracin a tener presente en la prctica fsica orientada a la salud se centra en plantear programas de entrenamiento moderados (Rodriguez, 1995; Devs y col., 2000) los cuales frenarn el deterioro (Jimnez, 2003) La segunda consideracin genrica que pretendemos resaltar es una nocin que ya fue descrita en 1904 por Sandow, quien es considerado el pionero del entrenamiento de fuerza orientado a la salud: entrnese hasta que los msculos le duelan ligeramente, pero no llegue nunca al punto en el que se sientan totalmente agotado o destrozado (en Zimmermann, 2004)

Tal y como propone Zimmermann (2004)se deben plantear entrenamiento constructivos , es decir, donde se incrementan las exigencias de forma paulatina y ascendentemente en un determinado periodo de tiempo. Bajo esta consideracin este autor propone una interesante planificacin a la hora de abordar un programa de fuerza para sujetos de tercera edad, dividido en tres etapas, la fase de aclimatacin, la fase de formacin, la fase de fortalecimiento. Fase de aclimatacin Fase de formacin Fase de fortalecimiento Propuesta de objetivos Adaptacin neuromuscular, aprendizaje de las tcnicas de movimiento; cursillo de percepcin fsica Estabilizacin y ampliacin de las tcnicas de movimiento; desarrollo de la resistencia (fuerza) Logro de los efectos beneficiosos para la salud de todo el organismo local de fuerza duracin 4-6 semanas De 6 semanas a 6 meses Acompaa a la vida Frecuencia de entrenamiento 2 sesiones /semana 2/3 sesiones /semana 2/3sesiones/semana Ejercicios fsicos 6-8 ejercicios fundamentale spar el conjunto de la musculatura 8-10 ejercicios fundamentales para el conjunto de la musculatura 8-12 ejercicios fundamentales para el conjunto Intensidad de resistencia 20/30% de la fuerza dinmica mxima individual 30-40% De 40 a 60% Nmero de repeticiones por serie de ejercicios 10-12 15-20 15-25 Pausas entre los ejercicios 90-60 segundos 60-30 segundos Mximo 30 segundos Nmero de vueltas Hasta 2 2-3 2-3 -43Al respecto aadiremos varias consideraciones que son realizadas por Wescott, Beachle (1998), para realizar el pronunciamiento del ACSM (1998) y que recoge Jimnez, 2005: - seleccionar los ejercicios por principales grupos musculares (poliarticulares) combinando agonistas y antagonistas por parejas - mnimo 5 repeticiones y mximo 15 repeticiones - dos segundos para la fase concntricas ms cuatro segundos para la fase excntrica - aproximadamente 50 segundos a 70 segundos de esfuerzo - rango de movimiento completo (a no ser que exista patologa) - evitar la maniobra de Valsalva [exhalar cuando el peso es levantado e inhalar cuando el peso vuelve a la posicin de partida] - el orden de actividades dentro de la sesin , a preferencia del sujeto, aunque si el objetivo prioritario es aumentar la fuerza, debe ser siempre el primer bloque de la sesin Por nuestro lado, recomendamos encarecidamente la utilizacin del entrenamiento funcional para este grupo poblacional, puesto que les reeducar a no adoptar posturas contraindicadas durante la vida cotidiana y les favorecer la realizacin de acciones comunes que estaban comprometidas antes de comenzar el programa de entrenamiento contra resistencias. Bajo este prisma se sugiere adaptar los ejercicios a las necesidades funcionales que presente. CONCLUSIONES

Incluir un programa de entrenamiento contraresistencias a la tercera edad mejorar su capacidad neuromuscular, movilizar articulaciones, estimular un aumento de densidad mineral sea y estimular su sistema circulatorio. Su autoestima se ver incrementada principalmente cuando vea mejoras en acciones de la vida cotidiana que antes del programa de entrenamiento le resultaba costoso o imposible como puede ser levantarse de una silla. La matronatacin hace bebs ms hbiles y sanos 01 Ago Es una actividad de estimulacin acutica que pueden practicar desde los recin nacidos hasta los nios de 7 aos. Consiste en hacer ejercicios para desarrollar sus habilidades y fortalecer la relacin con los padres. Ana Sofa mantiene la respiracin bajo el agua y un par de segundos despus emerge sobre la superficie. Se recuesta sobre su espalda, levanta las piernas y los brazos y permanece as durante unos instantes. A pesar de la notable confianza que demuestra, necesita de las manos de alguien ms para realizar estas maniobras en la piscina: de Idally, su mam, porque Ana Sofa solo tiene 17 meses. Ha estado sobre todo ms amigable, se ha despertado un poco ms, dice Idally, refirindose a la pequea, mientras la sostiene en sus brazos, sobre el agua. -44Las dos asisten tres veces por semana y ya llevan ms de un mes en las clases de matronatacin que ofrece la Cruz Roja. En este tiempo se han visto los cambios favorables en la pequea. Mabel Morales, una de las entrenadoras, asegura que las sesiones de matronatacin para los bebs ofrecen un desarrollo que en tierra se les dificulta ms, mientras en el agua, los movimientos son ms libres. Ellos vienen de un ambiente hmedo, entonces este medio es ms familiar. El agua mejora el aspecto sicolgico porque desarrollan nuevas destrezas, que les ayudan a superar metas, explica la entrenadora. Adems los hace nios ms sociables, porque tienen la posibilidad de compartir, interactuar y jugar con pequeos de sus mismas edades. Tiempo de ejercicios Los beneficios de la clase no han sido exclusivamente para la beb, porque tres horas de natacin semanales tambin les sientan bien a los adultos, y as lo ratifica Idally. Muy bueno para m; uno ya no se cansa tanto, y bajo el agua me defiendo ms que antes. En el agua, el trabajo es cuatro veces lo que se hace en tierra, dice lvaro Garavito, licenciado en educacin fsica e instructor de natacin con certificacin internacional. Agrega que cuando el cuerpo entra a un medio nuevo tiene que adaptarse a temperaturas y mejorar la irrigacin. En el agua los movimientos se dificultan, por eso hay un mayor trabajo muscular. Hay ejercicios que requieren coordinacin para desplazarse, para flotar y para la flexibilidad. Para el equilibrio se trabaja sobre los flotadores y sobre una tabla, los cuales fortalecen el nivel muscular, circulatorio y seo. Para comenzar desde los primeros das de nacimiento, Garavito recomienda baar al nio en una tina, donde el pequeo se recree, cambie posturas y se le pueda aplicar agua sobre su rostro. Es importante no creer en mitos, como aquel que habla de aplicar agua sobre la fontanela porque supuestamente se ahoga. Como en casa

En el agua, los pequeos se sienten en un ambiente natural que se asemeja al hogar en el que crecieron durante sus nueve meses de desarrollo. Y por la facilidad que tienen al realizar los movimientos, gracias a estas nuevas experiencias se favorece su sistema motor. Este les da a los bebs ms herramientas para explorar sus habilidades. El instructor Garavito sugiere comenzar con 15 minutos en el agua, mientras los pequeos se adaptan, y luego avanzar con ejercicios cada vez ms complejos hasta llegar a 30 minutos, mnimo tres veces a la semana. As se practica en el Centro Infantil la Foca Marina, en donde es profesor. Beneficios - Aumenta el apetito. - Duermen mejor. - Al realizar ejercicios mecnicos se mejora la capacidad de concentracin. - Se obtienen beneficios cardiovasculares y respiratorios. - Controla la obesidad. - Mejora las relaciones sociales por el contacto con otros nios. - Fortalece los lazos entre los padres y el beb. - Funciona como terapia para nios asmticos o con discapacidades. - Estimula el gusto por el deporte competitivo. Juliana Rojas Redactora ABC del beb

-45Ejercicios de actividad fsica: En forma de por vida.

Despus de caminar en una de las maquinas en el centro comunitario local, me di cuenta que estara mas contenta caminando al aire libre. De manera que consegu un cuenta pasos y comenc a caminar en mi vecindario. Desde entonces he visto florecer tulipanes amarillos en la primavera y caer hojas de los arboles en el otoo. Siempre vuelvo a casa con ms energa y entusiasmo para continuar el resto del da Ana (77 aos). Tanto mi esposa como yo tenemos problemas del corazn. Hace unos dos aos nos inscribimos en un gimnasio local, en donde hacemos ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Los das que no vamos al gimnasio, caminamos cerca de la casa. Esto ha sido para nosotros una salvacin Juan (78 aos). Estos adultos mayores son prueba viviente de que el ejercicio y la actividad fsica son beneficios para usted, independiente mente de la edad que se tenga. De echo el mantenerse activo le puede ayudar a: Conservar y mantener la fuerza para poder seguir siendo independiente. Tener mas energa para hacer las cosas que desea hacer. Mejorar el equilibrio.

Prevenir o detener algunas enfermedades como enfermedades cardiacas, diabetes y cncer. Mejorar su estado de nimo y disminuir el estado de depresin. No es necesario comprar ropa especial ni pertenecer a un gimnasio para estar mas activo. La actividad fsica puede y debe formar parte de su vida cotidiana. Descubra las cosas que le gusta hacer, salga a caminar con paso rpido, monte bicicleta, baile, haga trabajos en la casa, dedquese a la jardinera, suba escaleras, nade, rastrille las hojas, etc. Pruebe diferentes tipos de actividades que lo mantengan en movimiento. Busque nuevas formas de incorporar la actividad fsica en su rutina diaria Cuatro maneras de estar activo. Para obtener el mayor provecho en la actividad fsica, trate de hacer los siguientes cuatro tipos de ejercicios. 1) Resistencia, 2) Fortalecimiento, 3) Equilibrio y 4) Estiramiento o Elasticidad. 1. Durante toda la semana o al menos durante varios das de sta, asegrese de realizar por lo menos 30 de una actividad que le ayude acelerar la respiracin. Esto se conoce como actividad de resistencia porque fortalece su energa o control. No es necesario mantenerse activo por 30 minutos seguidos; 10 minutos de cada actividad esta bien. Solamente asegrese de que sea un total de 30 minutos diarios. Que tanto se tiene que esforzar? Si durante el ejercicio puede hablar sin ningn problema, eso quiere decir que no se esta esforzando lo suficiente. Pero si por el -46contrario, no puede decir nada, eso es seal de que ya se esta esforzando demasiado. 2. Contine utilizando los msculos. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan msculos. Cuando se tienen msculos fuertes, podr levantarse solo de la silla, alzar a sus nietos y caminar por el parque. El mantener los msculos en forma, ayuda a prevenir cadas que ocasionan problemas como una rotura o quebradura de cadera. Cuando los msculos de las piernas y de las caderas estn fuertes, hay menos probabilidades de que ocurra una cada. 3. Realice ejercicios que le ayude con el equilibrio, intente pararse en un pie y luego en el otro. Si es posible, no se agarre de nada. Levntese de la silla sin apoyarse en las manos ni los brazos. De vez en cuando camine en lnea recta con un pie adelante del otro, con los dedos del pie que va atrs tocando el taln del pie que va adelante. 4. Estiramiento o elasticidad. Los ejercicios de estiramiento le puede ayudar a ser mas flexible. El moverse con mas facilidad le facilitara hacer cosas como el agacharse para amarrarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando esta retrocediendo su auto. Haga los ejercicios de estiramiento cuando aya calentado los msculos, no se estire hasta el punto de sentir dolor. Quienes deben hacer ejercicio?

La mayora de las personas, independientemente de la edad, pueden desempear algn tipo de actividad fsica. Incluso, si usted tiene alguna enfermedad crnica, como una enfermedad cardiaca o diabetes, aun debe hacer ejercicio. La actividad fsica podra mas bien ayudarle. Para casi todos l0os adultos mayores, el caminar con paso rpido, montar bicicleta, nadar, levantar pesas y trabajar en el jardn son actividades sin riesgo, especialmente si las comienzan a realizar lentamente. Sin embargo, si usted tiene mas de 50 aos y no est acostumbrado al ejercicio activo, es recomendable que consulte antes con su medico. Usted tambin tendr que hablar con un medico si presenta o padece de lo siguiente: Una enfermedad crnica, como diabetes o enfermedades del corazn. Cualquier sntoma nuevo que no haya consultado con el medico. Mareo o falta de aire. Dolor en el pecho o la sensacin de que el corazn le esta saltando, va muy rpido o esta muy agitado. Cogulos de sangre. Una infeccin o fiebre. Perdida de peso involuntario. Llagas en el pie o tobillo que no sanan. Inflacin de las coyunturas. Hemorragia o desprendimiento de la retina, ciruga de los ojos o tratamiento laser. Una hernia. Ciruga de la cadera. -47-

Consejos preventivos. Recomendaciones para asegurarse de que esta haciendo ejercicio de la manera adecuada: Comience de forma pausada, especialmente si no a estado activo por mucho tiempo; aumentando poco a poco las actividades y cuanto se esfuerza al hacerlas No aguante la respiracin durante los ejercicios de fortalecimiento. Esto podra ocasionar cambios en la presin arterial. Al principio le puede parecer incomodo, pero lo correcto es inhalar mientras levanta algo y exhalar a medida que se relaja. Use equipo preventivo. Por ejemplo, use un casco para montar bicicleta o zapatos adecuados para caminar o trotar. A menos que su medico se lo haya limitado, asegrese de tomar suficientes lquidos cuando este haciendo ejercicio. Muchos adultos mayores no sienten sed, incluso si el organismo necesita de los lquidos. Inclnese siempre hacia delante desde la cadera y no con la cintura. Evite doblar la espalda, si su espalda se mantiene recta, es porque probablemente se esta inclinando de la manera correcta. Caliente los msculos antes de hacer ejercicio de estiramiento.

Como responden las personas de tercera edad a la actividad fsica? Recomendaciones y beneficios El sistema cardiovascular tiene respuestas similares al de las personas mas jvenes. Despus de un entrenamiento planeado y realizado en forma adecuada la frecuencia cardiaca, es decir el nmero de contracciones del corazn por minuto. El llevar a cabo una actividad fsica con cierta regularidad y con una intensidad determinada puede retardar el deterioro del sistema nervioso encargado de recibir, transportar y organizar los mensajes respondiendo a determinados estmulos. Tal es el caso de tropezar contra un obstculo, donde los estmulos generados emiten una respuesta evitando la cada. En los ancianos esos tipos de respuestas es demorada, lo que permite en muchos casos cadas y traumas al no generarse una respuesta en el tiempo necesario. Algunos estudios han demostrado que las actividades como el caminar, trotar, montar bicicleta favorece el aumento de la maza sea en los ancianos y en casos de osteoporosis senil. Adems el anciano que participa en actividades fsicas con sienta regularidad, mejora su sensacin de bienestar y la percepcin de mayor movilidad. Examen medico previo a programas de acondicionamiento en pacientes de tercera edad. En esos casos es importante que se realice una valoracin mdica completa. Es indispensable que no se omita informacin vital como los medicamentos que toma, la dieta que lleva a cabo, entre otros puntos.

-48Si la persona utiliza insulina o toma algn tipo de droga para el azcar puede requerir un ajuste de la dosis. Algunos antihipertensivos reducen la capacidad para la realizacin de ejercicio en ancianos. Es importante que la persona que inicia la rutina de actividad fsica comience con ejercicios que fortalezcan los msculos, en especial los de los miembros inferiores para evitar problemas en las regiones de los tobillos y de las rodillas. Esas son reas muy susceptibles de sufrir lesiones por el impacto que genera el caminar, trotar y montar bicicleta. Qu tipo de actividad fsica es ms recomendable para personas de la tercera edad? La actividad fsica que mas beneficios trae a la poblacin anciana y le genera menos lesin e incapacidad, son los ejercicios como el caminar, montar bicicleta, la danza y la natacin. Durante cuantos das se debe realizar el ejercicio para lograr una buena condicin fsica? Segn personas entendidas en el tema se recomienda practicar la actividad fsica entre tres y cinco veces por semana y durante diez u once meses al ao.

Cul seria el tiempo ideal de cada sesin? La sesin de fondo debe durar 30 y 45 minutos, sin embargo a eso se debe agregar el tiempo que se utiliza en el periodo de calentamiento que es mas o menos de 10 a15 minutos. En que consiste el calentamiento? Es la actividad fsica encargada como su nombre lo indica, de subir la temperatura del cuerpo, ya que por lo general el cuerpo responde de manera mas favorable evitando lesiones. Dentro del periodo de calentamiento se debe realizar ejercicios de estiramiento lo que le permitir tener mayor facilidad en la ejecucin de los diferentes movimientos sin sufrir lesiones.

Qu es el enfriamiento? El enfriamiento es disminuir de manera progresiva el ejercicio fsico. La realizacin de una sesin de relajacin favorece un mayor descanso y una recuperacin mas rpida. Ser anciano es una etapa de la vida que significa no solo deterioro sino tambin adaptacin, el ejercicio fsico es esencial para evitar el envejecimiento prematuro, mejorar la seguridad en si mismo y reducir las posibilidades de sufrir cierto tipo de enfermedades. Adems mejora las perspectivas sociales, psicolgicas de las personas que se someten a ese tipo de terapia.

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PRINCIPIOS BASICOS DEL ENTRENAMIENTO

Conforme crece la cantidad de adultos mayores, es imperativo definir hasta qu punto y los mecanismos mediante los cuales el ejercicio y la actividad fsica pueden mejorar la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia de la poblacin mayor. El envejecimiento es un proceso complejo que involucra muchas variables, tales como factores genticos, estilo de vida y enfermedades crnicas, que al interactuar entre s influyen significativamente en la forma de envejecer. La participacin regular en actividades fsicas, tanto aerbicas como de fortalecimiento, genera una serie de respuestas favorables que propician un envejecimiento sano.

La participacin en un programa regular de ejercicio es una modalidad eficaz para evitar algunas de las enfermedades que se asocian con el envejecimiento. Adems, la capacidad de entrenamiento de los individuos mayores, incluyendo a los octogenarios y nonagenarios, es evidente en su habilidad para adaptarse y responder al entrenamiento de resistencia y de fortalecimiento.

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FISICA

ESQUEMA DE LAS SESIONES El esquema de sesin tradicional: calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma puede y debe ser utilizado en las sesiones de trabajo a estas edades, tomando aqu especial relevancia las fases de calentamiento y de enfriamiento, incluso cuando se trate de actividades que se puedan realizar de forma continua o en ausencia del profesor. El calentamiento

Es especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso. Esta etapa va a servir como prevencin contra lesiones innecesarias y dolores musculares: se estimula el corazn y los pulmones de forma moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguneo tambin se incrementa la temperatura de la sangre y de los msculos de una forma gradual. El tiempo que debe ocupar el calentamiento dentro de la sesin de ejercicio va a depender en gran medida, de la duracin de la misma, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser ms prolongado cuando el ambiente es muy fro. -50Un ejemplo de calentamiento consiste en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes ejercicios:

Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno. Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros (crculos con los brazos, adelante y atrs y cruzndolos). Flexiones ligeras de piernas. Estiramientos de los tobillos.

Al mismo tiempo todos los ejercicios irn acompaados con un buen ritmo respiratorio: inspiracin para tomar una postura de extensin y espiracin para una postura de flexin. La fase principal de la sesin de ejercicio fsico La fase principal de la sesin ir enfocada a conseguir los objetivos planteados que pueden ser tanto el mantenimiento o desarrollo de las distintas capacidades fsicas como otro tipo de objetivos: mejora de la salud, fines recreativos, sociales etc. Todas las

actividades que exijan un esfuerzo continuado y de poca intensidad, con una duracin mnima de 20 minutos, son las ms apropiadas para conseguir una mejora del sistema cardio-respiratorio. Los campos de mayor importancia para analizar son: la respuesta cardiovascular al ejercicio, la repercusin del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la mejora en la estabilidad postural y flexibilidad, la prevencin de cadas, y el papel del ejercicio sobre la funcin psicolgica.

El enfriamiento despus de cada sesin El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se est realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilizacin de las constantes fisiolgicas y psicolgicas.

Su duracin depende del tiempo invertido en la sesin anterior, debiendo ocupar entre 2 y 5 minutos como mnimo.

El ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los beneficios del ejercicio.

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Se recomienda una actividad fsica regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duracin moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad fsica. Esta tesis es respaldada por investigaciones sobre los efectos de la caminata, el trote y la bicicleta sobre la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y el equilibrio de personas de 60 hasta 72 aos.

Tomando en cuenta las diferencias de al poblacin de al tercera edad, se recomienda un programa de entrenamiento que siga los lineamientos bsicos de prescripcin de la frecuencia, intensidad, duracin y tipo de actividad para una adulto sano, siendo diferente en su aplicacin. Un adulto mayor es diferente y tiene mayores limitaciones fsicamedicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad el programa es menos mientras la frecuencia y duracin se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, adems debe permitir proyecciones mas graduables y mantener una intensidad de una 40% hasta un 75% de la frecuencia cardiaca mxima.

PRINCIPIOS DE LA ACTIVIDD FISICA EN EL ADULTO MAYOR:

1.- Principio de la Generalidad o Variedad

Cambie constantemente de tipo de actividades: caminar, bailar, nadar, hacer gimnasia, etc.

2.- Principio del Esfuerzo

Practicar en forma moderada: regirse por el criterio de que el ejercicio fsico es bueno para la salud, pero que en intensidad superior produce daos, lesiones, trastornos psicolgicos.

3.- Principio de Regularidad

Como norma 3 5 veces a la semana, y no ms de 60 minutos diarios, con un mnimo de 30.

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4.- Principio de Progresin Siempre tiene que ir aumentando de a poco su rendimiento. Aumente tiempo, ritmo y distancias, poco a poco.

5.- Principio de Recuperacin

Descanse y duerma bien. Nada mejor que despus de entrenar, relajar el cuerpo y dejar que se recupere y vigorice.

6.- Principio de Idoneidad

Si usted ya entro a la tercera edad, entonces debe saber que su programa de entrenamiento debe constar de mucho ejercicio de coordinacin y mov elasticidad, adems de actividad aerbica. Debe evitar ejercicios de potencia, velocidad y tener cuidado con la fuerza.

Por ultimo recordar que no existe un programa tipo para todos los adultos, por eso cada individuo debe ser respetado como tal y tendr que ser previamente evaluado por su medico quien indicara si al persona se encuentra apto para realizar actividad fsica, luego ser el profesor especializado quien deber guiar y supervisar cada paso en el entrenamiento diario.