Professional Documents
Culture Documents
-ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONESADVERTENCIA! Al igual que con cualquier rgimen de entrenamiento intenso, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prcticas de este sistema son extremos y debe realizarse con extrema precaucin. Cualquiera que vea este entrenamiento es avisado cuando se realizan ejercicios con fuertes resistencias. El autor no se responsabiliza de cualquier dao que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, usted libera al autor de cualquier responsabilidad legal en cuanto a las tcnicas de entrenamiento.
Cualquier lesin que pueda incurrir es de responsabilidad exclusiva del participante. NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! Los ejercicios solos no son la clave para el xito DEL SALTO! Precauciones: Tobillos:
Su capacidad explosiva ser muy fortalecida. Esto significa que habr ms presin y riesgo en ciertas articulaciones. Los tobillos son particularmente susceptibles a este problema. Ms tarde le recomendar ciertos ejercicios para estabilizar la articulacin del tobillo. Sin embargo, le recomiendo conseguir apoyos para el tobillo. Contrariamente al mito deportivo, que no interfieran en su capacidad de saltar o correr. Elija una tobillera que tenga correas de velcro. Las simples tobilleras tirantes son prcticamente intiles.
Estrs:
Las piernas y las articulaciones estarn bajo mucha presin. A pesar de que este estrs puede aumentar su fuerza esqueltica, tambin hay riesgos de lesiones. Para reducir al mnimo los riesgos, yo sugerira conseguir un par de zapatos bien acolchados, plantillas, o ambas cosas. Siempre que sea posible realiza los ejercicios con unas almohadillas debajo de ti.
Sentido Comn:
Usted es un atleta guiado, y te deseamos resultados. Usted los consigue, pero a veces es mejor ser paciente. Si algo es incmodo o siente que puede correr el riesgo de una lesin, acuda a un profesional mdico con licencia. Ponte hielo en las rodillas despus de cada entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around(envolver alrededor) bolsas de hielo, que cuando no estn en uso se almacenan en el congelador, que puede poner en ambas rodillas por lo que no tiene que pasar 30 minutos manualmente ponindose hielo despus de cada entrenamiento.
Ponerse hielo:
Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial para mantener una condicin de salto sano. He encontrado estos wraps (accesorios) a ser el mtodo ms conveniente de ponerse hielo. Ellos me han permitido mantener las rodillas sanas. Click Here to Get Ice Wraps
jugado al baloncesto muy poco, me encontr con los elementos esenciales de lo que cada programa de salto necesita para producir los mximos resultados. A pesar de que tena muy poco tiempo para hacer ejercicio, dediqu unos 15 minutos cada noche para probar mis teoras nuevas del
salto. Los resultados llegaron rpidamente, y decid dedicar mis entrenamientos a estas teoras cuando llegu a casa. Me entristeci saber que yo podra haber estado utilizando estas tcnicas para todos los aos anteriores, pero yo tambin estaba emocionado de poner los nuevos principios a trabajar tan pronto como llegu a casa.
xito: Cuando llegu a casa (meda an 6'3 ") poda hacer mates
dbilmente. Con un buen mtodo que pudiera dejar fuera del aro las dos manos con una fuerza decente en las piernas. Despus de 3 meses de poner mis teoras a prueba, hice algo que nunca hubiera credo posible. Met una mano en el aro dando un paso desde la lnea de tiros libres (alrededor de 24 pulgadas mas). Yo podra armar el baln a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza seria. Poda deslizarme fuera de la lnea y hacer un mate. No tena miedo a volcarla sobre las personas que eran an ms grandes que yo. Poda hacer un 360, 180, alley-oop, mi rebote fue feroz, y mi primer paso explosivo slo poda ser detenido por un camino apiado de gente. Todos con los que juego me preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta: "Entonces, cmo has aprendido a saltar de esa manera? Siempre puede hacer eso? Cunta gente taponas en un partido? Has hecho algn mate sobre alguien hoy? Me gustara poder saltar as... "Entonces trato de explicar lo que tienen que hacer para poder volar. Pero rara vez tengo el tiempo necesario para explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado con muchas personas que tienen una capacidad de salto mucho ms natural que yo, y si estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increbles.
2009
El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayud a conseguir un 40 + vertical" a lo que se considera el mtodo ms eficaz y global de entrenamiento de salto vertical. El Manual de salto ha ayudado a innumerables atletas alcanzar su potencial fsico mximo en cuanto a capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40 pulgadas estn disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la disciplina para mantener un rgimen de entrenamiento eficaz. Espero con inters escuchar su historia, y recibir su testimonio. Estoy constantemente tratando de
simplificar el proceso de ayudar a los atletas a entender y llevar a cabo un entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a sus comentarios.
Captulo 1 http://www.youtube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&feature=plcp
Por qu entrenar slo una faceta de su entrenamiento cuando hay otras tcnicas disponibles de entrenamiento ms eficaces? Cualquier cosa menos que un enfoque totalmente integral es menos eficaz y se traducir en resultados incompletos.
1. FUERZA
Su capacidad de salto est directamente relacionada con su capacidad de crear fuerza. Estamos sobre todo desarrollando tus fibras musculares para saltar (fibras de contraccin rpida o tipo II), as como ayudar a sus fibras de contraccin lenta para actuar ms como fibras de contraccin rpida. Hasta la fecha no hay manera de convertir las fibras de contraccin lenta a contraccin rpida. La fuerza es tambin factorizada por el nmero de fibras musculares que se activan o se reclutaron durante una contraccin muscular, as como la tasa de disparo de cada fibra muscular. En pocas palabras una fuerza se determina por: a) Tamao y tipo de fibra muscular (el tamao es variable, el tipo no lo es). b) El nmero de fibras que trabajan o se activan en una contraccin nica. c) la tasa de disparo de las fibras musculares activadas durante un movimiento determinado. d) la elasticidad almacenada utilizada para acelerar y reforzar la contraccin. Cada uno de estos aspectos de la fuerza ser muy especficamente solicitados en el entrenamiento. Vamos a aprender que, si bien no podemos cambiar el tipo real de una fibra muscular, se puede entrenar a un tipo de fibra lenta a actuar ms como un tipo de fibra rpida. La letra d) se trata especficamente en un tipo avanzado de entrenamiento que se abusa en casi todos los manuales de entrenamiento (estoy seguro de que han odo hablar de l): pliometra. En los captulos siguientes se llega a una nueva comprensin de su importancia y cmo dominar la tcnica.
2. VELOCIDAD
Usted puede ser fuerte, pero Cuanto de rpido puede generar esa fuerza? La velocidad es la cantidad de tiempo que se necesita para producir una cierta cantidad de fuerza. La fuerza y la velocidad tienen una relacin de cortesa. La cantidad de fuerza que puede crear, multiplicada por la velocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosin o propulsin hacia arriba que va a crear. La frmula es la siguiente: (Velocidad) X (Fuerza) = EXPLOSIVIDAD Algunas personas tienen grandes cantidades de fuerza, pero no tienen la rapidez para crear la explosin. Otros atletas son extremadamente rpidos pero los efectos de su rapidez se veran multiplicados por la fuerza agregada. Todos nosotros necesitamos mejorar ambos aspectos. El entrenamiento pliomtrico correcto es la forma ms eficaz para entrenar los msculos a velocidades extremadamente altas. La mayora de los programas y demostraciones de entrenamientos pliomtricos se hacen incorrectamente. He visto un sin nmero de videos de ejercicios pliomtricos que demuestran poco o ningn conocimiento de cmo sacar el mximo beneficio de esta tcnica altamente eficaz.
4. COMBUSTIBLE
Est proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita a fin de 1) Construir msculo y 2) Usar ese msculo? No es necesario adoptar una dieta complicada. Una dieta adecuada permitir a sus msculos crear reservas propias de energa en el msculo. Sin combustible adecuado, no hay explosin, al igual que un coche sin gasolina ir a ninguna parte. En la seccin de alimentacin del manual vamos a hablar de maneras de maximizar el combustible, y asegrese de que sus msculos tienen reservas de duracin para un mximo rendimiento.
5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO
Cada msculo emplea los msculos estabilizadores que mantienen otras articulaciones y los msculos en lugar de facilitar la accin prevista. Si hay una falta de estabilidad, otras partes del cuerpo pueden absorber o dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone en peligro su capacidad para aprovechar su fuerza y velocidad. Un equilibrio
eficiente promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores resultados de equilibrio dan una capacidad de salto ms elegante y eficiente, y estructuras articulares estables resultan en una forma ms "pura" de explosin donde la energa no es absorbida por la inestabilidad de las estructuras articulares. Estas dos facetas casi podan tener su propia categora aparte, pero ya que estn estrechamente relacionadas entre s que he elegido para ponerlos juntas.
6. FORMA
Muchos msculos diferentes se utilizan para promover el movimiento hacia arriba, por ejemplo, cudriceps, isquiotibiales, pantorrillas, impulso abdominal, brazos, etc. El impulso hacia adelante tambin se puede convertir en un movimiento hacia arriba. La forma apropiada organiza todos los msculos y el impulso para crear una rfaga de propulsin hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin usar sus brazos o sin flexionar las rodillas en el aire. El salto vertical es una orquesta de movimiento con un objetivo final en mente, la propulsin hacia arriba. En la seccin de forma aprender a asegurarse de que est obteniendo el mximo provecho de las posibilidades que usted ya tiene. Este es un aspecto de su entrenamiento que casi todos los dems programas pasan por alto, pero usted encontrar que a medida que se aplican las tcnicas de forma realista agregar muchos centmetros a su vertical.
7. FLEXIBILIDAD
Los beneficios de la flexibilidad son cinco: 1) Crear ms fuerza de palanca, proporcionando una gama completa de movimiento. 2) Permitir la contraccin completa y ms potente de los msculos, reduciendo la resistencia de los rgidos msculos opuestos. 3) Mejorar la circulacin, lo que se traduce en una mayor absorcin de nutrientes, lo que significa contracciones ms fuertes y una mayor recuperacin muscular. 4) Fortalecer las articulaciones y estructuras de apoyo. 5) Estabilizar los msculos, que son menos propensos a las lesiones.
Cada msculo se ve contrarrestado por un grupo de msculos opuestos. Por ejemplo, sus bceps se compensan con los trceps. A medida que flexione el bceps su trceps se estirar. Una flexibilidad adecuada permite a los grupos musculares opuestos para complementarse entre s correctamente. Esto significa que su trceps ser lo suficientemente flexible como para permitir que su bceps se flexione y contraiga sin ofrecer una resistencia no deseada. La buena flexibilidad promueve las propiedades elsticas de sus msculos. Entenderemos ms adelante por qu la propiedad elstica del msculo es tan importante. Por ltimo una buena flexibilidad le ayudar a mantener fuertes los ligamentos, tendones y otras estructuras de soporte. A menudo los problemas son causados por msculos desequilibrados. Muchas lesiones como la "Rodilla de saltador" han sido causadas porque los cudriceps y los isquiotibiales estn mal equilibrados o que carecen de flexibilidad. La investigacin tambin se propone el fortalecimiento de las estructuras de soporte, un beneficio del estiramiento, inhibiciones que aflojan la produccin de fuerza muscular. Bsicamente, el cuerpo va a permitir la contraccin ms fuerte si se sabe que las articulaciones y estructuras de apoyo pueden sostener la fuerza. Este efecto no se entiende completamente. Vamos a hablar ms sobre esta posibilidad en captulos posteriores.
8. COMPOSICIN CORPORAL
El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trate de perder peso demasiado rpido. Cuando uno se muere de hambre para bajar de peso, su cuerpo reduce automticamente su metabolismo como medida de seguridad, lo que significa que usted ser susceptible de ganar nuevo peso y ms. La mejor manera de perder peso es tener una dieta centrada alrededor de la pirmide de los alimentos, y ser conscientes del principio de equilibrio energtico. El principio de equilibrio energtico significa que si usted gasta ms caloras de las que toma usted perder peso; si ingiere ms caloras de las que gasta, aumentar de peso, y si usted toma y gasta la misma cantidad de caloras, el peso se mantendr esttico. Comer bien y hacer el entrenamiento dar lugar a una composicin corporal ms saludable. Si usted tiene un poco de sobrepeso, piensa en ello de esta manera: mientras se entrena, el peso extra servir para aumentar el tamao del msculo, y cuando la grasa desaparece los msculos sern ms fuertes por haberlo llevado. Si usted es muy gordo, puede aplazar la sesin de ejercicios hasta que haya alcanzado una composicin corporal adecuada para estos ejercicios, consulte a su profesional mdico.
Cada individuo hereda una cierta cantidad de fibras musculares de contraccin lenta y fibras de contraccin rpida. Las fibras de contraccin lenta an no se pueden convertir en fibras musculares de contraccin rpida. Lo mejor que podemos hacer es entrenar a nuestras fibras de contraccin lenta para actuar ms como fibras de contraccin rpida. Podemos entrenar para aumentar el tamao de la fibra y la fuerza de los msculos que se nos ha dado. Los msculos de una mujer son tan eficientes como los msculos de los hombres, sin embargo, los hombres son generalmente dotados de ms cantidad de fibra muscular que las mujeres. Algunos atletas han preguntado acerca de la hiperplasia, que es el acto de creacin de dos fibras a partir de una sola fibra. Esta idea no ha sido probada por la investigacin cientfica como una posibilidad para el ser humano. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro entrenamiento es el mismo tipo de entrenamiento que produce esos resultados si son posibles.
periodos continuados de tiempo. Para aumentar su explosin, es necesario estar constantemente trabajando en esa zona de mejora de alta intensidad, tratando de empujar ese lmite un poco ms alto. El entrenamiento correcto de explosin es contrario a la intuicin. Esto significa que el entrenamiento incorrecto se siente ms efectivo que el entrenamiento correcto. Se sentir cansado, sus msculos se queman, y usted entrenar durante ms tiempo, pero los resultados no sern explosin. Y qu? As que si usted quiere ver su aumento vertical, la intensidad debe ser el modo de sus entrenamientos. Si usted se est estimulando durante los ejercicios necesitas hacer menos repeticiones. Esto es absolutamente esencial. Los ejercicios requieren que usted salte y ejerza una intensidad mxima! Su xito depende de la capacidad de ejercitacin de la alta intensidad y potencia de salida.
2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Este principio se establece con el fin de conseguir mejoras en la fuerza muscular, debe esforzarse en contra de una fuerza superior a la que estamos acostumbrados. Esto simplemente significa que si usted puede hacer una sentadilla con 200 libras, usted no tendr ningn aumento de la fuerza en trabajo de sentadillas con 2 libras. La sobrecarga del msculo hace que las fibras musculares sean ms fuertes y capaces de contraerse con mayor fuerza, lo que se traduce en ms explosin.
Y qu? As que si quieres experimentar aumentos de fuerza que vas a tener que cargar tus msculos.
3. EL PRINCIPIO DE TODO O NADA, Y CMO RECLUTAR y ENTRENAR TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES.
Los msculos estn formados por fibras musculares individuales. Cuando el msculo se contrae contra una fuerza dada, cada fibra, ya se dispara en su fuerza mxima, o no se dispara en absoluto. Esto significa que cuando usted levanta un peso ligero su sistema nervioso central slo contrae a las fibras musculares necesarias para levantar ese peso. Por lo tanto las personas que no levantan pesas o que levante pesos extremadamente ligeros pueden tener fibras musculares que ni siquiera estn en uso por el sistema nervioso. Esto es por qu las personas que nunca han levantado pesas a menudo experimentan un aumento dramtico al iniciar un programa de fuerza, nuevas fibras musculares se activan y se fortalecen. En resumen:
Sabemos que los msculos ms fuertes tienen la posibilidad de contraerse con mayor fuerza. Sabemos que el reclutamiento muscular o el nmero de unidades musculares que son reclutadas para un ejercicio est determinado por la cantidad de peso que se est levantando. Sabemos que queremos reclutar y fortalecer todas las fibras musculares durante el entrenamiento. La investigacin ha demostrado que hacer ejercicio con un 85% del peso que podemos levantar una sola vez SIEMPRE RECLUTAREMOS TODAS las unidades motoras. Esto se llama: 85% de 1RM (85% de 1 repeticin mxima) Esto puede ser fcilmente encontrado por realizar el ejercicio con un compaero y la bsqueda de la mxima cantidad de peso que usted puede hacer el ejercicio una vez. Si slo puede hacer el ejercicio con 100 libras una vez, por ejemplo, entonces usted debe estar trabajando con 85 libras en una base regular. La investigacin tambin ha demostrado claramente que cuanto ms rpido movemos un peso dado, ms trabajo y tensin para las fibras musculares, y por lo tanto la mejor nuestras ganancias. En cierto sentido, ms rpido podremos empujar un peso ms pesado gracias a las fibras musculares. As que aqu est es nuestra regla de levantamiento de pesas que se utilizar para todos levantamientos EXCEPTO el ltimo conjunto de ciertos ejercicios, y vamos a entrar en eso ms tarde. Levante con un 85% de 1RM (ms peso del que usted puede hacer una vez para un levantamiento dado). (Esta ley nos dice cunto debemos levantar para reclutar todas las fibras)
Slo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad mxima. (Esto nos dice cuntas veces o cuntas repeticiones hay que hacer en un levantamiento dado) Para la mayora de la gente esto significa en cualquier lugar de 2 a 8 repeticiones, y como se desarrolla el programa va a subir de peso. En los siguientes captulos le dar las pautas, pero la regla de oro es para que usted pueda dictar. Cada vez que la velocidad de una repeticin se reduzca, PARE. Algunos de ustedes pueden sentir como si fueran a fallar, o hasta que el msculo est completamente agotado. Ahora no es el momento para eso, el fallo muscular se llevar a cabo en condiciones muy especficas. Pero por lo que la mayor parte del entrenamiento se refiere, usted quiere trabajar con el peso ms pesado posible para reclutar todas las fibras, en forma explosiva como una manera posible. Y qu? Este mtodo produce los resultados ms ptimos para el aumento del msculo y la contraccin muscular. Queremos entrenar el msculo para hacer nada menos que la contraccin total, a la velocidad mxima. Cualquier otra cosa no es digna de su esfuerzo.
5. PLIOMETRA: QU ES Y ES EFECTIVA?
http://www.youtube.com/watch? feature=player_embedded&v=gQGFb7nHXcY
La pliometra cuando se hace correctamente es muy, muy eficaz. El 90% de los ejercicios que usted ve y los videos sobre Pliometra estn enseando el camino equivocado para hacer ejercicios pliomtricos. La comprensin de cmo hacer correctamente pliometra ser una ventaja enorme para ti. Aqu tiene un acrnimo para ayudarle a recordar cmo dominar los ejercicios pliomtricos: LAP-Load Amortization exPlode. Carga Amortizacin Explotar. S que esto es una especie de trampa, y esto es cursi. Slo estoy esperando que esto que es cursi sea suficiente para que usted pueda recordarlo.
Captulo 3
RECUERDE:
Fuerza X Velocidad = Explosin. Entrena la Explosividad, no la Resistencia. Si usted se est cansando, reduzca el nmero de repeticiones. Mantenga sus entrenamientos en la "zona de mejora" o no entrene en absoluto.
Entrene con un 85% de su repeticin mxima, y haga cada repeticin a velocidad mxima. Siempre que la velocidad est en peligro, las repeticiones deben bajar. La pliometra se realiza minimizando la "fase de amortizacin", y con cada explosin con la fuerza y velocidad mximas. No rebote extra, etc. LAP - Para los ejercicios pliomtricos perfectos, Carga, Amortizacin, Explotar. Reclutando todas las fibras, y disparando todas las fibras a una velocidad mxima, es la nica manera de extraer el mximo beneficio de un rgimen de entrenamiento con pesas. Tratar cada repeticin con el enfoque y la intensidad como si fuera la nica vez (dar el 100% en cada una de ellas).
est llamado a reparar y construir el msculo ms fuerte que antes. Piense en ello como el cuerpo dandose cuenta de que este tipo de actividad puede estar ocurriendo de nuevo pronto y esta vez preparar correctamente los msculos para ser ms fuertes. Usted debe darse cuenta de que estimular el crecimiento muscular de un entrenamiento no garantiza el crecimiento muscular. He aqu por qu: Su cuerpo est en constante necesidad de energa para construir tejidos y ejecutar la totalidad de sus diversos sistemas. El cuerpo produce esta energa de los carbohidratos. Los carbohidratos se desglosan en las diferentes fuentes de energa utilizadas para las funciones corporales, movimientos musculares y construir y reparar los tejidos. Durante un entrenamiento intenso los msculos y el cuerpo reducen sus fuentes de energa. Esto es importante cuando se trata de lo que sucede a continuacin con sus msculos.
Cuando su cuerpo est en un estado catablico que no se construye msculo, y de hecho se puede prder msculo.
Lo opuesto a un estado catablico es cuando su cuerpo est en un estado anablico. Esto puede sonar aterrador, ya que se asocia a los esteroides anablicos, pero es un estado natural que ocurre en el cuerpo que es ptimo para el aumento del msculo y por lo tanto las ganancias en su salto vertical. El anabolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplia fuente de hidratos de carbono y otros nutrientes para construir y recuperar el tejido muscular.
Cuando su cuerpo est en un estado anablico, tu cuerpo est en el mejor entorno posible para la creacin de ganancias musculares.
Por lo que su cuerpo est en condiciones de construir y recuperar (anablismo) o no est en esas condiciones y hay que desglosarlo con el fin de mantener los requerimientos energticos (catabolismo). Las palabras clave de cada estado son descomposicin (catabolismo) o construccin (anablismo). Usted quiere que su cuerpo est en el modo de anabolismo para sacar el mximo partido de cada sesin de entrenamiento. ANABOLISMO: Cuando tu cuerpo tiene sustancias suficiente y energa para construir / reparar los msculos y tejidos.
CATABOLISMO: Debido a la falta de sustancias y energa, tu cuerpo debe descomponer otras estructuras para crear las sustancias requeridas y energa. Una nutricin adecuada es la que separa los estados anablicos de los estados catablicos y ha sido durante mucho tiempo el secreto para el crecimiento muscular ptimo para atletas de alto rendimiento. Si usted piensa que esto es slo una manera de conseguir un pequeo bono extra en el crecimiento de sus msculos est equivocado. Una nutricin adecuada har la mayor diferencia en su cuerpo, lo que nunca crey posible.
Su dieta debe ser ms que nada para el crecimiento ptimo del msculo y el aumento de salto vertical.
Protenas - El elemento de construccin muscular mas importante y el elemento sustentador de msculo. La protena es de lo que sus msculos estn fsicamente hechos. Cada protena consiste en pptidos llamados aminocidos. Los aminocidos se clasifican como esenciales (deben ser recibido de los alimentos) o no esenciales (creados de forma natural por el cuerpo), y para que una protena pueda ser utilizable por el organismo necesita un conjunto completo de aminocidos, tanto esenciales como no esenciales.
Sin consumo de protena suficiente, los msculos no crecen o crecern muy lentamente.
Muchos alimentos, a pesar de su contenido de protenas, no son protenas completas, y por lo tanto no contienen un conjunto completo de aminocidos, esenciales y no esenciales para ser utilizado por el cuerpo para el desarrollo muscular. Como regla general, granos, cereales, frutos secos o semillas, aunque no protenas completas, se puede comer junto con las judas, guisantes, lentejas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete para hacer o crear una protena completa. Como elemento esencial para construir msculo, las protenas tambin pueden dividirse y utilizarse como energa si usted no est proporcionando los carbohidratos y las caloras adecuadas. Para continuar con esta idea, tu cuerpo tambin puede tomar la protena utilizada en los msculos para crear energa. Esto es por qu es tan importante tener no slo un aporte
suficiente de protenas, pero tambin un suministro suficiente de hidratos de carbono, como se puede leer a continuacin.
Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta seccin, recomiendo totalmente un suplemento proteico. Usted puede hacerse el suyo o comprar uno de los muchos grandes suplementos que estn en el mercado. La protena de suero aislado o concentrado de protena de suero es la protena de ms rpida absorcin conocida por la ciencia y por lo tanto es la ms adecuada para despus del entrenamiento, as como tomarla inmediatamente despus de despertar. Cuando necesito carbohidratos, caloras y protenas, mezclo en un batido mantequilla de cacahuete, avena molida (se muelen en la batidora antes de aadirlas al lquido y sern como polvo), y otros ingredientes creativos.
Cuando estoy construyendo msculo tomo un batido de protenas en cualquier lugar de 3-5 veces al da. Los momentos ms importantes para un batido de protenas o comida equivalente son:
Otras necesidades de dieta para el crecimiento ptimo del msculo y el aumento de salto vertical.
Los hidratos de carbono - En pocas palabras, los carbohidratos se almacenan en el msculo como una forma utilizable de energa para la
construccin muscular y hacer ejercicio. Los carbohidratos almacenados en los msculos se llaman "glucgeno". Los carbohidratos son generalmente clasificados como simples o complejos, y esta clasificacin se ha utilizado popularmente para describir cmo rpidamente un carbohidrato puede ser absorbido por el torrente sanguneo y ser retenidos en los msculos. Sin embargo, el ndice glucmico es un enfoque ms cientfico para esto. Los alimentos que ocupan el GI sobre cmo afectan los niveles de glucosa en sangre. Para nuestros propsitos, queremos tener siempre amplias reservas de carbohidratos. Nuestra comida post-entrenamiento incluir algunos carbohidratos simples para el almacenamiento de carbohidratos "pico". La prctica de intomables cantidades de carbohidratos inmediatamente despus de una sesin de ejercicios hace que el cuerpo libere insulina, lo que acelera el proceso de los carbohidratos y otros nutrientes que se ponen en los msculos. Recomiendo que usted coma alrededor de 1500 gramos de carbohidratos por da, la mayora de los cuales deben ser consumidos por otras fuentes de azcares. Caloras - Las caloras son la medida de la energa que proviene de todos los alimentos que usted come. Por ejemplo, hay 4 caloras por gramo de protena, 4 caloras por hidratos de carbono, y 9 caloras por gramo de grasa. La cantidad de caloras que consume por da le dar una idea de la cantidad de energa que se est proporcionando a su cuerpo. La mayora de ustedes deben comer alrededor de 2500 caloras: 50% de los que deben ser carbohidratos, el 30% debe ser protena, y el resto ser grasa. Vitaminas y minerales - En un mundo perfecto que estamos comiendo sano, alimentos bien balanceados y no hay necesidad de suplementos vitamnicos. Si usted est haciendo esto, LO MEJOR ES QUE: ignore esto. Si usted es como la mayora de nosotros le recomiendo un multivitamnico. Mantngase alejado de las vitaminas que proporcionan el 100% de todas las vitaminas, ya que va a obtener una gran cantidad de vitaminas de los alimentos y batidos de protenas. Yo recomiendo tomar la mitad de un multivitamnico todos los das. Agua - Su cuerpo se compone 60-70% de agua. El agua ayuda a la absorcin de nutrientes en los msculos y circulaciones. Toma suficiente agua contra la deshidratacin y ayuda a los niveles de energa a que se mantengan elevados. La falta de agua puede causar que usted almacene agua y aparezca hinchado. Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento es una excelente regla de oro para mantenerse hidratado y asegurar buenas bombas musculares. Se nos pide beber 8 vasos de agua al da para mantenernos sanos. Recomiendo beber mnimo de 12 a 16 veces. Esto puede ser molesto al principio, pues usted se ir corriendo al bao con frecuencia. Pronto su cuerpo se acostumbrar a tanta agua.
Primero: Corta el fondo de la botella de 1,5 litros y de la botella de crema de cacahuete, y lmpialos a fondo. Segundo: Pegar los extremos opuestos de la botella de 1,5 litros y la botella de mantequilla de cacahuete junto a la otra. Se puede ver en la imagen la lnea roja, donde la botella de crema de cacahuate estara dentro de la botella de 1,5 litros.
Cuarto: Ahora tiene una botella que usted puede cargar fcilmente una semana o ms de protena en polvo. Desenrosque la tapa y la carga de polvo.
Quinto: Usted mantiene esta botella en la mochila con su botella de Gatorade. Cada vez que desee complementar simplemente vuelque una porcin de polvo en la boca ms grande del frasco de Gatorade. A continuacin, slo tiene que aadir agua a la botella de Gatorade, agtelo hasta mezclarlo bien y beba.
Entonces, qu se supone que debo hacer con este pedazo de basura? (Estoy tomando sugerencias para el nombre de esta cosa.)
Gurdelo en su mochila con usted y utilcelo para asegurarse de que est recibiendo su protena, carbohidratos, o cualquier otro suplemento que usted quiera tomar. Es mucho ms conveniente que una batidora. Si usted est tomando suplementos seriamente, encontrar una manera muy fcil de obtener una nutricin durante todo el da.
Puedo hacer batidos de protenas en el metro. Si no tengo suficiente espacio lleno el frasco antes de irme, y lo guardo en mi mochila o bolsa. Si yo s que no voy a comer nada en unas horas me lo llevo conmigo a mantener mi cuerpo en estado anablico en todo momento. Es simple, es una tontera, y funciona.
UNA DIETA PARA LOS QUE NO QUIEREN LA NUTRICIN MICROGESTIN PERO QUIEREN GANANCIAS, QUE INDUDABLEMENTE TENDRN.
Permtanme decir que no soy un fan de la microgestin de una dieta. En mi opinin, lleva mucha gente a la inaccin. La accin imperfecta va a ser mejor que ninguna accin por lo que en lo menos, trata de hacer lo siguiente. Es simple, es eficaz, es barato, y usted no tendr que cambiar su forma de vivir cada da para lograrlo.
EJEMPLO: manzana, judas verdes, filete de lomo, atn, pez espada, leche,
cereal, arroz, pasta: macarrones, spaghettis, etc, muchas fuentes de carbohidratos.
EJEMPLO: peras, uvas, espinacas, leche. Etc. (carbohidratos pocos). POST CENA (antes de irse a dormir): yogurt, leche y pltano. Te ayudarn
a mantener el anabolismo durante toda la noche.
equivalente de comer un montn de huevos, pollo, o verduras. Un suplemento de protena no constituye ningn problema para su salud, a menos que tome cantidades ridculas.
Es peligrosa la creatina?
La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional aceptado. Su eficacia est cientficamente documentada. Siempre y cuando usted no est deshidratado, la creatina no es una amenaza para su salud.
Jump Rope Link Medicine Ball: (alternativa barata: roca pesada, un peso, o un baln de
baloncesto lleno de arena). Preferiblemente uno que pueda rebotar y lanzarse en el aire. Yo uso este tipo de baln medicinal:
Medicine Ball Bosu Ball: ste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los
tobillos, y si alguna vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar uno de estos.
Captulo 7
Otros beneficios.
Hablamos del rgano tendinoso de Golgi en los captulos anteriores. En resumen, el rgano tendinoso de Golgi inhibe la generacin de la fuerza en proporcin a la cantidad de fuerza de las articulaciones y los ligamentos pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen una fuerza sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos. Esto sucede cuando el rgano tendinoso de Golgi es qumicamente anulado debido a un aumento en la adrenalina. Se postula que con una flexibilidad alta, que a su vez refuerza las estructuras de soporte, en cooperacin con una pliometra apropiada causar el rgano tendinoso de Golgi para permitir ejercer ms fuerza.
As es como funciona.
A medida que su cuerpo se mueve, su frecuencia cardaca aumenta para bombear sangre a los rganos. El aumento en el flujo sanguneo aumenta su temperatura corporal y sus msculos son fsicamente ms clidos. Los msculos calientes son ms elsticos y menos propensos a los daos que pueden llegar a ser perjudiciales tensiones o fuertes desgarros musculares. A medida que el flujo sanguneo se incrementa, tus clulas musculares se dilatan, permitiendo que el msculo utilice mejor el flujo de sangre por las fuertes contracciones (tambin conocido como un mejor rendimiento.) Calentamiento y estiramiento al mismo tiempo. Recomiendo esto porque si usted calienta de antemano y toma quince minutos para estirar, usted va a estar fro otra vez antes de que termine el estiramiento. Este programa utiliza los estiramientos durante todo el ejercicio. El estiramiento es muy importante para su salto vertical y recomiendo que estire sus msculos entre cada ejercicio, as como durante los calentamientos.
1. Calentamiento
Lo siguiente son sugerencias para obtener los msculos calientes: Elija una actividad de baja intensidad para calentar los msculos (trotar, andar en bicicleta, etc.)
- Mi actividad favorita es correr dando vueltas alrededor del gimnasio, driblar con la mano izquierda y hacer tiros con el baln cada vuelta. Hacer esto hace que mi mano izquierda sea tan fuerte como mi mano derecha mientras caliento. - Tambin me gusta andar en bicicleta por 5-10 minutos mientras leo la informacin sobre el entrenamiento de salto vertical. Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez. Parar a descansar cada lado. Caminar sobre los talones es una excelente manera de fortalecer su msculo tibial anterior, que es el msculo opuesto a la pantorrilla. Hacer esto le proporcionar un mejor equilibrio en sus piernas. Ligeramente saltar la cuerda en intervalos de 30 segundos. Precaucin: El calentamiento no debe llevar a cualquier punto de la fatiga. Usted debe tener una pequea cantidad de sudor, pero no debe malgastar la energa destinada al ejercicio intenso.
2. Estiramiento
Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, usted puede sentirse libre de aadir estiramientos por su cuenta. Mantenga todos los estiramientos comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno durante todo el entrenamiento estn bien. No hay problema en hacer series adicionales. Usted puede hacer las siguientes series de estiramientos en secuencia.
V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch: Sintate
con las piernas hacia fuera delante suya, una hacia la izquierda y otra hacia la derecha. Lleva la mano intentando llegar a cada pie y hacia el medio (estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tire una pierna hacia su cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de su otra pierna hacia el otro lado (estiras cadera y glteo). Repita con la otra pierna. Antes de levantarte, ruede hacia atrs sobre su espalda y lleva tus piernas por encima de tu cabeza, trate de tener sus rodillas tocando el suelo a los lados de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda hacia arriba y mantn tus brazos haciendo un puente. Mantenga la posicin durante 5 segundos, reljese y repita tres veces (estiras abdominales).
que le permite sentir el estiramiento en los lumbares y en los abdominales. Mantener 3 segundos y repetir. Pngase de pie.
sus piernas. Intenta conseguir que toquen el suelo. Mantn y siente el tirn en las ingles. http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:
Splits: Trate de hacer los Splits. Apyese con los brazos. Siente el
estiramiento. No te hagas dao.
Ankle Rolls: Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y gire alrededor
de sus dedos del pie sintiendo la presin en todos los puntos de su tobillo. http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif
Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si
usted es capaz de tocar el pie a su hueso de encima del glteo (coxis) permite que el pie se separarse de su cuerpo para seguir tirando de la pierna hacia atrs para un estiramiento ms completo. (Se puede hacer tambin tirando con la pierna y brazo del mismo lado, hacedlo de la forma que sea ms efectiva para vosotros).
ADVERTENCIA: Si se ha saltado los otros captulos se ha perdido la parte ms importante. LOS EJERCICIOS SOLOS NO SON LA CLAVE DEL XITO. SI HA SALTADO A ESTA SECCIN VAYA ATRS, ENTONCES lea el material y vea todos los videos.
Captulo 8
Side to Weighted Medicine Zig Zags Side Box Explosion Ball Jumps s Approach Core Series Upper Series
Speed Rope
PWS
PWS
PWS
Ham Curls
In Place Lunges
Hang Cleans
Knee Drives
PWS
PWS
and Recover
Day 6
Core Series
Upper Series
PWS
Off Day Exercises Only Sprints Lunge Jumps Core Series 1 Leg Chair Rockets Upper Series Medicine Zig Zags Throws Rim Jumps Weighted Sprints Explosion s
PWS
PWS
PWS
PWS
Explosion Hang Squats Cleans Stretch and Recover Stretch and Recover Core Series
Ham Curls
Dead Lifts
Knee Drives
PWS
PWS
Upper Series
PWS
PWS
Exercise s Only
* Una vez completado, repetir continuamente esta tabla de 14 das con aumento de peso (si es posible) y la intensidad.
hasta 12 pulgadas de cada. Hacer las Pliometra entre series ayuda a las ganancias de fuerza como "actividad especfica".
TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los
ejercicios de pliometra, y continuamente mueve ese objetivo ms alto y ms alto. Alcanzar un objetivo te dar una atencin constante para el aumento continuo. Esta meta podra ser el aro, o una marca en la pared.
NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga
extrema y es slo para entrenar a su sistema nervioso. Exagerar los ejercicios en los das de descanso va a interferir con la construccin y la recuperacin de los msculos.
Toma un paso de cada como si estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos talones en el suelo, permite que los msculos de la pantorrilla exploten, quedndose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de explotar los msculos de la pantorrilla a su fuerza mxima. Da un paso con la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones. Haz 3 series de 6 repeticiones. MS NO.
3 series de 6. Prate frente a una silla. Sintate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto como sientas la silla explota hasta la posicin de quedarte de pie. Repite el procedimiento para un mximo de 6 repeticiones. MS NO.
2. Explosion Squats:
5 series
http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif
Para este ejercicio puedes utilizar la mquina Squat Rack (asegrate de que tienes un compaero) o puedes utilizar una mquina de sentadillas o una mquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de mquina leg press machine, que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma correcta trabaja la espalda ms, pero vamos a aislar la espalda en otros ejercicios. Peso de la carga suficiente para que pueda hacer no ms de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantn tus pies lo ms alto posible y lejos de tu cuerpo. Permita que el peso descanse sobre todo en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso est cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posicin de partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces ms. Si usted es capaz de hacer ms de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones adicionales. Tmate dos minutos o ms de descanso para recuperarse por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la mxima intensidad de igual manera. Estira tus msculos durante el descanso. Repita otra serie. En la 3 serie aade ms peso de lo normal y pide a un compaero que te ayude. Si ests utilizando una mquina de prensa de piernas puedes empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el peso ms pesado y la misma intensidad. En la 4 serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa. En la 5 serie se necesita un compaero, o moverse muy rpidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones ms. Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir contrario a la intuicin... y lo es.
5 series
http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif
Encuentra una mquina para sentarse u otra mquina para entrenar gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que puedas hacer no ms de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado. Si an no ha hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie . Baja suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso est cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones estn tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posicin de partida con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces ms. Si eres capaz de hacer ms de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas ms repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagasrepeticiones adicionales. Tmate dos minutos o ms para recuperarte por completo para que puedas volver con la mxima intensidad de igual manera que antes. Estira tus msculos durante el descanso. Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni ms ni menos.
En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa. En la 5 serie se necesita un compaero, o moverse muy rpidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones ms. Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir contrario a la intuicin... y lo es.
4. Dead Lifts:
5 series
http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif Este es un ejercicio avanzado y tambin puede ser sustituido por una mquina de espalda baja. Por favor usa el cinturn durante este ejercicio. El peso muerto se centrar en la fuerza de tu espalda baja y los msculos erectores. Estos msculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "mquina Smith", que tiene la barra pegada a los cables o barras. Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta es tu primera vez es posible que desees obtener la sensacin del ejercicio con un peso ms ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a una posicin vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.
Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La accin de elevarse debe ser controlada, pero rpida. La explosin es lo que se desea, pero mantn el movimiento controlado para evitar lesiones. En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojados. Siente el peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa. En la 5 serie se necesita un compaero, o moverse muy rpidamente. Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8 repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4 repeticiones ms. Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir contrario a la intuicin... y lo es.
5. Ham Curls
http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif The Hams Curl Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio siguiendo las 8 repeticiones de (serie de fuerza y explosin) como se explica al principio de este captulo.
Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad mxima. Si eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy rpido. Puedes encontrar que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la cuerda. Pronto la gente se quedar hipnotizada por lo rpido que puedes saltar la cuerda.
7. Rim Jumps:
Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirs desequilibrado y dbil al principio, pero pronto te dars cuenta de lo mucho ms fuerte y ms estable que cada pierna se siente. Prate debajo del aro y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un punto ms all del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir ms alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia explosiva.
4 series de 6 a 10 saltos
http://www.jumpmanual.com/chairrockets.gif Necesitars una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en la silla y agarra tu cintura con las manos. Implsate directamente hacia arriba con el pie que est en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia delante lo ms fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que ahora la otra pierna est en la silla y meti la otra pierna hacia arriba otra vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repeticin. Aqu de nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu mxima capacidad. Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.
9. Sprints:
4 series
Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda velocidad. Tmate todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint, tiene que ser a su mxima capacidad. Repetir.
Mantenga las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posicin de inicio (de pie) empujndose con la misma pierna que se adelant. Un paso con cada pierna se considera una repeticin.
4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por delante, izquierda y derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en posicin frontal y cada lado (ver ms abajo). Comience de frente, y pasar directamente a la siguiente posicin despus de que el minuto haya
terminado. Si no puedes hacer un minuto encuentra tu mximo y resta 10 segundos. Cada semana aade 15 segundos por cada lado para este ejercicio.
17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener
su parte superior del cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia. Tambin eres libre de aadir tu propia rutina para la parte superior del cuerpo, slo asegrate de agregar estos ejercicios.
Captulo 9
Post-Entrenamiento
Una correcta rutina post-entrenamiento te asegurar de que tus niveles de energa se restauran correctamente y que puedes comenzar a recuperar / fortalecer tus msculos. Acabas de sealar a tu cuerpo a construir msculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso se inici. RECUERDE: Los msculos se hacen ms fuertes durante la
2. Restaurar los niveles de glucosa / glucgeno para estimular la liberacin de insulina - Bebe un vaso de zumo de naranja, u otra bebida azucarada. La ingesta rpida de azcares simples le dir a su cuerpo que libere insulina. La insulina es un agente anablico que pone en marcha los procesos anablicos en el cuerpo. Bsicamente, tu cuerpo comenzar a almacenar el exceso de carbohidratos en los msculos. 3. Garantizar los niveles sostenidos de energa a los msculos que estn agotados - Come una barra de granola (barrita energtica) u otra fuente de hidratos de carbono complejos. 4. Descansa y estira adecuadamente. 5. Come un pltano o banana- Esto proporciona ms azcares naturales y la energa, ayuda contra los calambres y calma el sistema nervioso. 6. Por la noche toma protena de liberacin lenta y algn alimento de recuperacin antes de acostarse: Consumir 1 o 2 tazas de yogur, pltano, y una barra de granola. Despus de tu sesin de ejercicios, asegrate de que te enfres haciendo algo de trote ligero o saltar a la cuerda. Seguidamente estiras a fondo. Yo suelo tomar la protena, zumo de frutas y barra de granola antes o durante mi enfriamiento (descanso). Si no deseas beber un batido de protena, puedes comer una lata de atn, u otro sustituto por 20 - 50 gramos de una protena completa. Ten en cuenta que la tasa de absorcin no es tan rpida, as que come tan pronto como sea posible. Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo lo antes posible. Consulta el Captulo 3 para aprender cmo hacer un centro de nutricin porttil que hace el proceso de nutricin mucho ms fcil.
Captulo 10
GLOSARIO
Pliometra: En pocas palabras, la pliometra es un entrenamiento rpido
en la que le sigue una contraccin excntrica de una fase de amortizacin corta que est directamente seguida por una contraccin concntrica, por lo que la Carga, Amortizacin, Explosin.
Mquinas de Ejercicio:
Smith Machine
Leg Press
Apndice:
Despus de ver el video, el principio de detrs de la forma del salto debe ser claro para ti. He tenido personas que me han enviado un correo electrnico despus de introducir los principios de este video y de inmediato han comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas palabras: 1. Entrar en calor - Aumentar la elasticidad de los msculos y de las articulaciones. Aumenta el flujo de sangre a los msculos. 2. Estire - Seguir incrementando la elasticidad de los msculos y estructuras de soporte. Calentar y estirar los grupos musculares opuestos permitir la contraccin completa.
3. Elimina bloqueos mentales - Controle su mente antes de que ella te controle a ti. No permitas que tu mente interfiera en la realizacin del salto. Vea el xito del salto con claridad antes de saltar. 4. Exagera el ltimo paso - Esto disminuir el centro de gravedad del cuerpo y el equilibrio de explosin. 5. Use todo el cuerpo Prepara los brazos y la espalda baja para estar involucradas con una explosin ascendente sincrnica. Los dedos de los pies que apunten hacia las rodillas un poco antes de la explosin para permitir el rango completo de movimiento. 6. Con xito la transferencia de momento Permite el impulso hacia adelante para ser transferido con xito hacia arriba sin disminuir la velocidad o detenerse antes de su despegue. 7. Se rpido - Los movimientos de forma correcta deben hacerse rpidamente para permitir en todo momento una transferencia de forma fluida hacia arriba y explotar correctamente. Ir demasiado lento o exagerar demasiado el ltimo paso ser lento o se desviar de la sincronizacin del movimiento.
F.A.Q.
Soy demasiado viejo / joven para esto?
Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya ests participando en un entrenamiento intenso y te beneficiars de un entrenamiento mas enfocado. Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel de actividad y lo saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo. Independientemente de su edad, si ests compitiendo competitivamente tambin se beneficiara de un entrenamiento mas enfocado.
Me he lesionado antes. Debo estar haciendo este entrenamiento? Esto depende de la naturaleza de la lesin y su
recuperacin. Por favor envame un correo electrnico con los detalles de tu lesin para que podamos decidir cul es el mejor curso de accin.