Dieta dash

Si usted es una mujer de edad media (entre los 35 y 60 aos), con riesgo de enfermedad del corazn, entonces la dieta DASH probablemente es su mejor alternativa. La dieta DASH (Dietary Approaches for Stopping Hypertension) es el resultado de varios estudios realizados desde mediados de los noventa, que se han dedicado a evaluar el efecto de la dieta en el control de la presin arterial. Este patrn de dieta primero demostr ser una excelente alternativa para reducir la presin arterial, en especial cuando los niveles son ms altos. En solo dos semanas se pueden observar mejoras en la presin arterial, e incluso muchas personas pueden llegar prescindir de medicamentos. Pero los beneficios de DASH no terminan con esto. Estudio tras estudio ha demostrado que no solo es beneficiosa para controlar la presin arterial, se ha asociado a proteccin contra osteoporosis y ahora tambin a proteccin contra enfermedad del corazn y Accidente Vascular Cerebral (AVC) en mujeres. Por estas razones, es una de las mejores alternativas para aquellas mujeres que desean controlar su peso, y a la vez disminuir su riesgo de enfermedad del corazn, en especial si este riesgo ya es elevado. Estudio reciente sobre DASH Los beneficios sobre DASH en cuanto a prevencin de enfermedad del corazn y Accidente Vascular Cerebral (AVC) se encontraron en los anlisis recientes del Estudio de Salud de las Enfermeras (Nurses Health Study) de la Universidad de Harvard. En este estudio se les ha dado seguimiento a mujeres entre los 34 y 59 aos por 24 aos (desde 1980 hasta el ao 2004). Al analizar sus dietas, se encontr que las que ms se adhirieron al patrn DASH fueron las que disminuyeron ms su riesgo de enfermedad del corazn y AVC. Para quin es mejor DASH? Para toda persona ser beneficiosa, pero dado los hallazgos recientes mujeres con riesgo de enfermedad del corazn o de AVC tendrn doble beneficio. Las mujeres con mayor riesgo son las que ya han sido diagnosticadas con enfermedad del corazn o con diabetes. Un riesgo moderado lo presentan las mujeres que cumplen con dos o ms de los siguientes factores:

Fumado Hipertensin (Presin arterial 140/90 mm Hg o normal con medicamento antihipertensivo) Colesterol HDL (bueno) bajo (< 40 mg/dL) Historia familiar de Enfermedad de las Arterias Coronarias (EAC) prematura (infarto en familiar hombre de primer grado < 55 aos; o en familiar de primer grado mujer < 65 aos).

Mayor de 55 aos

Si este es su caso, la dieta DASH le puede ayudar a aumentar un poco sus aos de vida. Su objetivo inicial no era el control de peso, sin embargo al modificar sus hbitos de alimentacin naturalmente bajar de peso. En casos en que se requiere una mayor prdida de peso DASH se puede modificar para este propsito. Los principios de la dieta DASH Como fue diseada para controlar la hipertensin, muchos asocian a DASH con eliminar el salero. Sin embargo, DASH es mucho ms que esto. De hecho, se ha demostrado que los mayores beneficios se deben a los nutrientes que aportan los diferentes alimentos que se incluyen, no solo por ser baja en sal. DASH se compone de lo siguiente: Grupo de alimento Cereales integrales y leguminosas Ejemplo Pan integral Arroz integral Cereales integrales: avena integral Pasta integral Maz o elote Tortillas de maz Palomitas de maz sin grasa Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas Brcoli, vainicas, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, zucchini, esprragos, hongos, tomate, lechuga, coliflor, zanahoria, etc.

Vegetales no harinosos crudos o cocidos (preferencia color verde oscuro)

Frutas en abundancia. Se Manzanas, naranjas, toronja, mango, meln, melocotn, pia, recomienda consumirlas fresas, papaya, etc. enteras y no en jugos Leche descremada y derivados Protenas bajas en grasa Yogurt light, quesos bajos en grasa como cottage o ricotta, etc. Pescado fresco atn en agua y mariscos Huevo Pollo y pavo sin piel Aceites vegetales: canola, oliva 1/3 taza de nueces sin grasa y sin sal(nueces, almendras, macadamia, maran, man) 2 cdas de semillas Aguacate

Grasas saludables con moderacin

Otros aspectos importantes:

Eliminar toda bebida azucarada, incluyendo frescos naturales Evitar carnes rojas. Se recomienda limitar el consumo a menos de 450 gramos por semana No consumir carnes procesadas como embutidos (jamn, mortadela, salchichas, salchichn, etc.) Para disminuir la sal se recomienda: o Adicionarla con moderacin o utilizar sustituto cuando sea apropiado o Evitar todos los alimentos enlatados. o Evitar todas las carnes procesadas. o Limitar el consumo de harinas procesadas (papas tostadas, galletas etc.) que usualmente tambin son altas en sal.

Las porciones adecuadas por da dependen de los requerimientos de cada persona, y de los objetivos (mantener peso o perderlo). Cmo iniciar DASH? Antes que nada, hay que tener presente que lo ideal es que DASH se convierta en parte de su estilo de vida, y no una dieta temporal. Lo importante es ir realizando los cambios poco a poco hasta llegar a lo recomendado. Para aplicarla bien, siempre lo mejor es consultar con un profesional en nutricin para que revise sus hbitos actuales y poco a poco junto con su ayuda vaya incorporando DASH. Las siguientes son algunas recomendaciones para que inicie con cambios hacia DASH:

De todas las harinas que consume, empiece por cambiar la mitad a integrales. Por ejemplo, de pan blanco a pan integral. Para meriendas consuma una fruta. Haga el hbito de consumir un lcteo descremado al da (1 vaso de leche descremada o 1 yogurt light) Agregue vegetales siempre que sea posible. Ejemplo: arroz con vegetales, omelet con hongos, espinacas y tomate, spaghetti con salsa de tomate y berenjena, pollo salteado con verduritas, etc. Incluya en sus comidas siempre una fuente de protena magra. Huevo o queso bajo en grasa al desayuno (personas con niveles de colesterol en sangre adecuados pueden consumir uno al da, personas con colesterol alto o diabetes 2 a 3 por semana) Pescado fresco, atn en agua o pechuga de pollo para la cena Leche descremada o yogurt light como meriendas

Ejemplo de un Da DASH Desayuno

Huevo revuelto con salsa de tomate Gallo pinto Naranja picada T o caf con edulcorante

Merienda

Batido de mora con leche descremada y edulcorante

Almuerzo

Pescado horneado Frijoles blancos con zanahoria Tomate picado arreglado Agua

Merienda

Emparedado de pan integral con queso bajo en grasa, lechuga y tomate T o caf con edulcorante

Cena

Garbanzos con pollo, chayote, zuchinni y zanahoria Brcoli con aderezo bajo en grasa Agua

LUNES

MARTES MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Huevo frito Leche Gallo Tostada a Sndwich con salsa Omelet agria con Avena pinto la francesa integral mexicana con arndanos integral con Huevo al Light con de pavo y Tortilla espinacas Tostada leche gusto sirope tomate maz Pan DESAYUNO integral descremada Jugo sin azcar Naranja Batido integral con queso Papaya ctrico: Fresas con papaya, Guayaba blanco T de naranja, Yogurt estopa afrecho y Caf sin Caf sin menta limn y light T verde leche de azcar azcar mandarina soya MERIENDA Uvas Pia Lomo cerdo magro asado Arroz integral Frijoles Ensalada de lechuga Manzana 10 almendras Nectarina Mandarina Toronja

Pescado al horno Pur ALMUERZO camote Ensalada de repollo y tomate

Picadillo Lomito de Ensalada de de carne Lasaa de res a la Pollo al pasta molida espinaca y plancha limn integral con queso Tomate Couscous Pollo verduras ricotta relleno con plancha Papa Ensalada con arroz garbanzos Picadillo de asada con verde integral Brcoli al zanahoria, cscara Gelatina Ensalada vapor maz y Ensalada de dieta de mostaza mixta vainicas Pera Yogurt light Tortilla de maz con queso Palomitas Pan de maz banano sin grasa bajo grasa Sopa de res con ayote tierno, vainica y papa Helados bajos en grasa

Tostada Galletas de Palitos de integral MERIENDA avena zanahoria con queso integral cottage Sopa minestrone Tostada integral con margarina light

CENA

Pasta con tomate natural y mejillones Gelatina de dieta

Chalupa Pita integral Atn con pollo, rellena de arreglado tomate, salmn, con tomate lechuga queso Galleta de picada y ricotta, soda natilla alfalfa y integral liviana tomate

Taquitos de pollo Batido de apio, naranja y zanahoria