TCNICO DEPORTIVO FTBOL : NIVEL III

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA EL ALTO RENDIMIENTO

Rafael Castillo Peinado
Licenciado E.F.

ndice
1.- INTRODUCCIN: Concepto, factores
determinantes y manifestaciones.

2.- METODOLOGA DE ENTO..

3.- EVALUACIN DE LA F.

CASTILLO, R. (2012)

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos

Incrementar el Rendimiento Fsico-Tcnico-Tctico

Prevencin-Readaptacin

Producir elevadas Prevenir. tensiones musculares Reducir el n. en el menor tiempo Recuperacin. en la realizacin de los gestos tcnicos.

CASTILLO, R. (2012)

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F.

FUERZA
en el Ftbol
F. Mxima F. Resistencia F. Explosiva

Resist. F. Explosiva Orden en la sesin F. Expl. F. Max F. Res. Orden en la Temporada Depende de las caractersticas y el objetivo del deporte

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Campo

Ubicacin

CASTILLO, R. (2012)

Gimnasio

Playa

Cuestas

Materiales

Halteras

Mquinas ( Isocinticas, Yo-Yo, Polea cnica,)

Dispositivos elsticos Fitball

TRX

Lastres

Etc. BOSU Tirante Electroestimulador Plataformas Vibratorias

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo EstatoDinmicos Estticos (Isomtricos)

Dinmicos

CASTILLO, R. (2012)

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESTTICA (ISOMTRICOS) Metodologa general

- De 3 a 5 sesiones semanales. - 20 x sesin. - Cambiar angulaciones cada 4 a 6 semanas. - Ejercicios estticos despus de los dinmicos.
Porcentajes de Esfuerzo 40-50 60-70 80-90 100 Duracin de la tensin en segundos 15-20 6-10 4-6 CASTILLO, R. (2012) 2-3

Isometra hasta la fatiga total

Isometra mxima con carga

CASTILLO, R. (2012)

MTODOS COMBINADOS

Mtodos combinados (Estato-Dinmico)

Est-Din. 1 tiempo: en cada repeticin se realiza 1 fase esttica (parada) de 1 a 3. Est-Din. 2 tiempos: en cada repeticin se realizan 2 fases estticas (paradas) de 1 a 3.
CASTILLO, R. (2012)

Metodologa General Ento. F. Dinmica

Fuerza
F. Mxima
(Resistencia Externa)

CASTILLO, R. (2012)

F. Explosiva
(Su velocidad)

F. Resistencia
(Duracin esfuerzo)

F. Mxima Rgimen Carga Ritmo Repeticin Series Pausas

Dinmico Concentr.+Excentr. (1:2) 70 100% Neuronal=1,5 2,5 Hipertrofia= 4 6 Neuronal=2-3 a 6 Hipertrofia= 8 12 10 a 15 (De 40 a 50) Neuronal= 2 a 3 Hipertrofia=15 a 30

F. Explosiva
Dinmico Concentrico F =70 90% V =30 50% 90 100% 1-2 a 5-6
Depende de la estructura del ejercicio

Resistencia F.
Dinmico Dinm.=40-60% Ritmo Competicin Dinm.=20 a 30

4a8
(De 7 a 8 ejer.)

10 a 12 (20) 20 a 60

3 a 7

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA EN EL FTBOL

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO/COMPENSATORIO

Musc. Tren Superior. Musc. Isquiotibial. Musc. Adductora. Musc. Cintura Plvica (Abdom. y Lumbar)

CASTILLO, R. (2012)

SISTEMAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA

CASTILLO, R. (2012)

Proporcin Abdominal/Lumbar 2:1 o 3:1

CASTILLO, R. (2012)

PARAPUBIANOS

Consideraciones Previas: Sesin diaria de 10 15. 2 3 series de 15 a 30 repetic.. Contraccin isomtrica de 4 a 6. Muy importante potenciar tambin el abdominal. Estirar muy bien.

CASTILLO, R. (2012)

Metodologa Entrenamiento Fuerza

Fuerza
F. Mxima
(Resistencia Externa)

F. Explosiva F. Resistencia
(Su velocidad) (Duracin esfuerzo)

Hipertrofia
Rgimen Carga Ritmo Repeticin Series Pausas

Neuronal
F. Mxima
Dinmico Concentr.+Excentr. (1:2) 70 100% Neuronal=1,5 2,5 Hipertrofia= 4 6 Neuronal=2-3 a 6 Hipertrofia= 8 12 10 a 15 (De 40 a 50) Neuronal= 2 a 3 Hipertrofia=15 a 30

F. Explosiva
Dinmico Concentrico F =70 90% V =30 50% 90 100% 1-2 a 5-6
Depende de la estructura del ejercicio

Resistencia F.
Dinmico Esttico EC+CC Dinm.=40-60% Estt.= 70-80% Ritmo Competicin Dinm.=20 a 30 Estt.= 10 30 10 a 12 (20) 20 a 60

4a8
(De 7 a 8 ejer.)

3 a 7

CASTILLO, R. (2012)

Neuronal

Hipertrofia

CASTILLO, R. (2012)

En que casos es necesario el trabajo de Hipertrofia del futbolista?

Recuperacin tras lesin de la musculatura afectada. Reforzar musc. tren inferior en jugadores dbiles. Fortalecimiento del torso del portero. Desarrollo muscular en jugadores jvenes con dficit de fuerza general?

CASTILLO, R. (2012)

Mtodos de entrenamiento de Fuerza Mxima para el desarrollo muscular: Hipertrofia muscular

(Domnguez y Casais, 2005)

Mtodos de entrenamiento de la Fuerza Mxima para la Coordinacin Intramuscular e Intermuscular,

(Domnguez y Casais, 2005)

Metodologa General Ento. F. Dinmica

Fuerza
F. Mxima
(Resistencia Externa)

F. Explosiva
(Su velocidad)

F. Resistencia
(Duracin esfuerzo)

F. Mxima Rgimen Carga Ritmo Repeticin Series Pausas

Dinmico Concentr.+Excentr. (1:2) 70 100% Neuronal=1,5 2,5 Hipertrofia= 4 6 Neuronal=2-3 a 6 Hipertrofia= 8 12 10 a 15 (De 40 a 50) Neuronal= 2 a 3 Hipertrofia=15 a 30

F. Explosiva
Dinmico Concentrico F =70 90% V =30 50% 90 100% 1-2 a 5-6
Depende de la estructura del ejercicio

Resistencia F.
Dinmico Dinm.=40-60% Ritmo Competicin Dinm.=20 a 30

4a8
(De 7 a 8 ejer.)

10 a 12 (20) 20 a 60

3 a 7

CASTILLO, R. (2012)

Sistemas y mtodos entrenamiento de Fuerza-Velocidad, Domnguez y Casais (2005).

CASTILLO, R. (2012)

ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LAS ADAPTACIONES NEURONALES RELACIONADAS CON EL CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO (CEA) EN EL FTBOL.

Pliometra y Multisaltos
1 FASE DE PREACTIVACIN 2 FASE DE ESTIRAMIENTO (Excntrica) 3 FASE DE ACORTAMIENTO

Desarrolla la F.MX., de una vez y media a dos veces, ms que la F. Mx. voluntaria Inhibe reflejo miottico y clulas de Renshaw. Mejora la coordinacin intermuscular e intramuscular, Incremento rpido de la fuerza sin aumentar la masa muscular. Eleva el umbral de los receptores de Golgi. Mejora la sensibilidad del huso neuromuscular. Disminuye el tiempo de acoplamiento. Aumentar la dureza-rigidez muscular (stiffness) (capacidad de oposicin al CASTILLO, R. (2012) estiramiento que puede desarrollar un msculo).

PLIOMETRA INTENSA

PLIOMETRA MEDIA PLIOMETRA SIMPLE

CASTILLO, R. (2012)

- Multisaltos horizontales cortos: Mejora de la Fuerza-Velocidad Distancias: 10m, 15m, 20m Duracin: desde 3''-6'' Intensidad: Elevada (El menor n de saltos). Pausa: Micro 30''-45''; Macro 3' - 5'. Volumen: 200 - 300 saltos por sesin.

- Multisaltos horizontales largos: Mejora de la Resistencia a la Fuerza -Velocidad Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc. Duracin: desde 8''-10'' o 20''. Intensidad: Elevada (El menor n de saltos). Pausa: Micro 30''-60''; Macro 5' - 8'. Volumen: 200 - 300 saltos por sesin. CASTILLO, R. (2012)

MTODO DE CONTRASTES
(Alternancia cargas altas y sin carga)

CASTILLO, R. (2012)

Propuesta de Cometti (2001), para mejorar la F. Explosiva en jugador.

FUERZA
en el Ftbol

F. Mxima F. Resistencia F. Explosiva

Resist. F. Explosiva
CASTILLO, R. (2012)

Sistemas y Mtodos del entrenamiento de Resistencia a la F. Explosiva

Trabajo Intermitente de Fuerza

Ventajas (Cometti, 1999): Mejora de la Resistencia Especfica Las tensiones musculares son superiores. Recuperacin ms fcil. Activacin de todas las fibras. Trabajo ms variado. Permite introducir ejercicios de musculacin.

Pautas en el diseo de una sesin (Cometti, 1999): Tpo. de trabajo/Tpo. de recuperacin: 15-15, 2020, 10-20, 15-30 segs. Duracin total de una esfuerzo: 6- 15 min Velocidad de carrera superior a la V.A.M Repeticiones : 2 a 5 Recuperacin entre Repeticiones: 7 a 10 minutos CASTILLO, R. (2012)

Ejemplos de Trabajos de Fuerza Intermitente

3 Estacin

2 Estacin

Skiping

1 Estacin CASTILLO, R. (2012)

Skiping

Fuerza Especfica Secuencial en el Ftbol

Pautas para disear una sesin: Tiempo de trabajo/Tiempo de recuperacin: 5seg-10seg, 10seg-15seg, 10seg-20seg. Duracin total de una secuencia: 45 seg- 1 min. Tipo de trabajo: Ejercicios de Fuerza Velocidad sin carga o con carga. Series: 3 a 6. Repeticiones : 3 a 4. Recuperacin entre Repeticiones: 1 a 2 minutos. Recuperacin entre Series: 5 a 8 minutos.

CASTILLO, R. (2012)

Ejemplo de Fuerza Especfica Secuencial

1 Posicin inicial + Accin previa de Fuerza

2 Accin Tcnico - Tactica CASTILLO, R. (2012)

Fuerza de Juego

Expresiones de la F. en el Ftbol
(Seirulo, 1993 y Domnguez, 2003)

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo Ejercicio
EJERCICIO GENERAL DIRIGIDO-1 DIRIGIDO-2
ESPECFICO

HARRE Ej. Generales Ej. Competicin

Ej. Especiales Tipo I Tipo II

OBJETIVO General Especfico General Especfico

MEDIO Genrico Genrico Especfico Especfico

EJEMPLO
Sentadilla F. Max. Pliometra F. Expl. Juego F. Resistencia

AYESTARN

Juego Reduc. CASTILLO, R. (2012) F. Expl.

Ejercicios mediante autocargas

Ejercicios con sobrecarga

Ejercicios con tirante musculador

Ejercicios con mquina Yo-Yo

CASTILLO, R. (2012)

Ejercicios de Cadena Cintica Abierta o Cerrada?

La articulacin distal tiene libertad de movimiento o no.

C.C.Abierta

C.C.Cerrada

CASTILLO, R. (2012)

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

(En funcin de los grupos musculares trabajados)
PRINCIPIO GENERAL: Cantidad de energa disponible y necesitada.

1 Ej. Globales

2 Ej. Analticos

CASTILLO, R. (2012)

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

(En funcin de los grupos musculares trabajados)
CON EJERCICIOS LOCALIZADOS: 1 Musculatura de mayor tamao y finalizamos con los de menor tamao.

4 Deltoides 6 Triceps 3 Pectoral 7 Biceps 9 Abdominales 1 Cuadriceps 8 Gemelos CASTILLO, R. (2012) 2 Dorsal 10 Lumbares 5 Isquiotibial

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo Ejercicio Volumen
Repeticin

Fuerza Mxima
Neuronal=2-3 a 6 Hipertrofia= 8 12 10 a 15 (De 40 a 50)

Fuerza Explosiva
1-2 a 5-6
Depende de la estructura del ejercicio

Fuerza
Resistencia
Dinm.=20 a 30

Series

4a8
(De 7 a 8 ejer.)

10 a 12 (20)

CASTILLO, R. (2012)

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Carga Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo Ejercicio Volumen Intensidad Ritmo
(Vel. Ejecucin)

Fuerza Mxima
70 100%

Fuerza Explosiva
F =70 90% V =30 50%

Fuerza
Resistencia
Dinm.=4060%

Neuronal=1,5-2,5

90 100% Hipertrofia=4 6

Ritmo Competicin

CASTILLO, R. (2012)

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo Ejercicio Carga Series Descanso Pausas

Entre Series Fuerza Mxima

Neuronal= 2 a 3 Hipertrofia=15 a 30

Fuerza Explosiva
3 a 7

Fuerza
Resistencia
20 a 60

Intra Series

Hipertrofia y/o Res. Musc.

No descanso, ya que el obj. es la fatiga musc.

Neuronal y/o F. Expl

Tidow propone descansar de 3 a 12 para conseguir una menor disminucin en las ltimas repeticiones

Entre Sesiones

Hipertrofia o Res. Musc.

48 72 h

Neuronal o F. Expl
24 48h

Dependiendo del grupo musc. R. (2012) CASTILLO,

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo Iniciados Ejercicio Carga Series Descanso Frecuencia CASTILLO, R. (2010) Rendimiento mximo 4 5 ses. / sem. 3 4 ses. / sem. Noveles 2 3 ses. / sem.

Decisiones Preactivas ENTO. FUERZA

Objetivos Manifestacin F. Medios Mtodo Ejercicio Carga Series Descanso Frecuencia Transferencia Transferencia

En la tarea

En la sesin Tec Tac En el Microciclo P. Fis.

CASTILLO, R. (2012)