GUAS DE AUTOAYUDA

Afrontando las preocupaciones Aprende a programar actividades Aprende a relajarte La autoestima Resolucin de problemas Concdete una oportunidad y cudate

Depsito legal GR 1272-2012

Fuente: Healthier Scotland, 2006 http://www.scotland.gov.uk/ Publications/2006/03/22091556/10 Adaptacin: SAS, 2011 Si desea obtener otra copia de este u otro folleto relacionado con el afrontamiento saludable de acontecimientos de la vida cotidiana, puede obtenerlos en la siguiente direccin: http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental Si quiere optimizar el uso de este material consulte con su mdico/a.

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Aprende a

programar actividades

Servicio Andaluz de Salud CONSEJERA DE SALUD

VERSIN WEB

i te resulta difcil programar tu da a da, puedes probar a hacerlo por adelantado. De esta forma no tendrs que tomar muchas y pequeas decisiones durante el da, haciendo que ste sea ms llevadero.

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nalizado tus tareas al cabo del da puedes sentir que no has logrado nada y estos temas importantes se acumulan y se convierten en tareas cada vez ms difciles de completar. Si tienes problemas para empezar una actividad, recurdate cmo necesitas hacerlo (ej.: levntate, ve hasta el armario, abre la puerta y coge tu ropa).
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El programa de actividades que te proponemos es el siguiente:

Dedica un tiempo para planificar tu da (ej: la tarde de antes o por la maana temprano). Empieza el da con una actividad que te produzca placer y sensacin de xito. Para esto:  Planica un nmero de actividades que te resulten muy placenteras y agradables o que realices muy bien.  Usa la tcnica de resolucin de problemas para tener claro cmo podras aprovechar mejor tu da. Recuerda: debes pensar en metas realistas a corto o largo plazo y elegir las actividades concretas que te ayudarn a conseguir esas metas. Haz una lista de cosas agradables en general. Esto podra ayudarte a pensar sobre actividades con las que disfrutas. No olvides el ejercicio fsico como una actividad importante.
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Puedes pedir a alguien de tu familia o entorno que te anime y te recuerde hacer las actividades que habas planeado.
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Procura que tu plan de actividades sea flexible. Recuerda que pueden surgir imprevistos y que es til que tengas en cuenta actividades alternativas para sustituir la actividad que tenas prevista. A continuacin sigue con la prxima actividad de la lista.
8 9 Planifica tus actividades teniendo en cuenta la importancia que tienen para ti y no por el tiempo necesario para hacerlas (ej: media hora cortando parte del jardn es ms realista que cortar el jardn entero).

No esperes milagros. Superar la depresin requiere un trabajo rme y continuado aunque sea en pequeas cosas.
10 11 Cuando las tareas te parezcan insoportables, usa los principios de planificacin de metas. Recurdalos:

 Especica exactamente lo que quieres conseguir.  Divide las tareas en pasos ms pequeos. Usa  la resolucin de problemas para planicar cada paso y ten en cuenta las dicultades que encontrars.  Pon el plan en accin. Cntrate  en lo que puedes conseguir despus de cada paso que has completado. No quites importancia a lo que has conseguido y felictate por ello. Contina con cada paso hasta que la tarea est terminada. 

Prueba a dividir el da en pequeas partes si te resulta difcil hacer un plan del da completo.
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Haz un balance entre el placer y el xito. Por ejemplo, si tu da est lleno de deberes y tareas (esto puede darte una sensacin de xito al realizarlas, pero poco placer), tendrs poco tiempo para la relajacin y la diversin y esto te har sentir poca satisfaccin al nal del da. Tambin, si no has
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EJEMPLO 1

Tu meta es...

EJEMPLO 2

Tu meta es...

Hacer una cena para una reunin con tus amistades

1. Los pasos son:
 Elegir las recetas.  Ver qu ingredientes y utensilios de necesitas. C  omprobar los ingredientes que tienes en casa y comprar los que no tienes.  Empezar a cocinar.

Reamueblar una habitacin de la casa

1. Los pasos son:
 Elegir los muebles que vas a quitar.  Elegir los muebles que van a sustituir a los antiguos.  Preparar los materiales necesarios (martillo, destornillador, tornillos...).  Quitar los muebles antiguos y poner los nuevos.

2. S  i tienes algn problema o dudas pensando qu plato deberas empezar a cocinar, simplica el problema:  Haz una lista con los platos.  Seala los platos ms importantes y los menos importantes.  Elige los utensilios que vas a utilizar.

2. S  i tienes algn problema o dudas pensando cmo empezar a hacerlo,

simplica el problema: H  az una lista con los nombres de los muebles que crees que ya no necesitas y por qu. H  az una lista con los pros y los contras de cada mueble (ej: es til o no, ocupa mucho espacio o no, es fcil de montar o no...).  Elige qu muebles vas a poner.

3. C  omienza con los platos ms importantes o que necesitan ms tiempo

y deja para ms tarde aquellos que no son tan importantes o son ms sencillos de hacer.

4. F  elictate, date la enhorabuena despus de cada paso. Piensa en los

progresos que ests realizando y comprtelo con alguien. Contina cada paso hasta que nalices la comida. Entonces, sintate y disfruta de cmo lo has conseguido. Mustraselo a alguien ms y comparte tu satisfaccin.

3. C  ompra los nuevos muebles y los materiales necesarios para su instalacin. A continuacin, quita los muebles viejos y pon los nuevos.

4. F elictate, date la enhorabuena despus de cada paso. Piensa en los

progresos que ests realizando y comprtelo con alguien.

DIARIO DE ACTIVIDADES
Escala para puntuar la sensacin de placer y sensacin de logro

Por favor enumera todas las actividades que tienes que realizar durante el da. Punta cada actividad (usando la escala de abajo) por la sensacin de placer (P) y la sensacin de logro (L).
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JUEVES 8.00 9.00 10.00 11.00 12.00 13.00 14.00 15.00 16.00 17.00 18.00 19.00 20.00 21.00 22.00

VIERNES

SBADO