Cuntas porciones de alimento debemos consumir diariamente?

Pre escolares (2 a 5 aos)

Alimentos Porciones Recomendadas Medidas Caseras

Colaciones Saludables

Cereales

1 taza de arroz o fideos + 2 rebanaditas de pan

2 platos pequeos, crudas o cocidas 2 -3 frutas pequeas 2 vasos de leche semidescremada+ 1 yogurt semi o descremado. 1 truto de pollo 1 trozo de pescado pequeo taza de leguminosas 1 huevo 1 cucharadita de aceite

- La Academia Americana de Pediatra recomienda el consumo de lcteos bajos en grasa desde los 2 aos, por eso se recomienda leche semidescremada o descremada

Verduras Frutas Lcteos medios en grasa

2 3 3

Que llevar de colacin al jardn?

Carnes

Aceites y grasas Energa (promedio da)

1 1300 Kcal

Escolares (6 a 10 aos)
Alimentos Porciones Recomendadas 4-5 Medidas Caseras

Ejemplos de Colaciones Saludables

Cereales

1 taza de arroz o fideos + 2 rebanaditas de pan+ 3/4 taza de cereales para el desayuno

Verduras Frutas Lcteos medios en grasa

2 3 3

2 platos pequeos, crudas o cocidas 2 -3 frutas pequeas 2 vasos de leche semidescremada+ 1 yogurt semi o descremado.

Carnes

1 truto de pollo + 1 trozo de pescado pequeo taza de leguminosas + 1 huevo

Si practicas algn deporte puedes aumentar el consumo de pan, cereales o azcar

Aceites y grasas Energa (promedio da)

1 1450 Kcal

1 cucharadita de aceite

Toma agua, completa 1,5 litros de lquido al da incluyendo la leche y otros lquidos.

Adolecentes (11 a 18 aos)

Alimentos Cereales Porciones Recomendadas Mujeres 6 Porciones Recomendadas Hombres 8 Medidas Caseras

Ejemplos de Colaciones Saludables

3 tazas de arroz o fideos cocidos + 1 marraqueta o hallulla + 3/4 taza de cereales para el desayuno 2 platos pequeos, crudas o cocidas 2 -3 frutas pequeas 2 vasos de leche semidescremada+ 1 yogurt semi o descremado+ 1 trozo de quesillo. 1 truto de pollo + 1 trozo de pescado pequeo taza de leguminosas + 1 huevo 1 cucharadita de aceite

Verduras

Frutas Lcteos medios en grasa

3 4

3 3-4

Carnes

2-3

Aceites y grasas Energa (promedio da)

1 1900 Kcal aprox.

1 2400 Kcal. aprox

Adultos (19 a 65 aos)

Alimentos Porciones Recomendadas Mujeres 6 Porciones Recomendadas Hombres 8 Medidas Caseras

Cereales

2 tazas de arroz o fideos cocidos + 2 marraqueta o hallulla 2 platos pequeos, crudas o cocidas 2 -3 frutas pequeas 2 vasos de leche semidescremada+ 1 yogurt semi o descremado. 1 truto de pollo + 1 trozo de pescado pequeo taza de leguminosas + 1 huevo 1 cucharadita de aceite

Verduras Frutas Lcteos medios en grasa Carnes

2 3 3

2 3 3

Aceites y grasas Energa (promedio da)

1 1700 Kcal aprox.

1 2400 Kcal. aprox

Adultos mayores (mayores de 65 aos)

Alimentos Cereales Porciones Recomendadas Mujeres 5 Porciones Recomendadas Hombres 6 Medidas Caseras 2 tazas de arroz o fideos cocidos + 1 marraqueta o hallulla o 2 rebanadas de pan molde 2 platos pequeos, crudas o cocidas 2 -3 frutas pequeas, compotas o jugo de fruta natural. 2 vasos de leche semidescremada+ 1 yogurt semi o descremado. 1 truto de pollo + 1 trozo de pescado pequeo taza de leguminosas + 1 huevo 1 cucharadita de aceite

Verduras Frutas

2 3

2 3

Lcteos medios en grasa

Carnes

Aceites y grasas Energa (promedio da)

1 1700 Kcal aprox.

1 2000 Kcal. aprox

Reduzca su consumo habitual de azcar y sal. Tome 6 a 8 vasos de agua al da, aunque no tenga sensacin de sed.

Por qu comer pescado 2 veces por semana?

Porque contienen protenas, hierro y zinc, nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo. Los cidos grasos del pescado (omega 3) ayudan a prevenir enfermedades del corazn.

Prepralos a la plancha, al vapor o al horno y condimntalos con jugo de limn, ajo o especies, sin agregar sal. Quedar sabroso y saludable.
Para eliminar el exceso de sal del pescado en conserva, lvalo en un colador fino antes de consumirlo.

Por qu debemos consumir legumbres 2 veces por semana?

Porque contienen protenas, minerales y vitaminas y fibra que ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre. Las legumbres reemplazan a la carne si se comen con cereales como arroz, mote fideos, no es necesario agregarle embutidos.

Mantente hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al da

La deshidratacin puede causar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentracin, afectando el estado de alerta mental y la concentracin. El mantenimiento de una hidratacin adecuada permite que el organismo funcione mejor, se autorregule y que podamos realizar mejor nuestras tareas fsicas y mentales. Lee las etiquetas de las bebidas o jugos y elige las que tienen 0 caloras. Revisa las etiquetas de los nctares, incluyendo los light y elige los que tienen menos caloras.

Realiza al menos 30 minutos de actividad fsica todos los das

Te sentirs con ms vitalidad y energa.
Cmo?
Deja el computador o el televisor por un rato y sal a caminar a paso rpido, mnimo 30 minutos al da.

Elige actividades que demanden mayor energa.

Camina al trabajo.

Usa las escaleras y evita el ascensor o escaleras mecnicas.

Recrate activamente con tus hijos, juega a la pelota, sal a andar en bicicleta o juega en la plaza con ellos.

Mejorar tu calidad de vida y la de tu familia est en tus manos, sigue los consejos entregados en esta Semana Saludable y comienza ahora!