GUIA PRACTICA DE LA SOFROLOGA Por desgracia los traumatismos de la vida actual son tales que este sistema regulador

no est siempre bien adaptado. En efecto se trata de un termostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no tuvieron que sufrir las agresiones de las que nosotros somos vctimas hoy en da. Por lo tanto hay que mejorarlo. Y ello es posible. Hasta es fcil. Este sistema est, a grandes rasgos, constituido por un doble circuito: Activador, durante la vigilia, la dinamizacin, la atencin, la motivacin, la accin, y desactivador, durante el sueo, el reposo, la meditacin. Este doble circuito se halla en nuestro cerebro formando una especie de camino real que se llama formacin reticular. Hay una cosa de particular: Reacciona en cadena, es decir, que si est en activacin basta el mero estmulo para que siga estimulado: es el proceso de enervamiento que va creciendo conforme pasa el da hasta que una pequea gota hace rebosar el vaso y provoca la explosin, la crisis de nervios, la clera, el puetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lo mismo sucede a la inversa, es decir, que una vez desactivado, el proceso contina calmndose cualquiera que sea el estmulo. Ahora bien este doble proceso est en estrecha relacin con el tono muscular. Cuanto ms activado o enervado est, las crispaciones musculares son ms fuertes, hasta causar dolor, y producir calambres. Reacciona inversamente a la distensin de los msculos con una desactivacin, una calma, una quietud: la paz. Sera demasiado largo explicar aqu este mecanismo complejo, pero se debe saber que existe y que basta conocerlo para utilizarlo con facilidad. Por otra parte estamos constituidos por un contenido, es decir, una especie de vaso y un contenido, es decir, nuestro pasado. Si el vaso es demasiado pequeo no puede contener la suma de acontecimientos vividos, sobre todo los acontecimientos negativos, los desagradables. Llega un momento en que el vaso est lleno, est al ras, y el menor acontecimiento traumatizante hace desbordar el vaso. Lo que desborda se manifiesta muchas veces en forma de lo que llamamos sntoma. Qu quiere decir eso? Que desbordados por todas partes, cedemos ante la agresin y nos refugiamos en una excusa. El sntoma alibi (o coartada) es el ms frecuente: no puedo ms. Me duele el vientre, me duele la espalda, tengo dolor de cabeza, tengo tensin, tengo gastritis, o lcera de estmago, etc. Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos en la enfermedadexcusa. Ya no somos responsables! Es entonces cuando interviene el mdico. Nos toma a su cargo: nos pone un rgimen, nos da tranquilizantes, somnferos, antidepresivos, fortificantes. Eso alivia momentneamente pero... el vaso sigue lleno. La solucin no est ah: lo que hay que hacer es aumentar la capacidad del vaso. Cmo? Por medio del cuerpo. El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras sensaciones, nuestras percepciones, nuestros sentidos (vista, tacto, odo, gusto, olfato) son nuestros receptores, las puertas de entrada de la informacin. Todas las informaciones recogidas por estos receptores se encaminan hacia el cerebro por medio de los nervios, luego son analizadas, sintetizadas a fin de convertirse en ideas que en seguida se transforman en acciones, es decir, en respuestas motrices. Cuanto mejores sean las informaciones, mejores sern las respuestas, esto es evidente. As es que tenemos que desarrollar estos receptores del cuerpo. Aprendamos lo que es nuestro cuerpo. Hay que vivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo, sentirlo. Es un maravilloso instrumento demasiado tiempo olvidado. El cuerpo no es la carne de donde procede el pecado, una vez conocido y dominado. Es por el contrari el modo de resistir las vicisitudes de la vida endiablada que se nos impone. Comprendmoslo as. As est a nuestra disposicin para reforzar nuestras capacidades, nuestro potencial. PRIMERA PARTE Relajacin simple

Hay que comenzar por la lectura y la escucha del cuerpo. No conocemos ya nuestro cuerpo. Nuestras manos actan sin que nosotros nos demos cuenta de ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierra sobre la que pisan, nuestros odos slo oyen aquello a que han sido condicionados, no respiramos ms que un aire viciado y nuestros ojos preferiran ser ciegos. No hablemos de lo que comemos: sabemos siquiera gustar? Para volver a encontrar nuestro cuerpo basta con recibirlo tal como es, pero con una atencin particular, no con esa mirada desengaada y crtica con la que miramos todas las cosas. No! Con toda la concentracin de que somos capaces. Entonces se revelar a nuestra consciencia, mostrar de lo que es capaz, es decir, nos mostrar las mil y una posibilidades que encierra. Nuestro cuerpo nos dar la posibilidad de mejorar este mismo trabajo de concentracin: cuando relajamos un msculo, habla y despierta nuestra atencin, nos trae la calma necesaria para pensarlo, para descubrirlo y para tomar conciencia de l. Lo va a probar Vd. mismo. Primera semana Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 10 minutos, 2 veces por da Antes de comenzar, lea lentamente visualizndolo el desarrollo del ejercicio que proponemos aqu. Si es preciso lalo dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de los detalles. Porque en ningn caso debe volver a leerlo durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajacin. RELAJAR EL CUERPO Tmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten ms los estmulos exteriores y comience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo extendido aqu: la cabeza apoyada sobre el cojn a la altura de la nuca los hombros, la espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codos y las manos la pelvis apoyada en los glteos y la parte baja de la columna vertebral las piernas apoyadas en los muslos las pantorrillas y los pies apoyados en los talones. Abandnese a su propio peso y aprecie las modificaciones aportadas por esta sencilla posicin relajante. Tome tambin conciencia del contacto de sus vestidos con el cuerpo. Esta percepcin permitir mejorar su concentracin. Describa con placer este contacto. Luego aprecie tambin esta agradable distensin: deje a su rostro expresarse, que deje de ser esa mscara generalmente tensa, con esa frente preocupada que Vd. puede distender para sentir la supresin de esas arrugas y esos pliegues, la descontraccin del cuero cabelludo y de las sienes, lo mismo que de las cejas y de la base de la nariz. Gracias a esta atencin por estos detalles se pone Vd. a la escucha de su cuerpo, todo entero. Piense ahora en sus prpados. Se mueven imperceptiblemente? No tiene importancia, djelo estar porque es cosa natural. Sus mejillas estn con frecuencia crispadas a causa de las mandbulas apretadas? Tome conciencia de ello, deje que la boca tome la posicin normal. Se le entreabre la boca? Djela as. Abandone las actitudes, las mscaras. Aprecie bien las modificaciones aportadas por esta distensin de la piel y de los msculos. Luego, apoye la cabeza sobre el cojn y aprecie la superficie de la nuca que est apoyada. Deje en libertad sus hombros, otro lugar de tensiones, djelos caer,descontrados, hundidos en el plano en el que Vd. se halla tumbado. Entre ambos, su cuello se distiende. Aprecie lo ms detalladamente que pueda, las respuestas que le llegan de esta parte de su cuerpo. Aprenda a conocerse. Luego deje estar a sus espaldas. Imagnese su espalda, sintala, djela estar como si pudiera desplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la parte lumbar, los riones, generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda de modo que los

riones toquen el suelo. Al dejar estar su espalda, distiende al mismo tiempo el trax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que la respiracin se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire entra y sale ms fcilmente. Si ahora deja en libertad los msculos abdominales, su vientre y especialmente su faja abdominal, la cintura, podr sentir una respiracin ms total, torcica y abdominal a la vez. Su vientre respira al ritmo de su trax. Fije ahora su atencin en los brazos, sitelos bien en el espacio, aprecie sus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Djelos abandonados a su propio peso: los brazos, los codos, el antebrazo, las manos. Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazos: es el signo de la baja del tono muscular. Sus brazos tienen cierto peso trate de evaluarlo. Esta baja de tono muscular entraa una descompresin de los msculos sobre los vasos que permiten as una mejor circulacin sangunea y que frecuentemente se traduce en una agradable sensacin de calor o en ciertos picores, que se perciben especialmente en el dorso de las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo las uas. La atencin y la concentracin sobre su propio cuerpo, le permite eliminar todos los pensamientos parsitos. Vd. se pone a la escucha de su cuerpo. Slo tiene importancia lo que hace, la descontraccin muscular y lo que Vd. percibe. Mientras sus brazos continan relajndose y se van regenerando, deje tambin estar a su aire a su pelvis: las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los msculos del perineo. Prosiga relajando sus piernas siempre del mismo modo, es decir, fijando su atencin en las mismas, intentando verlas mentalmente y dejndolas abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las rodillas, las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los talones. Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atraccin terrestre y tambin ese calor, dulce progresivo que se percibe particularmente a la altura de las rodillas. RELAJE TAMBIN EL ESPRITU Mientras se distiende su cuerpo, puede tambin permitir que se equilibre su sistema nervioso y su mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de consciencia medio entre sueo y vigilia. Imagine un adormecimiento que ya le es conocido. Imagine, pues, el adormecimiento y djese sumir en l, bajando tranquilamente a una zona que puede parecer al principio ms sombra por el hecho de la convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si estuviera mirando al interior de la nariz. Esta impresin de descenso, puede Vd. apreciarla cada vez que espira el aire. Puede incluso ayudarse con la espiracin para este descenso en escalones sucesivos, cada vez un poco ms profundos, hacia una zona ciertamente ms sombra pero tambin y sobre todo ms tranquila. Poco a poco los ruidos exteriores dejan de molestarle, por el contrario le pueden servir de puntos de referencia y permitirle percibir la calma que se instaura en el interior por la relacin con los ruidos y la agitacin exterior. Cada vez que espira el aire Vd. se deja descender un poco ms profundamente. Hasta el borde mismo del sueo. Entra as en contacto ms estrecho e ntimo con su cuerpo, ah tumbado, inmvil. Reciba bien todas las percepciones nuevas que emanan de l, aprecie la distensin, el equilibrio que se establece entre su cuerpo y su mente. Es la armona cuerpoespritu. Permanezca as algunos instantes a la escucha de s mismo... Silencio... Cada vez que practica este mtodo, de hecho muy simple y natural, no slo permitir a su cuerpo recuperarse como lo hace actualmente sino que equilibrar tambin su sistema nervioso y, sobre todo, dinamizar su capacidad de dominio y de lucidez. Aumentar su potencial, su personalidad. Y AHORA RECUPRESE Cuando haya terminado su entrenamiento, no vuelva inmediatamente a su actividad. Sobre todo no olvide jams recuperarse para restablecer su tono de actividad. Para ello, comience siempre por respirar una o dos veces para que le permitan subir a la superficie. Recuprese moviendo suavemente los pies, las manos y el rostro, los tres puntos cardinales del cuerpo. Luego extienda sus piernas, su espalda, sus brazos y no

dude en estirarse como si hubiese pasado una excelente noche. No abra los ojos hasta que se sienta seguro de haber reencontrado totalmente su tono y su energa. Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos. Fcilmente hallar dos tiempos as durante el da. Qu es lo que le va a aportar este ejercicio? Primeramente un conocimiento ms preciso de s mismo. El concele a ti mismo va tomando cuerpo. Luego la relajacin corporal le aportar un bienestar fsico incomparable. Se va a sentir satisfecho. La recuperacin que le producen estos diez minutos de relajacin pueden equipararse a dos horas y media de sueo. Finalmente esta distensin mental, adems del descubrimiento de un dominio insospechado y el desenvolvimiento de su potencial le va a motivar poco a poco, es decir, que poco a poco va a ir teniendo ms ganas de volver a encontrar a lo largo de sus trabajos diarios, este estado de tranquilidad interior, de serenidad y de lucidez. As llegar poco a poco a tomar conciencia de las tensiones corporales que sobrevendrn necesariamente a lo largo del da, con lo que podr rpida y fcilmente distensarlas en cualquier sitio, en cualquier tiempo, entrenando de este modo la desactivacin mental y la armona psquica. Nuestros mtodos no consisten en imponer. Somos ms bien los profesores de nuestros enfermos, intentamos ensear estos mtodos y renunciamos a la relacin clsica entre mdico y enfermo. Sito mi papel en una relacin informativa, formativa. Soy profesormdico. Si la persona no se quiere entrenar, yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrologa. El tiene que aceptar las reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseo los mtodos que l tiene que practicar luego en casa'*. La sofrologa utiliza para ello el terpnos logos El terpnos logos, la palabra dulce, montona, monocorde, que acta sobre el timo, estado psicosomtico que crea el estado sofrnico, estado de calma y de concentracin.verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tono armnico y persuasivo. Antes de toda sofronizacin, el sofrlogo recibe la conformidad de la persona que quiere sofronizar. Con la ayuda del terpnos logos le ayuda al sujeto a descender del nivel de vigilia al nivel sofroliminal, entre vigilia y sueo, que, como ya hemos dicho, es un nivel completamente natural y conocido de todos nosotros. Aprender a vivir mejor, a sentirnos mejor, gracias a tcnicas sencillas, es precisamente la finalidad que nos proponemos hacerle conseguir con los ejercicios que presentamos ahora y que se inspiran en gran medida en los mtodos de sofronizacin puestos a punto por el prof. Alfonso Caycedo. Las tcnicas de sofronizacin LOS MTODOS ESTTICOS Antes de la primera sofronizacin, el sofrlogo, despus de preguntarle al enfermo sobre sus antecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicacin del mtodo, comienza el ejercicio que le va a proponer, su desarrollo, su duracin (en general diez minutos), le indica que va a grabar el ejercicio para que el paciente lo pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada da. Despus de la aceptacin del paciente, el sofrlogo realiza una sofronizacin simple. La sofronizacin simple se desarrolla en dos tiempos: relajacin fsica y relajacin mental. El sujeto se pone en una posicin confortable, con frecuencia tumbado, al principio de las tcnicas llamadas estticas, o sentado o incluso de pie si prefiere estas posturas. El sofrlogo le pide que cierre los ojos para que la concentracin sea ms fcil, pero esta disposicin no es indispensable si la persona que se va a sofronizar no se siente cmoda en esa posicin. A partir de aqu, el sofrlogo va a comenzar la sofronizacin propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga todos los msculos de su cuerpo,

desde la raz de los pelos hasta la punta de los pies. Insistir especialmente a nivel del abdomen para que el sujeto relaje bien los msculos ayudndose con la respiracin que dejar caer a esta parte del cuerpo. Despus de algunos minutos, con la ayuda del terpnos logos pide al sujeto que se relaje igualmente en su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo, dejndose descender al fondo de s mismo hasta la zona situada entre el sueo y la vigilia y llamada el nivel sofroliminal. Al borde del mismo sueo, dir varias veces el sofrlogo que dejar algunos instantes a la persona sofronizada gozar de la distensin excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueo. La desofronizacin o la vuelta del tono y de la vitalidad se efectuar en cuatro tiempos comentados por el sofrlogo: 1. varias respiraciones profundas 2. movimientos con los pies, las manos, la cara, extremidades del esquema corporal 3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos, piernas, cuello, espaldas, etc. 4. abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello. Despus de una semana de entrenamiento, el sofrlogo aade a la sofronizacin simple, una vez que el sujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones muy especficas de la pesadez, del calor, de los latidos del corazn, de la respiracin. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronizacin se llama activacin intrasofrnica. Despus de varias semanas de entrenamiento, el sofrlogo introduce, en la sofronizacin simple, la activacin intrasofrnica del calor a nivel abdominal y luego a nivel del plexo solar. Estas percepciones son muy importantes. Corresponden, en efecto, a una mejor irrigacin sangunea del estmago, del hgado, de los riones, de las glndulas suprarrenales, del pncreas, etc. El sujeto podr luego entrenarse en sentir la frescura de su frente. Conviene notar que si la activacin intrasofrnica de estas percepciones es parte del mtodo, no es necesario percibir todas ellas para conseguir una perfecta relajacin fsica y mental. En este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrlogo le pide que vea mentalmente una situacin positiva de su vida real susceptible de desarrollarse en un futuro prximo (uno o dos meses). El sujeto debe mirarse viviendo en esta escena que habr situado en un cuadro ideal, a la hora escogida, rodeado de las personas que quiere bien, como en una diapositiva, le dir el sofrlogo. El sujeto debe verse viviendo, movindose, actuando y luego esforzarse por detener la escena. El sofrlogo le pide entonces que tome conciencia del estado de bienestar fsico y moral en que se encuentra en esta situacin futura. Luego a peticin del sofrlogo, el sujeto abandona la imagen y despus de haber gozado todava algunos instantes del placer de la relajacin fsica y mental efecta su retorno al tono normal siguiendo los cuatro tiempos habituales. Este ejercicio permite a la persona que se entrena regularmente sustituir despus de algn tiempo, con una sensacin positiva las sensaciones negativas que le perturban. En este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra en su respiracin (libre y tranquila)'. A cada espiracin, expresa mentalmente un trmino que induce a tranquilidad, tales como: calma, paz, quietud, armona o cualquier otra de su eleccin. Despus de algunos instantes, formular mentalmente en cada espiracin una frase que resuma un proyecto positivo como: Maana pasar tal prueba o Maana har tal cosa agradable. La proteccin sofroliminal del sueo * Para practicar este ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronizacin simple, en la sofronizacin aceptacin progresiva y en la sofronizacin sincrnica.

El sofrlogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrnico que se imagine a s mismo por la noche en el momento de acostarse y que vea mentalmente sus hbitos antes de meterse en la cama, que apague mentalmente la luz y luego que efecte el ejercicio precedente expresando una palabra que le ayude a imaginar su momento de dormirse. En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenar en ver mentalmente el amanecer, en imaginar su despertar, el momento en que deja su cama expresando en sus espiraciones una frase corta que resuma un proyecto positivo que dinamice el perodo del despertar. Este ejercicio, practicado regularmente, ha demostrado que puede llevar a suprimir en un plazo de tiempo bastante corto los somnferos que tienen una accin muy nefasta sobre la fase paradjica del sueo (el de los sueos). UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIA SUEO Todos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al sueo. El mecanismo del paso de la vigilia al sueo depende de la formacin reticulada y de otros circuitos cerebrales situados en los centros bulbares talmicos e hipotalmicos. Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueo y que se pueden reducir a siete. Estos niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco observaciones: El trazado electroencefalogrfico, el control del comportamiento, la profundidad del sueo, el estudio de la fisiologa y el estado de sueo. El sptimo nivel, llamado R.E.M. (del ingls rapid eyes movements), ha sido designado en diferentes trminos contradictorios, pues ciertos autores hablan de sueo ligero, otros de sueo profundo, de donde proviene el nombre de sueo paradjico que se le da con frecuencia. Lo que caracteriza principalmente esta fase, es que el sujeto suea. Existiran a lo largo de la noche cuatro o cinco perodos R.E.M. cada vez ms largos. Si se impide al sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches, le sobreviene la muerte. La tabla que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueo. La primera hora el individuo se hunde hasta el nivel ms profundo donde permanece un tiempo relativamente largo (alrededor de hora y media). Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM) donde permanece un tiempo breve (de siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que ir siendo cada vez menos profundo y de una duracin ms corta, mientras que la subida ser cada vez ms larga hasta el despertar. LOS MTODOS DINMICOS Por mtodos dinmicos se entiende en sofrologa el conjunto de los ejercicios comprendidos en la relajacin dinmica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su vuelta de Oriente, la relajacin dinmica est inspirada en tres grandes ramas espirituales del Oriente, el yoga, el budismo y el zen, pero los movimientos o ejercicios seleccionados y experimentados por Caycedo han sido adaptados a Occidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas. La relajacin dinmica est decidida en tres grados: El primer grado inspirado en el yoga hind se llama tambin relajacin dinmica de concentracin * El segundo grado est inspirado en el budismo y se llama la relajacin dinmica contemplativa *. El objeto de la contemplacin en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo, como si la conciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo. El tercer grado est inspirado en el zen japons pero no es el zen. Su carcter sagrado y todos sus ritos estn absolutamente excluidos. Este tercer grado se llama concentracin dinmica meditativa **. El aprendizaje de cada uno de estos grados se hace en dos partes que duran quince das cada una, a razn de tres sesiones de una hora por semana realizadas bajo la direccin del sofrlogo, con el entrenamiento diario personal de cada uno.

Los trminos de relajacin y de dinmica pueden parecer contradictorios. De hecho, los diferentes ejercicios desencadenan una contraccin que parece favorecer la relajacin mental, ya que el tono mental y el tono fsico, estn en relacin muy estrecha por medio especialmente de la formacin reticular. Finalmente se puede notar la sensacin de recuperacin y de supresin de las tensiones despus de los ejercicios de contraccin muscular. El netikriya Antes de practicar la relajacin dinmica propiamente dicha, se comienza siempre por hacer el netikriya, que consiste en un lavado de la nariz por medio del agua salada en una concentracin aproximada del suero fisiolgico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda del recipiente llamado kafa. El agua introducida por un orificio nasal sale por el otro. El sujeto expulsa el agua residual soplando por la nariz varias veces, levantando y bajando la cabeza. Este ejercicio tiene no slo la ventaja de lavar las fosas nasales, sino de permitir como consecuencia una mejor respiracin. El agua acta, a su paso por las fosas nasales, sobre las terminaciones del quinto par de los nervios craneanos. Este estmulo facilitar la concentracin mental. TERCERA PARTE Ejercicios estticos de relajacin PRIMER DA Como para la relajacin simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente en posicin de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado bien cmodamente y relaje bien su cuerpo, metdicamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las modificaciones aportadas por esta distensin muscular. Luego djese estar, deje estar a todo el dorso, al trax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los msculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los msculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizndolos mentalmente, relajndolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones. Luego distindase mentalmente dejando estar esa zona ms oscura, ms tranquila que se encuentra entre la vigilia y el sueo, defendido de la agitacin exterior e intente activar una sensacin especial como el de la pesadez. Para ello fije su atencin en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabeza apoyada en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los brazos a la altura de los codos. Vd. puede preguntarse: Cunto pesan mis brazos? Aprecie la pesadez a la altura de la pelvis y sobre todo a nivel de las nalgas que son su punto de apoyo. Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la atraccin terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones. Esta concentracin sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atraccin terrestre natural, mejorar ms sus posibilidades de relajacin muscular y por lo tanto de su distensin mental. Sobre todo, no olvide jams, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos veces dejndose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y finalmente tensando su cuerpo estirndose agradablemente no abriendo sus ojos ms que cuando est seguro de haberse recuperado totalmente. SEGUNDO DA El segundo da, despus de haber realizado como anteriormente, su relajacin muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espalda, brazos, pelvis, piernas y su distensin mental hacia ese nivel de

conciencia entre vigilia y sueo, intentar volver a hallar esa impresin de pesadez que ya sinti, pero tal vez mejor sentida, luego intentar percibir ese calor agradable en todo el cuerpo, que se debe a la descompresin de los msculos sobre los vasos sanguneos y a una mejor irrigacin. Este calor, dulce y progresivo, puede ser percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podr percibir tambin un cosquilleo agradable. Despus de su entrenamiento, volver a recuperar su tonicidad y su nivel mental de vigilia, como de costumbre. TERCER DA El tercer da, podr continuar su progresin intentando tomar conciencia, una vez que haya obtenido su relajacin fsica y mental, de las percepciones antes sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las cuales aadir la toma de conciencia de su respiracin, libre, fcil, puesto que el aire entra y sale sin ser constreido por los msculos. Esta respiracin libre se ha hecho igualmente ms total, es decir, que tambin su vientre respira al mismo ritmo que el trax. As ha recuperado su respiracin espontnea, como cuando duerme, una respiracin natural: hinchando el vientre en el momento de la inspiracin y vacindolo en el momento de la espiracin. Una vez ms, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento volver a recuperar toda su tonicidad de actividad, a la vez fsica y mental, apreciando siempre esa recuperacin, esa regeneracin obtenida despus de cada sesin de relajacin. CUARTO DA El cuarto da, en ese nivel que se halla al borde del sueo y que se obtiene por la relajacin de todo su cuerpo y por la distensin mental, Vd. se aplicar a volver a sentir la pesadez de su cuerpo, su calor difuso y agradable, una respiracin libre, fcil y total y se concentrar muy particularmente sobre su corazn. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmos. Esta percepcin de los latidos del corazn es ms sensible en el momento de la espiracin. Cada vez que espire el aire, no slo se deja descender mentalmente, por pasos progresivos, en la zona de paz interior, en el lmite mismo del sueo, sino que adems percibe su corazn que tambin se halla tranquilo y sereno. Si tiene palpitaciones con frecuencia, este sencillo mtodo natural le permitir calmarlas muy rpidamente. Al final de la sesin vuelva a tomar todo su dinamismo psquico y mental y abrir los ojos. QUINTO DA El quinto da, despus de haber activado estas cuatro percepciones, sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueo, concentrar su atencin sobre el vientre y muy particularmente en la regin del estmago, all donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentar sentir un calor muy agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo tambin aqu de una mejor circulacin y por lo tanto de una mejor irrigacin de todos los rganos vitales: el estmago, el hgado, el pncreas, etc. Este calor es tambin signo de eliminacin de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesin no olvide nunca volver al tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos. SEXTO Y SPTIMO DAS En el final de esta segunda semana, se aplicar a hallar, una vez obtenida la distensin fsica y mental, las cinco percepciones naturales, que le permitirn concentrarse cada vez mejor, distenderse mejor e integrar mejor su esquema corporal. Despus de cada sesin, volver a su ritmo normal pero de un modo total. No abra nunca los ojos antes de tener la certeza de haber recuperado su tono muscular de actividad y su dinamismo mental de adaptacin: mire, por ejemplo, la hora que es y as se hallar pronto readaptado a la vida normal.

Tercera y cuarta semana Aprender a mirarse viviendo feliz 10 minutos dos veces al da Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a continuacin. Despus de quince das de entrenamiento por el mtodo de relajacin simple y natural, va ahora a mejorar ms el desarrollo de su potencial subyacente utilizando y activando sus posibilidades imaginativas. Para ello, le basta volver a hallar por medio de la relajacin muscular que ya conoce, el nivel de conciencia entre vigilia y sueo, que Vd. comenzar a vivir plenamente. Una vez que llegue a ese nivel, le bastar imaginar una situacin por venir, es decir, un acontecimiento que se va a producir en un futuro relativamente prximo, dos meses como mximo, pero que puede ser un mes, una semana o incluso un da. Esta situacin que se va a imaginar tiene que ser una situacin real, no se trata de soar cosas imposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir. Elija sobre todo algo muy agradable: puede ser el prximo fin de semana con su familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o tambin sus prximas vacaciones, etc. Coloque esta situacin en un cuadro que le guste muy particularmente: el campo, el mar, la montaa, o ms sencillamente, en su casa. Intente poner y ver el mayor nmero de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la atmsfera, los colores. Elegir la hora del da que prefiera y se sita Vd. slo o acompaado de las personas que le son gratas. Intentar verse perfectamente bien tanto en el orden fsico como en el psquico y moral. Vd. se contemplar evolucionando en el cuadro elegido, intentando ver el suelo sobre el que camina, los objetos, los colores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los sonidos. Sienta su bienestar y la armona que reina entre Vd. y todo lo que le rodea. Despus de un momento de meditacin sobre esta ltima situacin, deje de lado la imagen y vuelva al aqu y ahora djese descender lo ms profundamente posible al borde mismo del sueo y puede apreciar la gran distensin de su cuerpo del que puede percibir la regeneracin y el bienestar. Perciba perfectamente su calma y su paz interior. Y AHORA RECUPRESE Cuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena de minutos, vuelva a su tono de actividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos respiraciones amplias, dejndose ascender a la superficie, luego moviendo los pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo y estirndose. No abra los ojos hasta que tenga la certeza de haber recuperado totalmente su tono de actividad. Este mtodo sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades de afrontar el porvenir de un modo positivo. Refuerza su motivacin. Cuntas veces en efecto estamos condicionados por lo negativo del pasado! Cuntas veces hemos pensado: Para qu comenzar si ya me he roto las narices ms de una vez? Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede tambin remplazar una imagen negativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen, que se concentre en su cuerpo, que se distienda paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia hacia el sueo para utilizar esta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No critique a priori tales afirmaciones, intente, entrnese, y luego podr sacar las conclusiones... Quinta y sexta semana Aprender a respirar Diez minutos dos veces por da Este tercer mtodo es el ltimo puramente esttico que le aconsejamos seguir antes de pasar a la relajacin dinmica. Este mtodo utiliza la respiracin sincrnica. Esto quiere decir que despus de haber obtenido la distensin de sus msculos, aplicndose totalmente a percibir cada vez mejor con el mayor

detalle posible, las sensaciones, los mensajes enviados por su cuerpo a su conciencia, tiene que fijar bien su atencin sobre su respiracin que, gracias a la descontraccin muscular, se ha convertido en ms fcil y libre. Si es menester puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa despus de la inspiracin para apreciar bien los diferentes tiempos: inspiracin, pausa, espiracin, pausa. Como en la primera relajacin simple, y en el segundo mtodo, se sirve de la espiracin para descender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial y tan provechoso, entre vigilia y sueo. Luego, siempre al tiempo de la espiracin, exprese para s mismo una palabra de su eleccin, palabra agradable, de distensin, como calma, paz, quietud, etc. Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el mtodo pero luego puede ser que una determinada palabra le venga al espritu espontneamente sin que Vd. la haya previsto. Djela instalarse en su espiracin que le servir de vehculo. Este par espiracin palabra le va a permitir por un lado mejorar ms an la profundidad de su distensin mental y, por otro, le impedir sumirse en la otra parte de la barrera, es decir, en el sueo. Puede permanecer algunos instantes a este nivel, entre vigilia y sueo, diciendo mentalmente, cada vez que espira el aire, la palabra que ha elegido o la palabra que le ha venido espontneamente. Luego deje de lado este ejercicio para apreciar la mayor distensin de su cuerpo y la profundidad de su distensin mental, que le traer su bienestar total cuerpoespritu, esta regeneracin, esta armona. Y AHORA RECUPRESE Finalmente, antes de abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono muscular de actividad, moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello estrese como lo hacen los gatos al despertarse y no abra los ojos hasta que tenga la certeza de que ha recuperado totalmente su dinamismo. Aprecie entonces ese bienestar total despus de slo diez minutos de relajacin. Este mtodo tan sencillo como los precedentes, le permitir acelerar el proceso de su distensin fsica y mental. Es decir, que le bastar en todo lugar y en toda circunstancia, distender los msculos que le parezcan especialmente contrados, diciendo mentalmente su palabra durante la espiracin, para conseguir rpidamente un estado de calma suficiente para recobrar su lucidez y su dominio. Pronto no tendr necesidad de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez minutos antes de poder apreciar esa calma y ese bienestar. Pronto adquirir conciencia de las ms pequeas tensiones de su cuerpo, podr liberarlos espontneamente y desencadenar as cada vez ese proceso de distensin y de dominio de s. Sptima semana Aprender a dormirse y a levantarse con el pie derecho Diez minutos, dos veces cada da Utilizando los dos mtodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de ello, proteger su sueo y dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de ensayar. En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene por costumbre, ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, etc., intentando captar cada da ms, todas las modificaciones sensoriales engendradas por esta relajacin, se dejar descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien, imaginando el sueo y utilizando la espiracin como vehculo de esta distensin, por escalas, hasta el borde mismo del sueo. Una vez en este nivel, puede imaginar lo que sucede en Vd. por la noche en el momento de dormirse realmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su habitacin, el ritual que precede al acostarse, apaga Vd. la luz, imagina la postura que toma habitualmente para dormirse y se ve a s mismo pronunciando a cada espiracin su palabra inductora de calma, paz, quietud, afn de que se instale esa calma en toda su noche fisiolgica y

psicolgica. Al cabo de algn tiempo de practicar este entrenamiento diariamente durante el da, recibir la sorpresa de ver aparecer una noche mientras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que acompaa su espiracin. As habr introducido un reflejo condicionado que en adelante le servir de gran ayuda, sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su recuperacin gracias a un sueo ms sereno ser tambin fcil de constatar. Despus de un momento de concentracin en esta imagen de su sueo en casa, la deja a un lado y vuelve al aqu y ahora, constatando hasta qu punto es mayor su relajacin fsica gracias a esta atencin a la imagen. LEVNTESE CON EL PIE DERECHO Djese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede practicar la segunda parte de este ejercicio sencillo, divertido y benfico. Piense que est en casa, a la maana, que es cuando se despierta, que el da est a punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Se imagina que est pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino ms bien un breve proyecto positivo como: Fantstico, el domingo me voy a pescar o tambin: Pronto llegan las vacaciones o Amo la vida o cualquier otro proyecto breve y positivo que le parezca mejor para dinamizar su da. Aprenda as a despertarse de buen humor para levantarse con el pie derecho. Luego deje de lado esta imagen, aprecie bien su distensin fsica y mental y, antes de abrir los ojos, recupere todo su tono muscular, todo su dinamismo mental, como ya tiene por costumbre. Octava semana Aprender a cambiar una sensacin por otra Diez minutos, dos veces por da Todos tenemos una facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco utilizada que consiste en cambiar una sensacin por otra. Vd. puede experimentar fcilmente este poder gracias al entrenamiento. Reljese como ya tiene por costumbre, en la posicin que le parezca ms confortable, dejando estar bien todos los msculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas las sensaciones que le provienen de l. Luego se distiende mentalmente dejndose descender, al ritmo de su espiracin a ese nivel de conciencia entre la vigilia y el sueo. Entonces se concentra en una percepcin particularmente fcil de sentir como el calor en una de sus manos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine luego que se transforma en frescor, igualmente agradable. Por ejemplo, se imagina que una ligera brisa pasa por su mano que se va refrescando poco a poco, que una corriente de aire fresco acaricia su mano y se concentra en este enfriamiento progresivo de su mano, comparada con la otra que se ha quedado ms caliente. Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estar agradablemente fresca. Luego deja que poco a poco vuelva a la temperatura inicial. Aprecia la ms grande distensin fsica y mental permitida por esta atencin prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo su dinamismo. Este mtodo es la base de las tcnicas de analgesia utilizadas sobre todo por los dentistas, pero tambin por los mdicos de maternidad que obtienen as muy sencillamente las analgesias locales sin ayuda de anestsicos qumicos. Novena semana Aprender a relajarse de pie Tiempo a voluntad, dos veces por da Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la gua prctica, indicarle un mtodo de entrenamiento progresivo, fcil, prctico, sacado por lo dems del entrenamiento dinmico de Caycedo. Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajacin de pie o sentado, es decir, que despus de su entrenamiento

durante un mes y medio con los mtodos estticos anteriormente descritos, hechos, preferentemente, en posicin de tumbado, comenzar los mtodos tal como siguen. Coloqese de pie con las piernas ligeramente separadas. Esta separacin debe ser aquella en la que se encuentre ms cmodo, en equilibrio, es decir, la que exige la contraccin del mnimo de msculos para mantener la posicin erecta. Luego relaje bien todos los msculos de su cuerpo, como en los mtodos estticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar para su cabeza la posicin de equilibrio, es decir, aquella, tambin aqu, que exige el menor tono muscular. Deje caer sus hombros percibiendo el resultado de esta distensin a nivel de los msculos. Deje caer sus brazos colgados de los hombros relajando los msculos (bceps y trceps) de delante y detrs de sus brazos, luego sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener su atencin, sobre su posicin, la de los dedos, su contacto con los muslos y las percepciones que siente aqu sobre todo desde el punto de vista circulatorio, puesto que en esta posicin vertical la circulacin de retorno est lentificado y puede as sentir mejor su recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera y agradable inflamacin. Luego fije su atencin sobre su espalda que tratar de descontraer al mximo encontrando el equilibrio ptimo para su columna vertebral. Juegue para ello con la elasticidad de su pelvis que mover atrs y adelante hasta que la columna vertebral y toda la espalda se hallen perfectamente equilibradas con el menor esfuerzo. Deje tambin relajarse su vientre, su faja abdominal, la cintura. Sienta cmo su respiracin, liberndose de toda fuerza muscular se hace ms fcil. Perciba bien el movimiento de la caja torcica, libre hasta la espalda, as como el movimiento del vientre, al mismo ritmo sienta la respiracin total gracias a la facilidad de movimientos del diafragma. Deje luego relajarse a los msculos de la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo. Trate de distender sus muslos donde, sobre todo cuando est de pie, sentir las contracciones que mantienen su equilibrio de pie. Ver que gracias a su entrenamiento puede luego distender completamente sus muslos hasta las rodillas, hasta las rtulas para no tener en estado de tensin ms que los msculos de las piernas, de los tobillos y de los pies. Tome igualmente conciencia de ese tono de postura indispensable y de los pies, bien asentados sobre el suelo. RELAJE TAMBIN SU ESPRITU Aprovechando esta distensin corporal, djese descender hasta ese nivel de conciencia que ahora conoce ya bien, entre vigilia y sueo, sirvindose de su espiracin un poco ms profundamente cada vez, por pasos sucesivos, hasta el borde mismo del sueo. As entra poco a poco en comunicacin ms ntima con su cuerpo cuya relajacin percibe mejor y tambin el equilibrio, la posicin y las tensiones necesarias. Cada vez que espira el aire, djese descender un poco ms y al mismo tiempo deje estar sus msculos, todo su cuerpo, estableciendo as un paralelismo entre la distensin fsica y la mental y a la inversa. Permanezca un instante en este estado de distensin total fsica y mental apreciando su bienestar. COMIENCE UNA DINAMIZACION CONSCIENTE Luego, poco a poco dinamizar todo su cuerpo. Comience por mover los dedos de los pies y los pies tomando bien conciencia de estos movimientos. Mueva poco a poco sus tobillos, sus piernas, poniendo en tensin las rodillas y los muslos tomando conciencia de esta movilizacin muscular y articular. Contraiga los msculos de la pelvis, las nalgas, el bajo vientre, el vientre, la espalda, la nuca, los brazos, estirndose voluptuosamente contraiga todos los msculos del rostro. Sintese ahora en una silla que habr puesto detrs de Vd. Instlese confortablemente y djese estar totalmente, fsica y mentalmente. Aprecie la facilidad de descontraccin fsica que ha adquirido tomando conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpo en el respaldo de la silla, a nivel del asiento sobre el que reposa el punto de apoyo principal, en la parte baja de su columna vertebral y las nalgas y finalmente en sus pies en el suelo. Paralelamente a esta distensin fsica, djese de nuevo descender hasta el nivel de

entre vigilia y sueo al ritmo de su espiracin. Mida la facilidad y la rapidez de este descenso hasta el fondo de s mismo. Tome bien conciencia de su cuerpo, sentado, inmvil, de la atraccin terrestre que se ejerce sobre los puntos de apoyo, aprecie su total distensin, su armona tanto fsica como mental. IMAGINE EL MAANA En este estado, puede aadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la imaginacin de una situacin futura agradable que va a realizar pronto, sea esa respiracin sincrnica con la palabra tranquilizante que le gusta especialmente puede tambin juntar ambas para favorecer el sueo o imaginar el despertar y la formulacin mental del corto proyecto positivo que le permitir dinamizar todos sus das. AHORA RECUPRESE Efecte luego la recuperacin de todo su tono de actividad, respire profundamente una o dos veces, mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo teniendo gusto en volver a encontrar as su dinamismo corporal. Estrese ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma despus de este ejercicio que le permite apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrnese por este mtodo simple regularmente, dos veces por da, durante una semana antes de pasar al ejercicio siguiente. Sin embargo, si una semana de relajacin de pie no le permite asimilar perfectamente los diferentes ejercicios, nada le impide doblar el tiempo de dedicacin. Aprender a relajarse de pie RELAJACIN ESTTICA Semana Duracin Ejercicios Primera 10 mn 2 veces por da Tumbado relajacin simple (solronizacin simple) Segunda 10 mu 2 veces por da Tumbado relajacin simple+activacin de percepciones Tercera y cuarta 10 mn 2 veces al da Tumbado relajacin+imagen positiva de una situacin futura (sofroaceptacin progresiva) Quinta y sexta 10 mn 2 veces al da Tumbado relajacin + respiracin sincrnica con una palabra agradable Sptima 10 mn 2 veces al da

Tumbado proteccin sof'roliminal del sueo Octava 10 mn 2 veces al da Tumbado sofrosustitucin sensorial: cambiar una sensacin por otra Novena 10 mn De pie 2 veces al da tensin de todo el cuerpo Sentado o tumbado imagen positiva de una situacin a realizar dos meses ms tarde CUARTA PARTE Ejercicios de relajacin dinmica Estos tres mtodos y los que de ellos derivan son mtodos estticos, es decir, que se practican tumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo ningn movimiento. Los ejercicios son puramente mentales. Hay mtodos que permiten todava una progresin ms grande en el dominio del cuerpo son los que comportan ejercicios fsicos practicados en la posicin de pie o de sentado. Estos mtodos estn fundados en los precedentes, es decir, que requieren como punto de partida ese relajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo que permite la concentracin sobre las tensiones musculares y su distensin, sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quien se entrena, en algo vivo. La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la percepcin de un vaco sino que por el contrario se llena de todo su contenido. Todas las informaciones recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia despierta, atenta, permiten a nuestro cerebro, en una zona particular y especialmente concebida para este papel de recepcin de la sensibilidad, integrar los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luego a la zona frontal, all donde se elabora nuestra ideacin, informaciones cada vez ms refinadas. Como estas informaciones son mejores, el anlisis y la sntesis de la situacin por la zona de la ideacin ser forzosamente ms precisa y las rdenes impartidas a las zonas prefrontales aquellas que dirigen la motricidad, es decir, las respuestas sern mejor adaptadas. La respuesta misma ser evidentemente ms adecuada. Aqu reside en parte el inters de la integracin del esquema corporal del afinamiento de nuestras percepciones y de la escucha de nuestras informaciones sensoriales: nuestras respuestas sern tanto mejor adaptadas cuanto los informes sean mejor percibidos con el mayor nmero de detalles posible. El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por el conocimiento, la percepcin y la integracin de nuestros medios de relacin con el entorno y con nosotros mismos. Por esta razn debemos conocer no slo nuestro cuerpo en tanto que tal, por los mtodos estticos, sino tambin el cuerpo en movimiento por los mtodos dinmicos. Aprender a contraer solo los msculos necesarios para el movimiento Tiempo a voluntad, dos veces al da Durante esta primera semana del mtodo dinmico, aadir Vd. tres nuevos ejercicios, simples, que le permitirn amplificar sus percepciones a nivel de las partes corporales que va a activar por medio de estos ejercicios, tomando progresivamente cada vez ms conciencia de su cuerpo en movimiento y de las

posibilidades de recuperacin despus del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en efecto, dos ventajas: el de permitir apreciar cada vez ms refinadamente los msculos necesarios para la ejecucin del gesto (de aqu la utilizacin de estos mtodos en el aprendizaje de gestos o movimientos precisos, en el deporte por ejemplo), pero tambin el de apreciar la mayor facilidad de distensin, tanto fsica como mental, despus del ejercicio mismo (un poco como si despus de cada tensin, la misma distensin estuviera amplificada y mejorada). Vd. puede comenzar, como en el mtodo que acaba de practicar durante una semana, por una distensin fsica y mental en posicin de pie. Cuando haya llegado a ese nivel entre vigilia y sueo, puede efectuar el primer ejercicio de los tres que aqu le proponemos. Antes de comenzar, tea atentamente el desarrollo de los ejercicios que le proponemos a continuacin. Si es menester, lalos dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de ellos. En ningn caso deber luego volver a su lectura so pena de interrumpir su relajacin. Primer ejercicio Este ejercicio se hace con una respiracin sincronizada con el primer ejercicio. Inspire el aire en una gran inspiracin total, es decir, con el trax y abdomen hinchados elevando las manos a la altura del rostro (fig. Retenga el aire algunos instantes moviendo los ojos con ayuda de los ndices, la nariz con los medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del contacto de los dedos sobre tres orificios, de las tensiones necesarias a la altura de los brazos, de los antebrazos y de las manos. Tome tambin conciencia de su ruptura momentnea del mundo exterior. Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presin de sus dedos y volviendo a tomar su posicin inicial. Djese descender de nuevo a ese nivel de conciencia profundo y mida las modificaciones aportadas por el ejercicio, modificaciones de los globos oculares y de su percepcin de los colores, de la nariz, y del aire de los perfumes que respira, de los odos y de los sonidos que ellos perciben. Perciba bien igualmente la distensin, despus de la tensin, la recuperacin despus del esfuerzo. Aprecie tambin la posibilidad de descenso ms profundo a ese nivel mental hasta el borde del sueo. Despus de algunos instantes de recuperacin puede Vd. repetir este ejercicio tres veces, por ejemplo, midiendo cada vez la amplificacin de todas las percepciones y la posibilidad de mejorar la distensin mental. Segundo ejercicio Seguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez en respiracin libre. Este ejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al cuello. Comience por una rotacin lateral de la cabeza a derecha e izquierda, con movimientos lentos, intentando llegar lo ms lejos posible sin contraer ms msculos que los necesarios a esta rotacin y, sobre todo, descontrayendo los msculos antagonistas, es decir, los msculos opuestos al movimiento mismo (fig. 2). Tome bien conciencia de las tensiones necesarias y de la distensin posible de todo el resto del cuerpo. Haga este movimiento lentamente como si dijera no y tratando de vivir plenamente ste gesto como si su conciencia estuviese situada en los msculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos instantes dejndose sumergir al fondo de s mismo hasta el borde del sueo. Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensin, su liberacin. Haga a continuacin un movimiento lento de atrs hacia adelante como si dijera s sin contraer ms msculos que los necesarios y dejando estar a los msculos que impediran a su mentn tocar el esternn por delante e ir lo ms lejos posible hacia atrs (fig. 3). Su respiracin est libre, el resto del cuerpo contina distendido, especialmente sus manos observe y mantenga su distensin. Repose de nuevo. La amplificacin de las sensaciones es tal que Vd. puede tomar conciencia de su cuello como jams tuvo ocasin de hacerlo Vd. es su piel, sus msculos. Djese descender ms profundamente an y entre en la intimidad de esta parte de su cuerpo. Termine este ejercicio por rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, a su ritmo (fig. 4). Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensin de los msculos que podran

impedirle ir ms lejos en sus movimientos. Escuche a su cuerpo, a su columna cervical, imagine el extraordinario masaje que est practicando. Est deshaciendo progresivamente todas las contracciones de unanuca generalmente rgida. Repose de nuevo. Sienta ese calor, esa liberacin de las tensiones, esa sensacin de percepcin plena de esa regin del cuello, de la nuca. Djese llevar hasta la distensin mental, mejorada por esa recuperacin despus del esfuerzo. Su cuello forma parte de Vd. mismo. Tercer ejercicio Finalmente, antes de sentarse o de tumbarse, a su eleccin, va a efectuar un ejercicio muy beneficioso que consiste en movilizar su aire de reserva. Tome, como en el primer ejercicio, una gran inspiracin, retenga el aire levantando en diversos movimientos los hombros, dejando los brazos bien relajados (fig. 5). Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentir un gran calor agradable, su respiracin se halla ms liberada an su caja torcica toda entera toma nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ella supone. Este batido del aire de reserva permite adems una limpieza profunda: as renueva de verdad todo el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxigenacin. Puede que sienta al nivel cerebral una nueva actividad. Sus clulas se hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez ms, su posibilidad de distensin mental y su bienestar profundo, cada vez mejorada. Su energa se libera poco a poco de todos los constreimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos veces ms, lo que le permitir apreciar mejor an toda la parte superior de su cuerpo y mejorar cada vez su oxigenacin, esa revivificacin de todo su ser. Y AHORA RECUPRESE Luego sintese o, si lo prefiere, tmbese. Djese descender ms profundamente an hasta el borde mismo del sueo y escchese a s mismo. Reciba con placer todas las informaciones que le vienen de su cuerpo, de su cabeza, de su cuello, de su trax, pero tambin de sus piernas, descontradas despus de la posicin de pie. Aprecie la circulacin de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa multitud de picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas y de los muslos. Aprecie bien este bienestar despus de los ejercicios. Si lo desea puede volver a hacer los ejercicios mentales precedentes de activacin sincrnica con su palabra o su breve proyecto positivo. Terminar con la recuperacin total de su dinamismo fsico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo y completamente. Abra los ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esas fuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrnese en estos tres ejercicios durante una semana ms y su progreso se realizar de un modo agradable. No habr terminado de maravillarse ante sus posibilidades. Un poco de paciencia y de perseverancia son necesarias para que se realice el cambio hacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza a descubrir en s mismo. Undcima semana Aprender a relajarse en movimiento Tiempo a voluntad, dos veces al da Ahora va a aadir a su entrenamiento tres nuevos ejercicios que terminarn la dinamizacin de su cuerpo. Sin embargo, si uno de estos tres ejercicios no le resulta conveniente, por diversas razones, no dude en dejarlo de lado, sin perjuicio de volverlo a hacer ms tarde. Al mismo tiempo que asimile stos tres nuevos ejercicios, podr aumentar su capacidad de concentracin acompaando su entrenamiento con ejercicios de visin imaginativa de un objeto natural. Es decir, que durante todo el curso de su relajacin dinmica, no slo intentar percibir las diversas modificaciones aportadas por los ejercicios y por la distensin que sigue a ellos, sino que adems, al mismo tiempo tratar de visualizar una imagen natural de

su eleccin, como un rbol, una nube, el mar, conchas, un paisaje que le guste... No se desanime si al principio, esta doble concentracin le parece difcil o imposible. Su perseverancia le permitir no slo imaginar muy distintamente esta imagen natural, sino tambin mantener esta visin sin ningn esfuerzo como si su potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensin. Ejercicios de relajacin dinmica VUELVA A LA CONDICIN DE EQUILIBRIO Vuelva a su posicin de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresin de cabeceo del principio ha desaparecido ahora se halla bien equilibrado* sobre sus piernas. Ya no siente dificultad en distender progresivamente todas las partes de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Slo los pocos msculos necesarios para mantener su postura de pie estn an contrados. Todo el resto de su cuerpo se halla distendido. Ahora llegan a ese nivel entre vigilia y sueo con toda facilidad y siente espontneamente su bienestar. Aprovchese de este nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha elegido o que se presenta espontneamente. Obsrvela y trate de sostenerla sin esfuerzo. Si desaparece, vulvala a traer suavemente. Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios precedentes sin dificultad alguna. Ahora conoce perfectamente lo que significan rostro, cuello, trax. Siente agradablemente esta liberacin de energa, esa especie de fermentacin respiratoria, esa oxigenacin vivificante. Durante los ejercicios, intente mantener al mismo tiempo que la atencin sobre su cuerpo, su concentracin sobre esa imagen natural que va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin esfuerzo de su parte. Despus de cada ejercicio, su distensin mental es cada vez ms profunda, y Vd. llega a sostenerla incluso durante la ejecucin de los movimientos, gracias en parte a su entrenamiento pero tambin gracias a esa imagen a la que Vd. une en una colaboracin agradable imagenmovimiento, espritucuerpo. Cuarto ejercicio El cuarto ejercicio se hace con respiracin libre. Vd. gira el busto hacia la derecha y luego hacia la izquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia de su talle, de los msculos dorsales, lumbares y abdominales que Vd. contrae y relaja alternativamente. Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el menor esfuerzo. Relaje bien los msculos opuestos al movimiento. Vaya lo ms lejos posible con las menores contracciones. Reljese ahora. Vuelva a encontrar esa distensin fsica y mental bienhechora. Su imagen est ah cada vez ms clara. Aprecie las informaciones que vienen de los msculos que ha utilizado y que se amplifican con los ejercicios. Asocie esas percepciones a la imagen, todo ello en perfecta armona. APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS Quinto ejercicio Haga ahora el quinto ejercicio que le permitir tomar conciencia de su vientre. Se realiza con la respiracin sincrnica pero esta vez en espiracin. Haga, pues, una gran inspiracin y luego espire profundamente inclinndose hacia adelante hasta que sus manos se apoyen en las rodillas, vace bien el aire metiendo el vientre al mximo, como si quisiera que el ombligo toque la columna vertebral. Estse as algunos instantes sacando y metiendo alternativamente el vientre, masajeando sus vsceras en una especie de batido abdominal (fig. 2). Ahora levntese suavemente. Respire libremente. Aprecie las modificaciones de las percepciones recibidas de su vientre, de su piel, de sus msculos y, ms profundamente, de los rganos vitales contenidos en l: hgado, estmago, riones, intestinos. Viva su

abdomen, este lugar frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele. Sintalo ahora, activado por este masaje. Sienta bien la circulacin sangunea, la regeneracin. Acaba de renovar el aire de sus pulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus rganos nobles. Purifique as dos veces por da, todo su organismo. Puede volver a comenzar este ejercicio dos veces ms procurando durante su ejecucin y sobre todo despus, cuando aprecie sus resultados, volver a hallar la imagen natural y agradable elegida por Vd. o instalada espontneamente en su imaginacin sin ningn esfuerzo por su parte. RELJESE DANDO SALTITOS Sexto ejercicio Antes de sentarse o tumbarse, a su eleccin, terminar de dinamizarse con unos saltitos sobre el mismo lugar y la respiracin bloqueada en la inspiracin. Inspire, pues, y salte en el mismo lugar con todo el cuerpo relajado, como un mueco desarticulado (fig. 3). Luego espire dejando de dar saltitos y sintese o tmbese. Djese descender profundamente al borde del sueo para medir mejor an esa pltora de informaciones que le llegan de todo su cuerpo activado. Aprecie bien ese agradable relajamiento de sus piernas y la circulacin de la sangre liberada. Aproveche la distensin despus de la tensin para descender ms profundamente an, al nivel entre vigilia y sueo. Halle de nuevo su imagen natural y contmplela, medtela y sintala. Deje por fin esta imagen y perciba bien su distensin fsica, aqu y ahora, y su distensin mental y la paz interior que lleva consigo. Y AHORA RECUPRESE Luego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo, haciendo la recuperacin de su tono muscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una forma completa. Entrnese regularmente, dos veces por da si es posible, o por lo menos una vez, de preferencia por la maana reservando la tarde para un mtodo esttico ms corto. Ejercicios de relajacin dinmica Examinemos la situacin Hemos llegado ya al trmino de sus once semanas de entrenamiento personal. Durante los quince primeros das, ha aprendido a conocer su cuerpo, sus mensajes, sus informaciones y a descontraerlo, cada da mejor, a fin de dominar sus posibilidades. Psicolgicamente, ha comenzado a saber utilizarlo para rebajar el hervor emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado rebajar al mismo tiempo el nivel de vigilancia impidindole as alcanzar ese nivel de hipervigilancia ,de obnubilacin y de mala adaptacin. Gracias a su entrenamiento, llegar poco a poco a tomar conciencia en todo instante de las tensiones localizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al cabo del da para descontraerlos, espontneamente, cada vez con ms facilidad, llevando as su mente a un bienestar permanente. Durante la segunda quincena, Vd. ha desarrollado ms an su potencial dinamizante, esta formidable capacidad de imaginacin activa. Por este mtodo vuelve a recobrar su frescura mental como cuando era nio. Su poder creativo se pone poco a poco en marcha con una finalidad de positivacin del porvenir. Vd. se libera poco a poco del sistema de causa y efecto del pasado, para hallar una potencialidad finalista, un fin, un ideal. No se trata de convertirse sistemticamente en un optimista beato, se trata solo de tomar conciencia de las posibilidades realizables del porvenir. Con el ltimo mtodo esttico aprende Vd. a dominar y utilizar este maravilloso vehculo que puede constituir su respiracin. En efecto, Vd. respira todo el tiempo, noche y da, y bastara que tomara conciencia de ello para servirse de la respiracin como un medio acelerador de su distensin fsica y mental. La espiracin, sobre todo, puede convertirse en la exhalacin de sus tensiones. En efecto, qu

placer el dar un gran suspiro! Con frecuencia marca el final de una gran tensin, el bienestar. Una respiracin amplia, insistiendo en la espiracin, le permitir encontrar con mayor facilidad el bienestar. La palabra escogida, llevada por su espiracin mejorar an esta posibilidad. Ha necesitado como un mes y medio (o dos meses) para conocerse mejor gracias a los tres mtodos estticos que ha practicado dos veces al da. Despus de este entrenamiento Vd. ha podido abordar la relajacin dinamizante que es un progreso ms y la preparacin al sueo (sptima y octava semanas). A lo largo de la primera semana de dinamizacin (novena semana) ha aprendido poco a poco a hallar su posicin de equilibrio en la posicin vertical, propia del hombre, a descontraerse tanto fsica como mentalmente estando de pie, luego a tomar conciencia de su posibilidad de mantenerse en ese nivel entre vigilia y sueo contrayendo progresivamente todo su cuerpo. Despus de esta reactivacin muscular, Vd. ha podido tomar conciencia de la posibilidad de distensin mayor an y de la mejor percepcin de su cuerpo gracias a la amplificacin por la tensin de toda la actividad natural de su piel, de sus msculos, de sus articulaciones e incluso, ms profundamente, de sus rganos nobles como el corazn, los pulmones, etc. Su esquema corporal se integra poco a poco en su conocimiento no ya como un vaco angustioso, sino por el contrario como una vivencia plena y tranquilizadora. Durante la segunda semana de dinmica (dcima semana), ha podido afinar an el conocimiento de su cuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios simples que le han permitido tomar conciencia de las tensiones musculares necesarias a la ejecucin del movimiento, de la seleccin posible de slo los msculos indispensables mientras todo el resto del cuerpo queda descontrado ha aprendido en cierto sentido a economizar su energa por una mejor precisin del gesto. Cuando ha terminado sus ejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba, y si es que ha decidido continuar el ejercicio mental consistente en proyectar la imagen positiva de una situacin futura, intente modificar de manera estructurada el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos meses, luego a lo largo de la segunda semana sitelo dentro de una semana y finalmente represnteselo como si fuera a realizarse al da siguiente. As convierte las posibilidades de la imaginacin activa en algo cada vez ms real y cada vez ms adaptado a lo cotidiano. As puede afrontar incluso situaciones hasta ahora poco gratas, como situaciones que son, despus de todo, mejorables, que pueden ser vividas de modo positivo, lo que le permitir en consecuencia vivir de modo ms positivo. La tercera semana dinamizante (undcima semana) es otro paso en el desarrollo de todo su potencial. Aqu se trata de asociar su atencin a los movimientos y a la sensacin de distensin despus del ejercicio, a una concentracin sobre una imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esa diversificacin de la situacin. Puede parecer paradjico pero es algo muy real. Puede que haya cado en la cuenta de ello a medida que iba realizando su entrenamiento diario, en la visualizacin de esa imagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede que tambin haya notado sus cambios de naturaleza: la imagen elegida por Vd. arbitrariamente puede llegar a ser imagen espontnea que viene de no se sabe dnde. Medtela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda. EXAMINEMOS LA SITUACIN Duodcima semana Aprender a distenderse en la tensin Tiempo a voluntad, dos veces por da Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los das con los ejercicios que le vamos a proponer a continuacin. A lo largo de esta doceava semana (sobre todo para aquellos que hayan decidido mantener los ejercicios durante quince das seguidos) va a repetir su relajacin de pie, haciendo luego tres de los

seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos ejercicios que le describimos a continuacin. Lalos atentamente antes de comenzar a ejecutarlos. Una vez bien relajado en posicin de pie, ya que adquiere fcilmente un perfecto equilibrio, manteniendo libre la respiracin, va a contraer los msculos del cuello y de la nuca (los esternocleidomastoideos), un poco como si un nio gesticulara ante una cosa que no le gusta (fig. 1). Este ejercicio le permite tomar conciencia de los msculos del cuello y de la nuca, pero tiene tambin la ventaja de estimular la circulacin en la zona de la glndula tiroides y del hueco de la garganta, all donde se sita la bola de la angustia. Haga esta activacin muscular varias veces, luego relaje bien los msculos del cuello y djese descender como en cualquier final de ejercicio, un poco ms profundamente en el nivel de conciencia entre la vigilia y el sueo para apreciar mejor las modificaciones de las sensaciones percibidas al nivel del cuello. Deje tambin que le venga, con toda naturalidad la imagen natural, rbol, arroyos, flor, que ya le ha acompaado a lo largo de las semanas precedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen espontnea. Djese estar bien fsica y mentalmente en esta armona cuerpoespritu. Puede repetir este ejercicio una o dos veces ms apreciando cada vez ms el mejoramiento de sus percepciones. Repose luego. Aprecie sus posibilidades mayores ahora de profundizar en distensin mental, hasta el borde mismo del sueo. LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDAD Ahora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran inspiracin elevando horizontalmente un brazo, con el puo cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo en torno a los hombros, como un molinete, en espirar luego todo el aire, echndolo con fuerza lanzando el puo cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Qudese luego en esa posicin contrayendo nicamente el brazo y el puo (fig. 2). Djese estar, relajando todos los dems msculos de su cuerpo, el vientre, sobre todo, que se ha contrado, en el momento del puetazo. Tome de nuevo su respiracin libre, fcil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Djese descender al nivel entre vigilia y sueo tomando conciencia de la posibilidad de distensin mental en la tensin. Su brazo est tenso, el puo cerrado, todo el resto del cuerpo se halla relajado y su rostro descontrado. Vuelva a tomar de nuevo su posicin inicial, djese estar bien de nuevo tanto fsica como mentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones que han sobrevenido despus de este ejercicio, en el hombro, el brazo, el antebrazo y en la mano que acaba de activar. Comprelo con el otro lado. Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde poco a poco con su concentracin corporal. Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazo: inspire el aire levantando el brazo, con el puo cerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y espire el aire echando el puo cerrado hacia adelante. Distindase en la tensin. Aprenda aqu a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensin muscular del brazo tenso. Todo el resto del cuerpo se halla descontrado. Vuelva a tomar luego su posicin inicial y djese estar, cada vez con bienestar ms profundo, sin que haga ningn esfuerzo y haciendo que le acompae su imagen natural. APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURA Repose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste en un balanceo lateral del tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la cabeza. Este ejercicio se hace con respiracin libre (fig. 3). Tome bien conciencia durante este ejercicio, de las tensiones musculares laterales necesarias para el movimiento bascular del tronco y del busto, pero tambin de la distensin necesaria de los msculos opuestos. Ejecute este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomando bien conciencia de lo

que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clsico o de musculacin, ni de suavizacin automtica pensando otra cosa. Aqu se trata de conocer, de comprender su cuerpo en movimiento. Vuelva a tomar su posicin inicial, distindase profundamente y sintese. APRENDER A CONTEMPLARSE Sintese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en el respaldo, con las manos sobre los muslos. Djese sumir ms profundamente an entre la vigilia y el sueo, apreciando todas estas percepciones de su cuerpo en reposo despus de esta activacin. Sienta bien lo que sucede a nivel de sus pies, de sus tobillos, de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su posicin de pie. Aprecie esa agradable sensacin y djese estar, mentalmente, hasta el borde mismo del sueo. Intente precisar la gravitacin terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de apoyo de su cuerpo sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel de las nalgas, el asiento de su cuerpo sentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aqu su equilibrio sentado. Halle la posicin de su cabeza que exija el menor grado de tonicidad muscular, con la cabeza bien situada sobre los hombros. En esta posicin confortable, en este nivel de conciencia profundo, tranquilo, intente contemplarse a s mismo. El objeto de su contemplacin no va a ser ya una imagen neutra de la naturaleza sino su propio cuerpo. Imagine, por ejemplo, que su conciencia entra en la pieza donde Vd. se halla y viene a contemplarle y a observarle. Intente contemplarse con los mayores detalles posibles: observe bien su silueta, su postura, el modo como est vestido. Intente ver su rostro, sus rasgos, el busto, la posicin de sus brazos y de sus manos, el tronco todo entero, sus piernas. Cuando llegue a distinguirse, intente hacer pasear a su conciencia por la pieza enque se encuentra, de ver los muebles, los objetos, los colores y su cuerpo, all, sentado, inmvil, aprecie esa conciencia ilimitada que tiene siendo as que su cuerpo es limitado. Luego vuelva a s mismo, aprecie de nuevo las sensaciones corporales con una conciencia que ha reintegrado el interior de su cuerpo, de su rostro, de su cuello, de su respiracin, de sus brazos y de sus manos, de su vientre, de sus piernas. Aprecie sus percepciones. Puede terminar si le parece por la imagen positiva de una situacin futura o por una respiracin sincrnica con una palabra agradable o cualquier otro ejercicio que le haya gustado especialmente. Aprenda as poco a poco a hallar su propio mtodo, que ser el que adopte para su entrenamiento programado personal cuando haya terminado su entrenamiento programado. Y AHORA RECUPRESE Recupere poco a poco su dinamismo fsico y mental como tiene por costumbre, a su ritmo pero, sobre todo, completamente y no abra sus ojos hasta que tenga la seguridad de haber recuperado todo su tono de actividad. Vd. practicar este mtodo, si es posible, dos veces al da, de nuevo durante una semana. Un cassette le podr ser til en un principio. Treceava Semana Aprender a situar su cuerpo en el espacio Tiempo a voluntad, dos veces por da Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva capacidad que consiste en poderse contemplar. Esta capacidad le va a permitir dar un gran paso en el conocimiento de su cuerpo, de sus gestos, y en su dominio, lo que le llevar poco a poco a una mayor confianza en sus posibilidades. Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no har nada ms que dos ejercicios de pie, a ttulo de recordatorio y calentamiento, a la vez fsico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y que le sientan bien y le gustan, o practicar dos ejercicios nuevos que ahora le proponemos.

Distindase de nuevo, en posicin de pie, fsica y mentalmente a la vez. Hay que sealar aqu que el entrenamiento ya practicado le debe permitir ahora efectuar simultneamente esta relajacin fsica y mental, es decir, que despus de haber logrado concentrar toda su atencin sobre lo que hace la distensin muscular y sobre lo que siente las percepciones que emanan de su cuerpo puede, segn se relaja fsicamente, dejarse descender a ese nivel de conciencia que ahora le es totalmente conocido. Utilice siempre la espiracin como vehculo agradable y fcil para distender su cuerpo y su mente. Cuando haya vuelto a hallar ese estado de bienestar total, de equilibrio perfecto, dejando volver sin esfuerzo la imagen natural que Vd. conoce bien, o cualquier otra que se le instale espontneamente, va a ejecutar dos ejercicios. Aqu le indicamos a ttulo de ejemplo, dos nuevos movimientos. El primero consiste en hacer una gran inspiracin tendiendo los dos brazos en horizontal (fig. 1). Retenga el aire llevando las manos al pecho, las manos van contradas como si fueran garras (fig. 2) y luego espire volviendo a su posicin inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a nivel de sus brazos despus de este ejercicio y dejando que vuelva su imagen natural. Haga este movimiento dos o tres veces apreciando la simplificacin progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su distensin mental despus de la tensin. Despus del reposo benfico que sigue a este ejercicio, ejecutar un segundo dejando esta vez la respiracin libre. Simplemente doble y desdoble el antebrazo sobre el brazo con la palma de la mano hacia arriba (fig. 3). Cuando sus manos hayan llegado a la altura de los hombros, puede doblar y desdoblar las muecas o incluso hacer movimientos de rotacin como las marionetas (fig. 4). Intente ahora ver sus manos ejecutando estos movimientos, mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de direccin. La imagen natural de hace un instante se remplaza con la contemplacin de sus manos que Vd. percibe en sus movimientos y que est viendo. Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dblelos de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y aada esta posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo del cuerpo y luego sintese en la silla. HGASE SU PROPIO OBSERVADOR Instlese confortablemente, aprecie su distensin total, y todos esos mensajes enviados por su cuerpo. Sienta profundamente este bienestar y esa paz. Contmplese: su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrs. Hgale dar una vuelta en torno a Vd., descbrase a s mismo como si Vd. fuera su propio observador. En esta nueva disposicin de observador de s mismo, va a hacer efectuar a su cuerpo tres ejercicios muy sencillos. Los tres ejercicios los har en respiracin sincrnica, es decir, inspiracin durante el movimiento, retencin, y observacin de la nueva actitud tomada por su cuerpo, luego espiracin durante la vuelta, lentamente, a la posicin inicial. Comience por un movimiento de la cabeza: inspirando el aire, incline la cabeza hacia atrs, tan lejos como pueda, retenga el aire, algunos instantes, contemplando la modificacin de su silueta, con la cabeza hacia atrs, luego vuelva a su posicin normal, muy suavemente, espirando. Djese llevar a esta sensacin de recuperacin despus del esfuerzo obsrvese y puede que se d cuenta de que cada vez va haciendo progresos en sus posibilidades de visualizacin de su cuerpo. Luego haga el movimiento hacia adelante, es decir, que mientras inspira el aire, inclina la cabeza hacia adelante hasta que su mentn toque el esternn, retiene el aire y Vd. se contempla a s mismo, desde el exterior, con la cabeza inclinada hacia adelante luego suavemente, haga tomar a su cabeza la posicin del comienzo continuando su observacin de su movimiento en el espacio (fig. 5). Djese llevar de nuevo al borde mismo del sueo, a ese nivel de conciencia en que su lucidez es mucho ms grande y sus posibilidades de contemplacin estn aumentadas. Despus de un instante de reposo haga el segundo ejercicio sentado, que consiste en hacer una gran inspiracin elevando un brazo en horizontal. Retenga el aire contemplando la nueva actitud de su cuerpo, un brazo tenso, luego, muy lentamente, espire el aire dejando que descienda su brazo. Durante

este movimiento de descenso muy lento, intente seguir mentalmente la trayectoria de su mano y de su brazo en el espacio intente verlo (fig. 6). Intente prever el momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posicin inicial. Es un test muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan tomado de nuevo su posicin inicial, djese llevar, y perciba lo que ha sucedido y comprelo con el otro lado. Luego haga el mismo movimiento con el otro brazo: inspire el aire tendiendo el brazo hacia adelante, retenga el aire contemplando su brazo, luego espire dejndolo descender de nuevo muy lentamente y apreciando ese gesto en el espacio. Vea el movimiento ejecutado por su mano y trate siempre de afinar la precisin de tocar con su mano el muslo. Cada vez le saldr mejor aunque al principio tenga que preguntarse: En qu momento alcanzar mi mano su meta? Despus de un nuevo momento de reposo durante el que Vd. se queda concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distinguirlo mejor gracias a su posibilidad acrecida de descenso al nivel entre vigilia y sueo, haga el tercer ejercicio. Es parecido al precedente pero se hace con las piernas. Inspire y extienda una pierna, retenga el aire unos instantes contemplndose, observando su nueva actitud, luego espire haciendo tomar a la pierna la posicin inicial (fig. 7). Perciba luego bien las modificaciones aportadas por el ejercicio. Comprelo con el otro lado. Despus de un momento de reposo, haga el mismo ejercicio con la otra pierna siempre con el objetivo de la observacin de su cuerpo en sus cambios de postura. Luego repose, djese descender lo ms profundamente posible y termine, si lo desea, por la visualizacin en esta situacin futura que Vd. puede convertir en positiva, por el desarrollo, por su propia presencia fsica y mental, perfectamente en forma y por la armona de la escena. Realice finalmente la vuelta a todo su dinamismo colocando sus manos detrs de la nuca, tendiendo las piernas hacia adelante, arqueando la espalda y estirndose cuanto quiera. No abra los ojos hasta que haya recobrado completamente su tono fsico y mental de actividad. Catorceava semana Aprender a utilizar bien los cinco sentidos Tiempo a voluntad dos veces al da Vd. se ha entrenado durante una semana (o dos si le ha parecido necesario) y ahora va a poder dar otro paso en el desarrollo de su personalidad realizando los ejercicios de esta nueva etapa. Su posibilidad de concentracin sobre su cuerpo puede considerarse conseguida y por lo tanto ya no har ms que un solo ejercicio de pie. Despus de una relajacin total fsica y mental en la postura de pie en equilibrio que Vd. ya ha dominado, intente contemplarse desde el exterior con una facilidad cada vez mayor una vez que su conciencia ilimitada ha vuelto a hallar todo su potencial. Para ayudarle a precisar ms esta visin de su cuerpo, de pie, puede hacer un ejercicio sencillo que consiste en inspirar profundamente el aire levantando los brazos y las manos sobre la cabeza, retenga luego el aire durante algunos instantes, contemplando la actitud de su cuerpo, de pie, con las manos juntas sobre la cabeza, los brazos tensos luego espire muy lentamente bajando sus brazos, pasando las manos juntas por delante de Vd. a medida que van descendiendo, la cara, el cuello, el trax, el abdomen (fig. 1). Reljese profundamente despus de este ejercicio muy simple y medite en lo que ha visto, sentido, es decir, las percepciones debidas al ejercicio mismo, de orden corporal y tambin la precisin de su capacidad para contemplarse. Poco a poco, el entrenamiento le permitir afinar y mejorar su capacidad. Puede volver a comenzar el mismo ejercicio una o dos veces intentando siempre precisar ms su visin de s mismo como si fuese capaz sus manos, en el exterior, reflejando su silueta, sus rasgos, su actitud, sus vestidos pero tambin la consciencia interior de recibir cada vez ms finamente todos los mensajes enviados por su cuerpo,

informaciones que ahora lograr integrar precisando su idea de su propio esquema corporal. Despus de un reposo en relajacin fsica y mental, despus de una ltima contemplacin de su cuerpo, as, de pie, sintese confortablemente en una silla y mejore ms an su distensin con la percepcin de los mensajes enviados por sus piernas despus de la posicin de pie de agradable reposo, de calor, de circulacin sangunea liberada as como de la regeneracin de todo su cuerpo del que va desarrollando poco a poco todas las posibilidades y capacidades. Aprecie as la pesadez, la atraccin terrestre a nivel de sus puntos de apoyo. Contemple ahora ese cuerpo, sentado, inmvil, en equilibrio, en reposo, gracias a su consciencia ilimitada, capaz ahora de observar su cuerpo sentado en la pieza en que Vd. se encuentra. Ahora va a poder mejorar esas maravillosas puertas de entrada de las informaciones que vienen del exterior que son sus sentidos. Vd. no sera nada sin esos captadores de mensajes que son el olfato, el gusto, la vista, el odo y el tacto. Aprenda, pues, a conocer estos receptores que le permiten la comunicacin con el exterior, con su entorno, y tambin aqu mejorar sus posibilidades de relacin. EL OLFATO Comience, si le parece, por el olfato. Su conciencia exteriorizada se concentra ms particularmente sobre la nariz y luego se introduce, con el aire, al interior de las fosas nasales. Observe la diferencia de temperatura de este aire que siente primero como fro a la entrada de las fosas y que luego a medida que va entrando dentro se calienta progresivamente. Aspire los perfumes que este aire lleva y trate de diferenciarlos. Si lo puede hacer, si est en el exterior o si tiene la ventana abierta, aprecie los perfumes de la naturaleza. Los perfumes de las flores son las flores, los perfumes que vienen de la hierba y de la tierra son la hierba y la tierra, son la vida. Vd. est respirando y oliendo la vida. Contemple y vea por unos instantes este aire que lleva perfumes que sus receptores de la nariz captan y que son transformados y analizados por el cerebro (fig. 2). Djese ahora llevar un poco ms profundamente entre la vigilia y el sueo impregnado totalmente por estos perfumes. Aprecie cada vez mejor su bienestar fsico y mental. EL GUSTO Concntrese ahora en su boca. Su conciencia se puede pasear en el interior de su boca. Contemple su paladar, el interior de sus mejillas, las arcadas dentales, los dientes mismos, la lengua, portadora de las papilas gustativas, la saliva. Medite por unos instantes en el gusto. Puede tomar una brizna de hierba o un poco de agua fresca y gustarlas. La hierba, la tierra, el frescor, son la vida. Est Vd. gustando la vida. Vd. es la vida. Repose de nuevo sumergindose un poco ms profundamente entre la vigilia y el sueo. Mida su propio bienestar. LA VISTA Ahora se va a concentrar en la vista. Para ello inclnese hacia adelante con los codos sobre las rodillas y dos dedos sobre los ojos. Palpe as las cavidades orbitales, los prpados que recubren los ojos. Imagine, vea sus ojos, la pupila, los cristalinos, la retina, receptores maravillosos de lo que Vd. ve, la naturaleza, los colores, transmitidos por el nervio ptico hasta los aires visuales de su cerebro (fig. 3). Contemple, aprecie, medite lo que son estos rganos preciosos de la vista. Distindase ahora. Note la profundizacin de su distensin fsica y mental despus de cada ejercicio. Aprecie su bienestar, todo ese potencial que Vd. est reconociendo y dinamizando. EL ODO Aprecie ahora el odo. Para ello, sin cambiar de posicin, coloque sus manos en cuenco sobre sus orejas como una caja de resonancia que amplifica los sonidos. Perciba el aire que penetra en sus conductos auditivos transmitiendo los sonidos que hacen vibrar el tambor de sus tmpanos (fig. 4). Este tambor

transmite a su vez los sonidos a la cadena de huesecillos que codifican los sonidos a fin de que sean comunicados por fin a las reas auditivas de su cerebro que los codificar, los analizar y los sintetizar. Contemple, siga, medite los sonidos, sus orejas, su odo. Est Vd. a la escucha de la naturaleza. Vd. es la naturaleza, es la vida. Repose ahora en esa calma exterior Ejercicios de relajacin dinmica reafirmada por la confianza dinamizada, por el descubrimiento o el crecimiento de su potencial sensorial, de sus posibilidades. Aprecie su bienestar total. EL TACTO Termine la contemplacin, la observacin, la apreciacin de su arsenal sensorial por el tacto. Para ello sintese de nuevo confortablemente en la silla, con la espalda en el respaldo deje las manos libres para tocar todo lo que est a su alcance, la madera o el hierro de las patas de la silla, por ejemplo. Su consciencia est en la punta de sus dedos. Vd. es la pulpa de los dedos que tocan, que aprecian, que envan esos mensajes de la forma, de la temperatura o la consistencia de los objetos (fig. 5). Tome un objeto, una hierba o tierra. Contemple y medite el tacto de la naturaleza. Aprecie y medite sobre este formidable receptor que es el tacto que puede enviar mensajes cada vez ms exactos a su cerebro permitindole as una adaptacin cada vez ms adecuada. Repose ahora. Djese descender de nuevo al fondo de s mismo a esa tranquila seguridad garantizada por todo ese potencial que Vd. acaba de dinamizar. Confe en su cuerpo, en sus sentidos. Estn ah para informarle con la mayor precisin posible. Aprenda as a conocerlos y a afinarlos. Se sentir cada vez mejor. Al borde mismo del sueo, en ese nivel de vigilancia tan fecundo, puede contemplar mejor an su cuerpo, ah, sentado, en reposo, inmvil, con sus cinco sentidos dinamizados por los ejercicios que acaba de realizar. Aprecie sus posibilidades. Concete a ti mismo, deca Scrates. Puede terminar su entrenamiento, si o desea, imaginando una situacin futura y positiva cuya fecha de realizacin determinar Vd. mismo. Vd. se siente cada vez ms seguro de su capacidad, mejor adaptado, en perfecta armona con los elementos y el cuadro de esta situacin. La dinamizacin de todo su potencial permite la realizacin positiva de todos sus proyectos. Efectos de relajacin dinmica Eutona muscular. Aumento de la temperatura cutnea. Disminucin de la temperatura rectal. Disminucin de la tensin arterial. Modificaciones cardiacas y vasculares. Normalizacin de la respiracin. Modificaciones electroencefalogrficas. Sensacin de recuperacin y eliminacin de las tensiones. Activacin de la circulacin. Dinamizacin de las funciones neurovegetativas. Aumento de la oxigenacin cerebral. Aumento de las sensaciones extero y propioceptivas. Ensanchamiento del campo de conciencia. Eliminacin de las tensiones. Y AHORA RECUPRESE Luego se recupera Vd. poco a poco, a su ritmo, pero completamente recupera su tono de actividad, su dinamismo mental, comenzando por respirar una o dos veces profundamente. Coloque sus manos cruzadas detrs de la nuca y estrese,

con la espalda arqueada, la cabeza hacia atrs, con las piernas tensas apreciando el agradable retorno a esta actividad vital cotidiana. Cada vez es Vd. ms fuerte, cada vez mejor. Abra los ojos y aprecie bien los resultados de esta dinamizacin de todo su ser. Entrnese regularmente una o dos veces por da durante ocho o quince das. RELAJACIN DINMICA QUINTA PARTE Ejercicios de relajacin meditativa En esta nueva etapa de su entrenamiento progresivo vamos a llegar al estrato ms profundo de su personalidad gracias a las tcnicas meditativas. Estos mtodos no pueden abordarse a la vez y de golpe porque son indispensables la concentracin y la contemplacin y deben dominarse plenamente, es decir, que ahora debe Vd. poder concentrarse sobre las percepciones corporales y debe poderse contemplar sin esfuerzo. Es como si en todo el periodo de entrenamiento que ha seguido, Vd. hubiese aprendido a utilizar dos funciones esenciales de su personalidad que son el pensamiento y la sensorialidad. El pensamiento, funcin primordial de la vigilancia, recibe, analiza y sintetiza los mensajes enviados por los receptores de vuestra sensorialidad, que desarrollada y activada permite una armonizacin de este par de funciones pensamientosensorialidad. Pero Vd. posee tambin otras dos funciones muy importantes, ms profundas, que le permiten completar su aprehensin del mundo. Son el sentimiento y la intuicin. Estas dos funciones son peor conocidas an que la sensorialidad. Y sin embargo estn ah, listas para ser utilizadas para un equilibrio perfecto de la personalidad. El sentimiento es una funcin de apreciacin. Por ejemplo, cuando Vd. ha apreciado el bienestar en que se halla en ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo, est echando mano del sentimiento. Cuando ha sentido el perfume de las flores, su olfato (la sensorialidad) ha captado la informacin, su pensamiento ha analizado ese perfume como procedente de una rosa, por ejemplo, y su sentimiento le ha permitido el agradable perfume y la belleza de la flor. Esta funcin, muy importante, que Vd. ha comenzado a reconocer, se va a activar ms an a lo largo de los ejercicios siguientes. Del mismo modo la intuicin, que todo el mundo posee pero que es tan difcil de definir exactamente, puede comprenderse y activarse en una finalidad de creacin. En efecto, la creacin es indispensable para la armona. Su personalidad tiene necesidad de expresarse en el acto creador. Vd. no es una mquina condicionada y refleja que recibe mensajes y responde automticamente a ellos. Vd. es capaz de aportar su propio genio inventivo en cualquier dominio. Es su participacin en el mundo, su finalidad. Pero esta necesidad de creacin pasa por la intuicin. En el ejemplo precedente de la rosa, la funcin intuitiva le permitir presentir simblicamente la rosa, su significacin, y puede que esta funcin determine en Vd. un acto creador como, por ejemplo, el deseo de pintar la rosa, de crear la rosa. El acto creador tiene, por otra parte, el extraordinario poder de movilizar la energa vital, muchas veces inhibida, lentificada y parada por nudos frenadores. El trabajo efectuado sobre s mismo hasta ahora ha comenzado ya a liberar su energa vital. Ahora va a tratar de sentirla, a vivirla y expresarla. Quinceava semana Aprender a medir la propia energa vital Tiempo a voluntad, dos veces al da Comience por una postura de meditacin simple. Sentado en una silla, confortablemente apoyado en el respaldo, haga la relajacin tal como la ha practicado desde hace casi tres meses y djese descender entre la vigilia y el sueo, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo, del que percibe ahora todas las

sensaciones hasta las ms refinadas y que Vd. puede contemplar perfectamente, ah, sentado, en reposo. Cada vez que espira el aire, djese descender hasta el borde mismo del sueo. Concntrese muy especialmente en esta respiracin sincrnica que Vd. conoce ya bien. Marque incluso un ligero tiempo de retencin al trmino de cada inspiracin ventral. Concntrese en ella y desplace esta concentracin sobre la respiracin ventral en un punto ms bajo situado entre el ombligo y el pubis (fig. 1). Coloque ahora una de sus manos, con el puo cerrado, sobre ese punto bajo entre el ombligo y el pubis y cubra ese puo cerrado con la otra mano. Coja el ritmo de esta respiracin baja con una ligera presin durante la espiracin y con un relajamiento en la inspiracin con un ligero tiempo de retencin al final de cada inspiracin y de cada espiracin. Fije toda su atencin sobre ese punto bajo, sobre esta respiracin abdominal baja acompasada con sus manos. Ejercicios de relajacin meditativa Sintese ahora en la postura anatmica, es decir, separe la espalda del respaldo de la silla, con la espalda recta pero relajada. Aprenda as a distender los msculos de su cuerpo, de la espalda, de los muslos especialmente, conservando esta postura con el mnimo de esfuerzo. Toda su atencin est concentrada en el punto entre el ombligo y el pubis y sobre la respiracin baja acompasada por su puo cerrado y la mano que lo cubre. Aprecie lo que sucede ah. Trate de percibir la movilizacin de su energa vital, su calor. Aprender a medir la propia energa vital ESCUCHE EL SILENCIO Viva la dinamizacin de su energa vital en el silencio. Aprecie el silencio, su silencio lleno de esta energa vital que se moviliza poco a poco. Permanezca as tres o cuatro minutos en un silencio meditativo pleno. Luego repose. Apoye la espalda y aprecie el bienestar despus de la tensin. Djese descender un poco ms profundamente al fondo de s mismo utilizando esta respiracin baja sobre la que centra toda su atencin. Despus de tres o cuatro minutos de distensin profunda, sintese de nuevo en postura anatmica. Perciba de nuevo la movilizacin de su energa al ritmo de su respiracin base. Entreabra ahora los prpados ligeramente, dirija su mirada al suelo a un metro ms o menos de sus pies. Deje simplemente entrar la luz sin que mire ninguna cosa en particular sino un punto vaporosamente luminoso en el suelo. Aprenda as poco a poco a conservar ese nivel de vigilancia entre vigilia y sueo, a pesar de los estmulos luminosos, a pesar de tener los ojos abiertos. Siga concentrando su atencin sobre la respiracin baja. Aprecie el bienestar procurado por esta movilizacin de toda su energa vital. Viva el silencio total durante tres o cuatro minutos. Repose finalmente, con la espalda confortablemente apoyada en el respaldo, cierre de nuevo los ojos y djese descender profundamente entre vigilia y sueo, cada vez mejor. Coloque de nuevo las manos sobre los muslos. Respire ahora libremente. Medite durante dos o tres minutos lo que acaba de vivir. AHORA RECUPRESE Termine recobrando todo su tono de actividad como tiene por costumbre, a su propio ritmo y completamente. No abra los ojos hasta que tenga la seguridad de haberse recobrado totalmente. Pregntese entonces sobre las modificaciones positivas aportadas por este entrenamiento, sobre esta nueva energa que ha sentido, sobre este dinamismo vuelto ahora a encontrar. Dieciseisava semana Aprender a concentrarse en movimiento Tiempo a voluntad, 2 veces por da Despus de un nuevo perodo de entrenamiento de ocho o quince das con esta meditacin en postura anatmica, Vd. va a poder completar este mtodo con dos ejercicios apasionantes. El primero, que va Vd.

a aadirlo a la tcnica precedente, consiste en una marcha sincronizada con la respiracin. Va Vd., pues, a recomenzar los ejercicios precedentes, alternando la relajacin en posicin sentada confortable, la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla, y la meditacin en postura anatmica, un puo cerrado sobre el punto de respiracin base cubierto con la otra mano. Alterne estas dos posturas, meditando sobre la movilizacin energtica que Vd. puede sentir con ms y ms vigor en esta zona del bajo vientre, dinamizndolo al ritmo de su respiracin. Aprecie bien, en estos perodos de reposo, ese bienestar sentido, esa fuerza tranquila que le invade, esa seguridad en sus posibilidades. Luego, al cabo de un cuarto de hora de este entrenamiento a la meditacin, ya sea sentado en posicinanatmica, ya sea confortablemente sentado, levntese y trate de mantener ese nivel de conciencia entre vigilia y sueo, prpados entreabiertos, nivel que Vd. puede profundizar ms gracias a su entrenamiento precedente en esta posicin de pie. Mantenga su atencin fija sobre el punto situado entre el ombligo y el pubis sobre vuestra respiracin centrada y sincronizada por la presin de vuestro puo cerrado y cubierto con la otra mano. (fig. 1). Ahora empiece Vd. a andar a pasos cortos, lentos, sincrnicos, al ritmo de su respiracin. ESCUCHE EL SILENCIO AL ANDAR Adelante ligeramente un pie al inspirar el aire, ponga el pie en el suelo mientras retiene el aire y espira profundamente dejndose caer con todo su peso sobre el pie adelantado, mientras el otro se coloca a la misma altura espontneamente y sin esfuerzo (fig. 2). Medite de nuevo sobre esa dinamizacin de su energa vital por la respiracin baja y por esta andadura. Medite sobre la plenitud de su condicin de hombre, de pie, andando. Medite el silencio viva su silencio total. Adelante ahora ligeramente el otro pie, retenga el aire algunos segundos mientras coloca este pie sobre el suelo, aprecie el contacto sobre la tierra, espire ahora todo el aire apoyando ligeramente sus manos sobre ese punto abdominal bajo y dejndose caer con todo su peso sobre la pierna y el pie adelantado. El otro pie viene espontneamente a colocarse como antes, al lado del pie avanzado. Medite de nuevo, de pie, relajado, sobre esta respiracin dinamizante, sobre estas extraordinarias posibilidades que hay en Vd., sobre esa capacidad cada da creciente de dominio en el mismo andar, propio del hombre (fig. 3). MEDITE SOBRE SU ESPRITU Camine as durante unos cinco minutos, luego vuelva libremente a su silla en la que se sentar confortablemente, apreciando mejor an el equilibrio de todo su ser, la armona que se establece en Vd. Medite sobre su cuerpo. Medite sobre su espritu. Qu soy yo? Propngase este tipo de preguntas. Escuche, analice las respuestas que se le ocurren. Medtelas. D libre curso a sus presentimientos, a su intuicin. Sintase felizmente sorprendido por las respuestas que se le ocurren espontneamente. Sienta profundamente esa alegra serena de conocerse mejor y de poder as una nueva base de progreso. Si sabe quin es, sabe tambin quin ser. Y AHORA RECUPRESE Recobre ahora su actividad fsica y mental volviendo a tomar progresivamente su tono. Estrese con placer. Su cuerpo y su espritu se hallan ahora dinamizados, ms fuertes. De nuevo est Vd. presente en el mundo y todas sus capacidades estn acrecentadas. Abra los ojos. Cmo est? Decimosptima semana Aprender a desarrollar su imaginativa Tiempo a voluntad, dos veces al da

Gracias a este nuevo perodo de entrenamiento de ocho o quince das, segn sus posibilidades, su asiduidad, su motivacin, Vd. es ahora capaz de abordar el segundo apasionante ejercicio del que le hemos hablado anteriormente: va a alternar lo imaginativo en posicin anatmica y lo real en posicin normal, confortable. ENTRE EN SIMBIOSIS CON EL ENTORNO Sintese, pues, para comenzar, confortablemente en su silla, con la espalda apoyada en el respaldo y haga la relajacin total, fsica y mental. Djese descender hasta el borde del sueo. Esto ya no le exige ms que unos pocos minutos, gracias a su entrenamiento cotidiano. Luego contmplese en la habitacin donde se halla o, mejor an, en el jardn o en el bosque o en la orilla del mar. Escuche los sonidos que le llegan, son los sonidos de la naturaleza, de la vida. Sienta los perfumes que capta su olfato, son olores de la realidad. Toque con sus dedos el tejido de sus vestidos o, mejor, la hierba, la tierra o la arena del suelo sobre el que reposan sus pies. Guste su saliva o la hierba, o el mar. Aprecie bien estas facultades de comunicacin, de comunin con su entorno, de su circunstancia. Medite en todo esto unos instantes, en silencio. Sintese ahora en posicin anatmica, con la espalda separada del respaldo de la silla, bien recta. Cierre un puo sobre el punto abdominal bajo, entre el ombligo y el pubis, concntrese sobre su respiracin sincrnica con la presin de sus manos. Deje a un lado la realidad que le rodea. Aprecie el silencio total que hay en Vd., la dinamizacin de su energa vital. DESLCESE HACIA LO IMAGINATIVO Imagnese ahora una cascada, trate de verla, en su cada, en sus colores, en su ambiente de roquedad o de verdor, escuche el sonido del agua que cae sobre las rocas, el hervor del agua, perciba el frescor que despide, el perfume de humedad que exhala de la cascada. Trate de verse a s mismo junto a esa cascada, perfectamente bien, fsica y mentalmente bien, sienta las salpicaduras que mojan su rostro, moje sus manos en esa agua fresca, gstela llevndola a sus labios y a su boca. En qu le hace pensar esta situacin imaginaria? Qu va a hacer? Qu sentimiento le embarga? Le dice algo su intuicin? Medite las respuestas que le vienen espontneamente: emanan del fondo de Vd. mismo. DESCUBRA SUS LIMITES Y SU UNIVERSALIDAD Sintese de nuevo confortablemente. Djese descender al borde del sueo. Aprecie este profundizamiento de su distensin total. Escuche los sonidos que le llegan, el viento, las hojas, la calle, aspire los perfumes de la realidad, toque de nuevo lo que le rodea, valo todo con los ojos cerrados, guste la realidad. Su cuerpo est ah, sentado, inmvil, real, limitado su conciencia es ilimitada, universal. Medite sobre esta diferencia entre lo real y lo imaginario, sobre lo paradjico de su limitacin y de su universalidad... Pngase ahora de pie, ande como sabe hacerlo, al ritmo de su respiracin, a pasos pequeos. Aprecie esta movilizacin de su ser, microcosmo y macrocosmo, a la vez real e imaginaria. Avance as lentamente, reposadamente, con todo su potencial durante algunos minutos. Sintese de nuevo, profundice su nivel de vigilancia en esta superclaridad, en esta lucidez, esta fertilidad de imaginacin activa y creativa. Aprecie la realidad que le rodea, contemple su cuerpo que va conociendo as cada vez mejor. CONTROLE SU ENERGA VITAL Recjase ahora, concentre su atencin sobre la respiracin abdominal baja, sincrnica. Sienta toda esta energa vital movilizada, a su disposicin. Elija ahora un color y trate de materializarlo siempre que lo pueda a lo largo de la situacin imaginaria que va a visualizar. RELATACION MEDITATIVA Ejercicios de relajacin meditativa

Imagnese realizando un viaje en barco. Trate de imaginarse en el barco, vea el mar, el sol tal como le gustara que fuera, y tambin su color, materializado en el barco o en la naturaleza que le rodea. Aprecie el estado de bienestar en que se halla. Hgase la pregunta: Qu hago aqu?. Deje que las respuestas vengan espontneamente. Medite mientras se contempla a s mismo en este barco, en viaje, pero... hacia dnde?... Este gnero de preguntas conduce siempre a respuestas de origen profundo que le permitirn conocerse mejor. Djelas venir. Medtelas en la plenitud de su silencio. Luego sintese de nuevo confortablemente, descanse volviendo a la realidad integrndose de nuevo en su entorno cuya comunicacin va apreciando cada vez mejor. Vd. se encuentra perfectamente bien, inmvil en un mundo que se mueve a su alrededor y que Vd. analiza, y domina. Vd. es este mundo, Vd. es la vida. Y AHORA RECUPRESE Finalmente recobre poco a poco su dinamismo de actividad realizando esta recuperacin a su ritmo y totalmente. Cuando abra los ojos, le aconsejamos anotar en una hoja de papel lo que ha sucedido, lo que ha visto y vivido, las respuestas que le han llegado. As tendr ocasin de leerlo de nuevo y compararlos con los que tendr al cabo de los das a medida que va realizando nuevos entrenamientos. Acaba de entrar en el mundo de la creacin. En conclusin Diecisiete semanas, cuatro meses como mnimo, han pasado desde que comenz sus entrenamientos. Calcule el camino recorrido y tome conciencia de los progresos realizados. Vd. mismo es el juez. Nosotros por nuestra parte, sabemos que si Vd. ha seguido honestamente, escrupulosamente, concienzudamente, este programa de entrenamiento, ya no es el mismo y que ha cambiado en sentido positivo. Ahora Vd. sabe ms sobre s mismo, ha adquirido un dominio mucho mayor y los resultados deben ser para Vd. ms evidentes, especialmente en lo que concierne a los sntomas que padeca: si no dorma bien, ello habr quedado reparado, equilibrado si sufra enfermedades intermitentes, tales como dolores de cabeza, fatiga inexplicable, ardores de estmago sin razn, colitis espasmdica, dolores de todo tipo cuyo origen no se hallaba a pesar de numerosas consultas, ahora habrn quedado curadas. Si tena miedo de su sombra, o del cncer o de la muerte, o de un gato negro que atraviesa la calle cuando Vd. pasa bajo una escalera, ahora se sentir seguro de s mismo. Incluso puede que haya decidido cambiar el rumbo de su vida en el porvenir. Puede que sienta deseos de emprender ms cosas, de participar ms en el mundo en que vive, de comunicarse, de crear. En este caso no abandone su entrenamiento. Acaba de vivir unos ejercicios que le han permitido aumentar su potencial humano. Algunos de ellos le habrn gustado y convenido especialmente. Reptalos. Haga de ellos un mtodo personal, de la duracin que quiera. No olvide sobre todo que la duracin de su entrenamiento para cada etapa depende de Vd.: no pase al ejercicio siguiente antes de que haya integrado bien el que est practicando. Pero, lo volvemos a repetir, no se termina aqu su entrenamiento. Elija, pues, entre todos los ejercicios que le han aportado especialmente alguna cosa, aquellos que ha vivido ms intensamente y contine practicndolos todos los das. As puede muy bien comenzar por la maana por uno o dos ejercicios de pie como la elevacin de hombros o los saltitos, como un ttere. Luego se sienta contemplando su cuerpo y realiza el ejercicio del cuello y finalmente termina con una meditacin, sentado, tumbado, o bien andando, sobre lo imaginario y lo real. Cada vez va mejorando su potencial humano. Sus progresos sern constantes.

Reserve los mtodos estticos ms bien para las tardes, antes de acostarse, por ejemplo, lo que le permitir dormir en una calma total, fsica y mental y despertarse a la maana siguiente en plena forma con todas sus capacidades bien dinamizadas. La sofrologa defiende la superioridad de la consciencia sobre cualquier otra manifestacin del psiquismo. Esta posicin supone avanzar contra corriente de la mayora de las escuelas contemporneas, influenciadas por el psicoanlisis y las investigaciones sobre el inconsciente. Eso explica la curiosidad que rodea a todo lo concerniente a la sofrologa y las controversias de que es objeto. Mediante una accin sobre la consciencia, la sofrologa acta sobre el espritu y el cuerpo, en particular sobre la neurosis y las enfermedades de nuestra civilizacin. La accin sofrnica tiene su primer origen en la hipnosis y en la relajacin, pero supera a stas en sus diferentes tcnicas, convirtiendo al individuo en su propio terapeuta. Fue fundada en 1960 por un clebre psiquiatra Alfonso Caycedo, profesor entonces en la facultad de medicina de Madrid, a su regreso de un viaje de estudio de dos aos por la India. Al crear esta disciplina y esta palabra persigue un doble fin: por una parte hacer tabla rasa de los prejuicios inherentes a las disciplinas existentes, tales como el psicoanlisis y la medicina psicosomtica basada en tal o cual fenmeno por otra parte integrar en una nueva aportacin el encuentro de Oriente y Occidente. A partir de esa fecha, el movimiento creado por el profesor Caycedo no ha dejado de profundizar en sus investigaciones y abrir escuelas en todos los pases. Al tomar apoyo en la consciencia individual, la sofrologa se extiende a otros mbitos de la medicina. Tambin en pedagoga y en psicologa ha conseguido valiosas aplicaciones. Este libro presenta los diversos caminos cuya exploracin acaba de iniciarse. Resume quince aos de una historia que contina su creciente desarrollo.