Cmo mejorar el umbral anaerbico?

Mtodos continuos: El fartlek Carreras progresivas en subida Carrera mxima en subida (tipo test)

Series de repeticiones: Series largas Series cortas Cuestas Dunas

ENTRENAMIENTO ESPECFICO DE MONTAA

ENTRENAMIENTO LARGO Y COMPLETO ENTRENAR EL PERFIL O RECORRIDO DE LA CARRERA LA BAJADA

La fuerza:
Fuerza:
Tobillos: ejercicios compensatorios para tobillos Fuerza natural especfica: ejercicios realizando 20 repeticiones, sin descansos o mnimos, poca o nada de carga(bosque). Ejercicios de transferencia: ejercicios que tengan un parecido con la carrera real (lastres, escaleras, cuestas con lastre, ...)

Fuerza resistencia:
Entrenamiento natural: (1h-1h 30): Circuito de Oregn: (9ejerciciosx100m+1000m.) Circuito de fuerza resistencia a tiempo: (3circuitosx15 ejercicios 40de trabajo 20descanso)

IMPRESCINDIBLE LA HIDRATACIN Y ALIMENTACIN ENERGTICA:

TENEMOS QUE LLEVAR ENCIMA APROVECHAR LOS PUESTOS DE AVITUALLAMIENTO

PROGRAMACIN DE LA TEMPORADA
PERIODOS
TRANSICIN

CARACTERISTICAS
Descanso total Descanso activo

TEST-COMPETICIN
No

FUNDAMENTAL BSICO

Base preparacin fsica general Entreno en nieve Acumular kms. Cargas generales Adquisicin hbitos Base p.fsica especfica Acumular mximos kilmetros Cargas general-especficas Competiciones-test control de forma Transformar cantidad calidad Decrecer volumen Preparacin fsica general de mantenimiento Cargas especficas Entrenamiento tcnico en montaa Estado de forma ptimo Transformar entrenamiento en resultados Cargas especficas Recuperar esfuerzos Entrenos para afinar

No competir Test laboratorio 3 competiciones cross Raquetas travesa 1 competicin cross 2 competiciones asfalto 1 competicin media montaa Segundo test 2 competiciones baja-media montaa 1 competicin alta montaa 1 competicin km. Vertical Tercer test 2-3 competicin maratones por la montaa 1 competicin maratn No se efectuan test 1-2 competiciones km. vertical

FUNDAMENTAL INTENSIVO

ESPECFICO

COMPETICIN

PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 1

Bolumen handiak + fartlek (1) erritmo aldaketak lauan Korrika (bastoiekin) Korrika mendian + aldapak oinez teknika landuz

8 ASTE

Indar erresistentzia: zirkuitoan. (10 ariketa, ariketa bakoitzeko 100 metro eta denak egitekoan 1000 metro bizi) Mendiko desnibela: baxua/ertaina Eskailerak landu + orkatilerako ariketak

PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 2

Bolumen handiak + fartlek (2) erritmo aldaketak aldapekin Toboganes: korrika lauan + behera + gora Piramide erako lasterketa jarraia

6 ASTE

Indarra: abdominalak + lunbarrak + isometrikoak (hankak batez ere)+ orkatilak Mendiko desnibela: ertaina/altua

PERIODO competitivo 1
Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora) Interval training Serieak Mendia landu, aspektu teknikoak eta familiarizazioa a tope Aldapak (motzak korrika, desnibela ertaina) Aldapak (motzak oinez eskuak erabiliaz, desnibela handia)

5 ASTE

PERIODO competitivo 2
Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira

5 ASTE

PERIODO transicin
Erritmo lasaiak eta bolumenak gora

4 ASTE

PERIODO competitivo 3
Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora)

4 ASTE

PERIODO competitivo 4
Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira

4 ASTE

PERIODO

CARACTERISTICAS

TEST - COMPETICIN

MES

TRA NSICIN

DESCANSO TOTA L Y A CTIV O

OTRAS ACTIVIDA DES

noviembre

PREPA RA CION F SICA GENERA L ACUM ULA R KILOM ETROS PREPARATORIO G. TRAB AJO DE FUERZA GENERAL ENTRENA M IENTOS EN B .T.T. ESQU DE TRAVES A M ONTE (RA QUETAS, CAM INAR,...) NO COM PETICIN TEST DE LA BORA TORIO TEST DE CAM PO CARRERA S DE CROSS

diciembre enero

8 ASTE

P.F SICA ESPEC FICA VOLUM EN M XIM O PREPARATORIO INT. TRAB AJO DE FUERZA ESPEC FICA COM PETICIONES COM O TEST P.F SICA GENERA L M A NTENIM IENTO

f ebrero COM PETICIN EN ASFALTO (HASTA 1 / 2 M A RA TN)

COM PETICIN M EDIA M ONTA A SEGUNDO TEST

8 ASTE

marzo

TRANSFORM AR CANTIDAD EN CA LIDA D DISM INUYE V OLUM EN PREPARATORIO ESP. P.F SICA GENERA L M A NTENIM IENTO 2 COM PETICIONES BA JA/ M EDIA M ONTAA 1 COM PETICIN ALTA M ONTAA(1 / 2)

abril mayo junio 07/05/2006 11/06/2006 Castelln 27 km. Alicante 42 km.

ENTRENA M IENTO TCNICO EN M ONTA A TERCER TEST FUERZA ESPEC FICA

TRANSFORM AR ENTRENOS EN RESULTA DOS P.F SICA GENERA L M A NTENIM IENTO COM PETITIV O ENTRENOS PARA A FINAR RECUPERAR ESFUERZOS ESTADO PTIM O

julio agosto 2-3 M A RA TONES + 1 / 2 M ARATN ALTA M ONTA A octubre

16/07/2006 17-jul 08/10/2006

Berga 24 km. 13-ago Palencia 42 km. Huesca 38 km.

septiembre 10/09/2006

Bibliografa:
Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo.
Espaola de Atletismo. Ed.Real Federacin

Entrenamiento de la resistencia.Ed.Gymnos Entrenamiento para deportes de montaa. Manuales desnivel. Esqu de travesa. Cuadernos tcnicos de Barrabs. Entrenamiento carreras de montaa.Cuadernos tcnicos de Barrabs.