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1 BACHILLERATO EDUCACIN FSICA

CURSO 2012/13

LEYES Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1.- COMO REACCIONA EL ORGANISMO ANTE EL ESFUERZO? 1.1. LEY DEL SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN

El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y si por cualquier causa se pierde ste, el cuerpo reacciona en su bsqueda. En 1936 el endocrinlogo canadiense Hans Seyle escribi esta teora basada en la observacin del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras (frio, calor, ejercicio fsico, infecciones) a las que llam STRESS . Seyle comprob que las adaptaciones que haca el cuerpo en busca del equilibrio eran especficas, dependiendo por tanto del agente estresante pero pudo observar tambin que la secuencia con que se sucedan las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llam S.G.A. Las tres fases de esa secuencia son: 1 Fase: ALARMA. Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento con los ajustes (aumento de la frecuencia cardaca, respiratoria, mayor demanda energtica, transpiracin etc.) 2 Fase. RESISTENCIA. El organismo aguanta la accin del estmulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio. 3 Fase AGOTAMIENTO O ADAPTACIN. En el primer caso el organismo no tiene ms capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante. En el segundo caso el organismo no slo recupera las prdidas de sus sistemas, sino que adems se hace ms resistente ante ese estmulo (SUPERCOMPENSACIN). Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendr que poner los nuevos estmulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase de supercompensacin.

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Como vers es muy importante saber cunto tiempo hay que dejar de recuperacin para iniciar una nueva carga.
CUALIDAD FSICA ACCIN PRINCIPAL CARGA PERIODO DE RECUPERACIN

RESISTENCIA AERBICA FUERZA MXIMA FUERZA RESISTENCIA FUERZA EXPLOSIVA FLEXIBILIDAD Y

Sistema cardiovascular y vegetativo General Sistema neuromuscular Sistema neuromuscular Sistema locomotor

Grande Mediana Pequea Grande Grande Mediana Grande Mediana Mediana

48-72h 24-36h 12-24h 48h 48h 24h 48h 24h 6h

1.2. LEY DEL UMBRAL Tambin llamada ley de Schultz, por ser este fisilogo quien observ que cada persona tiene un nivel diferente de excitacin ante un mismo estmulo. Para que se produzca adaptacin y por tanto supercompensacin, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mnimo. Adems, comprob tambin, que hay un nivel mximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daos al organismo.

La carga 1 no entrena nada. La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces. La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena. La carga 4 est en un lmite peligroso. La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.

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2.- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que son el volumen y la intensidad de la carga. VOLUMEN es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o kilmetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos. INTENSIDAD es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardaca y respiratoria con que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral etc. Cuando hagamos un trabajo tendremos que tener en cuenta: CONCEPTO DEL FACTOR Distancia que corremos Cantidad de kilos que movemos Tiempo del esfuerzo Repeticiones y series (agrupacin de repeticiones) Intervalo de descanso entre repeticiones y entre series Trabajo o esfuerzo sobre el 100% Velocidad de ejecucin Accin durante los tiempos de descanso SE MIDE EN metros, kilmetros. kilos minutos, segundos nmero minutos, segundos % rpida, lenta, media activa pasiva

R I T A

AL PRINCIPIO DE UNA TEMPORADA O AL COMIENZO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERESA TRABAJAR MS EL VOLUMEN, AUMENTNDOLO PROGRESIVAMENTE CON UNA INTENSIDAD NO MUY ALTA, Y LUEGO NOS IREMOS CENTRANDO EN LA INTENSIDAD BAJANDO EL VOLUMEN.

3.- CMO SE APLICAN LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO? 3.1. PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD (O DE LA GENERALIDAD) Se debe considerar el cuerpo humano como una unidad morfo-funcional, para lo que debe establecerse un desarrollo inicial de todos los segmentos corporales y de todas las capacidades fsica (fuerza, resistencia etc.) y motoras (coordinacin, equilibrio etc.) 3.2. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad fsica requerida para una actividad fsica concreta slo se mejora bien con un trabajo especfico de esa cualidad

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para esa actividad. Esto vale especialmente para deportista de cierto nivel ya maduros fsicamente. 3.3. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD. Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad fsica(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 3 veces a la semana como mnimo. En general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar, aunque, se puede reducir su volumen o intensidad hasta unos mnimos. 3.4. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA. Para que se d una respuesta adaptativa del organismo, es necesario tener en cuenta las fases de trabajo y descanso. Facilitar al organismo los periodos adecuados de descanso tras el esfuerzo para que se cumpla la funcin de mejora orgnica. 3.5. PRINCIPIO DE LA PROGRESIN. Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia. 3.6. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA. Hay que usar los volmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento, y si pasarse o quedarse por debajo de los umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral). 3.7. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN. Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y , para eso, los entrenamientos han de tener las cargas personalizadas, segn los test de condicin fsica realizados y los objetivos perseguidos. 3.8. PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA. Hay que aplicar el trabajo de las cualidades fsicas ordenadamente para que se ayuden entres si, y no se afecten negativamenteTransferencia positivas: La fuerza ayuda a mejorar la velocidad La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad. Transferencias negativas: La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente. La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente. En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y organizarlas segn objetivos.

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2 PARTE. PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

1.- CONCEPTO Cuando hablamos de planificar, debemos pensar en organizar, en la medida de lo posible los acontecimientos futuros. Las pautas a seguir en una planificacin dependern en gran medida de la persona a la que se dirija, el nivel de partida, los objetivos planteados, los recursos disponibles etc. Prever de forma ordenada las pautas a seguir para alcanzar un objetivo, atendiendo a los condicionantes particulares que afectaran el proceso 2.- PROCESO DE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO. Para planificar correctamente un programa de entrenamiento debemos tener en cuenta los siguientes factores entre otros: 2.1. IDENTIFICAR EL PERIODO DE TIEMPO DE APLICACIN DEL PLAN. El periodo de tiempo disponible, que depender de las disponibilidad personal o por otro condicionantes como competiciones, pruebas fsicas etc. ser el factor a tener en cuenta. Segn el tiempo disponible podremos disear el entrenamiento utilizando las estructuras temporales: La sesin. Que ser la unidad ms simple de entrenamiento. El microciclo. Que comprende varias sesiones. Oscila entre 2-14 dias aunque normalmente se relaciona con semanas naturales. El mesociclo. Est conformado por varios microciclos, entre 2 y 8 aunque lo normal es de 3-4 semanas (un mes) El macrociclo. Ciclo de entrenamiento que comprende varios mesociclos. La temporada. Est conformado por uno o varios macrociclos. 2.2. VALORACIN INICIAL DEL SUJETO. Es necesario un anlisis previo del sujeto/os a los que va dirigido el plan para tratar de adecuar todo el proceso a una realidad. La valoracin incluiria: Condicin anatmica. Talla, peso, envergadura, permetros corporaleset.. Condicin fisiolgica. Pulso en reposo, tensin arterial. Condicin motora. Para valorar y medir el nivel de las diferentes cualidades fsicas se utilizan como instrumentos los denominados test o pruebas fsicas:
Cualidades fsicas bsicas Fuerza Explosiva Salto horizontal Lanzamiento de baln medicinal. Abdominale s en un minuto. Test de carrera contnua de 25 minutos. Flexin anterior de tronco Flexin profunda de tronco

Resistencia Resistencia Flexibilidad Aerbica Esttica

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2.3. OBJETIVOS A LOGRAR EN LA APLICACIN DEL PLAN. Una vez que conocemos el punto

de partida y sabiendo de antemano el tiempo que disponemos para disear nuestro plan, es el momento de plantear los objetivos, preferiblemente en orden priorizado. Deben ser posibles, reales y concretos.
2.4. DETERMINAR LOS MEDIO DE ENTRENAMIENTO DISPONIBLES. Los medios de

entrenamiento son aquellos elementos que apoyan un proceso de entrenamiento en cuanto a organizacin o equipamiento. Debemos dejar constancia de los das posibles de entrenamiento segn poca del ao, horarios de entrenamiento segn posibilidades personales o de instalaciones, materiales a nuestro servicio.
2.5. SELECCIONAR LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO. Los mtodos de entrenamiento

son las pautas concretas de trabajo que debemos aplicar para mejorar segn que cualidad fsica. fuerza
tipos

resistencia
TIPOS

flexibilidad
TIPOS

Resistencia Mxima Explosiva

Aerbica: potencia, capacidad Anaerbica: lctica y alctica.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO

Dinmica Esttica

Entrenamiento en circuito. Autocargas. Cargas ligeras. Multisaltos. Multilanzamiento. Ejercicios por parejas.

Sistemas contnuos Carrera contnua Fartlek Entrenamiento total. Sistemas fraccionados: Intervlico Repeticiones.

Mtodo pasivo Mtodo activo.

2.6. DISTRIBUCIN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. Aplicar los principios del

entrenamiento. 2.7. PRINCIPIO DE PROGRESIN. El trabajo debe ir en aumento a medida que nuestro organismo se va adptando a los nuevos requerimientos a los que le estamos sometiendo. La progresin puede ser por: aumento volumen, aumento intensidad, aumento de complejidad ejercicios. 2.8. PRINCIPIO DE SOBRECARGA. Usar los volmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento y en funcin de las posibilidades de cada persona (Ley del Umbral).

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2.9. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA (RECUPERACIN DE CUALIDADES).

Observar los perodos de recuperacin de cada cualidad. En una misma sesin las alternancias o combinaciones ms recomendables son: Fuerza, resistencia aerbica, flexibilidad. 2.10. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD (NMERO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO). Para el mantenimiento fsico. 2,3 sesiones semanales Para la mejora de la condicin fsica. 3,5 sesiones semanales. ELABORACIN DETALLADA DEL PLAN. Para plasmar el trabajo a realizar lo mejor es realizar una grfica con el periodo completo objeto de planificaicn, con sus meses y semanas, donde dejar constancia de la evolucin del trabajo y las cualidades a trabajar en cada momento. Esta grfica nos permitir supervisar la evolucin del trbajo a lo largo de todo el periodo.
LUNES MAR TES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABAD O DOMINGO

TARDE Pista atletismo Calentamiento fuerza resistencia (circuito de 6 ejercicios de autocargas). 2 de 10 repeticiones Resistencia aerbica sistema carrera contnua 18

TARDE Parque calentamiento entrenamiento total 20 minutos. Intercalar ejercicio de fuerza con carrera ccontnua. Fuerza resistencia (se ha trabajado en el entrenamiento total). Estiramientos.

TARDE Ronda sur calentamiento fartlek 15 m. 3 minutos suave (60%FCM)- 2 minutos al 80%, 30 segundos al 90 %- 3 minutos al 60%, 5 al 70-80%. 6 multisaltos 2 series de 10 repeticiones de cada multisalto. 3 mintos de descanso entre series. Estiramientos.

MAANA Resistencia aerbica. Bicicleta 1hora y media. Fuerza resistencia (8 ejercicios de autocargas general 6 ejercicios: 2 x 15 rep. 2 minutos. Flexibilidad

SESIN DE ENTRENAMIENTO Es la unidad ms pequea en el proceso de entrenamiento. En la misma diferenciamos tres partes: a) Parte inicial. Es la parte de introduccin a la sesin. Preparacin: Objetivo: Preparar el material necesario para realizar el entrenamiento. Informar del objetivo de la actividad a realizar. Calentamiento. Objetivo: Mejorar el rendimiento y prevenir lesiones Se inicia con una parte general que influye en todo el organismo e intenta activar los sistemas neuromusculares y cardiorrespiratorios, preparando el organismo para los distintos esfuerzos fsicos que vayan a realizarse.(ejercicios de desplazamiento, movilidad articular y flexibilidad, fuerza y ejercicios a ms intensidad para finalizar). No se debe llegar a la fatiga.
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b) Parte principal.- Es la parte ms importante de la sesin, donde se desarrollan los contenidos a fin de conseguir los objetivos previstos, ya sean fsico, tcnicos o tcticos. Segn la carga (intensidad y volumen) de la sesin podemos diferenciar: 2. Sesiones de desarrollo (carga grande, muy grande o extrema) 3. Sesiones de mantenimiento (carga media) 4. Sesiones de recuperacin (carga ligera) En esta fase vamos a desarrollar la fuerza, resistencia y flexibilidad. c) Parte final. Es la considerada vuelta a la calma pues las actividades desarrolladas en la misma tiene como objetivo devolver gradualmente la normalidad al organismo.es til para contrastar sensaciones, motivar hacia futuras sesiones. Se utilizan actividades de relajacin, estiramientos, ejercicios respiratorios etc.