M ETABOLISMO

Se refiere a todos los procesos qumicos que ocurren en el organismo, donde se genera y utiliza energa. Se divide en:

Anabolismo:(asimilacin),son procesos sintticos, en los cuales las

sustancias nutritivas se constituyen a partir de otras mas simples.

Estas reacciones gastan Energa.

Catabolismo:(degradacin),son procesos degradativos, en los
cuales las sustancias nutritivas se convierten en otras mas simples

Estas reacciones liberan Energa.

Graciela. Acosta
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METABOLISMO BASAL
Los seres humanos somos seres homeotermos. Es decir, necesitamos mantener una temperatura interna constante, cercana a los 37 C, para que nuestro cuerpo funcione correctamente en sus actividades bsicas que le permiten la vida:
latir del corazn. msculos en alerta.

Digestin.
sistema nervioso enviando y recibiendo impulsos al

cerebro. los nervios del cuerpo.

METABOLISMO BASAL
La tasa metablica basal (TMB) se calcula:
En ayuno.
En reposo acostado. A una temperatura ambiente mayor o igual a 20 C.

METABOLISMO BASAL
Es la actividad mnima compatible con la vida o el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de Energa en reposo, de un sujeto en relajacin muscular absoluta despus de 8 horas de sueo y 12 horas despus de la ultima comida.

Factores que influyen en el metabolismo basal

Masa corporal Sexo Edad Temperatura corporal Estado fisiolgico

ECUACIONES PARA CALCULAR LA TASA DE METABOLISMO BASAL (TMB) A PARTIR DEL PESO CORPORAL (P)

Mtodo : FAO/OMS/UNU Edad (en aos) <3 Hombres MB = 60,9 P - 54 Mujeres MB = 61 P - 51

3- 10
10-18 18-30 30-60 > 60

MB = 22,7 P + 495
MB = 17,5 P + 651 MB = 15,3 P + 679 MB = 11,6 P + 879 MB = 13,5 P + 487

MB = 22,5 P + 499
MB = 12,2 P + 746 MB = 14,7 P + 496 MB = 8,7 P + 829 MB = 10,5 P + 596

P = peso en kg A= altura en cms E= edad en aos MB= metabolismo basal

CALCULO DE LA TASA METABOLICA TOTAL DIARIO METABOLISMO BASAL X FACTOR DE ACTIVIDAD FISICA

EL METABOLISMO BASAL representa cerca del 55% al 60% del gasto energtico total en un tiempo determinado.

NECESIDADES ENERGETICAS SEGUN ACTIVIDAD FISICA.

Hombres:
MB x 1,55 = Actividad ligera MB x 1,78 = Actividad moderada MB x 2,10 = Actividad intensa

Mujeres:
MB x 1,56 = Actividad ligera MB x 1,64 = Actividad moderada MB x 1,82 = Actividad intensa

Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.

Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin tiles de aseo mecnicos, estudiantes, dependientes de almacn, soldados sin servicio activo, obreros de construccin, trabajadores agrcolas, pescadores. Actividad intensa: Trabajadores forestales, leadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construccin pesada.

Calculo de peso ideal

IMC = ndice de masa corporal

IMC= P/T2
P = peso T = estatura en metros

Interpretacin del IMC IMC

ENFLAQUECIDOS

menor de 20

NORMALES
SOBREPESO OBESO LEVE OBESIDAD OBESIDAD MORBIDA

20 24,9
25- 27,8 hombres 25 -27,3 mujeres

27,9 30 hombres 27,4 -29 mujeres

30 -38 hombres 29 -38 mujeres

Mayor de 38

Interpretacin:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres. ICC = 0,78-0,94 normal para hombres. Valores mayores: Sndrome androide (cuerpo de manzana). Valores menores: Sndrome ginecoide (cuerpo de pera).

Mtodo del plato

PIRMIDE ALIMENTARIA CHILENA

MODERE SU CONSUMO

Pirmide alimenticia
Es una clasificacin de los alimentos segn

el tipo de nutrientes que aportan.

Es una gua visual til para seguir una dieta

equilibrada.
En el pice estn los alimentos que deben

consumirse en menos cantidad.

Su objetivo es mejorar la salud de la

poblacin.

Frecuencia
Lcteos

diaria 3 tazas Frutas diaria 3 unid Verduras diaria 2 platos Pescado 2 veces por semana Pollo, pavo o carnes sin grasa 2 veces por semana. Legumbres 2 veces por semana. Huevos 2 a 3 veces por semana. Cereales ,pastas o papas 4 a 5 veces por semana.

Primer Nivel
Cereales y derivados (arroz, trigo, avena, quinua, maz, centeno,
mote, fideos, pan).

Papas, choclo y leguminosas frescas (habas, arvejitas y porotos

granados).
Representan aproximadamente el 40 al 42 % de las caloras consumidas

diariamente Deben ser la base de la alimentacin.

Aportan caloras, H de C compuestos, Vitamina 12,magnesio

Son preferibles los integrales pues aportan fibra

Adecuado 4-6 raciones/da Las patatas tienen ms H de C.

Segundo Nivel

Frutas
En todas sus formas. Aportan agua, H de C, vitaminas A y C y minerales. Aportan fibra si se consumen enteros. Mejor frescas Al menos 3 al da (1 ctrico)

Verduras y Hortalizas
Aportan vitaminas, minerales y fibra
Mejor crudas o cocinadas con poco agua Al menos 2 raciones al da y el 50% crudas

Coma colorido como el arcoiris. Si come una variedad de rojo, naranja, amarillo, verde, prpura y blanco en frutas y vegetales, tendrn la mejor mezcla de antioxidantes, vitaminas y minerales que existe.

Mastique los vegetales ms tiempo. Esto aumenta la cantidad de qumicos anticancergenos liberados en el cuerpo. Cuanto menos se cocinen, mejor efecto preventivo tienen.

Tercer Nivel
Leche, carnes rojas y blancas, pescados y mariscos,

huevos y legumbres secas.

Leche y derivados
Aportan protenas, H de C, grasas animales, Vitaminas

(A.D,B) y calcio. Yogurt es probitico Son fundamentales en el crecimiento. Adecuado de medio a un litro al da segn la poca de crecimiento

Pescados y mariscos
Aportan protenas de alto valor biolgico, vitamina D y yodo Tambin el pescado azul aporta grasas polinsaturadas omega 3

(grasas esenciales)
Reducen el colesterol malo y los triglicridos(previenen

enfermedades cardiovasculares)
Imprescindibles en crecimiento, embarazo y lactancia Adecuado 3 - 4 raciones /sem (1racin=150gr) Los mariscos contienen hierro y pocas caloras

Carnes y Embutidos
Aportan protenas de alto valor biolgico, vitamina B12, hierro (de alta

biodisponibilidad), potasio, fsforo y zinc

Grasas saturadas y colesterol Mejor consumirlas sin grasa visible Los embutidos solo consumirlos de manera ocasional Adecuado 3-4 raciones /semana (1 racin 100gr)

Huevos
Aportan protenas de alto valor biolgico

(en la clara),vitaminas A,D y B, fsforo

Tambin en la yema aporta grasas saturadas y colesterol Esenciales en el crecimiento, embarazo,

lactancia y vejez Adecuados 3 /semana, sustituyendo carnes o pescados

Legumbres Secas
Aportan protenas vegetales,H de C compuestos, fibra,

vitaminas y minerales Dan sensacin de saciedad Previenen canceres digestivos y reducen el colesterol Recomendables durante todo el ao Adecuado 2- 4 raciones/semana

Cuarto Nivel
Aceites y grasas
Aceites, mantequilla, margarina, aceitunas, nueces y

frutos secos, man. Son necesarias pero aportan demasiadas caloras. Contienen bsicamente grasa y Vitamina E. Son mas saludables las vegetales en especial el aceite de oliva. Las grasas animales tomadas en exceso ocasionan problemas de salud por lo que deben ser consumidas con moderacin

Frutos secos
Protenas vegetales Grasas insaturadas (reductoras de colesterol),fibra y

vitamina E
Pero tienen muchas caloras Adecuado 4-5 raciones/semana

(1racion = 20-30gr) .

Quinto Nivel
Azcar, miel, golosinas y refrescos
Aportan muchas caloras vacas.

Son innecesarios. Su ubicacin se asocia a menos consumo, tanto en cantidad como en frecuencia. Se debe moderar su consumo

Disminuir el consumo de azcar

Disminuir la ingesta de alimentos y bebidas con azcar agregada: Presencia de: Sacarosa y Glucosa
Alta densidad calrica Generan aumento de peso

Disminuir el consumo de Sal

Aumenta la presin arterial (P.A.)
Cocinar sin sal y reemplazar por condimentos, aderezos caseros y hierbas aromticas.

Recomendacin: < 2.3gr NaCl/da (No mas de 6 gramos

al da). Evitar alimentos procesados tales como: Panificados y galletitas, manteca, margarina, fiambres, pats, picadillos, quesos duros, sopas y caldo envasados, aderezos, etc.

Antioxidantes:
Son sustancias que liberan electrones en la sangre y que son captados por los radicales libres.

Retardan el envejecimiento. tomate ( licopeno- pigmento vegetal) te (polifenoles y catequinas) Vino tinto (flavonoides)
Neutralizan los radicales libres: que son tomos o grupos de
tomos que cuentan con un electrn que no esta apareado. Son altamente reactivos e inestables.

(molculas desequilibradas)

Fitoesteroles:
Son esteroles de las plantas, son similares al colesterol animal. Son molculas orgnicas que forman parte de la membrana de las clulas vegetales.

Bloquean la absorcin del colesterol a nivel intestinal

Probiticos:
Contienen microorganismos vivos cuya ingesta es beneficiosa para la salud.
Mejoran la funcin gastrointestinal. Mejorar el sistema inmunitario. Reducir los niveles de colesterol. Prevenir el cncer de colon Prevenir ciertas manifestaciones alrgicas

Lcteos fermentados

La Alimentacin debe ser: Variada, suficiente e inocua

Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del da

Variar los alimentos de cada grupo

Hacer 3 comidas mayores y 2 colaciones

Normas que rigen el equilibrio nutritivo

La racin alimentaria debe aportar diariamente:
La cantidad de energa necesaria para el buen funcionamiento Los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del

organismo
Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporcin

adecuada

Caractersticas del equilibrio nutricional

Establecerlas necesidades diarias de energa adecuadas a cada individuo : (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, nios, ancianos)

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A travs de los Alimentos que se consumen a lo largo del da, y que el organismo procesa, se obtiene un sustrato energtico principal a travs del cual trabaja todo el organismo tanto en la actividad como en el reposo.

Glucosa
La Glucosa es el sustrato energtico indispensable para que el cerebro, que es el rgano ms importante del cuerpo pueda trabajar adecuadamente

Ayunos
Aumenta el apetito
Consume mayor cantidad de alimentos Disminuyen el metabolismo

Bajan el rendimiento acadmico y fsico

Mayor acumulacin de grasa

Desayuno
Es el alimento ms importante del da. Aunque en nuestra cultura alimentaria no es siempre el ms abundante.

Provee de la primera energa para iniciar las actividades del da.

Un desayuno saludable: Cereal Fruta Lcteo (leche o yogurt).

15 - 20 min de duracin

DESAYUNO

Comida
Debe proveer la energa necesaria para continuar con las actividades restantes del da. Por ser la ms abundante podemos incluir ms grupos de alimentos: Cereales y tubrculos Frutas Verduras Productos de origen animal Grasas Azcares

No olvidar tomar suficiente agua

COMIDA

200 ml

Colaciones
Nos sirven para darnos una pequea parte de la energa que requerimos durante la maana despus del desayuno y antes de la comida y en la tarde despus de la comida y antes de la cena.

Esta porcin de alimentos nos permite tener energa y un ndice de glucosa necesario para las actividades del da.
Qu podemos tomar como colacin?

Frutas Verduras Cereales Agua

Cena
Esta deber ser ligera pero completa.
Se pueden incluir alimentos como: Cereales Fruta Lcteos

Es importante no dejar pasar la cena, ya que de lo contrario, se hara un ayuno de ms de 10 horas, lo cual no contribuye a la salud del organismo.

Cambiar los hbitos alimenticios

Planear tus comidas con tiempo Aprender a reconocer el hambre fsica Comer en familia y a horarios establecidos Usar platos ms pequeos Aprender a comer lentamente Cuidar el consumo de grasas Recordar que las caloras cuentan Consumir una dieta balanceada

Hbitos alimenticios que llevan al sobrepeso

- No desayunar
- Casi no almorzar
- Cenar por tres

- Casi nunca sentarse a comer

- Pasar el da picando Consumir pequeas cantidades de alimentos, pero altos en Grasa o Azucares refinados. - Ingerir grandes cantidades de alimentos y altos en caloras.

- Escoger alimentos bajos en grasa y sin azcar, pero en mucha cantidad.

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Comida Basura
Mucha comida (grasas, protenas, H de C) + poco ejercicio = ganancia de peso
Componentes Exceso de azcares Exceso de grasa (manteca de cerdo) Exceso de sal y condimentos Colorantes y conservantes

Recomendaciones generales

Alcanzar y/o mantener un peso saludable Normalizar el perfil lipdico Normalizar la presin arterial Normalizar la glucemia Ser fsicamente activo Evitar el uso y la exposicin al tabaco Consumir una alimentacin saludable

Si consume alcohol, hgalo con moderacin:

Desventajas Tipo de bebida (% de alcohol, azcares) Frecuencia/cantidad Aumento P.A.(presin arterial) Aumento TG. (triglicridos) Dao heptico

Ventajas

Polifenoles (vino tinto)

Aspectos que hay que tomar en cuenta para llevar una vida sana
Alimentacin equilibrada Actividad fsica

Consumir agua

Salud

Dieta baja en grasa y colesterol

Bebidas alcohlicas con moderacin y de manera espordica

Periodos de reposo y

sueo

Conclusion
Reconocer que la alimentacin es parte de un estilo de vida saludable.

Cuida tu salud!
Una vida ms saludable, es una vida ms alegre.