reportaje

zancada
paso a paso
La

La base de correr es la
zancada, para la Real
Academia de la Lengua
Espaola es el paso largo que
se da con movimiento
acelerado. Su frecuencia,
longitud e incluso el ritmo de
la respiracin son los artfices
principales que la componen.
>>

POR NGEL GONZLEZ DE LA RUBIA

La Longitud de zancada se
confunde a menudo con Longitud deL paso, aunque no
son tcnicamente La misma
medida. La Longitud deL paso es
La distancia entre eL taLn de
un pie y eL taLn deL otro pie aL
caminar.

La longitud de zancada es la distancia

de dos pasos o entre el taln del mismo pie.
para programas utilizados al caminar y mediciones de podmetro, aunque la medida se conoce como longitud de la zancada, es en realidad la longitud del paso la
que se utiliza.

Longitud de zancada
para las mujeres 67 cm es la longitud media de un paso y 76,2 cm para el hombre.
se puede estimar la longitud de un paso
en relacin con su altura (mujeres: altura
x 0.413 es igual a la longitud de su zancada; hombres: altura x 0.415 es igual a
la longitud de su zancada). La zancada es
en realidad dos pasos, por lo que estas cantidades habra que multiplicarlas por dos,
resultando unos 133,7 cm. para las mujeres y 152,4 cm para los hombres.
segn varios estudios, y si no disponemos de podmetro:
Media de zancada de mujeres: 140 cm.
Media de zancada de hombres: 154
cm.
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MAYO 13

La diferencia principal de longitud de zancada

entre sexos estriba en la menor altura,
musculatura, masa sea, grasa de la mujer
y, adems de su estructura corporal.

DIFERENCIA ENTRE ZANCADA

MASCULINA Y FEMENINA
Existen claramente 3 efectos diferenciadores sobre este aspecto:
1.- La diferencia entre altura corporal, longitud de pierna y ancho de cadera
2.- Potencia msculo ligamentosa
3.- Laxitud ligamentosa
Desde el punto de vista morfolgico, el hombre est mejor dotado para la carrera que la mujer,
al ser ms alto y fuerte, y poseer una mejor oxigenacin sangunea.
Segn diversos estudios constatados por los registros en la alta competicin, mundiales de atletismo, JJOO, etc, el hombre supera a la mujer una media de un 10% de eficacia o rendimiento
deportivo, entendiendo como tal, la lucha contra el crono, un 5% en velocidad, 12% en 1.000
metros y 10% en carreras de fondo. El reto actual en maratn, en el hombre sera bajar de
2h03 y para la mujer bajar de 2h15. Aproximadamente, 12 minutos separan ambas marcas.

dos) indic que la longitud de zancada media fue de 1,14 veces la altura del atleta. un
trabajo similar realizado por rompotti
(1972) sobre los mejores velocistas de 100
metros de los doce (11,0 a 12,4 segundos)
en la universidad de stanford concluy que
la longitud de la zancada normal fue 1,17
veces la altura de los atletas. a pesar de las
diferencias en las habilidades de los atletas
en cada grupo los resultados fueron bastante similares.
Hay que decir que aunque existe diferencia entre la zancada de la mujer y el
hombre, Joan Benoit en 1984 en los Juegos olmpicos de Los ngeles gan la medalla de oro en la primera maratn olmpica para mujeres con un tiempo que hubiera ganado 11 de las 20 ediciones anteriores para hombres.
La diferencia principal de longitud de
zancada entre sexos estriba en la altura (10

FRECUENCIA DE ZANCADA
Y RITMO DE RESPIRACIN
DEBEN IR ACORDES PARA
EVITAR FATIGA
La longitud de zancada vara dependiendo de lo rpido que la intentemos ejecutar. a velocidades ms altas se
estn haciendo pasos ms largos por lo que la zancada aumenta.
por ejemplo, 100 m velocistas tienen un promedio
de 2,5 m, pero la mayora de los promedios
para trotar en carrera
estn alrededor de
1,5 a 2 m en hombres.
el trabajo llevado a cabo por
Hoffman
(1971) en hombres velocistas de
100 metros lisos (10,4 a
11,0 segun-

cm ms baja la mujer promedio), como hemos recalcado anteriormente, aunque

tambin influye que la mujer madura en
la poblacin promedio tiene 11 kg menos
de msculo, 4,6 kg menos de masa sea
y ms masa grasa debido a los estrgenos,
los cuales condicionan el ensanchamiento de la pelvis, aumentando los depsitos
de grasa en caderas y muslos. La consecuencia de tener una pelvis ancha es un aumento del ngulo del fmur con la vertical 4 con respecto al hombre, dando con
frecuencia el conocido como genu valgo
o piernas en X, si este ngulo es mayor
de 16. esto ocasiona una mayor tendencia de la pelvis a moverse lateralmente
mientras se corre, compensando con un
centro de gravedad un 6% ms bajo que
en el hombre. otro factor diferenciador es
el pie del varn, por lo general de mayor
longitud y anchura.

Frecuencia de
zancada
La frecuencia de zancada se calcula con MAYO 13

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reportaje

La zancada del velocista es un 12% ms larga

que la del fondista. En dos deportisdtas de
lite la diferencia es de 30 cm.

tando el nmero de veces que un pie golpea el suelo durante un minuto de carrera.
se debe repetir la misma operacin a velocidades diferentes, por ejemplo, un deportista de lite se encuentra que la frecuencia es de 90 o ms por minuto (180
+ pasos) y es similar a distintas velocida-

des. si su frecuencia es inferior a 90 habr que hacer un esfuerzo consciente

para aumentarla.
para ello, se debe concentrar en pasos
ms rpidos, ms ligeros, relajados, pero
sin cambiar la forma en que sus pies golpean el suelo. se ha demostrado que el

SI LA FRECUENCIA DEL PASO ES MS LENTA

COMENZAR LA FATIGA CON LA CONSIGUIENTE
DIFICULTAD PARA ALCANZAR DE NUEVO LA
FRECUENCIA CORRECTA TRAS ALCANZAR LA CIMA
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MAYO 13

aquarunning ayuda a los atletas con una

tasa de frecuencia baja o lenta.

Longitud de zancada
y la velocidad
el fisilogo del ejercicio Jack daniels
monitoriz la frecuencia de paso y la longitud de zancada de los atletas en los juegos olmpicos de 1984. encontr que los
competidores en las distancias ms cortas
tenan mayores longitudes de zancada, esto
es debido a que un corredor de medio fondo no podra soportar una gran zancada durante mucho tiempo ya que aparecera la
fatiga en un tiempo medio de unos 30 minutos. un ejemplo son los corredores de
cross, que necesitan mantener su fre-

cuencia de paso al correr cuesta arriba por

el ajuste de la longitud de la zancada. si
la frecuencia del paso es ms lenta comenzar la fatiga con la consiguiente dificultad para alcanzar de nuevo la frecuencia
correcta tras alcanzar la cima.
un dato: Las longitudes de zancada del
plusmarquista mundial de 100 y 200 metros usain Bolt y del plusmarquista mundial de 5.000 y 10.000 m Kenenisa Bekele se diferencia en 30 cm. Bolt tiene una
zancada: 2.41 metros y Bekele: 2.11 metros. es decir, la zancada del fondista es
un 12% ms corta que la del velocista.

El problema de
respiracin
La mayora de atletas de lite tienen un
ritmo respiratorio 2-2. esto nos indica que
inspiran cada dos pasos y espiran cada dos
pasos. el ritmo de la respiracin 2-2 significa que se est tomando 45 respiraciones para una frecuencia de paso de 90, que
es lo suficientemente lenta como para permitir una buena profundidad de la respiracin. se recomienda practicar todo tipo
de patrones respiratorios, slo para familiarizarse con ellos y observar la reaccin
del cuerpo. probar el ritmo de la respira-

JERCICIOS PARA MEJORAR LA LONGITUD

DE ZANCADA Y FRECUENCIA
Lleve a cabo los siguientes tres ejercicios
en el orden siguiente:
El banco de step-up, utilizado en fitness para
mejorar la resistencia aerbica, fuerza, flexibilidad y coordinacin. Este ejercicio desarrolla los
msculos isquiotibiales, glteos y cudriceps.
Comience desde la bipedestacin encima
de un banco (aproximadamente la altura de
la rodilla), con el peso del cuerpo sobre el pie
izquierdo y su peso desplazado hacia el taln
izquierdo.
El pie derecho debe estar libre y se mantiene ligeramente por detrs del cuerpo.
Baje el cuerpo de una manera controlada hasta que los dedos del pie derecho toquen el suelo, pero mantenga todo su peso
sobre el pie izquierdo.
Volver a la posicin inicial por conduccin hacia abajo con el taln izquierdo y estirar la pierna izquierda.
Repita el procedimiento para el nmero
prescrito de repeticiones, y luego cambiar a la
pierna derecha.
Mantenga el tronco recto a lo largo de
todo el movimiento, con las manos mantenidas a los lados (con o sin pesas).
Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2 a 3
series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos
de recuperacin.
Una pierna flexionada o en cuclillas: desarrolla los cudriceps y los glteos y los
isquiotibiales.

LA MAYORA DE ATLETAS
DE LITE TIENEN UN
RITMO RESPIRATORIO 2-2.
ESTO NOS INDICA QUE
INSPIRAN CADA DOS
PASOS Y ESPIRAN
CADA DOS PASOS
cin 3-3, 4-4 y tambin ritmos desiguales
de respiracin como 3-2 y 2-3. todos los
atletas con los que trabaj (excepto los velocistas) utilizan un 2-2 o un 3-3 ritmo de
la respiracin. si se utiliza el ritmo de la
respiracin 2-2 y se experimenta flato en
zona abdominal superior derecha ms
comnmente, a continuacin se debe
cambiar el ritmo de la respiracin para empezar en el otro pie o cambiar a un ritmo
de 3-3 hasta que la puntada o flato desaparece.

un anlisis a largo plazo realizado por Jack

daniels ha encontrado que los atletas de lite en carreras de hasta 10 km utilizan el ritmo de la respiracin 2-2 en el inicio de la carrera y despus de completar unos dos tercios de la carrera cambian a un 2-1 respiracin rtmica. para carreras ms largas de 10
km el ciclo 2-2 se utiliza para toda la distancia, tal vez cambiando a un ritmo de respiracin por 2-1 en el ltimo minuto o dos para
el sprint final. un punto importante es que
el ritmo de la respiracin no slo le dir lo

Pngase de pie con el pie izquierdo

hacia adelante y el pie derecho en situacin
retrasada.
Coloque los dedos del pie derecho en un
bloque o un paso de 15 a 20 cm de altura.
Como en el ejercicio step-up, la mayor parte
del peso debe ser dirigido a travs del taln
del pie izquierdo.
Doble la pierna izquierda y baja el
cuerpo hasta que la rodilla izquierda alcanza
un ngulo de 90 entre el muslo y el tercio inferior de la pierna.
Volver a la posicin inicial, manteniendo
la postura erguida con el tronco y la colocacin de sus manos a los lados.
Completar el nmero prescrito de repeticiones con la pierna izquierda antes de
pasar a la pierna derecha.
Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2
a 3 series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos de recuperacin.
Saltar con una pierna en el sitio: la fuerza
y la coordinacin sumando toda la extremidad inferior, incluyendo el pie, el tobillo,
zona anterior, posterior, el muslo y la cadera.
Comience desde la misma posicin que
utiliz para la posicin en cuclillas sobre una
pierna, con los dedos del pie derecho apoyado por un bloque de 15 a 20cm.
Salte rpidamente en el pie izquierdo
con una cadencia de 2,5 a 3 saltos por segundo para el perodo de tiempo prescrito.
La rodilla izquierda debe levantarse entre
10 y 15 cm, mientras que la pierna derecha y
el pie deben permanecer estacionarios.
El pie izquierdo debe tocar el suelo en la
zona metatarsal.
Las caderas deben permanecer inmviles
prcticamente durante todo el ejercicio, con
desplazamiento vertical escaso.
Despus de saltar durante el tiempo indicado en la pierna izquierda, cambia a la
pierna derecha y repita el ejercicio.
Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 1 a 2
series de 10 a 20 segundos - 2 a 3 minutos de
recuperacin.

duro que est trabajando, sino que le permite controlar la fuerza con que trabajar.
La longitud y frecuencia del paso, adems del terreno por el que discurra el entrenamiento o la prueba, influyen por
tanto en la respiracin y viceversa. esto
hace que sea necesaria una complementacin adecuada de ambos ritmos, respiratorio y de paso y zancada, para conseguir una eficiciencia mxima evitando una
fatiga precoz y prevenir un riesgo elevado de padecer lesiones musculares.
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