GBZA 4 Biologa Profesor: Rafael Caldern Rodrguez

Tema 5. El sistema digestivo humano: Dietas

HIERRO EN LA DIETA El hierro interviene en la formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, como as

tambin en la actividad enzimtica del organismo. Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea. Se clasifica en hierro hmico y no hmico:

El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas). El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vsceras y la yema del huevo.

Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C. Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico son: el t, caf, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya. La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del cido lctico, aumento de noradrenalina, menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y anemia. La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrs, menor rendimiento laboral, alteracin en la conducta y mala regulacin trmica. Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./da, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./da) Recomendaciones: Efectuar una adecuada seleccin de alimentos, Incluir carne en las comidas, Incluir fuentes de vitamina C en cada comida, Suprimir grandes cantidades de t o caf con las comidas, Suprimir cantidades excesivas de cido actico (vinagre).

CALCIO EN LA DIETA

Es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las grasas. Casi un 99% se concentra en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguneo, los lquidos intersticiales y las clulas musculares.

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Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli). El calcio est vinculado a la presencia de fsforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf, alcohol, falta de vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y el estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis. Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa. Recomendaciones: La vitamina D ayuda a la asimilacin de este mineral. El ejercicio moderado favorece la absorcin de calcio, mientras que el ejercicio vigoroso la dificulta. Las bebidas gaseosas con alto contenido en fsforo no resultan beneficiosas. El alcohol reduce la absorcin intestinal del calcio. Si consumimos hierro junto con calcio, ambos compiten en la absorcin, as que el efecto de ambos se ve muy reducido. Mucho caf puede aumentar la excrecin de calcio y dismimuir la absorcin.

VITAMINA A EN LA DIETA

Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa) es esencial para el organismo. Esta vitamina est presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, tambin conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno. Dentro del organismo, es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos, para el desarrollo celular, ayuda a la prevencin de enfermedades infecciosas (especialmente del aparato respiratorio) estimulando las funciones inmunes, previene el envejecimiento celular (es antioxidante) y es buena para la vista.

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Las principales fuentes de vitamina A son: En el reino animal: los productos lcteos, la yema de huevo y el aceite de hgado de pescado. En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, espinacas, lechuga, brcoli, coles de Bruselas, tomate, esprrago. En las frutas: Damasco, durazno, meln, papaya, mango.

Recomendaciones: Es relativamente estable a la luz y el calor pero es destruida por oxidacin (al estar expuesta al oxgeno se pierde vitamina) La disponibilidad de carotenos aumenta a travs de la coccin pero cuando la misma es excesiva produce el efecto contrario, es decir la disminuye considerablemente. La fritura de alimentos ricos en vitamina A, al ser esta soluble en grasa. Carotenos y retinol pasan al medio graso perdindose el contenido de vitamina del alimento a consumir. Se recomienda comer verduras frescas ya que la deshidratacin de las mismas reduce la cantidad de carotenos. La presencia de vitamina E y otros antioxidantes tambin aumentan la disponibilidad de vitamina A. Los vegetarianos que no consumen productos lcteos ni huevos necesitan carotenos para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para ello es necesario que incluyan en su dieta diaria al menos 5 porciones de frutas y vegetales prefiriendo aquellos de hojas verdes y frutas de color naranja o amarillo. El exceso de alcohol irrita el tracto digestivo y as inhibe la absorcin de vitamina A.

VITAMINA C EN LA DIETA

Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguneos por ser buena para la formacin y mantenimiento del colgeno. Protege de la oxidacin a la vitamina A y vitamina E, como as tambin a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, acido flico y acido pantotnico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitxicas y ayuda a la absorcin del hierro no hmico en el organismo.
La vitamina C no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los

alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas ctricas y papas. Tal como en los humanos, los animales tampoco la pueden sintetizar, por tanto ningn alimento de origen animal cuenta con esta vitamina. En el organismo, la vitamina C repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes, es cicatrizante de heridas o quemaduras (ya que es imprescindible en la formacin de colgeno), disminuye los niveles de tensin arterial, ayuda a las personas con asma, es antibacteriana, ayuda a la visin y es antioxidante. Aporte de vitamina C:
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Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal. Fuentes de origen vegetal: la gran mayora de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los ctricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el pltano, los mangos, la manzana, pia (anan) y meln. Los escaramujos o rosa canina son la fuente ms potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina. Suplementos: pueden ser tabletas, efervescentes, cpsulas, etc.

Recomendaciones:

Se sugiere a las personas fumadoras que ingieran 35 mg/da adicionales de vitamina C a lo sugerido a personas no fumadoras. Tambin se sugiere que cumplan con el requerimiento diario de vitamina C, quienes son fumadores pasivos, o personas regularmente expuestas al humo del cigarro. Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al mximo, siempre ser conveniente ingerir alimentos crudos siempre que el mismo lo permita, y evitar los enlatados. Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxgeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a travs de hervidos, la vitamina pasa al medio de coccin, por lo tanto la coccin debe ser mnima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda. La vitamina C ayuda a absorber el hierro.

Porciones mnimas/mximas de cada categora de alimentos segn la pirmide nutricional:

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al da. 1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, panecillo, 3-4 galletas pequeas. Verduras: 3/5 porciones al da. 1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas de legumbres y guisantes cocidos. Frutas: 2/4 porciones al da. 1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln, taza de fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta enlatada o en dados. Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al da. 1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso. Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al da. 1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150200 gr), 1 huevo, taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos. Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente. Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. Se aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva. Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas, frutas en almbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azcar, miel, jarabes y mermeladas. 4