Actividad Fsica para Obesidad

Qu es la obesidad? : Obesitas, trmino latino de donde proviene obesidad a causa de lo que come. Con el paso de los aos se pudo ver que ese trmino no era lo correcto, porque en esta enfermedad intervienen muchos factores. Obesidad es el aumento de peso (a expensas de la masa grasa) un 20% por encima de los valores normales. La obesidad es una enfermedad que acorta la expectativa de vida y provoca otras enfermedades o complica enfermedades pre existentes. La obesidad es mucho ms que un problema esttico. Tipos de obesos: Se puede distinguir 2 tipos de obesos segn la distribucin del tejido graso: Androide: Tipo manzana; por acumularse grasa en el trax, abdomen. Trae mayores riesgos de padecer diabetes, enfermedad cardiovascular y alta presin arterial. Ginoide: Tipo pera; por acumularse en la cadera, nalgas y muslos. Aunque se asocia menos a problemas metablicos, es ms resistente a las dietas o tratamientos adelgazantes. Causas: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Herencia Hormonas Sedentarismo Drogas Metabolismo Hbitos alimentarios

Indicadores objetivos de Obesidad: Hay toda una serie de indicadores y parmetros de referencia en lo que se refiere al control de peso y como establecer con precisin la magnitud del sobrepeso. A continuacin se describen los protocolos de control y tablas de referencias orientativas en cuanto al sobrepeso. 1) Body Mass Index Este ndice se obtiene a partir de dividir el peso corporal por el cuadrado de la altura, ese resultado es un ndice que se utiliza para ubicar el nivel de sobrepeso y los riesgos de salud. 18.5 25 30 35 40 a a a a y 24.9 29.9 34.9 39.9 ms Peso Normal Sobrepeso Esttico Obesidad 1 Obesidad 2 Obesidad 3

2) Evaluacin Antropomtrica y Composicin Corporal Menos de 12% de Masa Grasa Riesgo extremo de salud supresin de la menstruacin en las mujeres. Entre 12 y 18 % de Masa Grasa Riesgo de salud a mediano y largo plazo. Entre 18 y 24 % de Masa Grasa ptimo. Entre 24 y 30 % de Masa Grasa Obesidad 1. Entre 30 y 36 % de Masa Grasa Obesidad 2. Entre 36% y ms de Masa Grasa Obesidad 3. 3) ndice de Relacin Cintura/Cadera Cociente entre Cadera acostado y Cintura Parado Hombres menor de 1 Mujeres menor de 0.8

Objetivos de un Programa de ejercicio El principal objetivo del programa de acondicionamiento fsico como apoyo teraputico debe estar orientado a promover una combustin del tejido adiposo por un lado y a mantener y mejorar la masa muscular por el otro, para lograr se deben realizar trabajos aerbicos en las zonas de AGL y UA, eventualmente tambin se incluyen trabajos de DA y PRL ya que si bien NO utilizan la Grasa como combustible mientras se realiza la actividad tienen un efecto altamente positivo porque la movilizacin intensa de la actividad muscular desencadena toda serie de reacciones que elevan el metabolismo basal (tasa de actividad de reacciones metablicas) lo que indirectamente hace que se combustione mas grasa durante el reposo. Los parmetros de volumen ptimos que se manejan son de alrededor de 180 a 500 minutos de aerbico por semana (esto esta influido por todas las instancias de diagnostico ya desarrolladas), esto equivale a un gasto energtico en actividades aerbicas de alrededor de 1600 a 3000 kcal. por semana, esto se considera el umbral critico. En cuanto al trabajo de fuerza se recomienda un trabajo basado en la Fuerza Estructural, Fuerza Resistencia y Fuerza Hipertrofia con una frecuencia que puede ser hasta diaria siempre que se varen los volmenes y los objetivos por sesin de entrenamiento. Ejercicio La actividad fsica resulta un elemento indispensable en un programa contra la obesidad. El ejercicio no solo tiene que ser analizado como un agente de gasto de caloras sino que muchas veces la obesidad se ve favorecida por un estilo de vida sedentario que genera un sinnmero de atrofias estructurales y funcionales que son muy importantes y deben ser revertidas. El ejercicio dosificado correctamente es uno de los mejores agentes para recuperar y mantener un ptimo estado de salud para toda la vida mejorando la calidad de la misma. El ejercicio fsico tiene un efecto positivo sobre el metabolismo activndolo, lo que tiene un efecto positivo sobre la intencin de incrementar el gasto calrico total. Debemos destacar sin embargo que el mayor beneficio del ejercicio fsico es el de mantenimiento a largo plazo del peso ideal. Otro efecto del ejercicio es la posibilidad de recuperar el equilibrio estructural perdido como consecuencia de la falta de actividad, as se abordan aspectos como la flexibilidad estructural y la fuerza estructural. Adems el ejercicio mantiene y mejora la masa muscular lo que permite que la reduccin de peso sea a costa de masa grasa y no de masa muscular. Valencias Prioritarias AGL UA DA Flexibilidad Estructural Fuerza Estructural Se debe desarrollar un programa de actividad fsica que contemple la prctica diaria cuando el objetivo es reducir tejido graso y 5 veces por semana para mantener el peso ideal. La duracin de una sesin debe ser alrededor de 75 minutos promedio, se deber destinar alrededor del 70% de este tiempo a las actividades aerbicas y el resto se reparte entre los trabajos de fuerza y flexibilidad. Ejemplo de programa de descenso
Lunes Flexib. 12 Fuerza 30 Aerbico 30 Martes Flexib. 12 Aerbico 60 Mircoles Flexib. 12 Fuerza 30 Aerbico 30 Jueves Flexib. 12 Aerbico 60 Viernes Flexib. 12 Fuerza 30 Aerbico 30 Sbado Flexib. 12 Aerbico 60 Domingo Flexib. 12 Aerbico60

Ejemplo de programa de mantenimiento

Lunes Flexib. 15 Fuerza 30 Aerbico 30 Martes Mircoles Flexib. 15 Fuerza 30 Aerbico 30 Jueves Viernes Flexib. 15 Fuerza 30 Aerbico 30 Sbado Deporte recreativo 60 Domingo Flexib. 15 Aerbico60

Recomendaciones generales Actividades aerbicas cclicas que involucren grandes masas musculares. Bajo impacto osteoarticular. Actividades que se puedan desarrollar un tiempo prolongado.

Programas de fuerza que combinen ejercicios de accin local para corregir desequilibrios estructurales. Ejercicios de accin general para mantener y mejorar la masa muscular. Ejercicios a baja velocidad de movimiento. Actividades sencillas desde el punto de vista coordinativo. Que involucren manipular elementos que no impliquen riesgos. Utilizar maquinas ergonomtricas para evitar movimientos parsitos o incoordinaciones que puedan ser perjudiciales para la salud.

Recomendamos Caminar. Nadar. Bicicleta comn o esttica. Cinta de andar. Remo cclico. Gasto Energtico del Metabolismo Basal El gasto energtico basal se define como el gasto energtico de un individuo en posicin cmoda y relajada equivalente al consumo de oxigeno de 3,5ml.kg.min o 1 kcal. Con la edad se produce una reduccin del metabolismo basal de aproximadamente un 2% por cada de cada. Las mujeres tienen un gasto energtico menor que el de los hombres, que se debe al mayor porcentaje de grasa corporal y menor porcentaje de masa muscular. Los factores ambientales (el fro particularmente), el embarazo y la accin dinmica especifica de los alimentos inciden sobre le metabolismo basal. La modificacin del gasto energtico ms acusada se produce con la actividad fsica. Varia en relacin al tipo de ejercicio, la intensidad y obviamente la duracin. Si el ejercicio fsico se realiza en condiciones ambientales desfavorables, fro o altas temperaturas para una misma intensidad, el gasto energtico es superior. En su determinacin interviene el gasto energtico basal ms el costo energtico de la actividad que se desarrolla. As el gasto neto se obtendra de restar el gasto energtico total del gasto energtico basal. Gasto energtico neto = gasto energtico total gasto energtico basal Otros factores que pueden modificar el gasto energtico son el ritmo, la habilidad y el nivel de aptitud fsica. Una persona con dominio de una actividad y buena condicin fsica realiza un trabajo mas eficiente, es decir con menor desgaste energtico que otra persona que no domina esa actividad. La dificultad en clasificar las actividades segn el gasto energtico se debe a que todos los factores a los que se ha hecho referencia desempean una funcin importante cuya valoracin es en gran medida subjetiva. Si se toma como ejemplo una actividad habitual como es nadar a estilo libre se comprueba por simple anlisis de los movimientos en el agua, la diferencia entre el nadador experimentado y un novato. El gasto energtico en un caso y el otro puede variar tanto como un 30% debido al esfuerzo innecesario que realiza el novato por falta de dominio de los patrones tcnicos que se traduce en bajos ndices de eficiencia. Gasto energtico en las actividades ms comunes El gasto energtico de una actividad depende de sus caractersticas propias y de factores personales y ambientales. Esto pone en evidencia la existencia de una variabilidad nada despreciable que de considerarse al realizar la cuantificacin de una forma objetiva. Los valores que se obtienen son bastante aproximados y, en consecuencia, perfectamente validos. Lo realmente importante es disponer de un mtodo, aunque no sea el ideal, que permita cuantificar la actividad fsica de la forma mas aproximada. El consumo energtico en reposo varia entre 200-250 ml.min de oxigeno. El cociente entre el consumo de O2 por Kg de peso equivale al gasto energtico por kg por minuto. As por ejemplo, si el Vo2 de una persona de 60 Kg es de 2 ml.min, el equivalente metablico es de 3,66 ml.kg.min (1 MET). Una persona de 70 kg que consume una cantidad de oxigeno algo mayor, por ejemplo 250 ml.min y el equivalente resultante es 3.57 ml.kg.min. Un MET equivale a una kcal.min. El consumo de 1000 ml.min equivale a 5 kcal y el de 200 ml a 1 kcal.min. As pues desde un punto de vista prctico se establece que 1 MET equivale a 1 kcal.min.

Actividad Bike de montaa

Caractersticas del esfuerzo Velocidad moderada y pocas pendientes. Velocidad moderada con muchas pendientes o intensas. Velocidad entre 24 y 30 km/h y pendientes variadas. < 16 km/h, por ocio. Entre 16 y 19 km/h.

METs 8,5 12,5 14,5 4.0 6,0

Bike de ruta

Bike esttica

Entre 19 y 22 km/h. Entre 22 y 25,5 km/h. Entre 25,4 y 28 km/h. Entre 28 y 32 km/h. Mas de 34 km/h. A 50 W, trabajo muy suave. A 100 W, trabajo suave. A 150 W. A 200 W. A 250 W.

8,0 10,0 12,0 14,0 16,0 y mas 3,0 5,5 7,0 10,5 12,5

Actividad

Remo ergmetro

Correr

Nadar

Caractersticas del esfuerzo A 50 W. A 100 W. A 150 W. A 200 W. Entre 7,5 y 8,3 km/h. A 9 km/h. A 10,5 km/h. A 11,5 km/h. A 12 km/h. A 13 km/h. A 14 km/h. A 15 km/h. A 16 km/h. A 17 km/h. Por placer, sin exigencia de intensidad. Nadar estilo libre a 2 15 los 100 metros. Nadar estilo libre a 1 55 los 100 metros. Nadar estilo libre a 1 40 los 100 metros. Nadar estilo libre a 1 28 los 100 metros. Nadar estilo libre a menos de 1 20 los 100 metros. Estilo espalda. Estilo mariposa. Waterpolo.

METs 3,5 7,0 8,5 12,0 8.5 9,5 11,0 11,8 12,5 13,3 14,0 15,0 16,2 17,6 4,0 +- 1,2 6,0 7,5 9,0 10,5 12,0 8,0 11,0 10,0

Actividad

Sexo

Caractersticas del esfuerzo Pasivo, pareja conocida. Pasivo, pareja nueva. Practicar sexo oral a pareja conocida. Practicar sexo oral a pareja nueva. Sexo activo con pareja conocida acostado. Sexo activo con pareja nueva acostado. Sexo activo con pareja conocida en posicin de pie. Sexo activo con pareja nueva en posicin de pie. Sexo activo con pareja conocida de pie soportando el peso de la mujer. Sexo activo con pareja nueva de pie soportando el peso de la mujer. Sexo en posicin perrito con pareja conocida. Sexo en posicin perrito con pareja nueva. Sexo fuerte.

METs 1,0 1,2 1,1 1,3 1,4 1,7 2,6 3,2 4,0 4,8 2,0 2,6 5,0 y ms.

Actividad < 3,2 km/h. A 3,4 km/h. A 4 km/h.

Caractersticas del esfuerzo

METs 2,0 2,5 3,0

Caminar

A 4,8 km/h. A 5,6 km/h. A 5,6 km/h. con cuestas. A 6,4 km/h. A 7 km/h. Marcha rpida tipo militar. Por las montanas.

3,5 4,0 5,5 5,0 5,5 6,5 7,0

Actividad

Fuerza

Aerbica

Flexibilidad

Actividades orientales

Caractersticas del esfuerzo Ejercicios con el propio peso corporal, intensidad baja. Ejercicios con el propio peso corporal, intensidad media. Ejercicios con el propio peso corporal, intensos. Fuerza Estructural. Fuerza Resistencia. Fuerza Hipertrofia. Fuerza Mxima. Fuerza Explosiva. Fuerza Agilidad. Aquaerobics. Aerbic coreogrfico principiantes. Aerbic coreogrfico intermedio avanzados. Aerbic bajo impacto. Aerbic alto impacto. Step. Step power. Lift training Aero box. Circuit training. Localizada Flexibilidad Estructural. Flexibilidad Esttica. Flexibilidad Dinmica. Flexibilidad Gestual. Movilidad Articular pasiva. Movilidad Articular activa. Yoga Tai Chi Chiang Chi Kung Tao de la salud

METs 4,4 5,2 6,0 4,6 6,4 7,2 7,0 7,2 7,6 4,0 5,0 6,4 6,0 7,0 6,6 8,0 6,2 7,2 7,0 4,8 1,3 1,3 3,8 4,6 3,4 3,8 3,4 3,2 3,2 3,0

Actividad

Actividades domesticas

Caractersticas del esfuerzo Limpiar la alfombra Limpiar el coche, garaje, ventanas. Limpiar la casa. Lavar platos. Cocinar o preparar comida parado sin desplazamientos. Acomodar muebles, reorganizar un ambiente. Jugar con nios, sin desplazamiento y sin cargar los nios. Jugar con nios, con desplazamientos o con elementos. Cortar madera. Transportar un objeto de +- 3 Kg. Transportar un objeto de +- 6 Kg.

METs 2,2 3,5 3,5 2,3 2,5 4,5 3,6 5,0 6,6 4,2 5,4

Parmetros de Volmenes de entrenamiento ptimos en el mbito del Fitness Valencia Fitness Inicial Fitness Intermedio Fitness Avanzado Volumen total en horas 180 - 240 240- 280 280 340

Fuerza Flexibilidad Aerbico AGL - UA DA

20 - 30 % 10 - 20 % 40 - 60 %

25 - 45 % 10 - 15 % 30 - 50 %

2 5 45 % 10 15 % 30 50 %

Es importante tomar estos datos como una referencia simplemente, en el transcurso de un ao puede haber periodos en los que se priorice una valencia por sobre otra pero es importante que al cabo de un ao los parmetros de distribucin de los volmenes de entrenamiento se aproximen a las referencias que se brindan en el cuadro. Tiempos biolgicos de adaptaciones significativas para la salud Valencia Tiempo Mnimo de Asimilacin Biolgica de los estmulos Reduccin de Masa Grasa 7 a 9 semanas 24 a 36 estmulos Tono Muscular 3 a 5 semanas 12 a 24 estmulos Equilibrio Estructural 5 a 9 semanas 24 a 45 estmulos Hipertrofia Muscular 5 a 9 semanas 15 a 30 estmulos Metabolismo de las Grasas 7 a 9 semanas Reduccin del Colesterol 24 a 36 estmulos Ratio HDL LDL Normalizacin y Estabilizacin 7 a 9 semanas de la Glucosa 21 a 30 estmulos Sistema cardiorrespiratorio 9 a 12 semanas 24 a 30 estmulos Tcnica de Respiracin 3 a 5 semanas Abdominal Mixta torcico 15 a 24 estmulos abdominal Tiempo Optimo para cambios profundos 15 a 21 semanas 60 a 90 estmulos 9 a 15 semanas 30 a 60 estmulos 15 a 24 semanas 70 a 120 estmulos 12 a 24 semanas 36 a 80 estmulos 15 a 21 semanas 60 a 90 estmulos 12 a 21 semanas 15 a 24 semanas 60 a 90 estmulos 7 a 15 semanas 30 a 75 estmulos

Programa 1 Reduccin de Masa Grasa Actividades: caminata y flexibilidad. Semana 1

Turno

Lunes
Caminata 12 Movilidad Articular 12 Caminata 12 Estiramient. 12

Martes
Caminata 15 Movilidad Articular 12 Caminata 15 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 15 Movilidad Articular 12 Caminata 15 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 15 Movilidad Articular 12 Caminata 15 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 15 Movilidad Articular 12 Caminata 15 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 15 Movilidad Articular 12 Caminata 15 Estiram. 12

Domingo
Caminata 30 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 204 Semana 2

Turno

Velocidad promedio de caminata: 4 km./h

Caloras Aprox.: 800

Lunes
Caminata 15 Movilidad Articular 12 Caminata 15 Estiramient. 12

Martes
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 21 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 21 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiram. 12

Domingo
Caminata 30 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 252

Velocidad promedio de caminata: 4 km./h

Caloras Aprox.: 960

Semana 3
Turno

Lunes
Caminata 21 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 24 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 21 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 24 Movilidad Articular 24 Caminata 24 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiram. 12

Domingo
Caminata 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 287 Semana 4

Turno

Velocidad promedio de caminata: 4 km./h

Caloras Aprox.: 1060

Lunes
Caminata 24 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Martes
Caminata 21 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramien. 12

Mircoles
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 24 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 27 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 18 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiram. 12

Domingo
Caminata 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 303 Semana 5

Turno

Velocidad promedio de caminata:

4,5 km./h

Caloras Aprox.: 1240

Lunes
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Martes
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiram. 12

Domingo
Caminata 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 356 Semana 6

Turno

Velocidad promedio de caminata: 4,5 km./h

Caloras Aprox.: 1500

Lunes
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 30 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiram. 12

Domingo
Caminata 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 368

Velocidad promedio de caminata: 4,5 km./h

Caloras Aprox.: 1540

Semana 7
Turno

Lunes
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiram. 12

Domingo
Caminata 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 387 Semana 8

Turno

Velocidad promedio de caminata: 4,5 km./h

Mircoles
Caminata

Caloras Aprox.: 1600

Sbado
Caminata

Lunes
Caminata

Martes
Caminata

Jueves
Caminata

Viernes
Caminata

Domingo
Caminata

1ro

36 Movilidad Articular 12

36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient o. 12

36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

2do

Caminata 24 Estiramient. 12

36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiram. 12

45 Movilidad Articular 12

Tiempo Aerbico: 402

Velocidad promedio de caminata: 4,5 km./h

Caloras Aprox.: 1700

Semana 9
Turno

Lunes
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 30 Estiramient. 12

Martes
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Mircoles
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Viernes
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Sbado
Caminata 36 Movilidad Articular 12 Caminata 30 Estiram. 12

Domingo
Caminata 60 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 429

Velocidad promedio de caminata: 4,5 km./h

Caloras Aprox.: 1800

Programa 2 Actividades: caminata a 5,5 km.h; trote entre 8 y 10 km.h; bicicleta entre 16 y 20 km./h y flexibilidad. Semana 1
Turno

Lunes
Bike 24 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Martes
Bike 24 Movilidad Articular 12 Trote 12 Estiramient. 12

Mircoles
Bike 24 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Jueves
Bike 24 Movilidad Articular 12 Trote 12 Estiramient. 12

Viernes
Bike 24 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Sbado
Bike 24 Movilidad Articular 12 Trote 12 Estiram. 12

Domingo
Bike 36 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 270 Semana 2

Turno

Caloras Aprox.: 1600

Lunes
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 30 Movilidad Articular 12 Trote 15 Estiramient. 12

Mircoles
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Bike 30 Movilidad Articular 12 Trote 15 Estiramient. 12

Viernes
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike 30 Movilidad Articular 12 Trote 15 Estiram. 12

Domingo
Bike 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 333

Caloras Aprox.: 1800

Semana 3
Turno

Lunes
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 24 Estiramient. 12

Martes
Bike36 Movilidad Articular 12 Trote 15 Estiramient. 12

Mircoles
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Jueves
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 18 Estiramient. 12

Viernes
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 18 Estiramient. 12

Sbado
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 15 Estiram. 12

Domingo
Bike 45 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 351 Semana 4

Caloras Aprox.: 2240

Turno

Lunes
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 15 Estiramient. 12

Mircoles
Bike 30 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 21 Estiramient. 12

Viernes
Bike 39 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 18 Estiram. 12

Domingo
Bike 60 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 390

Caloras Aprox.: 2400

Semana 5
Turno

Lunes
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 39 Movilidad Articular 12 Trote 18 Estiramient. 12

Mircoles
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 24 Estiramient. 12

Viernes
Bike 42 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 18 Estiram. 12

Domingo
Bike 60 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 408 Semana 6

Turno

Caloras Aprox.: 2600

Mircoles
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Lunes
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 39 Movilidad Articular 12 Trote 18 Estiramient. 12

Jueves
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 24 Estiramient. 12

Viernes
Bike 42 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 21 Estiram. 12

Domingo
Bike 60 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 411 Semana 7

Turno

Caloras Aprox.: 2660

Mircoles
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Lunes
Bike 39 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 42 Movilidad Articular 12 Trote 21 Estiramient. 12

Jueves
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 24 Estiramient. 12

Viernes
Bike 45 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 21 Estiram. 12

Domingo
Bike 75 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 438 Semana 8

Turno

Caloras Aprox.: 2700

Lunes
Bike 39 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 45 Movilidad Articular 12 Trote 21 Estiramient. 12

Mircoles
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Jueves
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 24 Estiramient. 12

Viernes
Bike 45 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike 36 Movilidad Articular 12 Trote 21 Estiram. 12

Domingo
Bike 75 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 441 Semana 9

Turno

Caloras Aprox.: 2720

Mircoles
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Lunes
Bike 39 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Martes
Bike 45 Movilidad Articular 12 Trote 24 Estiramient. 12

Jueves
Bike 45 Movilidad Articular 12 Trote 30 Estiramient. 12

Viernes
Bike 36 Movilidad Articular 12 Caminata 21 Estiramient. 12

Sbado
Bike36 Movilidad Articular 12 Trote 24 Estiram. 12

Domingo
Bike 75 Movilidad Articular 12

1ro

2do

Tiempo Aerbico: 463

Caloras Aprox.: 2940