50 consejos para nunca olvidar en la Natacin Mster: mejora del rendimiento "El hombre razonable se adapta al mundo; el irrazonable

intenta adaptar el mundo a s mismo. As pues, el progreso depende del hombre irrazonable" . George Bernard Shaw.

Echndole un vistazo a artculos de formacin sobre natacin por la red para ver si haba algo interesante que sirviera a los nadadores Masters, he encontrado un artculo muy bueno de Alfonso Maltrana publicado en la seccin digital de la revista Sportlife (enlace original: http://www.sportlife.es/50-consejos-para-nadar-mejorantes-zambullirnos). El artculo se titula "los 50 consejos para nadar mejor: cmo progresar " y debe constituir la base terica que cualquier nadador Master deba tener asimilada antes de tirarse al agua, todo lo que se expone es fundamental (lgicamente sobre cualquier punto se podra hablar mucho tiempo, pero de modo resumido y como idea general os aseguro que es muy til, sobre todo para aquellas personas que se acaban de incorporar a algn equipo sin experiencia previa o estn un poco verdes en el tema de la natacin y competicin). La verdad es que muchas veces damos cosas por sentadas cuando nunca debera ser as... Para facilitar la lectura (porque en la web viene en varias partes) he copiado los 50 consejos todos seguidos: "1. Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirs mejor anmicamente, tendrs mejor humor y, por supuesto, tu forma fsica mejorar casi sin darte cuenta. 2. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder ms agua que en los deportes de secano?. 3. Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponrtelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequea ayuda para mantenerlas en su sitio. 4. Lleva para entrenar unas gafas de repuesto atadas a tu bote de bebida. De este modo no perders el tiempo

en

buscar

unas

nuevas

en

caso

de

avera.

5. Algo BSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no ms. 6. Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ah.

7. Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensin con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posicin justo antes de empezar a nadar y no antes! Reducirs tu resistencia al avance al ser ms hidrodinmico. 8. Da la primera brazada despus de cada empuje en la pared sin respirar, as mantendrs durante ms tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje. 9. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que ests acostumbrado. Tu fuerza mejorar al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Adems tu tcnica se ver favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su nmero en el mismo espacio. 10. Al nadar crol o espalda, mantn la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la cabeza entonces s acompaa al giro del cuerpo. 11. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirs del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de ?reojo? hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina. 12. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo ms cerca que puedas de los pies. Al principio el trceps se sobrecargar, pero en pocos das notars cmo este msculo gana fuerza. 13. Al nadar a crol deja el hombro en lnea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsin) ni por detrs (retropulsin). Evitaremos lesiones en el tendn de la cabeza larga del bceps. 14. Da los virajes en la pared lo ms agrupado o encogido posible, as podrs hacerlos a ms velocidad porque el agua ofrecer menos resistencia. 15. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presin posible y, poco a poco ve acelerndola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a mxima velocidad. Consejo universal: da igual al estilo que nades, la distancia y la velocidad a la que lo hagas. 16. Si quieres competir plantate participar slo en una competicin o travesa importante cada 6 meses. Es ms fcil estar en forma una vez cada medio ao que no muchas veces a lo largo del ao. Adems, as el entrenamiento ser menos exigente. 17. Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo sbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ?dormido?. Entrnalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos. 18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos (rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 100 metros).

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige segn tu objetivo y cualidades. 20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razn: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinacin y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura especfica ni al sistema nervioso con su coordinacin correcta. 21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competicin, usa cualquier mtodo de entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo ms rpido. No cambies de ritmo bruscamente. 22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los ?tri? y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos ms intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporcin (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte 125 suave) 800 (50 fuerte -150 suave). 23. Despus del nado variable, ser el momento de las repeticiones ms intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros aos como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o ms. El resto, en series de 25 a 200 metros. 24. El abdomen es fundamental en natacin ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clsicos (concntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves 3 meses, comienza con los abdominales isomtricos (mantener la posicin) en repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la competicin combina en cada repeticin concntrica una parada isomtrica de 2 a 10 segundos. 25. Musculatura lumbar. Para que no est descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporcin hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en esttico o isomtrico. 26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana segn el nmero de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 das incide sobre los msculos principales y uno sobre los secundarios. 27. Los msculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, trceps, psoas, cudriceps, femorales y glteo. 28. Los msculos secundarios son: bceps, gemelos, msculos del antebrazo y ?core?.

29. Nada con aletas cortas. Mejorars la fuerza en las piernas y no modificars la coordinacin correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas. 30. Mejora tus piernas. Entrnalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas. 31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaerbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como mximo hasta los 30 minutos (los muy ?pro?). Inciate con una sesin a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen mximo de 1.000. 32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaerbico, deja pasar al menos 48 horas

entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen mximo no debe ser superior a 500 metros. 33. Entre dos das intensos, haced al menos un da poco intenso con objetivo de mejora de la tcnica de los estilos. 34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el ltimo tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o "Aerbica Ligera" a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5 semana cuando los tendones, articulaciones y msculos estn fortalecidos o protegidos contra lesiones. 35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30? o, en pocas intensas, spinning. En periodo de competicin, elimnalo. 36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como mximo de 45 minutos. En periodo de competicin, redcelo al mnimo. 37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido ser prximamente un ex?nadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un entrenador. 38. Los estiramientos te ayudarn a que los msculos se recuperen mejor y ms rpido para tu prxima competicin o entrenamiento. 39. Un poco de psicologa. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupacin, slo una fuente de disfrute. 40. 41. El S nico positivo. reto Lo que ests existe: haciendo la bien autosuperacin y lo a hars diario. mejor.

42. En competicin el calentamiento es BSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que ests acostumbrados a nadar en una sesin de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento ser de 1.500 metros aproximadamente. 43. Si compites en pruebas de velocidad por la maana, levntate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso est despierto. 44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tmate slo un t o similar y s cuidadosos con la siesta. No ms de 30 minutos. Y despus, un pequeo paseto para despertarse. 45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminacin del cido lctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento. 46. Pasarte en la cantidad. No por hacer ms volumen mejorars ms. Si nunca has nadado, no puedes pasar el primer ao de 2.000 metros en un entrenamiento. Los no profesionales ser suficiente con que nadis como mximo 3.500 m por sesin. 47. LA SOLEDAD. Nadando hay menos estmulos que en cualquier otro deporte, por eso los compaeros son muy importantes para disfrutar. 48. Pasarte en la calidad. Si vas con una frecuencia ms fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrars peor, irs ms lento y podrs sufrir sobreentrenamiento. 49. No abandones el resto de las facetas de tu vida. Todas las piezas del puzzle son importantes para tu equilibrio personal.

50. LO MS IMPORTANTE: Disfruta esforzndote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho". Fuente: SPORTLIFE (http://www.sportlife.es/50-mejores-trucos-para-nadadores)