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9 consejos para ganar peso de forma saludable

por Doctora Aliza 06 de agosto de 2012

Aunque la mayora de las personas luchan por mantenerse en forma y perder peso, hay otras que no logran engordar ni un gramo a pesar de que se esfuercen por comer de todo. Si eres de los que no pueden subir de peso y eso se ha vuelto realmente un problema para ti, aqu te damos algunas recomendaciones para que logres tu objetivo sin poner en riesgo tu salud. Cuando hay que hacer equipo en la universidad, Mercedes y Julin son la dupla perfecta y siempre obtienen buenas calificaciones. Pero en cuanto a la dieta, las cosas cambian. Cada vez que se renen a estudiar, l llega comiendo sus papitas y tomando su soda preferida. Al poco tiempo ya est comiendo nuevamente, galletitas, un emparedado, cualquier cosa. Ella, en cambio, sigue tomando t con edulcorante y, si le da hambre, elige una fruta de la estacin. A Mercedes le cuesta mucho mantener su peso. Julin, en cambio, no puede engordar ni un gramo aunque que no pare de comer. Es eso malo? No siempre. Muchas personas asocian el estar extremadamente delgado con la falta de salud, porque hay enfermedades que provocan prdida de peso. Sin embargo, eso no tiene por qu ser un problema, a menos que el sistema de defensas del cuerpo se encuentre debilitado. En esos casos, las personas tienen ms posibilidades de sufrir infecciones, de tener complicaciones en caso de que requieran una ciruga, y de no poder recuperarse de una enfermedad con la misma velocidad que las personas cuyo sistema de defensas funciona eficientemente. Adems, las personas que son extremadamente delgadas tienden a tener poca masa muscular y la composicin del cabello, los dientes y la piel no es la ideal. Tambin pueden tener problemas con la habilidad de su cuerpo para regular las hormonas y para proteger la salud de sus huesos. En el caso particular de las mujeres, hasta es posible que dejen de menstruar. Por qu se les dificulta a algunas personas aumentar de peso? Las razones, en este caso, tambin son variadas. A veces es una cuestin gentica. Otras veces, hay quienes no pueden engordar por falta de apetito o cambios en el metabolismo. Asimismo, algunos pierden masa muscular ms rpido debido a otros factores como enfermedades (la diabetes por ejemplo, puede hacerte adelgazar), el dolor crnico, la depresin, el estrs y el efecto de algunas drogas. Todas estas condiciones de salud pueden ser un motivo para que la persona necesite o quiera aumentar de peso. Otras razones pueden ser la necesidad de tener energa para hacer un deporte especfico, los deseos de desarrollar msculos o simplemente tratar de mejorar la apariencia. En todos estos casos, si lo que quieres es ganar peso, es importante que lo hagas de manera saludable. No es cuestin de sentarse a comer cualquier cosa que engorde sino de sele ccionar los productos ms nutritivos que te permitan desarrollar masa muscular sin poner en riesgo tu salud. Para que puedas cumplir tu objetivo, a continuacin te damos 9 consejos para subir de peso de manera saludable: 1. Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas, an cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda siempre incluir protenas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con frutas y galletas con mantequilla de man. 2. Consume caloras de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que ms caloras aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras, aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas, pescados y otros alimentos ricos en caloras, vitaminas y minerales, en vez de productos con mucha grasa o azcar (como los que come Julin, con sus papas fritas y la soda). 3. Incluye muchas protenas en tu dieta. En este caso, tambin deben ser de fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables. 4. Bebe mucho lquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y caloras. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en grasa para aumentar las caloras que consumas.

5. Aumenta las caloras de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar huevos, por ejemplo, al pur de papas, a la sopa y a los batidos. 6. Si te sientes satisfecho(a) muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora antes y despus de cada comida o tomar un pequeo trago de alcohol para que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso puede ser perjudicial para la salud). 7. Toma una cena tarda o come algo nutritivo antes de ir a dormir. As el cuerpo no necesita tomar las caloras que necesita de las que consumi durante el da, ya que en ese momento, las clulas se estn regenerando y reparando. 8. Duerme suficiente para que los msculos puedan reconstruirse adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para la salud de dormir bien y de dormir el nmero de horas necesarias. 9. Mantn una rutina de ejercicios y de entrenamiento fsico . Si bien los ejercicios de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides de los aerbicos, que tambin son saludables. Con estas sencillas recomendaciones ya puedes comenzar tu nuevo plan alimenticio. Recuerda que a veces el problema puede ser alguna otra condicin de salud o el efecto de algn medicamento. Si crees que esas pueden ser las razones que no te dejan engordar, entonces quizs no sea slo cuestin de hacer dieta sino de combatir esas causas. Consulta con tu mdico para que pueda asesorarte y que despeje todas tus dudas. Imgen iStockphoto.com / Stockphoto4u

El sndrome del corazn del atleta


por Doctora Aliza 06 de agosto de 2012

En temas de salud, los atletas dan que hablar. Posiblemente hayas odo hablar del pie de atleta, una infeccin comn del pie causada por un hongo. Sabas que tambin existe el corazn del atleta? Pues ahora lo sabes. Sigue leyendo y descubre ms detalles sobre esta condicin que a veces desarrollan los deportistas que se entrenan de manera excesiva. El corazn es el msculo encargado de bombear la sangre para que circule por todo el cuerpo. Y as como los dems, l tambin se fortalece con el ejercicio. Por eso, muchos atletas y deportistas que entrenan en exceso (ms de una hora por da, la mayora de los das de la semana) pueden desarrollar lo que se conoce como sndrome del corazn del atleta. El sndrome del corazn del atleta no es ms que una adaptacin de este msculo al esfuerzo fsico extremo que requieren los entrenamientos. En general no da sntomas, pero un especialista puede detectarlo porque se caracteriza por cambios en la estructura del corazn. Sin embargo, esta condicin no es peligrosa para quienes hacen deportes. Muchas personas creen que el sndrome del corazn del atleta puede ser el causante de los casos de muerte sbita de los deportistas que mueren repentinamente durante el juego o el entrenamiento de los que a veces se escucha. Sin embargo, el sndrome del corazn del atleta no tiene nada que ver con esa situacin fatal, que en general es provocada por un problema cardaco ms serio. Por qu se produce el sndrome del corazn del atleta? Como te deca anteriormente, el corazn es un msculo que se fortalece a medida que entrenas y se va adaptando para poder responder a las necesidades de tu cuerpo frente al entrenamiento. As, por ejemplo, los ejercicios aerbicos, como correr, nadar y andar en bicicleta pueden hacer que el corazn se vuelva ms grande, para poder bombear ms sangre en cada latido. Por su parte, los ejercicios de resistencia o de fuerza, como levantar pesas, aumentan el poder de bombeo engrosando las paredes del corazn. Y eso no es todo, no slo el corazn se vuelve ms grande y grueso, tambin cambia el ritmo cardaco o pulso, que se vuelve irregular (arritmia). Tambin una persona con el sndrome del corazn del atleta podra tener las pulsaciones ms lentas, por ejemplo, 35 a 50 pulsaciones por minuto cuando est en reposo (a diferencia del ritmo normal, que es de alrededor de 60 pulsaciones por minuto).

Adems, los impulsos elctricos pueden tomar rutas extraas a travs del corazn, causando resultados anormales en los electrocardiogramas (un electrocardiograma, tambin denominado ECG o EKG es un examen que sirve para monitorear el funcionamiento del corazn y permite identificar los problemas ms comunes, como arritmias, lesiones, infartos o miocarditis). Todas esas seales caractersticas del denominado corazn del atleta son peligrosas para las personas sedentarias, que no hacen deportes ni entrenamiento fsico de ningn tipo. Sin embargo, para los deportistas que entrenan de manera excesiva, el sndrome del corazn del atleta no representa un riesgo ni necesita tratamiento. De todos modos, es importante distinguir si la persona tiene el sndrome del corazn del atleta (que generalmente no necesita tratamiento), para as poder detectar si tiene algn otro tipo de anomala (anormalidad) en su corazn, que si requiera tratamiento. Actualmente, los especialistas continan investigando este tema y algunos usan las mismas pruebas que emplean para detectar el corazn del atleta, para ver la respuesta del corazn de las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicios. De ese modo, los especialistas (y los pacientes) pueden determinar los beneficios de la actividad fsica para un corazn que responde correctamente a las exigencias del deporte y, de ese modo, puede mantenerse ms flexible y sano, durante ms tiempo.

El consumo de caf con cafena podra reducir el riesgo de cncer de la piel


por Natural Standard 07 de agosto de 2012

Segn un estudio reciente, beber caf con cafena podra reducir el riesgo de contraer la forma ms comn de cncer de piel, el carcinoma de clulas basales (CCB), conocido adems como carcinoma basocelular o basalioma. Los CCB representan casi el 90 por ciento de los cnceres de piel. Las clulas basales son clulas que recubren la capa ms profunda de la epidermis (la capa externa de la piel). Al crecimiento anormal de clulas en esta capa profunda se le conoce como CCB. Aunque por lo general los CCB se pueden diagnosticar con una biopsia simple, tienen una baja tasa de metstasis y son bastante fciles de tratar cuando se detecta temprano, el 5-10 por ciento de los CCB pueden ser resistentes al tratamiento. El CCB puede invadir el hueso y el cartlago, y si no es tratado de manera adecuada y temprana, puede ser muy difcil de eliminar. La cafena es un compuesto natural que se encuentra en las hojas, semillas o frutos de ms de 60 plantas, incluyendo los granos de caf, el cacao, las nueces de cola, las bayas de guaran y las hojas de t (incluyendo la yerba mate y el t verde). La cafena se consume regularmente en todo el mundo, ya que se encuentra en muchas bebidas, incluyendo el caf, el chocolate, algunas bebidas energticas y el t. La cafena tiene usos medicinales: puede ser til como un estimulante cardaco y para aumentar el flujo de la orina. Se ha demostrado que la cafena afecta el estado de nimo, la resistencia, el sistema vascular cerebral, y la actividad gstrica y del colon. En un nuevo estudio, los investigadores analizaron los datos sobre 22,786 casos de CCB, 1.953 casos de carcinoma de clulas escamosas (CCE) y 741 casos de melanoma provenientes del Estudio de Salud de las Enfermeras (Nurses Health Study) y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (Health Professionals Follow-up Study) para evaluar la posible relacin entre el riesgo de contraer cncer de la piel y el consumo de cafena. Los investigadores encontraron que los hombres y las mujeres con el mayor consumo diario de cafena de cualquier fuente tenan un riesgo reducido de CCB del 13 por ciento y del 18 por ciento, respectivamente, en comparacin con aquellos con el consumo ms bajo. Adems, las mujeres que consuman ms de tres tazas de caf con cafena al da tenan una reduccin en el riesgo de contraer CCB del 21 por ciento en comparacin con aquellas que beban menos de una taza diaria. Los hombres que beban ms de tres tazas tenan un riesgo 10 por ciento menor. Los autores sealaron que no se encontraron asociaciones significativas entre el consumo de cafena y el CCE o el melanoma (los otros tipos de cncer de la piel).

Los autores concluyeron que el consumo de caf con cafena podra reducir el riesgo de desarrollar el CCB. Se necesita investigacin adicional para evaluar an ms estos resultados. Para obtener ms informacin acerca de terapias integrales para el cncer de la piel o de la cafena, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboracin con Natural Standard, o utiliza la casilla de bsqueda arriba a la derecha. Referencias 1. Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral.www.naturalstandard.com 2. Song F, Qureshi AA, Han J. Increased caffeine intake is associated with reduced risk of Basal cell carcinoma of the skin. Cancer Res. 2012 Jul 1;72(13):3282-9. Este breve informe es solo para propsitos informativos. Su propsito es ayudar a los usuarios a aclarar sus inquietudes sobre la salud. Esta informacin no debe interpretarse como un consejo mdico especfico. Antes de tomar decisiones teraputicas, los usuarios deben consultar con un proveedor mdico calificado para recibir contestaciones especficas a sus preguntas sobre terapias, diagnsticos y / o enfermedades. Copyright 2012 Natural Standard Inc. Prohibida su distribucin o reproduccin comercial. Imgen iStockphoto.com / marco palazzi

Los suplementos de calcio y el riesgo de sufrir un ataque al corazn


por Doctora Aliza 04 de julio de 2012

Es mejor consumir calcio en los alimentos


Si ests en la edad en que empiezas a preocuparte por la osteoporosis o llegando a la menopausia, posiblemente ests tomando suplementos de calcio para fortalecer tus huesos y curarte en salud. Si es as, no dejes de leer esta columna: sin duda alguna el calcio es muy importante pero, existe la posibilidad de que los suplementos de calcio aumenten tus posibilidades de sufrir un ataque al corazn. Muchos mdicos que tratan a las personas que van entrando en aos, especialmente a las mujeres postmenopusicas, suelen recomendarles rutinariamente que tomen suplementos de calcio, como una forma natural e inofensiva de prevenir las fracturas debidas a la osteoporosis. Pero un estudio publicado en la edicin de mayo de la revista Heart, que se realiz en 24,000 personas entre los 35 y los 64 aos que respondieron a unos cuestionarios acerca de su dieta, arroja resultados controversiales. El estudio reporta que los participantes que tomaron suplementos de calcio con regularidad tuvieron un riesgo 86% mayor de tener un ataque cardaco que los que no tomaron dichos suplementos. Y los que tomaron nicamente suplementos de calcio tuvieron el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardaco que los que no tomaron ningn suplemento vitamnico. Durante los 11 aos que dur el estudio, se reportaron 354 ataques cardacos, 260 accidentes cerebrovasculares (ACV) o apoplejas y 267 muertes relacionadas con los ataques cardacos y los ACV. Pero las personas con un consumo alto de calcio slo a travs de alimentos, como leche y queso, tendan a tener un riesgo menor de padecer ataques al corazn. Estos resultados coincidieron con los de otros estudios a menor escala realizados con anterioridad. Segn los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health) adems, los suplementos de calcio tambin se han asociado con piedras en los riones, con el estreimiento y otros problemas en el aparato digestivo. El objetivo principal del estudio era determinar si los suplementos de calcio tenan influencia en los factores de riesgo cardiovascular, y interesante que no se encontr una relacin directa entre ambos. Sin embargo, segn los autores

del estudio, los suplementos causan que los niveles de calcio suban rpidamente muy por encima de lo normal, y es precisamente ese efecto lo que a largo plazo puede ser peligroso para la salud. En realidad, el calcio no debe faltar en una dieta balanceada, pero es preferible que consumas la cantidad apropiada en pequeas dosis a travs de tus comidas. De ese modo, tu cuerpo puede ir absorbindolas poco a poco durante el da. La diferencia es que los suplementos, con su gran concentracin de calcio, aumentan de pronto el nivel de este mineral en la sangre. El estudio revela que los participantes que consuman grandes cantidades de calcio a travs de los alimentos tendan a tener un riesgo ms bajo de sufrir ataques cardacos que los que consuman cantidades menores. El calcio, al igual que el colesterol, es una de las sustancias que contribuyen al endurecimiento y al estrechamiento de las arterias. Por razones an desconocidas, cuando los niveles de calcio suben sbitamente, es ms probable que el calcio se adhiera a las paredes de las arterias, que es una de las causas importante de los ataques cardacos. Segn los Institutos Nacionales de la Salud, para una mujer despus de la menopausia, entre los 51 y los 70 aos (etapa en que la osteoporosis se empieza a desarrollar con mayor frecuencia), el consumo apropiado de calcio es de 1,000 a 1,200 miligramos diariamente. Despus de los 71 aos, la cantidad es de 1,200 miligramos diarios tanto para las mujeres como para los hombres. Y puedes obtener esa cantidad si incluyes en tu dieta alimentos ricos en calcio cuatro veces al da. Pero asegrate de que estos alimentos sean bajos en grasa. Algunas buenas opciones son la leche y los productos lcteos, como el yogur y el queso sin grasa o bajos en grasa. Otras opciones incluyen los vegetales de hojas verdes y los jugos, las bebidas de soya y los granos enriquecidos con calcio. Los suplementos de calcio se deben tomar nicamente cuando tu dieta regular no te proporciona la cantidad que se recomienda diariamente. El estudio deja sin resolver algunos puntos que se debern explorar en investigaciones futuras. Piensa que en casos normales, no se necesitan cantidades excesivas de calcio, y que puedes obtener las cantidades recomendadas a travs de una dieta bien balanceada. As que hasta que no se hagan nuevas investigaciones, lo ms seguro es tomar los suplementos con precaucin (y siempre y cuando te lo recomiende tu mdico) si por alguna razn no ests consumiendo suficiente calcio de los alimentos. Infrmale al mdico los suplementos vitamnicos o con calcio, as como todos los medicamentos ya sea recetados o no que tomes, y deja que l o ella determinen si en tu caso los riesgos potenciales para el corazn son mayores o menores que los beneficios del calcio para evitar condiciones perjudiciales para tus huesos, como la osteoporosis.

Furia sin control entre los adolescentes


por Doctora Aliza 07 de agosto de 2012

Es cierto que la adolescencia es una etapa de la vida en la cual todas las emociones estn a flor de piel. Pero ahora, ms all de lo que se considera normal durante los aos de la pubertad, parece que a algunos adolescentes los estn dominando los ataques de furia descontrolada. Aqu te cuento ms sobre un hallazgo al respecto realizado por especialistas de la Universidad de Harvard. En cualquier etapa de la vida, es normal y humano sentir enojo, rabia o ira. Sin embargo, los ataques de furia descontrolada que llevan al punto de destruir objetos y agredir fsica y verbalmente a otras personas, son una alarma que indica algn tipo de desorden psiquitrico. Los adolescentes son quienes ahora estn en la mira debido a los ataques de ira incontrolable, al menos en Estados Unidos, donde uno de cada doce adolescentes podra sufrir de ataques persistentes de furia o rabia. Segn unos psiclogos y psiquiatras de la Universidad de Harvard que realizaron un estudio al respecto, cuando la furia se sale de las manos puede tratarse de un sndrome conocido como Trastorno Explosivo Intermitente. Esta condicin se desarrolla durante la adolescencia o la niez tarda y puede continuar en la adultez provocando depresin y abuso de drogas y de alcohol. Los hallazgos de este estudio confirman que los ataques de furia son muy comunes y que desafortunadamente no han sido objeto de estudio con la frecuencia ideal para poder determinar claramente las causas. Para llegar a estas conclusiones el grupo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard recopil datos de una encuesta realizada entre adolescentes de 13 a 17 aos, as como informacin proporcionada por alrededor de 6,500 parejas de adolescentes y sus padres.

Estos datos revelaron que uno de cada 12 adolescentes, es decir, el equivalente al 8%, haba protagonizado episodios de agresividad extrema y furia fuera de proporcin. Para el estudio, se excluy a los adolescentes que sufran de otra enfermedad mental relacionada con conductas agresivas como el trastorno bipolar, el trastorno de conducta, el trastorno por dficit de atencin e hiperactividad (TDAH), entre otros. Esta investigacin tambin encontr relacin entre los ataques de furia descontrolada entre los adolescentes que tenan padres con tendencias violentas y madres que sufran ataques de pnico. Adems, la furia y los ataques de ira fueron ms frecuentes en los adolescentes que vivan con uno solo de sus padres y entre los que tenan varios hermanos. Los expertos tambin indicaron que el Trastorno Explosivo Intermitente no ha sido tratado correctamente: si bien el 37.8% de los adolescentes con el trastorno dijeron haber recibido tratamiento por problemas emocionales, slo el 6.5% de ellos recibieron tratamiento especfico para tratar la rabia o la ira. Este estudio abre la puerta para poder diagnosticar de manera temprana el Trastorno Explosivo Intermitente y tratarlo oportunamente para evitar episodios violentos que afecten la vida diaria de los adolescentes y as prevenir que se conviertan en adultos agresivos. El informe de esta investigacin apareci en la edicin del mes de julio de la revista Archives of General Psychiatry. Para saber identificar si un adolescente tiene comportamientos violentos o que pueden indicar ira fuera de control, ten en cuenta las siguientes seales de alerta: Perder la paciencia con facilidad y a diario Causar daos a la propiedad privada o realizar actos de vandalismo Pelear agrediendo fsicamente a otra persona y hacerlo con frecuencia, ya sea en la escuela o en el barrio Aumentar el consumo de alcohol y drogas Planear detalladamente ataques violentos Divertirse lastimando a los animales Llevar armas Amenazar o herir a otros Tener poco control sobre las emociones y reaccionar agresivamente o con ira ante situaciones que no lo ameritan Si sospechas que tu hijo(a) adolescente puede estar padeciendo de este tipo de ataques de furia o es propenso(a) a conductas violentas como las descritas anteriormente, consulta con un especialista para poder manejar la situacin antes de que no la puedas controlar o que tu hijo se meta en problemas.

Cuntas caloras necesitas al da? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla


por Doctora Aliza 02 de julio de 2012

No hay una respuesta exacta sobre la cantidad de caloras que requiere cada persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que t misma(o) puedes calcular la cantidad de caloras que necesitas mediante algunos simples clculos. Cuando Katy quiso bajar de peso, sigui la misma dieta que le haba hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entenda la razn, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad fsica para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuacin elemental: las caloras que ingieres contra las que quemas.

Mientras ms masa muscular tienes en el cuerpo, ms caloras necesitas para mantenerla. Esa es la razn por la que los hombres suelen necesitar ms caloras que las mujeres, los jvenes ms que las personas mayores y las personas activas ms que las sedentarias. La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 aos, la persona promedio tiende a perder por dcada alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. Tambin el metabolismo se hace ms lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos caloras. De ah la importancia de la actividad fsica. El ejercicio acelera el metabolismo, quema grasa e incrementa la masa muscular. Primero debes entender qu son las caloras y para qu sirven Son la energa que viene de los alimentos, y tu cuerpo las requiere continuamente para funcionar. Los carbohidratos (azcares), las grasas y las protenas contienen caloras, y son las principales fuentes de energa para tu cuerpo. Las protenas y los carbohidratos tienen unas 4 caloras por gramo, y las grasas tienen unas 9 caloras por gramo. Independientemente de dnde vienen, las caloras que ingieres se convierten en energa fsica o se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Esas caloras almacenadas permanecen en tu cuerpo, a no ser que las uses para que funcione, que reduzcas su consumo o que aumentes tu actividad fsica. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture (USDA) seala tres niveles generales de actividad, lo que te ayuda a determinar cuntas caloras necesitas: Personas sedentarias. Su estilo de vida incluye slo actividad fsica ligera. Personas moderadamente activas. Realizan actividad fsica equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas al da, o de 30 a 60 minutos de actividad fsica moderada, adems de las actividades diarias. Personas activas. Realizan 60 minutos o ms de actividad fsica moderada, adems de sus actividades diarias. Tambin hay personas que practican deportes o hacen actividades fsicas ms fuertes, y queman ms caloras. En todo caso, para calcular las caloras que necesita tu organismo, el primer paso es conocer tu tasa de metabolismo basal. Cmo puedes determinar tu tasa de metabolismo basal. La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energa (o caloras) que necesita tu cuerpo para funcionar mientras ests durmiendo o permaneces en reposo, que debe ser slo la suficiente para que puedan trabajar tus rganos vitales (corazn, pulmones, cerebro, hgado, sistema nervioso, etc.). Para poder calcular tu consumo ideal de caloras, es esencial que determines antes tu TMB. Para eso, necesitas conocer tu altura (estatura) y tu peso. Una vez que hayas calculado tu TMB como te explicamos a continuacin, utiliza el nmero obtenido y un estimado de tu actividad fsica para determinar tu tasa metablica basal activa (TMBA), o sea, la cantidad de caloras que debes ingerir segn tu estilo de vida. Los dietistas usan esta frmula, llamada principio Harris-Benedict para calcular el TMB: Primer paso: cmo calcular tu TMB. Mujeres: 655 + (4.7 altura en pulgadas) + (4.35 peso en libras) (4.7 aos de edad). Si prefieres utilizar centmetros y kilos la frmula es: 655 + (1.8 altura en cm) + (9.6 peso en kilos) (4.7 aos de edad). Hombres: 66 + (12.7 altura en pulgadas) + (6.23 peso en libras) (6.8 aos de edad). Si prefieres usar centmetros y kilos, usa esta frmula: 66 + (5 altura en cm) + (13.7 peso en kilos) (6.8 aos de edad). El nmero que obtienes es tu TMB. Segundo paso: calcula tu tasa metablica basal activa (TMBA). Para los hombres y las mujeres: Si apenas haces actividad fsica: el TMB que has calculado 1.2. Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana: tu TMB 1.375. Si haces ejercicio moderado de 3 a 5 das por semana: tu TMB 1.55. Si haces ejercicio fuerte de 6 a 7 das por semana: tu TMB 1.725. Si haces ejercicio extremo de 6 a 7 das por semana: tu TMB 1.9. El nmero que obtienes indica tu TMBA, o sea, la cantidad de caloras que debes ingerir para mantener el peso que tienes. Si quieres bajar de peso, debes comer por encima de tu TMB, pero por debajo de tu TMBA; si quieres subir de peso, debes comer por encima de tu TMBA. Nunca comas por debajo de tu TMB. No es saludable y hasta es peligroso. Como ves, calcular tu tasa metablica basal (TMB) y tu tasa metablica activa (TMBA) no es difcil, y puedes hacerlo por tu cuenta para determinar la cantidad de caloras que debes consumir al da. As te ser ms fcil delinear una

dieta, un plan de lo que debes comer: ya sea que quieras mantener tu peso, subir o bajar. Recuerda que el consumir alimentos sanos que te ayuden a lograr y a mantener un peso saludable es una de las cosas ms importantes para tu bienestar fsico y para tu salud.

8 formas de acelerar tu metabolismo


por Doctora Aliza 06 de abril de 2012

Cada vez que comes un rico bocadillo o bebes un trago de jugo o zumo de frutas, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a travs de l tu cuerpo recibe energa y el combustible que necesita para vivir. Aqu te damos algunos consejos para activarlo y hacerlo ms eficiente. Aprende a acelerar tu metabolismo. Cada vez que lees un artculo sobre dieta o nutricin mencionan almetabolismo. Pero, sabes exactamente en qu consiste? Pues se trata de las reacciones qumicas que suceden en las clulas de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energa que necesitas para vivir, no slo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energa para la respiracin, la digestin, la fabricacin de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulacin de la sangre. La energa que no se utiliza, se guarda en el cuerpo en forma de grasa. El metabolismo basal es el consumo mnimo de energa que requiere el cuerpo para vivir cuando est en reposo. Este consumo mnimo vara de persona a persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso. La tasa metablica es la velocidad en que el organismo utiliza la energa disponible (o quema las caloras). En general, mientras ms msculo y menos grasa tenga tu cuerpo, ms rpida es tu tasa metablica. Los hombres suelen tener una tasa metablica ms alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene ms grasa y menos msculo que el masculino. Pero el sexo no es lo nico que determina la tasa metablica. Tu herencia gentica es importantsima (las personas que tienen un metabolismo rpido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difcil perder o bajar de peso). Tambin cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad fsica. Adems, a partir de los 40 aos, la tasa metablica tiende a hacerse ms lenta, porque se pierde masa muscular. Sabes qu rgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las caloras, la creacin de protenas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, los trastornos de la tiroides pueden provocar problemas del metabolismo. Cuando el metabolismo es rpido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda. Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que pueden acelerarlo: 1. Haz ejercicios. Tu cuerpo est constantemente quemando caloras, aunque est en reposo. Pero aun en momentos de descanso, la tasa metablica es ms alta en las personas con ms masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos. 2. Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar caloras. Si ests deshidratada (o), tu metabolismo se hace ms lento. Trata de beber varios vasos de agua al da. 3. En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeas varias veces al da. Pero asegrate de no ingerir menos de 1,200 caloras al da, o se hara ms lenta tu tasa metablica 4. Sazona tus comidas con ingredientes picantes. Una cucharada de aj (chile) picante rojo o verde triturado, por ejemplo, acelera temporalmente tu tasa metablica.

5. Tu cuerpo quema ms caloras cuando hace la digestin de protenas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en protena (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, tofu, nueces, frijoles, huevos, productos lcteos bajos en grasa). 6. Aunque por corto tiempo y tomado con moderacin, el caf acelera la tasa metablica. Una taza de caf por la maana es como una inyeccin que aumenta tu energa y tu poder de concentracin. 7. Tambin el t verde aumenta la tasa metablica por un par de horas. Beber de dos a cuatro tazas al da hace que el cuerpo queme un 17% ms caloras de lo normal. 8. Evita las dietas relmpago (menos de 1,200 caloras al da). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutricin), pero esa prdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, ms lento es tu metabolismo. Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metablica y no te es posible cambiar esos factores, s puedes influir en ella poniendo en prctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo(a), haz ejercicio. Si ests ocho horas sentado(o)a detrs de una computadora en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado(a) mirando la televisin, es difcil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, muvete! Camina, corre, baila, ve al parque a jugar con los nios Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una mquina para quemar caloras. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

10 consejos para perder peso sin hacer dieta


por Doctora Aliza 05 de diciembre de 2011

Francamente no sabes qu te disgusta ms: si el sobrepeso o tener que hacer dieta. Como pasar hambre y privarte de lo que te gusta no te atrae ni un poquito lo sigues dejando para maana. Pues ya no tienes que esperar ni un minuto ms porque basta que introduzcas pequeos cambios en tus hbitos alimenticios y en tu estilo de vida para ir perdiendo peso poco a poco. Aqu tienes 10 consejos para que recuperes la forma y el peso ideal sin mucho sacrificio. Si las dietas estrictas y de pocas caloras no son para ti, ni tampoco tienes tiempo ni ganas para largas sesiones de ejercicios, todava te quedan opciones: realizar pequeos cambios en tu alimentacin para ir reduciendo el peso, de forma ms modesta pero ms segura a largo plazo. Para ayudarte en el proceso, te proponemos las siguientes sugerencias: 1. Qu tal se te da la suma? La mayora de las dietas restan alimentos. Pero ahora t vas a sumar, pero no cualquier cosa, sino alimentos que te ayuden a lograr tu objetivo. Aade a tu cena de hoy los dos vegetales o verduras que ms te gusten (espinaca, calabacines, zanahorias, coliflor) a tu porcin de protena (una pechuga de pollo, o carne, por ejemplo). Como los vegetales contienen fibra te sentirs ms satisfecha(o) con menos caloras. Evita aderezos ricos en cremas. En su lugar, aderzalos con un chorrito de limn, o una vinagreta ligera. Contina aadiendo alimentos saludables a tus mens (ms vegetales frescos, ms fruta natural, ms arroz integral). 2. Solamente una vez. No te prives de los alimentos que te gustan, pero con moderacin. Srvete una porcin y no repitas, especialmente si es un plato de alto contenido calrico. Tampoco tienes por qu renunciar por ejemplo a ese postre delicioso que prepara tu abuela, pero confrmate con un par de cucharaditas. 3. Sustituye los ingredientes por algo ms ligero. Te encanta la pasta? Srvela con salsa de tomate en lugar de la salsa Alfredo, ms alta en caloras. Acompaa las hamburguesas con ruedas de tomate y hojas de lechuga en lugar de queso derretido. O sirve una papa asada con crema agria sin grasa (o yogurt desgrasado) y baja en caloras en lugar de mantequilla, arroz salvaje en lugar de arroz blanco o un coctel de frutas naturales en lugar de las enlatadas que vienen en jarabe. Ves la diferencia? Si aprendes a sustituir los ingredientes de forma inteligente, podrs seguir comiendo los platillos de siempre, pero ms ligeros y no sentirs que te ests sacrificando. Intenta seguir los consejos que te hemos dado en este artculo de VidaySalud.

4. No saltes comidas. Cuando comes frecuentemente (en pequeas cantidades, se entiende), el metabolismo se acelera y se queman muchas ms caloras que si pasas horas y horas sin ingerir alimento (lo nico que se logra con esta prctica es frenar el metabolismo, exactamente lo opuesto de lo que te conviene, que es quemar los depsitos de grasa de reserva). Adems de tu desayuno, el almuerzo y la cena, planea dos meriendas ligeras (que pueden ser un puado de nueces, un ramito de uvas, un yogur bajo en caloras o una barrita de energa de 90 o 100 caloras). Planifica el horario de la cena para que no te acuestes sin hacer la digestin. Si tienes hambre antes de acostarte, olvdate del helado o cualquier alimento azucarado. En su lugar, come una rebanada (lasca) de pavo magro o un puado de frutos secos. Planea tus mens considerando la densidad energtica de los ingredientes y de esa forma puedes limitar los que tengan ms caloras. En este artculo de VidaySalud aprenders que es posible perder peso comiendo ms. 5. Dile adis a la sobremesa. Mientras ms tiempo permanezcas en la mesa, ms tendencia tendrs a seguir comiendo, aunque no tengas hambre. Dedica a cada comida media hora. Es suficiente tiempo para que te sirvas y disfrutes tus alimentos, masticndolos lo ms despacio que puedas. As te sentirs saciada(o) con menos. En cuanto termines, levntate y sal de la cocina o del comedor. Una retirada a tiempo te permitir irle ganando la batalla al sobrepeso. 6. Reduce el azcar. La consumimos no solamente en los postres, sino en grandes cantidades en las bebidas, como el t o el caf. Si no puedes prescindir del azcar, usa solamente la mitad de la cantidad que les aades habitualmente. Prueba eliminar las bebidas azucaradas como los jugos (zumos) de fruta y sobre todo, las sodas. No elimines tu vaso de jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante el da por agua que aporta 0 caloras. 7. Limita el consumo de alcohol. Contiene ms caloras por gramo que los carbohidratos y las protenas, as que usa tu fuerza de voluntad para limitarte a una copa de vino u otro tipo de trago. 8. Usa platos, o vasos, ms pequeos para servirte. El plato, o el vaso, se vern llenos con menos cantidad de alimentos. As consumes menos caloras y visualmente no notars la diferencia. Sigue aplicando el consejo de servirte slo una vez para lograr un efecto multiplicador. 9. Ojos que no ven. Si no traes a casa los alimentos que no te convienen (dulces, galletitas, chips, sodas, t sabes exactamente cul es tu debilidad), no podrs ni comerlos ni inventars excusas para consumirlos. Ve al supermercado con una lista especfica y no compres por impulso. 10. Aunque no vayas al gimnasio, realiza algn tipo de ejercicio . Caminar alrededor de la cuadra, nadar en la piscina o alberca, montar en bicicleta, jugar un partido de tenis, son algunos ejemplos de las actividades que te ayudan a mantenerte en forma sin poner un pie en el gimnasio. Mientras ms te motiven y agraden, mejor. Da a da y poco a poco vers como la ropa te va quedando ms ligera y suelta y es que has empezado a perder todo ese peso que tienes de sobra, sin mucho esfuerzo y sin mencionar la palabra dieta. Cundo te animas a empezar? No lo pienses dos veces: te vers mejor y estars dando un gran paso de avance en el cuidado de tu salud.

Pon tu plato en forma: Qu es una dieta balanceada?


por Doctora Aliza 19 de marzo de 2012

Marzo es el mes de la nutricin. Por eso, en vidaysalud.com queremos darte algunas recomendaciones para que tu dieta sea balanceada, sabrosa y saludable, en la que abunden esos alimentos que tanto te gustan sin que falten todos los nutrientes que necesitas para sentirte bien y vivir ms y mejor. Comer es un placer y una necesidad. Tu cuerpo necesita nutrientes para poder desarrollarse y funcionar correctamente, pero hay alimentos que cuando los comes en exceso pueden causar malestar y enfermedades, sino en el momento, a largo plazo. Por eso, lo ideal sera que esas comidas que tanto te agradan sean las mismas que tu cuerpo necesita, aunque frecuentemente, ocurre lo contrario. Sin embargo, no es tan difcil cambiar este hecho y, la buena noticia, es que slo depende de ti: pon en forma tu plato, como dice el lema de la Academia Americana de Nutricin y Diettica (antes conocida como Asociacin Americana de Diettica)

para el mes de la nutricin de este ao, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta 1980 era slo una semana). Imagnate que tu comida favorita es la pizza o las hamburguesas. Si comieras pizza o hamburguesas todos los das, tu cuerpo estara recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltaran otros. Adems, la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las complicaciones asociadas a estas condiciones. Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o esas comidas que tanto te gustan? Pues no. Uno de los errores ms frecuentes a la hora de pensar en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta est prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo placentera, pero que tambin te permita sentirte bien, ahora y en el futuro, de modo que sea realmente la disfrutes. Entonces, la regla nmero uno para lograr una dieta balanceada es que tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por el contrario, abrirse a nuevascombinaciones de colores y sabores que pueden resultar igualmente exquisitas. Regla nmero dos: no pretendas que el cambio se produzca de un da para otro, como por arte de magia. Hay cosas que son cuestin de paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes perfectamente. Cunto tiempo te tom recuperar el peso que habas perdido? De hecho, no te ser muy difcil poder mantener una alimentacin balanceada. Por el contrario, una vez que ests convencido de que sumas y no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando lentamente. Veras cunto cambias!, ms rpido de lo que te imaginas! Pero qu cosas son las que debes ir agregando o las que no deberan faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres y la gua sobre como cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco ms acerca de los alimentos en general, qu nutrientes nos proporcionan y cmo seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto. Los nutrientes principales que los distintos alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, protenas, carbohidratos o azcares, grasas, fibras, minerales y agua!No se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la prxima vez que sientas hambre, prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el hambre, era slo sed, que muchas veces se confunde con ganas de comer. En cuanto a los alimentos, las frutas y las verduras son las que deberan ocupar el primer lugar en tu plato, ya que son bajas en caloras y estn llenas de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mnimo de 5 porciones diarias). Como fuente de fibra, tambin puedes elegir los alimentos integrales, como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con salvado de trigo o harina integral, que son ms saludables que los productos elaborados en base a lasharinas refinadas. Otro tema sumamente importante a la hora de pensar en la dieta son las grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para la nutricin del cerebro, el corazn, el cabello, la piel y las uas. Slo que hay distintos tipos de grasas y algunas son ms saludables que otras. Las recomendables son las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, de oliva o del man, y de las nueces, de las almendras y de las semillas. Los pescados tambin tienen cidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6. Por el contrario, debes tener cuidado con las grasas saturadas que provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de los alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera, y tambin debes evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas, las galletitas, las donas y las comidas fritas. Con respecto a las protenas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan energa a tu cuerpo y le permiten desarrollar las clulas, los tejidos y rganos con normalidad. Si no tienes suficientes protenas, por ejemplo, se puede demorar el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede debilitar tu sistema de defensas, por ejemplo. Ahora bien, una de las principales fuentes de protenas son los alimentos de origen animal, y acabamos de decir que estos tienen ese tipo de grasas que hay que evitar. En qu quedamos? Pues en encontrar el equilibrio justo, servirse porciones pequeas y no excederse.

Adems, puedes obtener protenas de otras fuentes, como de los frijoles (habichuelas) o de las leguminosas como los garbanzos, y las lentejas, o de las nueces y las almendras y de los productos de soja o soya. Pero es mejor que evites estos productos si tienen azcar agregada o si estn fritos. En el grupo de las protenas tambin se encuentran la leche, el queso y los lcteos en general, que son ms conocidos por su aporte de calcio que mantiene los huesos fuertes y sanos. Adems, como decamos antes, tambin tienen el tipo de grasas que hay que consumir con moderacin (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados). Otras fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de hojas verdes, las coles, el hinojo, los esprragos, los championes y los frijoles (habichuelas). Por otro lado, recuerda que la forma en que cocinas los alimentos tambin es importante. Procura evitar las recetas que requieren que fras los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o cocidas al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azcar, ya que ambos ingredientes, en general, estn presentes en la mayora de los productos y no es necesario agregarles ms. Ten en cuenta que el exceso de sal puede contribuir a la presin arterial alta mientras que consumir demasiada azcar (especialmente si es refinada no es saludable) adems de que contribuye a la obesidad y al desarrollo de la diabetes. Para reemplazar la sal, puedes agregar una variedad de condimentos, existe una variedad increble y con una pequea pizca puedes cambiar tus comidas. Para endulzarlas, en cambio, existen distintos endulzantes naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azcar tradicional. En conclusin: Simplifica la dieta, no te compliques con recetas que no entiendas, slo agrgale colores al plato y muchos vegetales. Come porciones de tamao moderado y disfruta tus comidas. Adems, si puedes, procura comer acompaado y prstale atencin al hecho de que estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los alimentos (una buena idea es apagar el televisor y la computadora, suelen hacer que comas en exceso sin darte cuenta). Por ltimo, no te olvides del ejercicio, que tambin debe ser parte de una rutina saludable. Considera incorporar las actividades que te agradan como si fueran un ingrediente ms de tu dieta. Anmate!, puede ser divertido y seguro ser muy conveniente y ms saludable, si poco a poco vas logrando que tu plato se ponga en forma

Qu es el ndice de masa corporal (IMC) y cmo calcularlo


por Doctora Aliza 31 de octubre de 2011

Aunque no te gusten para nada ni el clculo ni las matemticas, hay nmeros muy importantes en tu vida: tu edad, tu estatura y tu peso. Con esos nmeros y una sencilla frmula se puede llegar a una cifra que sirve de gua para determinar si la persona (ya sea un nio o un adulto), tiene un peso saludable en relacin a su talla o si por el contrario sufre de sobrepeso u obesidad. Esa relacin entre talla y peso es lo que se conoce como ndice de Masa Corporal (IMC). Quieres saber cul es el tuyo y qu determina en tu salud? Infrmate aqu. Es fcil determinar cunto medimos y pesamos. Basta usar una cinta mtrica y una bscula. Pero, cmo saber si ese peso es saludable en relacin a nuestra edad y estatura? Muchas personas no necesitan ni siquiera subirse a una bscula para saber que tienen sobrepeso. Pero cunto sobrepeso? O peor todava, cundo dejamos de tener sobrepeso y nos convertimos en obesos? Todas esas preguntas pueden contestarse fcilmente conociendo el ndice de Masa Corporal, una medicin estadstica que relaciona el peso y la estatura de una persona y permite determinar si sufre de sobrepeso o no, o si tiene un alto nivel de grasa en el cuerpo. Fue inventado por el estadstico y astrnomo belga Adolphe Quatelet en 1830, por eso tambin se le conoce como el ndice de Quatelet. Para qu se usa?

Cada vez que vas al mdico te miden y te pesan. Pero tu peso solamente no significa mucho. Cuando lo relacionas con tu estatura es que esa cifra comienza a mostrar un panorama ms claro de tu estado de salud general. Usando el IMC los mdicos pueden determinar si una persona tiene deficiencia de peso, un peso saludable o exceso del mismo. Si el IMC es muy alto, la persona tiene un riesgo mucho mayor de sufrir problemas de salud crnicos que se relacionan con el peso, como la hipertensin, la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares (del corazn), ataques cerebrovasculares (ACV), problemas en la vescula y osteoartritis. El sobrepeso tambin aumenta el riesgo de sufrir varios tipos de cncer (mama, colon, prstata y endometrio). El IMC no solamente le resulta til a tu mdico de cabecera. Tambin lo utilizan varias organizaciones y agencias de salud pblica, como el National Institute of Health y la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) para definir los lmites de la obesidad de la poblacin general. De hecho, fue adoptado en 1980 como una manera de identificar el riesgo de la poblacin para contraer las enfermedades que mencionbamos anteriormente (hipertensin, ataque cardaco, diabetes, ACV y algunos tipos de cncer). Cmo se calcula? Comienza por medirte y pesarte. Da igual que uses pies y pulgadas/libras que metros y centmetros/kilogramos. Pero para darte un ejemplo prctico e ilustrar la frmula, usaremos el clculo usando pulgadas y libras. Supongamos que mides 53 (63 pulgadas) de altura y pesas 130 libras. 1. Multiplica el peso por 703 (130 x 703 = 91,390) 2 2. Multiplica tu altura por s misma, es decir, llvala al cuadrado (63 x 63) = 3,969 3. Divide la primera multiplicacin por la segunda (peso entre altura), es decir 91,390/ 3,969 = 23. Resultado: tu ndice de masa corporal es de 23. Te parece muy complicado? No te preocupes. Visita este sitio web del National Heart Lung and Blood Institute, donde encontrars una calculadora que te ayudar a obtener tu IMC automticamente. Ingresa tus datos, haz clic en la casilla que indica Calcular y obtendrs tu cifra de IMC. Y qu significa ese nmero? Una vez que tienes la cifra, hay que saber interpretarla. Segn el NIH (National Health Institute), las puntuaciones se evalan as: Menos de 18.5 significa que tu peso est por debajo de lo normal o lo saludable Entre 18.5 y 24.9 el peso se considera normal o saludable Entre 25 y 29.9 se considera sobrepeso De 30 en adelante, indica obesidad Ahora bien, aunque el clculo del IMC funciona para la mayora de las personas, hay excepciones: Puedes tener un IMC alto, pero un peso saludable si eres una persona musculosa o atltica (recuerda que el msculo pesa ms que la grasa). Puedes tener un IMC normal y tener una nutricin deficiente. El profesional de la salud, tambin tendr en cuenta otros factores, como la edad (con el tiempo se reduce la proporcin de masa muscular), la movilidad de la persona, qu tan sedentario es un paciente (si necesita usar una silla de ruedas, por ejemplo), si es mujer y est embarazada, por citar algunos ejemplos. Por eso es importante que una vez que conozcas tu ndice, consultes con el mdico o un nutricionista calificado para incorporar a tu dieta y a tu estilo de vida los cambios necesarios para mejorar tu salud y disminuir el riesgo asociado con el sobrepeso. Recuerda que el exceso de peso y la obesidad estn directamente relacionados con las siguientes condiciones: Hipertensin Enfermedad cardiovascular Diabetes tipo 2 Ciertos tipos de cncer (mama, endometrio, colon, prstata) Problemas respiratorios y apnea del sueo Osteoartritis Clculos en la vescula biliar

Problemas circulatorios Es igual el IMC en los nios que en los adultos?

Aunque se calculan de la misma forma, los resultados en los nios se evalan teniendo en cuenta tambin la edad y el sexo (en los adultos no se tienen en cuenta estos factores). Esto sucede porque durante la infancia y la adolescencia los niveles de grasa corporal oscilan con la edad. Adems, la cantidad de grasa que el cuerpo almacena vara en las nias y en los varones. Por eso hay que utilizar una tabla que tenga en cuenta el gnero y la edad, adems del peso y la estatura. Las directrices para interpretar el IMC en los nios son: Un IMC menor del 5% percentil (de 2 aos a 20) se considera bajo de peso Un IMC entre el 5% y el 85% percentil se considera un peso normal Un IMC entre el 85% y el 95% percentil se considera con riesgo de sobrepeso Un IMC de 95% percentil y ms se considera sobrepeso Es muy importante que discutas los resultados con el pediatra ya que la obesidad en los nios se ha convertido prcticamente en epidemia, con resultados muy negativos para la salud. Segn el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 7 de cada 10 nios con sobrepeso entre las edades de 10 a 13 tendrn problemas relacionados con el peso en la adultez. Las tablas del IMC en los nios ayudan a los pediatras a detectar problemas de sobrepeso a una edad temprana, y as evitar las consecuencias en la salud a largo plazo. Hay alguna otra forma de medir el sobrepeso y el exceso de grasa? Definitivamente s. La circunferencia de tu cintura tambin ayuda a detectar posibles riesgos asociados con el sobrepeso y la obesidad. Si la mayora del exceso de grasa en tu cuerpo se acumula en el abdomen en lugar de depositarse en las caderas y en los muslos, tienes mayor riesgo de sufrir de problemas cardacos y de diabetes tipo 2. El riesgo aumenta si la cintura mide ms de 35 pulgadas (88.9 cm) en las mujeres y ms de 40 (101.6 cm) en los hombres. Para medir correctamente la cintura, coloca la cinta de medir justo encima del hueso de la cadera y despus de exhalar. Ahora tienes varias opciones: calcular t misma(o) tu IMC o utilizar la calculadora automtica del NHI. Luego, ignorar la cifra o tomar una participacin activa en tu salud. Si tu IMC est en los lmites normales, sigue alimentndote y ejercitndote como hasta ahora. Si es elevado hay mucho que hacer y sin perder tiempo: tienes que perder peso y aumentar tu nivel de ejercicio. En vidaysalud.com encontrars varios artculos en las categoras Dieta y Nutricin y Ejercicios que te ayudarn en esta tarea. nimo! Tu salud est en tus manos, protgela!

Olvdate de ciertos mitos si quieres bajar de peso


por Doctora Aliza 30 de mayo de 2011

Ya has probado todas las dietas y ninguna funciona, te cansaste de promesas milagrosas que nunca se cumplen y ya no sabes qu hacer para perder esas libras o kilos de ms, que no te permiten sentirte cmoda o verte a gusto frente al espejo? Entonces, este artculo es para ti. Aqu te damos algunas recomendaciones para perder peso, y te contamos los mitos que debes de olvidar si buscas resultados efectivos. Mariela sigui todos los pasos que le indicaba la dieta que prometa librarla de hasta 15 libras (7 kilos) en las primeras dos semanas: se olvid de los carbohidratos (azcares) y empez a comer ms protenas como carne, pescados, huevo y queso. Luego, empez a incorporar poco a poco los carbohidratos. Pero no lo logr. Por su parte, Carlos sigui una dieta que tambin prometa resultados increbles: primero deba comer todas las protenas que quisiera, sin lmite; luego agregar vegetales, en un tercer momento, tena que incorporar frutas, queso y pan, y por ltimo poda comer lo que deseara. Todo esto, siempre y cuando mantuviera un da de su dieta exclusivo para comer protenas y recordara tomar 3 cucharadas de t de salvado de trigo a diario. As lo hizo, sin embargo, lo nico que logr fue sacrificarse durante ms de un mes y perder el agua que retena su cuerpo (no la grasa), que inicialmente pareca ser una real prdida de peso pero las libras o kilos volvieron rpidamente tan pronto dej la dieta.

Casos como los de Mariela y Carlos hay miles, y dietas que prometen resultados milagrosos tambin. Lo importante es no caer en la trampa. Por eso, aqu te damos algunas recomendaciones que debes considerar si deseas bajar de peso. Regla nmero 1: No esperes resultados milagrosos. Lamentablemente, para bajar de peso y mantener ese peso a lo largo del tiempo es necesario adoptar hbitos saludables y sostenerlos. Adems, ten en cuenta que una dieta duradera en general se logra eliminando libras o kilos poco a poco, y no de manera rpida. Regla nmero 2: Olvdate de que hacer dieta es aburrido e implica privarte de las cosas que ms te gustan. Por el contrario, para que puedas incorporar nuevas costumbres alimenticias y que puedas mantenerlas es importante que te resulten agradables. Hay muchas opciones saludables que puedes sumar a tu dieta. Adems, seguramente haya cosas en tu rutina que no te dejan bajar de peso. Con ayuda profesional calificada puedes detectarlas y eliminarlas. Anmate, a veces slo implica no comer entre comidas o evitar descontrolarte con dulces luego de la cena. Regla nmero 3: Otro error en el que se suele caer a la hora de intentar perder peso es suspender comidas. Eso nunca! Recuerda: brincarse comidas engorda! Por qu? Porque ayuda a acumular hambre y aumenta la tentacin de comer alimentos con ms caloras, ya que cuando el estmago est vaco, sus paredes producen una hormona llamada grelina, que le avisa al cerebro que tenemos hambre, y el mensaje se traduce en una bsqueda desesperada de alimentos grasos. Tomando esto en consideracin, qu puedes hacer para incorporar hbitos saludables y perder definitivamente esas libras o kilos que te quitan el sueo? Los siguientes trucos podran ayudarte: Utiliza platos pequeos. Aunque parezca una tontera, esto puede reducir el consumo de comida hasta en un 22%, ya que la mayora de las personas tiende a comer todo lo que est en el plato. No confundas hambre con sed. A veces la sensacin es similar y puedes confundirlas. Para darte cuenta, cuando sientas ganas de comer toma un vaso de agua y espera 20 minutos, si sigues con hambre, entonces come; sino, pues no era ms que sed. Consume alimentos con protenas, como carnes, pescados, huevos, lcteos y legumbres: te ayudan a sentirte satisfecho durante ms tiempo. Toma sopa. Los alimentos triturados pueden producir mayor sensacin de saciedad. Adems, al aumentar la proporcin de agua, los alimentos permanecen en el estmago y hacen que te sientas satisfecho por ms tiempo. Elige alimentos bajos en grasas y caloras. Permiten que no te prives de ninguna comida y te hace que consumas menos caloras. Lleva un registro diario de lo que comes. Te ayuda a detectar tus errores y las cosas que consumes que, de otra forma, no te daras cuenta. Por ltimo, recuerda que para perder peso y mantenerte debes llevar una rutina de ejercicio. Esto es esencial. Las tareas domsticas como limpiar la casa, la jardinera y lavar el carro o auto, por ejemplo, son una forma de actividad fsica. Los ejercicios, que implican dedicarles tiempo varias veces por semana (en general, de 30 a 60 minutos por vez es suficiente), son otra cosa. Ambas actividades son importantes y te ayudarn no slo a mantener tu peso sino tambin tu salud. Olvdate de los milagros y enfrenta la realidad: bajar de peso toma esfuerzo y constancia, pero lo ms importante es que: es posible!

Las dietas de funcionan o no?


por Doctora Aliza 14 de mayo de 2012

desintoxicacin:

Si para perder peso lo has intentado todo, o simplemente ests en la onda saludable, seguramente ya habrs escuchado varias veces hablar sobre las dietas de desintoxicacin y ayuno. Probablemente ya probaste alguna y perdiste

peso, pero lo volviste a ganar. Aqu te cuento ms sobre las dietas de desintoxicacin y si en realidad funcionan o ms bien le hacen dao a tu salud. Cuando lo que quieres es perder peso, todas las dietas valen. Seguro que has probado todas las de moda y ests al tanto de todas las nuevas frmulas que salen y que promocionan las estrellas de Hollywood y de la farndula, catalogndolas de infalibles para lograr perder esos kilos o libras de ms. Puede ser que tambin ests en la onda de estar saludable y por ello te hayas informado acerca de qu puedes hacer a la hora de ayudar a tu cuerpo a funcionar mejor. Cualquiera que sea tu caso, estoy segura de que han salido a relucir las famosas dietas de desintoxicacin. Pero, qu son las dietas de desintoxicacin? Se trata de planes extremos para perder peso de manera rpida con la promesa de que limpian tu organismo de los qumicos txicos que hay en l. Desintoxicar el cuerpo mediante una dieta, se apoya en la premisa de que nuestro cuerpo necesita ayuda para eliminar las toxinas que se acumulan debido al consumo de alimentos procesados y a los contaminantes que hay en el ambiente. Existen diferentes dietas de desintoxicacin, algunas a base de bebidas, hierbas, o directamente mediante el ayuno y la ingestin de pequeas porciones de vegetales y frutas y ciertos suplementos. La promesa es que un cuerpo libre de toxinas, funciona mejor, hace que tu metabolismo sea excelente, y por lo tanto, hace que pierdas peso. Suena bien, verdad? Pero cuidado! No creas todo lo que suena muy lindo en teora. Las dietas que prometen perder peso de forma rpida pueden ser peligrosas para tu organismo. Incluso, algunos de los productos que se venden para hacerlas, como pastillas, son de cuestionable calidad y slo sirven para que quienes las venden se enriquezcan a costa de quienes quieren bajar de peso. Los nutricionistas estn de acuerdo en que este tipo de dietas para bajar peso, funcionan en apariencia pues al ser de bajo contenido calrico, producen una prdida de peso. Pero el hecho de que te hagan ver ms delgado(a) es slo temporal y puede ocasionar daos como la prdida de la masa muscular (de msculo). Adems cuando el cuerpo ayuna, para proteger tu salud, trata de conservar lo ms que puede, por lo cual quema caloras ms despacio. Es decir, que la promesa de que estas dietas aceleran tu metabolismo es falsa. Por qu? Porque cuando vuelves a comer de forma normal, ganas tu peso anterior y hasta puedes subir ms kilos o libras de los que tenas antes de perder el peso que perdiste debido a la lentitud del metabolismo. Adems, es importante recordar que el peso que perdiste en esas dietas de ayuno y desintoxicacin, en la mayora de los casos es agua, no grasa. Otro punto importante es que tu cuerpo en realidad no necesita ayuda para desintoxicarse, pues est dotado de rganos que cumplen con esa tarea, como los riones, el hgado y el colon. La idea de que necesitas ayudas externas para desintoxicarte y darle una mano a tu cuerpo, no tiene respaldo cientfico. La naturaleza es muy sabia y le proporcion al cuerpo humano la forma de hacerlo a menos de que haya una condicin mdica de que se lo impida. En este caso lo que necesitas es ir a ver a un mdico para que te haga los estudios correspondientes para ver establecer el diagnstico y el tratamiento adecuados. Ten en cuenta que si te sometes a una dieta rigurosa como la de la limonada (famosa porque la hizo la cantante Beyonc quien despus admiti que gan el peso que perdi y no la recomend), puedes desarrollar de falta de energa, se te puede bajar el azcar en la sangre, puedes tener dolores musculares, cansancio, mareos y nuseas. Si te interesa desintoxicarte, puedes hacerlo simple y sencillamente llevando una alimentacin ms sana, balanceada, variada y natural (elige alimentos que no sean procesados) y vers que te sentirs mejor sin poner en riesgo tu salud. Infrmate acerca de las dietas de desintoxicacin de moda antes de caer en ellas y recuerda que, aunque no son sanas para nadie, especialmente: las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los nios y quienes sufren de enfermedades crnicas, deben evitar a toda costa este tipo de dietas y ayunos.

Hacer dieta? No! Comer bien para vivir mejor


por Doctora Aliza 02 de enero de 2012

Ao nuevo, vida nueva y qu mejor momento para adquirir hbitos alimenticios ms saludables, luego de las comilonas y los excesos que has cometido durante las fiestas? Si has aumentado de peso o tienes molestias en el estmago, propias de haber comido de ms, no te preocupes. Aqu te contamos como recuperar la sensacin de bienestar y te damos algunas recomendaciones para que descubras cmo comer bien para vivir mejor. Las fiestas han pasado, las reuniones terminaron y ha comenzado un nuevo ao. Ya sacaste la cuenta de cuntas libras o kilos has aumentado? A pesar de las repetidas sugerencias que se difunden por distintos medios, sobre cmo cuidarse durante las pocas festivas, en las que no slo comes ms sino que tambin consumes comidas con ms grasas y caloras, es comn que muchos no logren superar la tentacin y luego lleguen a la consulta decepcionados porque necesitan comprar ropa nueva, de una talla ms grande a la que estaban usando antes de las fiestas. Si ste es tu caso, no te desanimes. Ao nuevo, vida nueva! Este es el momento ideal para poner en prctica nuevos hbitos alimenticios, ms sanos, que no slo te permitan volver a tu peso sino tambin perder otros kilos o libras de ms que puedas tener. Y, lo ms importante, una vez que hayas modificado la manera de alimentarte podrs mantenerte en forma y recuperar la buena salud (inclusive, no es necesario que gastes de ms para concretarlo). Te parece una misin imposible? Creme que es un error y un prejuicio para contigo mismo. Una de las primeras sugerencias antes de empezar a cuidarte es que te olvides de que ests haciendo dieta y te lo tomes como un juego de descubrimientos en el que conocers nuevos sabores y combinaciones de alimentos que posiblemente hoy no figuren entre los que usas para armar tu men cotidiano. La sola palabra dieta hace que muchas personas fracasen en su intento por adelgazar, incluso antes de empezar, ya que creen que tendrn que limitarse, que pasarn hambre y que ser terrible. Pero esto no es tan as, nadie debe quedarse con hambre ni dejar de comer, slo hay que tener en cuenta calidad y cantidad. Pero vamos poco a poco. La cantidad es importante ya que en general estamos acostumbrados a comer ms de lo que nuestro cuerpo necesita. Para empezar, basta con que te sirvas una sola porcin mediana o pequea del plato que hayas elegido para cada comida. Esto es muy importante ya que te permitir comer casi de todo pero poco. Ahora que ya sabes que la cantidad es importante, una de las tareas ms difciles es pensar en la calidad de los alimentos que elijas a la hora de preparar tus comidas. En este caso s ser necesario que limites los carbohidratos, los alimentos azucarados y las grasas. Si bien puede ayudarte que aprendas a leer las etiquetas de los productos, no es imprescindible ni tienes que ser un experto en nutricin para elegir los alimentos apropiados. Piensa que los vegetales siempre son bienvenidos. Las frutas y las verduras en su estado natural son aliados perfectos a la hora de planear tu men. Incluso, puedes reemplazar las donas de la tarde o los bocadillos envasados por una sabrosa manzana, una banana, la fruta que tu prefieras o, por qu no, algunas frutas secas con moderacin! como nueces, almendras o castaas. Luego, recuerda limitar todo tipo de dulces, pastas, panes y galletas (que contienen muchos carbohidratos) y la carne de res o de cerdo (en su lugar, es preferible que consumas pollo o pavo). Adems, recuerda incorporar pescados una o dos veces por semana. Para reemplazar el pan y las pastas puedes elegir productos elaborados con harinas integrales, incluso es mejor optar por arroz integral en vez del refinado, ya que contienen ms fibra, que es importante porque ayuda al funcionamiento del intestino (y disminuye el riesgo de sufrir hemorroides), reduce el nivel del colesterol, ayuda a regular el nivel del azcar en la sangre y podra ayudarte a perder peso. Ten en cuenta que estas sugerencias son para las personas sanas, pero si tienes alguna condicin especial, como los diabticos, los celacos o las personas con problemas del corazn, debers considerar e incorporar los otros cuidados que te haya indicado tu mdico, para mantener una dieta apropiada para ti. Asimismo, si ests excedido de peso, tambin es recomendable que te hagas un control de salud general para descartar otro tipo de enfermedades asociadas, como presin arterial alta o diabetes, ya que si tienes alguna de estas condiciones debers ajustar tus comidas de acuerdo a ella.

Mientras tanto, ya puedes ir poniendo en prctica tus nuevos hbitos alimenticios. Recuerda lo curioso que eras de nio y vuelve a explorar el variado mundo de sabores y colores que la naturaleza pone a disposicin de nuestro paladar.

Consejos para una dieta exitosa


por Doctora Aliza 22 de noviembre de 2010

iStockphoto.com / Marcela Barsse Cuando tomas la decisin de hacer dieta, en lugar de pensar que tienes que privarte de comer todo lo que te gusta, se trata ms bien de aprender a comer mejor. Si quieres bajar de peso, sabrs que es clave llevar una buena alimentacin y combinarla con actividad fsica. Si ests pensando en hacer dieta, la ests haciendo ya, o simplemente quieres aprender cmo puedes mantener un peso ms sano, no te pierdas estos consejitos. Todos queremos en algn momento de la vida, bajar de peso. A menos que sufras de algn desorden alimenticio que te obligue a hacer lo contrario. Por la razn que sea, puedes preguntarle a la mayora de las personas y muchas diran que estaran felices si se deshicieran de sus kilos o libras de ms. Pero ms all de la cuestin esttica, yo siempre resalto que la importancia de perder el exceso de peso, tiene que ver con la salud. Si tu cuerpo pesa lo que est indicado para tu estatura, tu sexo y tu edad, todo va a funcionar mejor. Por eso, estos consejos son para todos aquellos que hayan decidido perder peso, ya estn en el proceso o simplemente, les interesa aprender a comer sana e inteligentemente para que los nmeros de la balanza no se eleven hasta el cielo. 1. Come ms frutas y verduras. Aunque suene paradjico, tu dieta debe incluir ms de estos alimentos y no menos. Las frutas y los vegetales son ricos en fibra, nutrientes y agua, por lo cual te harn sentir lleno(a) por ms tiempo y con menos caloras. 2. Toma mucha agua. El truco es sencillo: cuando tengas antojo de picar algo, primero toma agua. De esa manera te llenars ms y evitars excederte comiendo algo que puedes considerar un pecadito. 3. Deja el alcohol slo para ocasiones especiales o para ciertos das de la semana. El alcohol contienen caloras vacas (no te proporcionan nutricin), as que si lo disfrutas en moderacin, puedes comprometerte contigo y dejarlo slo para cuando la ocasin lo amerita, o como un gusto que te das slo ciertos das de la semana. 4. Escribe lo que comes cada da. As podrs visualizar y tener ms control sobre los alimentos que consumes diariamente. Un estudio demostr que las personas que llevan un diario de su alimentacin durante la semana, pierden dos veces ms peso que quienes no lo hacen. 5. Saca de tu alacena la comida que engorda. No compres papas fritas o helado, porque el saber que estn a tu alcance te har caer en la tentacin. En vez de tener eso, compra alimentos y botanas ( snacks) saludables para satisfacer tus antojos durante el da. 6. Come ms alimentos que contengan fibra. 7. Desayuna! En esta seccin encontrars un artculo que habla de la importancia de desayunar para perder peso. Empieza tu da con un desayuno nutritivo y podrs controlar mejor el hambre. Por ltimo, recuerda que debes darte tiempo. El querer perder peso de un da para otro, no es realista. S paciente y esfurzate cada da sabiendo que ese esfuerzo se traducir, con el tiempo, en un peso ms saludable para ti. Piensa que en vez de dieta estas mejorando tus hbitos alimenticios en general, no por un da, una semana o un mes, sino en general. Te deseo mucha suerte!

La importancia de desayunar
por Doctora Aliza 11 de junio de 2012

Quieres hacer que tu dieta para bajar de peso sea ms efectiva y a la vez mantenerte llena de energa durante horas? No te saltes el desayuno! Seguramente has odo decir que el desayuno es la comida ms importante del da. Y es cierto. Un buen desayuno es una de las bases de una alimentacin y una salud adecuadas, al punto de que hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Cuando Cristina quiso bajar de peso, decidi cortar caloras suprimiendo el desayuno. Con un poco de jugo o de caf tengo ms que suficiente, pens. Esto es un gran error! A media maana, Cristina se mora de hambre y coma lo que tuviera a la mano. Y si aguantaba hasta la hora del almuerzo, devoraba sin poder contenerse cualquier cosa, como hamburguesas dobles con papas fritas y batidos de chocolate. Pero lo peor era que se pasaba el da decada y sin energa, incapaz de funcionar bien en su trabajo y suba de peso! El problema termin cuando, siguiendo los consejos de una nutricionista registrada, Cristina empez a desayunar bien todos los das. El error de Cristina es frecuente, porque muchas personas no comprenden que el desayuno es la primera comida del da, despus de 8 a 10 horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energa, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotada, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracn. Pero tu cuerpo tiene hambre, y en lugar de quemar las caloras que recibe, las acumula de reserva en forma de tejido adiposo (grasa). Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del da sufren alteraciones en su estado de nimo, su memoria y sus niveles de energa, y es ms probable que suban de peso. Una investigacin realizada por National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso) entre las personas que haban tenido xito en su dieta, demostr que cerca del 80% desayunaba todos los das. En qu consiste un buen desayuno? El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las caloras que ingieres durante el da, y es importante que est bien balanceado para que recibas los nutrientes esenciales. Un buen desayuno debe incluir: Pan o cereales, de preferencia integrales. Adems de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energa, vitaminas y minerales. Productos lcteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen protenas, calcio y vitaminas. Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en s y el jugo con pulpa tambin aportan fibra. Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como caf o t; productos derivados de la carne, como el jamn en pequeas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras nicamente si deseas) que contienen las protenas que construyen los tejidos y las clulas; tambin puedes incluir en pequeas cantidades queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina. Por qu es necesario un buen desayuno? Sobran las razones y entre ellas estn: Mantiene un estado nutricional correcto. Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difcil que completes los requerimientos de energa, calcio y otros elementos nutritivos en las dems comidas. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si incluyes pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el da suele ser menor. Mejora el rendimiento intelectual y fsico. Si suprimes el desayuno, pones en marcha en tu organismo un mecanismo que altera el nivel aceptable de azcar en la sangre. Esos cambios alteran la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento fsico e intelectual. Ayuda a bajar de peso o a controlarlo. Al mantener tu estmago lleno hasta la prxima comida, evita que comas de ms. Adems, no te tienta a picar rosquillas, dulces, refresco s o golosinas de cualquier tipo, que siempre aportan caloras extra. Ayuda al trnsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.

Aparte de la importancia del desayuno para el bienestar fsico e intelectual y para una buena nutricin, hay algo ms. Segn un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, llevado a cabo por 16 aos en 29,000 hombres, unos 2,000 de ellos desarrollaron diabetes tipo 2 durante el estudio. Y los hombres que supriman el desayuno tuvieron un riesgo 21% mayor de desarrollarla. Otros estudios tambin han encontrado una relacin entre la eliminacin del desayuno y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aunque la razn no est del todo clara, algunos cientficos piensan que una buena comida por la maana ayuda a estabilizar el nivel de azcar en la sangre durante el da. Tambin, al parecer, consumir una mayor proporcin de las caloras normales ms tarde durante el da (sobre todo de carbohidratos) tiene un impacto nocivo en los niveles de azcar y de insulina en la sangre. Por lo tanto, si quieres una inyeccin de energa por la maana que dure todo el da, toma un buen desayuno. Y, sobre todo, no dejes de servrselo a tus hijos para que tengan un rendimiento escolar adecuado. Los nios, ms que nadie, necesitan suficiente calcio para sus huesos y su crecimiento, y alimentos de alto contenido energtico para sus estudios y sus juegos. As que si quieres que tus hijos adquieran buenos hbitos alimenticios, acostmbralos a hacer del desayuno lo que realmente es: la comida ms importante del da

Ayudando a tu hijo con su peso


por Ser Padres 01 de noviembre de 2011

Por Claudia M. Gonzalez M.S., R.D., L.D.N. En los Estados Unidos, uno de cada cinco nios tiene sobrepeso y los nmeros van en ascenso. Y la situacin es internacional. Entrate de lo que puedes hacer para ayudarlo a enfrentarse a este serio problema de salud Por qu engordan los nios? Esto se debe a una serie de razones, pero primordialmente es por una de las tres siguientes causas: la falta de actividad fsica, alimentacin poco saludable, y gentica. Tiene mi hijo sobrepeso? Si tienes dudas sobre la condicin del peso de tu hijo, es muy importante que hables con el pediatra y/o con una dietista registrada para determinar si existe un problema de peso. Es indispensable tambin, que te dejes guiar por los expertos y que no saques tus propias conclusiones o te des por vencida, como el decir, esto es de familia, todos somos as en casa, y no hay nada que hacer. Cmo puedo ayudar a mi hijo(a)? Brndale apoyo - Lo ms importante es que tu hijo o hija sepa que l o ella est bien, sin importar el peso que tenga ahora o su fsico. Los nios basan su autoestima primordialmente en lo que los padres le dicen, y por eso es imperativo evitar criticar su apariencia o valorarlos por como se ven o quiseramos que se vean. Enfcate en la familia - Raramente un nio engorda por su propia cuenta ya que l o ella depende de lo que se le sirva en casa, se le permita comer, los alimentos que se compran y el ejemplo que le dan sus padres; entre otros factores. Por lo tanto, en vez de separar al nio obeso con una dieta o un trato especial, es toda la familia que tiene que hacer cambios positivos de estilo de vida y bienestar. Aumenta la actividad fsica Muchos de nosotros crecimos correteando por la calle, y lejos de las computadoras o largas horas viendo televisin. Y el hecho de que ahora nuestros nios vivan en la era tecnolgica, no significa que la actividad fsica ya no es necesaria. Todo lo contrario, es ahora cuando ms debemos planearla, implementarla y practicarla. Todos a comer saludable! Si como padres repetimos una y otra vez que no nos gustan los vegetales, a nuestros hijos, es muy probable que tampoco les lleguen a gustar. Igualmente, si no comemos suficientes frutas y vegetales en casa, tampoco, quizs los nios lo hagan. Dar el ejemplo, es esencial para una alimentacin saludable. Debemos comprar en casa lo que queremos que se coma, y debemos preparar en casa lo que queremos que tambin se coma.

A los nios no se les puede dejar a la deriva de cajas, paquetes, bolsas, microondas, y comida chatarra para que se alimenten. El comer saludable requiere generalmente de ms trabajo y es ms dficil de sobrellevar que el pasar frecuentemente por un restaurante de comida rpida. Pero por unos hijos saludables, vale la pena el sacrificio. No contribuyamos a que nuestros nios se enfermen, y que sean ellos la generacin de la que ya se habla, que los aos de vida de un nio con sobrepeso y obesidad se les pudiera estar acortando. Tomemos accin ahora y dmosle la atencin debida que este problema requiere. Claudia M. Gonzlez, M.S., R.D., L.D.N., es una dietista-nutricionista certificada y autora del libro Gordito Doesnt Mean Healthy que aborda el problema de obesidad en nios hispanos. Para conocerla ms, visita Chicanutritionnews

Cmo llevar una dieta rica en protena de la forma correcta


por Doctora Aliza 26 de marzo de 2012

Los alimentos nos proporcionan todos los nutrientes necesarios para que el cuerpo se desarrolle normalmente y que cada rgano funcione de manera correcta para as mantener una buena salud y un buen estado fsico. Las protenas, especficamente, son necesarias para fortalecer y mantener los huesos, los msculos y la piel, entre otras funciones. Descubre cmo llevar una dieta rica en protenas, de forma correcta. Existen varios tipos de alimentos que proporcionan protenas, los ms conocidos son la carne, los lcteos y los productos de origen animal en general. Por ejemplo, un trozo de carne de cerdo, de pollo o de queso contiene lo que se denomina protenas completas, es decir: contiene todos los aminocidos que el cuerpo no puede producir por s mismo, que son 9 y se llaman aminocidos esenciales (los aminocidos son los componentes bsicos que el cuerpo obtiene al digerir las protenas). Tambin hay vegetales que contienen protenas, como los guisantes (arvejas o chcharos), las lentejas, los frijoles (habichuelas, porotos, judas) y la quinoa. Pero en estos casos las protenas que aportan son incompletas, es decir que no tienen todos los aminocidos necesarios y por eso hay que combinar estos alimentos con otros para completar los requerimientos del cuerpo (las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve aminocidos esenciales comiendo una amplia variedad de vegetales ricos en protenas). Sean de la fuente que sean, es importante que incluyas protenas en tu dieta ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo en que almacena las grasas o los carbohidratos. Se considera que un adulto sano necesita un promedio de 50 a 65 gramos de protenas diarios, que pueden lograrse por ejemplo con cuatro onzas (115 gr) de carne y una taza de requesn (queso tipo cottage). Y si eres de esas personas que considera que las protenas ayudan a aumentar de peso, no se te ocurra eliminarlas de tu dieta si decides que quieres perder esos kilos o libras de ms, ya que no slo es un error porque no es saludable, no slo porque no es bueno que le falten protenas a tu cuerpo sino tambin porquelas protenas podran jugar un papel importantsimo para mantener el peso deseado. La idea de que las protenas ayudan a aumentar de peso puede estar motivada porque la carne, que es una de las principales fuentes de este nutriente, tambin suele contener grasas. Pero hay cortes con menos grasas, as como tambin hay otras fuentes de protena ms saludables, no tienes que comer carne. Por ejemplo, los pescados y los mariscos son una fuente excelente de protenas porque usualmente son bajos en grasas. Algunos pescados como el salmn son un poco ms altos en grasas pero del tipo saludable, conocido como omega-3 Las carnes blancas, como el pollo y el pavo tambin son una buena alternativa, aunque es preferible quitarles la piel al cocinarlas, ya que sta contiene mucha grasas saturada. Incluso, la carne de cerdo, que tambin est dentro de este grupo, contiene el 31 por ciento menos grasa que hace 20 aos. Otra fuente excelente de protenas son los lcteos, como leche, el queso y el yogurt, que adems contienen calcio (que ayuda a mantener a tus huesos y a dientes fuertes y a prevenir la osteoporosis) y a veces hasta estn

fortificados con vitamina D. Y para que sean ms saludables, es preferible que elijas los productos lcteos bajos en grasa o descremados. Los huevos, por su parte, son una fuente de protena accesible y sabrosa, pero no hay que excederse. Los especialistas consideran que para un adulto sano es saludable comer hasta un huevo por da. En cuanto a los vegetales que aportan protenas, el primer puesto se lo llevan los frijoles y los guisantes (arvejas o chcharos), que adems contienen mucha fibra. Se estima que una taza por da contiene tantas protenas como un bife o bistec a la parrilla. En este grupo tambin se encuentra la soja (soya), que tambin puede ayudar a reducir el colesterol. Por ltimo, elegir carnes rojas puede ser sabroso pero con moderacin. Si eliges los cortes magros o con poca grasa, adems de protenas estars adquiriendo otros minerales importantes para tu cuerpo, como zinc, hierro y vitamina 12. Como ves, las opciones son variadas y alcanzan para satisfacer todos los gustos. Recuerda siempre comer con moderacin y, para estar an mejor, acompaa tu dieta con vegetales de todos los colores y una rutina de ejercicios.

Deprimida? Te invito a tomar un caf


por Doctora Aliza 02 de noviembre de 2011

A muchas mujeres no se les ocurrira empezar el da sin su taza de caf. Otras la consideran el broche de oro del almuerzo o de la cena. Pero caf para combatir la depresin? Un estudio reciente confirma que las mujeres que consumen cuatro o ms tazas al da y por lo tanto reciben dosis ms altas de cafena, son menos propensas a sufrir trastornos del estado de nimo que las que toman menos cantidad o no beben caf en absoluto. Y t, en qu grupo ests? Si te encanta el caf y te encuentras entre las mujeres que beben cuatro o ms tazas al da, hay buenas noticias para ti: toda esa cafena reduce tu riesgo de sufrir de depresin. La cafena es una sustancia qumica perteneciente al grupo de las xantinas, que significa que tiene la propiedad de estimular nuestro sistema nervioso central. En su estado natural, se extrae de los granos y de las hojas de diferentes plantas como el cafeto, el t, la yerba mate y el guaran, entre otros. Millones de personas en todo el mundo beben caf precisamente por las propiedades estimulantes de la cafena que contiene, y en innumerables versiones: desde porciones pequeas de potente caf solo, a infusiones ms diluidas, acompaadas con leche y azcar. De hecho el 80% de la cafena que se utiliza en el mundo se consume como caf, convirtindola en el estimulante del sistema nervioso central ms utilizado en el planeta. Aunque popular y delicioso, nos haban prevenido sobre las consecuencias de consumirlo en exceso, causando: insomnio, ansiedad o problemas gstricos. El estudio realizado en la Facultad de Salud Pblica de la Universidad de Harvard, Estados Unidos y cuyos resultados aparecen en la publicacin Archives ofInternal Medicine, har sentir menos culpables a las amantes del caf: cuatro o ms tazas diarias de dicha bebida ayudan a reducir el riesgo de depresin en mayor proporcin que las que no lo beben en absoluto o solamente beben una tacita al da. Con anterioridad se han realizado varios estudios para evaluar el efecto de la cafena en la salud del corazn, la inflamacin de los tejidos o su relacin con el cncer, pero se haba estudiado poco su relacin con el estado de nimo. Segn el autor principal del estudio de Harvard, el doctor Alberto Ascherio, la cafena tiene efectos positivos a corto plazo sobre los estados emocionales, nos hace sentir con ms energa o ms alertas a corto plazo, por lo que pareca natural observar si el consumo de caf a largo plazo se asociaba con un menor riesgo de desarrollar depresin. Para comprobar este hecho, los investigadores siguieron a unas 51,000 mujeres con una edad promedio de 63 aos, ninguna de las cuales indic tener depresin o tomar antidepresivos al comienzo del estudio. Las mujeres que bebieron cuatro o ms tazas de caf al da tuvieron una reduccin del 20% en su riesgo de sufrir depresin y las que bebieron de dos a tres tazas de caf al da tuvieron una reduccin del 15%, en comparacin con las que beban una taza o menos (el uso de caf descafeinado no tuvo repercusin alguna en el riesgo de desarrollar depresin). Segn

los expertos, la relacin entre el caf con cafena y la depresin tiene sentido desde el punto de vista biolgico. El doctor Ascherio explica que la cafena afecta la liberacin de ciertos neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que se han asociado con la regulacin del estado de nimo y la depresin. Sin embargo, esta relacin es a corto plazo, por lo que en realidad los investigadores no saben exactamente a qu se debe la relacin con la depresin a largo plazo, es decir, cuando se mantiene el consumo de altas dosis de cafena a travs de varios aos. Es demasiado pronto todava para recomendar el consumo regular de caf para combatir la depresin, pero si ya tienes esa costumbre y la cafena no afecta ni tus patrones de sueo ni tu estmago, ya puedes encontrarle un ngulo positivo a tu hbito de beber ms de una tacita de caf. Ahora bien, sabas que a una de cada cinco mujeres se le diagnostica depresin alguna vez en la vida? No se trata de la angustia y la tristeza asociadas con ciertas circunstancias como la prdida de un ser querido, una enfermedad, o la prdida del empleo. Esas son razones muy vlidas para sentirse triste durante un tiempo. Pero cuando la tristeza y la desesperanza se prolongan demasiado y la persona no puede funcionar adecuadamente en su vida diaria, se trata de depresin y debes aprender a reconocer sus sntomas: Sentimientos de tristeza y desesperanza que se prolongan Falta de inters en actividades y pasatiempos habituales, sensacin de vaco Sentimientos de culpabilidad y baja autoestima Cansancio y fatiga Falta de concentracin y de memoria Incapacidad para tomar decisiones Dificultad para dormir Comer en exceso o falta de apetito Prdida del inters en el sexo Aumento o prdida de peso Irritabilidad y ansiedad Si la depresin afecta seriamente y por largo tiempo las relaciones personales, el trabajo y la vida de la persona en general, debe buscar ayuda mdica cuanto antes. Esa ayuda puede combinar el uso de medicamentos y la terapia emocional. T, por ser mujer tienes ms probabilidades de sufrir de depresin que los hombres, pero ya sabes que hay recursos para combatirla y de manera muy efectiva. No permitas que eche races en tu vida. Pero si un da te sientes algo desanimada y agobiada por alguno de esos inevitables problemas cotidianos, desahgate con una amiga entraable acompaada por un buen caf.

Tienes que olvidarte del pan cuando haces dieta?


por Doctora Aliza 06 de febrero de 2012

Has intentado bajar de peso una y otra vez, pero no tienes xito y no sabes qu es lo que puede estar haciendo fracasar tu dieta. Has pensado en el pan y otros productos elaborados con harinas refinadas? Pues esa podra ser la clave. Sigue leyendo y descubre cmo evitar que el pan se convierta en el destructor de tu intento por perder esas libras de ms. El pan es uno de los integrantes que generalmente no falta en la mesa familiar, tanto que tradicionalmente hasta ha simbolizado no slo a la comida misma, sino tambin al trabajo. Sali a conseguir el pan, Que no le falte el pan, Estar a pan y agua y El pan nuestro de cada da son algunas de las frases que dan prueba de ello. Sin embargo, con el correr del tiempo y el cambio de las sociedades, el pan est dejando ese lugar privilegiado para convertirse en una tentacin casi ingobernable, que puede hacer fracasar cualquier intento de mantener una dieta saludable.

Entre las principales preocupaciones actuales en temas de salud se encuentran la obesidad y la diabetes, provocadas por el sedentarismo y una alimentacin a base de grasas, azcares e hidratos de carbono (o carbohidratos). Es aqu donde el pan comienza a alejarse de la mesa saludable. Por qu? Pues porque es una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los nutrientes ms importantes que necesita el cuerpo, ya que se transforman en energa para que los rganos puedan cumplir sus funciones correctamente, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Se clasifican en simples o complejos, segn la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno o dos azcares. Por ejemplo, la fructosa que se encuentra en las frutas, la lactosa y la galactosa que se encuentran en los lcteos (la leche y sus derivados), y la maltosa que contienen ciertas verduras y la cerveza. Los carbohidratos complejos, en cambio, tienen tres o ms azcares y a menudo se los llama alimentos ricos en almidn. Aqu es donde entra nuestro amigo el pan y los cereales, as como tambin las legumbres y las verduras ricas en almidn, entre otros alimentos. El problema con los carbohidratos, es que si los consumes en exceso pueden causar sobrepeso u obesidad y a la larga tambin pueden contribuir al desarrollo de la diabetes, aunque no todos son iguales o dainos. Al elegir, selecciona siempre los productos elaborados a base de cereales integrales ya que los alimentos refinados, como la harina blanca (con la que se elabora el pan y las pastas blanca, por ejemplo), el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas y otros nutrientes importantes (a menos que aparezcan etiquetados como enriquecidos). Por eso, lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa, y de los cereales integrales, es decir los que conservan su cscara. Por qu? Porque en la cscara se acumulan los nutrientes del cereal. Entonces, los granos integrales te aportarn mas vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco u otros productos que se elaboran con harinas refinadas. De todos modos, ambos pueden aportarte muchas caloras, por eso es importante que le prestes atencin a la cantidad y que no te excedas de la porcin diaria recomendada, si no quieres que tu dieta se derrumbe. De hecho, hay estudios que demuestran que las personas que siguen una dieta baja en caloras e incluyen granos completos, tales como el pan de trigo integral, tuvieron ms xito que aquellos que slo comieron granos refinados como el pan y el arroz blanco. Y una investigacin demostr que quienes llevan este tipo de dietas tuvieron mejores resultados a largo plazo y pudieron mantener su peso deseado cuando llevaron la dieta y consumieron algo de pan que cuando lo abandonaron por completo. Entonces debes abandonar el pan por completo? No es necesario. De hecho, los carbohidratos son muy importantes para la dieta. Sin embargo, recuerda que la mayora de los alimentos, hasta las frutas y las verduras, tienen algo de carbohidratos, as que es importante limitar la cantidad de pan y de productos refinados, como las pastas, la pizza y todo lo que incluya masas. Y si quieres saber an ms, he aqu algunas recomendaciones para que puedas elegir el pan ms apropiado para mantener la salud y la silueta: Esto ya te lo hemos dicho pero vale la pena repetirlo: selecciona los productos que tengan granos integrales como primer ingrediente, tales como el pan integral de trigo o avena. Reduce las porciones diarias de pan e incrementa el consumo de fibras y granos enteros, por ejemplo de legumbres (como los frijoles (habichuelas), los guisantes (chcharos, arvejas) y las lentejas). Cuando vayas de compras, no te gues solamente por el color. Los productos integrales suelen ser ms oscuros que el pan blanco, pero muchos fabricantes pueden agregar colorantes. Por eso, lo mejor es revisar siempre las etiquetas. Elige siempre productos que aporten al menos tres gramos de fibra por porcin. Adems de estas sugerencias, acurdate de comer frutas y verduras y de siempre acompaar tu dieta con una rutina de ejercicios. De ese modo puede que te resulte ms fcil llegar al peso deseado y mantenerlo y, sobre todo, mejorars tu salud y logrars una mejor calidad de vida.

Qu debo comer para bajar el colesterol?


por Doctora Aliza 08 de noviembre de 2010

iStockphoto.com / Bernd Jrgens Los productos derivados de animales, como la carne, los huevos y los lcteos, son algunas de las principales fuentes de protenas en nuestra dieta. Sin embargo, en algunos casos es conveniente limitar el consumo de estos alimentos o elegir versiones bajas en grasa. Esto es especialmente importante si tienes elevado el colesterol malo en la sangre, ya que entre otros problemas, las grasas animales aumentan el riesgo de sufrir de un ataque cardaco. Sigue leyendo para ver qu es lo que debes comer para reducir el colesterol malo en tu cuerpo. El colesterol es una sustancia que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero debe mantenerse dentro de ciertos rangos considerados normales para mantenernos sanos. Existen dos tipos principales de colesterol: uno es denominado malo o LDL (del ingl s lowdensity lipoprotein) y el otro bueno o HDL (del ingls high-density lipoprotein). Este ltimo protege a las arterias de que se desarrolle la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), por eso es bueno tener niveles altos del HDL. Por el contrario, el tener niveles elevados de LDL est asociado a un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardacas e infartos. Si bien es cierto que la elevacin del colesterol malo puede deberse a causas genticas y en ocasiones es necesario tomar medicinas para disminuirlo, es igualmente cierto que nuestros hbitos, me refiero a la dieta y a nuestro nivel de actividad fsica, pueden afectar el nivel de colesterol que tenemos. Por eso, muchas veces es posible disminuir el nivel del LDL simplemente mejorando ciertos hbitos. Entonces, si tienes problemas con niveles elevados del colesterol en tu sangre y tu mdico te ha recomendado que lo bajes Qu alimentos deberas evitar? Empieza por reducir los de origen animal. En este grupo se encuentran lascarnes (especialmente las rojas), los huevos (aunque puedes comer las claras) y los derivados de la leche (aunque puedes comer los productos lcteos bajos en grasa o descremados). Los alimentos que contienen grasas trans, como las botanas, los pasteles y los dulces, tambin elevan el LDL. Por otro lado, los vegetales aportan bajos niveles en colesterol as como los cereales integrales, ricos en fibra. Desde luego, tambin es importante cmo los cocinas. Por ejemplo: Usa productos lcteos bajos en grasa o desgrasados. Y sustituye la crema agria por yogurt o la mayonesa entera por mayonesa baja en grasa. Usa aceite de oliva o aceite cannola en vez de manteca. Y disminuye la cantidad de aceite que usas para frer. No es necesario ahogar lo que cocinas. Limita las frituras en general. Si la receta sugiere frer el platillo, se creativo. Considera asarlo, hornearlo, escalparlo, cocinarlo a la parrilla o al vapor. A continuacin te doy algunos ejemplos de alimentos que te ayudan a bajar el colesterol malo (desde luego que es importante vigilar el tamao de las porciones porque quieres mantener un peso sano): 1. 2. 3. 4. 5. Avena, salvado y cereales ricos en fibra Pescados con Omega 3 y cidos grasos (como salmn, sardinas y atn) Nueces, almendras, avellanas y otro tipo de frutas secas Aceite de oliva Alimentos que contienen esteroles y estanoles agregado (como las margarinas, los jugos y los yogures)

Anmate! Comer sano es ms fcil de lo que parece. Si comes carne, elige las aves (sin el pellejo), los pescados o las carnes rojas magras (en moderacin). Por ltimo, ten en cuenta que adems de llevar una alimentacin saludable, tambin es importante mantenerte activo para disminuir tu nivel de colesterol malo y tus riesgos de sufrir enfermedades cardacas. Desde luego que la nica manera de saber tus niveles de colesterol, del HDL y del LDL en tu sangre es con un examen de sangre idealmente en ayunas (despus de no comer por 8 horas). Si a pesar de hacer todo lo que debes en cuanto a lo que comes y a tu actividad fsica, tus niveles se mantienen por arriba de los rangos normales, afortunadamente contamos con medicamentos que tu mdico te puede recetar. Hazte tus chequeos peridicos regularmente. Recuerda que prevenir es mejor que remediar. El primer sntoma del colesterol elevado puede ser un ataque al corazn. T lo puedes evitar.

Adis a la barriguita! 13 consejos para lucir un vientre plano y llevar una vida ms saludable
por Doctora Aliza 11 de julio de 2011

No ests cansada de esconder esa barriga prominente con ropa holgada? O de sufrir el martirio de usar faja o ropa que te queda incmoda y apretada? Ya sabes que toda esa grasa que se ha ido acumulando en el rea del vientre te hace sentir poco atractiva, perjudica tu salud y hasta te dificulta realizar las tareas de tu vida diaria. Para reducir esas libras y pulgadas de ms es urgente que sigas un plan para bajar de peso, poco a poco y de forma saludable, quemando ms caloras de las que consumes, elevando el nivel de tu metabolismo y reduciendo la grasa corporal general. Aqu te damos algunos consejos para que logres esa meta. 1. Sigue una dieta baja en caloras y aumenta la actividad fsica. Si disminuyes 500 caloras al da, logrars reducir unos 500 gramos por semana (alrededor de 1 libra), garantizando una prdida gradual del peso extra. Lo ideal es que este tiempo te sirva de entrenamiento para aprender a comer mejor a largo plazo y para siempre, y as no recuperes el peso perdido una vez que termines la dieta. 2. Para quemar rpidamente las caloras que consumes tienes que elevar tu metabolismo. Para lograrlo, tienes que aumentar tu nivel de masa muscular as que adems de una rutina de ejercicios aerbicos, incorpora al menos dos veces a la semana una rutina para fortalecer los msculos. Los ejercicios abdominales te ayudarn a mejorar la firmeza y tonicidad del rea, pero para aumentar el gasto metablico tienes que trabajar todos los grupos de msculos del cuerpo: abdomen, piernas, glteos, pecho, espalda y brazos. 3. Incrementa la intensidad de los ejercicios aerbicos, pues el metabolismo aumenta hasta varias horas despus de realizar los ejercicios. El ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto energtico y durante ms tiempo. As que intenta elevar el nivel de intensidad de tus aerbicos (correr o trotar en lugar de caminar, por ejemplo), o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad baja o moderada. 4. Come ms frecuentemente y evita los ayunos y las dietas muy bajas en caloras. Reducir excesivamente las caloras acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace ms eficiente a la hora de trabajar con menos combustible. Ingiere comidas ms pequeas cada 3 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo. 5. Ingerir alimentos ms a menudo no significa comer de ms. Reduce las porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto contenido de azcar y grasa y por lo tanto, de caloras. Buenas opciones son las frutas, las verduras y el yogur natural. 6. Aumenta el consumo de agua (bebe toda la que puedas, con un mnimo de 8 vasos al da). 7. Toma t verde, ya que incrementa el gasto metablico durante varias horas. Evita endulzarlo con azcar y miel para no aumentar las caloras. 8. Come suficiente protena. El cuerpo utiliza ms caloras para digerir la protena que para digerir grasas o carbohidratos. Elige una fuente rica en protena, pero baja en grasa, como las carnes magras de res, pollo, pescado, frijoles (porotos, habichuelas), lentejas, leche o yogur. Acompalos con frutas, verduras y cereales. 9. Duerme lo suficiente. Si no lo haces, acumulars ms grasa en el estmago. Segn estudios recientes, las personas que no duermen lo suficiente tienen un 70% mayor probabilidad de sufrir de sobrepeso. La explicacin es la siguiente: la leptina es una protena que le indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo as la ansiedad de comer. La escasez de sueo reduce la produccin de leptina, lo que resulta en un aumento del apetito y de las libras (kilos) de ms. No slo eso, la escasez de sueo reduce adems la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de azcar en la sangre. De nuevo, esto provoca que los depsitos de grasa sean tan irregulares como los del azcar. As que debers distribuir tu tiempo diario para incluir tanto la actividad fsica como el descanso necesario. 10. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal de avena). 11. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de grasa y de sodio. 12. No tienes que dejar de ir a tu restaurante favorito, sino aprender a seleccionar del men los platos ms indicados para tu nuevo estilo de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada son buenas opciones. Si no puedes resistirte a ordenar un postre, modera las porciones e incrementa el nivel de ejercicios de ese da. 13. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hbito.

Ya vers que con ajustes en la alimentacin, ejercicios y fuerza de voluntad te librars del exceso de grasa de tu barriguita para siempre.

En campaa para prevenir la diabetes


por Doctora Aliza 04 de noviembre de 2011

Durante el mes de noviembre con seguridad encontrars numerosas noticias e informacin sobre la diabetes en todos los medios de informacin, y es que este mes se dedica tradicionalmente a elevar la conciencia sobre esta enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo. Esa cifra, desafortunadamente, va en aumento. Como hemos advertido previamente en vidaysalud, la educacin y la prevencin son las mejores formas de combatirla. Padeces de diabetes? Mientras ms informacin tengas sobre ella, mejor podrs controlarla y evitar sus consecuencias. Y si no la padeces, los cambios positivos en tu estilo de vida, como la dieta y el ejercicio te ayudarn a prevenir su desarrollo. No esperes! Porque tu vida no tiene precio y una buena salud es fundamental para disfrutarla al mximo, es importante que prestes atencin a las estadsticas sobre la diabetes que brinda la Asociacin Americana de la Diabetes (con datos reportados hasta el 26 de enero de 2011): 28.5 millones de personas (entre adultos y nios) en los Estados Unidos tienen diabetes y esto equivale a un 8.3% de la poblacin, 18.8 millones han recibido el diagnstico de diabetes 7 millones la tienen pero no lo saben, algo muy peligroso 79 millones tienen prediabetes (significa que tienen niveles altos de glucosa en la sangre, lo que puede convertirse en diabetes si no cambian su estilo de vida) Las personas de origen hispano son el grupo tnico que ocupa el tercer lugar en nivel de incidencia de diabetes con un 12.6 %, despus de los blancos no hispanos (7.1%) y de los americanos de origen asiticos (8.4%). Y estas son tan solo las estadisticas en Estados Unidos. Imagnate al resto del mundo Cmo figuras t en relacin a las estadsticas? La padeces ya? Por casualidad te encuentras entre los que la padecen y no lo saben? O los que a pesar de tener prediabetes estn a tiempo de evitarla? Ignorar estas preguntas es como jugar a la ruleta rusa porque la diabetes es una condicin peligrosa que puede causar y/o agravar otras enfermedades como: Enfermedad coronaria (los diabticos tienen el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardaco o un accidente cardiovascular) Insuficiencia renal Dificultades con la visin y hasta ceguera Enfermedades periodontales (en las encas) Problemas circulatorios Dao a las terminaciones nerviosas (trastornos en la sensibilidad como hormigueo o entumecimiento, prdida en la sensibilidad, especialmente el dolor, lo que aumenta las probabilidades de lesionarse o desarrollar infecciones) Dificultad para llevar una vida sexual satisfactoria

Adems de las consecuencias de la diabetes, es vital que conozcas tus factores de riesgo. Verifica cuntos de stos se aplican a tu caso: El sobrepeso y la obesidad aumentan las probabilidades de desarrollar la diabetes tipo 2 Sedentarismo (el ejercicio es fundamental para controlar y/o perder peso, nivelar los niveles de glucosa en la sangre y reducir la presin arterial) Tener ms de 45 aos Pertenecer a un grupo tnico/racial (afroamericano, latino, indgena o asitico) Historia familiar: si uno de tus padres o tus hermanos la padecen, aumentan tus probabilidades de padecerla tambin Con seguridad no querrs quedarte con los brazos cruzados. Y hay tanto que puedes hacer! Estudia a continuacin algunos cambios positivos que puedes incorporar a tu estilo de vida, sugeridos por el

Programa Nacional de Educacin sobre la Diabetes (NDEP por sus siglas en ingls): Menos es ms: reduce las porciones en tu plato: Procura que las porciones de carne, pollo o pescado sean de unas 3 onzas (si no puedes pesarlas, guate visualmente, comparndolas en volumen con un paquete de cartas o naipes) Establece un horario para tus comidas. As regulas el apetito. Evitars comer entre comidas si incorporas meriendas saludables (trocitos de apio o zanahoria que te brindan fibra, galletitas de grano integral o frutos secos) No comas frente al televisor (las personas tienden a comer ms cuando comen viendo la televisin). En su lugar, escucha msica relajante que ayude a tu digestin No renuncies a los alimentos que ms te gustan: simplemente reduce las cantidades Usa platos y cubiertos ms pequeos para que las raciones te parezcan ms grandes Come despacio. A tu estmago le toma unos 20 minutos enviar al cerebro la seal de que est lleno. Si comes corriendo, ingieres ms cantidad Si comes fuera, comparte el primer plato y el postre (o guarda la mitad de lo que te sirvan y llvatelo a casa)

Siempre que puedas, opta por lo ms saludable: En lugar de sal, condimenta los alimentos con hierbas aromticas y especias Cada vez que vayas al supermercado, adquiere una fruta o verdura que nunca has probado. Evita hacer la compra cuando tienes hambre para no comprar por impulso Bebe agua con frecuencia. A menudo confundimos el hambre con sed Lee y consulta las etiquetas de los alimentos. Evita los que tengan ingredientes como grasas saturadas, niveles elevados de sodio o colesterol Sustituye el postre por una porcin de fruta

Ponte en movimiento 30 minutos de actividad moderada tres veces a la semana es una meta razonable y que brinda muchos beneficios a tu salud Si te aburren los ejercicios tradicionales, baila! O decide aprender un deporte: el tenis, o el racquetball te permitirn compartir con amigos a la vez que te ejercitas. Selecciona un video de ejercicios de la biblioteca pblica y prubalo. La msica y los comentarios del instructor te mantendrn motivado y te dan una idea exacta de lo que debes hacer. Adems, puedes realizar los ejercicios en casa, no importa si llueve o hace fro Estaciona el automvil un poco ms lejos de tu destino o baja del autobs una o dos paradas antes. La caminadita extra te ayuda a flexibilizar los msculos y a quemar caloras Opta por las escaleras en lugar del ascensor. O camina mientras haces esas llamadas telefnicas.

La combinacin de una dieta saludable y ms ejercicio te ayudar a contrarrestar los factores de riesgo. Pero no te confes. En cuanto puedas, visita a tu mdico para que te realice una prueba de glucosa de rutina. As saldrs de dudas y podrs saber si te encuentras o no en ese grupo tan nutrido de personas que tienen prediabetes sin saberlo. Consulta rpidamente con tu doctor si experimentas algunos de estos sntomas: Exceso de apetito o de sed Necesitas orinar con frecuencia Sientes fatiga y somnolencia Tienes la visin borrosa Sientes la piel seca y/o te pica Se te entumecen las manos o los pies Solamente t puedes tomar el timn y la conduccin de tu salud por el camino correcto. Motvate para que puedas escapar de las estadsticas y poder hacerle frente no solamente a la diabetes, sino a cualquier otra enfermedad que te afecte. Los cambios en el estilo de vida que te sugerimos, podrn ayudar a tu salud en general, no solamente a controlar tu nivel de glucosa en sangre. Proponte aprender ms cada da, as que te invito a buscar ms consejos para tu salud y especficos para los diabticos en la seccin dedicada a la DIABETES aqu en vidaysalud. A cuidarte mucho!

Dieta baja en grasa el secreto es disminuir la grasa, no eliminarla


por Mayo Clinic 14 de febrero de 2011

ESTIMADA MAYO CLINIC: Un estudio nuevo indica que una dieta baja en grasa ofrece pocos beneficios para la salud. Estn ustedes de acuerdo? RESPUESTA del Dr. Donald D. Hensrud, Endocrinologa, Mayo Clinic Rochester en Minnesota, Estados Unidos: Como en muchos temas sobre la salud, este es un asunto complicado. Si bien el organismo necesita algo de grasa para funcionar adecuadamente, puesto que sta constituye una fuente bsica de energa y un nutriente importante, demasiada grasa, o una cantidad excesiva de cualquier alimento, puede impactar negativamente en la salud. El ingerir grandes cantidades de alimentos con un alto contenido de grasa aade un exceso de caloras, que puede llevar a ganar peso y a la obesidad. Un gramo de grasa contiene ms del doble de caloras que un gramo de protena o carbohidratos. Adems, el consumir mucha cantidad de algunos tipos de grasa, como las grasas saturadas o transaturadas, puede aumentar el riesgo de contraer la enfermedad arterial coronaria. El estudio al que usted hace referencia fue financiado por los Institutos Nacionales de Salud y se public en la edicin de febrero de 2006 de la revista de la Asociacin Mdica Americana. El estudio, en efecto, lleg a la conclusin de que en dos grupos de mujeres posmenopusicas (casi 49.000 en total que recibieron seguimiento durante ocho aos), el grupo asignado al azar a una dieta baja en grasa no present mejores tasas para cncer de mama, cncer colorrectal ni enfermedad cardiovascular, comparado con las mujeres que mantuvieron sus hbitos alimenticios regulares. Estas noticias causaron bastante revuelo en todo el pas y en el mundo; y muchas personas, sin duda, empezaron a preguntarse si su esfuerzo por ingerir menos hamburguesas con queso y patatas fritas fue en vano. Aunque los resultados del estudio son crebles, es preciso cualificarlos. Por un lado, no se hizo distincin alguna entre los tipos de grasas. La dieta empleada en el ensayo estuvo dirigida a limitar todo tipo de grasas, tanto nocivas como saludables. Adems, el grupo de alimentacin baja en grasa deba reducir la ingesta total de grasa a 20 por ciento de las caloras diarias, pero el grupo estuvo muy lejos de cumplir con esa meta. El promedio final fue de 29 por ciento, no demasiado diferente al del grupo de control que consumi un promedio de 37 por ciento. Igualmente, al grupo de alimentacin baja en grasa se le pidi aumentar el consumo de frutas y verduras, pero el grupo tampoco lleg muy lejos en cuanto a ese objetivo. Asimismo, algunos observadores sealaron que el perodo de ocho aos del estudio podra no haber sido lo suficientemente largo como para detectar diferencias apreciables. Se podra debatir interminablemente sobre las supuestas fallas del estudio informado en JAMA, pero el punto fundamental, que ste no tom en cuenta, es que no todas las grasas son creadas iguales. Las grasas saturadas podran aumentar el riesgo para enfermedad cardaca porque suben el total del colesterol LDL (malo). Las grasas transaturadas podran tambin hacer igual cosa, al mismo tiempo que bajan el colesterol HDL (bueno). Las grasas monosaturadas y poliinsaturadas, en cambio, pueden bajar el total del colesterol y el LDL. Adems, un tipo de grasa poliinsaturada en especial, los cidos grasos omega 3, podran ser particularmente beneficiosos para el corazn. Los omega 3 parecen disminuir el riesgo de muerte sbita, sobre todo en personas con alto riesgo de enfermedad arterial coronaria. De igual manera, podran disminuir la presin sangunea y los triglicridos, junto con otros efectos beneficiosos. Es decir, hay que preocuparse por los tipos de grasa que se ingieren. Lo mejor es disminuir el consumo de grasas saturadas, presentes en grandes cantidades de productos animales (por ejemplo, las carnes rojas, la piel de las aves y los productos lcteos no descremados como la mantequilla o la leche entera) y en los aceites tropicales, de coco y de palmera; as como reducir la ingesta de grasas transaturadas, comunes en la repostera comercial (como galletas de sal o dulce y pasteles), en la comida frita, en los refrigerios, en las mantecas y en algunas margarinas. Una dieta sana incluye ms grasas monosaturadas (que se encuentran, por ejemplo, en los aceites de oliva, man o cacahuate y canola, en los aguacates o paltas y en la mayora de frutos secos), grasas poliinsaturadas (aceites vegetales de girasol, maz, soja y de alazor o crtamo), y los cidos grasos omega 3 (pescados de aguas fras como el salmn, la caballa o el arenque; as como las semilla de linaza y las nueces). En resumen, recomiendo una dieta a base de hortalizas, alta en fibra y rica en frutas, verduras, granos integrales, protenas saludables (frutos secos, judas o frijoles, productos lcteos bajos

en grasa) y alimentos como pescado, aceite de oliva y de c anola que contienen muchas grasas saludables.

Una manzana al da mantiene sano el corazn


por Doctora Aliza 31 de octubre de 2011

La manzana es una de las frutas ms completas ya que aporta vitaminas, minerales y fibras que ayudan al organismo a mantenerse saludable. Adems, los investigadores continan buscando nuevos beneficios y han encontrado una nueva relacin entre el consumo de manzanas y la salud del corazn. Aqu te contamos ms detalles sobre esos hallazgos, as como la forma de seleccionar y conservar esta exquisita fruta. Sabra la bruja que quiso envenenar a Blancanieves con una tentadora manzana roja los verdaderos valores nutritivos de esa deliciosa fruta? No por gusto hay un refrn en ingls que dice An apple a day keeps the doctor away, que en castellano significara: Comer una manzana diariamente te mantiene saludable. Desde el punto de vista nutricional, la manzana es una de las frutas ms completas. Contiene fructosa (el azcar de la fruta) vitaminas E y C, fibra, potasio y magnesio, entre otros nutrientes. Las vitaminas tienen efectos antioxidantes y participan en varios de los procesos sanguneos y en la fertilidad, la fibra mejora el trnsito intestinal y el potasio es un mineral importante para que los msculos y el sistema nervioso funcionen normalmente. A todo esto, un nuevo estudio suma el poder de disminuir las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV), algo que no se limitara solo a las manzanas sino que se extiende a lo que los investigadores incluyeron dentro del grupo de las frutas y las verduras de carne blanca, entre las cuales se incluyeron las peras, los pltanos, la coliflor, la achicoria (o escarola), los pepinos y los hongos. Segn dicha investigacin, desarrollada por unos especialistas holandeses y publicada en la edicin de noviembre de la revista Stroke, el consumo de 25 gramos diarios de frutas y verduras blancas logr reducir el riesgo de ACV en un 9 por ciento. Los investigadores consideran que, si bien no est claro exactamente qu componentes de las frutas blancas podran proteger del ACV, se cree que la fibra diettica y los flavonoides, como la quercetina, tienen algo que ver. Para llegar a estos resultados, los investigadores consideraron los datos recolectados por el Instituto Nacional de Salud Pblica y el Ambiente de los Pases Bajos, que consideraron a ms de 20.000 personas de entre 20 y 65 aos de edad, que no mostraban seales de enfermedad cardiovascular y que completaron un cuestionario de frecuencia alimenticia con un seguimiento sobre su salud durante diez aos. Las frutas y las verduras se dividieron en cuatro grupos de color: verdes, naranjas/amarillas, rojas/moradas y blancas. El nico grupo que se asoci con una reduccin estadsticamente significativa en el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) fue el de las frutas y las verduras blancas, que adems result ser el ms consumido. Dentro de l, las manzanas y las peras fueron las ms elegidas. Qu delicia! Tambin ests pensando en comerte una? A la hora de comprar manzanas, busca aqullas que no tengan asperezas en la cscara, rajaduras, arrugas, manchas negras o blancas ni seales de golpes o pudricin. Adems, elije las que estn firmes y enteras, con la cscara brillante, limpia y lisa, lo que indica que est madura (al comerla, la pulpa siempre debe ser firme, aromtica y no debe resultar harinosa). Una vez en casa, recuerda que debes lavar bien la fruta. Luego, puedes conservarla en el refrigerador o a la temperatura ambiente. Si quieres conservarlas por ms tiempo, una buena forma puede ser colocar las manzanas dentro de una bolsa de plstico y rociarlas con agua cada semana. Esta buena noticia no es excusa para que dejes de comer otras frutas y verduras que no sean blancas, ya que todas son esenciales para un corazn sano y podran protegerte de otras enfermedades crnicas, tal como te contamos en otro artculo de vidaysalud.com. Y si a esa mezcla de vegetales y frutas le agregas una rutina regular de ejercicios, vivirs ms y mejor. Anmate a realizar cambios saludables! Vers que pronto comenzars a sentir los buenos resultados en tu cuerpo