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SO PAS y EMPAREDADOS
Caseros, saludables y nutritivos
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Las recetas par,a una. ~ieta d: transicion Ie ayudartm a adqui-
costumbres aahmentlC1as
Ie presentamos continuacion mas saludables.
son mas pesados Los platos
que la fruta que
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BISQUE DE ZANAHORIAS
SOPAS
2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo
sin refinar
SOPA DE MAiz 1 cebo/la pequena
1 ta/lo de apio
5 tazas de zanahorias cortadas en rodajas de unos
8 mazorcas frescas de mafz
3 milfmetros
1 ta/lo de apio
1 cebo/la pequena 4 tazas de agua
2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1 pastilla de caldo vegetal
1/2 cucharadita de finas hierbas
6 tazas de agua
1/2 cucharadita de albahaca
1 cucharada de maicena 0 arrurruz
1 cucharada de mantequilla fresca
1/4 taza de agua frfa
1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
sustituto de sal
Caliente el aceite en una cazuela mediana. Pique la cebolla,
1 pastilla de caldo vegetal
1/1 cucharadita de coriandro molido corte el apio y salteelos unos minutos removiendo de cuando en
cuando hasta que ]a cebolla se ablande. Entonces saltee en la
Separe los granos de maiz de las mazorcas. (AI comprarlas, misma cazuela las rodajas de zanahoria revolviendo bien, agre-
escoja ]as que tengan 105 granos implantados del modo mas re- gue el agua y espere que rompa a hervir para anadir el caldo ve-
gular.) Pique no muy menudos el apio y la cebolla. En una ca- getal y las hierbas. Cubra la cazuela y deje que la sopa hierva a
zuela mediana caliente el aceite y saltee en el el apio y la cebolla fuego lento durante 100 15 minutos 0 hasta que las zanahorias
hasta que esten tiernos, incorpore entonces 105 granos de maiz, esten tiernas. Extraiga de la sopa 1112 taza de zanahorias y guar-
que tambien deberan saltearse revolviendo bien. Anada el agua y delas. Cuele la sopa dejando aparte e] caldo y pase~a por la bati-
cuando comience a hervir, disuelva en la taza de agua fria la dora hasta convertirla en pure. Luego vuelva a mezclar las zana-
maicena 0 el arrurruz, agregandolo a la sopa para que espese y horias, el pure y el caldo, y despues de remover bien, ponga la
aderezandola con la sal, la pastilla de caldo y el coriandro. Vaya bisque al fuego hasta que rompa a hervir. Anada la mantequilla
revolviendo sin cesar la sopa hasta que rompa a hervir de nuevo y la sa\. Salen 3 0 4 platos de sopa. A 105 ninos pequenos les en-
canta.
y entonces dejela cocer a fuego lento durante 15 0 20 minutos.
Cuando se haya enfriado un poco, vierta la sopa en el vasa de la
batidora y batala a la velocidad maxima hasta que quede un pure
suave, que luego pasara par un colador grueso. Vierta otra vez
este pure en la cazuela, rectifique la sal y antes de servirlo calien-
telo hasta el punta de ebullicion. Las cantidades de esta receta
estan calculadas para 2 0 3 comensales. Este pure debe consti-
tuir el plato fuerte de la comida y puede acompanarse de una
ensalada sin queso y de tostadas frotadas con ajo.
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SOPA FAclL DE VERDURAS Y FlDEOS
1 MINESTRONE FAcIL
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8 tazas de agua I
1 cebolla mediana, picada gruesa 8 tazas de agua
4 escalonias en rodajas finas 3 zanahorias medianas, cortadas en rodajas
de 3 milfmetros
1 diente de ajo, picado (optativo)
1 buen tallo de apio, picado 2 tallos de apia, picados
4 cebollas tiernas, picadas
3 zanahorias median as, cortadas en rodajas
de 5 milfmetros 1 diente de ajo, picado
1 taza de guisantes frescos 0 congelados. 1 cebolla mediana, picada :
desea, antes de servir afiada el tomate pero no vuelva a calentar CREMA DE COLIFLOR I,
la sopa porque el tomate cocinado se vuelve muy acido; por eso (Sin crema)
se ha de eehar en el ultimo momento y la sopa no puede estar
demasiado caliente. Para 6 comensales. Utiliee el mismo metodo e ingredientes que para la Crema de
brecol, sustituyendo los dos breeoles por dos coliflores.
CREMA DE BRECOL
(Sin crema)
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3 cucharadas de aceite de cartamo 0 de oliva I ~,
sin refinar I
2 brecoles
6 tazas de agua
2 pastil/as de caldo vegetal Ii'
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SOPA DE GUISANTES FRESCOS SOPA DE LENTEJAS I
II
1 cucharada de mantequil/a (optativo) En una cazuela de paredes gruesas, calentar el aceite. Picar
el ajo, trinchar fina la cebolla y saltearlos en el aceite remo-
Pelar los guisantes y cortar gruesa la lechuga. En una cazuela viendo de cuando en cuando hasta que se ablanden. Picar las za-
grande, calentar el aceite a fuego mediano-lento. Picar el ajo y nahorias y el apio e incorporarlos a la cazuela dandoles unas
saltearlo, luego picar y saItear asimismo la cebolla y el apio vueItas, luego anadir las lentejas y remover. Verter el agua y
hasta que se ablanden. Anadir los guisantes y la lechuga y darles cuando la sopa hierve agregar el caldo en pastillas, el tomillo y
unas vueltas agregando en seguida el agua. Cuando la sopa la paprika. Tapar bien y dejar hervir a fuego mediano-lento, de
hierva, sazonar con la sal y las hierbas y despues de remover, 45 minutos a 1 hora. Las lentejas deben estar muy blandas.
tapar y dejar cocer a fuego mediano-lento durante 20 minutos 0 Dejar que se enfrfe un poco la sopa y para que este cremosa ver-
hasta que los guisantes esten tiernos. Retirar 1 taza de guisantes ter la mitad en el vasa de la batidora y reducirla a pure. Echar el
de la sopa. Cuando esta se ha enfriado un poco, verter parte del pure junto al resto de la sopa en la cazuela, agregando el ket-
caldo y todas las verduras en el vasa de la batidora mezclandolos chup y la sal. Calentar de nuevo y servir. Son 4 raciones.
a la velocidad maxima. Echar el pure resuItante en el caldo de la
cazuela junto con los guisantes reservados y dejar que hierva
suavemente, anadir entonces la mantequilla removiendo hasta
que se deshaga. Rectificar de sal y hierbas sazonadoras. Esta
sopa puede servirse con croutons de pan integral. Casa muy
bien con la Ensalada de col de la abuela y con la Ensalada de to-
mate. Para 4 comensales.
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SOPA DE GUISANTES
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2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar li,"
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sin refinar 0 2 cucharadas de mantequilla 1 cebolla
1 cebolla 1 zanahoria
2 zanahorias 1 tallo de apio
2 tallos de apio 200 g de champifiones frescos
2 tazas de guisantes 1 taza de cebada IIII
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1 cucharada de harina integral de trigo para 1 cucharada de mantequilla
reposterfa 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido
Sal con sabor 0 sustituto de sal 1 cucharada de perejil picado
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal il'll
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Calentar el aceite 0 derretir la mantequilla en una cazuela il
grande y de paredes gruesas. Picar la cebolla, las zanahorias y el Calentar el aceite en una cazuela de paredes gruesas. Picar
apio y saltearlos sin dejar de remover hasta que la cebolla este menu do la cebolla, la zanahoria y el apio y saltearlos en el aceite
blanda, incorporar entonces los guisantes y mezclar bien. Agre- removiendo con frecuencia hasta que la cebolla se ablande.
gar el agua y llevarla a ebullicion, af'iadiendo entonces la pastilla Pasar los champif'iones bajo un chorro de agua trfa para lavar-
de caldo y removiendo hasta que se disuelva. Tapar la cazuela y 105. Apartar la mitad y picar finamente el resto, que se agregara
dejar hervir la sopa a fuego mediano-Iento durante 1 hora y alas verduras salteadas removiendo bien para sofrefrlo un poco.
10 minutos 0 hasta que los guisantes esten muy blandos y el A continuacion agregar la cebada y remover, af'iadir el agua y el
conjunto suave. Para ligar la sopa, mezclar la cucharada de tamari. Cuando rompa a hervir, tapar y poner la sopa a cocer a ,
mantequilla derretida con la harina integral hasta formar una fuego mediano-Iento durante 1 hora 15 minutos. Mientras tanto,
pasta, af'iadiendola a la sopa y removiendo a fin de que se des- deshacer la mantequilla en una sarten mediana. Cortar en rodajas "II
haga por completo. Sazonar con sal con sabor. finas los champif'iones restantes y sofrefrlos ligeramente en la i
Esta sopa Ie gusta tanto a mi familia que por 10 general hago mantequilla, sacandolos de la sarten cuando esten blandos. Ro-
una gran cantidad, pues se puede guardar perfectamente para el ciarlos con el zumo de limon y espolvorearlos con el perejil, de- II
dfa siguiente. Si no se quiere preparar tanta, dividir por dos las jandolos aparte. Cuando la sopa este lista, incorporarle los cham-
cantidades sef'ialadas en la receta, que, tal como esta, propor- pinones que Ie serviran de guarnicion tanto si se sirve en sopera
ciona de 4 a 5 raciones generosas. Esta sopa de be constituir el como en cuencos individuales. Pruebe la sopa antes de sazonarla 'ill
plato principal e ir acompaf'iada de una abundante ensalada. con sal, pues el tamari ya es salado. Salen 4 raciones.
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EMPAREDADO DE TOMATE I'!
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EMPAREDADOS
2 rebanadas de pan integral
Los emparedados constituyen un buen acompanamiento 1 tomate grande y maduro Ilii
para la sopa. Sin embargo, tal como se consumen hoy dfa pre- 1/2 aguacate, 0 mayonesa, 0 mantequilla
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sentan una combinaci6n de ingredientes realmente poco acer- Brotes de alfalfa
tada. Por naturaleza, el emparedado combina una fecula pesada Lechuga (optativo) ~\
(el pan) con un acompanamiento tan poco adecuado como las IH
protefnas habituales (embutidos, carne, queso, polio, pescado, EI secreto de este emparedado consiste en cortar unas roda-
mantequilla). Cada vez que comemos juntas feculas y protefnas, jas gruesas y jugosas de un tomate de buena calidad. Para untar
el proceso digestivo se ve frenado radicalmente y los alimentos el pan puede emplear el aguacate aplastado en pure, mayonesa IiiII
fermentan y se pudren en el aparato digestivo: las feculas fer- o bien mantequilla. Algunas personas opinan que el tom ate es t
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mentan y las protefnas se pudren. Es una situaci6n que debemos tan jugoso que no necesita acompanamiento alguno. Tueste li- f:
evitar
salud. a medida que nos encaminamos hacia el bienestar y 1a geramente el pan. Consuma siempre el pan tostado a fin de evi- II
tar que forme mucosidades en su organismo. Ontelo con la sus-
En consecuencia, el mejor emparedado es aquel que com- tancia referida que mas Ie guste y rellene el emparedado con I~
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bina el pan con otros ingredientes que no retrasaran la acci6n di- gruesas lone has de tomate. Si 10 desea, anada tambien brotes de
gestiva: varias hortalizas frescas como to mates, semi lias germi- alfalfa y hojas de lechuga. Si Ie gustan los tomates, este empare- I~
nadas, pepinos, lechuga 0 zanahorias ralladas. A algunas personas dado se convertira en uno de sus manjares preferidos. ,~
les sienta bien agregar aguacate al emparedado; otras 10 encuen-
tran pesado, dado que es un fruto muy concentrado. Le resul- ~~
tara agradable probar muchas combinaciones en sus empareda- "I' ,I
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dos para hallar los que mas Ie apetecen. Recuerde solamente II
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EMPAREDADO DE PEPINO (Ie alfalfa son indispensables para digerir bien el emparedado. Si
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BOLLOS DE PAN DE PITA RELLENOS
DE ENSALADA Y VERDURAS CRUDAS
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ras, en rea Iidad son frutos, ya que c1asificamos como tales 10s
alimentos que contienen semi lias 0 huesos. Sin embargo, para
mas c1aridad, lIamaremos a los vegetales arriba mencionados
«frutas-verduras». Observaran ustedes que ninguna receta de
este libro de cocina inc1uye tomates, pimientos ni berenjenas co-
cidos. Eso se de be a que una vez cocinadas, estas frutas-verduras
se vuelven muy acidas. EI tomate cocido lIega a causar ulceras
en el aparato digestivo. Comprobaran que, durante el proceso
VERDURAS Y GRANOS del cambio de dieta, 10 mas diffcil de eliminar es la aficion a la
comida al estilo italiano, compuesta muy a menudo de tomate
Despues de las frutas y las ensaladas de hortalizas, el ele- cocido, pastas de harina refinada y queso, en una combinacion
mento mas importante de nuestra dieta son las verduras cocidas muy dafiina. A todos nos ha gustado en algun momento ese tipo
(hervidas al vapor, salteadas, cocidas al homo 0 asadas a la pa- de comida, pero en bien de nuestra salud conviene conservar
rrilla). Dado que el calor de la cocci on destruye muchas de las estos sabores en el almacen de los recuerdos y prescindir de
propiedades nutritivas de las verduras, es importante cocinarlas estos platos en la vida real. La calabaza tambien es una fruta-
correctamente, 10 que implica no recocerlas. verdura y se puede cocer sin que resulte nociva. Pero las espina-
Ocurre que tendemos a cocer las verduras en exceso, 10 que cas, que tienen la propiedad de fijar el calcio, no deben comerse
las deja desprovistas de sus elementos nutritivos. Ademas, por mas que crudas.
comodidad empleamos muchas veces verduras enlatadas 0 con- Si planea cocinar un plato de verduras, haga que constituya
geladas, cuando de hecho es muy facil conseguirlas frescas. el plato principal y no un acompafiamiento. Prepare un abun-
Trate de eliminar esta costumbre perjudicial y procure comprar dante caldero de verduras que puede servir en cuencos indivi-
verduras frescas, a ser posible cultivadas en su region. Son un duales de madera, lIenos hasta el borde de apetitosos vegetales
alimento esencial porque, 10 mismo que los seres humanos, muy calientes rociados de mantequilla derretida. Hasta que uno
estan compuestas principal mente de agua. Sobre todo durante no ha probado este tipo de comida no puede imaginarse 10 deli-
los meses de otofio e inviemo, las verduras cocidas constituiran ciosa que es y 10 mucho que satisface. Si no quiere hacer plato
probablemente el grueso de su dieta. unico, afiada una ensalada, y si aun Ie parece poco, acompafie
Al comprar las verduras trate de no ser tfmido y pruebe con arroz integral 0 basmati cocido al vapor, 0 con tostadas ca-
todas las variedades que encuentre: esparragos, brecol, guisan- lientes de pan integral con mantequilla. Este tipo de comida,
tes, zanahorias, remolacha, judfas verdes, calabaza, calabacines, sana y nutritiva, Ie deja a uno una enorme sensacion de bienes-
alcachofas, col, col lombarda, coliflor, patatas nuevas, patatas tar.
rojas 0 blancas, boniatos, fiames, coles de Bruselas, brotes de
soja y de alfalfa, col china ..., por nombrar solo unas cuantas.
Un utensilio muy importante para cocinar las verduras es la
rejilla 0 bandeja para la coccion al vapor, gracias a la cual las BRECOL AL VAPOR CON SALSA
verduras quedan suspendidas sobre el agua hirviente. Las verdu- DE MANTEQUILLA Y LIMON
ras cocidas al vapor no quedan anegadas en agua ni pierden en
ella sus elementos nutritivos. Estas rejillas 0 bandejas son una 2 brecoles frescos
buena inversion.
1/4taza de mantequilla fresca
A pesar de que en general se considera que los tomates, los 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido
pimientos verdes y rojos, las berenjenas y los pepinos son verdu- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
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Quitar la parte inferior de los tronchos del brecol dejando la
parte florida y unos 5 em de tallo. Cortar cada troncho en rami-
tos y colocarlos en la rejilla sobre la olla de agua hirviendo. Des-
pues de taparla, cocer el brecol unos 7 0 10 minutos hasta que
de su olor caracterfstico. Ha de estar tierno al pincharlo con la
GUISANTES TlERNOS CON LECHUGA COCIDOS
AL VAPOR
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punta de un cuchillo y debe mantener su color intenso. 3 tazas de guisantes sin vaina (alrededor 11"
Derretir a fuego lento la mantequilla en un cacito y una vez de 1 1/4 kilo con vaina) 0 1/2 kilo de guisantes
derretida anadirle el zumo de limon y la sa!. Verter esta salsa congelados
sobre el brecol todavfa caliente. Es una cantidad para 3 0 4 co- 1 lechuga romana, rizada, francesa 0 de otra clase
mensales que puede servir como plato principal acompanado de 1/4 cucharadita de albahaca
una ensalada 0 bien para complementar una buena fuente de 1/4 cucharadita de tomillo II~ il
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COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 1 COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 2
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Pueden utilizarse diversas salsas con el Combinado de verdu- II
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«TORTILLAS» MEXICANAS CALIENTES RELLENAS
taran a punta cuando se puedan traspasar facilmente con la
DE VERDURAS punta de un cuchillo. Despues de partir las coles de Bruselas por
la mitad y la coliflor en trows pequefios, coloque todas las ver-
Esta combinaci6n resulta estupenda, un surtido de verduras duras en un cuenco grande.
cocidas al vapor y de brotes de alfalfa envueltos en «tortillas» Lave y seque bien las hojas de la lechuga y dispongalas alre-
mexicanas calientes de harina de malz. Constituye una comida dedor de un cuenco de madera grande, en cuyo centro dispon-
nutritiva y satisfactoria, perfecta para su dieta de transicion dra un buen monton de brotes de alfalfa.
cuando las ensaladas y las verduras al vapor resultan insuficien- Ponga a fuego vivo una sarten pequefia 0 mediana hasta que
tes para su apetito. Las «tortillas» de malz son un buen sustituto este muy caliente y entonces baje la intensidad del fuego. Ahora
del pan, no contienen levadura y son mucho mas ligeras. Por 10 puede calentar la «tortilla» hasta que este flexible, pero no cru-
general se hac en con agua, harina de malz y una pizca de jiente, porque serla imposible doblarla.
cal.
Cada comensal debe prepararse la «tortilla» a su propio
Las «tortillas» deben consumirse calientes, una a una a medida gusto: Si quiere usar condimentos, extienda una capa de mante-
que se van haciendo, de modo que si no dispone de una sarten quilla, mostaza 0 mayonesa sobre la «tortilla». Afiada una hoja
electrica 0 un aparato de frelr crepes que pueda manipular en la de lechuga y en el centro disponga una seleccion de verduras co-
misma mesa del comedor, es mejor organizarse para comer en cidas al vapor, que rematara con los brotes de alfalfa y una pizca
la cocina, donde to do resulta mas informal y divertido. de sa!. Ya puede enrollar la «tortilla» comprimiendo bien el re-
Escoja dos 0 tres entre las siguientes verduras: lleno de manera que sea posible comerla sosteniendola en una
sola mano.
1 kilo de esparragos No dude en probar cuantas combinaciones de verduras se Ie
2 bn'?coles antojen y en prepararse cuantas «tortillas» Ie apetezcan, hasta
4 calabazas amarillas pequefias que se sienta agradablemente saciado. Disfrute a su gusto de
1 coliflor grande este plato que, al ser totalmente vegetal, constituye una buena
1/2 kilo de coles de Bruselas limpieza para su organismo. Si resultan de su gusto, estas «torti-
1/2 kilo de champifiones frescos llas» pueden convertirse en uno de los menus esenciales de la
1 lechuga romana, escarolada 0 rizada dieta de transici6n. Para 4 a 6 comensales.
3 tazas de brotes de alfalfa frescos
Mantequilla, mostaza, mayonesa
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
3 0 4 <<tortillas»por persona
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ESTOFADO DE VERDURAS
CALABAZA AL VAPOR
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EI modo de comerIas es muy sencillo: se van arrancando las JULIANA DE JUDiAS VERDES A LA FRANCESA
hojas y se las moja en la salsa de mantequilla y limon, consu-
miendo la parte inferior y mas tierna. Una vez retiradas todas las 1/2kilo de judfas verdes frescas
hojas, queda en el centro una especie de pel usa basta, que es la 2 cucharadas de mantequilla 0 de aceite de oliva
parte central de la flor. Se la saca con un cuchillo (no hay que o de cartamo sin refinar
come ria porque se adhiere a la garganta), y ya se puede comer 1 diente de ajo
el corazon, la parte que mas satisface de la alcachofa, partien- 1 taza de agua
dolo en trozos que se mojaran en la salsa. Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
Un chorrito de zumo de limon recien exprimido
NOTA: Las alcachofas tambien se pueden acompanar con ma- (optativo)
yonesa, a ser posible casera.
Cortar los extremos de las judfas verdes y cortarIas en tiras a
10 largo. Derretir la mantequilla 0 calentar el aceite en una ca-
zuela gruesa. Trocear el diente de ajo y anadirIo al aceite, 10
mismo que las judfas, y remover para que se impregne. Anadir
el agua y cuando rompa el hervor, tapar y dejar cocer con fuego
bajo, 15 minutos 0 hasta que las judfas esten tiernas. Condimen-
tar con sal 0 sal con sabor, y un poco de zumo de limon fresco.
La cantidad alcanza como plato principal para dos 0 tres perso-
nas. Estas judfas verdes tambien son deliciosas frfas, incorpora-
das a la Ensalada basica diaria.
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JUDiAS VERDES AL AJO LA COLIFLOR DE MAMA
Siempre que cocino este plato recuerdo el antiguo asado a la Este plato de colifIor, sencillo y gustoso, tiene la ventaja de
cazuela que solfa preparar. Creo que debe ser el hecho de dorar que se 10 puede hacer de antemano y recalentarlo en el homo
antes de servir.
ligeramente las judfas en aceite con ajo 10 que me 10 trae a la
memoria, ya que mas alIa de eso no va el parecido. Porque
cuando uno prueba, como plato principal, un gran cuenco de ju- 1 coliflor grande
dfas verdes preparadas con mantequilla y ajo, se da cuenta in- 1 taza de agua
1 cucharada de zumo de limon recien exprimido
mediatamente de que es mucho mas ligero y satisface mas que
2 cucharadas de mantequilla
un gran trozo de came sometido a una coccion prolongada. Este
plato tan simple es uno de los favoritos de mi familia. 1/4 taza de pan integral rallado
1 pellizco de finas hierbas
1 kilo de judfas verdes Sal marina
3 cucharadas de aceite de oliva 0 de c6rtamo,
sin refinar Quitar el troncho central de la coliflor y dividirla en ramilIe-
2 dientes de ajo tes, que se colocaran en una cacerola mediana, con el agua y el
112 cucharadita de tomillo zumo de limon. Cuando hierva, cubrir y dejar que la colifior se
Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal cueza lentamente durante 15 minutos, 0 hasta que se la pueda
1 pastilla de caldo vegetal atravesar facilmente con un cuchiIlo, pero sin recocerla para que ,
1 112 tazas de agua no se ablande. Escurrirla y dejarla aparte para ocuparse del
2 cucharadas de mantequilla (optativo) resto de la preparacion.
Calentar el homo a 175°. Poner la colifior en una fuente
Quite las puntas alas judfas y partalas en trozos de 2 0 3 cm. para homo, echandole encima la mantequiIla derretida, el pan
Caliente el aceite en una cacerolq grande y pesada. Pique el ajo rallado y las hierbas desmenuzadas. Anadir sal a gusto. Poner la
fuente en el homo durante 15 minutos, 0 hasta que la colifior
y anadaselo al aceite, salteandolo sin dejarlo tostar. Anada las ju-
este bien caliente. Este plato va bien con una ensalada abun-
dfas y remuevalas bien sobre fuego hasta que esten impregnadas
de aceite y empiecen a dorarse. Anada el tomillo, la sal y el dante y satisface a dos personas. No use queso en la ensalada
caldo de verdura. Mezcle bien, anada el agua y ponga todo a porque la colifior lIeva pan rallado.
hervir, removiendo hasta que el caldo se disuelva. Cubra bien,
reduzca el fuego y deje hervir las judfas durante unos 20 minu-
tos 0 hasta que esten bien tiemas. Se habra formado una exce-
lente salsa. Esta cantidad da para cuatro raciones abundantes, a
las que se puede anadir media cucharada de mantequilla fresca
al servir.
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CALABACINES AL VAPOR CALABAZA AL HORNO
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vapor, de arroz basmati 0 de cuscus. Es un menu delicioso. Para SUCCOTASH INVERNAL
3 0 4 comensales.
2 tazas de judfas mantequeras secas
7 tazas de agua
MAiz DESGRANADO A LA CREMA 3 tazas de zanahorias cortadas en cubitos
3 tazas de guisantes tiernos sin vaina
6 mazorcas tiernas a 1/2 kilo de granos de mafz (0 congelados), 0 de judfas verdes cortadas en
congelados trozos de 1 cm
2 cucharadas de mantequilla 3 tazas de granos de mafz frescos 0 congelados
2 cucharadas de harina de trigo integral 1 pastilla de caldo vegetal
1/2 taza de agua de hervir el mafz 1/4 taza de mantequilla
1/2 cucharadita de curcuma 1/2 cucharadita de sal marina, sal can sabor
1/2 taza de crema de leche a sustituto de sal
1/2 cucharadita de sal marina, sal can sa bar
a sustituto de sal Lave bien las judlas y p6ngalas junto can el agua en una ca-
zuela grande de paredes gruesas. Coloque la cazuela sabre el
Hervir al vapor las mazorcas durante unos 5 minutos. Dejar- fuego y despues de un minuto de hervor apaguelo y deje que las
las enfriar y desprender los granos. Si se utiliza granos de malz judfas se remojen, bien tapadas, durante varias horas 0, si no dis-
congelados, preparar directamente la salsa y afiadirlos al final. pone de tiempo, par 10 menos durante 1 hora. Cuando las judlas
Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Re- empiecen a estar tiernas, puede comenzar a preparar las otras
hogar la harina removiendo para que se impregne bien y verter verduras.
el agua removiendo hasta que se forme una pasta sin grumos. Las judfas deben cocerse en la misma agua del remojo, a
Agregar la curcuma, la crema y la sal y continuar removiendo fuego mediano-Iento y durante :?Ominutos 0 una hora, segun el
hasta obtener una salsa espesa. Echar en ella los granos de malz tiempo de remojo. Cuando esten tiernas, incorp6reles las zana-
y calentar unos minutos a fuego lento sin dejar que hierva. Para horias y los guisantes 0 las judfas verdes y deje cocer durante 5 a
2 0 3 comensales.
10 minutos. Eche el mafz y, despues de otros 5 minutos de hervor,
agregue la pastilla de caldo y remueva hasta que se deshaga.
Afiada entonces la mantequilla y la sal y mezcle bien todos los in-
gredientes. Es un plato principal para 4 0 5 comensales y casa
muy bien con la Ensalada basica diaria .
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1/2 kilo de champinones frescos (al comprarlos escoja Constituyen un plato fuerte que puede ir acompafiado de
los que no tienen grietas entre la cabeza y el pie) verduras 0 granos cocidos al vapor ylo una ensalada abundante.
2 cucharadas de aceite de oliva 0 de carcamo sin Casa muy bien con la Ensalada Cesar y con 105 Guisantes con le-
refinar, 0 bien 1 cucharada de aceite y 1 de chuga.
mantequilla
112 cucharadita de sal marina, sal con sabor 12 champinones grandes 0 20 medianos con el tallo
o sustituto de sal (optativo) 1 cebolla pequena
1 pizca de tomillo 0 albahaca 1 tallo de apio
1 0 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar
2 dientes de ajo
Lavar 105 champifiones frotandolos con suavidad, pero sin 1/2 cucharadita de salvia seca
tenerlos demasiado en el agua para que no la absorban. Recor- 114 cucharadita de tomillo
tarles el extremo del pie y partirlos en laminas, salteandolos en Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
una sarten 0 cacerola de mango largo a fuego mediano hasta 2 cucharadas de perejil fresco picado
que empiecen a cambiar de color. Oeben quedar ligeramente 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido
blandos. Apartar la sarten del fuego y afiadir la sa.l, el tomillo y el 114 taza de mantequilla
zumo de limon removiendo bien todo.
Los champifiones salteados pueden emplearse como salsa Quitar el tallo a 105 champifiones. Lavar las cabezas y dejar-
para cualquier verdura al vapor y afiaden sabor alas Tortillas»
« las escurrir sobre una toalla de pape!. Picar finamente 105 rabos,
calientes rellenas de verduras. Tambien pueden combinarse con la cebolla y el apio. Preparar el relleno, calentando en una sarten
granos cocidos al vapor como por ejemplo anoz integral, arroz grande y gruesa el aceite y salteando en ellas verduras picadas y
basmati, cuscus 0 kasha. Para 3 0 4 comensales. un diente de ajo tambien picado. Mezc1ar todo bien, afiadir la
salvia, el tomillo y la sa!. Continuar rehogando unos minutos a
fuego mediano hasta que 105 ingredientes del relleno se ablan-
den. Afiadir el perejil y el zumo de limon y retirar del fuego. I
98 99
PATATAS NUEVAS CON PEREJIL
LAS PATATAS
1 kilo de patatas nuevas
Las patatas pueden ser un alimento importante durante los 1/4taza de mantequilla
meses de invierno, sobre todo para quienes residen en un pafs 2 cucharadas de perejil picado
frfo, pues en los dfas desapacibles apetecen los alimentos pesa- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal
dos, y para eso estan las patatas. No obstante, las patatas no
constituyen en sf mismas un alimento pes ado sino que se han ga- Cocer en agua 0 al vapor las patatas con la piel hasta que
nado esta erronea reputacion debido a que se han combinado p\ledan traspasarse con la punta de un cuchillo. (Las patatas
con otros alimentos incompatibles con ellas: carne, polio 0 pes- pueden cocerse al vapor sobre rejilla 0 bandeja, 10 mismo que
cado, culpandolas de la pesadez provocada por el esfuerzo que las demas verduras. Resultan mas sabrosas que si se hierven en
realiza el aparato digestivo al tener que digerir dos elementos in- agua. Si son pequefias, su cocci on no toma mas de 20 minutos.)
compatibles como las protefnas y los hidratos de carbono. Es Dejarlas enfriar un poco y quitarles la pie\. Derretir la mantequi-
esencial tener presente esta norma: las patatas jamas deben lla en una cacerola de paredes gruesas, agregar las patatas y sa-
consumirse junto con protefnas. Deben constituir el plato princi- cudir la cacerola para recubrirlas totalmente de mantequilla.
pal e ir acompafiadas de verduras 0 ensalada, alimentos que Afiadir el perejil picado y la sal y seguir sacudiendo la cacerola.
contienen mucha agua y que facilitaran una digestion rapida. El perejil no debe perder su color verde intenso. Son 3 0 4 racio-
Consumidas de este modo, ya sea hervidas, al horno, a la brasa nes. Este plato casa muy bien con una abundante ensalada (sin
o fritas, las deliciosas patatas en todas sus variedades son un ali- queso) y una verdura al vapor con salsa de mantequilla y
mento imprescindible para los meses frlos. limon.
Un toque de paprika II
Calentar el horno a 200°. Lavar y secar bien los boniatos, co- 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
locarlos en una fuente para homo y hornearlos durante 1 0 1 1/2 sustituto de sal
hora 0 hasta que esten blandos. Si se les inserta brochetas meta-
licas que actuen como conductoras del calor, el tiempo de coc- Hervir 0 cocer al vapor las patatas' hasta que esten apenas
cion puede reducirse. Dejarlos enfriar durante 15 minutos y tiernas pero no del todo cocidas. Dejarlas enfriar y quitarles la
abrirlos mediante una incision longitudinal en la parte superior pie\. Derretir la mantequilla en una cazuela mediana, colocar en
aplastando en su interior 1 cucharada de mantequilla por cada ella las patatas y despues de espolvorearlas con paprika y sal po-
boniato. Son 4 raciones. Recuerde que para facilitar la digestion nerlas en el horno a 2000 durante 45 minutos dandoles de vez en
de estos boniatos con mantequilla hay que acompafiarlos con cuando la vuelta, hasta que adquieran una costra tostadita. Estas
una enc;alada abundante.
patatas con costra son de 10 mas sabroso y combinan perfecta-
mente con cualquier plato de verduras al vapor y cualquier ensa-
lada (sin queso), constituyendo un menu reparador para dfas in-
vernales. Son 3 0 4 raciones.
100 101 I
I
TORTA DE PATATAS SUCCOTASH VERANIEGO
~I
que debe quedar recubierto de la misma costra dorada. Puede quitarles la piel y cortarlas en cubitos. Preparar las demas verdu-
servirse como acompafiamiento de una ensalada 0 mezclada di- ras desgranando las mazorcas, cortando las zanahorias en cubi-
rectamente con ella en la ensaladera. Son 3 0 4 raciones. tos y desgajando el brecol en ramilletes pequenos (105 tallos se
reservan para hacer Sopa de crema de brecol). A continuaci6n,
derretir la mantequilla en una cacerola grande y gruesa y afiadir l',r
'I'
las zanahorias. Enseguida se agregan 105 guisantes y el agua hir- Ii
tos, hasta que todas las verduras esten tiernas. Servir en cuencos
de madera. Puede afiadirse mantequilla a discreci6n. Una Ensa-
lada basica diaria constituye el acompafiamiento ideal para el
Succotash veraniego. Son 4 raciones.
102 103
~.
todos los que encuentre en el mercado, siempre que sean mte-
GRANOS grales y sin manipular. Anadir estos elementos algo mas pesados
a su dieta constituira una aventura en el campo de los nuevos sa-
Hemos desarrollado la dieta de transicion partiendo de pla- bores y las nuevas texturas.
tos Iigeros como la ensalada y los platos de verduras, e incorpo-
rando finalmente alimentos mas pesados. Ahora veremos de que
modo los granos integrales se convertiran en una parte impor- ARROZ INTEGRAL PERFECTO
tante de la dieta de transicion. Existen distintas variedades de
granos como arroz integral, arroz basmati, mijo, cebada, cus- 1 taza de arroz integral (de grano largo, mediano 0
cus. corto)
EI arroz integral es un alimento completo que contiene mu- 2 1/4 tazas de agua
chos de los elementos nutritivos necesarios para gozar de buena 1 cucharadita de sal marina
salud. A diferencia del arroz blanco, tiene una cascara que pro- 1 cucharada de aceite de oliva sin refinar
tege las capas exteriores, tan importantes, de salvado. Existen
tres clases de arroz integral. EI de grano largo es Iigero y queda En el orden expuesto colocar todos los ingredientes en una
muy suelto. EI de grano media no es humedo y el de grano corto cacerola que cierre perfectamente. Cuando em piece a hervir, re-
tiene un sabor a nueces y queda pegajoso. Cada uno de ellos mover suave mente con un tenedor, tapar y dejar cocer a fuego
tiene una cualidad diferente y serra bueno probarlos todos para lento durante 40 minutos. No leuantar la tapadera durante la
apreciar su variedad. cocci6n. Apartar la cacerola del fuego ydejar reposar el arroz,
EI arroz integral requiere 1 hora de preparaci6n. Es un siempre tapado, de 10 a 20 minutos antes de servirlo. Son 2 ra-
acompanamiento rico y nutritivo para las verduras 0 ensaladas y ciones.
un alimento perfecto para los ninos en su epoca de crecimiento. A menudo pongo 2 0 3 tazas de arroz triplicando todas las
EI arroz bas mati ha aparecido recientemente en el mercado cantidades de la receta, para obtener un sobrante de arroz que
de los alimentos naturales. Es un arroz blanco sin refinar puede incorporarse alas ensaladas (sin anadir queso) 0 bien uti- illl
oriundo de Pakistan, mas Iigero que el arroz integral. Su aroma Iizarse para preparar el Arroz frito.
y sabor peculiares constituyen una tentaci6n para el paladar. Re- I
quiere unos 20 minutos de preparacion y resulta delicioso en en- Ii
104 105
.....----- • "II ,1, __
IIII
Preparar el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per- 1 diente de ajo
fecto y preparar asimismo Champii'iones salteados. Cuando el 1 taza de guisantes frescos 0 congelados
arroz este cocido, ai'iadirle los champii'iones y la salsa. Se sirve 1 zanahoria
con una ensalada abundante. Salen un minimo de 2 y un ma- 1 brecol
ximo de 4 raciones. 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar
1/2 taza de agua
1 0 2 cucharadas de tamari
ARROZ INTEGRAL FRITO N.o 1 1/4 cucharadita de especias chinas (cinco especias)
1 manojo de escalonias
2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1/4 kilo de champifiones frescos
1/2kilo de champifiones 6 tazas de arroz integral cocido al vapor
1 zanahoria 2 tazas de brotes de soja
1 brecol cocido al vapor, sin los tronchos gruesos
6 tazas de arroz integral cocido Preparar las verduras picando el ajo, desgranando los gui-
1 pastilla de caldo vegetal disuelta en 1 taza de santes y cortando la zanahoria en cubitos. Utilizar solamente los
agua hirviendo 0 1 taza de caldo de las setas 5 cm superiores del brecol cortandolos en sentido vertical. Ca-
2 cucharadas de tamari 0 4 cucharadas de salsa de lentar 1 cucharada de aceite en la cacerola 0 sarten" rehogando
soja primero el ajo hasta que este tierno, luego los guisantes y la za-
nahoria durante unos minutos sin dejar de remover, y despues
Lo ideal es preparar esta receta en un wok, utensilio de la co- ai'iadir el brecol y continuar hasta que todas las verduras esten 11111
cina china, pero si no se dispone de el puede utilizarse una sar- recubiertas de aceite y de color vivo. Verter el agua y el tamari,
ten grande 0 una cacerola de mango largo. ai'iadir las cinco especias chinas y esperar a que hierva. Bajar el
Calentar el aceite en la cacerola y agregarle los champii'iones fuego, tapar la cacerola y dejar cocer entre 10 y 15 minutos re-
en rodajas. (Si emplea setas secas, debe remojarlas antes en 2 moviendo de cuando en cuando.
tazas de agua durante 1/2 hora por 10 menos. Cuando estan blan- Mientras tanto, preparar las verduras restantes. Cortar las es-
das, quitarles el pie y cortar en laminas las cabezas. Reservar 1 calonias en trozos de 1 cm, utilizando tambien parte del tallo
taza dellfquido del remojo para echarlo en el arroz, colandolo a verde. Cortar los champii'iones en finas rodajas. Si se puede con-
traves de un pai'io fino.) Rehogar las setas 0 champii'iones, seguir champii'iones shiitake frescos (que se suelen encontrar en
Rallar la zanahoria con un rallador grueso y echarla en la ca- los mercados orientales) cortar en rodajas algo mas gruesas
cerola, rehogandola hasta que se ponga tierna. Cortar el brecol pues se abren un poco al cocerlos.
partiendo los ramilletes en sentido vertical y echarlo en la cace- Quitar las verduras y su juga de la sarten 0 cacerola. Echar
rola. Incorporar el arroz y continuar rehogando y removiendo en ella la cucharada de aceite restante y rehogar las escalonias
para mezclar bien los ingredientes. Ai'iadir el caldo vegetal 0 ellf- hasta que se ablanden, luego ai'iadir los champii'iones y sofreir
quido de remojar las setas, en la cantidad necesaria para mojar brevemente. Agregar poco a poco el arroz y continuar reho-
todo el arroz. Agregar el tamari 0 la salsa de soja y mezclar bien. gando y removiendo hasta que la totalidad del arroz se haya ca-
Son 4 raciones muy abundantes. lentado. Incorporar con cuidado las verduras cocidas reser-
vando el liquido. Agregar finalmente los brotes de soja y verter
encima elliquido reservado. Rectificar de sal y aderezo. Tapar la
106 107
~
cacerola y dejar cocer durante 5 minutos a fuego lento, cui- los calabacines esten tiernos y formen una salsa espesa. Esta
dando de que no se apelmace el arroz. Son 3 raciones. salsa se vierte sobre el arroz caliente servido en cuencos indivi-
duales. Son 4 raciones.
108 109
---OIIL
cuscOS CON VERDURAS
contenido del paquete en una cacerola de paredes gruesas. Ana-
dir 2 tazas de agua hirviendo, 1/4 taza de mantequilla y 1 cucha-
1 cebolla picada radita de sal marina 0 sal con sabor. Remover mientras hierve
taza de apio picado fino
1/2
hasta que el agua se haya absorbido y el cuscus quede espon-
2 zanahorias grandes, cortadas en rodajas de 1/2 em joso.
2 tazas de guisantes frescos 0 congelados Antes de servir, mezclar bien el cuscus con las verduras y
1 coliflor grande, dividida en ramilletes presentarlo en gran des cuencos de madera. Las sobras son tam-
1 pastilla de caldo vegetal bien riqufsimas al dfa siguiente. Son entre 4 y 6 raciones. II
6
Esta salsa puede utilizarse para acompafiar el arroz integral, I
el arroz bas mati y el cuscus. I
1111
1 tallo de apio
304 patatas nuevas grandes
1 pastilla de caldo vegetal
1 1/2 taza de agua Platos divertidos de preparar y
4 tazas de brecol en trozos (1 grande saborear
o 2 pequefios), desprovisto de los tronchos
1 cucharadita de finas hierbas
Sal marina, sol con sabor 0 sustituto de sol
Las fiestas son parte integral de nuestra tradici6n social.
Por desgracia, en los ultimos afios la gente ha perdido
Calentar el aceite en una cacerola 0 sarten, grande y de pare-
interes en las fiestas caseras y va tomando cada vez mas
des gruesas. Picar el ajo y la cebolla y rehogarlos en el aceite. la costumbre de reunirse en restaurantes. Pero aunque
Cortar en trocitos las zanahorias y el apio, partir las patatas en cenar de cuando en cuando en un restaurante esta muy
cubitos y sofreirlos con el ajo y la cebolla durante unos minutos bien, desde el punto de vista de la salud, la alegrla y la
hasta que las verduras se ablanden. Afiadir la pastilla de caldo y dedicaci6n que entrafia cocinar para uno mismo, los
el agua, remover hasta que rompa a hervir, y entonces tapar y a/legados y amigos, nos aportan beneficios que ningun
dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el bre- restaurante puede igualar. En esta epoca de homos de
col, las hierbas aromaticas y la sal y dejar hervir, bien tapado, microondas y alimentos qUlmicamente tratados, es mas
durante 10 minutos mas. Las verduras deben estar tiernas y la importante contralar los ingredientes de nuestras comi-
salsa espesa. das y el modo de prepararlas.
112 113
11'1
I '
«TOSTADA» DE CALIFORNIA I
1
tantos sabores que no necesita un aderezo mas complicado. Sin «BURRITOS» CON JUDiAS
embargo, utilice las marcas de ketchup y mayonesa que no con-
tengan azucar (s610 miel) y que encontrara en las tiendas de die- 2 tazas de judfas pintas
tetica. Tienen mejor sabor. 7 tazas de agua
Ahora proceda a preparar las «tostadas». Incorpore las ver- 1 diente de ajo
duras al vapor a la ensalada, vierta el aderezo y mezcle bien pero 1 hoja de laurel
suavemente. Disponga sobre la mesa 4 0 5 fuentes grandes yex- 1 cucharadita de sal marina
tienda en el fondo una capa gene rosa de «chips» de mafz. Depo- 6 «tortillas» de harina de trigo 0 chapatis
site sobre ellos una buena raci6n de ensalada, y decore con acei-
tunas y lonchas de aguacate. Lave cuidadosamente las judfas y p6ngalas a remojar en
Este plato es muy apropiado para los dfas de calor. A los agua frfa durante varias horas 0 bien col6quelas en una cazuela
nifios les encanta, y es muy facil de servir porque s610 se nece- de paredes gruesas, anada el agua y hagalas hervir durante 1 mi-
sita un plato para cada comensal. nuto antes de apagar el fuego; dejelas reposar 1 hora en la
misma agua. Cuando se hayan hinchado un poco, haga hervir
NOTA: Cualquiera de las verduras puede ser sustituida por de nuevo el agua a la que habra anadido esta vez el ajo y ellau-
mafz desgranado. reI. No sazone con sal hasta mas tarde pues la sal endurecerfa
las judfas. Deben cocer, bien tapadas y a fuego mediano-Iento,
durante aproximadamente 1 1/2 hora 0 hasta que las judfas esten
blandas. No las escurra.
En la misma cazuela en que han hervido, vaya aplastando las
judfas con el dorso de una cuchara grande hasta convertirlas en
una pasta que haya absorbido casi toda el agua. Extraiga la hoja
de laurel, pero puede dejar el ajo porque dara mas sabor alas ju-
dfas. Anada la sal y siga aplastando las judfas, siempre a fuego
lento para que no se sequen. Cuando la masa este a punto, em-
piece a confeccionar los «burritos».
En una sarten 0 cacerola de mango largo, caliente una «torti-
lla» hasta que este blanda y manejable. Disponga en su centro
una cucharada de judfas y doble los extremos opuestos de la
«tortilla» para cerrar bien el «burrito». Siguiendo esta receta ob-
tendra 6 sustanciosos «burritos», generalmente se calculan 2 por
persona. Acompane este plato con la Ensalada basica diaria, que
ayudara a digerirlo.
116 117
F1DEOS F1NOS DE VERDURAS CON COLIFLOR EN PAN DE MAiz CON MIEL
SALSA DE CREMA Y ALBAHACA
Esta es la mejor receta para esta clase de bizcocho. La he ob·
1 califlor sin el troncho central, cortada en ramilletes tenido modificando una que inclufa azucar y sustituyendo la ha·
1/2 kilo de fideos finos vegetales (de espinacas, rina blanca par harina integral. EI resultado ha sido un exito.
zanahorias, etc., a una combinaci6n de colores) Este pan de mafz casa muy bien con las ensaladas y es un buen
5 cucharadas de mantequilla complemento para sus buffets frfos.
1 cucharadita de ajo, picado
1 taza de crema de leche espesa 1 taza de harina de mafz amarillo
1/2 cucharadita de sal marina (optativo) 1 taza de harina integral de trigo
1 taza de albahaca fresca picada 112 cucharadita de sal marina
Pimienta recif?n mo/ida a discreci6n 1 cucharadita de levadura en paIva
1 cucharadita de bicarbonato
Cueza al vapor la coliflor durante 10 minutos 0 hasta que la Alga menos de 114 taza de miel pura
note tiema al pincharla con la punta de un cuchillo. Apartela. 1 huevo
Haga hervir en 3 litros de agua una olla grande. Anadale, si 1 71s tazas de suero de mantequilla
10 desea, 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharada de aceite de
oliva. Cuando el agua rompa a hervir, eche suave mente la pasta, Calentar el homo a 375°. Untar can mantequilla el interior
removiendo bien. EI tiempo de coccion es de 1 0 2 minutos para de un molde para homo de unos 20 x 20 em.
la pasta fresca y 5 minutos para la seca. Escurrala y aderecela En un cuenco grande, mezclar primero 105 ingredientes soli·
can 1 cucharada de mantequilla. dos y verter sobre ellos 105 Ifquidos. Remover suavemente pues
Derrita la mantequilla restante en una cacerola grande. la pasta para hacer pan de mafz debe quedar un poco grumosa.
Anada el ajo y la crema, dejando que esta salsa cueza a fuego Homear una 1/2 hora, hasta que el bizcocho se dore. Para asegu·
lento unos minutos hasta que se espese. Sazone con la sal y la al- rarse de si esta cacido, insertar un palillo, que debe salir limo
bahaca y remueva bien. Anada la coliflor y dejela cacer despa· pio.
cito unos 2 0 3 minutos, solo para que se caliente. Incorpore
esta coliflor con salsa a la pasta y remueva suavemente, agre· NOTA: La taza de harina de mafz puede sustituirse por 3/4 taza
gando la pimienta recien molida. Sirva de inmediato. Son 5 ra· de esta misma harina y 1/4 taza de salvado.
ciones.
118 119
~
TARTA DE VERDURAS AL ESTILO HORTELANO
120 121
gruesa. Rehogue en ella la cebolla y el apio hasta que se ablan- EMPANADILLAS DE SUCCOTASH
den. Rehogue seguidamente las patatas y zanahorias durante
unos minutos, removiendo de cuando en cuando. Afiada los gui- 1 receta de Succotash veraniego, 0 1 receta de Succotash in-
santes y el brecol y sofrlalos a fuego lento durante unos minutos vernal.
sin dejar de remover. Afiada el malz y despues el tornillo, la sal- 1 receta de masa para tarta. IIIIII
via y la sal. Luego deje reposar estas verduras para que se en-
I
Men mientras prepara la salsa de crema.
Prepare el succotash varias horas antes 0 incluso la vispera,
Derrita el1/4 de taza de mantequilla restante, mezclando con
pues para rellenar las empanadillas ha de estar a temperatura
ella la harina y afiadiendo luego el caldo vegetal. Vierta despa- ambiente. Sobre todo el Succotash invemal se conserva perfec-
cito la crema, removiendo sin cesar hasta que la salsa se espese. tamente durante 24 horas.
Agregue entonces la nuez moscada. Incorpore esta salsa alas
verduras y deje enfriar mientras prepara la tarta. Preparacion de las empanadillas:
Caliente el homo a 400°. Saque la bola de masa de la nevera Para esta masa, siga las instrucciones de la receta para la
y partala por la mitad. Sobre una superficie lisa espolvoreada Tarta de verduras al estilo hortelano. Mantenga la masa por 10
con harina, estire con el rodillo la mitad de la masa hasta obte- menDs 1/2 hora en la nevera, porque estando frla resulta mas
ner un disco que extendera en el fondo de una fuente de Pyrex facH manipularla. Ha de empezar a preparar las empanadillas ai-
de modo que recubra tambii'm los lados. Llene la fuente con las rededor de 1 1/2 hora antes de sentarse a la mesa.
verduras y estire con el rod ill0 la segunda mitad de la masa. Co- Caliente el homo a 200". Saque la bola de pasta de la ne-
loquela sobre las verduras y una los bordes, sellandolos bien con vera. Segun el tamafio de las empanadillas que quiera preparar
los dedos. Pinche la parte superior con un palillo 0 tenedor. Si (medianas 0 pequefias para buffet), corte la masa primero por la
desea que la costra superior quede brillante, bata 2 claras de mitad y despues saque de cada mitad 4 0 6 trows menores, para
huevo con 1 cucharada de agua, y con ayuda de un pincel, ex- tener 8 empanadillas medianas 0 12 pequefias. Con cada trow
tienda esta mezcla por la superficie de la tarta. Homee primero haga una bola y estlrela con un rodillO sobre una superficie en-
la tarta a 2000 durante 5 minutos, luego baje la temperatura del harinada dandole un grosor de un os 3 mm. Coloque un monton-
homo a 190" y siga homeandola durante 35 0 40 minutos mas 0 cito de succotash en el centro de cada oblea, doble la masa por
hasta que la costra adquiera un color pardo dorado. la mitad y selle 105 bordes aplanandolos con el pulgar 0 estrian-
Puede servirse caliente 0 a temperatura ambiente. Cuanto dol os con un tenedor si desea una forma mas decorativa. Dis-
mas frla este la tarta mas facH sera partirla sin que se rompa. ponga las empanadillas en una placa para homo sin engrasar y
Acompafiela con una ensalada verde aderezada con zumo de homeelas a 2000 durante 5 minutos; despues baje la tempera-
limon y hierbas aromaticas. Son entre 4 y 6 raciones. tura del homo a 1900 y dejelas 25 0 30 minutos mas 0 hasta que
tomen un color pardo dorado. Dejelas enfriar durante 20 minu-
tos 0 1/2 hora antes de servir.
122 123
~.
CROISSANT FRANCES RELLENO DE VERDURAS Relleno de verduras:
Esta receta se me ocurri6 un dia que trataba de preparar el 1/4 taza de mantequilla
strudel que hace mi suegra, introduciendo algunas modificacio- 1 cebolla pequena
nes. Al preparar la masa, sustituila harina blanca de su receta 1 zanahoria
por harina integral y luego me tope con el problema de variar 8 0 10 patatas nuevas pequenas
105 ingredientes del relleno. Mientras mas 10 pensaba, mas me 1 brecol grande
atraia la idea de un strudel de verduras, de modo que hice el re- 1 pastilla de caldo vegetal
lleno con las verduras que aquel dia tenia a mano, y obtuve un 1/2 taza de agua hirviendo
1/2 cucharadita de tomillo
resultado estupendo. Lo llame Croissant frances de verduras,
1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
porque la forma que por fin me sali6 era muy parecida a la de
esta pasta tlpicamente francesa. sustituto de sal
Advertencia: Tenga cuidado al doblar la masa para envolver
el relleno porque es muy blanda y se abre con facilidad. Si se for- Derrita la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas.
man fisuras, cierrelas pellizcandolas con el de do 0 aplicandoles Corte la cebolla y la zanahoria en rodajas finas y reh6guelas en
un trocito de masa. Al salir del homo estos defectillos habran de- la mantequilla hasta que se ablanden. Corte las patatas en roda-
saparecido. jas finas y salteelas hasta que se ablanden, removiendo de
cuando en cuando. Pique 105 ramitos del brecol (necesitara unas
Masa para el croissant: 4 tazas) y echelos en la cazuela sin dejar de remover, rehogan-
dolos a fuego lento. Disuelva la pastilla de caldo en la taza de
1 1/2 taza de harina integral para reposterfa agua hirviendo y viertala sobre las verduras moviendolas para
1/2 taza de mantequilla, previa mente ablandada que se empapen bien. Sazone con el tomillo y la sal y dele otras
1/2 taza de crema de leche vueltas mas. Cubra con la tapadera y deje que sigan haciendose
las verduras a fuego lento, removiendolas de vez en cuando,
Mezcle la mantequilla con la harina. Anada la crema y mez- hasta que tengan una consistencia cremosa y espesa. Tardara
mas 0 menos 1/2 hora. Este relleno debe estar frio cuando 10 en-
cle todo hasta que la harina se humedezca y sea posible hacer
una bola con la masa. Amasela suavemente hasta obtener una vuelva con la pasta porque de 10 contrario el calor hara que la
pasta lisa. Envuelvala hermeticamente en una hoja de plastico y pasta se ablande y el relleno se salga.
p6ngala a enfriar en la nevera durante 1 hora mientras confec-
ciona el relleno. Preparaci6n del croissant:
Calentar el homo a 200°. Sobre una hoja de papel encerado
y enharinado, extender la masa con un rodillo hasta obtener un
drculo grande de unos 3 mm de espesor. (Para facilitar esta
operaci6n, conviene sujetar el papel al tablero con cinta adhe-
siva y espolvorearlo con mucha harina a fin de que la masa no
se pegue.) Colocar el relleno de verduras sobre el drculo de
pasta y a continuaci6n enrollar la masa formando un cilindro
que habra que desprender con cuidado del papel encerado para
colocarlo sobre una placa de homo 0 papel de aluminio sin en-
grasar. Curvar y alargar 105 extremos del cilindro dandole forma
124 125
2 cucharadas de harina integral para reposterfa
de croissant, cerrando bien las puntas para que no se escape el 1/2 taza de agua
relleno. Si se han producido fisuras, taparlas pellizcando la
1 pastilla de caldo vegetal
masa. Para que la costra quede brillante, darle unas pincela- 1 taza de crema de leche
das de clara de huevo batida con 1 cucharada de agua. Hor- 1/4 cucharadita de nuez moscada
near a 2000 durante 5 minutos y a 1900 durante 35 minutos 0
2 cucharadas de mantequilla (optativo)
mas hasta que la masa este ligeramente tostada. Dejar enfriar
1/2 hora al menos antes de servir. Acompafiar con una ensalada
Saltear los champifiones en una sarten gruesa y reservarlos.
de espinacas frescas y champifiones aderezada con ajo y hierbas
aromaticas. Son 4 raciones. Para preparar la salsa de crema, derretir las 2 cucharadas de
mantequilla en una sarten gruesa y afiadirles la harina, remo-
viendo bien. Agregar el agua junto con la pastilla de caldo vege-
NOTA: EI Croissant frances de verduras puede prepararse con
tal y esperar a que hierva hasta que el caldo se disuelva y la salsa
horas de antelaci6n 0 incluso el dia anterior. Queda tan delicioso
se espese. Siempre dandole vueltas, eche poco a poco la crema
servido frio como recalentado durante 20 0 30 minutos en el
homo. y deje que la salsa siga espesandose, pero sin que lIegue a her-
vir. Mezcle los champifiones con la salsa y dejelos enfriar mien-
tras prepara las crepes.
Caliente una sarten pequefia y con un pincel extienda en el
CREPES DE SUERO DE MANTEQUILLA RELLENAS
DE CHAMPINONES fondo una ligera capa de mantequilla fundida. Vierta aproxima-
damente 1/4 taza de masa en el centro de la sarten, haciendola
girar para que la masa recubra todo el fondo. Freir unos mo-
Todos los ingredientes deben estar a temperatura ambiente.
mentos y darle la vue Ita para que la crepe se dore tambien del
Preparaci6n de la masa de las crepes:
otro lado. Una vez hechas todas las crepes, disponga en el cen-
tro de cada una varias cucharadas de relleno (mas champifiones
1 taza de harina integral para reposterfa
1 huevo que crema), enr611elas cerrando sus extremos y col6quelas en
una fuente de homo ligeramente recubierta de mantequilla.
3/4 taza de suero de mantequilla
Vierta el resto de la salsa sobre las crepes, que salpicara con tro-
1/2 taza de agua
1/4 cucharadita de sal marina
citos de mantequilla antes de poner la fuente bajo el «grill» del
homo durante 5 minutos. Las crepes combinan muy bien con
2 cucharadas de mantequil/a derretida
una abundante ensalada verde alifiada con Aderezo frances au-
tentico.
Coloque todos los ingredientes por su orden en eI vasa de la
batidora. Accione el triturador durante 30 segundos. Parelo
para que la masa se asiente y vuelva a accionarlo durante unos
30060 segundos. La masa puede utilizarse de inmediato, pero
si se la deja reposar durante 1 hora 0 2, las crepes saldran mas
tiemas. Salen unas 16 crepes.
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I
CALABAZA RELLENA
sal. Oisuelva la pastilla de caldo en el agua hirviendo y agreguela
al relleno, dando vueltas para que todos los ingredientes se em-
Cierto Ofa de Acci6n de Gracias, a mi familia y a mf nos ape- papen. II
ill
tecfa saborear algo relleno, por mas que nos negasemos a parti- Ahora ya puede rellenar la calabaza. Caliente el homo a
cipar en la matanza de pavos que tiene lugar en EE.UU. en esta 175°. Oisponga el relleno en el interior de las dos mitades de la III
epoca del ano. Un dfa, yendo de compras, hallamos una cala- calabaza, hasta colmarlas. Juntelas con cuidado y atelas ro-
baza inmensa. Al abrirla y vaciarla de semillas, vimos que era el dean do la calabaza con un cordel de cocina. Coloque la calabaza
recipiente ideal para nuestro anorado plato relleno. Con este en una fuente de homo, si posee una 10 suficientemente grande,
plato de calabaza puede organizarse un menu de fiesta, com- y mantengala en el homo durante 1 1/2 hora 0 hasta que este
puesto ademas de Empanadillas de succotash 0 Croissant tran- muy blanda.
ces relleno de verduras, con Pan de mafz con miel y una buena Para servir, quite el cordel y abra la calabaza, ahuecando el
ensalada. Este menu de fiesta es tan diferente del tradicional que relleno con un tenedor. La calabaza puede servirse tal como esta
constituye una deliciosa sorpresa. Resulta elegante y festivo sin o bien extraer el relleno y la pulpa con una cuchara, mezclarlos y
dejar de ser una buena combinaci6n que se digiere muy tacil- servirlos en un gran cuenco de madera. La combinaci6n de sabo-
mente.
res de este plato es excepcional. Son de 4 a 6 raciones si se sirve
como plato principal, y de 6 a 8 si se utiliza como acompana-
1 calabaza grande, no demasiado acuosa miento.
12 rebanadas de pan integral
1/2 taza de mantequilla
1 tallo de apio
1 cebolla
1 diente de ajo (optativo)
1/2 cucharadita de salvia seca
1/4 cucharadita de tomillo
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«BURRITO» SIN JUDiAS con un poco de mantequilla fundida, si 10 desea. Coloque 5 0 6
cucharadas colmadas de relleno en el centro de la «tortilla».
Llamamos «burritos» a estas «tortillas» rellenas de arroz con Doble un poco 105 bordes y enrolle la «tortilla» comprimiendo
verduras porque van enrolladas 10 mismo que 105 «burritos». bien el relleno. Luego envuelva apretadamente el «burrito» en la
Siempre preparo una gran cantidad de «burritos» sin judfas por- lamina de plastico 0 de aluminio.
que como son muy apetitosos y sientan bien, la gente suele repe- Envueltos de este modo, 105 «burritos» se guardan y se sirven
tir. Son asimismo buenisimos al dia siguiente. facilmente y son muy adecuados para una comida de fiesta por-
que se pueden preparar inc\uso el dfa anterior. Acompafielos
2 tazas de arroz integral cocido al vapor con una buena ensalada, 0 si se trata de un buffet para muchos
2 cucharadas de aceite de oliva invitados, puede inc\uir en el menu Ensalada de guisantes y za-
1 cebolla pequena, picada nahorias y Sopa de crema de coliflor.
2 tazas de zanahorias picadas
2 tazas de coliflor picada
1 taza de guisantes frescos 0 congelados
2 tazas de repollo picado
2 tazas de champinones troceados (optativo)
1/4 cucharadita de oregano
3 cucharadas de salsa de soja
1 taza de agua
3 cucharadas de tahin (pure de sesamo, en tiendas
macrobi6ticas)
12 «tortillas» de trigo 0 chapatis
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TEMPURA DE VERDURAS CHOW MIEN FAcIL
Se puede usar muchas verduras para preparar la tempura: 1/4 kilo de espaguetis de trigo integral
zanahorias, brecol, judias verdes, boniatos, calabacines y mu- 114 kilo (3 tazas) de brotes de soja
chas otras. Si utiliza una hortaliza con inflorescencia, como el 2 cucharadas de salsa de soja
brecol, la pasta debe quedar bastante lIquida, mientras que para 2 cucharadas de tamari
las zanahorias, judias verdes y otras verduras de superficie lisa, 1 cucharada de miso blanco 0 amarillo
debe ser mas espesa y cremosa. La Tempura de verduras es un 1/2 cucharadita de aceite de sesamo tostado (optativo)
complemento perfecto para una comida compuesta de sopa y 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar
ensalada. La tempura de zanahorias tiene un sabor sorpren- 1/2 cebolla cortada en rodajas
dente y delicioso. 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0
sustituto de sal
1 huevo batido Pimienta recien molida a voluntad
2 tazas de harina integral para reposterfa
1/2 cucharadita de sal marina Para cocer los espaguetis, siga las instrucciones del paquete.
2 1/2 tazas de agua helada Paselos bajo el chorro de agua frIa y reservelos. Escalde los bro-
Zanahorias, segun el numero de comensales tes durante 1 minuto, escurralos y reservelos. Caliente el wok 0
1 litro de aceite de oliva sin refinar caldero a fuego mediano-fuerte. Mientras tanto confeccione la
salsa mezclando la soja, el tamari, el miso y el aceite de sesamo;
Mezcle los 4 primeros ingredientes para formar la pasta y reservela. Vierta el aceite de oliva en el caldero inclinandolo de
p6ngala a enfriar mientras corta las zanahorias en bastoncillos un lado a otro para que el aceite recubra las paredes. Rehogue
largos y delgados, algo mas gruesos que una cerilla. No esca- la cebolla hasta que se vuelva transparente, agregue entonces
time en la cantidad porque comprobara 10 rapido que desapare- los espaguetis y remueva bien. Afiada los brotes de soja y siga
cen en cuanto los ponga sobre la mesa. removiendo. Vierta la salsa sobre la preparaci6n y mezcle bien,
En un wok 0 puchero, caliente el aceite hasta que al echar en sazonando con sal y pimienta recien molida, si 10 desea. Son de
el una gota de pasta, esta crepite. Remoje los bastoncillos de za- 4 a 6 raciones.
nahoria en la pasta y con ayuda de la espumadera deposHelos en
el aceite caliente. Al freir, primero se hundiran en el aceite y
luego subiran a la superficie. Cuando floten y tengan un color
dorado, saquelos y dejelos escurrir sobre servilletas de papel. Se
sirven calientes acompafiados de una 0 varias salsas: tamari,
salsa de soja 0 aderezo chino.
EI mismo proceso ha de seguir con las demas verduras.
Corte vertical mente los ramilletes del brecol, y los pepinos en
bastoncillos. Los boniatos van en rodajas, las cebollas en aros,
los champifiones en laminas y las judias verdes en trocitos. Ge-
neralmente no se utilizan mas de tres verduras diferentes en la
tempura.
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7
LO QUE DEBEMOS
TENER PRESENTE
SIMPLES PRINCIPIOS
FUNDAMENTALES
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...L
Al prepararse la comida, utilice los ingredientes mas puros
que encuentre en el mercado. Evite los alimentos refinados y tra-
tados por procedimientos qufmicos. Compre fruta y verdura
fresca, no enlatada ni congelada. No use azucar blanca, harina
blanca ni arroz blanco.
Experimente modificando a su gusto las recetas de este libro.
No dude en cambiar las verduras y granos sugeridos por otros
de su preferencia, pues una de las ventajas de una dieta sana es
su flexibilidad. Usted no esta atrapado en la disciplina de un regi-
men prescrito, sino que puede aprovechar 105 productos de tem-
porada y guiarse por sus propios gustos para elaborar sus
LO QUE DEBEMOS menus. Oisfrute de la gran variedad de ensaladas e inventese
TENER PRESENTE otras. Cuando tenga que consumir alimentos mas ricos y pesa-
dos, prepare 105 platos de la dieta de transicion. Y ponga en
Ahora que ha acabado de leer ellibro que Ie servin'} de gufa practica los menus de fiesta, pues estan elaborados especial-
en su periplo en pos de la SALlJD, ya dispone de bastante informa- mente para satisfacer la apetencia de manjares mas pesados.
cion nueva. Recuerde que es importante beber zumos, que poco Oisfrutelos sin reticencias.
a poco deben ir reemplazando sus bebidas habituales. Si es cons- Espero haber contribuido a h:ilcer que el habito de comer se
ciente de la energfa que Ie aportan los zumos de frutas y del ali- haya convertido para el lector en una experiencia placentera y
mento que Ie proporcionan los zumos de verduras, su orga- sobre todo mucho mas provechosa para su salud.
nismo acabara reclamando estas bebidas en detrimento del cafe,
el te, el alcohol u otras bebidas que causan adiccion. OJALA SU VIDA SEA CAOA OIA MAs SANA
Recuerde que la fruta debe consumirse sola, con el esto-
mago uacfo. Las frutas y sus jugos limpiaran su cuerpo y elimi-
naran el exceso de peso que desea perder. Tambien Ie purifica-
ran la piel, borrando las manchas antiesteticas. Perdera usted su
aspecto cansado y aparecera radiante de vitalidad.
AcostUmbrese a no prescindir de la ensalada, que despues de
la fruta es el alimento que mas agua contiene. Conviertase en un
adicto a la ensalada saboreando una cada dfa. Y acostUmbrese a
utilizar las ensaladas para superar esos antojos de comidas mas
pesadas que aun pueden asaltarle.
Acuerdese de combinar adecuadamente los alimentos. La
fruta debe tomarse sola. Si desea consumir protefnas pesadas,
combfnelas con ensalada 0 verdura al vapor. Si Ie apetece tomar
hidratos de carbono, combfnelos tambien con ensalada 0 verdu-
ras al vapor. No combine nunca las prate/nas con los hidratos
de carbono. Esta combinacion retrasa considerablemente el pro-
ceso digestivo, y Ie impide perder peso 0 mejorar su estado de
salud.
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Marilvn Diamond, co-autora de
LA ANTIDIETA, el programa de
alimentaci6n V estilo de vida,
que se ha impuesto en todos 105
pafses en 105 que se ha publica-
do, lIeva mas de veinte anos es-
tudiando V ensenando cocina in-
ternacional. Obtuvo el doctora-
do magna cum laude por la Uni-
versidad de Nueva York V el
tftu 10 de dietista del American
College of Health Science. Diri-
ge el Institute for Nutritious Ho-
me Cooking de Santa Monica,
California, V se ha especializado
en la alimentaci6n del nino V de
la embarazada. Se dedica tam-
bien a coordinar numerosos pro-
Vectos desarrollados por la orga-
nizaci6n FIT FOR LI FE" como
son la lInea de productos ali-
menticios, 105 restaurantes, un
club nacional V la publicaci6n
peri6dica de un folleto
informativo .
EDICIONES URANO